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title: 新手跑步第五次：单人挑战不间断半马
date: 2025-04-24 12:50:01 +0800
category: life
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tags: [跑步, 半马, 长跑, 不间断运动]
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> “从跑步小白，到不间断半马需要多久？答案是六天，五次！”

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## Day 4：首次不间断 10 公里

2025年4月20日 · 跑步第四天。早上起床时心情很好，因为我发现大腿已经不疼了，想必是适应了十公里的运动量，我决定今天晚上下班后，开始挑战不间断十公里

![Day 4 · 小区在放电影·智取威虎山][p1]

晚上刚下班，我直接回家换了运动装，出了门正好看到篮球场在放电影《智取威虎山》，我喜欢露天电影的氛围，有空一定要去看一场

![Day 4 · 中原区·西流湖公园][p2]

从小区北门起跑，沿着郑上路一路向南，经过郑州市实验小学、第一中学等地标，最后在T字形路口到达西流湖公园北侧门，目前里程为4公里左右，这条路被我骑车压过不知道多少次了，可这次是跑步，带给我的感觉不一样

![Day 4 · 西流湖公园·外围下坡][p3]

进了公园右转是上坡，向左则为两条路可以选择：
1. 公园外围下坡，路面宽阔、路灯明亮
2. 岸边小道，下坡路况一般

![Day 4 · 西流湖公园·不知名桥亭][p4]

这个桥亭设计了很多座位，栏杆也不高，下面是贾鲁河的支流，还做了一个闸口的设计，水流从上面流下来，下面是人工池，形成一个小瀑布的效果，非常适合路亚、溪流钓，台钓佬就省省吧，只能大跑铅

![Day 4 · 西流湖公园·不知名桥亭][p5]

![Day 4 · 完成不间断 10 公里][p6]

## 分段成绩

| Km  | 配速    | 海拔  | 心率 (bpm) |
|:---:|:-------:|:-----:|:----------:|
| 1   | 5′41″   | −2 m  | 167        |
| 2   | 6′29″   | 0 m   | 174        |
| 3   | 6′57″   | +2 m  | 169        |
| 4   | 7′54″   | 0 m   | 161        |
| 5   | 8′08″   | −12 m | 162        |
| 6   | 7′35″   | +13 m | 168        |
| 7   | 6′58″   | −4 m  | 170        |
| 8   | 7′07″   | +1 m  | 166        |
| 9   | 6′47″   | 0 m   | 173        |
| 10  | 6′42″   | +2 m  | 170        |
| 0.1 | 6′05″   | −1 m  | 175        |


## 10 km 综合数据

| 指标           | 数值           |
|:--------------:|:--------------:|
| 距离           | 10.14 km       |
| 平均配速       | 7′01″ / km     |
| 最快分段       | 5′41″ / km     |
| 平均经过配速   | 7′05″ / km     |
| 移动时间       | 1 h 11′ 08″    |
| 全程耗时       | 1 h 11′ 47″    |
| 平均心率       | 168 bpm        |
| 爬升           | 35 m           |
| 消耗卡路里     | 643 kcal       |

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## Day 6：新手跑步第五次，单人 挑战 不间断 半马！

> 2025年4月22日 · 跑步第六天 · 第五次

今天我，昨天晚上忙着搬家没有跑步，处于内心的愧疚，我决定今天晚上把昨天的补回来，在跑之前我还不知道半马是什么意思

![Day 6 · 半马·五公里记录][p7]

像往常一样，再次来到西流湖，里程来到了五公里，这段距离的心率有些高，心率区间在165-180，往后的数据都没有这个高

![Day 6 · 半马·十公里记录][p8]

饮水没控制住，已经喝了550ml，当时非常兴奋，因为我即将跑返程了

![Day 6 · 半马·十五公里记录][p9]

跑到这里时，体力消耗的差不多了，双腿感觉十分僵硬，停一秒钟感觉都会导致后面跑步下去

![Day 6 · 半马·记录][p10]

到小区门口了，我感到非常兴奋，因为我即将完成我的第一次半马挑战，而且是不间断，除了中途买水，期间几乎没有停过

![Day 6 · 半马·记录][p11]

![Day 6 · 魔镜魔镜谁是最持久男人][p12]

跑完站在家里，小腿和大腿没有疼痛感，唯一不舒服的就是双腿的膝盖关节处，活动就会有些疼痛

### 半马·分段成绩

| Km   | 配速    | 海拔  | 心率 (bpm) |
|:----:|:-------:|:-----:|:----------:|
| 1    | 5′24″   | −1 m  | 170        |
| 2    | 5′51″   | 0 m   | 178        |
| 3    | 6′23″   | +3 m  | 180        |
| 4    | 6′40″   | −2 m  | 177        |
| 5    | 7′45″   | −12 m | 165        |
| 6    | 8′28″   | +8 m  | 161        |
| 7    | 7′52″   | 0 m   | 162        |
| 8    | 7′28″   | +1 m  | 164        |
| 9    | 6′52″   | −3 m  | 171        |
| 10   | 7′21″   | −8 m  | 166        |
| 11   | 8′46″   | −3 m  | 158        |
| 12   | 7′04″   | −1 m  | 171        |
| 13   | 8′13″   | +1 m  | 164        |
| 14   | 7′11″   | 0 m   | 170        |
| 15   | 7′17″   | +1 m  | 170        |
| 16   | 7′43″   | +10 m | 167        |
| 17   | 7′28″   | +2 m  | 170        |
| 18   | 7′26″   | 0 m   | 170        |
| 19   | 7′22″   | −1 m  | 170        |
| 20   | 7′37″   | +2 m  | 167        |
| 21   | 7′37″   | +2 m  | 166        |
| 22   | 7′02″   | 0 m   | 172        |
| 0.9  | 6′34″   | +1 m  | 176        |

## 半马 · 数据一览

| 指标           | 数值           |
|:--------------:|:--------------:|
| 距离           | 22.96 km       |
| 平均配速       | 7′17″ / km     |
| 最快分段       | 5′24″ / km     |
| 平均经过配速   | 7′18″ / km     |
| 移动时间       | 2 h 47′ 07″    |
| 全程耗时       | 2 h 47′ 28″    |
| 平均心率       | 169 bpm        |
| 爬升           | 69 m           |
| 消耗卡路里     | 1450 kcal      |

![Day 6 · 标签][p13]

到家准备脱裤子时才发现，我中午买的第一条跑步用的紧身裤标签还没摘，现在已经被汗水浸湿烂掉了，让我有种破茧的感觉

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