---
title: 運動是最好的長壽藥
created: 2026-06-18
modified: 2026-10-14
---

[運動](20260313.md)，是最強效、覆蓋面最廣的「藥物」。沒有任何一顆藥丸像運動，能同時對抗代謝異常、心血管疾病、癌症和神經退化這 [四大騎士](20260619.md#現代四騎士)。

在 《[超預期壽命](20260619.md)》書中，作者把運動拆成四大支柱：

# 一、有氧效率（Zone 2）

[Zone 2](https://peterattiamd.com/category/exercise/aerobic-zone-2-training/) 是一種運動強度，大概落在 [最大心率](https://www.google.com/search?q=最大心率) 的 60–70%。

如果把身體想像成一台車，Zone 2 訓練的是這台車的油耗效率 — 讓同一桶油可以跑得更遠。

用科學一點的話說：Zone 2 讓身體學會更有效率地燃燒脂肪，而不是動不動就靠血糖應急。在這個區間，身體主要用脂肪當燃料。

引擎的核心零件是 [粒線體](https://www.google.com/search?q=粒線體)（Mitochondrion）— 人體細胞的「發電廠」。

（對，就是國中生物課本裡面，長得像毛毛蟲的那個東西 🐛）

![](https://media.huam.ing/image/a9a2fb7a9ec72c500f91028da2efda19.webp "人體的能量工廠 — 粒線體")

Zone 2 可以增加粒線體數量；粒線體越多，新陳代謝能力越好；新陳代謝能力越好，壽命就越長。**Zone 2 是長壽金字塔的底座。**

但有氧引擎不是一天練成的。**粒線體的成長，是以「年」為單位。因此，持之以恆是關鍵。**

如果沒有穿戴式裝置，要如何知道自己在 Zone 2 呢？可以用以下方式判斷：

1. **呼吸檔位法** — Zone 2 讓你在運動全程可以只用鼻子呼吸；如果開始用嘴巴呼吸，表示強度過高。
2. **[自覺強度法](https://www.google.com/search?q=自覺運動強度)** — Zone 2 讓你在運動全程可以和別人「喇低賽」，或是跟對街的跑友微笑；有點喘，但還能聊天。

以前，我總覺得隔天要肌肉痠痛，才算有練到。畢竟，我們 [台灣](https://taiwan.md) 囡仔不是塑膠做的，「吃苦當吃補」是我們的天性。慢下來？不是偷懶是什麼？

後來發現很多頂尖運動員，像 [Tadej Pogačar](https://www.google.com/search?q=Tadej+Pogačar+Zone+2) 和 [Eliud Kipchoge](https://www.google.com/search?q=Eliud+Kipchoge+Zone+2)，會把**大部分訓練時間都花在 Zone 2。**

得知這個職業選手的秘密後，[我才知道自己錯了](20260123.md)，而且錯得很離譜。

操作 [Zone 2 訓練](https://youtu.be/yC5Hgm5tJ0U)，最難的是「跑慢」，並克制自己想要加速的衝動。身體會不斷告訴你再快一點、再快一點，但你不能。想成為粒線體富翁，就得習慣那種「好像沒練到」的感覺。

請記得：**低強度，才能刺激粒線體生長。粒線體是在持續、穩定、輕鬆的節奏中長大的。**

# 二、最大攝氧量（VO2 Max）

如果說 Zone 2 是在提升**油耗效率**，那最大攝氧量就是在擴充**油箱容量**。

[最大攝氧量（VO2 Max）](https://peterattiamd.com/category/exercise/high-intensity-zone-5-training/) 大概落在 [最大心率](https://www.google.com/search?q=最大心率) 的 85–95%，代表身體在一分鐘內能運送、吸收、使用多少氧氣。數字越高，油箱也越大。

我自己常用兩種方法來練：

1. **[挪威 4×4](https://www.google.com/search?q=挪威+間歇+訓練)**：用力 4 分鐘，慢跑恢復 3 分鐘 — 這樣算 1 組，總共做 4 組。
2. **[30/30 衝刺](https://www.google.com/search?q=30/30+衝刺+Billat+Intervals)**：找一個短上坡，用力 30 秒，慢跑下坡當恢復，重複 5 次，休息 5 分鐘 — 這樣算 1 組，總共做 3 組。

這兩種課表，每週操作 1 次就夠了。高強度對身體的衝擊很大，記得先花至少 10–20 分鐘 **[動態熱身](https://www.google.com/search?q=動態熱身)**，再開始衝。

還有一個重點：**每趟強度要差不多**。如果最後一趟明顯失速，代表第一趟用力過猛。

千萬別跟我一樣，**把「用力」看成「全力」**，每趟都跑到快吐了才甘願。這樣身體會被操壞，不是長久之計喔！🙅‍♂️

# 三、肌力（Strength）

《[超預期壽命](20260619.md)》有段話：

> 未來三、四十年，你的肌力會以每十年 8–17% 的速度衰退。如果你希望 80 歲還能抱起 13 公斤的孫子，你現在要能穩定地舉起 23–25 公斤。
>
> Over the next thirty or forty years, your muscle strength will decline by about 8 to 17 per­cent per decade—accelerating as time goes on. So, if you want to pick up that thirty-pound grandkid or great-grandkid when you’re eighty, you’re going to have to be able to lift about fifty to fifty-five pounds now. Without hurting yourself. Can you do that?

[肌力](https://peterattiamd.com/category/exercise/strength-muscle-mass/) 是長壽的儲蓄帳戶，趁年輕多存一點，老的時候才有得領。這就是「[用長訓代替長照](https://www.google.com/search?q=用長訓代替長照)」的精神：與其把錢留給未來的看護和安養院，不如現在就投資在自己的肌力上。

[鍛鍊肌力](20251129.md)，不一定要花錢上健身房，在家裡就能徒手練功。

幾個我常做的動作：

1. [橋式](https://www.google.com/search?q=橋式)
2. [哥薩克深蹲](https://www.google.com/search?q=哥薩克深蹲)
3. [反向弓箭步](https://www.google.com/search?q=反向弓箭步)

肌力訓練也不一定要特地騰出時間，直接融入日常生活就好：

* 爬樓梯時，只踩前半段腳掌，讓腳跟懸空。
* 買完菜後，雙手提著購物袋走回家（aka [農夫走路](https://www.google.com/search?q=農夫走路)）。
* 蹲下去搬箱子或抱小孩。但要記得三件事：**先靠近，再蹲下，背打直**。[這種姿勢對脊椎的負擔，比直接彎腰搬小很多](https://www.reddit.com/r/Damnthatsinteresting/comments/14tsbrf/a_simple_toy_demo_shows_the_effect_of_lifting/)。

# 四、穩定性（Stability）

[穩定性](https://peterattiamd.com/category/exercise/stability/) 是汽車的底盤，也是所有動作的基礎。

幾個我常做的核心訓練：

1. [捲腹](https://www.google.com/search?q=捲腹)
2. [死蟲式](https://www.google.com/search?q=死蟲式)
3. [棒式抬腿](https://www.google.com/search?q=棒式抬腿)
4. [膝蓋碰手肘](https://www.google.com/search?q=膝蓋碰手肘)
5. [仰臥交替摸腳跟](https://www.google.com/search?q=仰臥交替摸腳跟)