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title: Zone-2 Training
modified: 2026-11-09
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Zone 2 應該要佔總訓練時間的 80%

> **極性化訓練 Polarized Training**：進步來自於 80% 低強度（moderate）訓練（64–76% of max HR）與 20% 高強度（vigorous）訓練（77–93% of Max HR）的結合。

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# Zone 2 訓練的好處

* 刺激「[粒線體](https://www.google.com/search?q=粒線體) [Mitochondria](https://www.google.com/search?q=Mitochondria)」
	* 粒線體的成長，是以「年」為單位，才能看出成果。因此，持之以恆是關鍵！
	* 「粒線體的數量」和「新陳代謝能力 & 壽命長度」成正比。

		> 長壽金字塔的底座！

* 增加有氧系統/燃燒「脂肪」效率（[Mitochondrial Efficiency](https://www.google.com/search?q=Mitochondrial+Efficiency)）
* 提高乳酸清除速度 [^1]
* 提高胰島素敏感度
* 降低靜止心率

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# 執行 Zone 2 訓練，紀律很重要！過多的乳酸堆積會妨礙恢復！！

> 放慢速度需要勇氣

* **心律法**：維持在最大心率 70–80 % 的心律區間。
* **自覺運動強度法 [^2]**：仰賴主觀感受，有點喘，但還能聊天，也就是 LDS 喇低賽強度/微笑速度。(You should be able to converse, but with difficulty.)
* **呼吸檔位法**：呼氣和吸氣都是透過鼻子，讓呼出的 CO2 與吸入的 O2 是平衡的，且呼氣和吸氣的時間相同。<mark>當有用嘴巴吐氣的衝動時，心律差不多就超出 Zone 2 了。</mark>

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# References

* [一次弄懂 Zone 2 訓練、低心率、超慢跑，讓你提高燃脂效率又長壽](https://youtu.be/yC5Hgm5tJ0U)
* [Zone 2 Training and Lactate: Dissecting Dr. Iñigo San-Millán’s Advice](https://www.highnorth.co.uk/articles/zone-2-training-inigo-san-millan)

[^1]: 在 Zone 2 區間，乳酸不會堆積。
[^2]: = RPE (Rate of Perceived Exertion)