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date: 2021-03-02
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- [破除健身迷思](#破除健身迷思)
- [计划观念](#计划观念)
- [变量控制与动作选择](#变量控制与动作选择)
- [制定健身模板](#制定健身模板)
- [技巧](#技巧)
- [肌肉增长的生理学过程](#肌肉增长的生理学过程)
- [量化营养摄入](#量化营养摄入)


>大多数健身者缺乏标准化的健身知识和完整、成体系的训练思路。

# 破除健身迷思
* 绝大部分人只要规律训练 1~2 年，并保证足够的蛋白质摄入，练出有线条感的好看肌肉并不难
* 肌肉增长是一个长期的过程，需要持之以恒训练、控制饮食、适度休息
    * 如何用分化的训练方法
    * 哪个动作刺激哪块肌肉
    * 在瓶颈期如何快速突破
    * 如何增加肌肉的维度
    * 如何提升肌肉的耐力
    * 如何加强肌肉的爆发力和力量
* 肌肉与脂肪不同，如果停止训练，肌肉会慢慢减少，因为肌肉主要成分是蛋白质，其基础代谢率是脂肪的数倍
* 肌肉在没有出现 “延迟性酸痛” 的情况下也能增长
* 减脂的关键：持续的热量赤字
* 增肌的关键
    * 热量盈余
    * 蛋白质摄入：（不是脂肪、碳水化合物，米饭、汽水、蛋糕都不行）
        * 增肌者每公斤体重蛋白质摄入量在 1.5~2.0g
    * 训练压力
        * 力学张力：与你在训练中承受重量、持续时间、完成动作幅度有关系
        * 代谢压力：肌肉细胞在运动中进行无氧糖解的产物：乳酸、氢离子
        * 肌肉损伤：需要控制在一定的范围内

# 计划观念
* 超量恢复：为什么健身会让你越来越强
    * 生理反应，维持生命和进行损伤后的恢复
    * 如果不坚持，身体会逐渐回归之前不运动的状态
    * 只有在持续、规律给自己身体施加运动量的时候，身体机能才会逐步上升
    * 超量恢复是需要时间的，一般健身者 2~3 天训练一次
* 训练记录
    * 超量恢复的关键在于稳定提升训练压力，避免过于随机的训练
    * 充分贯彻渐进性负荷的原则
        * 缩短每组的休息时间
        * 改变动作的幅度
        * 改变动作的速度
        * 增加动作的向心和离心收缩完成时间
* 为何会出现 “平台期”
    * 训练刺激不足
    * 恢复不足
    * 身体功能限制
    * 动作技术不规范

# 变量控制与动作选择
* 训练频率
    * 一周训练几次 / 某个部位一周练几次
    * 上班族一周练 2~3 次即可
* 分化方式：用什么样的方式完成一轮 “全身肌群” 或“全部动作模式”的训练
    * 无分化（全身训练，不考虑单独训练手臂和单关节动作）：健身初学者
    * 二分化（上、下肢训练）
    * 三分化（胸、背、腿分化训练 or 蹲、推、拉训练）
* 强度
    * 刚开始健身，先徒手训练动作，然后增加重量
    * RM：最大的反复次数，即完成多少次就完全力竭
        * 6RM 以下：高强度训练，1~5 次，训练绝对力量
        * 6~10RM：每组 5~8 次，中高强度，促进肌肉肥大、兼顾力量
        * 11~20RM：中低强度，每组 8~15 次，促进肌肉肥大、肌耐力
        * 20RM 以上：低强度训练，每组 15 次以上，提升肌耐力
* 容量：总次数、总组数
* 组间休息时间
    * 以心肺耐力、减脂为目的，控制在 20~60s
    * 以增肌为主的训练计划，强度中等，30~120s
    * 以增强绝对力量为主的训练计划，强度大，3~5min
* 动作
    * 符合动作优先考虑：用更少的精力实现更多的训练效果
    * 大肌肉群的动作优先考虑：胸、背、腿、臀
    * 自由重量动作优先考虑
    * 能弥补短板的动作优先考虑
    * 动作不是越多越好

# 制定健身模板
* 增肌
* 减脂
* 增强力量
* 保持健康

# 技巧
* 增加训练容量
    * 优先增加总组数，保证强度与次数不变，直到单一动作的组数达到 5 组为止
    * 如果组数无法增加，可以增加每组次数，保证强度与组数不变，直到每组的次数达到 15 次
* 增加训练强度（重量）
    * 初学者上肢动作单次加重 2.5 公斤，下肢动作单次加重 2.5~5 公斤
    * 若加配种无法完成规定次数，降次保强度，组数不变

# 肌肉增长的生理学过程
* 肌肉的类型
    * 平滑肌：人体内脏器官，不受意识支配，不易疲劳
    * 心肌：只存在于心中，不受意识支配，不易疲劳
    * 骨骼肌：附着于谷歌，受意识支配，易疲劳
* 阻力训练可刺激合成性荷尔蒙快速施法，刺激肌纤维合成蛋白质，促进肌肉生长
* 肌肉维度增大
    * 肌浆肥大：肌浆内线粒体、细胞核、ATP 等物质数目增多
    * 肌纤维内的肌原纤维数目增加：对肌肉维度增加的贡献小，合成慢，增加绝对力量
* 训练导致肌肉肥大的机制
    * 机械张力：肌肉收缩引起
    * 肌肉损耗：
        * 阻力对抗训练会对肌纤维造成微小的创伤，吸引发炎细胞修复受损结构
        * 促进睾丸酮含量，使肌浆肥大
    * 代谢压力：
        * 肌纤维在运动过程中无氧糖酵解的产物，包括乳酸、氢离子、肌酸等
        * 充血、泵感、灼烧感都是代谢压力积累的现象
* 睡眠质量高，健身者恢复能力越强
    * 缺觉直接使睾酮、生长激素等具有合成代谢效应的激素分泌减少
    * 使皮质醇等具有分解代谢效应的激素分泌增多
    * 缺觉会使增肌效率大打折扣

# 量化营养摄入
* 碳水化合物是直接的能量来源，米饭、蔬菜、水果、饮料、甜点、糖类
* 蛋白质是人体细胞、组织的最重要成分，肉蛋奶和豆类
* 脂肪来源于植物脂肪（植物油）、动物脂肪（动物油），糕点类、膨化食品
* 有健身运动习惯的人，建议
    * 碳水占每日总热量摄入的 40%~60%
    * 蛋白质 15%~30%
    * 脂肪 20%~30%
* 运动人群，蛋白质每日摄入量在 1.5~2.0 克 / 公斤体重
* 增肌时，吃不下怎么办？
    * 选择能量密度大的实物
    * 主食：白米饭、白面包、土豆等，而非粗粮
    * 蛋白质、脂肪：优质红肉、白肉、蛋奶、豆制品、富含优质脂肪的坚果、牛油果
    * 减少饱腹感：不要吃抑制食欲的事务和汽水、咖啡、口香糖
    * 增加进食次数、趣味性