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title: ⚖️ 放下你的水杯、焦慮工具箱、大谷翔平的曼陀羅九宮格
issue: 8
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description: "Enoughness #8"
prev: "[2025-week-48](../../Enoughness/posts/2025-week-48.md)"
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created: 2025-12-05T00:00:00
modified: 2025-12-08T08:09:07
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<!-- SELF-INTRO-START -->
_嗨，我是 [黃樺明](https://huami.ng)，我熱愛 [寫作](https://huami.ng/writing)、[戶外運動](https://www.strava.com/athletes/huaminghuang)、[開發提升生活品質的軟體工具](https://github.com/huaminghuangtw)。若有一天必須留下 [墓誌銘](https://huami.ng/2025/7/15/live-each-day-as-if-it-were-your-last)，我希望上面寫著：他致力於 [改善人類的手機使用習慣](https://shortcutomation.com)，也努力 [讓臺灣的學生運動員擁有更好的教育環境和適應環境的能力](https://adaptx.tw)。Enoughness，是我從 2023 年開始每天練習的生活哲學，一種「剛剛好」的生活態度。每週，我會在這份電子報分享幾件觸動我 [好奇心](https://huami.ng/weekly-mindware-update) 的事物、想法與學習。如果這封信是朋友轉寄給你的，歡迎 [點此訂閱](https://huami.ng/newsletter)。想看看過往內容？[歷年電子報](https://huami.ng/enoughness) 都在這裡。_
<!-- SELF-INTRO-END -->

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# 1

我們常以為壓力的重量來自於事情本身，但或許，壓力的重量取決於我們「抓著不放」的時間。

[在課堂中](https://youtu.be/RGTfEfVcMqA)，教授拿起一杯水，問學生：「這杯水有多重？」

學生們猜測：「8 盎司？12 盎司？16 盎司？」

教授回答：「這杯水的重量並不重要，重點是我拿著它多久。」

「如果我只拿一分鐘，沒什麼問題。如果我拿一個小時，我的手臂會開始痠痛。如果我拿一整天，我會感到麻木甚至失去知覺。」

「這杯水的重量始終沒有改變，但我拿得越久，它就越沉重。」

教授接著說：

**生活中的壓力和煩惱就像這杯水。**

**如果你只是短暫地想一下，沒什麼大礙。如果你想得久一點，會開始感到痛苦。如果整天都想著它們，你會感到癱瘓，無法做任何事情。**

**所以，永遠記得：把杯子放下。**

# 2

在人生的任何處境中，我們都有三個選擇：

1. 接受它。
2. 改變它。
3. 離開它。

但抗拒現實永遠是最糟糕的選擇：坐在那裡，希望改變卻不行動；或者希望離開，卻仍待在原地，同時又不願接受。

這種掙扎正是痛苦的根源，也是內耗的本質。

我們每天就像走在一座迷宮：向前邁進，或退後一步，嘗試新的路徑。

沒有原地踏步這個選項。

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	<img src="https://images.prismic.io/sketchplanations/37d9b43d-a87f-44af-a968-f8a5b61c1eda_SP+709+-+Maze+labyrinth.png?auto=compress%2Cformat&fit=max&w=640">
	<figcaption>
		<sub><em>圖片來源：<a href="https://sketchplanations.com/maze-labyrinth">Sketchplanations</a></em></sub>
	</figcaption>
</figure>

# 3

焦慮最喜歡在我們「怠速」時趁虛而入。

消除焦慮最快的方法，莫過於立刻採取行動。

當我們付諸行動，便切斷了它們賴以維生的養分。

當焦慮讓你感到失控時，可以運用一些簡單的工具，從思維、感官到身體，一步步重建內心的平靜：

## 3Q 思考過濾器

在這集 [Podcast](https://www.youtube.com/watch?v=9UqWaSR0miQ&t=38m41s) 中，《[想簡單，其實很簡單](https://www.books.com.tw/products/0010921674)》作者 [Jon Acuff](https://www.google.com/search?q=Jon+Acuff) 分享了如何停止播放「破損的心靈錄音帶」（Broken Soundtracks，即重複的負面想法）。

包含以下三個問題：

1. 這是真的嗎？ (Is it true?)

	> 這個想法有事實依據嗎？還是只是我的假設或感受？

2. 這有幫助嗎？ (Is it helpful?)

	> 這個念頭會推動我前進，還是讓我停滯不前？

3. 這友善嗎？ (Is it kind?)

	> 如果我對待朋友像現在對待自己一樣嚴苛，他們還會想當我的朋友嗎？

他建議，如果你的負面思緒無法通過這三個問題的檢驗，就應該果斷將它們拋棄，停止播放這段有害的「心靈錄音帶」。

## 5-4-3-2-1 正念法

這是一個以感官為基礎的練習，透過專注於周遭環境的具體細節來實現「著陸（Grounding/Earthing）」：

* 5 個看得到的東西
* 4 個觸摸得到的物品
* 3 個聽到的聲音
* 2 個聞到的氣味
* 1 個當下的情緒

當焦慮來襲時，這個方法能幫助我們將意識拉回當下，重新與現實連結，在混亂的思緒風暴中「落地」。

P.S. 時間不多的話，可以啜飲一杯溫開水，並專注於手握水杯的溫度。這有助於調節呼吸，並讓大腦恢復清醒。

## 漸進式肌肉放鬆法（Progressive Muscle Relaxation，PMR）

由美國醫師 [Dr. Edmund Jacobson](https://www.google.com/search?q=Dr.+Edmund+Jacobson) 在 1920 年代初期，發展出針對全身肌肉的放鬆法。

他在長期 [研究](https://doi.org/10.2307/1413507) 中發現，人們即使在休息時，身體仍經常處於緊繃狀態。

焦慮往往伴隨明顯的身體訊號，例如肩膀不自覺緊縮、牙關僵硬，或呼吸變得急促。

透過漸進式肌肉放鬆法，刻意製造「收緊」與「放鬆」之間的落差，能有效緩解心理上的緊張與壓力。

練習步驟：

1. 創造舒適環境：找一個安靜、不受打擾的地方，穿著寬鬆衣物，舒適地坐著或躺下。
2. 從手部開始：
	* 用力握緊右拳，維持 5 秒。
	* 突然鬆開拳頭，持續 15 秒。
	* 左手重複相同動作。
3. 依序對身體各部位肌肉（肩部、臉部、背部、腿部等）重複「收緊 5 秒、放鬆 15 秒」的循環。
4. 完成所有部位後，靜靜地躺著或坐著幾分鐘，感受全身徹底鬆弛、沉入椅子或床鋪的感覺。

# 4

[《我們回家吧 3》EP11 阮經天與最挺他的臺北家人](https://www.youtube.com/watch?v=T0hKmjsnGSs&t=20m55s)：

> _人要懂得一件事，就是該坐下的時候就好好坐，該站著的時候就好好站著。如果你在外面走路、騎摩托車，剛好遇到下雨的時候，你就好好淋著雨，好好感覺現在感覺到的一切，無論這個事情是好是壞。不要因為現實、生活或工作的煩躁，而放棄感覺的能力。_

最近正嘗試建立一個有意識的洗澡儀式。

我會關燈、播放古典音樂，接著閉上眼睛，開始做「[身體掃描](https://www.google.com/search?q=身體掃描)（Body Scan）」：感受溫暖的水流經臉頰和背部，接著穿過指縫，覺察任何緊繃處或情緒聚焦點，並讓它們隨著水流慢慢釋放。

淋浴結束後，我會花 30 到 60 秒的時間，繼續站在原地，做一次深呼吸，鼻吸口吐。

然後用手將身上的水珠拍掉（或者像小狗一樣甩乾身體 😆）— 這不僅能大幅減少毛巾吸收的水分，讓它更容易保持乾爽，還能避免浴室地板濕滑，提升安全性。

透過這個能量清理的淨化過程，洗澡不再只是例行清潔，而是一場正念練習、一段讓身心重新歸位的重置儀式。

《[納瓦爾寶典](https://www.google.com/search?q=納瓦爾寶典)》中有一句話：

> _We’re probably evolved to use all of our five senses equally as opposed to favoring the visual cortex._
>
> 也許我們該均衡地使用五種感官，而不是偏重於視覺。

**不要因為忙碌而關閉了感受世界的能力。**

試著放慢腳步，打開所有感官，細細品味身邊的微小事物。

哪怕只是一片葉子，它都會變成一個神秘、敬畏、無法形容的宏偉世界。

# 5

大谷翔平日前在 [個人 IG](https://www.instagram.com/p/DRdecV_Evzw) 上，宣布將代表日本出戰 2026 年世界棒球經典賽（World Baseball Classic，WBC），讓許多球迷（包含我）都相當興奮！

這位當今最優秀的棒球選手，之所以能站上巔峰，並非靠一次性的奇蹟式爆發，而是微小習慣的長期複利累積。

[高中時](https://www.sponichi.co.jp/baseball/news/2013/02/02/gazo/G20130202005109500.html)，大谷為了在日本職棒選秀會中，成為八大球團第一指名的新人，開始使用「[原田目標達成法](https://theharadamethod.com/about-the-method)」（The Harada Method），也就是著名的「[曼陀羅九宮格](https://www.books.com.tw/products/0010979842)」（The Open Window 64 Chart，OW64）。

<figure>
	<img src="https://image-cdn.learnin.tw/bnextmedia/image/album/2025-01/img-1737010738-41051.jpg?w=1200&output=webp">
	<figcaption>
		<sub><em>圖片來源：<a href="https://www.managertoday.com.tw/articles/view/69949">經理人</a></em></sub>
	</figcaption>
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這個框架的核心步驟如下：

1. 在正中央寫下核心目標。
2. 將核心目標拆解為 8 個次級目標。
3. 將每個次級目標再細分為 8 個具體行動。
4. 將最重要的行動轉化為日常常規，並持續追蹤。
5. 根據學習到的經驗，定期檢視、回顧進度，並做滾動式調整。

透過這套環環相扣的系統，大谷將抽象的願景，視覺化成每日行動計劃，確保每天的訓練都有清晰的方向，藉此不斷精進自己。

最令我印象深刻的，是他對「運氣（態度）」這根支柱的重視。

他列出：「撿垃圾」、「打招呼」、「打掃房間」、「正面思考」、「對裁判的態度」、「讀書」、「珍惜球具」，以及「成為受大家支持的人」。

這些看似與棒球技術無關的小事，在他眼中，卻是通往頂尖之路不可或缺的積累。

同樣地，在磨練「品性」與「心志」這兩個層面，他寫下「感恩」、「有禮貌」、「為人著想」、「保持平常心」、「不受外界氛圍影響」、「不掀起紛爭」，以及「危機應變能力」等要素。

**大谷讓我學到，成為一流的選手之前，必須先從內而外成為一個完整的人。**

每天都是生命中最重要的一天。

每個小行動都是對未來自己投下的一張神聖選票。

現在就是一生中最重要的時刻。此時此刻，就是終極人生！

— [樺明](https://huami.ng/2025/12/5/enoughness-8)

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“Make each day your masterpiece.”
<br>
— John Wooden
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