（セミの鳴き声）
（ナレーター）夏休みも後半
いまだに彼氏のできていない ひびきであった
（ひびき）背中は昨日やったから 今日は 胸だな
とりあえず ベンチプレスから 始めようっと
（ナレーター）動的ストレッチは 周囲の安全を確認して行うこと
（ひびき）おっ 朱美(あけみ)じゃん
（朱美）あっ… あ…
おいっす 何 突っ立ってんの？
ん？ えっ…
はあ!?
何だ この混雑はー！
♪～
～♪
（ざわめき）
（ナレーター） ジムにはコアタイムが存在する
通常のコアタイムは こんな感じ
だが 世は夏休み 事態は一変する
ある者は 夏休み中の肉体改造を目指し
ある者は 冷房の効いたジムに 涼しさを求め
また ある者は ひと夏の出会いを求めて
とにもかくにも 常連のメンバーに加えて―
ふだんジムに来ない人間が―
運動をしやすい時間帯に 一気に押しかける
これが 人呼んで―
“スーパーコアタイム”である
（街雄(まちお)）というわけで
今は スーパーコアタイムの まっただ中なんだ
（ひびき） はあ… スーパーコアタイム
でも 困ったわね
ベンチプレスもダンベルも 順番待ちができてるし
エアロバイクとランニングマシンも 埋まっちゃってるから―
有酸素運動もできないわ
（街雄）うーん しかたないね
ベンチやダンベル 有酸素マシンは みんな 使いたがるからね
初心者 上級者を問わず大人気だよ
（ひびき）パワーラックも 常連の人たちで いっぱいだな
（会員たちの力み声）
このモチベーションが 続けばいいんだけど
ほとんどの人は 夏が終わると ジムに来なくなっちゃうのよね
お前 過去に何かあったの？
今日は 胸を鍛えたかったのになあ
私も でも この状況じゃ…
（街雄）２人とも 諦める必要はなさそうだよ
（朱美･ひびき）ん？
（街雄）今日は チェストマシンを使ってみよう
（ひびき）ぬっ このマシン ベンチプレスみたいだな
そう ベンチプレスのマシン版だね
チェストマシンは 使ったことがないわね
へえ 筋トレバカの朱美が意外だな
当然でしょ
崇高な胸のトレーニングは フリーウエイトで行うべきなの
マシンなんて邪道よ！
（ひびき）そ… そうなの？
ああ… 奏流院(そうりゅういん)さんみたいな 考えの人って
けっこう多いんだよね
確かに フリーウエイトのほうが マシンより刺激は大きいね
でもね
マシンには フリーウエイトにない 魅力もあるんだよ
（２人）魅力？
そう 基本はフリーウエイト 補助はマシン
そんなふうに使い分ければ 効果が増すはずだよ
増すと思う
増す…
マス…
ふんっ マスキュラー！
でかい でかいわ！
街雄さん 無理に ポージングにつなげなくていいよ
（コーラス） ♪ 街雄の筋肉講座
というわけで チェストマシンの―
魅力について 説明するよ
正式な名前は チェストプレスマシン
ジムに入ってない人でも―
見学に行けば 試させてもらえるかもしれないよ
ベンチプレスは大胸筋を 鍛えるトレーニングだけど―
他の筋肉も使う必要があるんだ
結果 大胸筋だけではなく 三角筋や上腕三頭筋といった―
周辺の筋肉にも 負担がかかってしまう
一方 チェストマシンは 軌道が固定されているため―
バランスを取る必要がない
つまり 三角筋や 上腕三頭筋にかかる負担は―
ベンチプレスより はるかに少なくなるんだ
更に言うと チェストマシンは ベンチプレスより―
効果的に 胸の筋肉だけに 負担をかけることができる
目的に応じて―
フリーウエイトと マシントレーニングを使い分け―
より充実した 筋トレライフを目指そう
（ひびき）そいっ！ （街雄）いいね
（ひびき）そいっ！ （街雄）その調子
（街雄）大胸筋に効いてるよ いいですよ きれいなフォームだ
（街雄）あともう少し 効いてる 効いてるよ
胸に重箱 乗っけてるのかい！
（街雄）はい オーケー！ （朱美）フゥ…
うお ホントだ ベンチプレスと刺激が違う
大胸筋だけに刺激が来るわね
でしょう？ たまには 違う刺激を与えることも
筋トレでは重要なんだよ
（朱美）ああ… チェストマシン
何て崇高なトレーニング
マシンは邪道じゃなかったのか？
チェストマシンはベンチプレスほど 混雑することは めったにない
みんな ベンチが好きなんだねえ
ふんっ ダブルバイセプス！
ベンチプレスが満員で―
チェストマシンは誰も使ってない なんてことも 多々あるんだ
ベンチがダメなら マシンをやるべし
フリーウエイトにこだわらず 積極的にマシンを使っていこうね
ふんっ サイドトライセプス！
ポージングしながらじゃないと 解説できないの？
おっ そうこうしてるうちに―
フリーウエイトのほうも 人が減ってきたね
（朱美）スーパーコアタイムが 終わったのね
これで フリーウエイトも できるわね
それじゃあ 次は ダンベルプレスをしようか
（朱美･ひびき）はーい
（彩也香(あやか)）あっ いたいた （朱美･ひびき）ん？
（彩也香） よっ 張り切ってるな お前ら
（朱美）あら （ひびき）彩也香じゃん
お前 こんなところで何してんの？
（彩也香）いやあ それがさ… （ひびき）おっ
まさか 道場破り？ （彩也香）いつの時代だよ
うちのジムも門下生が増えてきて すっかり手狭になっちまってなあ
それで シルバーマンジムのほうでも
ボクシングクラスを 開講させてもらうことになったんだ
ああ 光栄(こうえい)ボクシングジムさんだね 話は聞いてるよ
へえ ジムの中で ジムを開く感じか
そんなわけで ついでに 私も ジムに通うことにしたよ
よろしくな （朱美）まあ すてき
彩也香も通うのか 楽しくなりそうだな
ところでさ あのトレーナーさん 超イケてるじゃん
（街雄）アハハハ… マッチョ マッチョ
今どきの爽やかイケメンって感じ？
アハハハ… マッチョ
悪いことは言わん 幻想は捨てとけ
ひびき そこまで言わなくても
（彩也香）えっ どういうことだよ （ひびき）自分の目で確かめて…
（里美(さとみ)）また うちの生徒が増えちゃった
あうっ…
（朱美の荒い息）
（朱美）２人とも お待たせ！
うっす そんじゃ行くか
（朱美）３人で一緒に ジムに行くのは初めてね
みんなでマッチョになりましょうね
（ひびき）いや マッチョは目指さんけどな
（彩也香）今日は ベンチプレスをするぞ
（朱美）あら いいわね ひびきは？
（ひびき）私は ダンベルフライ
（３人）ええっ…
（朱美）ついてないわね 市民プールも市民体育館も―
トレーニングルームも休業なんて
（彩也香） こんな偶然ってあるんだな
（ひびき） ホント ついてなかったな
どうする？
このまま解散すんのも しゃくだし どっか遊びに行くか？
あっ それなら うちに来ない？
（ひびき）えっ？ （彩也香）ああ？
（ひびき･彩也香）うわ～
（彩也香）朱美 お前―
漫画に出てくる金持ちみてえな 家に住んでるんだな
（朱美）そうかしら
生まれてから ずっと この家に住んでるから
意識したことがないわね
（彩也香･ひびき） さすが 生まれついてのお嬢様
両親は 仕事を早期リタイアして 世界中を飛び回っているのよ
今 家に住んでいるのは 私と姉だけなの
（ひびき）はえ～ こんな広い家に２人っきりか
（彩也香）朱美の姉ちゃんも トレーニングが好きなんだよな
こんだけ広いんだから
自宅にトレーニングルームを 作れるんじゃね？
ホームジムね 別に否定する気はないんだけど
私も姉も トレーニングをするなら ジムに行く派なのよ
映画好きだって―
全員が 自宅にホームシアターを 作るわけじゃないでしょ
た… 確かに
その例えは しっくりくるな
（朱美）それはそうと 今日は どうしようかしらね
（彩也香）家で できる トレーニングといえば―
腕立てとスクワットくらいか？
あと ドラゴンフラッグとか
（ひびき）だから それは無理だっての
あっ そうだわ
ちょっと待ってて
（２人）お？
あった あった ようやく見つけたわ
これ 姉の蔵書なんだけど
役に立つ情報が 載ってそうよ
（ひびき）これはまた 濃そうな本が
なになに…
〝初心者から 上級者まで― 〞
〝全てのトレーニーに 向けた書である 〞ねえ
てか 著者近影 おかしいだろ これ
何者だよ 小津(おづ)俊夫(としお)！
この著者の本 トレーニーの間でも評判がいいのよ
ちょっと待ってね
（クラシック音楽）
（小津）皇桜(こうよう)女子大学 文学部 英文学科 准教授の―
小津俊夫です
皆さんの中には 身近に―
ジムがない方も いるでしょう
あるいは どうしても―
ジムに行きたくない日が あるかもしれません
そんな読者のために―
自宅で簡単に行える トレーニングを―
紹介しましょう ふおー！
（朱美）キャハハ （ひびき）それだよ それ
そういうのを探してたんだよ
や… やるじゃん 小津俊夫 ポーズは意味不明だけど
（ひびき）うーん やっぱり 腕立て伏せとかが中心か
やっぱジムじゃないと できることは限られるよな
腕立て 腹筋 スクワット以外に 何かないか？
あっ これなんか どうかしら？
これは “ディップス”と呼ばれる トレーニングです
このように 同じ高さの椅子を並べ―
２つの椅子の中央に立ち…
あうっ！
体を浮かせます
この時 体が やや 前傾姿勢になるように意識します
（朱美）わあ！ （彩也香）何か大勢出てきた！
（ひびき）てか 見覚えのある人も まざってるような
（小津）肘を曲げ 体をゆっくり下ろしていきます
この動作をネガティブといいます
10回前後を目標に
（街雄たちの掛け声）
全員でやり始めた
何か… シュールな絵だな
ポイントは 反動を 使わないようにすること
体が揺れて 安定感がなくなりますし―
負担も半減してしまいます
（小津の掛け声）
（小津）普通のディップスが できない方は―
このように 足をついて行う ディップスを試してみてください
このトレーニングは―
リバースプッシュアップと 呼ばれています
特に重要なのは ネガティブの動作です
力を抜かず なるべく ゆっくりと―
体を下ろしていくことを 意識しましょう
ディップスで鍛えられるのは 大胸筋と上腕三頭筋です
ジムでは ベンチプレスや ダンベルプレス
自宅では腕立て伏せなどと 組み合わせて行うとよいでしょう
でしょう
体を鍛えるだけではなく 勉強も忘れずに
体力と知力を兼ね備えた―
トータルファイターを 目指しましょう
んーま！
何か 見てるだけで おなかいっぱいって気がする
すばらしい映像だったわ 早速やってみましょう
（２人）えっ…
（小津の掛け声）
よっ ハァ…
よっしゃー 10回
（朱美）身のこなしが軽いわね すごいわ 彩也香
（ひびき）さすがボクサーだな
何言ってんだよ
お前らだって 楽々10回できたじゃねえか
朱美はともかく ひびきも だいぶ体力がついてきたんじゃね？
そ… そうかな
普通の ディップスだけじゃなくて…
あっ これも試してみないか？ （朱美･ひびき）ああっ
（彩也香） 負担をかけたやり方だってさ
なるほどな こういうトレーニングもあるのか
小津俊夫 マジ有能だな
リュック 持ってきたわよ
よっしゃ じゃあ 私から始めるぜ
よーし やるぞ！
いーち…
（ナレーター） ディップスを行う際は―
十分な強度の椅子を使うこと
すまん 椅子 壊しちまった バイト代で弁償するよ
ああ 気にしなくていいから むしろ ごめんね
（男性）いやあ これは すごいお宝です
ん？
（男性）時価数億は くだらない代物ですよ
現存するものは ごく僅かしかありません
あ… あれ？ 何か見覚えのある椅子だけど…
あ… あれ？
あっ 見えてきた！ （彩也香･朱美）あ？
（ひびき）海だー！
（３人）うわあ～！
（ひびき）先生 海 見えたよ 海
（里美）うん よかったわね
（里美） せっかく夏休みを取ったのに また この子たちに会っちゃったよ
出会いを求めて 隣の県の 海水浴場まで足を伸ばしたのに―
今のところ出会ったのは この子たちだけとか
まあいいか どうせ 海では別行動だし
（ひびき）ん？ どういうことだ 朱美
（朱美）うん さっきから 気になってたんだけど
シーズンまっただ中なのに―
私たち以外に お客さんが 乗ってこないなんて変じゃない？
（カモメの鳴き声）
（一同）ああ…
（少年）あれ お姉ちゃんたち ニュース 見なかったの？
沖合で シュモクザメの 群れが見つかって―
今年の夏は遊泳禁止になったんだよ
（一同）やっちまった…
せっかく 海で ナンパされる予定だったのに
何 その予定
（里美）私も そのつもりだったのは ないしょ
（彩也香）海は きれいだし 波も穏やかなのになあ
海に来て 泳げないなんてなあ
（ひびき）イエーイ エヘヘ…
（彩也香）フフッ ウフフ…
（里美）あら イヤだ ウフフフ…
（朱美）ふっ…
（一同のため息）
残念だわ 水泳は いいトレーニングになるのに
（彩也香･里美）あっ やっぱりトレーニングが目的なんだ
あっ そうだわ （彩也香･里美）ん？
海がダメなら―
浜辺を使えばいいじゃない
（朱美）せっかく海に来たのに 遊泳禁止で泳げない
そんな時でも がっかりしないで
浜辺でできる 効果的な トレーニングを紹介するわよ
いや それ がっかりじゃね？
（朱美）このトレーニングの 名前は“バーピー”
全身の筋肉を満遍なく鍛えることが できるトレーニングです
有酸素運動でもあるので―
脂肪の燃焼 心肺機能の強化にも効果的です
まず その場にしゃがみ 手をつきます
足を後方に投げ出し 腕立て伏せの体勢に
そのまま 腕立て伏せをする場合もあります
素早く １の体勢になって 基本姿勢に戻ります
この時 ジャンプすると より効果的
以上の動作を できるかぎり素早く繰り返します
かなり きついですけど―
限界までできる回数×３セットを 目標にしてみましょう
注意 バーピーは 動きの激しいトレーニングです
バーピーを室内で試す時は 周囲への配慮を忘れずに
バーピーで全身を 満遍なくトレーニング
ハイレベルなマッチョを 目指しましょう！
うへえ…
うっ ううっ…
ああっ
ああ やっぱり バーピーは最高ね
（彩也香） 足場が不安定な砂浜でやると―
余計に効果が出ていいな
（ひびき）つ… つらい… （里美）ひい～
（里美･ひびき）つ… 疲れた～
（一同の荒い息）
でも 意外と悪くないわね
（彩也香）おお 先生 タフだね
確かに
いつもと違う環境で トレーニングするのもいいもんだな
よっしゃ じゃあ 次は ダッシュトレーニングでもするか
（ひびき･里美･朱美）賛成！
（ひびきたちの荒い息）
（地元民）あの子たち 都会から筋トレやりに来たのか？
（地元民）物好きだねえ
（ナレーター） 唯一の観光客の４人は―
地元の人々から ひそかに注目されていた
こうして ４人の夏は終わった
（るみか）んっ ああ…
（里美）ああ 体 重い…
おっ 日焼けしたなあ
ちょっと 海で 筋トレを張り切りすぎちゃって
なぜ 海で筋トレ？
（里美）今日から２学期だけど あの子たち 大丈夫かな
疲れが出てないといいけど
海 楽しかったわね （ひびき）だな
また行こうぜ
（３人の笑い声）
（ナレーター）余裕だった 若さ 恐るべし
♪～
～♪
今日は リバース プッシュアップの―
おさらいをしよう
固定できる椅子や ソファーはあるかな？
手を肩幅分に広げて―
椅子の前に座るように 腰を下げていこう
なるべく足に力を入れないように 腕の力だけで支えるんだ
椅子がない人は ベッドでもいいよ
ここから 腕の力で 腰を下ろしていくよ
目標は20回だ
目線は真正面よ 準備はいいかしら？
それじゃあ 用意 スタート！
（街雄）１ ２…
３ ４…
息を止めないように 注意してね
三角筋も上腕三頭筋も 喜んでるわよ
厳しい～
反動を使わないようにな
大胸筋も喜んでるわ
ゆっくりやると けっこう きついぞ
ここがふんばりどころ！
（朱美）ちょっと 休んでもいいから―
最後まで続けて
（３人）ラスト！ （街雄）20！ はい オーケー！
（ひびき）お疲れさま
（朱美）すてきよ よく頑張ったわね
これを続ければ 理想の上半身は君のものだ
それじゃあ 今日も…
（一同）ナイスバルク！