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title: 投資報酬率驚人的微運動
created: 2025-10-23
modified: 2026-10-14
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長時間 [久坐](20260723.md)、搭車或參加 Zoom 視訊會議時，不妨試試「[**比目魚肌伏地挺身**](https://youtu.be/lIGlrILv7dk)」（[Soleus Push-Up](https://www.google.com/search?q=Soleus+Push-Up)）。

美國休士頓大學的 [研究](https://doi.org/10.1016/j.isci.2022.104869) 發現，這個小動作 [能穩定血糖，進而改善新陳代謝](https://youtu.be/q1Ss8sTbFBY?t=275)。

怎麼操作呢？

採坐姿，背打直，雙腳平放地面，膝蓋呈 90 度。接著，慢慢地將腳跟抬起，停留 1–2 秒後再放下。

站著時也可以做：排隊點餐、等公車、停紅綠燈。

此外，另一項 [研究](https://doi.org/10.1038/s41598-022-14313-8) 指出，**腳掌傾斜方向**會顯著影響肌肉招募。

以下圖來說，由左至右分別是：

1. **雙腳外翻**（Double Leg Eversion）
2. **雙腳內翻**（Double Leg Inversion）
3. **單腳外翻**（Single Leg Eversion）
4. **單腳內翻**（Single Leg Inversion）

![](https://media.huam.ing/image/1679752c2621b2228a98cf81faa16790.webp "圖片來源：Kim J, Kang S, Kim SJ. A smart insole system capable of identifying proper heel raise posture for chronic ankle instability rehabilitation. Sci Rep. 2022 Jun 24;12(1):10796")

外翻可以有效招募腓（ㄈㄟˊ）骨肌 [^1]；單腳則是增加負重，讓小腿更出力。所以四者中，**單腳外翻效果最好**。

[^1]: 位於小腿外側的一組肌肉。