--- title: ⚖️ 遠離靜態生活、人類天生坐不住、每天來份運動點心 created: 2026-07-24 modified: 2026-07-25 issue: 41 --- _嗨，我是 [黃樺明](https://huam.ing)，喜歡 [寫作](https://huam.ing/writing)、[耐力運動](https://www.strava.com/athletes/huaminghuang)、[用手機寫程式](https://github.com/huaminghuangtw)。Enoughness，剛剛好，是我從 2023 年開始每天練習的生活哲學。每週，我會分享三個讓我不停反思的想法。如果這封信是朋友轉寄給你的，歡迎 [點此訂閱](https://huam.ing/newsletter)。想看看過往內容？[歷年電子報](https://huam.ing/enoughness) 都在這裡。_ --- # 1 最近迷上《[怪獸訓練電台](https://www.youtube.com/playlist?list=PLNtRmUd1zYLA_k0GIH8T8lBicTfgDZYQ-)》，聽 [何立安](https://www.google.com/search?q=何立安) 博士和 Uncle Josh 一搭一唱講垃圾話 😂 順便吸收科學訓練知識。 在 [第 177 集](https://youtu.be/ZaBaXceaxCY) 中，何博士把運動分成兩種： 1. **遠離靜態生活**：日常的走動、爬樓梯、中斷坐姿等。目的是讓身體的下水道保持暢通，不被淤泥塞住。 2. **提升肌力體能**：給予身體大重量訓練，如深蹲、硬舉、臥推。目的是透過 [漸進式超負荷](https://www.google.com/search?q=漸進式超負荷)，讓肌肉變得更強壯。 如果只做重訓但整天不動，訓練效果會被靜態生活「吃掉」；如果只走路而不重訓，[肌肉會隨著老化逐年流失](enoughness-36.md#3)。 **兩者無法互相取代，必須雙管齊下。** [加拿大多倫多大學](https://www.google.com/search?q=加拿大多倫多大學) 的一篇 [研究](https://doi.org/10.7326/m14-1651) 指出：長時間久坐，會大幅增加死亡、[心血管疾病、癌症及第二型糖尿病](enoughness-36.md#現代四騎士) 的風險，_即使你有規律運動習慣_。 也就是說，**運動和久坐是兩條獨立路線**。你不能用下班後的一小時健身房，來彌補或抵銷一整天黏在椅子上的傷害。 節目也 [提到](https://youtu.be/ZaBaXceaxCY?t=1205s) 一個重要觀念： > 久坐不是休息，而是壓力。 身體不會因為「坐著不動」就進入節能模式。恰恰相反！長時間維持坐姿，血液循環變慢、代謝廢物開始堆積、肌肉逐漸緊繃。如果白天承受了八小時的久坐壓力，晚上又去健身房做高強度訓練，_那不是「休息＋運動」，而是「壓力＋壓力」_。 另一個誤區，是把運動「[處方箋化](https://youtu.be/ZaBaXceaxCY?t=2174s)」：規定自己每週至少要上三次健身房，_像吃藥一樣_。問題是，如果一天中大部分時間都處於靜態，那特地上健身房這個「處方」還是於事無補。 > 最有效的方法不是「多吃藥」，而是把靜態生活轉變為動態生活。 * 使用 [升降桌](https://www.google.com/search?q=升降桌) * 腳踏車通勤 * [站著大便](https://youtu.be/ZaBaXceaxCY?t=43m48s)（？？？ * 邊走路邊開會 * [坐著時踮腳尖](enoughness-2.md#2) * 爬樓梯取代坐電梯 除了建立規律運動習慣，更重要的是**主動打斷久坐**，將這些小動作 [融入日常](enoughness-39.md#3)。 # 2 人類天生就是好動的生物。但從幼稚園開始，我們就被教育要乖乖坐著。小學到高中 12 年，每天上課 8 小時，大部分時間都坐在教室裡，沒什麼機會自由活動。體育課更是少得可憐，期末考前還會被借去上數學。 進入職場後：早上起床，從紙盒倒出麥片當早餐；走進格子般的大樓，搭電梯上樓；在隔間裡工作，進會議室開會。 下班回家，坐上沙發，打開電視、滑手機、追劇。 **從一個盒子，移動到下一個盒子。** 如果讓你把電視拔掉、手機收進抽屜，然後坐著發呆，不能聊天、不能看書、不能睡覺。幾分鐘後，自然會開始想四處走動、找事情做。 法國數學家 [Blaise Pascal](https://www.google.com/search?q=Blaise+Pascal) 曾說： > 人類所有的不幸，皆源於無法安靜地獨處一室。 > > All of humanity’s problems stem from man’s inability to sit quietly in a room alone. 我們天生坐不住，[靜坐冥想](https://www.google.com/search?q=靜坐冥想) 是需要刻意練習的。 搭過長途客運或飛機就知道，久坐有多難受。但手機、電視、電腦這些「[靜態刺激物](https://youtu.be/ZaBaXceaxCY?t=2278s)」，像麻醉藥一樣，把人牢牢釘在椅子上。 我們本該起身去採集、狩獵，現在卻只需要 [面對螢幕](enoughness-26.md#1)，就能打發一整天。 美國作家 [Christopher McDougall](https://www.google.com/search?q=Christopher+McDougall) 在《[天生就會跑](https://www.books.com.tw/products/0010464094)》（[Born to Run](https://www.goodreads.com/book/show/6289283-born-to-run)）寫道： > 跑步是人類祖先寫在基因裡的生存本能，它是活下去的工具。跑步是為了取得食物，也是為了不被吃掉；跑步是為了找到伴侶，然後繁衍後代。**我們天生就會跑；我們能活下來，正是因為我們會跑。** ![](https://media.huam.ing/image/7db4020991317498b1100ca748836cd6.webp "你知道嗎？人類是唯一能直立雙腳行走跑跳的動物。") 《[天生不愛動](https://www.books.com.tw/products/0010911505)》（[Exercised](https://www.goodreads.com/book/show/49358915-exercised)）作者、哈佛大學演化生物學教授 [Daniel Lieberman](https://www.google.com/search?q=Daniel+Lieberman) [歸納](https://doi.org/10.1038/nature03052) 了幾個人類為長跑而生的演化特徵： 1. **骨盆**：四足動物的骨盆又長又窄；人類的卻又短又寬，像一個碗，托住上半身。 ![](https://media.huam.ing/image/b0b4bcf5c6bdf6b1cb5dccdaa2a92860.webp "圖片來源：[Senevirathne, G., Fernandopulle, S.C., Richard, D. et al. The evolution of hominin bipedalism in two steps. Nature 645, 952–963 (2025).](https://doi.org/10.1038/s41586-025-09399-9)") 2. **臀大肌**：穩定軀幹，跑步時才得以維持直立姿勢。 3. **頸後肌**：穩定頭部，跑步時才不會搖頭晃腦，也避免讓整張臉栽進土裡。 4. **跟腱（阿基里斯腱）與足弓**：像一條彈簧，著地時儲存能量、蹬地時釋放，幫助省力。 5. **冷卻系統**：不像其他動物跑一跑就得停下來喘氣，人類是少數沒有濃密體毛的靈長類，加上全身佈滿汗腺，能在烈日下持續散熱。 這些特質，賦予人類與生俱來的續航力，[甚至能在長距離比賽中贏過馬](https://www.google.com/search?q=人馬比賽)。 BBC 紀錄片《[哺乳類全傳](https://www.bbc.co.uk/programmes/p009lwhq)》（The Life of Mammals）曾記錄非洲 [布西曼人](https://www.google.com/search?q=San+Bushman) 的「[持久狩獵](https://www.google.com/search?q=持久狩獵)」（Persistence Hunting）：他們在大太陽下追趕羚羊（Kudu），等羚羊因體溫過高而精疲力盡後，再上前制伏。人類很早就懂得靠耐力優勢，活生生把獵物「累死」。 雖然現代生活讓人類不必狩獵了，但人體的演化，還沒跟上現代生活 — 我們骨子裡還是需要身體移動。**運動，就是現代的狩獵活動。** # 3 運動部的「[運動現況調查](https://www.google.com/search?q=運動現況調查)」發現，台灣人不運動有三大原因： 1. 沒時間 2. 太疲累 3. 懶得動 運動最難的永遠是第一步，所以有人說： > 健身房最重的器材，是大門。 但 [2022 年的一份研究](https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000275) 告訴我們：在一天當中穿插幾次不超過一分鐘的「[運動點心](https://www.google.com/search?q=運動點心)」（[Exercise Snacking](enoughness-6.md#1)），就能為健康帶來益處！ 點心，就是不用特別準備、隨時可以吃一口。 * 等咖啡煮好的 60 秒，順手做 10 下 [開合跳](https://www.google.com/search?q=開合跳)。 * 等吐司機跳起的 60 秒，順手做 10 下 [跨步蹲](https://www.google.com/search?q=跨步蹲)。 * 等電動牙刷換邊的 60 秒，順手做 10 下 [空氣深蹲](https://www.google.com/search?q=空氣深蹲)。 《[原子習慣](https://www.books.com.tw/products/0010822522)》（[Atomic Habits](https://www.goodreads.com/book/show/40121378-atomic-habits)）的作者 [James Clear](https://www.google.com/search?q=James+Clear) 曾說： > 與其鍛鍊意志力，不如減少環境的摩擦力。 > > Before you try to increase your willpower, try to decrease the friction in your environment. 他稱之為「[最小努力法則](https://www.goodreads.com/quotes/11868388-human-behavior-follows-the-law-of-least-effort-we-will)」— 大腦天生就傾向最省力的那條路。 覺得去健身房很麻煩？那就不要去，在家 [折身體](https://darebee.com/)。 覺得出門跑步很累人？那就不要去，在家 [超慢跑](https://www.google.com/search?q=超慢跑)。 無論如何，每天用零碎時間做點 [微運動](https://www.google.com/search?q=微運動)，動起來就對了！ 何立安博士在 Podcast 裡常說： > 不要高估一天所能達到的成就，也不要低估一年所能累積的效果。 任何大於零的努力，都會產生正向複利。我們最大的錯誤，不是只做一點點，而是因為只能做一點點，就什麼都不做。 要活就要動。**就算沒有運動習慣，也不能讓不動變成習慣。** — 樺明