1
00:00:16,174 --> 00:00:20,345 
（ひびき）さーて 今日も
頑張って トレーニングするぞ

2
00:00:20,637 --> 00:00:22,555 
おっと その前に

3
00:00:22,764 --> 00:00:24,557 
体重計に乗ってみよう

4
00:00:25,141 --> 00:00:28,520 
最近 全然
体重 量ってなかったからなあ

5
00:00:28,645 --> 00:00:32,690 
ジム通い 頑張ってるし
だいぶ体重も落ちただろうなあ

6
00:00:32,815 --> 00:00:34,192 
（電子音）
（ひびき）おっ

7
00:00:36,110 --> 00:00:36,945 
あれ？

8
00:00:37,654 --> 00:00:39,405 
増えとるがなっ！

9
00:00:39,531 --> 00:00:44,536 
♪～

10
00:02:03,990 --> 00:02:09,454 
～♪

11
00:02:14,042 --> 00:02:15,084 
（ひびき）ああ…

12
00:02:15,209 --> 00:02:18,588 
（ナレーター）運動をしてるのに
なぜか体重が増えている

13
00:02:18,713 --> 00:02:21,466 
衝撃に襲われた ひびきだった

14
00:02:21,758 --> 00:02:26,471 
そういえば 何か最近
体つきが がっちりしてきたような

15
00:02:26,846 --> 00:02:28,806 
痩せるのが目的なのに―

16
00:02:28,931 --> 00:02:31,351 
このままじゃ
ゴリマッチョになりそうじゃね？

17
00:02:31,809 --> 00:02:36,105 
（ひびき）ヤバいぞ こりゃ
とにかく街雄(まちお)さんに相談しなきゃ

18
00:02:37,190 --> 00:02:40,109 
（朱美(あけみ)）何だ そんなことで
悩んでいたの？

19
00:02:40,401 --> 00:02:43,988 
（街雄）この短期間で
体つきが変化して体重が増えた？

20
00:02:44,197 --> 00:02:48,451 
それは 筋肉が大きくなって
体脂肪率が下がった証拠だよ

21
00:02:48,785 --> 00:02:49,869 
はあ…

22
00:02:49,994 --> 00:02:53,581 
（街雄）筋肉と脂肪の比重は
筋肉のほうが重いんだ

23
00:02:53,706 --> 00:02:55,249 
そ… そうなんだ

24
00:02:55,500 --> 00:02:59,462 
（街雄）筋肉が大きくなるにつれて
当然 体重も重くなる

25
00:02:59,587 --> 00:03:04,384 
逆に言うと 同じ重量なら
筋肉のほうが 脂肪より体積が―

26
00:03:04,509 --> 00:03:05,635 
小さいんだ！

27
00:03:06,094 --> 00:03:08,930 
体重は同じでも
筋肉が発達しているほうが―

28
00:03:09,055 --> 00:03:11,140 
すっきりとした印象を与える

29
00:03:11,391 --> 00:03:16,396 
最近“２か月で何キロ痩せました”
って宣伝しているところもあるよね

30
00:03:16,646 --> 00:03:20,691 
ああいうジムは大抵
極端な食事制限を取り入れてるんだ

31
00:03:20,817 --> 00:03:23,528 
食事制限自体は
悪いことじゃないんだけど…

32
00:03:23,653 --> 00:03:24,487 
ん？

33
00:03:24,612 --> 00:03:30,034 
確かに 極端な食事制限をすれば
一時的に体重は落ちるよ

34
00:03:30,159 --> 00:03:33,871 
だけど 栄養が不足しているから
筋肉も減ってしまう

35
00:03:33,996 --> 00:03:36,416 
筋肉が減れば 代謝も落ちる

36
00:03:36,833 --> 00:03:41,587 
結果 食事を元に戻した途端に
リバウンドするケースが多いんだ

37
00:03:41,712 --> 00:03:45,883 
しかも 代謝が落ちているから
前よりも痩せるのが難しくなる

38
00:03:46,008 --> 00:03:48,302 
マジっすか
ヤベえじゃん それ

39
00:03:48,636 --> 00:03:50,763 
やっぱり
きれいな体を作るには

40
00:03:50,888 --> 00:03:54,642 
バランスのいい食事をとりながら
運動するのが一番だよ

41
00:03:54,934 --> 00:03:57,270 
定期的に運動する習慣が
身につけば―

42
00:03:57,395 --> 00:04:01,149 
無理なダイエットをしなくても
おのずと体つきは変わってくるよ

43
00:04:01,858 --> 00:04:03,776 
な… なるほど

44
00:04:03,943 --> 00:04:06,988 
世の中には いろいろな
ダイエットの方法があるけど

45
00:04:07,113 --> 00:04:11,367 
僕個人としては 必ず運動を
取り入れるべきだと思うな

46
00:04:11,617 --> 00:04:13,494 
２人は まだ成長期だし―

47
00:04:13,619 --> 00:04:16,873 
極端な食事制限をするのは
やめたほうがいい

48
00:04:17,039 --> 00:04:19,542 
がっつり動いて がっつり食べる

49
00:04:19,667 --> 00:04:21,085 
レッツ マッスル！

50
00:04:21,210 --> 00:04:24,297 
（ひびき）そういうことなら
早速 筋トレしようぜ

51
00:04:24,422 --> 00:04:25,256 
（朱美）オーケー

52
00:04:25,381 --> 00:04:26,841 
はいっ サイド…

53
00:04:27,550 --> 00:04:31,345 
（朱美）筋トレは大きい筋肉から
順にやっていくと効率がいいわよ

54
00:04:31,554 --> 00:04:33,139 
例えば 背中とか

55
00:04:33,264 --> 00:04:34,682 
背中かあ

56
00:04:34,807 --> 00:04:37,769 
そうね 背中のトレーニングなら…

57
00:04:37,894 --> 00:04:38,728 
あっ

58
00:04:38,895 --> 00:04:40,688 
ラットプルダウンがおすすめよ

59
00:04:40,813 --> 00:04:42,398 
（ひびき）ラットプルダウン？

60
00:04:42,523 --> 00:04:47,069 
（コーラス）
♪ 街雄の筋肉講座

61
00:04:47,779 --> 00:04:50,198 
肉のお兄さんだよ

62
00:04:50,531 --> 00:04:51,991 
今日は
ラットプルダウンの―

63
00:04:52,116 --> 00:04:53,451 
やり方を覚えてね

64
00:04:53,951 --> 00:04:57,038 
フロントネック
つまり首の前に下ろす場合は―

65
00:04:57,163 --> 00:04:59,457 
胸に触れるまで引き下ろすんだ

66
00:04:59,582 --> 00:05:02,835 
この時 上半身を
後方に引きながら下ろすこと

67
00:05:03,252 --> 00:05:07,340 
戻す時も力を抜かず
できるだけ ゆっくりと

68
00:05:07,882 --> 00:05:13,471 
肩甲骨を意識的に寄せて行うと
効率よく背中の筋肉が使えるよ

69
00:05:14,013 --> 00:05:15,181 
ラットプルダウンでは―

70
00:05:15,306 --> 00:05:17,642 
広背筋 大円筋など―

71
00:05:17,767 --> 00:05:21,312 
背中の筋肉中心に
鍛えることができるんだ

72
00:05:21,437 --> 00:05:24,857 
よし 分かった
いっちょ やってみるか

73
00:05:24,982 --> 00:05:26,859 
ハッ ちょっと待てよ

74
00:05:27,109 --> 00:05:28,110 
どうしたの？

75
00:05:28,236 --> 00:05:29,946 
（街雄）はいっ

76
00:05:30,071 --> 00:05:31,697 
（ひびき）
このトレーニングって―

77
00:05:30,071 --> 00:05:31,697 
バックラットスプレッド

78
00:05:31,697 --> 00:05:31,823 
バックラットスプレッド

79
00:05:31,823 --> 00:05:32,448 
バックラットスプレッド

80
00:05:31,823 --> 00:05:32,448 
やりすぎたら 街雄さんみたいな
背中になっちゃうかな

81
00:05:32,448 --> 00:05:34,951 
やりすぎたら 街雄さんみたいな
背中になっちゃうかな

82
00:05:35,076 --> 00:05:37,745 
あそこまで ムキムキなのは
ちょっと…

83
00:05:37,870 --> 00:05:38,746 
（街雄）左…

84
00:05:38,996 --> 00:05:40,581 
大丈夫よ ひびき

85
00:05:40,998 --> 00:05:42,834 
街雄さんクラスの筋肉は―

86
00:05:42,959 --> 00:05:46,629 
才能のある人が 生活の全てを
トレーニングにささげて―

87
00:05:46,754 --> 00:05:49,090 
ようやく到達できるレベルだから

88
00:05:49,215 --> 00:05:52,051 
はあ… 生活の全てを

89
00:05:52,176 --> 00:05:56,097 
（朱美）それと夏が近くなってから
急にジムに通いだして―

90
00:05:56,222 --> 00:05:59,350 
筋肉がつきすぎたら困る
とか言う人がいるけど

91
00:05:59,475 --> 00:06:01,352 
その程度のトレーニング量じゃ

92
00:06:01,477 --> 00:06:04,647 
つきすぎることなんて
絶対にないから安心してって

93
00:06:04,772 --> 00:06:06,107 
教えてあげたいわね

94
00:06:06,232 --> 00:06:09,652 
まるで 誰かの意見を
代弁してるみたいなセリフだな

95
00:06:09,944 --> 00:06:13,698 
（朱美）でも そうね なるべく
筋肥大をさせたくないなら―

96
00:06:13,823 --> 00:06:16,284 
筋持久力を中心に鍛えてみたら？

97
00:06:16,659 --> 00:06:19,287 
軽い重量で
回数を多く行うと―

98
00:06:19,412 --> 00:06:21,330 
筋持久力が発達するのよ

99
00:06:21,455 --> 00:06:22,915 
（ひびき）なるほど

100
00:06:23,207 --> 00:06:25,001 
（力み声）

101
00:06:25,126 --> 00:06:29,338 
軽い重量でも
何回もやると疲れるな んっ…

102
00:06:29,463 --> 00:06:33,175 
最初は 20回前後でできる重さで
挑戦するといいわよ

103
00:06:33,718 --> 00:06:36,721 
ちなみに 他の背中の
トレーニングでは

104
00:06:36,846 --> 00:06:39,432 
デッドリフトという種目が
あるんだけど

105
00:06:39,557 --> 00:06:42,310 
間違ったフォームでやると
大ケガをしてしまうから

106
00:06:42,435 --> 00:06:45,062 
初心者のうちは
おすすめできないわね

107
00:06:45,187 --> 00:06:49,108 
そ… それは怖いな
一体どんなトレーニングなんだ？

108
00:06:49,442 --> 00:06:49,775 
（朱美）大丈夫 まずは しっかり
基礎体力を作っていきましょう

109
00:06:49,775 --> 00:06:53,529 
（朱美）大丈夫 まずは しっかり
基礎体力を作っていきましょう

110
00:06:49,775 --> 00:06:53,529 
（街雄）アブドミナル･
アンド･サイ

111
00:06:53,529 --> 00:06:53,654 
（街雄）アブドミナル･
アンド･サイ

112
00:06:53,654 --> 00:06:54,322 
（街雄）アブドミナル･
アンド･サイ

113
00:06:53,654 --> 00:06:54,322 
（ひびき）
だな 難しいトレーニングは
もう少し慣れてからでもいいか

114
00:06:54,322 --> 00:06:54,947 
（ひびき）
だな 難しいトレーニングは
もう少し慣れてからでもいいか

115
00:06:54,947 --> 00:06:57,992 
（ひびき）
だな 難しいトレーニングは
もう少し慣れてからでもいいか

116
00:06:54,947 --> 00:06:57,992 
モストマスキュラー！

117
00:07:00,620 --> 00:07:03,831 
（ひびき）フゥ～ 疲れた 疲れた

118
00:07:04,582 --> 00:07:07,335 
今日も頑張ったわね

119
00:07:08,085 --> 00:07:10,463 
（ひびき）ああ さっぱりした

120
00:07:10,588 --> 00:07:12,590 
って ここは？

121
00:07:12,715 --> 00:07:15,635 
（シェイカーの音）

122
00:07:15,760 --> 00:07:17,136 
（ナレーター）
シルバーマンジムには―

123
00:07:17,386 --> 00:07:20,139 
プロテインを飲めるバーが
設置されている

124
00:07:20,264 --> 00:07:22,099 
（ひびき）おお～

125
00:07:22,224 --> 00:07:24,101 
うわあ… おっ

126
00:07:24,226 --> 00:07:26,520 
（街雄）街雄の
プロテインバーにようこそ

127
00:07:27,104 --> 00:07:28,481 
本日のおすすめは

128
00:07:28,606 --> 00:07:31,984 
ホエイプロテインの
ＢＣＡＡ割りでございます

129
00:07:32,109 --> 00:07:33,486 
へえ～

130
00:07:35,154 --> 00:07:37,531 
ああっ お… おいしい

131
00:07:37,698 --> 00:07:40,493 
街雄さんのプロテインは最高ね

132
00:07:40,993 --> 00:07:43,913 
ねえ ひびき
ゴールデンタイムって知ってる？

133
00:07:44,038 --> 00:07:45,414 
ゴールデンタイム？

134
00:07:45,706 --> 00:07:49,585 
トレーニング後 30分以内に
タンパク質を摂取すると

135
00:07:49,710 --> 00:07:52,046 
筋肉の成長が段違いなのよ

136
00:07:52,171 --> 00:07:54,674 
へえ たった30分

137
00:07:54,799 --> 00:07:57,969 
でも 30分ってのはシビアだよなあ

138
00:07:58,094 --> 00:07:59,428 
ウフッ ホントにね

139
00:08:00,054 --> 00:08:02,431 
（ひびき）タンパク質ねえ

140
00:08:02,598 --> 00:08:06,811 
あっ そうだ このあと
もう少しタンパク質とってかね？

141
00:08:06,936 --> 00:08:08,062 
（朱美）えっ？

142
00:08:11,816 --> 00:08:13,025 
ああ…

143
00:08:13,150 --> 00:08:15,403 
よーし どんどんタンパク質を
摂取するぞー！

144
00:08:15,403 --> 00:08:17,863 
よーし どんどんタンパク質を
摂取するぞー！

145
00:08:15,403 --> 00:08:17,863 
（朱美）これの
どこが もう少し？

146
00:08:18,030 --> 00:08:20,491 
（店員）この子
どんだけ食う気だよ

147
00:08:20,616 --> 00:08:21,951 
フードファイター？

148
00:08:23,911 --> 00:08:25,830 
（ナレーター）
体重が減らない原因が―

149
00:08:25,955 --> 00:08:28,958 
他にもあることを
ひびきは まだ知らない

150
00:08:31,836 --> 00:08:33,295 
（朱美）もしもし ひびき？

151
00:08:33,421 --> 00:08:34,422 
（ひびき）おー 朱美

152
00:08:34,547 --> 00:08:36,424 
（朱美）今日は何時にジムに行く？

153
00:08:36,549 --> 00:08:39,885 
（ひびき）いやあ 今日も
行こうと思ってたんだけど

154
00:08:40,011 --> 00:08:43,431 
昨日のトレーニングで
張り切りすぎちゃったみたいでさ

155
00:08:43,556 --> 00:08:46,934 
いつもより 筋肉痛が
きつめなんだよなあ

156
00:08:47,059 --> 00:08:49,478 
まあ それは大変ね

157
00:08:49,812 --> 00:08:52,857 
無理をすると
オーバーワークになってしまうわ

158
00:08:52,982 --> 00:08:55,943 
今日は 休息日に
しておいたほうがいいわね

159
00:08:56,068 --> 00:08:58,988 
（ひびき）う～ん でもな…

160
00:08:59,113 --> 00:09:02,366 
せっかくの日曜に
ゴロゴロしてるのもなあ

161
00:09:02,658 --> 00:09:04,618 
（ひびき）今日は
バイトも入ってないし

162
00:09:04,744 --> 00:09:08,622 
ひびきは ふだん日曜日は
どんなことして過ごしてるの？

163
00:09:08,831 --> 00:09:11,709 
そうだな
クラスの友達とつるんで―

164
00:09:11,834 --> 00:09:13,210 
映画 見に行ったりしてっけど

165
00:09:13,335 --> 00:09:14,462 
（朱美）そうなの

166
00:09:14,587 --> 00:09:17,965 
でも 今日は 家の手伝いが
あるとかで フラれちゃってさあ

167
00:09:18,090 --> 00:09:21,385 
（朱美）あっ それなら 今日は
別の場所でトレーニングしない？

168
00:09:21,510 --> 00:09:22,344 
えっ？

169
00:09:24,263 --> 00:09:28,309 
（ひびき）いやあ
市民プールってのは盲点だったなあ

170
00:09:28,601 --> 00:09:32,563 
（朱美）水泳は全身の筋肉を
まんべんなく鍛えられるのよ

171
00:09:32,938 --> 00:09:35,316 
体への負担も調整しやすいし

172
00:09:35,441 --> 00:09:37,151 
ウエイトトレーニングと
並行して―

173
00:09:37,276 --> 00:09:39,070 
水泳をやる人も多いわね

174
00:09:39,195 --> 00:09:41,072 
へえ なるほどね

175
00:09:41,572 --> 00:09:44,450 
（ひびき）なんて
一見 穏やかにしてるけど―

176
00:09:44,950 --> 00:09:47,078 
水着がきつい！

177
00:09:47,620 --> 00:09:50,456 
プール実習が始まる前でよかった

178
00:09:50,581 --> 00:09:52,708 
新しい水着を買わないとな

179
00:09:53,292 --> 00:09:54,752 
それにしても…

180
00:09:57,755 --> 00:10:01,467 
（ひびき）しっかし お前って
マジでスタイルいいよな

181
00:10:01,592 --> 00:10:04,178 
同い年で こうも違うか
（朱美）あっ

182
00:10:04,386 --> 00:10:08,015 
見ないで　私 今日は
三頭筋の張りが悪いの

183
00:10:08,140 --> 00:10:09,975 
（ひびき）いや
ピンポイントで見てねえよ！

184
00:10:10,392 --> 00:10:13,020 
いやあ じろじろ見たのは
悪かったけどさ

185
00:10:13,145 --> 00:10:16,524 
私も トレーニング頑張れば
朱美みたいになれるかなあ

186
00:10:16,649 --> 00:10:20,778 
フッ 私の筋肉なんて
まだまだ発展途上よ

187
00:10:21,070 --> 00:10:24,490 
一緒に頑張って
１つ上のマッチョを目指しましょう

188
00:10:24,615 --> 00:10:26,534 
（ひびき）いや
マッチョは目指さんけど

189
00:10:27,159 --> 00:10:28,661 
（朱美）そういえば 知ってる？

190
00:10:28,911 --> 00:10:30,704 
体形を見ると その人が―

191
00:10:30,830 --> 00:10:33,124 
どんなスポーツをやってるのか
分かるのよ

192
00:10:33,249 --> 00:10:34,291 
体形で？

193
00:10:34,875 --> 00:10:36,794 
（朱美）例えば あそこの彼女

194
00:10:37,044 --> 00:10:40,381 
多分 自転車競技をやっているわね

195
00:10:40,506 --> 00:10:41,423 
（ひびき）マジで？

196
00:10:41,799 --> 00:10:44,677 
（朱美）脚の筋肉が
特に発達してるでしょ

197
00:10:44,802 --> 00:10:46,971 
自転車をやってる人の特徴よ

198
00:10:47,096 --> 00:10:50,141 
（ひびき）なるほど 脚の筋肉か

199
00:10:50,266 --> 00:10:51,892 
ん？　ちょっと待てよ

200
00:10:52,143 --> 00:10:54,937 
脚の筋肉なら
スケート選手もすごいぜ

201
00:10:55,062 --> 00:10:59,275 
フッ 鋭いわね
確かに 私も迷ったわ

202
00:10:59,650 --> 00:11:02,444 
見て ももから下が
日焼けしてるでしょ

203
00:11:02,570 --> 00:11:03,487 
（ひびき）ホントだ

204
00:11:03,612 --> 00:11:07,449 
自転車競技のウエアを着ると
ああいう日焼けになるのよ

205
00:11:07,575 --> 00:11:09,076 
（ひびき）な… なるほど

206
00:11:09,201 --> 00:11:13,164 
すげえな 体を見るだけで
そんなことが分かるのか

207
00:11:13,289 --> 00:11:15,040 
どう？　面白いでしょ

208
00:11:15,416 --> 00:11:16,959 
（ひびき）あっちの細身の人は？

209
00:11:17,251 --> 00:11:21,964 
（朱美）しっかり体を絞ってるし
階級制の競技ね

210
00:11:22,089 --> 00:11:23,424 
拳ダコが目立つから―

211
00:11:23,549 --> 00:11:25,843 
ボクシングじゃなくて
空手だと思うわ

212
00:11:26,135 --> 00:11:29,096 
（ひびき）じゃあ あっちの
おっとりしてそうな お姉さんは？

213
00:11:29,305 --> 00:11:31,807 
（朱美）筋肉量がすごいわね

214
00:11:31,932 --> 00:11:36,145 
特に 背中と二の腕
“引き”を使う競技…

215
00:11:36,270 --> 00:11:38,731 
柔道かレスリングの
経験者じゃないかしら

216
00:11:38,856 --> 00:11:42,568 
すげえな 朱美
将来 探偵になれるぜ

217
00:11:42,693 --> 00:11:46,280 
フッ あくまで予想だから
はずれることもあるけどね

218
00:11:46,405 --> 00:11:51,285 
いやあ 鍛えられた体を見てると
モチベーションが上がってくるなあ

219
00:11:51,410 --> 00:11:53,746 
私も負けないように頑張ろう！
（朱美）ウフッ

220
00:11:54,079 --> 00:11:57,333 
（ひびき）早く私たちも泳ごうぜ
まずは ストレッチから…

221
00:11:57,458 --> 00:11:58,375 
はい ストップ！

222
00:11:58,709 --> 00:12:01,211 
そのストレッチ 待った！
（ひびき）どうした？　朱美

223
00:12:01,337 --> 00:12:05,341 
（朱美）ひびき ストレッチって
何のためにするものか分かってる？

224
00:12:05,466 --> 00:12:08,677 
何のためって…
そりゃ あれだろ？

225
00:12:08,802 --> 00:12:11,096 
筋肉を伸ばして 柔らかくして―

226
00:12:11,221 --> 00:12:13,891 
運動中に
ケガをしないようにするためだろ？

227
00:12:14,141 --> 00:12:16,352 
（朱美）残念ながら
その認識は間違いよ

228
00:12:16,477 --> 00:12:17,311 
（ひびき）えっ？

229
00:12:17,436 --> 00:12:20,689 
運動前のストレッチは
全くの無意味

230
00:12:20,814 --> 00:12:22,149 
それどころか―

231
00:12:22,274 --> 00:12:24,610 
逆に有害なの！
（ひびき）えっ!?

232
00:12:24,860 --> 00:12:28,405 
（朱美）体が温まっていない状態で
無理にストレッチをすると―

233
00:12:28,530 --> 00:12:30,950 
腱(けん)や関節を痛める原因になるのよ

234
00:12:31,075 --> 00:12:31,992 
（ひびき）マジで!?

235
00:12:32,326 --> 00:12:36,372 
更に ストレッチは
パフォーマンスの低下につながるわ

236
00:12:36,497 --> 00:12:39,458 
クロアチアのザグレブ大学の
研究によると

237
00:12:39,583 --> 00:12:43,003 
運動前に 45秒以上の
ストレッチを行った場合―

238
00:12:43,420 --> 00:12:46,465 
筋力は平均5,5％低下

239
00:12:46,674 --> 00:12:51,136 
瞬発力 跳躍力は
平均３％も低下するそうよ

240
00:12:51,261 --> 00:12:54,431 
ストレッチをすると
逆に動けなくなるってこと？

241
00:12:54,640 --> 00:12:55,975 
ジムでも ほとんどの人が―

242
00:12:56,100 --> 00:12:58,185 
トレーニング前に
ストレッチしてるじゃん

243
00:12:58,310 --> 00:13:01,355 
そうなのよねえ
運動前のストレッチが

244
00:13:01,480 --> 00:13:04,775 
有害だって知らない人は
まだまだ多いみたい

245
00:13:04,900 --> 00:13:06,944 
まいったなあ

246
00:13:07,069 --> 00:13:11,198 
それじゃ運動前には 何も
しないほうがいいってことなのか？

247
00:13:11,407 --> 00:13:15,995 
そうじゃなくて 運動前には
動的ストレッチをすればいいのよ

248
00:13:16,120 --> 00:13:17,663 
（ひびき）動的ストレッチ？

249
00:13:20,332 --> 00:13:24,336 
動的ストレッチは
手足を動かして 体を温め―

250
00:13:24,545 --> 00:13:27,172 
筋肉の柔軟性を上げていく運動よ

251
00:13:27,297 --> 00:13:30,009 
体を温めることで
ケガの防止や―

252
00:13:30,134 --> 00:13:32,302 
パフォーマンスの向上に
つながるのよ

253
00:13:32,428 --> 00:13:33,721 
へえ

254
00:13:34,138 --> 00:13:36,473 
私のおすすめは こんな感じ

255
00:13:36,807 --> 00:13:39,810 
肩の外回し 内回し

256
00:13:40,310 --> 00:13:42,855 
脇腹を伸ばす横曲げ

257
00:13:43,522 --> 00:13:48,360 
肘を曲げて 肩回し
これは肩甲骨周辺のストレッチ

258
00:13:48,777 --> 00:13:53,198 
トゥータッチ
ももの裏側を伸ばすストレッチ

259
00:13:54,366 --> 00:13:56,744 
どう？　普通の
静的ストレッチとは―

260
00:13:56,869 --> 00:13:58,078 
全然違うでしょ

261
00:13:58,203 --> 00:13:59,455 
うん だな

262
00:14:00,080 --> 00:14:03,167 
何だか筋肉が
柔らかくなってく気がするな

263
00:14:03,292 --> 00:14:05,544 
ウフフ そうでしょ

264
00:14:05,669 --> 00:14:08,464 
ちなみに ひびきが知ってる
ラジオ体操も―

265
00:14:08,881 --> 00:14:10,424 
動的ストレッチなのよ

266
00:14:10,549 --> 00:14:13,218 
ああ 確かに動きが似てるな

267
00:14:13,510 --> 00:14:16,430 
どう？
心拍数が上がってきたでしょ

268
00:14:16,555 --> 00:14:19,433 
うん 体も温まってきた

269
00:14:19,558 --> 00:14:22,352 
いやあ 動的ストレッチ
っていいな

270
00:14:22,603 --> 00:14:25,230 
これだけでも
けっこう運動した気がするよ

271
00:14:25,355 --> 00:14:26,815 
今度 ジムでもやろうっと

272
00:14:26,940 --> 00:14:28,108 
（破れる音）

273
00:14:30,778 --> 00:14:32,112 
あっ…

274
00:14:32,946 --> 00:14:36,116 
すまん 水着が破れた

275
00:14:36,533 --> 00:14:39,286 
（朱美）替えの水着
買いに行きましょう

276
00:14:39,411 --> 00:14:40,537 
（ひびき）だな

277
00:14:40,662 --> 00:14:41,580 
（ナレーター）
ストレッチは―

278
00:14:41,705 --> 00:14:44,958 
動きやすい服装で
行いましょう

279
00:14:51,131 --> 00:14:53,509 
（ドゲゲンチョネッガー）
元特殊部隊だと？

280
00:14:54,802 --> 00:14:56,804 
腹ごなしに ちょうどいい

281
00:14:57,930 --> 00:14:58,972 
（兵士たち）うわっ

282
00:15:00,182 --> 00:15:01,725 
（兵士）うおっ うわーっ

283
00:15:02,893 --> 00:15:03,727 
（兵士たち）うわっ

284
00:15:08,315 --> 00:15:11,485 
（ナレーター）
「七人のコマンドー４(フォー) 怒りの大脱走」

285
00:15:11,819 --> 00:15:14,863 
主演 ハーンノルド･
ドゲゲンチョネッガー

286
00:15:15,364 --> 00:15:18,575 
過去の世界に飛ばされた
すご腕の元よう兵が―

287
00:15:18,700 --> 00:15:22,329 
悪の野武士軍団と
対決するアクション巨編

288
00:15:22,454 --> 00:15:25,374 
その第４弾である

289
00:15:26,125 --> 00:15:27,376 
オーケー

290
00:15:30,087 --> 00:15:31,255 
ヤ…

291
00:15:31,547 --> 00:15:33,215 
（ひびき･彩也香(あやか)）ヤッベー！

292
00:15:33,340 --> 00:15:37,719 
最後の最後で きっちり
伏線回収したよ 神映画じゃん これ

293
00:15:37,845 --> 00:15:40,347 
（彩也香）何で 日本では
劇場未公開だったんだ？

294
00:15:40,472 --> 00:15:42,933 
しかも
“TO BE CONTINUED”だからな

295
00:15:43,058 --> 00:15:44,601 
絶対に続編くるぞ

296
00:15:44,726 --> 00:15:46,520 
（ひびき）っていうか 結局
前作ラストは―

297
00:15:46,645 --> 00:15:48,272 
夢オチだったってことだよな

298
00:15:48,397 --> 00:15:50,732 
（彩也香）待て 待て 結論焦るな

299
00:15:50,858 --> 00:15:53,819 
１作目から見直して
じっくり検討しよう

300
00:15:54,611 --> 00:15:56,572 
今日は徹夜だなあ

301
00:15:57,531 --> 00:15:59,741 
（ひびき）
こいつの名前は
上原(うえはら)彩也香

302
00:15:59,867 --> 00:16:02,703 
高校で同じクラスに
なって以来のつきあいだ

303
00:16:03,412 --> 00:16:04,955 
おすすめの映画？

304
00:16:05,080 --> 00:16:08,459 
ああ ボドロドブロクスキーの
「エル･ポットン」は見た？

305
00:16:08,584 --> 00:16:13,088 
（ひびき）ハッ このチョイス
ガチの映画マニアだ

306
00:16:14,173 --> 00:16:18,051 
（ひびき）そういえば 彩也香の
家に来たのって初めてだな

307
00:16:18,177 --> 00:16:21,180 
こいつと遊ぶ時は
いつも映画館になっちゃうし

308
00:16:21,305 --> 00:16:23,765 
（彩也香）よし あった あった
（ひびき）おっ

309
00:16:23,891 --> 00:16:26,560 
（ひびき）さて
どの順番で見ようか

310
00:16:26,685 --> 00:16:28,562 
（彩也香）普通に公開の順か

311
00:16:28,687 --> 00:16:32,316 
時系列順に ３ ４ ２ １と
見ていくか

312
00:16:33,192 --> 00:16:35,360 
（ナナ）悪(わり)い 彩也香
ちょっと手貸して

313
00:16:35,486 --> 00:16:37,070 
（彩也香）な… 何だよ 姉貴

314
00:16:37,446 --> 00:16:39,865 
あっ また映画見てんのか

315
00:16:40,073 --> 00:16:42,618 
（彩也香）今 友達 来てんだけど
（ひびき）お邪魔してます

316
00:16:42,784 --> 00:16:44,536 
あっ いらっしゃい

317
00:16:44,661 --> 00:16:46,663 
ついでに見学してもらえば？
（彩也香）あ？

318
00:16:46,788 --> 00:16:49,166 
バイト代 多めに出すから
頼むわ

319
00:16:49,291 --> 00:16:50,751 
（彩也香）ちょ… ちょっと！

320
00:16:51,043 --> 00:16:54,463 
クソッ せっかく
盛り上がってきたってのに

321
00:16:54,796 --> 00:16:57,382 
すまん ひびき
家の手伝いが入っちまった

322
00:16:57,508 --> 00:16:59,009 
少しだけ待っててくれ

323
00:16:59,134 --> 00:17:00,802 
いや 私はかまわんけど

324
00:17:01,053 --> 00:17:03,805 
あれ？　そういえば
彩也香の家って―

325
00:17:04,097 --> 00:17:05,599 
何の仕事してるんだ？

326
00:17:05,724 --> 00:17:10,062 
ん？　ああ そうか
ひびきは まだ知らなかったっけ

327
00:17:10,521 --> 00:17:14,483 
それじゃあ見学に来るか？
場所は家の真裏だし

328
00:17:15,067 --> 00:17:16,777 
（ボクサー）ふん！
（彩也香）うっ ふっ…

329
00:17:17,861 --> 00:17:19,696 
はいはい もっと回転上げて！

330
00:17:19,821 --> 00:17:23,534 
（ひびき）ええっ
予想外の職業 きちゃった

331
00:17:23,742 --> 00:17:25,160 
（ナナ）あっ そっか
（ひびき）あっ

332
00:17:25,452 --> 00:17:27,871 
紗倉(さくら)さんは うちの家業
知らなかったんだ

333
00:17:27,996 --> 00:17:29,122 
あっ はい

334
00:17:29,248 --> 00:17:32,209 
（ナナ）うちは 親父(おやじ)が
元プロボクサーでさ

335
00:17:32,334 --> 00:17:34,670 
引退後にジムを開いたんだよね

336
00:17:34,962 --> 00:17:38,131 
私らも強制的に
ボクシングやらされてさあ

337
00:17:38,257 --> 00:17:41,510 
親父がいない時は
こうして指導に当たってるってわけ

338
00:17:41,635 --> 00:17:43,053 
なるほど

339
00:17:43,595 --> 00:17:45,138 
（ひびき）そういえば
彩也香のヤツ―

340
00:17:45,264 --> 00:17:48,433 
時々 実家の仕事を
手伝ってるって言ってたな

341
00:17:48,809 --> 00:17:51,770 
まさか こんな
ハードコアな仕事だったとは

342
00:17:52,187 --> 00:17:55,107 
（ひびき）それにしても
すごい熱気っすね

343
00:17:55,232 --> 00:17:57,234 
やっぱ強い選手が多いんすか？

344
00:17:57,359 --> 00:17:59,611 
（ナナ）ん～ どうなのかな

345
00:17:59,736 --> 00:18:02,781 
世界チャンピオンは
何人か在籍してるけど

346
00:18:02,990 --> 00:18:05,826 
いや それ普通に
最高峰じゃないっすか

347
00:18:06,201 --> 00:18:07,035 
ん？

348
00:18:07,411 --> 00:18:08,245 
（ボクサーたち）うっ

349
00:18:08,370 --> 00:18:11,790 
おら！　チンタラ
やってんじゃねえぞ カスども！

350
00:18:12,082 --> 00:18:14,251 
（ボクサーたち）おす 姐(ねえ)さん

351
00:18:14,376 --> 00:18:17,254 
（ひびき）ひいっ しかも
めちゃくちゃスパルタ

352
00:18:17,379 --> 00:18:19,756 
（彩也香）ああ 疲れた
（ひびき）あっ

353
00:18:19,881 --> 00:18:22,426 
彩也香 お前
ボクサーだったのかよ

354
00:18:22,718 --> 00:18:24,636 
それで アクション映画が
好きなのか？

355
00:18:24,761 --> 00:18:26,305 
ああ 違う 違う

356
00:18:26,680 --> 00:18:28,432 
映画は完全な趣味

357
00:18:28,557 --> 00:18:31,393 
ボクシングは 親父に
無理やり習わされただけ

358
00:18:31,518 --> 00:18:34,438 
たまったもんじゃねえよ まったく

359
00:18:34,605 --> 00:18:37,149 
（ひびき）とか言いつつ
ステップ踏んでるぞ お前

360
00:18:37,274 --> 00:18:39,776 
完全に日常レベルまで
浸透してんじゃん

361
00:18:40,402 --> 00:18:44,740 
あれ？　彩也香
お前 腹筋すげえな

362
00:18:44,865 --> 00:18:46,366 
ん？　そうか？

363
00:18:47,242 --> 00:18:49,870 
別に大したトレーニングは
してないけどな

364
00:18:49,995 --> 00:18:51,413 
腹筋とかしてないのか？

365
00:18:51,538 --> 00:18:52,998 
そうだなあ

366
00:18:53,123 --> 00:18:56,752 
腹筋を鍛えたいなら
ドラゴンフラッグがいいかもな

367
00:18:56,877 --> 00:18:59,087 
ドラゴンフラッグ 何だそれ

368
00:18:59,546 --> 00:19:01,590 
（彩也香）
こうして 床に横になって―

369
00:19:01,965 --> 00:19:04,843 
頭の上で柱か何かをつかむんだ
（ひびき）うん うん

370
00:19:05,302 --> 00:19:07,846 
で 両足を軽く曲げて…

371
00:19:08,388 --> 00:19:11,266 
地面すれすれまで
ゆっくり下げたら―

372
00:19:11,391 --> 00:19:13,935 
腹筋を使って上げていく

373
00:19:14,061 --> 00:19:17,731 
で ゆっくり元の姿勢に戻る

374
00:19:17,856 --> 00:19:22,235 
背中から脚まで
一直線になるように意識

375
00:19:22,986 --> 00:19:24,237 
ああ…

376
00:19:24,446 --> 00:19:28,158 
よっと 最初は
10回３セットとかでいんじゃね？

377
00:19:28,283 --> 00:19:31,703 
１回でもできねえよ
こっちは一般人だぞ

378
00:19:31,912 --> 00:19:34,998 
えっ ドラゴンフラッグって
そんなに難しいか？

379
00:19:35,123 --> 00:19:37,626 
うちのジムじゃ腹筋の基礎だよな

380
00:19:37,751 --> 00:19:39,836 
（ボクサー）
できるのが普通だと思ってた

381
00:19:39,961 --> 00:19:41,380 
（ボクサー）
できない人もいるんだな

382
00:19:41,505 --> 00:19:43,674 
（ひびき）あんたら
感覚がマヒしすぎだよ！

383
00:19:43,799 --> 00:19:46,218 
てか ボクサーの皆さんも
便乗してこないで！

384
00:19:46,468 --> 00:19:49,930 
（彩也香）うーん
他のトレとなると何がいいかなあ

385
00:19:50,055 --> 00:19:53,475 
とっつきやすいやつで頼むよ
（彩也香）あっ そうだ

386
00:19:53,684 --> 00:19:55,686 
それなら プランクはどうだ？

387
00:19:55,811 --> 00:19:56,895 
プランク？

388
00:19:57,187 --> 00:19:58,647 
（彩也香）こうやるんだよ

389
00:19:58,980 --> 00:20:03,568 
体をまっすぐにして
つま先と両肘で体を支える

390
00:20:03,694 --> 00:20:05,404 
まずは これが基本姿勢

391
00:20:05,612 --> 00:20:09,658 
腹筋に力を入れて 肘は直角
顎は上げない

392
00:20:09,991 --> 00:20:12,994 
この姿勢で まずは30秒 やってみ？

393
00:20:13,120 --> 00:20:17,624 
おおっ 見た目より
全然きついな これ

394
00:20:17,749 --> 00:20:20,043 
プランクは
腰への負担も少ないんだぜ

395
00:20:20,544 --> 00:20:22,003 
オーケー 30秒

396
00:20:22,129 --> 00:20:23,547 
（ひびき）フゥ…

397
00:20:23,672 --> 00:20:26,466 
紗倉さん ついでに
サンドバッグも殴ってみる？

398
00:20:26,591 --> 00:20:27,426 
ええっ!?

399
00:20:28,093 --> 00:20:31,888 
（ナナ）体脂肪 燃焼させるなら
有酸素運動もやらなきゃね

400
00:20:32,013 --> 00:20:33,932 
おいおい 無理するなよ

401
00:20:34,099 --> 00:20:36,435 
（ナナ）ほら 教えてあげるから
やってみよう

402
00:20:36,560 --> 00:20:38,186 
は… はあ

403
00:20:38,311 --> 00:20:40,564 
それじゃあ ちょっとだけ

404
00:20:40,689 --> 00:20:41,815 
（ナナ）そうこなくっちゃ

405
00:20:43,900 --> 00:20:44,901 
（息を吸う音）

406
00:20:45,026 --> 00:20:47,320 
ハァ… んっ！

407
00:20:53,910 --> 00:20:55,829 
（どよめき）

408
00:21:01,376 --> 00:21:03,503 
えっ ヤベッ 壊しちゃった？

409
00:21:04,337 --> 00:21:06,006 
紗倉さん

410
00:21:06,423 --> 00:21:08,216 
とりあえず 世界 目指そっか

411
00:21:08,341 --> 00:21:10,385 
（ひびき）何が とりあえず？

412
00:21:11,094 --> 00:21:14,389 
（ナレーター）
ひびきの意外な才能が発覚

413
00:21:15,599 --> 00:21:20,604 
♪～

414
00:22:39,599 --> 00:22:45,480 
～♪

415
00:22:46,022 --> 00:22:47,983 
今日は上原さんが
教えてくれた

416
00:22:48,108 --> 00:22:50,277 
プランクのやり方を
復習しよう

417
00:22:50,402 --> 00:22:52,487 
これも自宅でできる
トレーニングだから

418
00:22:52,612 --> 00:22:54,114 
ぜひ一緒に
やってくれよな

419
00:22:54,239 --> 00:22:55,282 
用意はいいか？

420
00:22:55,574 --> 00:22:57,617 
まずは 基本姿勢のおさらいだよ

421
00:22:57,742 --> 00:23:00,203 
この３つのポイントを
押さえておこう

422
00:23:00,328 --> 00:23:03,999 
私と同じ30秒に挑戦だ
それじゃ いくよ

423
00:23:04,124 --> 00:23:06,334 
用意 スタート

424
00:23:07,002 --> 00:23:09,921 
腰が上がったり
下がったりしないよう注意

425
00:23:10,046 --> 00:23:12,257 
体が一直線になるよう心がけて

426
00:23:12,382 --> 00:23:15,302 
おなかに力を入れて
（彩也香）そのフォームをキープ

427
00:23:15,427 --> 00:23:17,679 
頑張れ まだ始まったばかりだ

428
00:23:17,929 --> 00:23:20,098 
腰が上がったり
下がったりしないようにね

429
00:23:20,223 --> 00:23:21,516 
（彩也香）体は一直線だよ

430
00:23:21,641 --> 00:23:24,352 
くうっ…
でも そろそろ きっついな

431
00:23:24,477 --> 00:23:26,187 
きついのは効いてる証拠

432
00:23:26,438 --> 00:23:27,397 
あと10秒！

433
00:23:27,522 --> 00:23:30,775 
もう一度 力を入れて うりゃっ
（街雄）いいよ いいよ

434
00:23:30,900 --> 00:23:32,819 
（彩也香）ここがふんばりどころだ

435
00:23:33,069 --> 00:23:35,822 
（一同）３ ２ １…

436
00:23:36,239 --> 00:23:39,117 
ゼロ 終了！

437
00:23:39,284 --> 00:23:42,078 
フゥ すっげえ腹に効いた気がする

438
00:23:42,203 --> 00:23:44,789 
これを続ければ
体幹も鍛えられるよ

439
00:23:45,040 --> 00:23:46,249 
それじゃあ 今日も…

440
00:23:46,666 --> 00:23:48,001 
（一同）ナイスバルク！