1
00:00:07,674 --> 00:00:11,845 
（ひびき）さーて 今日も
頑張って トレーニングするぞ

2
00:00:12,137 --> 00:00:14,055 
おっと その前に

3
00:00:14,264 --> 00:00:16,057 
体重計に乗ってみよう

4
00:00:16,641 --> 00:00:20,020 
最近 全然
体重 量ってなかったからなあ

5
00:00:20,145 --> 00:00:24,190 
ジム通い 頑張ってるし
だいぶ体重も落ちただろうなあ

6
00:00:24,315 --> 00:00:25,692 
（電子音）
（ひびき）おっ

7
00:00:27,610 --> 00:00:28,445 
あれ？

8
00:00:29,154 --> 00:00:30,905 
増えとるがなっ！

9
00:00:31,031 --> 00:00:36,036 
♪～

10
00:01:55,490 --> 00:02:00,954 
～♪

11
00:02:05,542 --> 00:02:06,584 
（ひびき）ああ…

12
00:02:06,709 --> 00:02:10,088 
（ナレーター）運動をしてるのに
なぜか体重が増えている

13
00:02:10,213 --> 00:02:12,966 
衝撃に襲われた ひびきだった

14
00:02:13,258 --> 00:02:17,971 
そういえば 何か最近
体つきが がっちりしてきたような

15
00:02:18,346 --> 00:02:20,306 
痩せるのが目的なのに―

16
00:02:20,431 --> 00:02:22,851 
このままじゃ
ゴリマッチョになりそうじゃね？

17
00:02:23,309 --> 00:02:27,605 
（ひびき）ヤバいぞ こりゃ
とにかく街雄(まちお)さんに相談しなきゃ

18
00:02:28,690 --> 00:02:31,609 
（朱美(あけみ)）何だ そんなことで
悩んでいたの？

19
00:02:31,901 --> 00:02:35,488 
（街雄）この短期間で
体つきが変化して体重が増えた？

20
00:02:35,697 --> 00:02:39,951 
それは 筋肉が大きくなって
体脂肪率が下がった証拠だよ

21
00:02:40,285 --> 00:02:41,369 
はあ…

22
00:02:41,494 --> 00:02:45,081 
（街雄）筋肉と脂肪の比重は
筋肉のほうが重いんだ

23
00:02:45,206 --> 00:02:46,749 
そ… そうなんだ

24
00:02:47,000 --> 00:02:50,962 
（街雄）筋肉が大きくなるにつれて
当然 体重も重くなる

25
00:02:51,087 --> 00:02:55,884 
逆に言うと 同じ重量なら
筋肉のほうが 脂肪より体積が―

26
00:02:56,009 --> 00:02:57,135 
小さいんだ！

27
00:02:57,594 --> 00:03:00,430 
体重は同じでも
筋肉が発達しているほうが―

28
00:03:00,555 --> 00:03:02,640 
すっきりとした印象を与える

29
00:03:02,891 --> 00:03:07,896 
最近“２か月で何キロ痩せました”
って宣伝しているところもあるよね

30
00:03:08,146 --> 00:03:12,191 
ああいうジムは大抵
極端な食事制限を取り入れてるんだ

31
00:03:12,317 --> 00:03:15,028 
食事制限自体は
悪いことじゃないんだけど…

32
00:03:15,153 --> 00:03:15,987 
ん？

33
00:03:16,112 --> 00:03:21,534 
確かに 極端な食事制限をすれば
一時的に体重は落ちるよ

34
00:03:21,659 --> 00:03:25,371 
だけど 栄養が不足しているから
筋肉も減ってしまう

35
00:03:25,496 --> 00:03:27,916 
筋肉が減れば 代謝も落ちる

36
00:03:28,333 --> 00:03:33,087 
結果 食事を元に戻した途端に
リバウンドするケースが多いんだ

37
00:03:33,212 --> 00:03:37,383 
しかも 代謝が落ちているから
前よりも痩せるのが難しくなる

38
00:03:37,508 --> 00:03:39,802 
マジっすか
ヤベえじゃん それ

39
00:03:40,136 --> 00:03:42,263 
やっぱり
きれいな体を作るには

40
00:03:42,388 --> 00:03:46,142 
バランスのいい食事をとりながら
運動するのが一番だよ

41
00:03:46,434 --> 00:03:48,770 
定期的に運動する習慣が
身につけば―

42
00:03:48,895 --> 00:03:52,649 
無理なダイエットをしなくても
おのずと体つきは変わってくるよ

43
00:03:53,358 --> 00:03:55,276 
な… なるほど

44
00:03:55,443 --> 00:03:58,488 
世の中には いろいろな
ダイエットの方法があるけど

45
00:03:58,613 --> 00:04:02,867 
僕個人としては 必ず運動を
取り入れるべきだと思うな

46
00:04:03,117 --> 00:04:04,994 
２人は まだ成長期だし―

47
00:04:05,119 --> 00:04:08,373 
極端な食事制限をするのは
やめたほうがいい

48
00:04:08,539 --> 00:04:11,042 
がっつり動いて がっつり食べる

49
00:04:11,167 --> 00:04:12,585 
レッツ マッスル！

50
00:04:12,710 --> 00:04:15,797 
（ひびき）そういうことなら
早速 筋トレしようぜ

51
00:04:15,922 --> 00:04:16,756 
（朱美）オーケー

52
00:04:16,881 --> 00:04:18,341 
はいっ サイド…

53
00:04:19,050 --> 00:04:22,845 
（朱美）筋トレは大きい筋肉から
順にやっていくと効率がいいわよ

54
00:04:23,054 --> 00:04:24,639 
例えば 背中とか

55
00:04:24,764 --> 00:04:26,182 
背中かあ

56
00:04:26,307 --> 00:04:29,269 
そうね 背中のトレーニングなら…

57
00:04:29,394 --> 00:04:30,228 
あっ

58
00:04:30,395 --> 00:04:32,188 
ラットプルダウンがおすすめよ

59
00:04:32,313 --> 00:04:33,898 
（ひびき）ラットプルダウン？

60
00:04:34,023 --> 00:04:38,569 
（コーラス）
♪ 街雄の筋肉講座

61
00:04:39,279 --> 00:04:41,698 
肉のお兄さんだよ

62
00:04:42,031 --> 00:04:43,491 
今日は
ラットプルダウンの―

63
00:04:43,616 --> 00:04:44,951 
やり方を覚えてね

64
00:04:45,451 --> 00:04:48,538 
フロントネック
つまり首の前に下ろす場合は―

65
00:04:48,663 --> 00:04:50,957 
胸に触れるまで引き下ろすんだ

66
00:04:51,082 --> 00:04:54,335 
この時 上半身を
後方に引きながら下ろすこと

67
00:04:54,752 --> 00:04:58,840 
戻す時も力を抜かず
できるだけ ゆっくりと

68
00:04:59,382 --> 00:05:04,971 
肩甲骨を意識的に寄せて行うと
効率よく背中の筋肉が使えるよ

69
00:05:05,513 --> 00:05:06,681 
ラットプルダウンでは―

70
00:05:06,806 --> 00:05:09,142 
広背筋 大円筋など―

71
00:05:09,267 --> 00:05:12,812 
背中の筋肉中心に
鍛えることができるんだ

72
00:05:12,937 --> 00:05:16,357 
よし 分かった
いっちょ やってみるか

73
00:05:16,482 --> 00:05:18,359 
ハッ ちょっと待てよ

74
00:05:18,609 --> 00:05:19,610 
どうしたの？

75
00:05:19,736 --> 00:05:21,446 
（街雄）はいっ

76
00:05:21,571 --> 00:05:23,197 
（ひびき）
このトレーニングって―

77
00:05:21,571 --> 00:05:23,197 
バックラットスプレッド

78
00:05:23,197 --> 00:05:23,323 
バックラットスプレッド

79
00:05:23,323 --> 00:05:23,948 
バックラットスプレッド

80
00:05:23,323 --> 00:05:23,948 
やりすぎたら 街雄さんみたいな
背中になっちゃうかな

81
00:05:23,948 --> 00:05:26,451 
やりすぎたら 街雄さんみたいな
背中になっちゃうかな

82
00:05:26,576 --> 00:05:29,245 
あそこまで ムキムキなのは
ちょっと…

83
00:05:29,370 --> 00:05:30,246 
（街雄）左…

84
00:05:30,496 --> 00:05:32,081 
大丈夫よ ひびき

85
00:05:32,498 --> 00:05:34,334 
街雄さんクラスの筋肉は―

86
00:05:34,459 --> 00:05:38,129 
才能のある人が 生活の全てを
トレーニングにささげて―

87
00:05:38,254 --> 00:05:40,590 
ようやく到達できるレベルだから

88
00:05:40,715 --> 00:05:43,551 
はあ… 生活の全てを

89
00:05:43,676 --> 00:05:47,597 
（朱美）それと夏が近くなってから
急にジムに通いだして―

90
00:05:47,722 --> 00:05:50,850 
筋肉がつきすぎたら困る
とか言う人がいるけど

91
00:05:50,975 --> 00:05:52,852 
その程度のトレーニング量じゃ

92
00:05:52,977 --> 00:05:56,147 
つきすぎることなんて
絶対にないから安心してって

93
00:05:56,272 --> 00:05:57,607 
教えてあげたいわね

94
00:05:57,732 --> 00:06:01,152 
まるで 誰かの意見を
代弁してるみたいなセリフだな

95
00:06:01,444 --> 00:06:05,198 
（朱美）でも そうね なるべく
筋肥大をさせたくないなら―

96
00:06:05,323 --> 00:06:07,784 
筋持久力を中心に鍛えてみたら？

97
00:06:08,159 --> 00:06:10,787 
軽い重量で
回数を多く行うと―

98
00:06:10,912 --> 00:06:12,830 
筋持久力が発達するのよ

99
00:06:12,955 --> 00:06:14,415 
（ひびき）なるほど

100
00:06:14,707 --> 00:06:16,501 
（力み声）

101
00:06:16,626 --> 00:06:20,838 
軽い重量でも
何回もやると疲れるな んっ…

102
00:06:20,963 --> 00:06:24,675 
最初は 20回前後でできる重さで
挑戦するといいわよ

103
00:06:25,218 --> 00:06:28,221 
ちなみに 他の背中の
トレーニングでは

104
00:06:28,346 --> 00:06:30,932 
デッドリフトという種目が
あるんだけど

105
00:06:31,057 --> 00:06:33,810 
間違ったフォームでやると
大ケガをしてしまうから

106
00:06:33,935 --> 00:06:36,562 
初心者のうちは
おすすめできないわね

107
00:06:36,687 --> 00:06:40,608 
そ… それは怖いな
一体どんなトレーニングなんだ？

108
00:06:40,942 --> 00:06:41,275 
（朱美）大丈夫 まずは しっかり
基礎体力を作っていきましょう

109
00:06:41,275 --> 00:06:45,029 
（朱美）大丈夫 まずは しっかり
基礎体力を作っていきましょう

110
00:06:41,275 --> 00:06:45,029 
（街雄）アブドミナル･
アンド･サイ

111
00:06:45,029 --> 00:06:45,154 
（街雄）アブドミナル･
アンド･サイ

112
00:06:45,154 --> 00:06:45,822 
（街雄）アブドミナル･
アンド･サイ

113
00:06:45,154 --> 00:06:45,822 
（ひびき）
だな 難しいトレーニングは
もう少し慣れてからでもいいか

114
00:06:45,822 --> 00:06:46,447 
（ひびき）
だな 難しいトレーニングは
もう少し慣れてからでもいいか

115
00:06:46,447 --> 00:06:49,492 
（ひびき）
だな 難しいトレーニングは
もう少し慣れてからでもいいか

116
00:06:46,447 --> 00:06:49,492 
モストマスキュラー！

117
00:06:52,120 --> 00:06:55,331 
（ひびき）フゥ～ 疲れた 疲れた

118
00:06:56,082 --> 00:06:58,835 
今日も頑張ったわね

119
00:06:59,585 --> 00:07:01,963 
（ひびき）ああ さっぱりした

120
00:07:02,088 --> 00:07:04,090 
って ここは？

121
00:07:04,215 --> 00:07:07,135 
（シェイカーの音）

122
00:07:07,260 --> 00:07:08,636 
（ナレーター）
シルバーマンジムには―

123
00:07:08,886 --> 00:07:11,639 
プロテインを飲めるバーが
設置されている

124
00:07:11,764 --> 00:07:13,599 
（ひびき）おお～

125
00:07:13,724 --> 00:07:15,601 
うわあ… おっ

126
00:07:15,726 --> 00:07:18,020 
（街雄）街雄の
プロテインバーにようこそ

127
00:07:18,604 --> 00:07:19,981 
本日のおすすめは

128
00:07:20,106 --> 00:07:23,484 
ホエイプロテインの
ＢＣＡＡ割りでございます

129
00:07:23,609 --> 00:07:24,986 
へえ～

130
00:07:26,654 --> 00:07:29,031 
ああっ お… おいしい

131
00:07:29,198 --> 00:07:31,993 
街雄さんのプロテインは最高ね

132
00:07:32,493 --> 00:07:35,413 
ねえ ひびき
ゴールデンタイムって知ってる？

133
00:07:35,538 --> 00:07:36,914 
ゴールデンタイム？

134
00:07:37,206 --> 00:07:41,085 
トレーニング後 30分以内に
タンパク質を摂取すると

135
00:07:41,210 --> 00:07:43,546 
筋肉の成長が段違いなのよ

136
00:07:43,671 --> 00:07:46,174 
へえ たった30分

137
00:07:46,299 --> 00:07:49,469 
でも 30分ってのはシビアだよなあ

138
00:07:49,594 --> 00:07:50,928 
ウフッ ホントにね

139
00:07:51,554 --> 00:07:53,931 
（ひびき）タンパク質ねえ

140
00:07:54,098 --> 00:07:58,311 
あっ そうだ このあと
もう少しタンパク質とってかね？

141
00:07:58,436 --> 00:07:59,562 
（朱美）えっ？

142
00:08:03,316 --> 00:08:04,525 
ああ…

143
00:08:04,650 --> 00:08:06,903 
よーし どんどんタンパク質を
摂取するぞー！

144
00:08:06,903 --> 00:08:09,363 
よーし どんどんタンパク質を
摂取するぞー！

145
00:08:06,903 --> 00:08:09,363 
（朱美）これの
どこが もう少し？

146
00:08:09,530 --> 00:08:11,991 
（店員）この子
どんだけ食う気だよ

147
00:08:12,116 --> 00:08:13,451 
フードファイター？

148
00:08:15,411 --> 00:08:17,330 
（ナレーター）
体重が減らない原因が―

149
00:08:17,455 --> 00:08:20,458 
他にもあることを
ひびきは まだ知らない

150
00:08:23,336 --> 00:08:24,795 
（朱美）もしもし ひびき？

151
00:08:24,921 --> 00:08:25,922 
（ひびき）おー 朱美

152
00:08:26,047 --> 00:08:27,924 
（朱美）今日は何時にジムに行く？

153
00:08:28,049 --> 00:08:31,385 
（ひびき）いやあ 今日も
行こうと思ってたんだけど

154
00:08:31,511 --> 00:08:34,931 
昨日のトレーニングで
張り切りすぎちゃったみたいでさ

155
00:08:35,056 --> 00:08:38,434 
いつもより 筋肉痛が
きつめなんだよなあ

156
00:08:38,559 --> 00:08:40,978 
まあ それは大変ね

157
00:08:41,312 --> 00:08:44,357 
無理をすると
オーバーワークになってしまうわ

158
00:08:44,482 --> 00:08:47,443 
今日は 休息日に
しておいたほうがいいわね

159
00:08:47,568 --> 00:08:50,488 
（ひびき）う～ん でもな…

160
00:08:50,613 --> 00:08:53,866 
せっかくの日曜に
ゴロゴロしてるのもなあ

161
00:08:54,158 --> 00:08:56,118 
（ひびき）今日は
バイトも入ってないし

162
00:08:56,244 --> 00:09:00,122 
ひびきは ふだん日曜日は
どんなことして過ごしてるの？

163
00:09:00,331 --> 00:09:03,209 
そうだな
クラスの友達とつるんで―

164
00:09:03,334 --> 00:09:04,710 
映画 見に行ったりしてっけど

165
00:09:04,835 --> 00:09:05,962 
（朱美）そうなの

166
00:09:06,087 --> 00:09:09,465 
でも 今日は 家の手伝いが
あるとかで フラれちゃってさあ

167
00:09:09,590 --> 00:09:12,885 
（朱美）あっ それなら 今日は
別の場所でトレーニングしない？

168
00:09:13,010 --> 00:09:13,844 
えっ？

169
00:09:15,763 --> 00:09:19,809 
（ひびき）いやあ
市民プールってのは盲点だったなあ

170
00:09:20,101 --> 00:09:24,063 
（朱美）水泳は全身の筋肉を
まんべんなく鍛えられるのよ

171
00:09:24,438 --> 00:09:26,816 
体への負担も調整しやすいし

172
00:09:26,941 --> 00:09:28,651 
ウエイトトレーニングと
並行して―

173
00:09:28,776 --> 00:09:30,570 
水泳をやる人も多いわね

174
00:09:30,695 --> 00:09:32,572 
へえ なるほどね

175
00:09:33,072 --> 00:09:35,950 
（ひびき）なんて
一見 穏やかにしてるけど―

176
00:09:36,450 --> 00:09:38,578 
水着がきつい！

177
00:09:39,120 --> 00:09:41,956 
プール実習が始まる前でよかった

178
00:09:42,081 --> 00:09:44,208 
新しい水着を買わないとな

179
00:09:44,792 --> 00:09:46,252 
それにしても…

180
00:09:49,255 --> 00:09:52,967 
（ひびき）しっかし お前って
マジでスタイルいいよな

181
00:09:53,092 --> 00:09:55,678 
同い年で こうも違うか
（朱美）あっ

182
00:09:55,886 --> 00:09:59,515 
見ないで　私 今日は
三頭筋の張りが悪いの

183
00:09:59,640 --> 00:10:01,475 
（ひびき）いや
ピンポイントで見てねえよ！

184
00:10:01,892 --> 00:10:04,520 
いやあ じろじろ見たのは
悪かったけどさ

185
00:10:04,645 --> 00:10:08,024 
私も トレーニング頑張れば
朱美みたいになれるかなあ

186
00:10:08,149 --> 00:10:12,278 
フッ 私の筋肉なんて
まだまだ発展途上よ

187
00:10:12,570 --> 00:10:15,990 
一緒に頑張って
１つ上のマッチョを目指しましょう

188
00:10:16,115 --> 00:10:18,034 
（ひびき）いや
マッチョは目指さんけど

189
00:10:18,659 --> 00:10:20,161 
（朱美）そういえば 知ってる？

190
00:10:20,411 --> 00:10:22,204 
体形を見ると その人が―

191
00:10:22,330 --> 00:10:24,624 
どんなスポーツをやってるのか
分かるのよ

192
00:10:24,749 --> 00:10:25,791 
体形で？

193
00:10:26,375 --> 00:10:28,294 
（朱美）例えば あそこの彼女

194
00:10:28,544 --> 00:10:31,881 
多分 自転車競技をやっているわね

195
00:10:32,006 --> 00:10:32,923 
（ひびき）マジで？

196
00:10:33,299 --> 00:10:36,177 
（朱美）脚の筋肉が
特に発達してるでしょ

197
00:10:36,302 --> 00:10:38,471 
自転車をやってる人の特徴よ

198
00:10:38,596 --> 00:10:41,641 
（ひびき）なるほど 脚の筋肉か

199
00:10:41,766 --> 00:10:43,392 
ん？　ちょっと待てよ

200
00:10:43,643 --> 00:10:46,437 
脚の筋肉なら
スケート選手もすごいぜ

201
00:10:46,562 --> 00:10:50,775 
フッ 鋭いわね
確かに 私も迷ったわ

202
00:10:51,150 --> 00:10:53,944 
見て ももから下が
日焼けしてるでしょ

203
00:10:54,070 --> 00:10:54,987 
（ひびき）ホントだ

204
00:10:55,112 --> 00:10:58,949 
自転車競技のウエアを着ると
ああいう日焼けになるのよ

205
00:10:59,075 --> 00:11:00,576 
（ひびき）な… なるほど

206
00:11:00,701 --> 00:11:04,664 
すげえな 体を見るだけで
そんなことが分かるのか

207
00:11:04,789 --> 00:11:06,540 
どう？　面白いでしょ

208
00:11:06,916 --> 00:11:08,459 
（ひびき）あっちの細身の人は？

209
00:11:08,751 --> 00:11:13,464 
（朱美）しっかり体を絞ってるし
階級制の競技ね

210
00:11:13,589 --> 00:11:14,924 
拳ダコが目立つから―

211
00:11:15,049 --> 00:11:17,343 
ボクシングじゃなくて
空手だと思うわ

212
00:11:17,635 --> 00:11:20,596 
（ひびき）じゃあ あっちの
おっとりしてそうな お姉さんは？

213
00:11:20,805 --> 00:11:23,307 
（朱美）筋肉量がすごいわね

214
00:11:23,432 --> 00:11:27,645 
特に 背中と二の腕
“引き”を使う競技…

215
00:11:27,770 --> 00:11:30,231 
柔道かレスリングの
経験者じゃないかしら

216
00:11:30,356 --> 00:11:34,068 
すげえな 朱美
将来 探偵になれるぜ

217
00:11:34,193 --> 00:11:37,780 
フッ あくまで予想だから
はずれることもあるけどね

218
00:11:37,905 --> 00:11:42,785 
いやあ 鍛えられた体を見てると
モチベーションが上がってくるなあ

219
00:11:42,910 --> 00:11:45,246 
私も負けないように頑張ろう！
（朱美）ウフッ

220
00:11:45,579 --> 00:11:48,833 
（ひびき）早く私たちも泳ごうぜ
まずは ストレッチから…

221
00:11:48,958 --> 00:11:49,875 
はい ストップ！

222
00:11:50,209 --> 00:11:52,711 
そのストレッチ 待った！
（ひびき）どうした？　朱美

223
00:11:52,837 --> 00:11:56,841 
（朱美）ひびき ストレッチって
何のためにするものか分かってる？

224
00:11:56,966 --> 00:12:00,177 
何のためって…
そりゃ あれだろ？

225
00:12:00,302 --> 00:12:02,596 
筋肉を伸ばして 柔らかくして―

226
00:12:02,721 --> 00:12:05,391 
運動中に
ケガをしないようにするためだろ？

227
00:12:05,641 --> 00:12:07,852 
（朱美）残念ながら
その認識は間違いよ

228
00:12:07,977 --> 00:12:08,811 
（ひびき）えっ？

229
00:12:08,936 --> 00:12:12,189 
運動前のストレッチは
全くの無意味

230
00:12:12,314 --> 00:12:13,649 
それどころか―

231
00:12:13,774 --> 00:12:16,110 
逆に有害なの！
（ひびき）えっ!?

232
00:12:16,360 --> 00:12:19,905 
（朱美）体が温まっていない状態で
無理にストレッチをすると―

233
00:12:20,030 --> 00:12:22,450 
腱(けん)や関節を痛める原因になるのよ

234
00:12:22,575 --> 00:12:23,492 
（ひびき）マジで!?

235
00:12:23,826 --> 00:12:27,872 
更に ストレッチは
パフォーマンスの低下につながるわ

236
00:12:27,997 --> 00:12:30,958 
クロアチアのザグレブ大学の
研究によると

237
00:12:31,083 --> 00:12:34,503 
運動前に 45秒以上の
ストレッチを行った場合―

238
00:12:34,920 --> 00:12:37,965 
筋力は平均5,5％低下

239
00:12:38,174 --> 00:12:42,636 
瞬発力 跳躍力は
平均３％も低下するそうよ

240
00:12:42,761 --> 00:12:45,931 
ストレッチをすると
逆に動けなくなるってこと？

241
00:12:46,140 --> 00:12:47,475 
ジムでも ほとんどの人が―

242
00:12:47,600 --> 00:12:49,685 
トレーニング前に
ストレッチしてるじゃん

243
00:12:49,810 --> 00:12:52,855 
そうなのよねえ
運動前のストレッチが

244
00:12:52,980 --> 00:12:56,275 
有害だって知らない人は
まだまだ多いみたい

245
00:12:56,400 --> 00:12:58,444 
まいったなあ

246
00:12:58,569 --> 00:13:02,698 
それじゃ運動前には 何も
しないほうがいいってことなのか？

247
00:13:02,907 --> 00:13:07,495 
そうじゃなくて 運動前には
動的ストレッチをすればいいのよ

248
00:13:07,620 --> 00:13:09,163 
（ひびき）動的ストレッチ？

249
00:13:11,832 --> 00:13:15,836 
動的ストレッチは
手足を動かして 体を温め―

250
00:13:16,045 --> 00:13:18,672 
筋肉の柔軟性を上げていく運動よ

251
00:13:18,797 --> 00:13:21,509 
体を温めることで
ケガの防止や―

252
00:13:21,634 --> 00:13:23,802 
パフォーマンスの向上に
つながるのよ

253
00:13:23,928 --> 00:13:25,221 
へえ

254
00:13:25,638 --> 00:13:27,973 
私のおすすめは こんな感じ

255
00:13:28,307 --> 00:13:31,310 
肩の外回し 内回し

256
00:13:31,810 --> 00:13:34,355 
脇腹を伸ばす横曲げ

257
00:13:35,022 --> 00:13:39,860 
肘を曲げて 肩回し
これは肩甲骨周辺のストレッチ

258
00:13:40,277 --> 00:13:44,698 
トゥータッチ
ももの裏側を伸ばすストレッチ

259
00:13:45,866 --> 00:13:48,244 
どう？　普通の
静的ストレッチとは―

260
00:13:48,369 --> 00:13:49,578 
全然違うでしょ

261
00:13:49,703 --> 00:13:50,955 
うん だな

262
00:13:51,580 --> 00:13:54,667 
何だか筋肉が
柔らかくなってく気がするな

263
00:13:54,792 --> 00:13:57,044 
ウフフ そうでしょ

264
00:13:57,169 --> 00:13:59,964 
ちなみに ひびきが知ってる
ラジオ体操も―

265
00:14:00,381 --> 00:14:01,924 
動的ストレッチなのよ

266
00:14:02,049 --> 00:14:04,718 
ああ 確かに動きが似てるな

267
00:14:05,010 --> 00:14:07,930 
どう？
心拍数が上がってきたでしょ

268
00:14:08,055 --> 00:14:10,933 
うん 体も温まってきた

269
00:14:11,058 --> 00:14:13,852 
いやあ 動的ストレッチ
っていいな

270
00:14:14,103 --> 00:14:16,730 
これだけでも
けっこう運動した気がするよ

271
00:14:16,855 --> 00:14:18,315 
今度 ジムでもやろうっと

272
00:14:18,440 --> 00:14:19,608 
（破れる音）

273
00:14:22,278 --> 00:14:23,612 
あっ…

274
00:14:24,446 --> 00:14:27,616 
すまん 水着が破れた

275
00:14:28,033 --> 00:14:30,786 
（朱美）替えの水着
買いに行きましょう

276
00:14:30,911 --> 00:14:32,037 
（ひびき）だな

277
00:14:32,162 --> 00:14:33,080 
（ナレーター）
ストレッチは―

278
00:14:33,205 --> 00:14:36,458 
動きやすい服装で
行いましょう

279
00:14:42,631 --> 00:14:45,009 
（ドゲゲンチョネッガー）
元特殊部隊だと？

280
00:14:46,302 --> 00:14:48,304 
腹ごなしに ちょうどいい

281
00:14:49,430 --> 00:14:50,472 
（兵士たち）うわっ

282
00:14:51,682 --> 00:14:53,225 
（兵士）うおっ うわーっ

283
00:14:54,393 --> 00:14:55,227 
（兵士たち）うわっ

284
00:14:59,815 --> 00:15:02,985 
（ナレーター）
「七人のコマンドー４(フォー) 怒りの大脱走」

285
00:15:03,319 --> 00:15:06,363 
主演 ハーンノルド･
ドゲゲンチョネッガー

286
00:15:06,864 --> 00:15:10,075 
過去の世界に飛ばされた
すご腕の元よう兵が―

287
00:15:10,200 --> 00:15:13,829 
悪の野武士軍団と
対決するアクション巨編

288
00:15:13,954 --> 00:15:16,874 
その第４弾である

289
00:15:17,625 --> 00:15:18,876 
オーケー

290
00:15:21,587 --> 00:15:22,755 
ヤ…

291
00:15:23,047 --> 00:15:24,715 
（ひびき･彩也香(あやか)）ヤッベー！

292
00:15:24,840 --> 00:15:29,219 
最後の最後で きっちり
伏線回収したよ 神映画じゃん これ

293
00:15:29,345 --> 00:15:31,847 
（彩也香）何で 日本では
劇場未公開だったんだ？

294
00:15:31,972 --> 00:15:34,433 
しかも
“TO BE CONTINUED”だからな

295
00:15:34,558 --> 00:15:36,101 
絶対に続編くるぞ

296
00:15:36,226 --> 00:15:38,020 
（ひびき）っていうか 結局
前作ラストは―

297
00:15:38,145 --> 00:15:39,772 
夢オチだったってことだよな

298
00:15:39,897 --> 00:15:42,232 
（彩也香）待て 待て 結論焦るな

299
00:15:42,358 --> 00:15:45,319 
１作目から見直して
じっくり検討しよう

300
00:15:46,111 --> 00:15:48,072 
今日は徹夜だなあ

301
00:15:49,031 --> 00:15:51,241 
（ひびき）
こいつの名前は
上原(うえはら)彩也香

302
00:15:51,367 --> 00:15:54,203 
高校で同じクラスに
なって以来のつきあいだ

303
00:15:54,912 --> 00:15:56,455 
おすすめの映画？

304
00:15:56,580 --> 00:15:59,959 
ああ ボドロドブロクスキーの
「エル･ポットン」は見た？

305
00:16:00,084 --> 00:16:04,588 
（ひびき）ハッ このチョイス
ガチの映画マニアだ

306
00:16:05,673 --> 00:16:09,551 
（ひびき）そういえば 彩也香の
家に来たのって初めてだな

307
00:16:09,677 --> 00:16:12,680 
こいつと遊ぶ時は
いつも映画館になっちゃうし

308
00:16:12,805 --> 00:16:15,265 
（彩也香）よし あった あった
（ひびき）おっ

309
00:16:15,391 --> 00:16:18,060 
（ひびき）さて
どの順番で見ようか

310
00:16:18,185 --> 00:16:20,062 
（彩也香）普通に公開の順か

311
00:16:20,187 --> 00:16:23,816 
時系列順に ３ ４ ２ １と
見ていくか

312
00:16:24,692 --> 00:16:26,860 
（ナナ）悪(わり)い 彩也香
ちょっと手貸して

313
00:16:26,986 --> 00:16:28,570 
（彩也香）な… 何だよ 姉貴

314
00:16:28,946 --> 00:16:31,365 
あっ また映画見てんのか

315
00:16:31,573 --> 00:16:34,118 
（彩也香）今 友達 来てんだけど
（ひびき）お邪魔してます

316
00:16:34,284 --> 00:16:36,036 
あっ いらっしゃい

317
00:16:36,161 --> 00:16:38,163 
ついでに見学してもらえば？
（彩也香）あ？

318
00:16:38,288 --> 00:16:40,666 
バイト代 多めに出すから
頼むわ

319
00:16:40,791 --> 00:16:42,251 
（彩也香）ちょ… ちょっと！

320
00:16:42,543 --> 00:16:45,963 
クソッ せっかく
盛り上がってきたってのに

321
00:16:46,296 --> 00:16:48,882 
すまん ひびき
家の手伝いが入っちまった

322
00:16:49,008 --> 00:16:50,509 
少しだけ待っててくれ

323
00:16:50,634 --> 00:16:52,302 
いや 私はかまわんけど

324
00:16:52,553 --> 00:16:55,305 
あれ？　そういえば
彩也香の家って―

325
00:16:55,597 --> 00:16:57,099 
何の仕事してるんだ？

326
00:16:57,224 --> 00:17:01,562 
ん？　ああ そうか
ひびきは まだ知らなかったっけ

327
00:17:02,021 --> 00:17:05,983 
それじゃあ見学に来るか？
場所は家の真裏だし

328
00:17:06,567 --> 00:17:08,277 
（ボクサー）ふん！
（彩也香）うっ ふっ…

329
00:17:09,361 --> 00:17:11,196 
はいはい もっと回転上げて！

330
00:17:11,321 --> 00:17:15,034 
（ひびき）ええっ
予想外の職業 きちゃった

331
00:17:15,242 --> 00:17:16,660 
（ナナ）あっ そっか
（ひびき）あっ

332
00:17:16,952 --> 00:17:19,371 
紗倉(さくら)さんは うちの家業
知らなかったんだ

333
00:17:19,496 --> 00:17:20,622 
あっ はい

334
00:17:20,748 --> 00:17:23,709 
（ナナ）うちは 親父(おやじ)が
元プロボクサーでさ

335
00:17:23,834 --> 00:17:26,170 
引退後にジムを開いたんだよね

336
00:17:26,462 --> 00:17:29,631 
私らも強制的に
ボクシングやらされてさあ

337
00:17:29,757 --> 00:17:33,010 
親父がいない時は
こうして指導に当たってるってわけ

338
00:17:33,135 --> 00:17:34,553 
なるほど

339
00:17:35,095 --> 00:17:36,638 
（ひびき）そういえば
彩也香のヤツ―

340
00:17:36,764 --> 00:17:39,933 
時々 実家の仕事を
手伝ってるって言ってたな

341
00:17:40,309 --> 00:17:43,270 
まさか こんな
ハードコアな仕事だったとは

342
00:17:43,687 --> 00:17:46,607 
（ひびき）それにしても
すごい熱気っすね

343
00:17:46,732 --> 00:17:48,734 
やっぱ強い選手が多いんすか？

344
00:17:48,859 --> 00:17:51,111 
（ナナ）ん～ どうなのかな

345
00:17:51,236 --> 00:17:54,281 
世界チャンピオンは
何人か在籍してるけど

346
00:17:54,490 --> 00:17:57,326 
いや それ普通に
最高峰じゃないっすか

347
00:17:57,701 --> 00:17:58,535 
ん？

348
00:17:58,911 --> 00:17:59,745 
（ボクサーたち）うっ

349
00:17:59,870 --> 00:18:03,290 
おら！　チンタラ
やってんじゃねえぞ カスども！

350
00:18:03,582 --> 00:18:05,751 
（ボクサーたち）おす 姐(ねえ)さん

351
00:18:05,876 --> 00:18:08,754 
（ひびき）ひいっ しかも
めちゃくちゃスパルタ

352
00:18:08,879 --> 00:18:11,256 
（彩也香）ああ 疲れた
（ひびき）あっ

353
00:18:11,381 --> 00:18:13,926 
彩也香 お前
ボクサーだったのかよ

354
00:18:14,218 --> 00:18:16,136 
それで アクション映画が
好きなのか？

355
00:18:16,261 --> 00:18:17,805 
ああ 違う 違う

356
00:18:18,180 --> 00:18:19,932 
映画は完全な趣味

357
00:18:20,057 --> 00:18:22,893 
ボクシングは 親父に
無理やり習わされただけ

358
00:18:23,018 --> 00:18:25,938 
たまったもんじゃねえよ まったく

359
00:18:26,105 --> 00:18:28,649 
（ひびき）とか言いつつ
ステップ踏んでるぞ お前

360
00:18:28,774 --> 00:18:31,276 
完全に日常レベルまで
浸透してんじゃん

361
00:18:31,902 --> 00:18:36,240 
あれ？　彩也香
お前 腹筋すげえな

362
00:18:36,365 --> 00:18:37,866 
ん？　そうか？

363
00:18:38,742 --> 00:18:41,370 
別に大したトレーニングは
してないけどな

364
00:18:41,495 --> 00:18:42,913 
腹筋とかしてないのか？

365
00:18:43,038 --> 00:18:44,498 
そうだなあ

366
00:18:44,623 --> 00:18:48,252 
腹筋を鍛えたいなら
ドラゴンフラッグがいいかもな

367
00:18:48,377 --> 00:18:50,587 
ドラゴンフラッグ 何だそれ

368
00:18:51,046 --> 00:18:53,090 
（彩也香）
こうして 床に横になって―

369
00:18:53,465 --> 00:18:56,343 
頭の上で柱か何かをつかむんだ
（ひびき）うん うん

370
00:18:56,802 --> 00:18:59,346 
で 両足を軽く曲げて…

371
00:18:59,888 --> 00:19:02,766 
地面すれすれまで
ゆっくり下げたら―

372
00:19:02,891 --> 00:19:05,435 
腹筋を使って上げていく

373
00:19:05,561 --> 00:19:09,231 
で ゆっくり元の姿勢に戻る

374
00:19:09,356 --> 00:19:13,735 
背中から脚まで
一直線になるように意識

375
00:19:14,486 --> 00:19:15,737 
ああ…

376
00:19:15,946 --> 00:19:19,658 
よっと 最初は
10回３セットとかでいんじゃね？

377
00:19:19,783 --> 00:19:23,203 
１回でもできねえよ
こっちは一般人だぞ

378
00:19:23,412 --> 00:19:26,498 
えっ ドラゴンフラッグって
そんなに難しいか？

379
00:19:26,623 --> 00:19:29,126 
うちのジムじゃ腹筋の基礎だよな

380
00:19:29,251 --> 00:19:31,336 
（ボクサー）
できるのが普通だと思ってた

381
00:19:31,461 --> 00:19:32,880 
（ボクサー）
できない人もいるんだな

382
00:19:33,005 --> 00:19:35,174 
（ひびき）あんたら
感覚がマヒしすぎだよ！

383
00:19:35,299 --> 00:19:37,718 
てか ボクサーの皆さんも
便乗してこないで！

384
00:19:37,968 --> 00:19:41,430 
（彩也香）うーん
他のトレとなると何がいいかなあ

385
00:19:41,555 --> 00:19:44,975 
とっつきやすいやつで頼むよ
（彩也香）あっ そうだ

386
00:19:45,184 --> 00:19:47,186 
それなら プランクはどうだ？

387
00:19:47,311 --> 00:19:48,395 
プランク？

388
00:19:48,687 --> 00:19:50,147 
（彩也香）こうやるんだよ

389
00:19:50,480 --> 00:19:55,068 
体をまっすぐにして
つま先と両肘で体を支える

390
00:19:55,194 --> 00:19:56,904 
まずは これが基本姿勢

391
00:19:57,112 --> 00:20:01,158 
腹筋に力を入れて 肘は直角
顎は上げない

392
00:20:01,491 --> 00:20:04,494 
この姿勢で まずは30秒 やってみ？

393
00:20:04,620 --> 00:20:09,124 
おおっ 見た目より
全然きついな これ

394
00:20:09,249 --> 00:20:11,543 
プランクは
腰への負担も少ないんだぜ

395
00:20:12,044 --> 00:20:13,503 
オーケー 30秒

396
00:20:13,629 --> 00:20:15,047 
（ひびき）フゥ…

397
00:20:15,172 --> 00:20:17,966 
紗倉さん ついでに
サンドバッグも殴ってみる？

398
00:20:18,091 --> 00:20:18,926 
ええっ!?

399
00:20:19,593 --> 00:20:23,388 
（ナナ）体脂肪 燃焼させるなら
有酸素運動もやらなきゃね

400
00:20:23,513 --> 00:20:25,432 
おいおい 無理するなよ

401
00:20:25,599 --> 00:20:27,935 
（ナナ）ほら 教えてあげるから
やってみよう

402
00:20:28,060 --> 00:20:29,686 
は… はあ

403
00:20:29,811 --> 00:20:32,064 
それじゃあ ちょっとだけ

404
00:20:32,189 --> 00:20:33,315 
（ナナ）そうこなくっちゃ

405
00:20:35,400 --> 00:20:36,401 
（息を吸う音）

406
00:20:36,526 --> 00:20:38,820 
ハァ… んっ！

407
00:20:45,410 --> 00:20:47,329 
（どよめき）

408
00:20:52,876 --> 00:20:55,003 
えっ ヤベッ 壊しちゃった？

409
00:20:55,837 --> 00:20:57,506 
紗倉さん

410
00:20:57,923 --> 00:20:59,716 
とりあえず 世界 目指そっか

411
00:20:59,841 --> 00:21:01,885 
（ひびき）何が とりあえず？

412
00:21:02,594 --> 00:21:05,889 
（ナレーター）
ひびきの意外な才能が発覚

413
00:21:07,099 --> 00:21:12,104 
♪～

414
00:22:31,099 --> 00:22:36,980 
～♪

415
00:22:37,522 --> 00:22:39,483 
今日は上原さんが
教えてくれた

416
00:22:39,608 --> 00:22:41,777 
プランクのやり方を
復習しよう

417
00:22:41,902 --> 00:22:43,987 
これも自宅でできる
トレーニングだから

418
00:22:44,112 --> 00:22:45,614 
ぜひ一緒に
やってくれよな

419
00:22:45,739 --> 00:22:46,782 
用意はいいか？

420
00:22:47,074 --> 00:22:49,117 
まずは 基本姿勢のおさらいだよ

421
00:22:49,242 --> 00:22:51,703 
この３つのポイントを
押さえておこう

422
00:22:51,828 --> 00:22:55,499 
私と同じ30秒に挑戦だ
それじゃ いくよ

423
00:22:55,624 --> 00:22:57,834 
用意 スタート

424
00:22:58,502 --> 00:23:01,421 
腰が上がったり
下がったりしないよう注意

425
00:23:01,546 --> 00:23:03,757 
体が一直線になるよう心がけて

426
00:23:03,882 --> 00:23:06,802 
おなかに力を入れて
（彩也香）そのフォームをキープ

427
00:23:06,927 --> 00:23:09,179 
頑張れ まだ始まったばかりだ

428
00:23:09,429 --> 00:23:11,598 
腰が上がったり
下がったりしないようにね

429
00:23:11,723 --> 00:23:13,016 
（彩也香）体は一直線だよ

430
00:23:13,141 --> 00:23:15,852 
くうっ…
でも そろそろ きっついな

431
00:23:15,977 --> 00:23:17,687 
きついのは効いてる証拠

432
00:23:17,938 --> 00:23:18,897 
あと10秒！

433
00:23:19,022 --> 00:23:22,275 
もう一度 力を入れて うりゃっ
（街雄）いいよ いいよ

434
00:23:22,400 --> 00:23:24,319 
（彩也香）ここがふんばりどころだ

435
00:23:24,569 --> 00:23:27,322 
（一同）３ ２ １…

436
00:23:27,739 --> 00:23:30,617 
ゼロ 終了！

437
00:23:30,784 --> 00:23:33,578 
フゥ すっげえ腹に効いた気がする

438
00:23:33,703 --> 00:23:36,289 
これを続ければ
体幹も鍛えられるよ

439
00:23:36,540 --> 00:23:37,749 
それじゃあ 今日も…

440
00:23:38,166 --> 00:23:39,501 
（一同）ナイスバルク！