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title: ⚖️ 我的「運動點心」系統、預設說「不」、回家讓花開
issue: 6
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description: "Enoughness #6"
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created: 2025-11-21T00:00:00
modified: 2025-12-08T08:09:07
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_嗨，我是 [黃樺明](https://huami.ng)，我熱愛 [寫作](https://huami.ng/writing)、[戶外運動](https://www.strava.com/athletes/huaminghuang)、[開發提升生活品質的軟體工具](https://github.com/huaminghuangtw)。若有一天必須留下 [墓誌銘](https://huami.ng/2025/7/15/live-each-day-as-if-it-were-your-last)，我希望上面寫著：他致力於 [改善人類的手機使用習慣](https://shortcutomation.com)，也努力 [讓臺灣的學生運動員擁有更好的教育環境和適應環境的能力](https://adaptx.tw)。Enoughness，是我從 2023 年開始每天練習的生活哲學，一種「剛剛好」的生活態度。每週，我會在這份電子報分享幾件觸動我 [好奇心](https://huami.ng/weekly-mindware-update) 的事物、想法與學習。如果這封信是朋友轉寄給你的，歡迎 [點此訂閱](https://huami.ng/newsletter)。想看看過往內容？[歷年電子報](https://huami.ng/enoughness) 都在這裡。_
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# 1
你是否也曾立志要規律運動，卻總是被「沒時間」、「好懶」、「想到就累」等藉口打敗？
我也是。
直到我發現，與其動用寶貴的意志力，不如讓科技為我服務。
在 [這篇文章](https://huami.ng/2025/11/19/this-apple-shortcut-got-me-to-exercise-every-single-day) 中，我分享如何利用 [Apple Shortcuts](https://shortcutomation.com)，打造每日運動提醒系統。
這個方法只花一分鐘，不需要任何器材，就能讓你在不知不覺中養成運動習慣。
每天一分鐘，品嚐一份「[運動點心](https://www.commonhealth.com.tw/article/93154)」，讓運動成為日常生活的一部分。
希望對你有幫助！
# 2
[上一期](https://huami.ng/2025/11/14/enoughness-5) 提到「邊際效用遞減（Diminishing Marginal Utility）」的概念。
我在閱讀作家 [David Perell](https://www.google.com/search?q=David+Perell) 的文章 _[28 Pieces of Life Advice](https://perell.com/note/28-pieces-of-life-advice/)_ 時，剛好看到一段完美呼應這個想法的文字：
> _“Most of the pleasure in a dessert comes in the first three bites. After that, you should stop eating it. As a reward, you can eat dessert more often because you don’t binge it.”_
>
> 一份甜點的樂趣，大多來自前三口；之後，你就該停下來。作為獎勵，你可以更常享用甜點，因為你不會一次把它吃光。
現在的我，通常只吃別人的一口，或一起分著吃。
⚖️ 奇妙的是，淺嚐即止的那一口，反倒比整份更好吃！
這也解釋了為什麼賣場試吃總是特別美味，買回家吃一整包反而覺得普通。
# 3
你是否有過這樣的經驗：
聽到一個主題聽起來很有趣的活動，因為日期在遙遠的未來，加上當時行事曆看起來一片空白，沒多想就說：「好啊，算我一份！」
隨著日子越來越近，手機跳出提醒通知時，卻被一堆手頭事忙得焦頭爛額，喘不過氣。心裡只有一個念頭：「可惡！我當初為什麼要答應？」
這就是所謂的 [「Yes-Damn」效應](https://www.instagram.com/reel/CxDR2m2gFAt)：答應時很爽快，時間到了才後悔。
為了避免這種情況，我們需要一個更嚴格的篩選機制。
> _Raise the bar as high as possible, and say no to anything that you feel less than “Hell yeah, that’ll be amazing!”— Derek Sivers_
[Derek Sivers](https://www.google.com/search?q=Derek+Sivers) 的 「[Hell Yeah or No](https://sive.rs/hellyeah)」 是一個決策框架，它徹底改變了我做決定的方式，幫助我重新拿回時間主導權。
這個法則很簡單：
1. 當面臨一個抉擇時，只有在感到強烈興奮、熱血沸騰、全身細胞都在吶喊「太棒了，我一定要做！」（Hell Yeah），才說「Yes」。
2. 只要不是讓你眼睛為之一亮的選項，一律說「No」。
我們常常因為不好意思拒絕，或擔心錯過機會，而對許多事情說「好」。
「好啊，我可以參加那個聚會。」
「好啊，我可以出席這個會議。」
「好啊，我可以幫忙那個專案。」
結果就是一隻無頭蒼蠅的行事曆：塞滿了各種「還可以」、「勉強接受」的瑣事，卻沒把時間留給真正重要的大事。
忙碌不代表生產力；多數時候，忙碌只是因為我們缺乏拒絕的勇氣。
19 世紀美國幽默作家 [Josh Billings](https://www.google.com/search?q=Josh+Billings) 曾說：
> _“Half of the troubles of this life can be traced to saying yes too quickly and not saying no soon enough.” — Josh Billings_
>
> 人生中一半的煩惱，都源自於太快說「好」，和不夠快說「不」。
《[原子習慣](https://jamesclear.com/atomic-habits)》作者 [James Clear](https://www.google.com/search?q=James+Clear) 對此有 [更深入的闡述](https://jamesclear.com/saying-no)：
> _“When you say no, you are only saying no to one option. When you say yes, you are saying no to every other option. No is a decision. Yes is a responsibility. Be careful what (and who) you say yes to. It will shape your day, your career, your family, your life.”_
>
> 當你說「不」時，只是在對一個選項說不；當你說「好」時，是在對所有其他選項說不。「不」是一個決定，「好」是一種責任。謹慎選擇你說「好」的人事物，因為它將形塑你的每一天、事業、家庭，以及整個人生。
就連股神巴菲特（[Warren Buffett](https://www.google.com/search?q=Warren+Buffett)）也抱持類似的看法：
> _“The difference between successful people and very successful people is that very successful people say no to almost everything.”_
>
> 成功人士與極成功人士之間的差別，在於極成功人士幾乎對所有事情都說「不」。
預設說「不」、學會說「不」，是一種關鍵能力。
唯有不斷地、無情地說「不」，才能釋放時間，保護那些值得全情投入的少數事物。
我們必須練習「緩慢地答應、迅速地拒絕」。
拒絕平庸的機會，才能抓住卓越的機會。
# 4
上週末在菜市場，我看到一位攤販的女主人戴著耳機，專注地在筆記本上寫字。
好奇心驅動下，主動上前攀談，才知道她正在練習聽寫鄧麗君的日文歌，而且已經學日文三十多年！
這段意想不到的對話，讓我一整天心情都很好。大概是因為在平凡的角落，看到有人默默堅持自己熱愛的事，被感染了。
這就是「**微互動（micro-interactions）**」的力量。
我們總是高估與陌生人互動的尷尬，卻低估一次簡短交流能為心情帶來的正面影響。
下次出門時，試著練習看看：
* 和鄰居打聲招呼
* 真誠地讚美他人的穿著
* 向需要幫助的長者伸出援手
* 排隊時，問問身旁的人有什麼推薦
* 在火車或飛機上，和鄰座的乘客聊上幾句
# 5