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title: 持续行动计划模板
description: 用一份可复制的计划记录目标、行动入口、时间预算、缩量版本、中断恢复和退出标准，并通过填写实例开始实践。
updated: 2026-09-19
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# 持续行动计划模板

用这份模板安排一次有结束日期的行动实验。它是 [节律账本](rhythm-ledger.md) 的补充：账本维护每周容量与阻力，这张实验卡细化其中一个卡点的改动、验收与停止条件。已有账本不必重抄，在相应字段引用记录即可；完成后把结论记回账本。

它是一种实践工具，不是心理测量，也不保证固定天数形成习惯。先填写自己确实知道的部分，未知项留作待核验；无需为了填满表格增加任务。

先读 [自律与坚持实操](../threads/practice/discipline-and-consistency.md)，选择需要排查的问题。日常安排沿用 [生活系统篇](../threads/part-4/daily-system.md) 与 [节律篇](../threads/part-4/rhythm-and-compounding.md)，不额外维护一套日程。状态与作品入口可放在 [学习状态](learning-state.md)，每周结论写入 [每周复盘](weekly-review.md)。个人记录保存在自己的笔记里，证据使用不含敏感信息的文件位置。

## 可复制模板

```markdown
# 持续行动计划 — [一个目标]

更新日期：YYYY-MM-DD
本轮周期：YYYY-MM-DD 至 YYYY-MM-DD
复查日期或条件：

## 目标与证据
- 为什么现在值得做：
- 本轮只完成的一项结果：
- 当前基线及样本位置：
- 完成标准（能观察或检查）：
- 明确不在本轮范围内的内容：

## 现实预算
- 已有工作、照护与生活责任：
- 本轮可用窗口及总时长：
- 准备、执行、反馈分别需要多少时间：
- 机动窗口（没有也可以）：
- 不挪用的时间或资源：
- 需要协商或仍不确定的条件：

## 行动入口
- 当 [可识别事件] 发生后：
- 在 [可用地点] 打开 [材料/文件]：
- 先做 [一个具体动作]：
- 最大阻碍及本轮只改的一件事：
- 必须保留的联系或提醒：
- 结束前保存的下一步：

## 三个版本
| 版本 | 使用条件 | 具体动作与结束条件 | 保存什么 |
| --- | --- | --- | --- |
| 最小版 | | | |
| 标准版 | | | |
| 扩展版（可不设） | | | |

- 最小版不能代替的训练或验证：
- 单次投入上限：
- 缩量条件：
- 暂停条件：

## 中断恢复
- 状态文件与最近作品位置：
- 第一次恢复时如何复测：
- 恢复的第一个有限任务：
- 下次重新评估的日期或条件：
- 截止日期受影响时如何调整范围或协商：

## 本轮记录
| 日期 | 计划动作 | 实际产物与位置 | 阻碍/代价 | 下一步 |
| --- | --- | --- | --- | --- |

## 周期复查
- 与基线相比发生了什么（附证据）：
- 哪些仍无法独立解释或完成：
- 安排是否超过预算或挤占已有责任：
- 继续的条件：
- 改方法的条件：
- 暂停或停止的条件：
- 本轮决定及依据：
- 下轮只改一件事：
```

## 填写实例：四周改进英文项目介绍

**以下为虚构示例，时间和任务量只用于演示填写。** 学习者需要在团队交流中，用英语说明自己正在开发的 AI 笔记整理工具。计划同时考虑工作与家庭安排。

```markdown
# 持续行动计划 — 英文项目介绍

更新日期：2026-09-19
本轮周期：2026-09-21 至 2026-10-18
复查日期或条件：每周日；工作安排改变时提前复查

## 目标与证据
- 为什么现在值得做：下一轮团队交流要说明项目用途与局限。
- 本轮只完成的一项结果：独立完成 90 秒介绍并回答两个追问。
- 当前基线及样本位置：初次录音约 50 秒；examples/baseline.m4a。
- 完成标准：听众能复述用途、用户与一项局限；两个追问都能用自己的话回答，未知项明确说不知道。
- 明确不在本轮范围内的内容：口音模仿、完整产品路演、新功能开发。

## 现实预算
- 已有工作、照护与生活责任：工作日晚间有家庭事务，时间不稳定。
- 本轮可用窗口及总时长：每周两次午间各 20 分钟，周末一次 20 分钟；四周共 240 分钟。
- 准备、执行、反馈分别需要多少时间：每周共 10 / 35 / 15 分钟。
- 机动窗口：每周最多一个 10 分钟窗口，可能不可用，不计入基本预算。
- 不挪用的时间或资源：不占用已经约定的家庭时间，不用晚睡补缺席。
- 需要协商或仍不确定的条件：周末录音窗口需提前协商；反馈伙伴是否有空。

## 行动入口
- 当周二、周四午饭结束且午休仍可用时：
- 在工位打开 notes/project-intro.md：
- 先做：写下今天要解释的一个要点。
- 最大阻碍及本轮只改的一件事：资料分散；只使用这一份提纲。
- 必须保留的联系或提醒：工作值班和家庭紧急联系。
- 结束前保存的下一步：未说清的问题及下次要用的例子。

## 三个版本
| 版本 | 使用条件 | 具体动作与结束条件 | 保存什么 |
| --- | --- | --- | --- |
| 最小版 | 只有 5 分钟 | 写三句解释并标出一个不确定表达 | 三句话和一个问题 |
| 标准版 | 有 20 分钟 | 午间改提纲；周末录音、回听并改一处 | 提纲或录音及修改记录 |
| 扩展版 | 当周任务完成且机动窗口可用 | 用不同说法回答一个追问，10 分钟结束 | 一条问答记录 |

- 最小版不能代替的训练或验证：实际开口、即时追问与真实听众反馈。
- 单次投入上限：20 分钟；扩展版另限 10 分钟。
- 缩量条件：临时工作占用一个窗口，只保留一个要点。
- 暂停条件：本周没有可用窗口，保存状态到下周复查。

## 中断恢复
- 状态文件与最近作品位置：notes/learning-state.md；recordings/。
- 第一次恢复时如何复测：不看提纲讲 30 秒，比较基线并记录缺口。
- 恢复的第一个有限任务：讲清楚一个用途，保存录音后结束。
- 下次重新评估的日期或条件：下一个周日，或工作排班确认后。
- 截止日期受影响时如何调整范围或协商：先用短版介绍，提前与团队确认；不承诺已完成全部训练。

## 本轮记录
| 日期 | 计划动作 | 实际产物与位置 | 阻碍/代价 | 下一步 |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 2026-09-22 | 写用途与用户要点 | notes/project-intro.md 中三句话 | 临时消息后只剩 5 分钟，用最小版 | 下次检查一处表达 |
| 2026-09-26 | 周末录音 | recordings/week-1.m4a，60 秒 | 未能讲清工具局限，未超预算 | 先写一条具体局限 |

## 周期复查
- 与基线相比发生了什么（附证据）：第一周录音包含用途与用户，尚未验证听众能否理解。
- 哪些仍无法独立解释或完成：工具局限；两个即兴追问尚未练习。
- 安排是否超过预算或挤占已有责任：第一周未超预算，但周二窗口只有 5 分钟。
- 继续的条件：目标仍需要，窗口可用，录音或反馈显示具体改善。
- 改方法的条件：投入后仍只是在背提纲，增加不看稿的解释与反馈。
- 暂停或停止的条件：窗口消失则暂停；团队交流需求取消则重新评估用途。
- 本轮决定及依据：继续下一周，先补局限；现有记录不足以判断四周效果。
- 下轮只改一件事：请反馈伙伴用一句话复述听到的局限；如果对方无空，记录反馈缺失。
```

实例中的第一周记录展示了不完整的结果：任务尚未达标，但下一步已经明确。最终复查仍需补齐四周证据，不能把计划本身当作效果证明。

## 让 AI 帮助整理，而不替你制造进展

```text
下面是我的持续行动计划和本轮真实记录。请检查时间预算是否相互矛盾、完成标准能否观察、最小版是否被误当作完整训练。指出证据缺口，不补造未完成的任务或反馈。根据已有责任，只建议下一轮的一项调整。若缺少关键事实，请明确标出需要我核实的条件。

[粘贴计划与记录]
```

接受建议前，核对日程、作品和相关人的实际安排。根据现实改变计划，是这份模板的一部分。