--- title: "减肥小结" images: ["/assets/images/og/jianfei.png"] authors: ["eallion"] categories: ["日志"] tags: - 减肥 - 运动 - Keto Diet - 黑咖啡 slug: "jianfei" draft: false date: 2021-06-25T22:53:25+08:00 lastmod: 2021-06-25T22:53:25+08:00 --- 减肥 67 天,瘦了 30 多斤,因为感冒中断,简单总结一下。 ### 前言 因为长年久坐,缺少运动。身体已经变成『肥胖』体型。 年轻的时候,体能还算不错,打篮球、踢足球跟小伙伴玩耍的时候还能跑全场,身体肌肉也有,劲还比较大。 大概是毕业工作之后,突然之间很迅猛的发胖了。有一部分是病理原因,这个属于隐私,不细说。但是发胖的原因跟自己的生活习惯关系也很大。 从最开始做网管,到后来做电商运营,到后来兼职一些 IT 和开发。基本上从事的都是整天坐在电脑前的工作,很多时候一天要坐在电脑前 18 个小时以上。有的时候是因为没有时间去运动,有的时候虽然有时间却没有精力去运动。运动量长时间趋近于零。 ### 改善 其实每年都有一段时间是专心减肥的。但最后大都被迫放弃。 印象比较深刻的是前年秋天坚持了大约 2 个月的时间,因为持续时间比较久,效果也比较理想。但后来因为每天晚上都要应酬喝酒,后来就无奈中断了。 今年也计划减肥,有记录体重和饮食的时间开始于 2021 年 04 月 19 日。但是目前因为感冒,刻意的减肥方案暂停了几天。饮食方面改吃 “家常菜”,体重有轻微回弹。感冒好之后应该会继续减肥。 ### 减肥方法 说起减肥方法可能每个人都说得头头是道。感觉每个人的手机里都住着一个减肥圣仙尊。这种时候就特别考验一个人的信息鉴别能力了。千万别把一些无聊的二手信息当成葵花宝典。 减肥方法总结起来其实很简单,就是减肥圣经 ——『少吃多动』。 下面说说我自己在采用的一些方法: - [Keto Diet](https://en.wikipedia.org/wiki/Ketogenic_diet)(生酮饮食) > [**生酮饮食**](https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F)(英语:ketogenic diet)字面意思是 “会产生酮体的饮食”,其为一种高 [脂肪]([https://zh.wikipedia.org/wiki/](https://zh.wikipedia.org/wiki/) 脂肪),充足 [蛋白质]([https://zh.wikipedia.org/wiki/](https://zh.wikipedia.org/wiki/) 蛋白質),极 [低碳水化合物饮食]([https://zh.wikipedia.org/wiki/](https://zh.wikipedia.org/wiki/) 低碳水化合物飲食)。这种饮食的特色是让食物严重缺乏碳水化合物,强迫身体燃烧脂肪而非 [碳水化合物]([https://zh.wikipedia.org/wiki/](https://zh.wikipedia.org/wiki/) 糖类),进而产生酮体;医学上主要在用于治疗难以控制(难治)的儿童 [癫痫]([https://zh.wikipedia.org/wiki/](https://zh.wikipedia.org/wiki/) 癲癇)。 Keto Diet 不是一种药物也不是一种食物,而是一种饮食方法。主要是减少碳水化合物的摄入。 在这里个人建议配合李永乐老师的某一期科普视频观看:[『“元气森林” 真的没有糖吗?人类为什么喜欢吃糖?』](https://www.youtube.com/watch?v=sNQ8uAAIHnc) 关于 Keto Diet 的菜单需要自己去探索。以此为关键词在谷歌、Youtube 和电商网站上都能搜索到一些理想的结果。 我个人的主食主要是吃 70% 苦荞含量的荞麦面。 - [Intermittent fasting](https://en.wikipedia.org/wiki/Intermittent_fasting)(间歇性断食) > **间歇性断食**(英语:Intermittent fasting,缩写:IF)是种间歇性的进食方式通称,包括在一个期间内进行断食与进食循环。间歇性断食可能有助于体重减轻,产生相当于长期限制卡路里的效果。 可能很多人身边都有那种早起却不爱吃早餐的人。他们可能会经常抱怨胃痛,但他们身材保持的很好。而且他们的胃病几乎不是因为不吃早餐诱发的。这就是『间歇性断食』的一种。 在减肥圈还会经常听到一句话 ——『过五不食』—— 下午五点之后不进食。这也是『间歇性断食』的一种。只是说法不同而已。(『过午不食』则是佛教戒律,跟减肥无关。) - 运动 > 可以运动但不是能剧烈运动! 不要跑步!不要跑步!不要跑步! 凡是一说到减肥,就面向胖子推荐跑步的,就当对方是放屁。胖子减肥是不能一上来就跑步的,没有跑步经验的人连尝试都不要。剧烈运动对胖子身体的伤害很严重且可能是永久性不可逆的。 如果有条件,减肥效果比较好的运动是游泳。 一是水的柔韧性对身体的保护比较好,二是游泳是全身运动,但凡你想偷懒,你就会溺水。 绝大多数运动都是可以偷懒的,千万别考验自己的屌性。你想想,你如果有自律的话你会长胖吗? 另一种比较推荐的运动是骑自行车。也算是一种对身体不会造成伤害的全身运动。 我个人偶尔会骑自行车,但做得最多的运动还是『靠墙静蹲』、『仰卧起坐』、『平板支撑』。是在某乎上搜索出来的,效果还行吧。 - 黑咖啡 如果平时爱喝咖啡的人,黑咖啡简直是减肥神器。 我就比较爱喝咖啡(其实我更爱喝茶),坚持每天一杯黑咖啡 —— 三人份的摩卡壶,现磨粉,不加糖、不加奶。 千万不能加糖,如果实在又想喝黑咖啡减肥又怕苦,可以加甜味剂、代糖。 - 减肥药 不推荐减肥药。 我反正是不吃减肥药,减肥药的副作用远远大于效果。对身体的伤害很大。减肥药的反弹的案例实在是太多了。很多明星也顶不住啊。 - 代餐 不推荐代餐。 靠吃减肥这本身就是一个笑话。哪有这么好的事。先不说代餐的减肥效果,就是那些代餐的食品安全问题也令人唏嘘。 - 手术减肥(切胃) 近来还听说过一种真・物理减肥法 —— 手术切胃。 想想好像有点道理,物理方式把胃切小,食欲和进食量都会减少,自然就会瘦下来。身边虽然有真实的成功案例,但我可不推荐去做,要做也得去正规的医院。 ### 菜单 > 基本理念就是不要进食碳水化合物。 主食: - 早餐:鸡蛋 - 午餐:70% 苦荞面 - 晚餐:芥末黄瓜 / 柠檬黄瓜汁 配菜: > 主要就是膳食纤维多的蔬菜、低脂的肉类。 - 鸡胸肉 - 牛肉 - 西兰花 - 玉米 - 西红柿 - …… 其他: - 黑咖啡 - 脱脂牛奶 - 无糖可乐(能戒就戒)