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title: 現在開始卸力訓練就不累
created: 2026-10-05
modified: 2026-10-05
authors: 中野崇
category: Book
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> 對該卸力的部位用力，該用力的部位卻無法好好用力。 [^1]

**先知道自己該在哪用力、在哪卸力，訓練才有方向**

* 需要訓練用力
	1. 臀大肌下部
	2. 大腿後側上部內側（膕繩肌）
	3. 腋下後側
	4. 腹腔內壓（肚臍下方）
	5. 內收肌
* 需要訓練卸力
	1. 肩膀上部、肩膀側面（三角肌）
	2. 胸大肌、肱二頭肌
	3. 脖子後側、咬肌
	4. 肩胛骨之間（菱形肌）
	5. 腰部、臀中肌
	6. 大腿前側、大腿外側
	7. 前脛骨、小腿肚

**用力 ≠ 一直緊繃**

* 該用力的部位也無須一直出力，只需維持「隨時能用力、隨時能產生反應」的狀態，而非持續緊繃

**腹壓：一切用力的核心**

* 腹壓由內核心肌群（橫膈膜、腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌）合作產生
* 腰椎下方結構本就不穩，必須靠肌肉輔助
* 該用力時提高腹壓 → 軀幹像穿上束腹般穩定 → 根基穩了，手腳才能放鬆，動作才會輕盈

[^1]: 該穩的部位沒力，該鬆的部位卻緊繃。