{ "name": "RepDB Exercise Dataset (free tier)", "homepage": "https://repdb.co", "license": "other (see LICENSE-DATA.md)", "schema_version": 3, "count": 400, "note": "Free 400-exercise tier of RepDB. Full commercial dataset (growing, classic style + animations, EN/DE/ES) at https://repdb.co.", "exercises": [ { "id": "ab-wheel-rollout", "name_en": "Ab Wheel Rollout", "name_de": "Bauchroller", "name_es": "Rueda Abdominal", "description_en": "A core exercise rolling a wheel forward and back, training anti-extension of the spine.", "description_de": "Eine Rumpfübung, bei der ein Rad nach vorn und zurück gerollt wird, um Anti-Extension der Wirbelsäule zu trainieren.", "description_es": "Un ejercicio de core haciendo rodar una rueda adelante y atrás, que entrena la antiextensión de la columna.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "ab_wheel", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "rectus_abdominis", "transverse_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "latissimus_dorsi", "obliques", "serratus_anterior" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "core_focus" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Kneel on the floor and grip the ab wheel handles shoulder-width.", "Brace the core hard so the lower back stays neutral.", "Roll the wheel slowly forward, extending the body as far as you can control.", "Stop before the hips sag or the back arches.", "Pull the wheel back to the knees by contracting the abs." ], "instructions_de": [ "Knie dich auf den Boden und greife die Griffe des Bauchrollers schulterbreit.", "Spanne den Rumpf fest an, damit der untere Rücken neutral bleibt.", "Rolle das Rad langsam nach vorn und strecke den Körper so weit, wie du kontrollieren kannst.", "Stoppe, bevor die Hüfte durchhängt oder der Rücken überstreckt.", "Ziehe das Rad zurück zu den Knien, indem du die Bauchmuskeln anspannst." ], "instructions_es": [ "Arrodíllate en el suelo y agarra las asas de la rueda a la anchura de los hombros.", "Activa fuertemente el core para que la zona lumbar quede neutra.", "Rueda la rueda lentamente hacia adelante, extendiendo el cuerpo lo más lejos que puedas controlar.", "Detente antes de que las caderas se hundan o la espalda se arquee.", "Tira de la rueda de regreso hacia las rodillas contrayendo los abdominales." ], "tips_en": [ "Brace the core before each rep — do not let the lower back arch.", "Build range gradually, stopping short of any hip sag.", "Drop to a wall stop if you cannot control the bottom." ], "tips_de": [ "Spanne den Rumpf vor jeder Wiederholung an — der untere Rücken darf nicht überstrecken.", "Erweitere die Reichweite schrittweise, stoppe vor jeglichem Hüftdurchhang.", "Nutze einen Wand-Stopp, wenn du den unteren Punkt nicht kontrollieren kannst." ], "tips_es": [ "Activa el core antes de cada repetición — no dejes que la lumbar se arquee.", "Aumenta el rango progresivamente, parando antes de que las caderas se hundan.", "Usa un tope contra la pared si no puedes controlar la posición baja." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/ab-wheel-rollout-start.webp", "peak": "images/flat/ab-wheel-rollout-peak.webp" } } }, { "id": "air-bike", "name_en": "Air Bike", "name_de": "Air Bike", "name_es": "Bicicleta de Aire", "description_en": "A full-body conditioning exercise on the air bike, combining pedaling with an arm push-pull for sustained power output.", "description_de": "Eine Ganzkörperübung auf dem Air Bike, bei der die Griffe gedrückt und gezogen werden, während die Beine in die Pedale treten.", "description_es": "Un ejercicio de cuerpo completo en bicicleta de aire que combina el empuje y la tracción de los brazos con el pedaleo continuo.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "air_bike", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "hamstrings", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_maximus", "latissimus_dorsi", "pectoralis_major", "rectus_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "cardio", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit on the air bike and grip the moving handles.", "Place your feet on the pedals and brace your core.", "Push and pull the handles while pedaling at a steady pace.", "Drive with both arms and legs to maintain power output.", "Continue for the desired duration or distance." ], "instructions_de": [ "Setze dich auf das Air Bike und greife die beweglichen Lenker.", "Stelle deine Füße auf die Pedale und spanne den Rumpf an.", "Drücke und ziehe die Lenker, während du in gleichmäßigem Tempo trittst.", "Setze Arme und Beine gleichzeitig ein, um die Leistung aufrechtzuerhalten.", "Fahre für die gewünschte Dauer oder Distanz fort." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la bicicleta de aire y sujeta los manillares móviles.", "Coloca los pies en los pedales y contrae el core.", "Empuja y jala los manillares mientras pedaleas a un ritmo constante.", "Impulsa con brazos y piernas para mantener la potencia.", "Continúa durante la duración o distancia deseada." ], "tips_en": [ "Keep your torso upright and avoid slumping over the handles.", "Breathe rhythmically to sustain effort over longer intervals.", "Pull the handles with your back, not just your arms." ], "tips_de": [ "Halte den Oberkörper aufrecht, statt den Rücken einzurunden.", "Atme gleichmäßig weiter und halte die Luft nicht an.", "Lass die Schultern locker, statt sie zu den Ohren zu ziehen." ], "tips_es": [ "Mantén las rodillas alineadas con los pedales al pedalear.", "Evita encorvar la espalda cuando aumente la fatiga.", "Respira de forma rítmica para sostener la potencia." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/air-bike-main.webp" } } }, { "id": "archer-pull-ups", "name_en": "Archer Pull Ups", "name_de": "Archer-Klimmzüge", "name_es": "Dominadas Arquero", "description_en": "A unilateral pull-up shifting the body toward one hand while the other arm stays straight, building single-arm pulling strength.", "description_de": "Ein einseitiger Klimmzug, bei dem sich der Körper zu einer Hand verlagert, während der andere Arm gestreckt bleibt — baut einarmige Zugkraft auf.", "description_es": "Una dominada unilateral desplazando el cuerpo hacia una mano mientras el otro brazo permanece estirado, desarrollando fuerza de tracción a un brazo.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "pull_up_bar", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "forearm_flexors", "posterior_deltoid", "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "pull-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Grip the bar wider than shoulder width with palms facing away.", "Pull yourself up while shifting your body toward one hand.", "Keep the opposite arm straight as a support.", "Lower yourself under control back to the hang.", "Alternate sides each rep or complete reps on one side first." ], "instructions_de": [ "Greife die Stange breiter als schulterbreit mit nach vorne zeigenden Handflächen.", "Ziehe dich hoch und verlagere deinen Körper zu einer Hand hin.", "Halte den gegenüberliegenden Arm gestreckt als Stütze.", "Senke dich kontrolliert in den hängenden Ausgangsstand zurück.", "Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite oder absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite zuerst." ], "instructions_es": [ "Agarra la barra más ancha que la anchura de los hombros con las palmas mirando hacia afuera.", "Tírate hacia arriba desplazando el cuerpo hacia una mano.", "Mantén el brazo opuesto extendido como soporte.", "Bájate de forma controlada hasta quedar colgado.", "Alterna lados en cada repetición o completa las repeticiones de un lado primero." ], "tips_en": [ "Keep the straight arm fully extended and use it only as a guide.", "Pull your chin toward the working hand, not straight up.", "Master wide-grip pull-ups before progressing to archers." ], "tips_de": [ "Halte den gestreckten Arm voll durchgestreckt und nutze ihn nur als Führung.", "Ziehe dein Kinn zur arbeitenden Hand, nicht gerade nach oben.", "Beherrsche breite Klimmzüge, bevor du zu Archer-Klimmzügen übergehst." ], "tips_es": [ "Mantén el brazo estirado completamente extendido y úsalo solo como guía.", "Lleva la barbilla hacia la mano que trabaja, no directamente hacia arriba.", "Domina las dominadas con agarre ancho antes de progresar a las arqueras." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/archer-pull-ups-start.webp", "peak": "images/flat/archer-pull-ups-peak.webp" } } }, { "id": "archer-push-ups", "name_en": "Archer Push Ups", "name_de": "Archer-Liegestütze", "name_es": "Push-Ups Arquero", "description_en": "A wide push-up lowering toward one hand while the opposite arm stays straight, loading one side at a time.", "description_de": "Ein breiter Liegestütz, bei dem du dich zu einer Hand absenkst, während der andere Arm gestreckt bleibt — belastet eine Seite nach der anderen.", "description_es": "Una flexión ancha bajando hacia una mano mientras el brazo contrario permanece estirado, cargando un lado cada vez.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "rectus_abdominis", "serratus_anterior", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "push-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Set up in a wide push-up position with arms straight.", "Lower yourself toward one hand while keeping the other arm straight.", "Keep your core tight and body in a straight line.", "Press back up to the start position.", "Alternate sides each rep for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Nehme eine breite Liegestützposition mit gestreckten Armen ein.", "Senke dich zu einer Hand hin ab, während der andere Arm gestreckt bleibt.", "Halte den Rumpf gespannt und den Körper in einer geraden Linie.", "Drücke zurück in die Ausgangsposition.", "Wechsle für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen die Seiten ab." ], "instructions_es": [ "Colócate en posición de push-up amplia con los brazos extendidos.", "Bájate hacia una mano mientras mantienes el otro brazo extendido.", "Mantén el core apretado y el cuerpo en línea recta.", "Empuja de vuelta a la posición inicial.", "Alterna lados en cada repetición el número de veces deseado." ], "tips_en": [ "Keep your hips square to the floor as you shift sideways.", "Let the straight arm assist as little as possible.", "Start from wide push-ups and shift a little further each session." ], "tips_de": [ "Halte die Hüfte parallel zum Boden, während du dich seitlich verlagerst.", "Lass den gestreckten Arm so wenig wie möglich mithelfen.", "Beginne mit breiten Liegestützen und verlagere dich jede Einheit etwas weiter." ], "tips_es": [ "Mantén las caderas paralelas al suelo mientras te desplazas hacia el lado.", "Deja que el brazo estirado ayude lo menos posible.", "Empieza con flexiones anchas y desplázate un poco más en cada sesión." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/archer-push-ups-start.webp", "peak": "images/flat/archer-push-ups-peak.webp" } } }, { "id": "arnold-press", "name_en": "Arnold Press", "name_de": "Arnold Press", "name_es": "Press Arnold", "description_en": "An overhead press variation rotating the palms from facing the body to facing forward, working the front and side deltoids.", "description_de": "Eine Schulterdrückvariante mit Kurzhanteln, bei der die Handflächen während des Drückens von innen nach vorn rotieren.", "description_es": "Un press de hombros con mancuernas que rota las palmas durante el ascenso, dirigido al deltoides anterior y lateral.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "lateral_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "serratus_anterior", "trapezius", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "overhead-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold a pair of dumbbells at shoulder height with palms facing you.", "Press the dumbbells overhead while rotating your palms to face forward.", "Fully extend your arms at the top without locking the elbows.", "Reverse the motion and rotate back to the start.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Halte ein Paar Kurzhanteln auf Schulterhöhe mit zur dir zeigenden Handflächen.", "Drücke die Kurzhanteln nach oben und drehe dabei die Handflächen nach vorne.", "Strecke die Arme oben vollständig aus, ohne die Ellbogen zu überstrecken.", "Kehre die Bewegung um und drehe zurück zur Ausgangsposition.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Sostén un par de mancuernas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia ti.", "Empuja las mancuernas sobre la cabeza mientras rotas las palmas hacia adelante.", "Extiende los brazos por completo en la parte superior sin bloquear los codos.", "Invierte el movimiento y rota de vuelta a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Time the palm rotation evenly throughout the press, not all at once.", "Avoid arching your lower back as the weight goes overhead.", "Use a lighter load than a standard press to control the rotation." ], "tips_de": [ "Spanne den Rumpf an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.", "Verteile die Rotation gleichmäßig über den gesamten Weg nach oben.", "Senke die Hanteln kontrolliert ab, ohne die Spannung zu verlieren." ], "tips_es": [ "Evita arquear la zona lumbar al empujar hacia arriba.", "Mantén las muñecas firmes y alineadas con los antebrazos.", "Controla la bajada en lugar de dejar caer el peso." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/arnold-press-start.webp", "peak": "images/flat/arnold-press-peak.webp" } } }, { "id": "assisted-dips", "name_en": "Machine Assisted Dips", "name_de": "Dips an der Assistenzmaschine", "name_es": "Fondos en Máquina Asistida", "description_en": "A beginner-friendly dip performed on an assisted machine that offsets body weight, training the chest and triceps.", "description_de": "Eine Dip-Variante an der Maschine, die einen Teil des Körpergewichts abnimmt und so den Einstieg erleichtert.", "description_es": "Un ejercicio de fondos en máquina asistida que descarga parte del peso corporal para fortalecer pecho y tríceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "dip_machine", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "pectoralis_major", "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "dips", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Step onto the assisted dip machine with knees on the pad.", "Grip the parallel bars and support your weight with straight arms.", "Lower your body by bending your elbows until shoulders are below elbows.", "Press back up to the start position.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Knie auf dem Polster der Dip-Assistenzmaschine.", "Greife die parallelen Griffe und stütze dein Gewicht auf gestreckten Armen.", "Senke den Körper, indem du die Ellbogen beugst, bis die Schultern unter den Ellbogen sind.", "Drücke zurück in die Ausgangsposition.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Sube a la máquina de fondos asistidos con las rodillas en el pad.", "Agarra las barras paralelas y soporta tu peso con los brazos extendidos.", "Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los hombros queden por debajo de los codos.", "Empuja de vuelta a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your elbows tracking back rather than flaring out wide.", "Stop the descent if you feel pinching in the shoulders.", "Reduce the assistance gradually as pressing strength improves." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen nah am Körper, statt sie nach außen ausweichen zu lassen.", "Senke dich nur so tief ab, wie es deine Schultern schmerzfrei zulassen.", "Reduziere die Unterstützung schrittweise, sobald alle Wiederholungen sauber gelingen." ], "tips_es": [ "Baja de forma controlada, sin rebotar en la parte inferior.", "Mantén los hombros alejados de las orejas durante todo el recorrido.", "Reduce la asistencia de forma gradual a medida que ganes fuerza." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/assisted-dips-start.webp", "peak": "images/flat/assisted-dips-peak.webp" } } }, { "id": "assisted-pull-ups", "name_en": "Assisted Pull Ups", "name_de": "Unterstützte Klimmzüge", "name_es": "Dominadas Asistidas", "description_en": "A machine-assisted pull-up reducing the effective body weight, allowing beginners to train the lats through a full range.", "description_de": "Eine maschinengestützte Klimmzugvariante, bei der ein Kniepolster einen Teil des Körpergewichts trägt und saubere Wiederholungen ermöglicht.", "description_es": "Una dominada en máquina asistida que contrarresta parte del peso corporal, pensada para construir la fuerza de espalda necesaria para dominadas estrictas.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "assisted_pullup_machine", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "forearm_flexors", "posterior_deltoid", "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "pull-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Place your knees on the assisted pull-up machine pad.", "Grip the bar with palms facing away, slightly wider than shoulders.", "Pull your chest toward the bar by driving your elbows down.", "Lower yourself under control to a full hang.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Knie auf dem Polster der Klimmzugmaschine.", "Greife die Stange mit nach außen zeigenden Handflächen, etwas breiter als schulterbreit.", "Ziehe deine Brust zur Stange, indem du die Ellbogen nach unten drückst.", "Senke dich kontrolliert in den vollständigen Hang zurück.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Coloca las rodillas en el pad de la máquina de dominadas asistidas.", "Agarra la barra con las palmas mirando hacia afuera, ligeramente más ancho que los hombros.", "Tira del pecho hacia la barra impulsando los codos hacia abajo.", "Bájate de forma controlada hasta quedar colgado con los brazos extendidos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Pull your shoulder blades down before bending your arms.", "Avoid swinging or using momentum from the knee pad.", "Decrease the assistance over time to progress toward unassisted reps." ], "tips_de": [ "Zieh zuerst die Schulterblätter nach unten, bevor du die Arme beugst.", "Strecke die Arme unten ganz aus, ohne die Schulterspannung aufzugeben.", "Verringere die Unterstützung allmählich, um dich an freie Klimmzüge heranzuarbeiten." ], "tips_es": [ "Inicia el movimiento bajando los omóplatos antes de doblar los codos.", "Evita balancearte para no restar trabajo a la espalda.", "Ajusta el contrapeso para completar todas las repeticiones con buena técnica." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/assisted-pull-ups-start.webp", "peak": "images/flat/assisted-pull-ups-peak.webp" } } }, { "id": "back-extension", "name_en": "Back Extension", "name_de": "Rückenstreckung", "name_es": "Extensión de Espalda", "description_en": "An isolation movement targeting the lower back erector spinae on a hyperextension bench.", "description_de": "Eine Isolationsübung für die Rückenstrecker der Lendenwirbelsäule auf einer Hyperextensionsbank.", "description_es": "Un movimiento de aislamiento que trabaja los erectores espinales de la zona lumbar en un banco de hiperextensión.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "erector_spinae" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "rehabilitation" ], "tags": [ "leg_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "back-extension", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie face down on a hyperextension bench with hips at the pad edge.", "Lower your upper body toward the floor.", "Raise your torso back up until your body is straight.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Hyperextensionsbank, Hüften an der Polsterkante.", "Senke den Oberkörper in Richtung Boden.", "Hebe den Oberkörper wieder hoch, bis dein Körper gerade ist.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Acuéstate boca abajo en un banco de hiperextensión con las caderas en el borde del pad.", "Baja el torso hacia el suelo.", "Sube el torso hasta que el cuerpo quede recto.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep movements controlled.", "Do not hyperextend beyond neutral spine." ], "tips_de": [ "Führe die Bewegung kontrolliert aus.", "Strecke nicht über die neutrale Wirbelsäulenposition hinaus." ], "tips_es": [ "Mantén los movimientos controlados.", "No hiperextiendas más allá de la posición neutra de la columna." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "start": "images/flat/back-extension-start.webp", "peak": "images/flat/back-extension-peak.webp" } } }, { "id": "ball-leg-curl", "name_en": "Stability Ball Leg Curl", "name_de": "Stability-Ball-Beinbeuger", "name_es": "Curl de Piernas con Pelota de Estabilidad", "description_en": "A bodyweight hamstring curl using a stability ball, rolling the heels toward the glutes while bridging the hips.", "description_de": "Ein Beinbeuger mit dem eigenen Körpergewicht auf einem Gymnastikball – Fersen werden zur Gesäßmuskulatur gerollt, während die Hüften in der Brückenposition bleiben.", "description_es": "Un curl de isquiotibiales con el propio peso usando una pelota de estabilidad, rodando los talones hacia los glúteos mientras se eleva la cadera.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "stability_ball", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "gastrocnemius", "gluteus_maximus" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day" ], "variation_group": "leg-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie face-up on the floor with your heels and lower calves on top of a stability ball, arms out for balance.", "Press through the heels to raise your hips into a straight line from shoulders to ankles.", "Keeping the hips up, bend the knees to roll the ball toward your glutes.", "Extend the legs back out under control without dropping the hips.", "Complete all reps, then lower the hips and step off the ball." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Rücken, Fersen und Unterschenkel auf dem Gymnasitkball, Arme seitlich zum Ausbalancieren.", "Drücke durch die Fersen, um die Hüften in einer geraden Linie von Schultern bis Knöchel anzuheben.", "Halte die Hüften oben und beuge die Knie, um den Ball zur Gesäßmuskulatur zu rollen.", "Strecke die Beine kontrolliert zurück aus, ohne die Hüften abzusenken.", "Absolviere alle Wiederholungen, dann senke die Hüften und steige vom Ball." ], "instructions_es": [ "Acuéstate boca arriba en el suelo con los talones y la parte inferior de las pantorrillas sobre la pelota de estabilidad y los brazos estirados para hacer equilibrio.", "Presiona con los talones para elevar las caderas formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.", "Manteniendo las caderas arriba, flexiona las rodillas para rodar la pelota hacia los glúteos.", "Extiende las piernas de vuelta de forma controlada sin bajar las caderas.", "Completa todas las repeticiones, luego baja las caderas y sepárate de la pelota." ], "tips_en": [ "Hips stay up for the whole set — this is a combo bridge plus curl.", "Start with both feet; progress to single-leg when it becomes easy." ], "tips_de": [ "Die Hüften bleiben während des gesamten Satzes oben – das ist eine Kombination aus Brücke und Curl.", "Beginne mit beiden Beinen; steigere zur Einbeinvariante, wenn es leicht wird." ], "tips_es": [ "Las caderas permanecen arriba durante toda la serie: es una combinación de puente y curl.", "Empieza con ambos pies; progresa a una sola pierna cuando se vuelva fácil." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/ball-leg-curl-start.webp", "peak": "images/flat/ball-leg-curl-peak.webp" } } }, { "id": "ball-pike", "name_en": "Ball Pike", "name_de": "Ball Pike", "name_es": "Pike con Pelota", "description_en": "An advanced core exercise where the hips pike up while the feet roll a stability ball toward the chest.", "description_de": "Eine fortgeschrittene Rumpfübung, bei der die Hüfte aufklappt, während die Füße den Gymnastikball zur Brust rollen.", "description_es": "Un ejercicio avanzado de core en el que las caderas se elevan mientras los pies ruedan una pelota suiza hacia el pecho.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "stability_ball", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "obliques", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "hip_flexors", "serratus_anterior" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "core_focus" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Place the shins on a stability ball and hands on the floor in a high plank.", "Brace the core and keep the legs straight.", "Pike the hips up, rolling the ball toward the chest as the body forms an inverted V.", "Pause briefly at the top.", "Roll the ball back out to the starting plank." ], "instructions_de": [ "Lege die Schienbeine auf einen Gymnastikball, Hände im Hochstütz auf dem Boden.", "Spanne den Rumpf an und halte die Beine gestreckt.", "Klappe die Hüfte auf, rolle den Ball zur Brust, der Körper bildet ein umgekehrtes V.", "Halte oben kurz inne.", "Rolle den Ball zurück in die Plank-Position." ], "instructions_es": [ "Coloca las espinillas sobre una pelota suiza y las manos en el suelo en plancha alta.", "Activa el core y mantén las piernas rectas.", "Eleva las caderas, rodando la pelota hacia el pecho hasta formar una V invertida.", "Pausa brevemente arriba.", "Rueda la pelota de vuelta a la posición inicial de plancha." ], "tips_en": [ "Keep the legs straight throughout — no knee bend.", "Move at the hips, not the lower back.", "Build up with knee tucks first if the pike is too hard." ], "tips_de": [ "Halte die Beine durchgehend gestreckt — kein Knieanwinkeln.", "Bewege dich aus der Hüfte, nicht aus dem unteren Rücken.", "Baue zuerst mit Knee Tucks auf, wenn der Pike zu schwer ist." ], "tips_es": [ "Mantén las piernas rectas todo el tiempo — sin doblar las rodillas.", "Mueve desde la cadera, no desde la zona lumbar.", "Trabaja primero con flexiones de rodilla si el pike es demasiado difícil." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/ball-pike-start.webp", "peak": "images/flat/ball-pike-peak.webp" } } }, { "id": "band-assisted-pull-ups", "name_en": "Band Assisted Pull Ups", "name_de": "Klimmzüge mit Widerstandsband", "name_es": "Dominadas Asistidas con Banda", "description_en": "A pull-up variation using a resistance band for assistance, reducing the load to build toward unassisted reps.", "description_de": "Eine Klimmzugvariante mit Widerstandsband, das einen Teil des Körpergewichts trägt und den Aufbau zum freien Klimmzug unterstützt.", "description_es": "Una dominada con banda elástica enganchada a la barra que reduce el peso corporal a vencer en cada repetición.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "resistance_band", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "forearm_flexors", "posterior_deltoid", "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "pull-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Loop a resistance band over the pull-up bar and step one foot into it.", "Grip the bar with palms facing away, shoulder-width apart.", "Pull your chest toward the bar by driving your elbows down.", "Lower yourself under control to a full hang.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Hänge ein Widerstandsband über die Klimmzugstange und trete mit einem Fuß hinein.", "Greife die Stange mit nach außen zeigenden Handflächen in Schulterbreite.", "Ziehe deine Brust zur Stange, indem du die Ellbogen nach unten drückst.", "Senke dich kontrolliert in den vollständigen Hang zurück.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Engancha una banda elástica en la barra de dominadas e introduce un pie en ella.", "Agarra la barra con las palmas mirando hacia afuera, a la anchura de los hombros.", "Tira del pecho hacia la barra impulsando los codos hacia abajo.", "Bájate de forma controlada hasta quedar colgado con los brazos extendidos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Avoid letting the band's recoil bounce you out of the bottom.", "Keep the banded foot steady so the band cannot slip off.", "Progress to thinner bands as your pulling strength increases." ], "tips_de": [ "Prüfe vor dem Start, ob das Band sicher an der Stange sitzt.", "Starte den Zug aus den Schulterblättern, nicht aus den Ellbogen.", "Wechsle zu einem dünneren Band, sobald die Wiederholungen leichtfallen." ], "tips_es": [ "Comprueba que la banda esté bien sujeta antes de colgarte.", "No tomes impulso con las piernas, deja que trabaje la espalda.", "Usa una banda más fina a medida que progreses." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/band-assisted-pull-ups-start.webp", "peak": "images/flat/band-assisted-pull-ups-peak.webp" } 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"is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding a light resistance band with both hands, arms extended straight in front at shoulder height.", "Hands start shoulder-width apart, palms facing down.", "Keeping arms straight, pull the band apart by driving the hands out to the sides.", "Finish with the band touching your chest and the shoulder blades squeezed together.", "Return slowly to the starting position and repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe und halte ein leichtes Widerstandsband mit beiden Händen, Arme gerade auf Schulterhöhe nach vorne gestreckt.", "Hände starten schulterbreit, Handflächen zeigen nach unten.", "Halte die Arme gestreckt und ziehe das Band auseinander, indem du die Hände seitlich nach außen führst.", "Beende die Bewegung, wenn das Band die Brust berührt und die Schulterblätter zusammengezogen sind.", "Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Párate sosteniendo una banda elástica ligera con ambas manos, brazos extendidos al frente a la altura de los hombros.", "Las manos comienzan a la anchura de los hombros, palmas mirando hacia abajo.", "Manteniendo los brazos extendidos, separa la banda llevando las manos hacia los lados.", "Termina con la banda tocando el pecho y los omóplatos juntos.", "Vuelve lentamente a la posición inicial y repite." ], "tips_en": [ "Lead the movement with the little fingers — this externally rotates the shoulders.", "Use a band light enough to do 15–30 clean reps; this is a high-rep prehab exercise." ], "tips_de": [ "Führe die Bewegung mit den kleinen Fingern an – das dreht die Schultern nach außen.", "Verwende ein leichtes Band für 15–30 saubere Wiederholungen; das ist eine Präventivübung mit hohem Volumen." ], "tips_es": [ "Lidera el movimiento con los meñiques: esto rota externamente los hombros.", "Usa una banda lo suficientemente ligera para hacer 15-30 repeticiones limpias; es un ejercicio preventivo de alto número de repeticiones." ], "met": 5.0, 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"is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on your back with a band looped around one foot.", "Raise that leg and let it open out to the side.", "Hold the band to control how far the leg lowers.", "Hold for 20 to 30 seconds, breathing steadily.", "Switch sides and repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Rücken, ein Band um einen Fuß.", "Hebe das Bein und lasse es zur Seite öffnen.", "Halte das Band, um die Bewegung des Beins zu kontrollieren.", "Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter.", "Wechsle die Seite und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Acuéstate boca arriba con una banda en un pie.", "Eleva esa pierna y déjala abrir hacia el lado.", "Sujeta la banda para controlar cuánto baja la pierna.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "tips_en": [ "Keep your hips flat and both glutes on the floor.", "Stretch to mild tension, never to pain." ], "tips_de": [ "Halte die Hüfte flach 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"difficulty": "beginner", "equipment": "resistance_band", "body_part": "lower_legs", "primary_muscles": [ "gastrocnemius" ], "secondary_muscles": [ "soleus" ], "goals": [ "mobility" ], "tags": [ "mobility", "stretching" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on your back and loop a band around the ball of one foot.", "Raise the leg and keep it fairly straight.", "Pull the band so your toes draw back toward your shin.", "Hold for 20 to 30 seconds, breathing steadily.", "Switch sides and repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Rücken und lege ein Band um den Ballen eines Fußes.", "Hebe das Bein und halte es weitgehend gestreckt.", "Ziehe am Band, sodass die Zehen Richtung Schienbein kommen.", "Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter.", "Wechsle die Seite und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Acuéstate boca arriba y pasa una banda por la planta de un pie.", "Eleva la pierna y mantenla bastante recta.", "Tira de la banda para que 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Shorten the set." ], "tips_de": [ "Wähle ein langsames, kontrolliertes Tempo statt eines stärkeren Bands.", "Sobald das Becken nach hinten rollt, verliert der seitliche Gesäßmuskel die Spannung.", "Krampft es seitlich in der Hüfte, arbeitet genau der richtige Muskel — verkürze den Satz." ], "tips_es": [ "La pelvis se queda fija; en cuanto rotas hacia atrás, el glúteo deja de trabajar.", "Un tempo lento y controlado vale más que una banda dura.", "Si te da un calambre en el lateral de la cadera, acorta la serie." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/banded-clamshell-start.webp", "peak": "images/flat/banded-clamshell-peak.webp" } } }, { "id": "banded-figure-4-stretch", "name_en": "Banded Figure-4 Stretch", "name_de": "Vierer-Dehnung mit Band", "name_es": "Estiramiento Figura 4 con Banda", "description_en": "A lying glute stretch in a figure-4 position, using a band to draw both legs toward the chest.", "description_de": "Eine liegende Gesäßdehnung in der 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Pause briefly.", "Lower under control to the start and repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße schulterbreit flach auf dem Boden.", "Lege ein Loop-Band um beide Beine knapp oberhalb der Knie.", "Drücke den unteren Rücken in den Boden und spanne den Rumpf an.", "Drücke durch die Fersen und spanne das Gesäß an, um die Hüfte in die Brücke zu heben — halte die Bandspannung, indem du die Knie nach außen drückst.", "Oben bildet der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien. Halte kurz inne.", "Senke die Hüfte kontrolliert in die Ausgangsposition und wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de los hombros.", "Coloca una banda circular alrededor de ambas piernas justo por encima de las rodillas.", "Presiona la zona lumbar contra el suelo y activa el core.", "Empuja con los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas en puente, manteniendo la tensión de la banda al empujar las rodillas hacia afuera.", "Arriba, el cuerpo forma una línea recta de los hombros a las rodillas. 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"instructions_en": [ "Stand on a loop band with both feet and pass it over the back of your neck.", "Set feet hip-width with a soft bend in the knees.", "Hinge at the hips, pushing them back with a flat back.", "Lower until you feel a stretch in the hamstrings.", "Drive the hips forward to return to standing." ], "instructions_de": [ "Stelle dich mit beiden Füßen auf ein Loop-Band und lege es über den Nacken.", "Setze die Füße hüftbreit, leichte Beugung in den Knien.", "Beuge dich an den Hüften nach vorn, Rücken gerade.", "Senke ab, bis du eine Dehnung in den Hamstrings spürst.", "Drücke die Hüften nach vorn, um aufzurichten." ], "instructions_es": [ "Pisa una banda elástica con ambos pies y pásala por la nuca.", "Coloca los pies a la anchura de las caderas, ligera flexión de rodillas.", "Flexiona desde la cadera empujándola atrás, espalda recta.", "Baja hasta sentir el estiramiento en los isquiotibiales.", "Empuja las caderas adelante para volver a la posición inicial." ], "tips_en": [ "Move from the hips, not the lower back.", "Keep the chest up and the back flat throughout.", "Use a band light enough to allow full range of motion." ], "tips_de": [ "Bewege dich aus der Hüfte, nicht aus dem unteren Rücken.", "Brust offen, Rücken gerade halten.", "Wähle ein Band leicht genug für vollen Bewegungsumfang." ], "tips_es": [ "Mueve desde la cadera, no desde la zona lumbar.", "Pecho arriba y espalda recta.", "Usa una banda lo bastante ligera para permitir el rango completo." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/banded-good-morning-start.webp", "peak": "images/flat/banded-good-morning-peak.webp" } } }, { "id": "banded-hamstring-stretch", "name_en": "Banded Hamstring Stretch", "name_de": "Hamstring-Dehnung mit Band", "name_es": "Estiramiento de Isquiotibiales con Banda", "description_en": "A lying stretch that uses a band around the foot to draw a straight leg toward the torso and lengthen the hamstring.", "description_de": "Eine liegende Dehnung, die mit einem Band um den Fuß das gestreckte Bein zum Oberkörper zieht und den hinteren Oberschenkel dehnt.", "description_es": "Un estiramiento tumbado que usa una banda en el pie para acercar la pierna estirada al torso y alargar el isquiotibial.", "category": "stretching", "force_type": "static", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "resistance_band", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "gastrocnemius" ], "goals": [ "mobility" ], "tags": [ "mobility", "stretching" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on your back and loop a band around one foot.", "Raise that leg straight up, holding the band in both hands.", "Gently pull the band to draw the leg toward you.", "Hold for 20 to 30 seconds, breathing steadily.", "Switch sides and repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Rücken und lege ein Band um einen Fuß.", "Hebe das Bein gerade nach oben und halte das Band mit 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"description_en": "This exercise uses a loop band to increase glute activation during a hip thrust, effectively targeting the gluteus maximus, hamstrings, and gluteus medius for improved lower body strength.", "description_de": "Diese Übung verwendet ein Loop-Band, um die Gesäßmuskelaktivierung während eines Hüftstoßes zu erhöhen und zielt effektiv auf Gluteus maximus, Hamstrings und Gluteus medius ab.", "description_es": "Este ejercicio utiliza una banda de bucle para aumentar la activación de los glúteos durante un empuje de cadera, trabajando eficazmente el glúteo mayor, los isquiotibiales y el glúteo medio para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "loop_band", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_medius", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "glute_focus", "requires_bench" ], "variation_group": "hip-thrust", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Place a loop band just above your knees and sit on the floor with your upper back against a bench.", "Bend your knees, plant your feet hip-width apart, and position the band to create tension.", "Drive through your heels, extend your hips, and lift your glutes off the floor until your body forms a straight line from shoulders to knees.", "Squeeze your glutes forcefully at the top, ensuring your knees are pushed out against the band.", "Slowly lower your hips back to the starting position with control." ], "instructions_de": [ "Platziere ein Loop-Band knapp über deinen Knien und setze dich mit dem oberen Rücken an eine Bank.", "Beuge deine Knie, stelle deine Füße hüftbreit auf und positioniere das Band, um Spannung zu erzeugen.", "Drücke dich durch die Fersen, strecke deine Hüften und hebe dein Gesäß vom Boden, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.", "Spanne 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"Estiramiento de Banda Iliotibial con Banda", "description_en": "A lying stretch that uses a band to draw one leg across the body and target the outer thigh and hip.", "description_de": "Eine liegende Dehnung, die mit einem Band ein Bein über den Körper zieht und die äußere Oberschenkel- und Hüftseite anspricht.", "description_es": "Un estiramiento tumbado que usa una banda para cruzar una pierna sobre el cuerpo y trabajar el muslo y la cadera externos.", "category": "stretching", "force_type": "static", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "resistance_band", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "abductors" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_maximus", "gluteus_medius" ], "goals": [ "mobility" ], "tags": [ "mobility", "stretching" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on your back with a band around one raised foot.", "Hold the band with the opposite hand.", "Draw the straight leg across your body toward the 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"images": { "flat": { "main": "images/flat/banded-it-band-stretch-main.webp" } } }, { "id": "banded-kneeling-hip-thrust", "name_en": "Banded Kneeling Hip Thrust", "name_de": "Kniender Hüftstoß mit Band", "name_es": "Empuje de Cadera Arrodillado con Banda", "description_en": "This exercise strengthens the glutes and hamstrings by driving the hips forward against band resistance from a kneeling position.", "description_de": "Diese Übung stärkt Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur, indem du die Hüften aus kniender Position gegen Bandwiderstand vorwärts stößt.", "description_es": "Este ejercicio fortalece los glúteos y los isquiotibiales al impulsar las caderas hacia adelante contra la resistencia de una banda desde una posición arrodillada.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "loop_band", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ 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up, knees tracking over the toes.", "Step one foot directly out to the side against the band tension.", "Bring the trailing foot in toward the lead — keep tension on the band the entire time, do not let the feet snap together.", "Continue side-stepping in one direction for the prescribed reps or distance, then reverse.", "Stay low throughout; do not pop up between steps." ], "instructions_de": [ "Lege ein Loop-Band oberhalb der Knie um die Beine (oder für die schwerere Variante um die Knöchel).", "Stehe in einer Viertelkniebeuge: Füße schulterbreit, Hüfte zurück, Brust aufrecht, Knie über den Zehen.", "Mache mit einem Fuß einen Schritt direkt zur Seite gegen die Bandspannung.", "Ziehe den hinteren Fuß nach — halte das Band dabei durchgehend auf Spannung und lass die Füße nicht zusammenschnappen.", "Gehe für die vorgegebene Wiederholungszahl oder Distanz seitwärts in eine Richtung, dann wechsle die Richtung.", "Bleibe die ganze Zeit tief — richte dich zwischen den Schritten nicht auf." ], "instructions_es": [ "Coloca una banda circular alrededor de las piernas por encima de las rodillas (o en los tobillos para una versión más difícil).", "Ponte en cuarto de sentadilla: pies a la anchura de los hombros, caderas atrás, pecho alto y rodillas alineadas con los pies.", "Da un paso lateral con un pie directamente hacia el lado contra la tensión de la banda.", "Acerca el pie de atrás hacia el de delante manteniendo la tensión de la banda en todo momento; no dejes que los pies se junten de golpe.", "Sigue dando pasos laterales en una dirección durante las repeticiones o la distancia indicada y luego invierte.", "Permanece abajo todo el rato; no te incorpores entre paso y paso." ], "tips_en": [ "Keep the toes pointing straight forward — do not let the lead foot turn out.", "Hips stay level; do not rock side-to-side as you step.", "If the knees cave inward, the band is too strong — drop to a lighter one." ], "tips_de": [ "Halte die Zehen gerade nach vorn gerichtet — lass den 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the hip-hinge pattern.", "description_de": "Ein Romanian Deadlift mit Loop-Band, ideal für Aufwärmen und das Erlernen des Hip-Hinge.", "description_es": "Un peso muerto rumano con banda elástica, ideal para calentar y aprender el patrón de hip-hinge.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "loop_band", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "pull_day", "leg_day" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand on a loop band with both feet and grip the top of the band.", "Set feet hip-width with a soft bend in the knees.", "Hinge at the hips, sliding the hands down the legs.", "Lower until you feel a stretch in the hamstrings.", "Drive the hips forward to return to standing." ], "instructions_de": [ "Stelle dich mit beiden Füßen auf 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Knie beugen sich kaum." ], "tips_es": [ "Mantén la banda cerca de las piernas.", "Detente en el punto bajo de tu rango limpio — no redondees la espalda.", "El movimiento es un hinge, no una sentadilla — las rodillas casi no se flexionan." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/banded-romanian-deadlift-start.webp", "peak": "images/flat/banded-romanian-deadlift-peak.webp" } } }, { "id": "banded-seated-hip-abduction", "name_en": "Banded Seated Hip Abduction", "name_de": "Bandgestütztes sitzendes Hüftabduktion", "name_es": "Abducción de Cadera Sentado con Banda", "description_en": "This isolation exercise targets the gluteus medius and maximus by externally rotating the hips against band resistance while seated.", "description_de": "Diese Isolationsübung zielt auf den Gluteus medius und maximus ab, indem die Hüften im Sitzen gegen den Widerstand eines Bandes nach außen gedrückt werden.", "description_es": "Este ejercicio de aislamiento trabaja el glúteo medio y mayor al 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movement.", "Maintain tension on the band even in the starting position." ], "tips_de": [ "Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln anzuspannen, um die Bewegung einzuleiten.", "Vermeide es, dich zurückzulehnen oder Schwung zu nutzen; halte deinen Oberkörper stabil.", "Wähle einen Bandwiderstand, der eine kontrollierte Bewegung ermöglicht.", "Halte die Spannung auf dem Band auch in der Ausgangsposition aufrecht." ], "tips_es": [ "Concéntrate en apretar tus glúteos para iniciar el movimiento.", "Evita inclinarte hacia atrás o usar el impulso; mantén tu torso estable.", "Elige una resistencia de banda que permita un movimiento controlado.", "Mantén la tensión en la banda incluso en la posición inicial." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/banded-seated-hip-abduction-start.webp", "peak": "images/flat/banded-seated-hip-abduction-peak.webp" } } }, { "id": "banded-shoulder-stretch", "name_en": "Banded Shoulder Stretch", "name_de": "Schulterdehnung mit Band", "name_es": "Estiramiento de Hombros con Banda", "description_en": "A standing stretch that opens the shoulders and chest by holding a band behind the back, one hand high and one low.", "description_de": "Eine stehende Dehnung, die mit einem Band hinter dem Rücken — eine Hand hoch, eine tief — Schultern und Brust öffnet.", "description_es": "Un estiramiento de pie que abre los hombros y el pecho sujetando una banda tras la espalda, una mano arriba y otra abajo.", "category": "stretching", "force_type": "static", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "resistance_band", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "goals": [ "mobility" ], "tags": [ "mobility", "stretching" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold a band behind your back, one hand high and one low.", "Keep light tension in the band.", "Open your chest and draw your shoulders gently back.", "Hold for 20 to 30 seconds, breathing steadily." ], "instructions_de": [ "Halte ein Band hinter dem Rücken, eine Hand hoch, eine tief.", "Halte leichte Spannung im Band.", "Öffne die Brust und ziehe die Schultern sanft zurück.", "Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter." ], "instructions_es": [ "Sujeta una banda tras la espalda, una mano arriba y otra abajo.", "Mantén una tensión ligera en la banda.", "Abre el pecho y lleva los hombros suavemente atrás.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante." ], "tips_en": [ "Keep your ribs down and avoid arching your back.", "Move your hands farther apart to ease the stretch." ], "tips_de": [ "Halte die Rippen unten und vermeide ein Hohlkreuz.", "Bewege die Hände weiter auseinander, um die Dehnung zu erleichtern." ], "tips_es": [ "Mantén las costillas abajo y evita arquear la espalda.", "Separa más las manos para suavizar el estiramiento." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "main": 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slightly out.", "Push the knees out against the band as you squat down.", "Descend until thighs are parallel or below.", "Drive through the heels to stand back up." ], "instructions_de": [ "Lege ein Loop-Band knapp über die Knie.", "Stelle die Füße schulterbreit auf, Zehen leicht nach außen.", "Drücke die Knie beim Absteigen gegen das Band nach außen.", "Senke ab, bis die Oberschenkel parallel oder tiefer sind.", "Drücke über die Fersen wieder hoch." ], "instructions_es": [ "Coloca una banda elástica justo sobre las rodillas.", "Pies a la anchura de los hombros, puntas ligeramente afuera.", "Empuja las rodillas hacia afuera contra la banda al bajar.", "Desciende hasta que los muslos queden paralelos o más abajo.", "Empuja con los talones para volver a subir." ], "tips_en": [ "Push the knees out against the band the whole rep.", "Keep the chest up and the back flat.", "Do not let the knees collapse inward." ], "tips_de": [ "Drücke die Knie die ganze Wiederholung gegen das Band.", "Brust 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"strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "loop_band", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "gastrocnemius" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "pull_day" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Loop a resistance band around one ankle and anchor the other end under your standing foot or a fixed point in front of you.", "Stand tall, holding onto something for balance if needed, with a slight bend in the standing knee.", "Curl the banded heel up and back toward your glute, keeping the thigh still.", "Squeeze the hamstring at the top, then lower under control to a full stretch.", "Complete all reps on one side, then switch legs." ], "instructions_de": [ "Lege ein Loop-Band um einen Knöchel und verankere das andere Ende unter dem Standfuß oder an einem festen Punkt vor dir.", "Stehe aufrecht, halte dich bei Bedarf zum Gleichgewicht fest, leichte Beugung im Standbein.", "Curle die Ferse mit dem Band nach oben und hinten zum Gesäß, Oberschenkel bleibt ruhig.", "Spanne den Hamstring oben an, senke dann kontrolliert in volle Streckung.", "Beende alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle das Bein." ], "instructions_es": [ "Coloca una banda elástica alrededor de un tobillo y ancla el otro extremo bajo el pie de apoyo o en un punto fijo delante de ti.", "Mantente erguido, sujétate a algo si necesitas equilibrio, con ligera flexión en la pierna de apoyo.", "Sube el talón con la banda hacia el glúteo, manteniendo el muslo quieto.", "Contrae el isquiotibial arriba, luego baja con control hasta el estiramiento completo.", "Completa todas las repeticiones de un lado y cambia de pierna." ], "tips_en": [ "Keep the thigh stationary — only the lower leg should move.", "Avoid swinging the hips to generate momentum.", "Use a lighter band if you can't control the descent." ], "tips_de": [ "Halte den Oberschenkel ruhig — nur der Unterschenkel bewegt sich.", "Vermeide Schwung aus der Hüfte.", "Nimm ein leichteres Band, wenn du die Abwärtsbewegung nicht kontrollieren kannst." ], "tips_es": [ "Mantén el muslo quieto — solo se mueve la parte inferior de la pierna.", "Evita balancear la cadera para tomar impulso.", "Usa una banda más ligera si no puedes controlar el descenso." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/banded-standing-curl-start.webp", "peak": "images/flat/banded-standing-curl-peak.webp" } } }, { "id": "banded-standing-hip-abduction", "name_en": "Banded Standing Hip Abduction", "name_de": "Bandgestütztes Stehendes Hüftabduktion", "name_es": "Abducción de Cadera de Pie con Banda", "description_en": "This isolation exercise targets the gluteus medius and maximus, improving hip stability and strength by abducting the leg against band resistance.", "description_de": "Diese Isolationsübung zielt auf den Gluteus medius und maximus ab, verbessert die Hüftstabilität und -kraft durch Abduktion des Beins gegen Bandwiderstand.", "description_es": "Este ejercicio de aislamiento trabaja el glúteo medio y mayor, mejorando la estabilidad y fuerza de la cadera al abducir la pierna contra la resistencia de la banda.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "loop_band", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_medius" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_maximus" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "leg_day", "glute_focus" ], "variation_group": "hip-abduction", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Place a loop band around your ankles or just above your knees.", "Stand tall with a slight bend in your knees and brace your core.", "Shift your weight onto one leg, maintaining a stable torso.", "Slowly abduct the free leg out to the side, feeling the glute contract.", "Control the movement as you return the leg to the starting position.", "Complete all reps per side before switching." ], "instructions_de": [ "Platziere ein Loop-Band um deine Knöchel oder knapp über deinen Knien.", "Stelle dich aufrecht hin mit leicht gebeugten Knien und spanne deinen Rumpf an.", "Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und halte deinen Oberkörper stabil.", "Führe das freie Bein langsam zur Seite ab und spüre die Kontraktion im Gesäß.", "Kontrolliere die Bewegung, während du das Bein in die Ausgangsposition zurückführst.", "Absolviere alle Wiederholungen pro Seite, bevor du wechselst." ], "instructions_es": [ "Coloca una banda elástica alrededor de tus tobillos o justo encima de tus rodillas.", "Ponte de pie con una ligera flexión de rodillas y activa tu core.", "Transfiere tu peso a una pierna, manteniendo el torso estable.", "Abduce lentamente la pierna libre hacia un lado, sintiendo la contracción del glúteo.", "Controla el movimiento mientras regresas la pierna a la posición inicial.", "Completa todas las repeticiones por lado antes de cambiar." ], "tips_en": [ "Keep your torso upright and avoid leaning to the side.", "Focus on a controlled movement, not momentum.", "Ensure the band maintains tension throughout the entire range of motion.", "Initiate the movement from your hip, not your foot." ], "tips_de": [ "Halte deinen Oberkörper aufrecht und vermeide es, zur Seite zu lehnen.", "Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung, nicht auf Schwung.", "Stelle sicher, dass das Band während des gesamten Bewegungsbereichs Spannung behält.", "Leite die Bewegung aus deiner Hüfte ein, nicht aus deinem Fuß." ], "tips_es": [ "Mantén tu torso erguido y evita inclinarte hacia un lado.", "Concéntrate en un movimiento controlado, no en el impulso.", "Asegúrate de que la banda mantenga la tensión durante todo el rango de movimiento.", "Inicia el movimiento desde tu cadera, no desde tu pie." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/banded-standing-hip-abduction-start.webp", "peak": 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"Stand a few feet away so the band has tension.", "Sweep the working leg across the body toward the standing leg.", "Return slowly to the start. Complete reps per side, then switch." ], "instructions_de": [ "Befestige ein Loop-Band an einer festen Säule auf Knöchelhöhe.", "Steige mit dem Arbeitsbein, das zur Verankerung zeigt, in die Schlaufe.", "Stelle dich einige Schritte entfernt auf, damit das Band Spannung hat.", "Führe das Arbeitsbein über das Standbein zur anderen Seite.", "Kehre langsam zurück. Wiederholungen pro Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Ancla una banda elástica a un poste firme a la altura del tobillo.", "Pasa el bucle por la pierna que trabaja, orientada hacia el anclaje.", "Aléjate algunos pasos para que la banda quede tensa.", "Lleva la pierna que trabaja cruzando el cuerpo hacia la otra pierna.", "Regresa lentamente. Completa las repeticiones por lado y cambia." ], "tips_en": [ "Keep the standing leg slightly bent for stability.", "Move only the working leg — torso stays still.", "Control the eccentric for full adductor stretch." ], "tips_de": [ "Halte das Standbein leicht gebeugt für Stabilität.", "Bewege nur das Arbeitsbein — Oberkörper bleibt ruhig.", "Kontrolliere die Negativbewegung für volle Adduktoren-Dehnung." ], "tips_es": [ "Mantén la pierna de apoyo ligeramente flexionada para estabilidad.", "Mueve solo la pierna que trabaja — el torso permanece quieto.", "Controla la fase excéntrica para un estiramiento completo del aductor." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/banded-standing-hip-adduction-start.webp", "peak": "images/flat/banded-standing-hip-adduction-peak.webp" } } }, { "id": "banded-triceps-stretch", "name_en": "Banded Triceps Stretch", "name_de": "Trizeps-Dehnung mit Band", "name_es": "Estiramiento de Tríceps con Banda", "description_en": "A standing stretch 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ein Band, das den Rücken hinunterläuft, die obere Hand hinter dem Kopf.", "Verankere die untere Hand am unteren Rücken.", "Führe die obere Hand nach unten, bis der Trizeps dehnt.", "Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter.", "Wechsle die Seite und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Sujeta una banda que baja por la espalda, con la mano de arriba tras la cabeza.", "Fija la mano de abajo en la zona lumbar.", "Baja la mano de arriba hasta sentir el tríceps estirarse.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "tips_en": [ "Keep your head upright and ribs down.", "Relax and keep breathing throughout." ], "tips_de": [ "Halte den Kopf aufrecht und die Rippen unten.", "Bleib locker und atme durchgehend weiter." ], "tips_es": [ "Mantén la cabeza erguida y las costillas abajo.", "Relájate y sigue respirando todo el tiempo." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/banded-triceps-stretch-main.webp" } } }, { "id": "barbell-ab-rollout", "name_en": "Barbell Ab Rollout", "name_de": "Langhantel-Ab-Rollout", "name_es": "Rueda Abdominal con Barra", "description_en": "A kneeling ab rollout using a loaded barbell with plates, giving smoother rolling and adjustable load compared to an ab wheel.", "description_de": "Ein kniender Ab-Rollout mit einer beladenen Langhantel – rollt gleichmäßiger und bietet eine anpassbare Last im Vergleich zum Ab-Wheel.", "description_es": "Una rueda abdominal de rodillas usando una barra cargada con discos, que ofrece un rodamiento más suave y carga ajustable en comparación con la rueda abdominal.", "category": "strength", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "obliques", "transverse_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "core", "lower_back_safe" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Load plates of equal size on both ends of a barbell and place it on the floor.", "Kneel behind the bar and grip it shoulder-width, arms extended.", "Brace the core hard, then roll the bar forward away from your body.", "Go as far as you can keep a neutral spine — stop before the hips sag.", "Pull the bar back to the starting position by contracting the abs and lats.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Belege beide Seiten der Langhantel mit gleich großen Scheiben und lege sie auf den Boden.", "Knie hinter der Stange und greife sie schulterbreit mit gestreckten Armen.", "Spanne den Rumpf kräftig an und rolle die Stange vom Körper weg nach vorne.", "Rolle so weit du die neutrale Wirbelsäule halten kannst – stoppe bevor die Hüften absinken.", "Ziehe die Stange zurück zur Ausgangsposition, indem du Bauch- und Latissimusmuskeln anspannst.", "Wiederhole die empfohlene Anzahl von Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Carga discos del mismo tamaño en ambos extremos de la barra y colócala en el suelo.", "Arrodíllate detrás de la barra y agárrala a la anchura de los hombros con los brazos extendidos.", "Contrae el core con fuerza, luego rueda la barra hacia adelante alejándola del cuerpo.", "Avanza hasta donde puedas mantener la columna neutra: detente antes de que las caderas se hundan.", "Tira de la barra de vuelta a la posición inicial contrayendo los abdominales y el dorsal.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "tips_en": [ "Start with small plates for a limited range; graduate to 45s for full rollouts.", "The moment the lower back arches or drops, stop — you've exceeded your range." ], "tips_de": [ "Beginne mit kleinen Scheiben für einen begrenzten Bewegungsradius; steigere zu größeren Scheiben für vollständige Rollouts.", "Sobald der Rücken wölbt oder absinkt, stoppe – du hast deinen Bewegungsradius überschritten." ], "tips_es": [ "Empieza con discos 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"equipment": "barbell", "body_part": "lower_legs", "primary_muscles": [ "gastrocnemius" ], "secondary_muscles": [ "soleus" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "calf-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Place a barbell across your upper back as in a squat.", "Stand with the balls of your feet on a raised platform.", "Push up onto your toes as high as possible.", "Pause and squeeze your calves at the top.", "Lower your heels below the platform and repeat." ], "instructions_de": [ "Lege eine Langhantel wie bei der Kniebeuge auf den oberen Rücken.", "Stehe mit den Fußballen auf einer erhöhten Plattform.", "Drücke dich so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen.", "Halte kurz inne und spanne die Waden oben an.", "Senke die Fersen unter die Plattform und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Coloca una barra en la parte alta de la espalda como en una 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"Elevación Frontal con Barra", "description_en": "An isolation exercise raising a barbell from the thighs to shoulder height, targeting the front deltoids.", "description_de": "Eine Isolationsübung für die vordere Schulter, bei der eine Langhantel mit gestreckten Armen bis auf Schulterhöhe angehoben wird.", "description_es": "Una elevación frontal con barra que aísla el deltoides anterior al subir el peso con los brazos rectos hasta la altura de los hombros.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "lateral_deltoid", "pectoralis_major", "serratus_anterior" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "front-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding a barbell with an overhand grip 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"upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "lower_back_safe", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "hip-thrust", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on the floor with a barbell across your hips and knees bent.", "Drive your hips up by squeezing your glutes.", "Hold at the top with hips fully extended.", "Lower with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Boden mit einer Langhantel über den Hüften und gebeugten Knien.", "Stoße die Hüften nach oben, indem du die Gesäßmuskeln anspannst.", "Halte oben mit vollständig gestreckten Hüften.", "Senke kontrolliert.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Acuéstate en el suelo con una barra sobre las caderas y las rodillas flexionadas.", "Eleva las caderas apretando los glúteos.", "Aguanta en la parte superior con las caderas completamente extendidas.", "Baja con control.", "Repite." ], "tips_en": [ "Drive through your heels rather than your toes.", "Finish with your ribs down to avoid arching the lower back.", "Keep your knees in line with your feet, not caving inward." ], "tips_de": [ "Drücke die Fersen fest in den Boden.", "Halte die Rippen unten, damit die Streckung nicht ins Hohlkreuz kippt.", "Halte die Hantel mit den Händen stabil auf der Hüfte." ], "tips_es": [ "Evita arquear la zona lumbar al extender la cadera.", "Empuja con los talones, no con las puntas de los pies.", "Mete la barbilla y mantén la parte alta de la espalda apoyada." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/barbell-glute-bridge-start.webp", "peak": "images/flat/barbell-glute-bridge-peak.webp" } } }, { "id": "barbell-lunge", "name_en": "Barbell Lunge", "name_de": "Langhantel-Ausfallschritt", "name_es": "Zancada con Barra", "description_en": "A forward lunge with a barbell across the upper back, training the quads and glutes one 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"Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Lege eine Langhantel auf den oberen Rücken und stehe aufrecht.", "Tritt mit einem Bein weit nach vorne.", "Senke das hintere Knie in Richtung Boden, bis der vordere Oberschenkel parallel ist.", "Drücke durch die Ferse des vorderen Fußes zurück in den Stand.", "Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle." ], "instructions_es": [ "Coloca una barra en la parte alta de la espalda y párate erguido.", "Da un paso adelante con una pierna en una zancada larga.", "Baja la rodilla trasera hacia el suelo hasta que el muslo delantero quede paralelo.", "Impulsa a través del talón delantero para volver a la posición inicial.", "Completa las repeticiones de un lado, luego cambia." ], "tips_en": [ "Take a stride long enough that your front knee stays over your ankle.", "Keep your torso upright and core braced under the bar.", "Push the floor away through the front heel, not the toes." ], "tips_de": [ "Mache den Schritt so lang, dass dein vorderes Knie über dem Sprunggelenk bleibt.", "Halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf unter der Stange angespannt.", "Drücke dich über die vordere Ferse ab, nicht über die Zehen." ], "tips_es": [ "Da una zancada lo bastante larga para que la rodilla delantera quede sobre el tobillo.", "Mantén el torso erguido y el core contraído bajo la barra.", "Empuja el suelo con el talón delantero, no con los dedos." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/barbell-reverse-lunge-start.webp", "peak": "images/flat/barbell-reverse-lunge-peak.webp" } } }, { "id": "barbell-overhead-extension", "name_en": "Barbell Overhead Extension", "name_de": "Langhantel-Überkopf-Extension", "name_es": "Extensión de Barra por Encima de la Cabeza", "description_en": "This isolation exercise effectively targets the triceps brachii by extending the elbows overhead, promoting muscle hypertrophy and strength.", "description_de": "Diese Isolationsübung zielt effektiv auf den 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"category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "brachialis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "pull_day" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit on a preacher bench with your chest against the pad, gripping a barbell with an underhand, shoulder-width grip.", "Position your upper arms firmly against the pad, ensuring your elbows are slightly bent at the start.", "Curl the barbell upwards by contracting your biceps, keeping your upper arms stationary on the pad.", "Squeeze your biceps at the top of the movement, focusing on peak contraction.", "Slowly lower the barbell back to the starting position, controlling the eccentric phase.", "Fully extend your arms at the bottom to achieve a complete stretch in the biceps." ], "instructions_de": [ "Setze dich auf eine Preacher-Bank, die Brust am Polster, und greife eine Langhantel im Untergriff schulterbreit.", "Platziere deine Oberarme fest auf dem Polster und stelle sicher, dass deine Ellbogen am Start leicht gebeugt sind.", "Hebe die Langhantel durch Kontraktion deines Bizeps nach oben, während deine Oberarme unbeweglich auf dem Polster bleiben.", "Spanne deinen Bizeps am oberen Punkt der Bewegung fest an, konzentriere dich auf die Spitzenkontraktion.", "Senke die Langhantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.", "Strecke deine Arme am unteren Punkt vollständig aus, um eine komplette Dehnung im Bizeps zu erreichen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en un banco predicador con el pecho contra la almohadilla, sujetando una barra con agarre supino al ancho de los hombros.", "Apoya firmemente tus brazos en la almohadilla, asegurándote de que tus codos estén ligeramente flexionados al inicio.", "Sube la barra contrayendo tus bíceps, 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maximieren.", "Halte deine Handgelenke gerade und in Linie mit deinen Unterarmen, um Belastungen vorzubeugen." ], "tips_es": [ "Mantén una tensión constante en los bíceps durante todo el rango de movimiento.", "Evita levantar los codos de la almohadilla; esto indica que estás usando demasiado peso o impulso.", "Concéntrate en una fase excéntrica (bajada) controlada para maximizar el daño muscular y el crecimiento.", "Mantén tus muñecas rectas y alineadas con tus antebrazos para prevenir tensiones." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/barbell-preacher-curl-start.webp", "peak": "images/flat/barbell-preacher-curl-peak.webp" } } }, { "id": "barbell-pullover", "name_en": "Barbell Pullover", "name_de": "Langhantel-Pullover", "name_es": "Pullover con Barra", "description_en": "A compound movement stretching and loading the lats and chest through a wide arc.", "description_de": "Eine Verbundübung, die Latissimus und Brust durch einen weiten Bogen dehnt und belastet.", 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"Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Acuéstate en un banco con una barra sostenida sobre el pecho.", "Baja la barra hacia atrás sobre tu cabeza en un arco.", "Tírala de vuelta al inicio sobre el pecho.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep a slight bend in the elbows.", "Engage the lats to drive the bar back." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen leicht gebeugt.", "Spanne den Latissimus an, um die Stange zurückzuführen." ], "tips_es": [ "Mantén una ligera flexión en los codos.", "Activa el dorsal para impulsar la barra de vuelta." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/barbell-pullover-start.webp", "peak": "images/flat/barbell-pullover-peak.webp" } } }, { "id": "barbell-rear-delt-row", "name_en": "Barbell Rear Delt Row", "name_de": "Langhantel-Hinterer-Delt-Rudern", "name_es": "Remo con Barra para Deltoides Posterior", "description_en": "A bent-over barbell row with flared elbows that shifts emphasis from the lats to the posterior deltoids and upper back.", "description_de": "Ein vorgebeugtes Langhantelrudern mit weit gespreizten Ellbogen – verlagert den Fokus vom Latissimus auf den hinteren Deltamuskel und den oberen Rücken.", "description_es": "Un remo con barra inclinado con los codos abiertos que traslada el énfasis de los dorsales a los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "posterior_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "pull_day" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hinge at the hips with a flat back until your torso is nearly parallel to the floor.", "Hold a barbell with an overhand, wider-than-shoulder-width grip, arms hanging.", "Row the bar up toward your upper chest with the elbows flaring out to the sides.", "Pause and squeeze the rear delts and upper back at the top.", "Lower the bar under control and repeat." ], "instructions_de": [ "Beuge die Hüften mit flachem Rücken, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.", "Halte eine Langhantel mit Obergriff, breiter als schulterbreit, Arme hängend.", "Rudere die Stange zur oberen Brust, Ellbogen weit nach außen gespreizt.", "Halte inne und spanne den hinteren Deltamuskel und den oberen Rücken oben an.", "Senke die Stange kontrolliert und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Inclínate en las caderas con la espalda plana hasta que el torso quede casi paralelo al suelo.", "Sostén una barra con agarre prono, más ancho que la anchura de los hombros, brazos colgando.", "Rema la barra hacia el pecho superior con los codos abiertos hacia los lados.", "Haz una pausa y aprieta los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda en la cima.", "Baja la barra de forma controlada y repite." ], "tips_en": [ "Pull with the elbows, not the hands — 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Langhantel-Ausfallschritt nach hinten statt nach vorn — hält das vordere Schienbein senkrecht und belastet Quadrizeps und Gesäßmuskeln.", "description_es": "Una zancada con barra dando el paso hacia atrás en lugar de hacia delante, manteniendo la tibia delantera vertical mientras carga cuádriceps y glúteos.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_medius", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe" ], "variation_group": "lunge", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Place a barbell across your upper back and stand tall.", "Step one foot backward into a long stride.", "Lower your back knee toward the ground under control.", "Drive through your front heel to return to standing.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Lege eine Langhantel auf den oberen Rücken und stehe aufrecht.", "Tritt mit einem Fuß weit nach hinten.", "Senke das hintere Knie kontrolliert in Richtung Boden.", "Drücke durch die Ferse des vorderen Fußes zurück in den Stand.", "Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle." ], "instructions_es": [ "Coloca una barra en la parte alta de la espalda y párate erguido.", "Da un paso hacia atrás con un pie en una zancada larga.", "Baja la rodilla trasera hacia el suelo de forma controlada.", "Impulsa a través del talón delantero para volver a la posición inicial.", "Completa las repeticiones de un lado, luego cambia." ], "tips_en": [ "Step back far enough to keep your front shin close to vertical.", "Lower the back knee straight down rather than leaning forward.", "Keep your chest tall and hips square throughout." ], "tips_de": [ "Tritt weit genug zurück, damit dein vorderes Schienbein nahezu senkrecht bleibt.", "Senke das hintere Knie gerade nach unten, statt dich nach vorn zu lehnen.", "Halte die Brust aufrecht und die Hüfte gerade." ], "tips_es": [ "Da el paso atrás lo bastante largo para que la tibia delantera quede casi vertical.", "Baja la rodilla trasera en línea recta en lugar de inclinarte hacia delante.", "Mantén el pecho erguido y las caderas alineadas." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/barbell-reverse-lunge-start.webp", "peak": "images/flat/barbell-reverse-lunge-peak.webp" } } }, { "id": "barbell-row", "name_en": "Bent-Over Barbell Row", "name_de": "Vorgebeugtes Langhantelrudern", "name_es": "Remo con Barra Inclinado", "description_en": "A compound pulling movement that targets the upper and middle back.", "description_de": "Eine Verbundübung zum Ziehen, die den oberen und mittleren Rücken beansprucht.", "description_es": "Un movimiento de jalón compuesto que trabaja la parte superior e intermedia de la espalda.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": 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targeting the upper lats and traps — requires full overhead shoulder mobility.", "description_de": "Ein breiter Lat-Pulldown hinter den Kopf, der den oberen Latissimus und Trapezmuskel beansprucht – erfordert volle Schulterbeweglichkeit über den Kopf.", "description_es": "Un jalón al dorsal con agarre ancho llevado detrás de la cabeza, que trabaja la parte superior del dorsal y los trapecios: requiere movilidad de hombro completa sobre la cabeza.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "lat_pulldown_machine", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "posterior_deltoid", "rhomboids", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "pull_day" ], "variation_group": "lat-pulldown", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit at a lat pulldown station with thighs secured under the pad.", "Grip the bar with a wide, overhand grip — wider than shoulder-width.", "Keep the torso upright and tuck the chin slightly forward.", "Pull the bar down behind the head until it touches the base of the neck.", "Return under control to the full overhead stretch.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Setze dich an der Lat-Pulldown-Station mit den Oberschenkeln unter den Polstern.", "Greife die Stange mit einem weiten Obergriff – breiter als schulterbreit.", "Halte den Oberkörper aufrecht und neige das Kinn leicht nach vorne.", "Ziehe die Stange hinter den Kopf, bis sie den Nacken berührt.", "Kehre kontrolliert in die vollständige Überkopfstreckung zurück.", "Wiederhole die empfohlene Anzahl von Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la máquina de jalón con los muslos asegurados bajo el pad.", "Agarra la barra con un agarre ancho prono, más ancho que la anchura de los hombros.", "Mantén el torso erguido e inclina la barbilla ligeramente hacia adelante.", "Tira de la barra hacia abajo detrás de la cabeza hasta que toque la base del cuello.", "Vuelve de forma controlada al estiramiento completo sobre la cabeza.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "tips_en": [ "Only perform this if you have full, pain-free overhead shoulder mobility.", "Use a moderate load — this is not a strength lift, it's a hypertrophy accessory." ], "tips_de": [ "Führe diese Übung nur aus, wenn du volle, schmerzfreie Schulterbeweglichkeit über den Kopf hast.", "Verwende ein moderates Gewicht – das ist kein Kraftheben, sondern eine Hypertrophie-Zusatzübung." ], "tips_es": [ "Solo realiza este ejercicio si tienes movilidad de hombro completa y sin dolor sobre la cabeza.", "Usa una carga moderada: no es un levantamiento de fuerza, es un accesorio de hipertrofia." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/behind-the-neck-lat-pulldown-start.webp", "peak": "images/flat/behind-the-neck-lat-pulldown-peak.webp" } } }, { "id": "behind-the-neck-press", "name_en": "Behind the Neck Press", "name_de": "Nackendrücken", "name_es": "Press Detrás del Cuello", "description_en": "An overhead press performed with the barbell starting behind the neck, emphasizing the front and side deltoids.", "description_de": "Eine Schulterdrückvariante mit der Langhantel, die hinter dem Kopf vom Nacken aus nach oben gedrückt wird.", "description_es": "Un press vertical con barra realizado por detrás de la nuca, dirigido al deltoides anterior y lateral.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "lateral_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "trapezius", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe" ], "variation_group": "overhead-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit or stand with a barbell resting on your upper traps behind your neck.", "Grip the bar wider than shoulder width.", "Press the bar straight up overhead until your arms are extended.", "Lower the bar back to the starting position under control.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Sitze oder stehe mit einer Langhantel auf dem oberen Trapezmuskel hinter dem Nacken.", "Greife die Stange breiter als schulterbreit.", "Drücke die Stange senkrecht nach oben, bis die Arme gestreckt sind.", "Senke die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Siéntate o párate con una barra descansando en la parte alta de los trapecios detrás del cuello.", "Agarra la barra más ancho que la anchura de los hombros.", "Empuja la barra directamente sobre la cabeza hasta que los brazos estén extendidos.", "Baja la barra de vuelta a la posición inicial de forma controlada.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Lower the bar only as far as your shoulders allow comfortably.", "Keep your forearms vertical under the bar throughout the press.", "Brace your core to avoid arching the lower back overhead." ], "tips_de": [ "Teste die Bewegung zuerst mit leichter Last, denn sie verlangt viel Schultermobilität.", "Schiebe den Kopf leicht nach vorn, damit die Stange frei laufen kann.", "Brich den Satz ab, sobald es in Schulter oder Nacken zwickt." ], "tips_es": [ "Trabaja primero la movilidad de hombros si la posición resulta incómoda.", "Baja la barra solo hasta donde tu rango lo permita.", "Mantén el core firme para no arquear la zona lumbar." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/behind-the-neck-press-start.webp", "peak": "images/flat/behind-the-neck-press-peak.webp" } } }, { "id": "bench-adductor-stretch", "name_en": "Bench Adductor Stretch", "name_de": "Adduktoren-Dehnung an der Bank", "name_es": "Estiramiento de Aductores en Banco", "description_en": "A standing stretch with one straight leg resting on a bench out to the side to lengthen the inner thigh.", "description_de": "Eine stehende Dehnung mit einem gestreckten Bein seitlich auf der Bank, um die Oberschenkelinnenseite zu dehnen.", "description_es": "Un estiramiento de pie con una pierna estirada apoyada en el banco hacia el lado para alargar el aductor.", "category": "stretching", "force_type": "static", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "flat_bench", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "adductors" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ "mobility" ], "tags": [ "mobility", "stretching" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand side-on to a bench.", "Rest one straight leg up on the bench out to the side.", "Keep your torso upright and shift gently toward the bench.", "Hold for 20 to 30 seconds, breathing steadily.", "Switch sides and repeat." ], "instructions_de": [ "Stelle dich seitlich zur Bank.", "Lege ein gestrecktes Bein seitlich auf die Bank.", "Halte den Oberkörper aufrecht und neige dich sanft zur Bank.", "Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter.", "Wechsle die Seite und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Ponte de lado al banco.", "Apoya una pierna estirada sobre el banco hacia el lado.", "Mantén el torso erguido y desplázate suavemente hacia el banco.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "tips_en": [ "Keep both legs straight.", "Keep the standing foot pointing forward." ], "tips_de": [ "Halte beide Beine gestreckt.", "Halte den Standfuß nach vorn gerichtet." ], "tips_es": [ "Mantén ambas piernas estiradas.", "Mantén el pie de apoyo apuntando al frente." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/bench-adductor-stretch-main.webp" } } }, { "id": "bench-ankle-stretch", "name_en": "Bench Ankle Stretch", "name_de": "Sprunggelenk-Dehnung an der Bank", "name_es": "Estiramiento de Tobillo en Banco", "description_en": "A standing stretch with the foot flat on a 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"Halte den Oberkörper aufrecht.", "Schiebe das Knie nach vorn über die Zehen.", "Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter.", "Wechsle die Seite und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Coloca un pie entero plano sobre el banco.", "Mantén el torso erguido.", "Lleva esa rodilla hacia adelante por encima de los dedos.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "tips_en": [ "Keep your heel down on the bench.", "Move slowly and keep the foot flat." ], "tips_de": [ "Halte die Ferse auf der Bank.", "Bewege dich langsam und halte den Fuß flach." ], "tips_es": [ "Mantén el talón apoyado en el banco.", "Muévete despacio y mantén el pie plano." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/bench-ankle-stretch-main.webp" } } }, { "id": "bench-bulgarian-split-stretch", "name_en": "Bench Bulgarian Split Stretch", "name_de": "Bulgarische Split-Dehnung an der Bank", "name_es": "Estiramiento Búlgaro en Banco", "description_en": "A 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"instructions_de": [ "Lege den Spann des hinteren Fußes auf eine Bank hinter dir.", "Stelle den vorderen Fuß flach auf und beuge das Knie.", "Senke die Hüfte gerade nach unten.", "Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter.", "Wechsle die Seite und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Apoya el empeine del pie trasero en un banco detrás de ti.", "Coloca el pie delantero plano y flexiona esa rodilla.", "Baja la cadera recto hacia abajo.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "tips_en": [ "Hold a wall for balance if needed.", "Keep your torso upright." ], "tips_de": [ "Halte dich bei Bedarf an einer Wand fest.", "Halte den Oberkörper aufrecht." ], "tips_es": [ "Apóyate en una pared si lo necesitas.", "Mantén el torso erguido." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/bench-bulgarian-split-stretch-main.webp" } } }, { "id": "bench-calf-stretch", "name_en": "Bench Calf Stretch", "name_de": "Wadendehnung an der 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en Banco", "description_en": "A kneeling stretch with the arms resting on a bench, sitting the hips back to lengthen the lats and lower back.", "description_de": "Eine kniende Dehnung mit den Armen auf der Bank, bei der die Hüfte zurücksinkt und breiten Rückenmuskel und unteren Rücken dehnt.", "description_es": "Un estiramiento de rodillas con los brazos sobre el banco, llevando la cadera atrás para alargar los dorsales y la zona lumbar.", "category": "stretching", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "flat_bench", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "erector_spinae", "latissimus_dorsi" ], "goals": [ "mobility" ], "tags": [ "mobility", "stretching" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Kneel on the floor in front of a bench.", "Extend both arms forward and rest them on the bench.", "Sit your hips back toward your heels and let the chest sink.", "Hold for 20 to 30 seconds, breathing steadily." ], "instructions_de": [ "Knie dich vor eine Bank auf den Boden.", "Strecke beide Arme nach vorn und lege sie auf die Bank.", "Setze die Hüfte zurück Richtung Fersen und lasse die Brust sinken.", "Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter." ], "instructions_es": [ "Arrodíllate en el suelo frente a un banco.", "Extiende ambos brazos al frente y apóyalos en el banco.", "Lleva la cadera hacia los talones y deja caer el pecho.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante." ], "tips_en": [ "Keep your arms straight and relax your neck.", "Relax and keep breathing throughout." ], "tips_de": [ "Halte die Arme gestreckt und entspanne den Nacken.", "Bleib locker und atme durchgehend weiter." ], "tips_es": [ "Mantén los brazos estirados y relaja el cuello.", "Relájate y sigue respirando todo el tiempo." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/bench-childs-pose-main.webp" } } }, { "id": "bench-couch-stretch", "name_en": "Bench Couch Stretch", "name_de": "Couch-Dehnung an der Bank", "name_es": "Estiramiento Couch en Banco", "description_en": "A deep quad and hip-flexor stretch with the rear shin running up the front of a bench.", "description_de": "Eine tiefe Dehnung für Quadrizeps und Hüftbeuger, bei der das hintere Schienbein an der Bankvorderseite aufragt.", "description_es": "Un estiramiento profundo de cuádriceps y flexores de cadera con la espinilla trasera apoyada en el frente del banco.", "category": "stretching", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "flat_bench", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "hip_flexors", "quadriceps" ], "goals": [ "mobility" ], "tags": [ "mobility", "stretching" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Kneel with your rear shin against the front of a bench.", "Place the front foot flat on the floor.", "Bring your torso upright until the front of the thigh stretches.", "Hold for 20 to 30 seconds, breathing steadily.", "Switch sides and repeat." ], "instructions_de": [ "Knie dich mit dem hinteren Schienbein an die Bankvorderseite.", "Stelle den vorderen Fuß flach auf den Boden.", "Richte den Oberkörper auf, bis die Oberschenkelvorderseite dehnt.", "Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter.", "Wechsle die Seite und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Arrodíllate con la espinilla trasera contra el frente del banco.", "Coloca el pie delantero plano en el suelo.", "Lleva el torso erguido hasta que se estire el frente del muslo.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.", "Cambia de lado y repite." ], "tips_en": [ "Squeeze the rear glute to protect your lower back.", "Pad the rear knee on a cushion for comfort." ], "tips_de": [ "Spanne das hintere Gesäß an, um den unteren Rücken zu schützen.", "Polstere das hintere Knie mit einem Kissen." ], "tips_es": [ "Aprieta el glúteo trasero para proteger la zona lumbar.", "Acolcha la rodilla trasera con un cojín." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/bench-couch-stretch-main.webp" } } }, { "id": "bench-dips", "name_en": "Bench Dips", "name_de": "Bank-Dips", "name_es": "Fondos en Banco", "description_en": "A bodyweight pressing movement with hands on a bench behind the body, emphasizing the triceps.", "description_de": "Eine Trizepsübung am Rand einer Bank, bei der das Körpergewicht durch Beugen und Strecken der Arme bewegt wird.", "description_es": "Un ejercicio de fondos apoyado en un banco que trabaja principalmente el tríceps con el propio peso corporal.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "pectoralis_major" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "dips", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Sit on a bench and place your hands on the edge beside your hips.", "Slide your hips off the bench with legs extended.", "Lower your body by bending your elbows to 90 degrees.", "Press through your palms to return to the start.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Setze dich auf eine Bank und platziere die Hände auf der Kante neben den Hüften.", "Schiebe die Hüften von der Bank mit gestreckten Beinen.", "Senke den Körper, indem du die Ellbogen auf 90 Grad beugst.", "Drücke durch die Handflächen zurück in die Ausgangsposition.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en un banco y coloca las manos en el borde junto a las caderas.", "Desliza las caderas fuera del banco con las piernas extendidas.", "Baja el cuerpo flexionando los codos hasta 90 grados.", "Empuja con las palmas para volver a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your 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glute.", "description_de": "Eine sitzende Dehnung auf der Bank mit einem Knöchel über dem Knie, bei der man sich nach vorn beugt und das Gesäß anspricht.", "description_es": "Un estiramiento sentado en banco con un tobillo cruzado sobre la rodilla, inclinándose para trabajar el glúteo.", "category": "stretching", "force_type": "static", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "flat_bench", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_medius" ], "goals": [ "mobility" ], "tags": [ "mobility", "stretching" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit on the end of a bench.", "Cross one ankle over the opposite knee.", "Keep your back flat and hinge forward over the crossed leg.", "Hold for 20 to 30 seconds, breathing steadily.", "Switch sides and repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich an das Ende einer Bank.", "Kreuze einen Knöchel über das andere Knie.", "Halte den Rücken 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en Banco", "description_en": "A standing stretch with the heel on a bench, hinging forward over the straight raised leg to lengthen the hamstring.", "description_de": "Eine stehende Dehnung mit der Ferse auf der Bank, bei der man sich über das gestreckte gehobene Bein beugt und den hinteren Oberschenkel dehnt.", "description_es": "Un estiramiento de pie con el talón en un banco, inclinándose sobre la pierna estirada para alargar el isquiotibial.", "category": "stretching", "force_type": "static", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "flat_bench", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae" ], "goals": [ "mobility" ], "tags": [ "mobility", "stretching" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Place one heel on a bench with that leg straight.", "Stand tall on the supporting leg.", "Hinge forward from the hips over the raised leg.", "Hold for 20 to 30 seconds, breathing 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"bench-lat-stretch", "name_en": "Bench Lat Stretch", "name_de": "Lat-Dehnung an der Bank", "name_es": "Estiramiento de Dorsales en Banco", "description_en": "A kneeling stretch with the hands on a bench, sinking the chest toward the floor to lengthen the lats.", "description_de": "Eine kniende Dehnung mit den Händen auf der Bank, bei der die Brust Richtung Boden sinkt und den breiten Rückenmuskel dehnt.", "description_es": "Un estiramiento de rodillas con las manos en el banco, hundiendo el pecho hacia el suelo para alargar los dorsales.", "category": "stretching", "force_type": "static", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "flat_bench", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "posterior_deltoid" ], "goals": [ "mobility" ], "tags": [ "mobility", "stretching" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Kneel on the floor in front of a bench.", "Place both hands on top of the bench.", "Sit your hips back and let your chest sink down.", "Hold for 20 to 30 seconds, breathing steadily." ], "instructions_de": [ "Knie dich vor eine Bank auf den Boden.", "Lege beide Hände auf die Bank.", "Setze die Hüfte zurück und lasse die Brust sinken.", "Halte 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter." ], "instructions_es": [ "Arrodíllate en el suelo frente a un banco.", "Coloca ambas manos sobre el banco.", "Lleva la cadera atrás y deja caer el pecho.", "Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante." ], "tips_en": [ "Keep your arms straight and head between your arms.", "Relax and keep breathing throughout." ], "tips_de": [ "Halte die Arme gestreckt und den Kopf zwischen den Armen.", "Bleib locker und atme durchgehend weiter." ], "tips_es": [ "Mantén los brazos estirados y la cabeza entre ellos.", "Relájate y sigue respirando todo el tiempo." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/bench-lat-stretch-main.webp" } } }, { "id": "bench-leg-pull-in", "name_en": "Bench Leg Pull-In", "name_de": "Bank-Beinzug", "name_es": "Encogimiento de Piernas en Banco", "description_en": "A supine core exercise on a flat bench, pulling the knees toward the chest to train the rectus abdominis.", "description_de": "Eine Rumpfübung in Rückenlage auf einer flachen Bank, bei der die Knie zur Brust gezogen werden, um den geraden Bauchmuskel zu trainieren.", "description_es": "Un ejercicio de core en decúbito supino sobre un banco plano que trabaja el recto abdominal llevando las rodillas hacia el pecho.", "category": "strength", "force_type": "dynamic", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "hip_flexors", "obliques" ], "goals": [ "hypertrophy", "endurance" ], "tags": [ "core", "calisthenics", "requires_bench" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie on your back on a flat bench and grip the sides behind your head for support.", "Extend your legs straight out with heels just above the bench surface.", "Pull your knees toward your chest, lifting the hips slightly off the bench.", "Extend the legs back out under control without letting the heels touch the bench.", "Repeat for the desired number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf eine flache Bank und halte die Seiten hinter dem Kopf als Stütze.", "Strecke die Beine gerade aus, Fersen knapp über der Bankoberfläche.", "Ziehe die Knie zur Brust und hebe dabei die Hüften leicht von der Bank.", "Strecke die Beine kontrolliert zurück, ohne die Fersen auf die Bank zu legen.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca arriba sobre un banco plano y agárrate a los lados por encima de la cabeza.", "Extiende las piernas rectas con los talones justo por encima de la superficie del banco.", "Lleva las rodillas hacia el pecho levantando ligeramente las caderas del banco.", "Devuelve las piernas a la posición extendida de forma controlada sin apoyar los talones.", "Repite el número de repeticiones indicado." ], "tips_en": [ "Keep the lower back pressed into the bench to reduce hip flexor dominance.", "Control the eccentric; do not let gravity drop the legs.", "Squeeze the abs at the top of each rep for a stronger contraction." ], "tips_de": [ "Drücke den unteren Rücken in die Bank, um den Hüftbeuger zu entlasten.", "Lass die Beine nicht unkontrolliert fallen — behalte in der Absenkphase die Spannung.", "Spanne den Bauch am höchsten Punkt jeder Wiederholung aktiv an." ], "tips_es": [ "Presiona la zona lumbar contra el banco para reducir la participación del psoas.", "Controla la fase excéntrica; no dejes que la gravedad baje las piernas sin control.", "Contrae el abdomen en el punto más alto de cada repetición." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bench-leg-pull-in-start.webp", "peak": "images/flat/bench-leg-pull-in-peak.webp" } } }, { "id": "bench-press", "name_en": "Barbell Bench Press", "name_de": "Langhantel-Bankdrücken", "name_es": "Press de Banca con Barra", "description_en": "A compound pushing movement that targets the chest, shoulders, and triceps.", "description_de": "Eine Verbunddrückübung, die Brust, Schultern und Trizeps beansprucht.", "description_es": "Un movimiento compuesto de empuje que trabaja el pecho, los hombros y los tríceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength", "power" ], "tags": [ "powerlifting", "push_day", "big_three", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie flat on a bench with your eyes under the bar.", "Grip the bar slightly wider than shoulder-width.", "Unrack the bar and lower it to your mid-chest.", "Press the bar back up to full arm extension.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Lege dich flach auf eine Bank mit den Augen unter der Stange.", "Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit.", "Nehme die Stange ab und senke sie zur Brustmitte.", "Drücke die Stange zurück in die vollständige Armstreckung.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Acuéstate en el banco con los ojos bajo la barra.", "Agarra la barra ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.", "Saca la barra del rack y bájala hasta el centro del pecho.", "Empuja la barra de vuelta hasta la extensión completa de los brazos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your feet flat on the floor.", "Maintain a slight arch in your lower back.", "Drive through your legs for stability." ], "tips_de": [ "Halte die Füße flach auf dem Boden.", "Behalte eine leichte Wölbung im unteren Rücken.", "Drücke durch die Beine für Stabilität." ], "tips_es": [ "Mantén los pies planos en el suelo.", "Conserva una ligera curvatura en la zona lumbar.", "Impulsa con las piernas para dar estabilidad." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bench-press-start.webp", "peak": "images/flat/bench-press-peak.webp" } } }, { "id": "bench-pull", "name_en": "Bench Pull", "name_de": "Bench-Pull", "name_es": "Remo en Banco", "description_en": "A rowing exercise performed lying face down on an elevated bench, eliminating body momentum to target the lats and rhomboids.", "description_de": "Eine Ruderübung in Bauchlage auf einer erhöhten Bank, bei der das Gewicht zur Bankunterseite gezogen wird.", "description_es": "Un remo tumbado boca abajo sobre un banco elevado que centra el trabajo en la espalda al apoyar el torso.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "lower_back_safe", "knee_safe", "no_axial_load", "shoulder_safe" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie face down on an elevated bench with arms hanging straight down.", "Grip a barbell or dumbbells below you.", "Row the weight up to the underside of the bench.", "Squeeze your shoulder blades at the top.", "Lower under control and repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine erhöhte Bank, Arme hängend gerade nach unten.", "Greife eine Langhantel oder Kurzhanteln unter dir.", "Rudere das Gewicht zur Unterseite der Bank.", "Spanne die Schulterblätter oben zusammen.", "Senke kontrolliert und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Acuéstate boca abajo en un banco elevado con los brazos colgando rectos hacia abajo.", "Agarra una barra o mancuernas debajo de ti.", "Rema el peso hasta la parte inferior del banco.", "Aprieta los omóplatos en la parte superior.", "Baja de forma controlada y repite." ], "tips_en": [ "Keep your chest glued to the bench to prevent cheating.", "Reach a full stretch at the bottom before each pull.", "Drive your elbows up and back rather than curling the weight." ], "tips_de": [ "Halte die Brust durchgehend auf der Bank, statt den Oberkörper anzuheben.", "Zieh die Ellbogen eng am Körper nach oben.", "Lass das Gewicht unten nicht pendeln, sondern halte es ruhig." ], "tips_es": [ "Mantén el pecho pegado al banco durante toda la serie.", "Tira con los codos en lugar de con las manos.", "Evita los tirones bruscos al iniciar cada repetición." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bench-pull-start.webp", "peak": "images/flat/bench-pull-peak.webp" } } }, { "id": "bent-arm-barbell-pullover", "name_en": "Bent Arm Barbell Pullover", "name_de": "Langhantel-Pullover mit gebeugten Armen", "name_es": "Pullover con Barra y Brazos Flexionados", "description_en": "A pullover variation performed with elbows bent, lowering a barbell behind the head to stretch the lats and chest.", "description_de": "Eine Pullover-Variante mit Langhantel und bewusst gebeugten Ellbogen, die Latissimus und Brust über einen weiten Bewegungsbogen trainiert.", "description_es": "Un pullover con barra y codos flexionados que lleva el peso por detrás de la cabeza para trabajar dorsales y pectoral.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "serratus_anterior", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "pullover", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on a bench holding a barbell above your chest with bent elbows.", "Keep your elbows bent throughout the movement.", "Lower the barbell behind your head in an arc.", "Pull the barbell back over your chest using your lats.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf eine Bank und halte eine Langhantel mit gebeugten Ellbogen über der Brust.", "Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung gebeugt.", "Senke die Langhantel in einem Bogen hinter den Kopf.", "Ziehe die Langhantel mit dem Latissimus über die Brust zurück.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Acuéstate en un banco sosteniendo una barra sobre el pecho con los codos flexionados.", "Mantén los codos flexionados durante todo el movimiento.", "Baja la barra detrás de la cabeza en un arco.", "Tira de la barra de vuelta sobre el pecho usando el dorsal.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your ribs down and avoid arching your lower back.", "Limit the stretch to a range your shoulders can control.", "Breathe in deeply as the bar lowers behind your head." ], "tips_de": [ "Senke die Hantel nur so weit ab, wie es deine Schultern zulassen.", "Halte den unteren Rücken auf der Bank, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.", "Umschließe die Stange fest, weil sie über dem Gesicht geführt wird." ], "tips_es": [ "Mantén la cadera y la zona lumbar en contacto con el banco.", "Baja solo hasta donde notes un estiramiento cómodo.", "Empieza con un peso ligero hasta dominar la trayectoria." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bent-arm-barbell-pullover-start.webp", "peak": "images/flat/bent-arm-barbell-pullover-peak.webp" } } }, { "id": "bent-arm-ez-bar-pullover", "name_en": "Bent-Arm EZ-Bar Pullover", "name_de": "SZ-Stangen-Pullover mit gebeugten Armen", "name_es": "Pullover con Barra Z y Brazos Flexionados", "description_en": "A bent-arm pullover on a flat bench using an EZ-bar — wrist-friendlier than the straight barbell version while keeping the deep lat and pec stretch.", "description_de": "Ein Pullover mit gebeugten Armen auf einer flachen Bank mit SZ-Stange – handgelenkschonender als die gerade Langhantelversion bei gleicher tiefer Dehnung von Latissimus und Brust.", "description_es": "Un pullover con brazos flexionados en un banco plano usando una barra Z, más amigable para las muñecas que la versión con barra recta, manteniendo el estiramiento profundo del dorsal y el pectoral.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "ez_bar", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "posterior_deltoid", "serratus_anterior", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "pull_day", "requires_bench" ], "variation_group": "pullover", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on a flat bench holding an EZ-bar with a narrow overhand grip on the inner bends.", "Start with the bar above your chest, elbows bent to roughly 90 degrees.", "Keep the elbow angle fixed and lower the bar back in an arc overhead until a deep stretch is felt in the lats and pecs.", "Pull the bar back over the chest along the same arc, without straightening the elbows.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf eine flache Bank und halte die SZ-Stange mit engem Obergriff an den inneren Biegungen.", "Starte mit der Stange über der Brust, Ellbogen auf etwa 90 Grad gebeugt.", "Halte den Ellbogenwinkel fest und senke die Stange in einem Bogen über den Kopf, bis eine tiefe Dehnung in Latissimus und Brust spürbar ist.", "Ziehe die Stange auf dem gleichen Bogen zurück über die Brust, ohne die Ellbogen zu strecken.", "Wiederhole die empfohlene Anzahl von Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Acuéstate en un banco plano sosteniendo una barra Z con un agarre prono estrecho en las curvas internas.", "Comienza con la barra sobre el pecho, codos flexionados a aproximadamente 90 grados.", "Mantén el ángulo de los codos fijo y baja la barra en un arco sobre la cabeza hasta sentir un estiramiento profundo en el dorsal y el pectoral.", "Tira de la barra de vuelta sobre el pecho por el mismo arco, sin extender los codos.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "tips_en": [ "The elbow angle stays fixed — only the shoulder moves.", "Lighter load than a straight-arm pullover: range is longer and leverage is weaker.", "If the lower back arches, plant the feet more firmly and brace the abs." ], "tips_de": [ "Der Ellbogenwinkel bleibt fest – nur die Schulter bewegt sich.", "Weniger Gewicht als beim Geradearm-Pullover: der Bewegungsradius ist länger und der Hebel schwächer.", "Falls der untere Rücken wölbt, stelle die Füße fester auf und spanne den Bauch an." ], "tips_es": [ "El ángulo de los codos permanece fijo: solo se mueve el hombro.", "Carga menor que en un pullover con brazos extendidos: el rango es mayor y el brazo de palanca es menor.", "Si la zona lumbar se arquea, planta los pies con más firmeza y aprieta el abdomen." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bent-arm-ez-bar-pullover-start.webp", "peak": "images/flat/bent-arm-ez-bar-pullover-peak.webp" } } }, { "id": "bent-over-db-row", "name_en": "Bent-Over Dumbbell Row", "name_de": "Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern", "name_es": "Remo con Mancuernas Inclinado", "description_en": "A two-arm bent-over row with a dumbbell in each hand. The free movement of independent dumbbells lets the elbows track natural and adds a stability demand that a barbell row hides.", "description_de": "Ein beidarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, deren unabhängige Führung eine natürliche Ellbogenbahn erlaubt und zusätzliche Stabilität fordert.", "description_es": "Un remo inclinado a dos brazos con una mancuerna en cada mano, que trabaja la espalda y exige estabilidad.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "pull_day", "back_day" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet hip-width, holding a dumbbell in each hand at the sides, palms facing in.", "Hinge at the hips with a flat back until the torso is roughly 30–45 degrees from horizontal, dumbbells hanging directly below the shoulders.", "Brace the core and pull both dumbbells up and slightly back, driving the elbows past the ribs.", "Squeeze the upper back at the top, keeping the elbows tucked.", "Lower under control to the starting position with the arms fully extended.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Stehe hüftbreit und halte in jeder Hand eine Kurzhantel an der Seite, Handflächen nach innen.", "Beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte vor, bis der Oberkörper etwa 30–45 Grad über der Horizontalen steht, die Kurzhanteln hängen direkt unter den Schultern.", "Spanne den Rumpf an und ziehe beide Kurzhanteln nach oben und leicht nach hinten, die Ellbogen dicht an den Rippen vorbei.", "Spanne oben den oberen Rücken kräftig an, die Ellbogen bleiben eng am Körper.", "Senke die Kurzhanteln kontrolliert in die Ausgangsposition ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.", "Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia dentro.", "Flexiona las caderas con la espalda recta hasta que el torso quede a unos 30–45 grados de la horizontal, con las mancuernas colgando justo debajo de los hombros.", "Activa el core y tira de ambas mancuernas hacia arriba y ligeramente atrás, llevando los codos por detrás de las costillas.", "Aprieta la parte alta de la espalda arriba, manteniendo los codos pegados.", "Baja de forma controlada hasta la posición inicial con los brazos completamente estirados.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "tips_en": [ "The torso angle stays fixed throughout — no rocking up to help the bell.", "Pull to the lower ribs/belly, not to the chest; that line keeps the lats loaded.", "If the lower back rounds, hinge less and reset before the next set." ], "tips_de": [ "Halte den Oberkörperwinkel konstant — kein Aufschwingen, um das Gewicht hochzubringen.", "Ziehe zu den unteren Rippen statt zur Brust, damit der Latissimus unter Last bleibt.", "Rundet der untere Rücken ein, beuge dich weniger weit vor und setze neu an." ], "tips_es": [ "El ángulo del torso se mantiene fijo todo el rato; no te incorpores para ayudar al peso.", "Tira hacia las costillas bajas o el abdomen, no hacia el pecho; así mantienes el dorsal cargado.", "Si la lumbar se redondea, flexiona menos y recoloca antes de la siguiente serie." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bent-over-db-row-start.webp", "peak": "images/flat/bent-over-db-row-peak.webp" } } }, { "id": "bent-over-ez-bar-row", "name_en": "Bent-Over EZ-Bar Row", "name_de": "Vorgebeugtes SZ-Stangen-Rudern", "name_es": "Remo con Barra Z Inclinado", "description_en": "A horizontal pulling movement with an EZ-bar for a wrist-friendly back rowing exercise.", "description_de": "Eine horizontale Zugübung mit SZ-Stange – handgelenkschonendes Rückenrudern.", "description_es": "Un movimiento de jalón horizontal con barra Z para un ejercicio de remo de espalda amigable con las muñecas.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "ez_bar", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "pull_day", "knee_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold an EZ-bar with an overhand grip, hinge at the hips to 45 degrees.", "Pull the bar to your lower ribcage.", "Lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Halte die SZ-Stange mit Obergriff, beuge die Hüften auf 45 Grad.", "Ziehe die Stange zum unteren Rippenbogen.", "Senke kontrolliert.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Sostén una barra Z con agarre prono e inclínate en las caderas a 45 grados.", "Tira de la barra hacia la parte inferior de las costillas.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your back flat throughout.", "Initiate with the elbows, not the hands." ], "tips_de": [ "Halte den Rücken während der gesamten Übung gerade.", "Initiiere die Bewegung mit den Ellbogen, nicht mit den Händen." ], "tips_es": [ "Mantén la espalda plana durante todo el movimiento.", "Inicia el movimiento con los codos, no con las manos." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bent-over-ez-bar-row-start.webp", "peak": "images/flat/bent-over-ez-bar-row-peak.webp" } } }, { "id": "bicep-curl", "name_en": "Dumbbell Bicep Curl", "name_de": "Kurzhantel-Bizepscurl", "name_es": "Curl de Bíceps con Mancuernas", "description_en": "An isolation exercise targeting the biceps.", "description_de": "Eine Isolationsübung für den Bizeps.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento que trabaja los bíceps.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "brachialis", "forearm_flexors" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding dumbbells at your sides, palms forward.", "Curl the weights up toward your shoulders.", "Squeeze at the top, then lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe mit Kurzhanteln an den Seiten, Handflächen nach vorne.", "Curle die Gewichte zu den Schultern.", "Spanne oben an, dann senke kontrolliert.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Párate sosteniendo mancuernas a los lados, palmas hacia adelante.", "Sube las mancuernas hacia los hombros.", "Aprieta en la parte superior, luego baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your elbows pinned to your sides.", "Avoid swinging the weights." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen nah am Körper.", "Vermeide Schwung mit den Gewichten." ], "tips_es": [ "Mantén los codos pegados a los costados.", "Evita balancear las mancuernas." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bicep-curl-start.webp", "peak": "images/flat/bicep-curl-peak.webp" } } }, { "id": "bicycle-crunch", "name_en": "Bicycle Crunch", "name_de": "Fahrrad-Crunch", "name_es": "Crunch de Bicicleta", "description_en": "A dynamic crunch variation targeting both the rectus abdominis and obliques.", "description_de": "Eine dynamische Crunch-Variante, die sowohl den geraden Bauchmuskel als auch die schrägen Bauchmuskeln beansprucht.", "description_es": "Una variación dinámica del crunch que trabaja tanto el recto abdominal como los oblicuos.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "obliques", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "hip_flexors" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "core", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "crunch", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie on your back with hands behind your head and legs raised.", "Bring one knee toward your chest while rotating your torso to meet it with the opposite elbow.", "Extend that leg while bringing the other knee in.", "Continue alternating in a pedaling motion.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Rücken mit den Händen hinter dem Kopf und angehobenen Beinen.", "Bringe ein Knie zur Brust und drehe den Oberkörper, um es mit dem gegenüberliegenden Ellbogen zu treffen.", "Strecke dieses Bein aus, während du das andere Knie heranziehst.", "Wechsle abwechselnd in einer Tretbewegung.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas elevadas.", "Acerca una rodilla al pecho mientras rotas el torso para encontrarla con el codo opuesto.", "Extiende esa pierna mientras traes la otra rodilla hacia adentro.", "Continúa alternando en un movimiento de pedaleo.", "Repite." ], "tips_en": [ "Avoid pulling on your neck with your hands.", "Lead the rotation with your shoulder, not your elbow.", "Move slowly and deliberately rather than racing through reps." ], "tips_de": [ "Zieh nicht am Kopf; die Hände stützen ihn nur leicht.", "Rotiere aus dem Rumpf, nicht aus den Ellbogen.", "Halte den unteren Rücken am Boden, während die Beine arbeiten." ], "tips_es": [ "No tires del cuello con las manos.", "Lleva el hombro hacia la rodilla, no solo el codo.", "Mantén la zona lumbar apoyada en el suelo." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bicycle-crunch-start.webp", "peak": "images/flat/bicycle-crunch-peak.webp" } } }, { "id": "bird-dog-hold", "name_en": "Bird Dog Hold", "name_de": "Bird-Dog-Halt", "name_es": "Bird-Dog Isométrico", "description_en": "A static core hold balancing on all fours with one arm and the opposite leg extended, training spinal stability.", "description_de": "Eine statische Rumpfübung im Vierfüßlerstand, bei der ein Arm und das gegenüberliegende Bein gestreckt gehalten werden.", "description_es": "Un ejercicio isométrico de core a cuatro patas que extiende un brazo y la pierna contraria manteniendo la columna estable.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "erector_spinae", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_maximus", "obliques", "posterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "lower_back_safe", "knee_safe", "no_axial_load", "shoulder_safe" ], "variation_group": "back-extension", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Start on all fours with hands under shoulders and knees under hips.", "Extend one arm forward and the opposite leg back.", "Keep your core tight and body level.", "Hold the position without rotating your torso.", "Hold for time. Complete on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Starte auf allen Vieren mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften.", "Strecke einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten.", "Halte den Rumpf gespannt und den Körper waagerecht.", "Halte die Position, ohne den Oberkörper zu drehen.", "Halte für die vorgegebene Zeit. Absolviere eine Seite, dann wechsle." ], "instructions_es": [ "Comienza a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.", "Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás.", "Mantén el core apretado y el cuerpo nivelado.", "Aguanta la posición sin rotar el torso.", "Mantén el tiempo indicado. Completa en un lado, luego cambia." ], "tips_en": [ "Reach long through your fingertips and heel in opposite directions.", "Push the floor away with your supporting hand to stay stable.", "Breathe steadily instead of holding your breath." ], "tips_de": [ "Schiebe die Ferse aktiv nach hinten, statt das Bein nur anzuheben.", "Spanne den Bauch an, damit der untere Rücken nicht durchhängt.", "Halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule und blicke zum Boden." ], "tips_es": [ "Imagina que llevas un vaso de agua sobre la zona lumbar.", "Evita que la cadera rote al extender la pierna.", "Empuja el suelo con la mano de apoyo para estabilizar el hombro." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "main": "images/flat/bird-dog-hold-main.webp" } } }, { "id": "bodyweight-calf-raise", "name_en": "Bodyweight Calf Raise", "name_de": "Bodyweight Wadenheben", "name_es": "Elevación de Talones con Peso Corporal", "description_en": "A beginner-friendly calf raise using body weight only on flat ground, 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ebene Fläche.", "Hebe dich so hoch wie möglich auf die Ballen deiner Füße.", "Spanne die Waden oben an.", "Senke die Fersen kontrolliert zurück zum Boden.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas sobre una superficie plana.", "Sube de puntillas lo más alto posible.", "Aprieta los gemelos en la parte superior.", "Baja los talones al suelo de forma controlada.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Use light fingertip support for balance if needed.", "Control the lowering phase instead of dropping your heels quickly.", "Keep your ankles from rolling outward as you rise." ], "tips_de": [ "Führe die Bewegung langsam aus, statt zu wippen.", "Verteile den Druck gleichmäßig über die Fußballen.", "Halte die Knie durchgehend gestreckt, ohne sie zu verriegeln." ], "tips_es": [ "Reparte el peso entre todos los dedos al subir.", "Mantén las piernas rectas para centrar el 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contrae el core.", "Bisagra en las caderas y baja el torso hasta quedar casi paralelo al suelo.", "Impulsa las caderas hacia adelante para volver a la posición erguida.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Push your hips back as if closing a door behind you.", "Keep your spine neutral from head to tailbone throughout.", "Stop the descent when your hamstrings reach their stretch limit." ], "tips_de": [ "Schiebe das Gesäß weit nach hinten, statt den Rücken einzurunden.", "Senke den Oberkörper nur so tief, wie die Wirbelsäule neutral bleibt.", "Zieh die Ellbogen nach hinten, um die Brust geöffnet zu halten." ], "tips_es": [ "Empuja la cadera hacia atrás como si cerraras un cajón.", "Mantén la espalda recta durante toda la bajada.", "Detén el descenso si notas que la zona lumbar se redondea." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bodyweight-good-morning-start.webp", "peak": "images/flat/bodyweight-good-morning-peak.webp" } } }, { "id": "bodyweight-lateral-raise", "name_en": "Bodyweight Lateral Raise", "name_de": "Körpergewicht Seitheben", "name_es": "Elevación Lateral con Peso Corporal", "description_en": "A shoulder isolation movement performed without equipment to develop lateral deltoid width.", "description_de": "Eine Schulter-Isolationsübung ohne Gewichte zur Entwicklung der seitlichen Deltabreite.", "description_es": "Un movimiento de aislamiento de hombros sin equipamiento para desarrollar el ancho del deltoides lateral.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "lateral_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "shoulder_focus", "push_day" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Stand upright with arms hanging at your sides.", "Raise both arms out to the sides with a slight elbow bend until parallel with the 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die Absenkbewegung für maximale Spannung." ], "tips_es": [ "Lidera el movimiento con los codos, no con las manos.", "Evita encoger los hombros en la parte superior.", "Controla el descenso para maximizar el tiempo bajo tensión." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bodyweight-lateral-raise-start.webp", "peak": "images/flat/bodyweight-lateral-raise-peak.webp" } } }, { "id": "bodyweight-overhead-press", "name_en": "Bodyweight Overhead Press", "name_de": "Bodyweight Overhead Press", "name_es": "Press por Encima de la Cabeza con Peso Corporal", "description_en": "A bodyweight press performed in a pike position facing a wall, replicating the overhead pressing pattern with the shoulders and triceps.", "description_de": "Eine Drückübung in der Pike-Position, bei der das Körpergewicht den Widerstand für die Schultern liefert.", "description_es": "Un press vertical de peso corporal en posición de pica que imita el patrón del press de hombros sin material.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "serratus_anterior", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "overhead-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Stand facing a wall in a pike position with hands on the ground.", "Walk your feet closer for a more vertical body line.", "Lower your head toward the floor by bending your elbows.", "Press through your hands to extend your arms.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stell dich in Pike-Position zur Wand mit den Händen auf dem Boden.", "Laufe mit den Füßen näher heran, um den Körper vertikaler auszurichten.", "Senke den Kopf Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst.", "Drücke durch die Hände, um die Arme zu strecken.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Colócate de pie frente a una pared en posición de pica con las manos en el suelo.", "Acerca los pies a la pared para lograr una línea corporal más vertical.", "Baja la cabeza hacia el suelo flexionando los codos.", "Presiona con las manos para extender los brazos.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Keep your hips high so the load stays over your shoulders.", "Avoid flaring your elbows straight out to the sides.", "Spread your fingers and grip the floor for stability." ], "tips_de": [ "Halte die Hüfte hoch, damit die Last auf den Schultern bleibt.", "Drücke den Boden aktiv weg und spreize die Finger für mehr Stabilität.", "Geh mit den Füßen erst näher heran, wenn alle Wiederholungen sauber gelingen." ], "tips_es": [ "Da pasos cortos con los pies para ajustar la dificultad.", "Mantén el cuello neutro, con la mirada entre las manos.", "Reparte el peso por toda la palma para aliviar las muñecas." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bodyweight-overhead-press-start.webp", "peak": "images/flat/bodyweight-overhead-press-peak.webp" } } }, { "id": "bodyweight-squat", "name_en": "Bodyweight Squat", "name_de": "Bodyweight Kniebeuge", "name_es": "Sentadilla con Peso Corporal", "description_en": "A foundational lower-body exercise squatting with body weight only, developing the quadriceps, glutes, and basic movement mechanics.", "description_de": "Eine grundlegende Kniebeuge ohne Zusatzgewicht, die Beine und Gesäß kräftigt und das Bewegungsmuster für belastete Varianten schult.", "description_es": "Una sentadilla con el propio peso corporal, apta para principiantes, que desarrolla los glúteos y los cuádriceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_medius", 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quarter-squat onto a stable box, training lower-body power.", "description_de": "Ein plyometrischer Sprung aus der Viertelhocke auf eine stabile Box, trainiert Sprungkraft.", "description_es": "Un salto pliométrico desde media sentadilla a un cajón estable, que entrena la potencia del tren inferior.", "category": "plyometrics", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "plyo_box", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gastrocnemius", "hamstrings", "soleus" ], "goals": [ "power" ], "tags": [ "leg_day", "conditioning" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand a foot in front of a sturdy box with feet shoulder-width.", "Drop into a quarter-squat and swing the arms back.", "Drive the arms up and explode off the floor onto the box.", "Land softly with both feet flat and knees bent.", "Step down — do not jump down — and reset." ], "instructions_de": [ "Stelle dich mit schulterbreitem Stand etwa 30 cm vor eine feste Box.", "Gehe in eine Viertelhocke und schwinge die Arme zurück.", "Drücke die Arme hoch und springe explosiv auf die Box.", "Lande weich mit flachen Füßen und gebeugten Knien.", "Steige herunter — springe nicht — und beginne neu." ], "instructions_es": [ "Mantente a unos 30 cm frente a un cajón firme con los pies a la anchura de los hombros.", "Baja a una media sentadilla y balancea los brazos atrás.", "Lanza los brazos arriba y salta explosivamente al cajón.", "Aterriza suave con los pies planos y rodillas flexionadas.", "Baja caminando — no saltando — y reinicia." ], "tips_en": [ "Always step down — repeated drop-landings stress the Achilles.", "Land softly with the whole foot, knees tracking over the toes.", "Pick a box height you can clear cleanly without piking the hips." ], "tips_de": [ "Steige immer herunter — wiederholte Sprünge nach unten belasten die Achillessehne.", "Lande weich mit dem 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"force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_medius", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Place a barbell across your upper back in front of a box.", "Stand with feet slightly wider than shoulder width.", "Sit back and down until your glutes touch the box.", "Drive through your heels to stand back up.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Lege eine Langhantel auf den oberen Rücken und stell dich vor eine Box.", "Steh etwas breiter als schulterbreit.", "Setz dich zurück und nach unten, bis das Gesäß die Box berührt.", "Drücke durch die Fersen, um wieder aufzustehen.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Coloca una barra sobre la parte superior de la espalda frente a una caja.", "Colócate con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros.", "Siéntate hacia atrás y hacia abajo hasta que los glúteos toquen la caja.", "Empuja con los talones para volver a la posición de pie.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Sit down softly rather than dropping onto the box.", "Keep your shins close to vertical as you sit back.", "Drive up without rocking forward to build momentum." ], "tips_de": [ "Setze dich kontrolliert ab, statt auf die Box zu fallen.", "Bleib beim Aufsetzen unter Spannung, statt die Last in den Rücken sacken zu lassen.", "Drücke die Knie nach außen, in Richtung der Fußspitzen." ], "tips_es": [ "Apóyate en el cajón con suavidad, sin dejarte caer.", "Mantén todo el cuerpo en tensión mientras estás sentado.", "Sube sin balancearte ni tomar impulso con el torso." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": 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you on the bench.", "Hold dumbbells at your sides.", "Lower your body until your front thigh is parallel to the floor.", "Push through your front heel to stand back up.", "Repeat on both sides." ], "instructions_de": [ "Steh vor einer Bank und lege einen Fuß hinter dir auf die Bank.", "Halte Kurzhanteln an den Seiten.", "Senke den Körper, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.", "Drücke durch die Ferse des vorderen Fußes, um aufzustehen.", "Wiederhole auf beiden Seiten." ], "instructions_es": [ "Colócate de pie frente a un banco y apoya un pie detrás sobre el banco.", "Sujeta mancuernas a los lados.", "Baja el cuerpo hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.", "Empuja con el talón delantero para volver a la posición de pie.", "Repite en ambos lados." ], "tips_en": [ "Keep most of your weight on the front leg.", "Track your front knee over your toes without letting it cave inward.", "Square your hips forward and avoid rotating toward the bench." ], "tips_de": [ "Wähle den Abstand zur Bank so, dass du stabil stehst.", "Lass das vordere Knie nicht nach innen kippen.", "Beginne mit dem schwächeren Bein und gleiche die Wiederholungszahl an." ], "tips_es": [ "Mantén casi todo el peso sobre la pierna adelantada.", "Ajusta la distancia al banco hasta que la zancada sea estable.", "Completa todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/bulgarian-split-squat-start.webp", "peak": "images/flat/bulgarian-split-squat-peak.webp" } } }, { "id": "burpees", "name_en": "Burpees", "name_de": "Burpees", "name_es": "Burpees", "description_en": "A full-body conditioning movement combining a squat, plank, push-up, and jump.", "description_de": "Eine Ganzkörper-Konditionsübung aus Kniebeuge, Plank, Liegestütz und Sprung.", "description_es": "Un ejercicio de acondicionamiento de cuerpo completo que combina sentadilla, plank, flexión y salto.", "category": "cardio", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "pectoralis_major", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "rectus_abdominis", "triceps_brachii" ], "goals": [ "endurance", "power" ], "tags": [ "full_body", "conditioning" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Stand with feet shoulder-width apart.", "Squat down and place the hands on the floor in front of you.", "Jump or step the feet back into a plank, then perform a push-up.", "Jump or step the feet forward to the hands.", "Stand up and jump explosively, reaching the arms overhead." ], "instructions_de": [ "Stelle dich schulterbreit hin.", "Hocke dich ab und setze die Hände vor dir auf den Boden.", "Springe oder gehe mit den Füßen in den Plank, mache einen Liegestütz.", "Springe oder gehe mit den Füßen wieder zu den Händen.", "Stehe auf und springe explosiv mit Armen über dem Kopf." ], "instructions_es": [ "Mantente en pie con los pies a la anchura de los hombros.", "Baja en sentadilla y apoya las manos en el suelo delante de ti.", "Salta o lleva los pies atrás a la posición de plank y haz una flexión.", "Salta o lleva los pies adelante hasta las manos.", "Levántate y salta explosivamente con los brazos arriba." ], "tips_en": [ "Keep the back flat in the plank — do not let the hips sag.", "Land softly from the jump.", "Scale by stepping the feet back instead of jumping." ], "tips_de": [ "Halte den Rücken im Plank gerade — Hüfte nicht durchhängen lassen.", "Lande weich aus dem Sprung.", "Skaliere, indem du die Füße zurücksetzt statt zu springen." ], "tips_es": [ "Mantén la espalda recta en el plank — no dejes caer las caderas.", "Aterriza suavemente del salto.", "Escálalo dando pasos atrás en lugar de saltar." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/burpees-main.webp" } } }, { "id": "butterfly-stretch", "name_en": "Butterfly Stretch", "name_de": "Schmetterlings-Dehnung", "name_es": "Estiramiento de Mariposa", "description_en": "A seated stretch for the inner thighs, pressing the soles of the feet together with the knees dropped out.", "description_de": "Eine sitzende Dehnung für die Oberschenkelinnenseiten, bei der die Fußsohlen zusammengedrückt und die Knie nach außen gesenkt werden.", "description_es": "Un estiramiento sentado para los aductores, juntando las plantas de los pies con las rodillas caídas hacia afuera.", "category": "stretching", "force_type": "static", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "adductors" ], "secondary_muscles": [ "hip_flexors" ], "goals": [ "mobility" ], "tags": [ "mobility", "stretching" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Sit tall and press the soles of your feet together.", "Let your knees drop out toward the floor.", "Hold your feet and sit up tall.", "Hold for 20 to 30 seconds, breathing steadily." ], "instructions_de": [ 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"Cable Bent-Over Row", "name_de": "Kabelzug Vorgebeugtes Rudern", "name_es": "Remo Inclinado con Cable", "description_en": "A cable rowing variation providing constant tension throughout the movement.", "description_de": "Eine Kabelzug-Rudervariante mit konstanter Spannung über den gesamten Bewegungsweg.", "description_es": "Una variante de remo con cable que proporciona tensión constante durante todo el movimiento.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "cable", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "pull_day", "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Attach a straight or V-bar to a low cable pulley.", "Hinge at the hips with knees slightly bent.", "Pull the handle toward your lower chest.", "Squeeze your shoulder blades at the top.", "Lower with control and repeat." ], "instructions_de": [ "Befestige eine gerade Stange oder einen V-Griff am unteren Kabelzug.", "Beuge dich an den Hüften vor, Knie leicht gebeugt.", "Ziehe den Griff zur unteren Brust.", "Spanne die Schulterblätter oben zusammen.", "Senke kontrolliert und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Engancha una barra recta o un agarre en V a la polea baja.", "Inclínate hacia adelante desde las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas.", "Tira del agarre hacia la parte inferior del pecho.", "Aprieta los omóplatos en la parte superior.", "Baja de forma controlada y repite." ], "tips_en": [ "Hold the hinge position steady instead of standing up as you pull.", "Keep your back flat from head to hips throughout.", "Resist the cable's pull on the way back to full stretch." ], "tips_de": [ "Halte den Rücken in der Vorbeuge lang und neutral.", "Zieh die Ellbogen körpernah nach hinten, nicht nach außen.", "Vermeide Schwung aus dem Oberkörper; die Hüfte bleibt ruhig." ], "tips_es": [ "Mantén la espalda recta y el torso estable durante toda la serie.", "Piensa en llevar los codos hacia atrás, no en tirar con las manos.", "No dejes que el peso te arrastre hacia delante al bajar." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cable-bent-over-row-start.webp", "peak": "images/flat/cable-bent-over-row-peak.webp" } } }, { "id": "cable-chest-press", "name_en": "Cable Chest Press", "name_de": "Kabelzug Brustdrücken", "name_es": "Press de Pecho con Cable", "description_en": "A standing chest press on the cable machine, providing constant tension while the staggered stance demands core stability.", "description_de": "Eine Drückübung am Kabelzug im Stehen, die die Brust unter konstanter Spannung über den gesamten Bewegungsweg trainiert.", "description_es": "Un press de pecho de pie en polea que ofrece tensión constante sobre el pectoral durante todo el 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"Spanne die Brust oben an.", "Zurück unter Kontrolle und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Ajusta los cables a la altura del pecho y colócate de espaldas a la máquina.", "Sujeta un agarre en cada mano y da un paso adelante adoptando una postura escalonada.", "Empuja los agarres hacia adelante hasta extender los brazos completamente.", "Aprieta el pecho en la parte superior.", "Vuelve de forma controlada y repite." ], "tips_en": [ "Press both handles evenly to avoid twisting your torso.", "Brace your core against the backward pull of the stack.", "Step forward enough that the cables stay taut throughout each rep." ], "tips_de": [ "Spanne den Rumpf fest an, damit dich der Zug nicht zurückzieht.", "Drücke beide Griffe gleichmäßig nach vorn, ohne eine Seite vorlaufen zu lassen.", "Halte die Schulterblätter leicht zurückgezogen, während die Arme arbeiten." ], "tips_es": [ "Evita que los hombros se adelanten al extender los brazos.", "Mantén el core activo para no perder el equilibrio.", "Mantén las muñecas rectas durante la fase de empuje." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cable-chest-press-start.webp", "peak": "images/flat/cable-chest-press-peak.webp" } } }, { "id": "cable-crunch", "name_en": "Cable Crunch", "name_de": "Kabelzug Crunch", "name_es": "Crunch con Cable", "description_en": "A kneeling abdominal exercise flexing the spine against cable resistance, allowing progressive loading of the rectus abdominis.", "description_de": "Eine Bauchübung im Knien am Kabelzug, bei der der Oberkörper gegen den Widerstand des Seils eingerollt wird.", "description_es": "Un encogimiento abdominal de rodillas en polea alta con cuerda, que permite añadir carga progresiva al trabajo del recto abdominal.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "cable", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "obliques", "transverse_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "lower_back_safe", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "crunch", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Kneel in front of a cable machine with a rope attachment at the top.", "Hold the rope near your forehead with elbows bent.", "Crunch down by flexing your spine and bringing your elbows to your thighs.", "Squeeze your abs hard at the bottom.", "Return to the start position and repeat." ], "instructions_de": [ "Knie vor dem Kabelzuggerät mit einem Seilaufsatz oben.", "Halte das Seil nahe der Stirn mit gebeugten Ellbogen.", "Beuge die Wirbelsäule und führe die Ellbogen zu den Oberschenkeln.", "Spanne die Bauchmuskeln unten stark an.", "Zurück zur Ausgangsposition und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Arrodíllate frente a una máquina de cable con el accesorio de cuerda en la parte superior.", "Sujeta la cuerda cerca de la frente con los codos flexionados.", "Baja flexionando la columna y llevando los codos hacia los muslos.", "Aprieta fuerte los abdominales en la parte inferior.", "Vuelve a la posición inicial y repite." ], "tips_en": [ "Avoid pulling the rope down with your arms.", "Keep your hips fixed so movement comes from the spine.", "Exhale fully as you crunch down." ], "tips_de": [ "Runde den oberen Rücken bewusst ein, statt nur in der Hüfte abzuknicken.", "Halte die Arme fixiert, statt mit ihnen zu ziehen.", "Atme beim Einrollen vollständig aus, um die Spannung zu erhöhen." ], "tips_es": [ "Flexiona la columna en lugar de tirar con los brazos.", "Evita sentarte hacia atrás con la cadera en cada repetición.", "Exhala con fuerza al bajar para contraer mejor el abdomen." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cable-crunch-start.webp", "peak": "images/flat/cable-crunch-peak.webp" } } }, { "id": "cable-curl", "name_en": "Cable Curl", "name_de": "Kabelzug-Curl", "name_es": "Curl con Cable", "description_en": "A bicep curl using cable resistance for constant tension.", "description_de": "Ein Bizeps-Curl mit Kabelzugwiderstand für konstante Spannung.", "description_es": "Un curl de bíceps con resistencia de cable para tensión constante.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "cable", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "brachialis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand facing a low cable pulley with a straight bar or EZ-bar attachment.", "Grip the bar with an underhand grip, elbows at your sides.", "Curl the bar up toward your shoulders.", "Lower with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Steh vor dem unteren Kabelzug mit Geradehalter oder SZ-Stange.", "Greife im Untergriff, Ellbogen an den Seiten.", "Curle die Stange zu den Schultern.", "Senke kontrolliert.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Colócate de pie frente a una polea baja con una barra recta o barra Z.", "Agarra la barra con agarre supino y los codos pegados a los costados.", "Sube la barra hacia los hombros.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your elbows from drifting forward as you curl.", "Straighten your arms fully at the bottom of each rep.", "Avoid leaning back to help lift the weight." ], "tips_de": [ "Lass die Ellbogen während der Aufwärtsbewegung nicht nach vorn wandern.", "Bleib aufrecht und lehne dich nicht zurück, um nachzuhelfen.", "Strecke die Arme unten fast ganz, ohne die Kabelspannung zu verlieren." ], "tips_es": [ "Evita que los codos se adelanten al subir la barra.", "No balancees el torso para ayudarte con el peso.", "Aleja un poco el cuerpo de la polea para mantener la tensión." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cable-curl-start.webp", "peak": "images/flat/cable-curl-peak.webp" } } }, { "id": "cable-external-rotation", "name_en": "Cable External Rotation", "name_de": "Kabelzug Außenrotation", "name_es": "Rotación Externa con Cable", "description_en": "A cable exercise rotating the forearm outward with the elbow pinned at the side, strengthening the rear delts.", "description_de": "Eine Rotationsübung am Kabelzug für die hintere Schulter, bei der der Unterarm mit fest angelegtem Ellenbogen nach außen dreht.", "description_es": "Un ejercicio de rotación externa en polea, con el codo pegado al costado, que fortalece el deltoides posterior y la parte alta de la espalda.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "cable", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "posterior_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "rhomboids", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set a cable pulley to elbow height and grip the handle.", "Stand side-on to the machine with your working elbow bent at 90 degrees.", "Keep your elbow glued to your side and rotate your forearm outward.", "Pause at the end of the movement.", "Return under control. Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Stelle den Kabelzug auf Ellbogenhöhe ein und greife den Griff.", "Steh seitlich zum Gerät, Ellbogen des Arbeitsarms im 90-Grad-Winkel.", "Halte den Ellbogen fest an der Seite und rotiere den Unterarm nach außen.", "Kurze Pause am Ende der Bewegung.", "Kontrolliert zurück. Alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Ajusta la polea a la altura del codo y agarra el handle.", "Colócate de lado a la máquina con el codo de trabajo flexionado a 90 grados.", "Mantén el codo pegado al costado y rota el antebrazo hacia afuera.", "Pausa al final del movimiento.", "Vuelve de forma controlada. Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Use a light weight to keep the rotation strict and controlled.", "Keep your wrist straight and in line with your forearm.", "Avoid shrugging your shoulder or twisting your torso during the movement." ], "tips_de": [ "Wähle ein leichtes Gewicht, die Außenrotatoren ermüden schnell.", "Halte das Handgelenk gerade und arbeite ohne Schwung.", "Lass die Schulter tief, statt sie zum Ohr hochzuziehen." ], "tips_es": [ "Evita encoger los hombros mientras giras el brazo.", "Trabaja con poco peso y de forma lenta y controlada.", "Mantén la muñeca firme, alineada con el antebrazo." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cable-external-rotation-start.webp", "peak": "images/flat/cable-external-rotation-peak.webp" } } }, { "id": "cable-fly", "name_en": "Cable Fly", "name_de": "Kabelzug Fly", "name_es": "Aperturas con Cable", "description_en": "An isolation movement for the chest using cable resistance for 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Kabelstationen mit Griffen an den oberen Rollen.", "Öffne die Arme weit mit leicht gebeugten Ellbogen.", "Führe die Hände vor der Brust in einer Umarmungsbewegung zusammen.", "Langsam zurück zur Ausgangsposition.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Colócate entre dos columnas de cable con los agarres enganchados a las poleas altas.", "Con una ligera flexión en los codos, abre los brazos hacia los lados.", "Junta las manos frente al pecho en un movimiento de abrazo.", "Vuelve lentamente a la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Maintain the same elbow bend throughout; do not press the weight.", "Step one foot forward for a stable, balanced stance.", "Control the stretch; do not let the cables yank your arms back." ], "tips_de": [ "Beuge die Ellenbogen nicht weiter, sonst wird aus der Übung eine Drückbewegung.", "Spanne die Brust in der Endposition kurz bewusst an.", "Lass die Arme auf dem Rückweg nur so weit öffnen, wie es deine Schultern zulassen." ], "tips_es": [ "Mantén el ángulo de los codos constante para no convertirlo en un press.", "Aprieta el pecho un segundo cuando las manos se encuentren.", "No adelantes los hombros cuando los brazos están abiertos." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cable-fly-start.webp", "peak": "images/flat/cable-fly-peak.webp" } } }, { "id": "cable-front-raise", "name_en": "Cable Front Raise", "name_de": "Kabelzug Frontheben", "name_es": "Elevación Frontal con Cable", "description_en": "An isolation exercise raising a cable handle to shoulder height, keeping constant tension on the front delt.", "description_de": "Ein Frontheben am Kabelzug, das die vordere Schulter mit konstanter Spannung über den gesamten Bewegungsweg belastet.", "description_es": "Una elevación frontal en polea que aísla el deltoides anterior con tensión constante durante todo el recorrido.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "cable", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "lateral_deltoid", "pectoralis_major" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "front-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand facing away from a low cable pulley with a handle attachment.", "Hold the handle with arm extended at your thigh.", "Raise your arm forward to shoulder height keeping it straight.", "Pause at the top.", "Lower under control and repeat." ], "instructions_de": [ "Steh mit dem Rücken zum unteren Kabelzug mit Griffaufsatz.", "Halte den Griff mit gestrecktem Arm am Oberschenkel.", "Hebe den Arm gestreckt nach vorne bis auf Schulterhöhe.", "Oben kurz pausieren.", "Kontrolliert senken und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Colócate de espaldas a una polea baja con un agarre.", "Sujeta el agarre con el brazo extendido a la altura del muslo.", "Levanta el brazo hacia adelante hasta la altura del hombro manteniéndolo recto.", "Pausa en la parte superior.", "Baja de forma controlada y repite." ], "tips_en": [ "Avoid swinging or using momentum to lift the handle.", "Keep your torso upright; do not lean back as the arm rises.", "Brace your core and keep your wrist neutral throughout." ], "tips_de": [ "Arbeite ohne Schwung aus dem Oberkörper.", "Zieh die Schulter beim Anheben nicht mit nach oben.", "Lehn dich nicht zurück, halte den Rumpf fest angespannt." ], "tips_es": [ "Evita balancear el torso para ayudarte a subir.", "Mantén el codo casi recto, sin bloquearlo.", "Baja más despacio de lo que subes para aprovechar la tensión del cable." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cable-front-raise-start.webp", "peak": "images/flat/cable-front-raise-peak.webp" } } }, { "id": "cable-hammer-curl", "name_en": "Cable Hammer Curl", "name_de": "Kabelzug Hammer Curl", "name_es": "Curl de Martillo en Cable", "description_en": "A cable curl using a rope attachment with a neutral grip to target the brachialis and brachioradialis with constant tension.", "description_de": "Ein Kabelcurl mit Seilgriff und neutralem Griff, der den Brachialis und Brachioradialis unter konstanter Spannung trainiert.", "description_es": "Un curl en cable con cuerda y agarre neutro que trabaja el braquial y braquiorradial con tensión constante.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "cable", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii", "brachialis", "brachioradialis" ], "secondary_muscles": [ "forearm_flexors" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "pull_day" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Attach a rope to a low cable pulley and stand facing the machine.", "Grip the rope with a neutral (hammer) grip, palms facing each other.", "Curl the rope upward toward your shoulders, keeping elbows pinned at your sides.", "Squeeze at the top, then lower slowly to full extension.", "Repeat for the desired reps." ], "instructions_de": [ "Befestige ein Seil am unteren Kabelzug und stehe mit dem Gesicht zur Maschine.", "Halte das Seil mit neutralem Griff, Handflächen zeigen zueinander.", "Curle das Seil nach oben zu deinen Schultern, halte die Ellbogen an den Seiten.", "Halte oben kurz inne, dann langsam absenken bis zur vollen Streckung.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl." ], "instructions_es": [ "Engancha una cuerda a la polea baja y párate frente a la máquina.", "Agarra la cuerda con agarre neutro, palmas enfrentadas.", "Sube la cuerda hacia los hombros manteniendo los codos fijos a los lados.", "Aprieta arriba, luego baja lentamente hasta la extensión completa.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your elbows stationary throughout the movement.", "Pull the rope ends apart slightly at the top to increase contraction.", "Avoid swinging the torso." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung ruhig.", "Ziehe die Seilenden oben leicht auseinander für mehr Kontraktion.", "Vermeide Schwingen des Oberkörpers." ], "tips_es": [ "Mantén los codos inmóviles durante todo el movimiento.", "Separa ligeramente los extremos de la cuerda arriba para mayor contracción.", "Evita balancear el torso." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cable-hammer-curl-start.webp", "peak": "images/flat/cable-hammer-curl-peak.webp" } } }, { "id": "cable-kickback", "name_en": "Cable Glute Kickback", "name_de": "Kabelzug-Gesäßkick", "name_es": "Patada Trasera de Glúteos en Cable", "description_en": "A cable isolation exercise for the glutes, extending the hip back against constant resistance.", "description_de": "Eine Kabelisolationsübung für den Gesäßmuskel, bei der die Hüfte gegen konstanten Widerstand vollständig gestreckt wird.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento en cable para el glúteo mayor que extiende la cadera hacia atrás contra resistencia constante.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "cable", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "push_day" ], "variation_group": "tricep-kickback", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Attach an ankle cuff to a low cable pulley and fasten it around one ankle.", "Stand facing the machine, holding the frame lightly for balance, and hinge slightly forward at the hips.", "Kick the cuffed leg straight back, extending the hip fully while keeping the knee nearly straight.", "Squeeze the glute at full hip extension, then return the foot slowly to the start.", "Complete all reps on one side before switching." ], "instructions_de": [ "Befestige eine Fußmanschette an der unteren Kabelrolle und lege sie um einen Knöchel.", "Stehe mit dem Gesicht zur Maschine, halte dich leicht fest und neige die Hüfte leicht vor.", "Kicke das befestigte Bein gerade nach hinten und strecke die Hüfte vollständig.", "Spanne das Gesäß am Ende der Bewegung an, dann führe das Bein kontrolliert zurück.", "Alle Wiederholungen auf einer Seite beenden, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Coloca una correa de tobillo en la polea baja y sujétala alrededor de un tobillo.", "De pie frente a la máquina, agárrate ligeramente al soporte e inclínate un poco desde las caderas.", "Lleva la pierna con la correa hacia atrás extendiendo la cadera completamente y manteniendo la rodilla casi recta.", "Aprieta el glúteo en la extensión máxima y regresa el pie lentamente a la posición inicial.", "Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar." ], "tips_en": [ "Lead with the heel to maximize glute activation over hamstrings.", "Keep the hips square; avoid rotating the pelvis as the leg kicks back.", "The movement comes entirely from the hip — keep the back and torso still." ], "tips_de": [ "Führe die Bewegung mit der Ferse, nicht mit den Zehen, um das Gesäß zu aktivieren.", "Halte die Hüften gerade und vermeide ein Verdrehen des Beckens.", "Die Bewegung kommt nur aus der Hüfte — Rücken und Standbein bleiben stabil." ], "tips_es": [ "Conduce el movimiento con el talón para maximizar la activación del glúteo.", "Mantén las caderas paralelas; evita rotar la pelvis al patear hacia atrás.", "El movimiento viene solo de la cadera: mantén la espalda y la pierna de apoyo estables." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cable-kickback-start.webp", "peak": "images/flat/cable-kickback-peak.webp" } } }, { "id": "cable-lateral-raise", "name_en": "Cable Lateral Raise", "name_de": "Kabel-Seitheben", "name_es": "Elevación Lateral en Polea", "description_en": "A unilateral lateral raise on the cable, providing constant tension on the side delt.", "description_de": "Ein einseitiges Seitheben am Kabelzug, das konstante Spannung auf die Seitenschulter liefert.", "description_es": "Una elevación lateral unilateral en polea, que ofrece tensión constante sobre el deltoides lateral.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "cable", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "lateral_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "shoulder_focus", "push_day" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand sideways to a low pulley, grip the handle with the outside hand.", "Keep a soft bend in the elbow and the cable in front of the working leg.", "Raise the arm out to the side until parallel to the floor.", "Lower under control. 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Repeticiones por lado, luego cambia.", "Mantén la tensión — no dejes que el peso descanse abajo." ], "tips_en": [ "Lead with the elbow, not the hand.", "Pause briefly at the top, do not swing.", "Use a lighter load than for dumbbell — cable tension is constant." ], "tips_de": [ "Führe mit dem Ellenbogen, nicht mit der Hand.", "Halte oben kurz inne, kein Schwung.", "Wähle weniger Last als bei der Kurzhantel — Kabelspannung ist konstant." ], "tips_es": [ "Lidera con el codo, no con la mano.", "Pausa brevemente arriba, sin balanceo.", "Usa menos carga que con mancuerna — la tensión del cable es constante." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cable-lateral-raise-start.webp", "peak": "images/flat/cable-lateral-raise-peak.webp" } } }, { "id": "cable-tricep-kickback", "name_en": "Cable Tricep Kickback", "name_de": "Kabelzug Trizeps-Kickback", "name_es": "Patada de Tríceps con Cable", "description_en": "An isolation movement performed hinged forward, extending the elbow against cable resistance to work the triceps.", "description_de": "Ein Kickback am Kabelzug für den Trizeps, ausgeführt in der Vorbeuge mit fest am Körper fixiertem Oberarm.", "description_es": "Una extensión de tríceps en polea baja, realizada con el torso inclinado, que mantiene la tensión en el bloqueo final.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "cable", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "posterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "tricep-kickback", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Attach a handle to a low cable and hinge forward at the hips.", "Tuck your upper arm against your side with elbow bent 90 degrees.", "Extend your elbow to push the handle back behind you.", "Squeeze your triceps at the end of the movement.", "Return under control. Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Befestige einen Griff am unteren Kabelzug und beuge dich an den Hüften vor.", "Halte den Oberarm eng an der Seite, Ellbogen im 90-Grad-Winkel.", "Strecke den Ellbogen, um den Griff nach hinten zu drücken.", "Spanne den Trizeps am Ende der Bewegung an.", "Kontrolliert zurück. Alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Engancha un handle a la polea baja e inclínate hacia adelante desde las caderas.", "Pega la parte superior del brazo al costado con el codo flexionado a 90 grados.", "Extiende el codo para empujar el handle hacia atrás.", "Aprieta el tríceps al final del movimiento.", "Vuelve de forma controlada. Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Move only your forearm; keep the upper arm completely still.", "Avoid rounding your back while holding the hinged position.", "Use a light weight to reach full lockout without swinging." ], "tips_de": [ "Bewege nur den Unterarm, der Oberarm bleibt ruhig fixiert.", "Halte den Rücken in der Vorbeuge gerade und den Rumpf angespannt.", "Lass das Handgelenk in gerader Verlängerung des Unterarms." ], "tips_es": [ "Evita que el codo caiga o se abra durante la extensión.", "Mantén la espalda recta mientras el torso está inclinado.", "Usa un peso ligero para no recurrir al impulso." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cable-tricep-kickback-start.webp", "peak": "images/flat/cable-tricep-kickback-peak.webp" } } }, { "id": "cable-upright-row", "name_en": "Cable Upright Row", "name_de": "Kabelzug Hochziehen", "name_es": "Remo al Mentón con Cable", "description_en": "An upright row performed with a cable for constant tension on the lateral deltoids and traps.", "description_de": "Ein Hochziehen mit Kabelzug für konstante Spannung auf den seitlichen Deltamuskeln und dem Trapezius.", "description_es": "Un remo al mentón con cable para tensión constante en los deltoides laterales y el trapecio.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "cable", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "lateral_deltoid", "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "biceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "upright-row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand in front of a cable machine and grip a straight bar or rope at thigh height.", "Pull the bar up toward your chin, leading with your elbows.", "Lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Steh vor dem Kabelzuggerät und greife eine gerade Stange oder ein Seil auf Oberschenkelhöhe.", "Ziehe die Stange zum Kinn, führend mit den Ellbogen.", "Kontrolliert senken.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Colócate frente a la máquina de cable y agarra una barra recta o cuerda a la altura de los muslos.", "Tira de la barra hacia el mentón llevando los codos por delante.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep elbows higher than your wrists.", "Avoid shrugging excessively." ], "tips_de": [ "Ellbogen höher als die Handgelenke halten.", "Übermäßiges Hochziehen der Schultern vermeiden." ], "tips_es": [ "Mantén los codos más altos que las muñecas.", "Evita encoger los hombros en exceso." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cable-upright-row-start.webp", "peak": "images/flat/cable-upright-row-peak.webp" } } }, { "id": "cable-wrist-curl", "name_en": "Cable Wrist Curl", "name_de": "Kabelzug Handgelenks-Curl", "name_es": "Curl de Muñeca con Cable", "description_en": "An isolation exercise flexing the wrists against cable resistance to strengthen the forearm flexors.", "description_de": "Eine Unterarmübung am Kabelzug, bei der die Handgelenke mit aufliegenden Unterarmen gegen konstanten Zugwiderstand gebeugt werden.", "description_es": "Un curl de muñeca en polea baja, con los antebrazos apoyados en un banco, que fortalece los flexores del antebrazo.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "cable", "body_part": "lower_arms", "primary_muscles": [ "forearm_flexors" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "wrist-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Attach a straight bar to a low cable pulley.", "Kneel or sit with forearms on a bench, palms facing up.", "Let your wrists flex off the bench edge.", "Curl the bar up by flexing your wrists.", "Lower under control and repeat." ], "instructions_de": [ "Befestige eine gerade Stange am unteren Kabelzug.", "Knie oder sitze mit Unterarmen auf einer Bank, Handflächen nach oben.", "Lass die Handgelenke über die Bankkante hängen.", "Hebe die Stange durch Beugen der Handgelenke.", "Kontrolliert senken und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Engancha una barra recta a la polea baja.", "Arrodíllate o siéntate con los antebrazos sobre un banco, palmas hacia arriba.", "Deja que las muñecas se flexionen sobre el borde del banco.", "Sube la barra flexionando las muñecas.", "Baja de forma controlada y repite." ], "tips_en": [ "Move only at the wrists; keep your forearms pressed into the bench.", "Perform the reps slowly to avoid straining your wrists.", "Pause briefly at the top of each rep for a stronger contraction." ], "tips_de": [ "Bewege ausschließlich die Handgelenke, die Unterarme bleiben fest auf der Bank.", "Wähle ein leichtes Gewicht und steigere dich langsam.", "Arbeite über die volle Bewegungsweite, ohne Schwung zu holen." ], "tips_es": [ "Mueve solo las muñecas, sin levantar los antebrazos del banco.", "Usa cargas moderadas para no castigar las muñecas.", "Sube y baja despacio, sin rebotes en el estiramiento." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cable-wrist-curl-start.webp", "peak": "images/flat/cable-wrist-curl-peak.webp" } } }, { "id": "captains-chair-knee-raise", "name_en": "Captain's Chair Knee Raise", "name_de": "Knieheben am Stütz", "name_es": "Elevación de Rodillas en Silla Romana", "description_en": "A bodyweight core exercise performed on a captain's chair that targets the lower abs and hip flexors.", "description_de": "Eine Körpergewichtsübung am Dip-Stütz für die untere Bauchmuskulatur und Hüftbeuger.", "description_es": "Un ejercicio de peso corporal en silla romana que trabaja el abdomen bajo y los flexores de cadera.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "hip_flexors", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "obliques", "transverse_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "core_focus" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Position yourself in the captain's chair with your back flat against the pad and forearms on the armrests.", "Let your legs hang straight down.", "Engage your core and raise your knees toward your chest.", "Hold briefly at the top, then lower slowly to the starting position.", "Repeat for the desired reps." ], "instructions_de": [ "Nimm die Position am Stütz ein, Rücken flach am Polster, Unterarme auf den Auflagen.", "Lass die Beine gerade herunterhängen.", "Aktiviere den Rumpf und ziehe die Knie Richtung Brust.", "Kurz oben halten, dann langsam absenken.", "Gewünschte Wiederholungsanzahl ausführen." ], "instructions_es": [ "Colócate en la silla romana con la espalda plana contra el respaldo y los antebrazos en los apoyos.", "Deja las piernas colgando rectas hacia abajo.", "Activa el core y sube las rodillas hacia el pecho.", "Mantén brevemente arriba, luego baja despacio a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Avoid swinging the legs for momentum.", "Exhale as you raise your knees.", "Keep your back pressed against the pad throughout." ], "tips_de": [ "Vermeide Schwingen der Beine für Schwung.", "Atme beim Anheben der Knie aus.", "Halte den Rücken während der gesamten Übung am Polster." ], "tips_es": [ "Evita balancear las piernas para tomar impulso.", "Exhala al subir las rodillas.", "Mantén la espalda contra el respaldo durante todo el ejercicio." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/captains-chair-knee-raise-start.webp", "peak": "images/flat/captains-chair-knee-raise-peak.webp" } } }, { "id": "captains-chair-leg-raise", "name_en": "Captain's Chair Leg Raise", "name_de": "Beinheben am Stütz", "name_es": "Elevación de Piernas en Silla Romana", "description_en": "A bodyweight core exercise on a captain's chair that targets the lower abs and hip flexors with straight legs for greater difficulty.", "description_de": "Eine anspruchsvollere Körpergewichtsübung am Dip-Stütz für die untere Bauchmuskulatur mit gestreckten Beinen.", "description_es": "Un ejercicio de peso corporal en silla romana para el abdomen bajo con piernas rectas, de mayor dificultad.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "hip_flexors", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "obliques", "transverse_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "core_focus" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Position yourself in the captain's chair with your back flat against the pad and forearms on the armrests.", "Let your legs hang straight down.", "Keeping your legs straight, raise them until parallel with the floor or higher.", "Hold briefly at the top, then lower slowly.", "Repeat for the desired reps." ], "instructions_de": [ "Nimm die Position am Stütz ein, Rücken flach am Polster, Unterarme auf den Auflagen.", "Lass die Beine gerade herunterhängen.", "Hebe die gestreckten Beine bis zur Horizontalen oder höher.", "Kurz halten, dann langsam absenken.", "Gewünschte Wiederholungsanzahl ausführen." ], "instructions_es": [ "Colócate en la silla romana con la espalda plana contra el respaldo y los antebrazos en los apoyos.", "Deja las piernas colgando rectas hacia abajo.", "Con las piernas rectas, súbelas hasta la horizontal o más arriba.", "Mantén brevemente arriba, luego baja despacio.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your legs as straight as possible throughout.", "Avoid swinging — control the movement with your core.", "For less difficulty, bend the knees slightly." ], "tips_de": [ "Halte die Beine so gerade wie möglich.", "Vermeide Schwingen — kontrolliere die Bewegung mit dem Rumpf.", "Bei Bedarf die Knie leicht beugen, um die Übung zu erleichtern." ], "tips_es": [ "Mantén las piernas lo más rectas posible.", "Evita el balanceo — controla el movimiento con el core.", "Dobla ligeramente las rodillas para reducir la dificultad si es necesario." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/captains-chair-leg-raise-start.webp", "peak": "images/flat/captains-chair-leg-raise-peak.webp" } } }, { "id": "cheat-curl", "name_en": "Cheat Curl", "name_de": "Cheat Curl", "name_es": "Curl con Impulso", "description_en": "A momentum-assisted bicep curl using slight hip drive on the way up and a slow, controlled lowering phase.", "description_de": "Ein Curl, bei dem ein leichter Hüftimpuls die Aufwärtsbewegung unterstützt und die Absenkphase betont langsam erfolgt.", "description_es": "Un curl de bíceps que emplea un ligero impulso de cadera para iniciar la subida y enfatiza una bajada lenta y controlada.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "brachialis", "brachioradialis", "erector_spinae" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding weight at thigh level with an underhand grip.", "Use a slight hip drive to start the curl.", "Curl the weight up toward your shoulders explosively.", "Lower the weight slowly under control through the full range.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Steh mit Gewicht auf Oberschenkelhöhe im Untergriff.", "Nutze einen leichten Hüftschwung, um den Curl einzuleiten.", "Curle das Gewicht explosiv zu den Schultern.", "Senke das Gewicht langsam und kontrolliert über den vollen Bewegungsweg.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Colócate de pie sujetando el peso a la altura de los muslos con agarre supino.", "Usa un ligero impulso de cadera para iniciar el curl.", "Sube el peso hacia los hombros de forma explosiva.", "Baja el peso lentamente de forma controlada por todo el rango de movimiento.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Keep the hip drive small so your biceps still do most of the work.", "Avoid leaning back excessively to protect your lower back.", "Keep your elbows close to your torso throughout the curl." ], "tips_de": [ "Setze den Schwung gezielt und so klein wie möglich ein.", "Kontrolliere die Absenkphase bewusst, hier liegt der Trainingsreiz.", "Halte den unteren Rücken stabil und überstrecke ihn nicht." ], "tips_es": [ "Evita convertir el ejercicio en un balanceo de todo el cuerpo.", "Si no puedes controlar la bajada, reduce la carga.", "Mantén el abdomen firme para proteger la zona lumbar." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cheat-curl-start.webp", "peak": "images/flat/cheat-curl-peak.webp" } } }, { "id": "chest-press-machine", "name_en": "Machine Chest Press", "name_de": "Maschinen-Brustdrücken", "name_es": "Press de Pecho en Máquina", "description_en": "A machine-based pressing movement for the chest, ideal for beginners.", "description_de": "Eine maschinengestützte Drückbewegung für die Brust, ideal für Einsteiger.", "description_es": "Un movimiento de empuje para el pecho en máquina, ideal para principiantes.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "chest_press_machine", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit in the machine with your back flat against the pad.", "Grip the handles at chest level.", "Push the handles forward until your arms are fully extended.", "Slowly return to the starting position.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich in die Maschine mit flach anliegendem Rücken.", "Greife die Griffe auf Brusthöhe.", "Drücke die Griffe nach vorne, bis die Arme vollständig gestreckt sind.", "Langsam zurück zur Ausgangsposition.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la máquina con la espalda plana contra el respaldo.", "Agarra los mangos a la altura del pecho.", "Empuja los mangos hacia adelante hasta extender los brazos completamente.", "Vuelve lentamente a la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Adjust the seat so the handles line up with mid-chest.", "Keep your shoulder blades pulled back against the pad as you press.", "Press to full extension without forcefully locking your elbows." ], "tips_de": [ "Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe auf Brusthöhe liegen.", "Halte Schultern und Rücken während der gesamten Bewegung am Polster.", "Atme beim Drücken aus und beim Zurückführen ein." ], "tips_es": [ "Ajusta el asiento para que las manijas queden a la altura del pecho.", "Empuja sin bloquear los codos de golpe.", "Vuelve atrás con control, sin soltar el peso de golpe." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/chest-press-machine-start.webp", "peak": "images/flat/chest-press-machine-peak.webp" } } }, { "id": "chest-supported-db-row", "name_en": "Chest-Supported Dumbbell Row", "name_de": "Brustgestütztes Kurzhantel-Rudern", "name_es": "Remo con Mancuernas con Apoyo en el Pecho", "description_en": "A dumbbell row with chest support to eliminate lower back strain and isolate the back muscles.", "description_de": "Kurzhantel-Rudern mit Brustauflage, um den unteren Rücken zu entlasten und die Rückenmuskulatur zu isolieren.", "description_es": "Un remo con mancuernas con apoyo en el pecho para eliminar la tensión en la zona lumbar y aislar los músculos de la espalda.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "pull_day", "lower_back_safe", "knee_safe", "no_axial_load", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie face-down on an incline bench with dumbbells hanging beneath.", "Row the dumbbells up to your sides.", "Squeeze at the top, then lower.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich bäuchlings auf eine Schrägbank mit hängenden Kurzhanteln.", "Rudere die Kurzhanteln zu den Seiten hoch.", "Oben anspannen, dann senken.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca abajo en un banco inclinado con las mancuernas colgando por debajo.", "Rema las mancuernas hacia los lados.", "Aprieta en la parte superior y baja.", "Repite." ], "tips_en": [ "The chest support eliminates back fatigue.", "Focus on squeezing the shoulder blades together." ], "tips_de": [ "Die Brustauflage eliminiert die Rückenermüdung.", "Konzentriere dich auf das Zusammenziehen der Schulterblätter." ], "tips_es": [ "El apoyo en el pecho elimina la fatiga de la espalda.", "Concéntrate en juntar los omóplatos." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/chest-supported-db-row-start.webp", "peak": "images/flat/chest-supported-db-row-peak.webp" } } }, { "id": "chest-supported-dumbbell-shrug", "name_en": "Chest Supported Dumbbell Shrug", "name_de": "Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben", "name_es": "Encogimiento de Hombros con Mancuernas y Apoyo en el Pecho", "description_en": "A shrug performed face-down on an incline bench, the chest support isolating the traps and removing momentum.", "description_de": "Ein Schulterheben in Bauchlage auf der Schrägbank, wobei die Brustauflage den Trapezmuskel isoliert und Schwung verhindert.", "description_es": "Un encogimiento de hombros boca abajo en un banco inclinado, donde el apoyo del pecho aísla el trapecio y elimina el impulso.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "posterior_deltoid", "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "shrug", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set an incline bench to about 30 degrees.", "Lie face down on the bench holding dumbbells at arm's length.", "Shrug your shoulders up and back toward your ears.", "Squeeze your upper traps at the top.", "Lower under control and repeat." ], "instructions_de": [ "Stelle eine Schrägbank auf ca. 30 Grad ein.", "Lege dich bäuchlings auf die Bank und halte Kurzhanteln in hängenden Armen.", "Hebe die Schultern nach oben und hinten zu den Ohren.", "Spanne den oberen Trapezius oben an.", "Kontrolliert senken und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Ajusta un banco inclinado a unos 30 grados.", "Túmbate boca abajo en el banco sujetando mancuernas con los brazos extendidos.", "Encoge los hombros hacia arriba y hacia atrás en dirección a las orejas.", "Aprieta el trapecio superior en la parte superior.", "Baja de forma controlada y repite." ], "tips_en": [ "Shrug up and back toward your ears rather than straight up.", "Keep your chest pinned to the pad so you cannot use body english.", "Pause and squeeze at the top before lowering under control." ], "tips_de": [ "Ziehe die Schultern nach oben und hinten Richtung Ohren, nicht nur gerade hoch.", "Halte die Brust fest an der Auflage, damit du keinen Schwung holen kannst.", "Halte oben kurz und spanne an, bevor du kontrolliert absenkst." ], "tips_es": [ "Encoge hacia arriba y atrás hacia las orejas, no solo recto hacia arriba.", "Mantén el pecho pegado a la almohadilla para no usar impulso.", "Haz una pausa y aprieta arriba antes de bajar con control." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/chest-supported-dumbbell-shrug-start.webp", "peak": "images/flat/chest-supported-dumbbell-shrug-peak.webp" } } }, { "id": "chest-supported-kettlebell-row", "name_en": "Chest-Supported Kettlebell Row", "name_de": "Brustgestütztes Kettlebell-Rudern", "name_es": "Remo con Kettlebell Apoyado en el Pecho", "description_en": "This exercise targets your back muscles, primarily the latissimus dorsi and rhomboids, by pulling a kettlebell towards your chest while your torso is supported.", "description_de": "Diese Übung trainiert deine Rückenmuskulatur, hauptsächlich den Latissimus dorsi und die Rhomboide, indem du eine Kettlebell zum Brustkorb ziehst, während dein Oberkörper gestützt ist.", "description_es": "Este ejercicio trabaja los músculos de tu espalda, principalmente el dorsal ancho y los romboides, al tirar de una kettlebell hacia tu pecho mientras tu torso está apoyado.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "kettlebell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "pull_day", "requires_bench" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie face down on an incline bench, allowing your arms to hang freely with a kettlebell in each hand.", "Brace your core and retract your shoulder blades.", "Pull the kettlebells towards your hips, squeezing your shoulder blades together.", "Pause briefly at the top, feeling the contraction in your back.", "Slowly lower the kettlebells back to the starting position with control." ], "instructions_de": [ "Lege dich bäuchlings auf eine Schrägbank und lasse deine Arme mit je einer Kettlebell frei hängen.", "Spanne deinen Rumpf an und ziehe deine Schulterblätter zurück.", "Ziehe die Kettlebells zu deinen Hüften und drücke dabei deine Schulterblätter zusammen.", "Halte kurz oben an und spüre die Kontraktion im Rücken.", "Senke die Kettlebells langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück." ], "instructions_es": [ "Acuéstate boca abajo en un banco inclinado, dejando que tus brazos cuelguen libremente con una kettlebell en cada mano.", "Contrae tu abdomen y retrae tus escápulas.", "Tira de las kettlebells hacia tus caderas, apretando tus escápulas.", "Haz una breve pausa en la parte superior, sintiendo la contracción en tu espalda.", "Baja lentamente las kettlebells a la posición inicial con control." ], "tips_en": [ "Maintain a stable torso throughout the movement; avoid rocking.", "Focus on initiating the pull with your back muscles, not just your arms.", "Keep your elbows close to your body to emphasize the lats." ], "tips_de": [ "Halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil; vermeide Schaukeln.", "Konzentriere dich darauf, den Zug mit den Rückenmuskeln zu initiieren, nicht nur mit den Armen.", "Halte deine Ellbogen nah am Körper, um den Latissimus zu betonen." ], "tips_es": [ "Mantén el torso estable durante todo el movimiento; evita balancearte.", "Concéntrate en iniciar el tirón con los músculos de la espalda, no solo con los brazos.", "Mantén los codos cerca de tu cuerpo para enfatizar el dorsal ancho." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/chest-supported-kettlebell-row-start.webp", "peak": "images/flat/chest-supported-kettlebell-row-peak.webp" } } }, { "id": "chin-tuck-hold", "name_en": "Chin Tuck Hold", "name_de": "Kinn-zurück-Halten", "name_es": "Retracción de Mentón Sostenida", "description_en": "A static neck drill that retracts the head straight back to strengthen the deep neck flexors and counter forward-head posture.", "description_de": "Eine statische Nackenübung, bei der der Kopf gerade nach hinten gezogen wird, um die tiefen Halsbeuger zu kräftigen und einer Vorhalteposition des Kopfes entgegenzuwirken.", "description_es": "Un ejercicio estático de cuello que retrae la cabeza hacia atrás para fortalecer los flexores profundos del cuello y contrarrestar la postura de cabeza adelantada.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Stand or sit tall with your shoulders relaxed.", "Pull your chin straight back, creating a double chin.", "Keep your head level without tilting.", "Hold the position for the desired duration.", "Release and repeat for multiple sets." ], "instructions_de": [ "Stehe oder sitze aufrecht mit entspannten Schultern.", "Ziehe das Kinn gerade nach hinten, sodass ein Doppelkinn entsteht.", "Halte den Kopf waagerecht, ohne ihn zu neigen.", "Halte die Position für die gewünschte Dauer.", "Löse und wiederhole für mehrere Sätze." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie o siéntate erguido con los hombros relajados.", "Lleva el mentón recto hacia atrás, creando una papada.", "Mantén la cabeza nivelada sin inclinarla.", "Mantén la posición durante el tiempo deseado.", "Suelta y repite durante varias series." ], "tips_en": [ "Imagine sliding your head back over your spine, not nodding down.", "Keep your gaze level and your breathing relaxed." ], "tips_de": [ "Stell dir vor, du schiebst den Kopf nach hinten über die Wirbelsäule, statt zu nicken.", "Halte den Blick waagerecht und atme ruhig." ], "tips_es": [ "Imagina deslizar la cabeza hacia atrás sobre la columna, no asentir hacia abajo.", "Mantén la mirada nivelada y la respiración relajada." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/chin-tuck-hold-main.webp" } } }, { "id": "chin-ups", "name_en": "Chin-Ups", "name_de": "Chin-Ups", "name_es": "Dominadas en Supinación", "description_en": "A supinated-grip pull-up that strongly activates the biceps alongside the lats.", "description_de": "Ein Klimmzug im Untergriff, der den Bizeps stark zusammen mit dem Latissimus aktiviert.", "description_es": "Una variante de dominadas con agarre supino que activa fuertemente los bíceps junto con el dorsal ancho.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "pull_up_bar", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "biceps_brachii", "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "calisthenics", "pull_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "pull-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hang from a bar with a shoulder-width underhand grip.", "Pull yourself up until chin is above the bar.", "Lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Hänge an der Stange im schulterbreiten Untergriff.", "Ziehe dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist.", "Kontrolliert senken.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Cuélgate de una barra con agarre supino a la anchura de los hombros.", "Sube hasta que el mentón supere la barra.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep the core tight throughout.", "Avoid excessive swinging." ], "tips_de": [ "Rumpf während der gesamten Übung angespannt halten.", "Übermäßiges Schwingen vermeiden." ], "tips_es": [ "Mantén el core contraído durante todo el ejercicio.", "Evita el balanceo excesivo." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/chin-ups-start.webp", "peak": "images/flat/chin-ups-peak.webp" } } }, { "id": "clamshells", "name_en": "Clamshells", "name_de": "Clamshells", "name_es": "Almejas", "description_en": "A side-lying hip exercise opening the top knee against gravity to activate the gluteus medius.", "description_de": "Eine Übung in Seitenlage mit angewinkelten Beinen, bei der das obere Knie angehoben wird, um die Hüftabduktoren zu kräftigen.", "description_es": "Un ejercicio de abducción de cadera, realizado tumbado de lado, que activa el glúteo medio sin material adicional.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "abductors", "gluteus_medius" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_maximus" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "hip-abduction", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie on your side with knees bent and stacked on top of each other.", "Keep your feet together and hips stacked.", "Open your top knee toward the ceiling without rotating your hips.", "Squeeze your outer glute at the top.", "Lower under control. Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Leg dich auf die Seite, Knie gebeugt und übereinander gestapelt.", "Halte die Füße zusammen und die Hüfte gerade übereinander.", "Öffne das obere Knie Richtung Decke, ohne die Hüfte zu drehen.", "Spanne den seitlichen Gesäßmuskel oben an.", "Senke kontrolliert ab. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite durch, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Túmbate de lado con las rodillas dobladas y apiladas una sobre la otra.", "Mantén los pies juntos y las caderas alineadas.", "Abre la rodilla superior hacia el techo sin rotar las caderas.", "Aprieta el glúteo externo en la posición superior.", "Baja de forma controlada. Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Place a hand on your top hip to check for unwanted rolling.", "Keep the movement small and controlled rather than forcing the knee high.", "Rest your head on your lower arm to keep your spine neutral." ], "tips_de": [ "Lege die obere Hand auf die Hüfte, um Ausweichbewegungen zu spüren.", "Öffne das Knie nur so weit, wie das Becken stabil bleibt.", "Spanne den Rumpf an, damit der Oberkörper ruhig liegen bleibt." ], "tips_es": [ "Sube la rodilla solo hasta donde la pelvis no se mueva.", "Hazlo lento y controlado para notar bien el glúteo medio.", "Exhala al abrir la rodilla y mantén el abdomen activo." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/clamshells-start.webp", "peak": "images/flat/clamshells-peak.webp" } } }, { "id": "clap-push-ups", "name_en": "Clap Push-Ups", "name_de": "Klatschen-Push-Ups", "name_es": "Flexiones con Palmada", "description_en": "An explosive plyometric push-up developing chest power and fast-twitch muscle fibers.", "description_de": "Ein explosiver plyometrischer Push-Up zur Entwicklung von Brustpower und schnellen Muskelfasern.", "description_es": "Una flexión pliométrica explosiva que desarrolla la potencia del pecho y las fibras musculares de contracción rápida.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "goals": [ "power", "endurance" ], "tags": [ "calisthenics", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "push-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Begin in a standard push-up position.", "Lower your chest to the floor.", "Explosively push up so hands leave the ground.", "Clap your hands together and land softly, returning to start.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Nimm die normale Push-Up-Position ein.", "Senke die Brust zum Boden.", "Drücke dich explosiv ab, sodass die Hände den Boden verlassen.", "Klatsche in die Hände und lande weich, zurück zur Startposition.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Comienza en la posición estándar de flexión.", "Baja el pecho hacia el suelo.", "Empuja hacia arriba de forma explosiva para que las manos despeguen del suelo.", "Da una palmada y aterriza suavemente, volviendo a la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Land with soft elbows to absorb impact.", "Ensure you have enough upper body strength before attempting." ], "tips_de": [ "Lande mit leicht gebeugten Ellbogen, um den Aufprall abzufedern.", "Stelle sicher, dass du über genug Oberkörperkraft verfügst, bevor du es versuchst." ], "tips_es": [ "Aterriza con los codos ligeramente flexionados para absorber el impacto.", "Asegúrate de tener suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo antes de intentarlo." ], "met": 7.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/clap-push-ups-start.webp", 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over a loaded barbell with feet hip-width apart.", "Grip the bar just outside your knees with an overhand grip.", "Drive explosively through your legs and extend your hips.", "Pull yourself under the bar and catch it on your front deltoids.", "Stand fully upright to complete the lift." ], "instructions_de": [ "Stehe über einer beladenen Langhantel, Füße hüftbreit.", "Greife die Stange knapp außerhalb der Knie mit Ristgriff.", "Treibe explosiv durch die Beine und strecke die Hüfte.", "Gehe unter die Stange und fange sie auf den vorderen Schultern ab.", "Strecke dich vollständig auf, um die Übung abzuschließen." ], "instructions_es": [ "Colócate sobre una barra cargada con los pies a la anchura de las caderas.", "Agarra la barra justo por fuera de las rodillas con un agarre prono.", "Empuja de forma explosiva con las piernas y extiende las caderas.", "Métete bajo la barra y recíbela sobre los deltoides anteriores.", "Ponte completamente erguido para completar el levantamiento." ], "tips_en": [ "Keep the bar close to your body as it travels up.", "Finish your leg drive fully before pulling under the bar.", "Catch with your elbows high so the bar rests on your shoulders." ], "tips_de": [ "Halte die Hantel nah am Körper, während sie nach oben wandert.", "Strecke die Beine vollständig durch, bevor du dich unter die Hantel ziehst.", "Fange mit hohen Ellbogen, sodass die Hantel auf den Schultern aufliegt." ], "tips_es": [ "Mantén la barra cerca del cuerpo mientras sube.", "Completa el empuje de piernas antes de tirar por debajo de la barra.", "Recibe con los codos altos para que la barra descanse en los hombros." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/clean-start.webp", "peak": "images/flat/clean-peak.webp" } } }, { "id": "clean-and-jerk", "name_en": "Clean and Jerk", "name_de": "Clean and Jerk", "name_es": "Clean and Jerk", "description_en": "A two-part Olympic lift cleaning a barbell to the shoulders, then driving it overhead in a split stance.", "description_de": "Eine zweiteilige olympische Übung: Du bringst die Langhantel auf die Schultern und drückst sie dann im Ausfallschritt über den Kopf.", "description_es": "Un levantamiento olímpico en dos partes: cargas la barra hasta los hombros y luego la impulsas por encima de la cabeza en posición de tijera.", "category": "olympic", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "trapezius", "triceps_brachii" ], "goals": [ "power", "strength" ], "variation_group": "clean", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Pull a loaded barbell from the floor to your shoulders as in a clean.", "Stand fully with the bar racked on your front delts.", "Dip slightly and drive the bar overhead explosively.", "Split your legs to receive the bar with arms locked out.", "Recover by stepping your feet back together." ], "instructions_de": [ "Ziehe die Langhantel vom Boden auf die Schultern wie beim Clean.", "Stehe vollständig aufrecht mit der Stange auf den vorderen Schultern.", "Gehe leicht in die Knie und treibe die Stange explosiv nach oben.", "Grätsche die Beine, um die Stange mit durchgestreckten Armen aufzunehmen.", "Stelle die Füße wieder zusammen, um die Ausgangslage herzustellen." ], "instructions_es": [ "Lleva la barra cargada desde el suelo hasta los hombros como en un clean.", "Ponte completamente erguido con la barra apoyada en los deltoides anteriores.", "Flexiona ligeramente las rodillas y lanza la barra sobre la cabeza de forma explosiva.", "Separa las piernas para recibir la barra con los brazos extendidos.", "Recupera la posición juntando los pies." ], "tips_en": [ "Stand fully and reset your position before starting the jerk.", "Drive the bar up with your legs, not just your arms.", "Lock your arms out as your feet land in the split." ], "tips_de": [ "Stehe vollständig auf und finde deine Position, bevor du den Jerk beginnst.", "Treibe die Hantel mit den Beinen nach oben, nicht nur mit den Armen.", "Strecke die Arme durch, während die Füße im Ausfallschritt landen." ], "tips_es": [ "Ponte de pie por completo y recoloca tu posición antes de iniciar el envión.", "Impulsa la barra con las piernas, no solo con los brazos.", "Bloquea los brazos mientras los pies aterrizan en la tijera." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/clean-and-jerk-start.webp", "peak": "images/flat/clean-and-jerk-peak.webp" } } }, { "id": "close-grip-barbell-curl", "name_en": "Close-Grip Barbell Curl", "name_de": "Langhantel-Curl enger Griff", "name_es": "Curl de Barra con Agarre Cerrado", "description_en": "A standing barbell curl with a narrow grip, biasing the long head of the biceps and the brachialis.", "description_de": "Ein stehender Langhantel-Curl mit engem Griff, der den langen Bizepskopf und den Brachialis 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mit der Stange an den Oberschenkeln, Arme gestreckt, Ellbogen seitlich angelegt.", "Curle die Stange durch Beugen der Ellbogen zu den Schultern.", "Spanne den Bizeps oben an, dann kontrolliert absenken.", "Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "De pie, sujeta la barra con un agarre supino con las manos más juntas que la anchura de los hombros.", "Comienza con la barra a la altura de los muslos, brazos extendidos y codos pegados a los costados.", "Sube la barra hasta los hombros flexionando los codos.", "Aprieta los bíceps en la parte superior y luego baja de forma controlada.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "tips_en": [ "Keep the elbows pinned to the sides — do not let them drift forward.", "If the narrow grip bothers your wrists, use an EZ-bar." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen seitlich fest angelegt — nicht nach vorne driften lassen.", "Wenn der enge Griff die Handgelenke belastet, nutze eine SZ-Stange." ], "tips_es": [ "Mantén los codos pegados a los costados; no dejes que se desplacen hacia adelante.", "Si el agarre estrecho molesta las muñecas, usa una barra Z." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/close-grip-barbell-curl-start.webp", "peak": "images/flat/close-grip-barbell-curl-peak.webp" } } }, { "id": "close-grip-bench-press", "name_en": "Close-Grip Bench Press", "name_de": "Bankdrücken enger Griff", "name_es": "Press de Banca con Agarre Cerrado", "description_en": "A bench press variation with a narrow grip that shifts the emphasis to the triceps.", "description_de": "Eine Bankdrücken-Variante mit engem Griff, die den Schwerpunkt auf die Trizeps verlagert.", "description_es": "Una variación del press de banca con agarre estrecho que desplaza el énfasis hacia los tríceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], 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"Repite." ], "tips_en": [ "Keep elbows tucked to maximize triceps activation.", "Avoid too-narrow a grip to prevent wrist strain." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen angelegt, um die Trizepsaktivierung zu maximieren.", "Vermeide einen zu engen Griff, um die Handgelenke nicht zu belasten." ], "tips_es": [ "Mantén los codos pegados para maximizar la activación de los tríceps.", "Evita un agarre demasiado estrecho para prevenir tensión en las muñecas." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/close-grip-bench-press-start.webp", "peak": "images/flat/close-grip-bench-press-peak.webp" } } }, { "id": "close-grip-db-bench-press", "name_en": "Close-Grip Dumbbell Bench Press", "name_de": "Kurzhantel-Bankdrücken enger Griff", "name_es": "Press de Banca con Mancuernas y Agarre Cerrado", "description_en": "A dumbbell bench press with dumbbells held together to increase triceps involvement.", "description_de": "Kurzhantel-Bankdrücken mit zusammengehaltenen Kurzhanteln zur 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"description_en": "An incline bench press with a close grip targeting the triceps and upper chest.", "description_de": "Schrägbankdrücken mit engem Griff für Trizeps und obere Brust.", "description_es": "Un press de banca inclinado con agarre cerrado que trabaja los tríceps y el pecho superior.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "pectoralis_major" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set bench to an incline. 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rectus together.", "description_de": "Ein Boden-Crunch für die schrägen Bauchmuskeln, bei dem der gegenüberliegende Ellbogen und das Knie aufeinander zubewegt werden.", "description_es": "Un crunch de oblicuos en el suelo que acerca el codo y la rodilla opuestos entre sí, trabajando los oblicuos y el recto abdominal juntos.", "category": "strength", "force_type": "dynamic", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "obliques" ], "secondary_muscles": [ "rectus_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "endurance" ], "tags": [ "core", "calisthenics" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie face-up on the floor with knees bent and hands lightly behind the ears.", "Crunch up and rotate, bringing the right elbow toward the left knee as the knee draws up.", "Return to the starting position under control.", "Repeat on the other side, alternating every rep." ], "instructions_de": [ "Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Hände locker hinter den Ohren.", "Crunch nach oben und drehe dich, bringe den rechten Ellbogen zum linken Knie, während das Knie angehoben wird.", "Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.", "Wechsle die Seite und alterniere jeden Satz." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y las manos ligeramente detrás de las orejas.", "Contrae y rota llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras la rodilla sube.", "Regresa a la posición inicial de forma controlada.", "Repite del otro lado, alternando en cada repetición." ], "tips_en": [ "Twist from the ribcage, not the arms; the elbows follow the shoulders.", "Lower back stays on the floor throughout." ], "tips_de": [ "Drehe aus dem Brustkorb, nicht den Armen; die Ellbogen folgen den Schultern.", "Der untere Rücken bleibt die ganze Zeit auf dem Boden." ], "tips_es": [ "Gira desde la caja torácica, no desde los brazos; los codos siguen a los hombros.", "La zona 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"primary_muscles": [ "brachialis", "brachioradialis" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "forearm_flexors" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand tall holding a dumbbell in each hand with a neutral grip.", "Curl one dumbbell up across your body toward the opposite shoulder.", "Keep your elbow stationary at your side.", "Lower under control and repeat on the other side.", "Continue alternating for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stehe aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, neutraler Griff.", "Curle eine Kurzhantel quer über den Körper zur gegenüberliegenden Schulter.", "Halte den Ellbogen seitlich ruhig.", "Senke kontrolliert ab und wiederhole auf der anderen Seite.", "Alterniere für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "De pie, sujeta una mancuerna en cada mano con agarre neutro.", "Sube una mancuerna cruzando el cuerpo hacia el hombro opuesto.", "Mantén el codo fijo a tu costado.", "Baja de forma controlada y repite del otro lado.", "Continúa alternando el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your elbow pinned at your side throughout the curl.", "Avoid swinging your torso to lift the weight.", "Lower under control rather than letting the dumbbell drop." ], "tips_de": [ "Halte den Ellbogen während des gesamten Curls fest an der Seite.", "Vermeide es, den Oberkörper zu schwingen, um das Gewicht zu heben.", "Senke kontrolliert ab, statt die Hantel fallen zu lassen." ], "tips_es": [ "Mantén el codo pegado al costado durante todo el curl.", "Evita balancear el torso para levantar el peso.", "Baja con control en lugar de dejar caer la mancuerna." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/cross-body-hammer-curl-start.webp", "peak": "images/flat/cross-body-hammer-curl-peak.webp" } } }, { "id": "crunches", "name_en": "Crunches", "name_de": "Crunches", "name_es": "Crunches", "description_en": "A basic abdominal exercise focusing on the rectus abdominis.", "description_de": "Eine grundlegende Bauchübung mit Fokus auf den geraden Bauchmuskel.", "description_es": "Un ejercicio abdominal básico enfocado en el recto abdominal.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "obliques" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "core", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "crunch", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie on your back with knees bent and hands behind your head.", "Curl your upper body toward your knees, lifting your shoulder blades off the floor.", "Squeeze your abs at the top.", "Lower with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Hände hinter dem Kopf.", "Rolle den Oberkörper zu den Knien, hebe die Schulterblätter vom Boden.", "Spanne die Bauchmuskulatur oben an.", "Kontrolliert absenken.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza.", "Enrolla el tronco superior hacia las rodillas levantando los omóplatos del suelo.", "Aprieta el abdomen en la posición superior.", "Baja con control.", "Repite." ], "tips_en": [ "Avoid pulling on your neck with your hands.", "Exhale as you curl up and inhale on the way down.", "Keep your lower back pressed into the floor throughout." ], "tips_de": [ "Zieh nicht mit den Händen am Nacken.", "Halte den unteren Rücken während der gesamten Bewegung am Boden.", "Atme beim Aufrollen aktiv aus, das verstärkt die Bauchspannung." ], "tips_es": [ "No tires del cuello con las manos al subir.", "Exhala al subir y mantén la zona lumbar pegada al suelo.", "Piensa en acercar las costillas a 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"tips_de": [ "Halte die Handgelenke neutral.", "Spanne die Brust oben in der Bewegung an." ], "tips_es": [ "Mantén las muñecas neutras durante todo el ejercicio.", "Aprieta el pecho en la parte superior del movimiento." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/db-bench-press-start.webp", "peak": "images/flat/db-bench-press-peak.webp" } } }, { "id": "db-fly", "name_en": "Dumbbell Fly", "name_de": "Kurzhantel-Flys", "name_es": "Aperturas con Mancuernas", "description_en": "An isolation exercise that stretches and contracts the pectorals through a wide arc of motion.", "description_de": "Eine Isolationsübung, die den Brustmuskel durch einen weiten Bewegungsbogen dehnt und kontrahiert.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento que estira y contrae el pectoral a través de un amplio arco de movimiento.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ 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"Skull Crusher con Mancuernas", "description_en": "A lying triceps extension with dumbbells allowing independent arm movement.", "description_de": "Liegende Trizepsstreckung mit Kurzhanteln für unabhängige Armbewegung.", "description_es": "Una extensión de tríceps tumbado con mancuernas que permite el movimiento independiente de cada brazo.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "skull-crusher", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on a flat bench holding dumbbells over your chest.", "Lower the dumbbells toward the sides of your head.", "Extend your arms back up.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Leg dich auf eine flache Bank, Kurzhanteln 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"description_en": "A static hang from a pull-up bar with arms fully extended, primarily challenging grip and forearm strength.", "description_de": "Ein statisches Hängen an der Klimmzugstange mit gestreckten Armen, das vor allem die Griffkraft der Unterarme trainiert.", "description_es": "Una suspensión estática en barra de dominadas que fortalece el agarre y la musculatura de antebrazos y espalda.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "pull_up_bar", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "forearm_flexors" ], "secondary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rectus_abdominis", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "static-hold", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Grip a pull-up bar with palms facing away, shoulder-width apart.", "Hang with your arms fully extended and feet off the ground.", "Relax your shoulders and let your body hang.", "Keep your core lightly engaged.", "Hold for the desired duration." ], "instructions_de": [ "Greife die Klimmzugstange mit Handflächen nach vorne, schulterbreit.", "Hänge mit vollständig gestreckten Armen, Füße vom Boden.", "Entspanne die Schultern und lass den Körper hängen.", "Halte den Rumpf leicht angespannt.", "Halte für die gewünschte Dauer." ], "instructions_es": [ "Agarra la barra de dominadas con las palmas mirando hacia afuera, a la anchura de los hombros.", "Cuélgate con los brazos completamente extendidos y los pies sin tocar el suelo.", "Relaja los hombros y deja que el cuerpo cuelgue.", "Mantén el core ligeramente activo.", "Aguanta el tiempo deseado." ], "tips_en": [ "Build up your hold time gradually across sessions.", "Breathe steadily throughout the hold instead of holding your breath.", "Land softly with bent knees when you release the bar." ], "tips_de": [ "Atme ruhig weiter, statt die Luft 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extendiendo caderas y rodillas.", "Ponte completamente erguido arriba y luego baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep the bar close to your body.", "Do not round your lower back." ], "tips_de": [ "Halte die Stange nah am Körper.", "Den Lendenbereich nicht runden." ], "tips_es": [ "Mantén la barra cerca del cuerpo.", "No redondees la zona lumbar." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/deadlift-start.webp", "peak": "images/flat/deadlift-peak.webp" } } }, { "id": "decline-bench-press", "name_en": "Decline Bench Press", "name_de": "Negativbankdrücken", "name_es": "Press de Banca Declinado", "description_en": "A compound chest press on a decline bench targeting the lower pectorals.", "description_de": "Eine Druckübung auf der Negativbank für die untere Brust.", "description_es": "Un press de pecho compuesto en banco declinado que trabaja el pectoral inferior.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": 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Lie down and secure your feet.", "Unrack the barbell and lower it to your lower chest.", "Press back up to the start.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stelle die Bank auf Negativ. Leg dich hin und sichere die Füße.", "Nimm die Langhantel ab und senke sie zur Unterseite der Brust.", "Drücke zurück zum Start.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Ajusta el banco en declinación. Túmbate y asegura los pies.", "Descuelga la barra y bájala hasta el pecho inferior.", "Vuelve a empujar hasta la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your back flat on the bench.", "Use a spotter when working with heavier loads." ], "tips_de": [ "Halte den Rücken flach auf der Bank.", "Nutze einen Sicherungspartner bei schweren Gewichten." ], "tips_es": [ "Mantén la espalda plana sobre el banco.", "Usa un ayudante cuando trabajes con cargas más pesadas." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/decline-bench-press-start.webp", "peak": "images/flat/decline-bench-press-peak.webp" } } }, { "id": "decline-bench-press-barbell", "name_en": "Decline Barbell Bench Press", "name_de": "Negativbank-Langhanteldrücken", "name_es": "Press de Banca Declinado con Barra", "description_en": "A barbell compound press on a decline bench emphasizing the lower chest.", "description_de": "Langhantel-Druckübung auf der Negativbank mit Betonung der unteren Brust.", "description_es": "Un press compuesto con barra en banco declinado que enfatiza el pecho inferior.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set the bench to a decline angle. Lie down and secure your feet.", "Grip the bar slightly wider than shoulder-width.", "Lower the bar to your lower chest, then press back up.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stelle die Bank auf Negativ. Leg dich hin und sichere die Füße.", "Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit.", "Senke die Stange zur Unterseite der Brust, dann zurückdrücken.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Ajusta el banco en declinación. Túmbate y asegura los pies.", "Agarra la barra ligeramente más ancha que la anchura de los hombros.", "Baja la barra hasta el pecho inferior y luego empuja hacia arriba.", "Repite." ], "tips_en": [ "Control the descent.", "Keep elbows at about 45 degrees to the torso." ], "tips_de": [ "Senke kontrolliert ab.", "Ellbogen ca. 45 Grad zum Rumpf halten." ], "tips_es": [ "Controla el descenso.", "Mantén los codos a unos 45 grados respecto al torso." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/decline-bench-press-barbell-start.webp", "peak": "images/flat/decline-bench-press-barbell-peak.webp" } } }, { "id": "decline-bench-press-ez-bar", "name_en": "Decline EZ-Bar Bench Press", "name_de": "Negativbank-SZ-Stangen-Drücken", "name_es": "Press de Banca Declinado con Barra Z", "description_en": "A decline press using an EZ-bar for a wrist-friendly grip targeting the lower chest.", "description_de": "Negativbank-Drücken mit SZ-Stange für handgelenkschonendes Training der unteren Brust.", "description_es": "Un press declinado con barra Z y agarre cómodo para las muñecas que trabaja el pecho inferior.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "ez_bar", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set the bench to a decline. Secure your feet and grip the EZ-bar.", "Lower the bar to your lower chest.", "Press back up explosively.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stelle die Bank auf Negativ. Füße sichern und SZ-Stange greifen.", "Senke die Stange zur Unterseite der Brust.", "Explosiv zurückdrücken.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Ajusta el banco en declinación. Asegura los pies y agarra la barra Z.", "Baja la barra hasta el pecho inferior.", "Empuja hacia arriba de forma explosiva.", "Repite." ], "tips_en": [ "The angled grip reduces wrist strain.", "Keep your core braced." ], "tips_de": [ "Der angewinkelte Griff reduziert die Handgelenkbelastung.", "Rumpf angespannt halten." ], "tips_es": [ "El agarre angulado reduce la tensión en las muñecas.", "Mantén el core contraído." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/decline-bench-press-ez-bar-start.webp", "peak": "images/flat/decline-bench-press-ez-bar-peak.webp" } } }, { "id": "decline-db-fly", "name_en": "Decline Dumbbell Fly", "name_de": "Negativbank-Kurzhantel-Flys", "name_es": "Aperturas con Mancuernas en Banco Declinado", "description_en": "An isolation fly movement performed on a decline bench to emphasize the lower chest.", "description_de": "Isolations-Flybewegung auf der Negativbank mit Betonung der unteren Brust.", "description_es": "Un movimiento de apertura en banco declinado para enfatizar el pecho inferior.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "chest-fly", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on a decline bench holding dumbbells above your chest.", "With a slight elbow bend, lower the dumbbells wide to each side.", "Squeeze the chest to bring them back up.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Leg dich auf die Negativbank, Kurzhanteln über der Brust.", "Senke die Kurzhanteln mit leichter Ellbogenbeugung weit zur Seite.", "Drücke die Brust zusammen, um sie zurückzubringen.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Túmbate en un banco declinado sosteniendo mancuernas sobre el pecho.", "Con una ligera flexión de codos, baja las mancuernas ampliamente hacia los lados.", "Aprieta el pecho para subirlas de nuevo.", "Repite." ], "tips_en": [ "Do not fully lock out the elbows.", "Focus on the stretch at the bottom." ], "tips_de": [ "Die Ellbogen nicht vollständig durchstrecken.", "Fokus auf die Dehnung unten." ], "tips_es": [ "No extiendas completamente los codos.", "Concéntrate en el estiramiento en la posición inferior." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/decline-db-fly-start.webp", "peak": "images/flat/decline-db-fly-peak.webp" } } }, { "id": "decline-push-up", "name_en": "Decline Push-Up", "name_de": "Negativer Push-Up", "name_es": "Flexión Declinada", "description_en": "A bodyweight push-up with feet elevated to increase upper chest and shoulder activation.", "description_de": "Ein Push-Up mit erhöhten Füßen zur stärkeren Aktivierung der oberen Brust und Schultern.", "description_es": "Una flexión con los pies elevados para aumentar la activación del pecho superior y los hombros.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "endurance" ], "tags": [ "calisthenics", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "push-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Place your feet on an elevated surface and hands on the ground.", "Lower your chest to the floor in a controlled manner.", "Push back up to the start.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stelle die Füße auf eine erhöhte Fläche und die Hände auf den Boden.", "Senke die Brust kontrolliert zum Boden.", "Drücke zurück zum Start.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Coloca los pies en una superficie elevada y las manos en el suelo.", "Baja 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Boden verbessert.", "description_es": "Un peso muerto ejecutado sobre una plataforma baja que amplía el recorrido y exige más a isquiotibiales y glúteos.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "barbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "quadriceps", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_safe", "knee_safe" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand on a small platform with a loaded barbell over your midfoot.", "Hinge down and grip the bar just outside your knees.", "Drive through your legs to stand up while keeping the bar close.", "Lock out your hips and knees at the top.", "Lower under control and repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe auf einer kleinen Erhöhung mit einer beladenen Langhantel über dem Mittelfuß.", "Beuge dich herunter und greife die Stange knapp außerhalb der Knie.", "Treibe durch die Beine, um aufzustehen, dabei die Stange nah halten.", "Strecke Hüfte und Knie oben vollständig durch.", "Kontrolliert absenken und wiederholen." ], "instructions_es": [ "De pie sobre una plataforma pequeña con una barra cargada sobre el medio del pie.", "Bisagra hacia abajo y agarra la barra justo por fuera de las rodillas.", "Empuja con las piernas para ponerte erguido manteniendo la barra cerca.", "Bloquea caderas y rodillas en la parte superior.", "Baja de forma controlada y repite." ], "tips_en": [ "Keep your back flat; the extra depth makes rounding more likely.", "Use less weight than your conventional deadlift to maintain positioning.", "Take the slack out of the bar before initiating the pull." ], "tips_de": [ "Halte den Rücken trotz der tieferen Startposition durchgehend neutral.", "Baue Ganzkörperspannung auf, bevor sich die Stange vom Boden löst.", "Nutze weniger Gewicht als beim klassischen Kreuzheben vom Boden." ], "tips_es": [ "Mantén la columna neutra en todo el recorrido ampliado.", "Usa menos peso del que mueves en tu peso muerto habitual.", "Domina el peso muerto convencional antes de probar esta variante." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/deficit-deadlift-start.webp", "peak": "images/flat/deficit-deadlift-peak.webp" } } }, { "id": "deficit-push-ups", "name_en": "Deficit Push Ups", "name_de": "Defizit-Push-Ups", "name_es": "Flexiones en Déficit", "description_en": "A push-up variation with hands on raised supports, lowering the chest below hand level for a greater range of motion.", "description_de": "Eine Liegestütz-Variante mit den Händen auf Erhöhungen, bei der die Brust unter Handniveau abgesenkt wird, um den Bewegungsweg zu vergrößern.", "description_es": "Una flexión de brazos con las manos sobre soportes elevados, que aumenta el rango de movimiento y el estiramiento del pectoral.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "serratus_anterior", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "push-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Place your hands on two elevated surfaces like parallettes or blocks.", "Assume a plank position with hands under your shoulders.", "Lower your chest below the level of your hands.", "Press back up to extend your arms.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stelle die Hände auf zwei erhöhte Flächen wie Parallettes oder Blöcke.", "Nimm die Plank-Position ein, Hände unter den Schultern.", "Senke die Brust unter das Niveau der Hände.", "Drücke zurück, um die Arme zu strecken.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Coloca las manos en dos superficies elevadas como parallettes o bloques.", "Adopta la posición de plancha con las manos bajo los hombros.", "Baja el pecho por debajo del nivel de las manos.", "Empuja hacia arriba para extender los brazos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Avoid letting your hips sag during the deep stretch.", "Work within a pain-free depth and increase it gradually.", "Keep your elbows tracking back rather than flaring wide." ], "tips_de": [ "Senke dich nur so tief ab, wie deine Schultern schmerzfrei bleiben.", "Halte den Körper in einer Linie, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen.", "Lass die Ellenbogen nicht weit nach außen wandern." ], "tips_es": [ "Baja solo hasta donde tus hombros toleren el estiramiento.", "Mantén el cuerpo en línea recta, sin hundir la cadera.", "Progresa desde las flexiones normales antes de añadir déficit." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/deficit-push-ups-start.webp", "peak": "images/flat/deficit-push-ups-peak.webp" } } }, { "id": "diamond-push-ups", "name_en": "Diamond Push Ups", "name_de": "Diamant-Push-Ups", "name_es": "Flexiones en Diamante", "description_en": "A close-hand push-up with thumbs and index fingers forming a diamond, shifting the emphasis onto the triceps.", "description_de": "Ein enger Liegestütz, bei dem Daumen und Zeigefinger eine Raute formen — verlagert die Belastung auf den Trizeps.", "description_es": "Una flexión con las manos juntas formando un diamante con pulgares e índices, trasladando el énfasis a los tríceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major", "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "serratus_anterior" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "push-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Assume a push-up position with hands close together forming a diamond.", "Keep your elbows tucked close to your sides.", "Lower your chest toward your hands.", "Press back up to extend your arms.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Nimm die Push-Up-Position ein, Hände eng zusammen und bilden ein Diamantmuster.", "Halte die Ellbogen nah an den Seiten.", "Senke die Brust zu den Händen.", "Drücke zurück, um die Arme zu strecken.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Adopta la posición de flexión con las manos juntas formando un diamante.", "Mantén los codos pegados a los costados.", "Baja el pecho hacia las manos.", "Empuja hacia arriba para extender los brazos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your elbows tracking back along your sides, not flared out.", "Hold your body in a rigid straight line from head to heels.", "Lower with control until your chest reaches your hands." ], "tips_de": [ "Führe die Ellbogen eng am Körper nach hinten, nicht nach außen.", "Halte den Körper in einer festen geraden Linie von Kopf bis Fersen.", "Senke dich kontrolliert ab, bis die Brust deine Hände erreicht." ], "tips_es": [ "Lleva los codos hacia atrás pegados a los costados, sin abrirlos.", "Mantén el cuerpo en una línea recta y rígida de la cabeza a los talones.", "Baja con control hasta que el pecho llegue a las manos." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/diamond-push-ups-start.webp", "peak": "images/flat/diamond-push-ups-peak.webp" } } }, { "id": "dips", "name_en": "Chest Dips", "name_de": "Chest Dips", "name_es": "Fondos para Pecho", "description_en": "A compound bodyweight exercise targeting the lower chest and triceps.", "description_de": "Eine zusammengesetzte Körpergewichtsübung für die untere Brust und den Trizeps.", "description_es": "Un ejercicio compuesto de peso corporal que trabaja el pecho inferior y los tríceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dip_station", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major", "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "push_day", "calisthenics", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "dips", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Grip parallel dip bars and lift yourself to the top position with arms locked.", "Lean your torso forward slightly.", "Lower your body by bending your elbows until shoulders are below elbows.", "Press back up to the starting position.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Greife die parallelen Dip-Stangen und hebe dich mit gestreckten Armen in die obere Position.", "Lehne den Oberkörper leicht nach vorne.", "Senke den Körper durch Beugen der Ellbogen, bis die Schultern unter den Ellbogen sind.", "Drücke zurück in die Ausgangsposition.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Agarra las barras paralelas y súbete a la posición superior con los brazos extendidos.", "Inclina el torso ligeramente hacia adelante.", "Baja el cuerpo doblando los codos hasta que los hombros queden por debajo de los codos.", "Vuelve a empujar hasta la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your shoulders pulled down away from your ears.", "Bend your knees and cross your ankles to minimize swinging.", "Stop the descent if you feel pinching in your shoulders." ], "tips_de": [ "Senke dich kontrolliert ab, statt nach unten zu fallen.", "Halte die Schultern aktiv weg von den Ohren.", "Arbeite ohne Schwung aus den Beinen." ], "tips_es": [ "Acentúa la inclinación del torso si quieres más trabajo de pecho.", "Detén la bajada si notas molestia en el hombro.", "Evita encoger los hombros hacia las orejas al empujar." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dips-start.webp", "peak": "images/flat/dips-peak.webp" } } }, { "id": "double-kettlebell-bicep-curl", "name_en": "Double Kettlebell Bicep Curl", "name_de": "Double Kettlebell Bizeps-Curl", "name_es": "Curl de Bíceps con Dos Pesas Rusas", "description_en": "A standing biceps curl with one kettlebell in each hand, held by the handle. The offset mass at the bottom of the bell adds a mild grip and stability challenge.", "description_de": "Ein stehender Bizeps-Curl mit je einer Kettlebell in jeder Hand, am Griff gehalten. Die versetzte Masse am unteren Ende der Kugel erhöht leicht die Anforderungen an Griffkraft und Stabilität.", "description_es": "Un curl de bíceps de pie con una pesa rusa en cada mano, sujeta por el asa. La masa descentrada en la parte inferior de la pesa añade un ligero reto de agarre y estabilidad.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "kettlebell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "brachialis", "forearm_flexors" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "pull_day" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding a kettlebell in each hand by the handle, palms facing forward.", "Keep the elbows tucked to the sides and the bells hanging at arm length.", "Curl both kettlebells up toward the shoulders by flexing the elbows.", "Squeeze the biceps at the top, then lower under control to the starting position.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Stehe mit je einer Kettlebell am Griff in jeder Hand, Handflächen nach vorne.", "Halte die Ellbogen an den Seiten; die Kettlebells hängen gestreckt herab.", "Curle beide Kettlebells durch Beugen der Ellbogen zu den Schultern.", "Spanne den Bizeps oben an, dann senke kontrolliert in die Ausgangsposition.", "Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie sujetando una pesa rusa en cada mano por el asa, con las palmas mirando hacia adelante.", "Mantén los codos pegados a los costados y las pesas colgando a lo largo de los brazos.", "Sube ambas pesas rusas hacia los hombros flexionando los codos.", "Aprieta los bíceps en la parte superior, luego baja de forma controlada hasta la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "tips_en": [ "Do not let the bells swing — control the eccentric.", "Elbows stay pinned to the sides; no shoulder flexion.", "Grip hard throughout; the bell wants to pull the wrist into extension." ], "tips_de": [ "Lass die Kettlebells nicht schwingen – kontrolliere die exzentrische Phase.", "Ellbogen bleiben seitlich fixiert; keine Schulterbeugung.", "Greife die ganze Zeit fest zu; die Kettlebell zieht das Handgelenk in die Extension." ], "tips_es": [ "No dejes que las pesas oscilen — controla la fase excéntrica.", "Los codos permanecen pegados a los costados; sin flexión de hombros.", "Agarra con fuerza durante todo el movimiento; la pesa tiende a extender la muñeca." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/double-kettlebell-bicep-curl-start.webp", "peak": "images/flat/double-kettlebell-bicep-curl-peak.webp" } } }, { "id": "double-kettlebell-clean", "name_en": "Double Kettlebell Clean", "name_de": "Double Kettlebell Clean", "name_es": "Clean con Dos Pesas Rusas", "description_en": "An explosive hip hinge that racks two kettlebells to the shoulders simultaneously, the foundation for double-KB pressing and jerking.", "description_de": "Eine explosive Hüftbeuge, die zwei Kettlebells gleichzeitig in die Rack-Position auf den Schultern bringt – die Grundlage für Double-KB-Drücken und -Jerken.", "description_es": "Un jalón de cadera explosivo que lleva dos pesas rusas simultáneamente hasta los hombros en posición de rack, base para los press y jerk con doble pesa rusa.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "kettlebell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "erector_spinae", "forearm_flexors", "trapezius" ], "goals": [ "power", "strength" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with two kettlebells on the floor between your feet, handles angled slightly inward.", "Hinge at the hips, grip the handles, and hike the kettlebells back between the legs.", "Explosively extend the hips to drive the kettlebells up along the body.", "As they reach chest height, spear your hands through the handles to catch them at the rack position on the shoulders.", "Lower back to the hang by hinging at the hips and guiding the bells between the legs.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Stelle dich mit zwei Kettlebells auf dem Boden zwischen deinen Füßen auf; Griffe leicht nach innen gedreht.", "Beuge die Hüften, greife die Griffe und schwinge die Kettlebells zwischen den Beinen nach hinten.", "Strecke die Hüften explosiv, um die Kettlebells am Körper nach oben zu treiben.", "Wenn sie Brusthöhe erreichen, führe die Hände durch die Griffe und fange sie in der Rack-Position auf den Schultern auf.", "Senke zurück in die Hang-Position, indem du die Hüften beugst und die Kettlebells zwischen die Beine führst.", "Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie con dos pesas rusas en el suelo entre tus pies, con las asas ligeramente giradas hacia adentro.", "Inclínate desde las caderas, agarra las asas y envía las pesas rusas hacia atrás entre las piernas.", "Extiende las caderas de forma explosiva para impulsar las pesas rusas hacia arriba a lo largo del cuerpo.", "Cuando lleguen a la altura del pecho, mete las manos por las asas para recibirlas en la posición de rack sobre los hombros.", "Baja de vuelta a la posición colgante inclinándote desde las caderas y guiando las pesas entre las piernas.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "tips_en": [ "Spear the hands through — don't let the kettlebells flip over and bang the wrists.", "Drive with the hips; the arms only guide the path." ], "tips_de": [ "Führe die Hände durch die Griffe – lass die Kettlebells nicht umkippen und gegen die Handgelenke schlagen.", "Der Antrieb kommt aus den Hüften; die Arme führen nur die Bahn." ], "tips_es": [ "Mete las manos por las asas — no dejes que las pesas se vuelquen y golpeen las muñecas.", "El impulso viene de las caderas; los brazos solo guían el trayecto." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": 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de vuelta al suelo y repite." ], "tips_en": [ "Guide the bells close to your body as they travel up.", "Keep your wrists straight as the bells settle into the rack.", "Reset a tight hinge position before every rep." ], "tips_de": [ "Halte den Rücken beim Abheben gerade und den Rumpf fest.", "Führe die Kettlebells eng am Körper nach oben.", "Lass die Kugeln sanft ins Rack rotieren, statt sie gegen die Unterarme schlagen zu lassen." ], "tips_es": [ "Genera la fuerza con las caderas, no con los brazos.", "Mantén las pesas cerca del cuerpo durante la subida.", "Recibe en el rack con suavidad, sin golpear los antebrazos." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/double-kettlebell-dead-clean-start.webp", "peak": "images/flat/double-kettlebell-dead-clean-peak.webp" } } }, { "id": "double-kettlebell-dead-split-snatch", "name_en": "Double Kettlebell Dead Split Snatch", "name_de": "Double Kettlebell Dead Split Snatch", "name_es": "Dead Split Snatch con Dos Pesas Rusas", "description_en": "An Olympic-style kettlebell lift snatching two bells from the floor to overhead, caught in a split stance.", "description_de": "Eine Snatch-Variante mit zwei Kettlebells, die vom Boden in einem Zug über Kopf gerissen und in der Split-Position abgefangen werden.", "description_es": "Un snatch con dos pesas rusas desde el suelo que se recibe en posición de tijera con los brazos bloqueados arriba.", "category": "olympic", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "gluteus_maximus" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "hamstrings", "quadriceps", "trapezius" ], "goals": [ "power", "strength" ], "variation_group": "snatch", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set two kettlebells on the floor between your feet.", "Hinge down and grip both handles firmly.", "Explosively pull the kettlebells overhead in one 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the rack under control and repeat." ], "instructions_de": [ "Starte mit zwei Kettlebells in der Rack-Position auf den Schultern, Ellbogen auf den Hüften.", "Führe einen kurzen Dip in den Knien aus, dann strecke die Beine explosiv, um die Kettlebells nach oben zu treiben.", "Wenn die Kettlebells steigen, führe einen zweiten Dip darunter durch, indem du die Knie erneut beugst.", "Fange die Kettlebells über dem Kopf mit gestreckten Armen auf, dann stehe vollständig aufrecht.", "Senke sie kontrolliert zurück in die Rack-Position und wiederhole die Übung." ], "instructions_es": [ "Comienza con dos pesas rusas en rack sobre los hombros, con los codos apoyados sobre las caderas.", "Realiza una pequeña flexión de rodillas y luego extiende las piernas de forma explosiva para impulsar las pesas hacia arriba.", "Cuando suban, realiza una segunda flexión de rodillas por debajo de ellas.", "Recibe las pesas rusas por encima de la cabeza con los brazos bloqueados y ponte completamente de pie.", "Bájalas de vuelta al rack de forma controlada y repite." ], "tips_en": [ "The jerk is two dips, not one — the second dip is what lets you lock out with light arms.", "Breathe on every rep; hold is a separate skill." ], "tips_de": [ "Der Jerk hat zwei Dips, nicht einen – der zweite Dip ermöglicht den Lockout mit leichten Armen.", "Atme bei jeder Wiederholung; das Halten ist eine eigenständige Fertigkeit." ], "tips_es": [ "El jerk tiene dos impulsos, no uno — el segundo impulso es el que te permite bloquear con los brazos relajados.", "Respira en cada repetición; el hold es una habilidad aparte." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/double-kettlebell-jerk-start.webp", "peak": "images/flat/double-kettlebell-jerk-peak.webp" } } }, { "id": "double-kettlebell-overhead-press", "name_en": "Double Kettlebell Overhead Press", "name_de": "Double Kettlebell Schulterdrücken", "name_es": "Press por Encima de la Cabeza con Dos Pesas Rusas", "description_en": "A strict overhead press with two kettlebells from the rack position, demanding shoulder strength and a braced core.", "description_de": "Ein Überkopfdrücken mit zwei Kettlebells aus der Rack-Position, das Schultern, Trizeps und Rumpfstabilität gleichzeitig fordert.", "description_es": "Un press vertical con dos pesas rusas desde la posición de rack que desarrolla hombros y tríceps con gran exigencia del core.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "rectus_abdominis", "serratus_anterior", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "overhead-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Clean two kettlebells to the rack position at your shoulders.", "Stand tall with feet hip-width apart.", "Press both kettlebells straight overhead.", "Lock out your arms at the top.", "Lower back to the rack position and repeat." ], "instructions_de": [ "Reinige zwei Kettlebells in die Rack-Position auf den Schultern.", "Stehe aufrecht, Füße hüftbreit.", "Drücke beide Kettlebells gerade über den Kopf.", "Strecke die Arme oben vollständig durch.", "Senke zurück in die Rack-Position und wiederhole die Übung." ], "instructions_es": [ "Lleva dos pesas rusas al rack sobre los hombros.", "Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.", "Empuja ambas pesas rusas directamente hacia arriba.", "Bloquea los brazos en la parte superior.", "Baja de vuelta a la posición de rack y repite." ], "tips_en": [ "Squeeze your glutes and brace your abs before each press.", "Keep your forearms vertical as you drive the bells up.", "Avoid flaring your ribs or arching your lower back at lockout." ], "tips_de": [ "Spanne Gesäß und Bauch fest an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.", "Drücke beide Kugeln gleichzeitig hoch, ohne dass eine Seite absinkt.", "Halte die Handgelenke gerade über den Unterarmen." ], "tips_es": [ "Aprieta el abdomen para evitar arquear la zona lumbar.", "Adelanta ligeramente la cabeza cuando las pesas pasen la frente.", "Baja al rack con control entre repeticiones." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/double-kettlebell-overhead-press-start.webp", "peak": "images/flat/double-kettlebell-overhead-press-peak.webp" } } }, { "id": "double-kettlebell-push-press", "name_en": "Double Kettlebell Push Press", "name_de": "Double Kettlebell Push Press", "name_es": "Push Press con Dos Pesas Rusas", "description_en": "A push press with two kettlebells in the rack. The leg drive (single dip) lets you launch heavier loads overhead than a strict press — the middle tier between strict OHP and full jerk.", "description_de": "Ein Push Press mit zwei Kettlebells im Rack. Der Beinantrieb (einmaliger Dip) erlaubt es, schwerere Lasten über den Kopf zu bewegen als beim strikten Drücken – die mittlere Stufe zwischen strengem Schulterdrücken und vollem Jerk.", "description_es": "Un push press con dos pesas rusas en rack. El impulso de piernas (un solo descenso) permite lanzar más carga por encima de la cabeza que en un press estricto — el nivel intermedio entre el press militar estricto y el jerk.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_maximus", "lateral_deltoid", "quadriceps", "triceps_brachii" ], "goals": [ "power", "strength", "hypertrophy" ], "tags": [ "push_day" ], "variation_group": "overhead-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with two kettlebells racked at the shoulders, elbows down and tucked.", "Feet shoulder-width, core braced.", "Dip the knees slightly while keeping the torso vertical.", "Explosively extend the legs and press both bells overhead in one motion.", "Lock out with the bells over the mid-foot.", "Lower back to the rack under control.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Stehe mit zwei Kettlebells in der Rack-Position auf den Schultern, Ellbogen unten und nah am Körper.", "Füße schulterbreit, Rumpf angespannt.", "Beuge die Knie leicht, während der Oberkörper senkrecht bleibt.", "Strecke die Beine explosiv und drücke beide Kettlebells in einer Bewegung über den Kopf.", "Lockout mit den Kettlebells über dem Mittelfuß.", "Senke kontrolliert zurück in die Rack-Position.", "Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie con dos pesas rusas en rack sobre los hombros, codos hacia abajo y pegados.", "Pies al ancho de los hombros, core contraído.", "Flexiona ligeramente las rodillas manteniendo el torso vertical.", "Extiende las piernas de forma explosiva y empuja ambas pesas por encima de la cabeza en un solo movimiento.", "Bloquea los brazos con las pesas sobre el punto medio del pie.", "Baja de vuelta al rack de forma controlada.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "tips_en": [ "Only ONE dip — if you re-bend the knees under the bell, that is a jerk.", "Drive from the legs, the arms finish.", "The torso stays vertical throughout; no lean." ], "tips_de": [ "Nur EIN Dip – wenn du die Knie unter den Kettlebells erneut beugst, ist das ein Jerk.", "Der Antrieb kommt aus den Beinen, die Arme vollenden die Bewegung.", "Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit senkrecht – kein Zurücklehnen." ], "tips_es": [ "Solo UN descenso — si vuelves a doblar las rodillas bajo las pesas, eso es un jerk.", "El impulso viene de las piernas; los brazos terminan el movimiento.", "El torso permanece vertical en todo momento; sin inclinación." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/double-kettlebell-push-press-start.webp", "peak": "images/flat/double-kettlebell-push-press-peak.webp" } } }, { "id": "double-kettlebell-row", "name_en": "Double Kettlebell Row", "name_de": "Double Kettlebell Rudern", "name_es": "Remo con Dos Pesas Rusas", "description_en": "A bent-over rowing exercise pulling two kettlebells to the hips, strengthening the lats and upper back.", "description_de": "Ein vorgebeugtes Rudern mit zwei Kettlebells, das den Latissimus und die Muskulatur zwischen den Schulterblättern kräftigt.", "description_es": "Un remo inclinado con dos pesas rusas que desarrolla dorsales y romboides con fuerte trabajo postural.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "erector_spinae", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold a kettlebell in each hand and hinge forward at the hips.", "Let your arms hang straight down from your shoulders.", "Row both kettlebells to your hips by driving elbows back.", "Squeeze your shoulder blades at the top.", "Lower under control and repeat." ], "instructions_de": [ "Halte je eine Kettlebell in jeder Hand und beuge dich an den Hüften nach vorne.", "Lass die Arme gerade von den Schultern hängen.", "Rudere beide Kettlebells zu den Hüften, indem du die Ellbogen nach hinten treibst.", "Spanne die Schulterblätter oben zusammen.", "Senke kontrolliert ab und wiederhole die Übung." ], "instructions_es": [ "Sujeta una pesa rusa en cada mano e inclínate hacia adelante desde las caderas.", "Deja los brazos colgando rectos desde los hombros.", "Rema ambas pesas rusas hacia las caderas llevando los codos hacia atrás.", "Aprieta los omóplatos en la parte superior.", "Baja de forma controlada y repite." ], "tips_en": [ "Hold your hinge angle steady; avoid standing up as you pull.", "Keep your neck neutral by gazing at the floor ahead.", "Brace your core to protect your lower back throughout." ], "tips_de": [ "Halte die Hüftbeuge konstant, ohne dich beim Zug aufzurichten.", "Schau zum Boden, der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.", "Lass die Arme unten ganz lang werden, bevor du erneut ziehst." ], "tips_es": [ "No redondees la zona lumbar al mantener la inclinación.", "Evita los tirones y rema con un movimiento fluido.", "Si la fatiga rompe tu postura, termina la serie." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/double-kettlebell-row-start.webp", "peak": "images/flat/double-kettlebell-row-peak.webp" } } }, { "id": "double-kettlebell-split-jerk", "name_en": "Double Kettlebell Split Jerk", "name_de": "Double Kettlebell Split Jerk", "name_es": "Split Jerk con Dos Pesas Rusas", "description_en": "An explosive overhead lift driving two kettlebells from the rack to lockout, caught in a split stance.", "description_de": "Ein Stoß mit zwei Kettlebells aus der Rack-Position, bei dem die Kugeln nach kurzem Dip über Kopf getrieben und im Split abgefangen werden.", "description_es": "Un jerk con dos pesas rusas que combina un impulso de piernas con una recepción en tijera bajo la carga.", "category": "olympic", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_maximus", "trapezius", "triceps_brachii" ], "goals": [ "power", "strength" ], "variation_group": "jerk", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Clean two kettlebells to the rack position at your shoulders.", "Dip slightly by bending your knees.", "Drive the kettlebells overhead explosively.", "Split your legs to catch them with locked arms.", "Recover by stepping feet back together." ], "instructions_de": [ "Reinige zwei Kettlebells in die Rack-Position auf den Schultern.", "Beuge die Knie leicht für einen Dip.", "Treibe die Kettlebells explosiv über den Kopf.", "Gehe in einen Ausfallschritt, um sie mit gestreckten Armen aufzufangen.", "Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Füße wieder zusammenstellst." ], "instructions_es": [ "Lleva dos pesas rusas al rack sobre los hombros.", "Flexiona ligeramente las rodillas.", "Impulsa las pesas rusas por encima de la cabeza de forma explosiva.", "Separa las piernas para recibirlas con los brazos bloqueados.", "Recupera la posición juntando los pies." ], "tips_en": [ "Keep your heels down during the dip to maintain power.", "Time the split so your arms lock as your feet land.", "Drive with your legs; your arms mainly guide the bells." ], "tips_de": [ "Halte den Oberkörper während des Dips senkrecht.", "Nutze den Beinantrieb, die Arme strecken nur nach.", "Übe die Fußarbeit des Splits zunächst ohne Gewicht." ], "tips_es": [ "Haz el dip corto y vertical, sin inclinar el torso.", "Genera el empuje con las piernas, no con los hombros.", "Bloquea los codos antes de juntar los pies." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/double-kettlebell-split-jerk-start.webp", "peak": "images/flat/double-kettlebell-split-jerk-peak.webp" } } }, { "id": "double-kettlebell-swing-snatch", "name_en": "Double Kettlebell Swing Snatch", "name_de": "Double Kettlebell Swing Snatch", "name_es": "Swing Snatch con Dos Pesas Rusas", "description_en": "A ballistic kettlebell exercise swinging two bells from between the legs to an overhead lockout in one motion.", "description_de": "Eine Snatch-Variante mit zwei Kettlebells, bei der die Kugeln aus dem Schwung zwischen den Beinen in einem Zug über Kopf gebracht werden.", "description_es": "Un snatch con dos pesas rusas iniciado con un swing entre las piernas y finalizado con ambas pesas bloqueadas arriba.", "category": "olympic", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "erector_spinae", "forearm_flexors", "trapezius" ], "goals": [ "power", "strength" ], "variation_group": "snatch", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet shoulder-width apart holding two kettlebells.", "Hinge at the hips to swing the bells between your legs.", "Explosively drive your hips forward to swing the bells up.", "Punch through to catch both kettlebells overhead with locked arms.", "Lower under control and repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe schulterbreit mit zwei Kettlebells in den Händen.", "Beuge die Hüften und schwinge die Kettlebells zwischen die Beine.", "Treibe die Hüften explosiv nach vorne, um die Kettlebells nach oben zu schwingen.", "Stoße durch und fange beide Kettlebells über dem Kopf mit gestreckten Armen auf.", "Senke kontrolliert ab und wiederhole die Übung." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros sujetando dos pesas rusas.", "Inclínate desde las caderas para balancear las pesas entre las piernas.", "Extiende las caderas de forma explosiva para balancear las pesas hacia arriba.", "Empuja hacia arriba para recibir ambas pesas rusas por encima de la cabeza con los brazos bloqueados.", "Baja de forma controlada y repite." ], "tips_en": [ "Keep your arms relaxed and let your hips generate the power.", "Let the bells roll smoothly around your wrists rather than flipping over.", "Maintain a flat back during every backswing." ], "tips_de": [ "Erzeuge den Schwung aus der Hüftstreckung, nicht aus den Armen.", "Halte den Rücken flach, wenn die Kugeln zwischen die Beine schwingen.", "Lass die Kugeln oben weich umkippen, statt sie aufs Handgelenk schlagen zu lassen." ], "tips_es": [ "Genera la potencia con un golpe seco de cadera.", "Mantén la espalda plana cuando las pesas pasan entre las piernas.", "Suaviza la recepción arriba para que las pesas no golpeen tus antebrazos." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/double-kettlebell-swing-snatch-start.webp", "peak": "images/flat/double-kettlebell-swing-snatch-peak.webp" } } }, { "id": "drag-curl", "name_en": "Drag Curl", "name_de": "Drag Curl", "name_es": "Drag Curl", "description_en": "A barbell curl where the elbows travel backward and the bar drags up the torso, eliminating front-delt assistance and emphasizing the long head of the biceps.", "description_de": "Ein Langhantel-Curl, bei dem die Ellbogen nach hinten wandern und die Stange am Oberkörper hochgezogen wird. Das eliminiert die Unterstützung durch den vorderen Deltamuskel und betont den langen Bizepskopf.", "description_es": "Un curl con barra en el que los codos viajan hacia atrás y la barra se desliza por el torso, eliminando la asistencia del deltoides anterior y enfatizando la cabeza larga del bíceps.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "brachialis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "pull_day", "arm_day" ], "variation_group": "barbell-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding a barbell with an underhand grip, hands shoulder-width apart.", "Start with the bar at the thighs and elbows at the sides.", "Curl the bar by sliding (dragging) it straight up along your body.", "As the bar rises, let the elbows travel backward so the bar stays in contact with your torso.", "Stop when the bar reaches mid-chest; the biceps will be fully shortened.", "Lower under control along the same path and repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe mit der Langhantel im Untergriff, Hände schulterbreit.", "Starte mit der Stange an den Oberschenkeln, Ellbogen an den Seiten.", "Curle die Stange, indem du sie am Körper entlang nach oben ziehst (schleifst).", "Lass die Ellbogen beim Hochziehen nach hinten wandern, sodass die Stange den Körper berührt.", "Halte an, wenn die Stange die mittlere Brust erreicht; der Bizeps ist dann maximal verkürzt.", "Senke kontrolliert auf demselben Weg ab und wiederhole die Übung." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie sujetando una barra con agarre supino, con las manos al ancho de los hombros.", "Comienza con la barra en los muslos y los codos a los costados.", "Sube la barra deslizándola (arrastrándola) hacia arriba a lo largo del cuerpo.", "A medida que sube, deja que los codos viajen hacia atrás para que la barra permanezca en contacto con el torso.", "Para cuando la barra llegue a la altura del pecho; los bíceps estarán completamente contraídos.", "Baja de forma controlada siguiendo el mismo trayecto y repite." ], "tips_en": [ "Use significantly less weight than a standard curl — the altered mechanics make it much harder.", "The bar should never move away from the body." ], "tips_de": [ "Verwende deutlich weniger Gewicht als beim normalen Curl – die veränderte Mechanik macht es wesentlich schwerer.", "Die Stange darf sich nie vom Körper entfernen." ], "tips_es": [ "Usa significativamente menos peso que en un curl estándar — la mecánica modificada lo hace mucho más difícil.", "La barra nunca debe separarse del cuerpo." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/drag-curl-start.webp", "peak": "images/flat/drag-curl-peak.webp" } } }, { "id": "dragon-flag", "name_en": "Dragon Flag", "name_de": "Dragon Flag", "name_es": "Dragon Flag", "description_en": "A demanding core hold performed on a bench: 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firmly behind your head.", "Raise your body up so only your upper back stays on the bench.", "Keep your body rigid in a straight line.", "Lower your body under control until nearly horizontal.", "Raise back up and repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf eine Bank und greife sie fest hinter deinem Kopf.", "Hebe deinen Körper so an, dass nur der obere Rücken auf der Bank aufliegt.", "Halte deinen Körper starr in einer geraden Linie.", "Senke deinen Körper kontrolliert, bis er fast waagerecht ist.", "Hebe wieder hoch und wiederhole die Übung." ], "instructions_es": [ "Túmbate en un banco y agárralo firmemente detrás de la cabeza.", "Eleva el cuerpo de forma que solo la parte superior de la espalda permanezca apoyada en el banco.", "Mantén el cuerpo rígido en línea recta.", "Baja el cuerpo de forma controlada hasta quedar casi horizontal.", "Sube de vuelta y repite." ], "tips_en": [ "Keep your body rigid from shoulders to toes and move only at the shoulders.", "Lower as slowly as you can — the eccentric is the exercise.", "Start with tucked or single-leg progressions before the full flag." ], "tips_de": [ "Halte den Körper von den Schultern bis zu den Zehen starr und bewege dich nur aus den Schultern.", "Senke dich so langsam wie möglich ab — die exzentrische Phase ist die Übung.", "Beginne mit angezogenen Beinen oder einbeinigen Progressionen, bevor du die volle Flag versuchst." ], "tips_es": [ "Mantén el cuerpo rígido de hombros a pies y muévete solo desde los hombros.", "Baja tan despacio como puedas: la fase excéntrica es el ejercicio.", "Empieza con progresiones con piernas recogidas o a una pierna antes del dragon flag completo." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dragon-flag-start.webp", "peak": "images/flat/dragon-flag-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-bench-pull", "name_en": "Dumbbell Bench Pull", "name_de": "Kurzhantel Bench Pull", "name_es": "Remo en Banco con Mancuernas", "description_en": "A prone rowing movement on a bench for strict upper back work.", "description_de": "Eine Ruderübung in Bauchlage auf einer Bank für gezieltes Training des oberen Rückens.", "description_es": "Un movimiento de remo boca abajo sobre un banco para trabajar la parte superior de la espalda de forma estricta.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "pull_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie face down on an incline bench holding dumbbells.", "Let your arms hang straight down.", "Pull the dumbbells up toward your chest, squeezing your shoulder blades.", "Lower with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank und halte Kurzhanteln.", "Lass die Arme gerade hängen.", "Ziehe die Kurzhanteln zur Brust und spanne die Schulterblätter zusammen.", "Senke kontrolliert ab.", "Wiederhole die Übung." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca abajo en un banco inclinado sujetando mancuernas.", "Deja los brazos colgando rectos hacia abajo.", "Tira de las mancuernas hacia el pecho apretando los omóplatos.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your chest glued to the bench throughout the pull.", "Drive your elbows up and back rather than curling the weight.", "Let your shoulder blades protract fully at the bottom for full range." ], "tips_de": [ "Halte die Brust während des Zugs fest auf dem Polster.", "Zieh die Schulterblätter zuerst zusammen, dann beuge die Arme.", "Entspanne den Nacken, statt den Kopf hochzuziehen." ], "tips_es": [ "Mantén el pecho pegado al banco en todo momento.", "Inicia el tirón con la espalda, no con los bíceps.", "Controla la bajada hasta estirar por completo los brazos." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-bench-pull-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-bench-pull-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-calf-raise", "name_en": "Dumbbell Calf Raise", "name_de": "Kurzhantel Wadenheben", "name_es": "Elevación de Talones con Mancuernas", "description_en": "A weighted calf raise holding dumbbells at the sides, performed on an elevated edge for a full stretch.", "description_de": "Ein stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln in den Händen, bei dem die Fersen unter die Kante einer Erhöhung absinken und maximal angehoben werden.", "description_es": "Una elevación de talones con mancuernas sobre una superficie elevada que trabaja gemelos y sóleo en rango completo.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "lower_legs", "primary_muscles": [ "gastrocnemius", "soleus" ], "secondary_muscles": [ "forearm_flexors" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "calf-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding a dumbbell in each hand at your sides.", "Place the balls of your feet on a raised surface with heels hanging off.", "Press through the balls of your feet to raise your heels as high as possible.", "Squeeze your calves at the top of the movement.", "Lower your heels below the platform to stretch the calves.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stehe mit je einer Kurzhantel an den Seiten.", "Stelle die Fußballen auf eine erhöhte Unterlage, Fersen hängen frei.", "Drücke durch die Fußballen, um die Fersen so hoch wie möglich zu heben.", "Spanne die Waden oben an.", "Senke die Fersen unter die Plattform, um die Waden zu dehnen.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie sujetando una mancuerna en cada mano a los costados.", "Coloca las puntas de los pies sobre una superficie elevada con los talones colgando.", "Empuja a través de las puntas de los pies para subir los talones lo más alto posible.", "Aprieta los gemelos en la parte superior del movimiento.", "Baja los talones por debajo de la plataforma para estirar los gemelos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Avoid bouncing out of the bottom stretch position.", "Keep your legs straight but not locked throughout.", "Prevent your ankles from rolling outward as you rise." ], "tips_de": [ "Federe unten nicht nach, sondern halte die Dehnung kurz.", "Drücke dich über den großen Zeh ab, ohne die Knöchel nach außen kippen zu lassen.", "Beuge die Knie nicht, die Bewegung kommt nur aus den Sprunggelenken." ], "tips_es": [ "Evita rebotar abajo y haz una pausa breve en el estiramiento.", "Mantén las rodillas extendidas pero sin bloquearlas.", "Sube y baja despacio para no perder el equilibrio." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-calf-raise-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-calf-raise-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-deadlift", "name_en": "Dumbbell Deadlift", "name_de": "Kurzhantel Kreuzheben", "name_es": "Peso Muerto con Mancuernas", "description_en": "A deadlift variation using dumbbells held in front of the thighs, training the glutes, hamstrings, and lower back.", "description_de": "Ein Kreuzheben mit Kurzhanteln, bei dem das Gewicht mit flachem Rücken entlang der Beine geführt wird, um die hintere Kette zu kräftigen.", "description_es": "Un peso muerto con mancuernas que fortalece la cadena posterior mediante un patrón de bisagra de cadera.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "quadriceps", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_safe", "knee_safe" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with dumbbells in front of your thighs, feet hip-width apart.", "Hinge at the hips and lower the dumbbells along your legs with a flat back.", "Keep the dumbbells close to your shins throughout the descent.", "Drive through your heels to return to standing.", "Extend your hips fully at the top without hyperextending your lower back.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stehe hüftbreit mit Kurzhanteln vor den Oberschenkeln.", "Beuge die Hüften und führe die Kurzhanteln mit geradem Rücken an den Beinen entlang nach unten.", "Halte die Kurzhanteln während des Absenkens nah an den Schienbeinen.", "Drücke durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.", "Strecke die Hüften oben vollständig durch, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie con las mancuernas frente a los muslos y los pies al ancho de las caderas.", "Inclínate desde las caderas y baja las mancuernas a lo largo de las piernas con la espalda recta.", "Mantén las mancuernas cerca de las espinillas durante el descenso.", "Empuja a través de los talones para volver a la posición de pie.", "Extiende completamente las caderas en la parte superior sin hiperlordosis lumbar.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Brace your core before each rep to keep your spine stable.", "Balance your weight over midfoot rather than your toes.", "Keep your neck in line with your spine rather than looking up." ], "tips_de": [ "Starte die Bewegung aus der Hüfte, nicht aus dem unteren Rücken.", "Spanne den Rumpf an, bevor du die Hüfte beugst.", "Halte den Nacken neutral und schau schräg nach vorn unten." ], "tips_es": [ "Empuja la cadera hacia atrás en lugar de redondear la espalda.", "Mira al frente o ligeramente hacia abajo para alinear el cuello.", "Levanta con las piernas y la cadera, no con la zona lumbar." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-deadlift-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-deadlift-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-farmers-walk", "name_en": "Dumbbell Farmer's Walk", "name_de": "Kurzhantel-Farmer's Walk", "name_es": "Caminata del Granjero con Mancuernas", "description_en": "This full-body exercise involves walking while holding heavy dumbbells, effectively building grip strength, core stability, and overall muscular endurance.", "description_de": "Diese Ganzkörperübung beinhaltet das Gehen mit schweren Kurzhanteln und trainiert effektiv die Griffkraft, Rumpfstabilität und die allgemeine Muskelausdauer.", "description_es": "Este ejercicio de cuerpo completo implica caminar sosteniendo mancuernas pesadas, desarrollando eficazmente la fuerza de agarre, la estabilidad del core y la resistencia muscular general.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "forearm_flexors", "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_maximus", "obliques", "quadriceps", "rectus_abdominis" ], "goals": [ "strength", "endurance" ], "tags": [ "full_body", "grip_focus" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand tall with a dumbbell in each hand, arms extended at your sides.", "Retract your shoulder blades and brace your core, maintaining a neutral spine.", "Walk slowly and deliberately for a set distance or duration, taking short, controlled steps.", "Keep your chest up and avoid leaning to one side as you walk.", "Focus on maintaining a strong, stable posture throughout the movement." ], "instructions_de": [ "Stelle dich aufrecht hin, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Arme seitlich ausgestreckt.", "Ziehe deine Schulterblätter zurück und spanne deinen Rumpf an, halte dabei eine neutrale Wirbelsäule.", "Gehe langsam und bewusst für eine festgelegte Distanz oder Dauer, mache kurze, kontrollierte Schritte.", "Halte deine Brust oben und vermeide es, beim Gehen zu einer Seite zu lehnen.", "Konzentriere dich darauf, während der gesamten Bewegung eine starke, stabile Haltung beizubehalten." ], "instructions_es": [ "Párate erguido con una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos a los lados.", "Retrae tus escápulas y activa tu core, manteniendo una columna vertebral neutra.", "Camina lenta y deliberadamente por una distancia o duración establecida, dando pasos cortos y controlados.", "Mantén el pecho erguido y evita inclinarte hacia un lado mientras caminas.", "Concéntrate en mantener una postura fuerte y estable durante todo el movimiento." ], "tips_en": [ "Use the heaviest dumbbells you can control without compromising form.", "Breathe deeply and rhythmically to maintain core tension.", "Imagine you are balancing a glass of water on your head." ], "tips_de": [ "Verwende die schwersten Kurzhanteln, die du mit guter Form kontrollieren kannst.", "Atme tief und rhythmisch, um die Rumpfspannung aufrechtzuerhalten.", "Stelle dir vor, du balancierst ein Glas Wasser auf deinem Kopf." ], "tips_es": [ "Usa las mancuernas más pesadas que puedas controlar sin comprometer la forma.", "Respira profunda y rítmicamente para mantener la tensión del core.", "Imagina que estás equilibrando un vaso de agua sobre tu cabeza." ], "met": 5.5, "images": { "flat": { "main": "images/flat/dumbbell-farmers-walk-main.webp" } } }, { "id": "dumbbell-floor-press", "name_en": "Dumbbell Floor Press", "name_de": "Kurzhantel Floor Press", "name_es": "Press de Suelo con Mancuernas", "description_en": "A dumbbell press performed lying on the floor, restricting the range of motion for joint-friendly pressing.", "description_de": "Ein Kurzhanteldrücken auf dem Boden, das den Bewegungsradius begrenzt und die Gelenke schont.", "description_es": "Un press con mancuernas realizado tumbado en el suelo, que limita el rango de movimiento para un press más amigable con las articulaciones.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on the floor with a dumbbell in each hand at chest level.", "Press the dumbbells upward until arms are extended.", "Lower under control until elbows touch the floor.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Boden mit je einer Kurzhantel auf Brusthöhe.", "Drücke die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme gestreckt sind.", "Senke kontrolliert, bis die Ellbogen den Boden berühren.", "Wiederhole die Übung." ], "instructions_es": [ "Túmbate en el suelo con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho.", "Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos.", "Baja de forma controlada hasta que los codos toquen el suelo.", "Repite." ], "tips_en": [ "The floor limits shoulder strain at the bottom.", "Keep wrists stacked over elbows." ], "tips_de": [ "Der Boden begrenzt die Schulterbelastung am unteren Umkehrpunkt.", "Handgelenke über Ellbogen halten." ], "tips_es": [ "El suelo limita la tensión en el hombro en la posición inferior.", "Mantén las muñecas alineadas sobre los codos." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-floor-press-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-floor-press-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-front-raise", "name_en": "Dumbbell Front Raise", "name_de": "Kurzhantel Frontheben", "name_es": "Elevación Frontal con Mancuernas", "description_en": "An isolation exercise targeting the anterior deltoid through a forward raise motion.", "description_de": "Eine Isolationsübung für den vorderen Deltamuskel durch eine Vorwärtshebebewegung.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento que trabaja el deltoides anterior mediante una elevación hacia adelante.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "lateral_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "front-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with dumbbells at your sides, palms facing your thighs.", "Raise one or both dumbbells forward to shoulder height.", "Lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe mit Kurzhanteln an den Seiten, Handflächen zu den Oberschenkeln.", "Hebe eine oder beide Kurzhanteln nach vorne bis auf Schulterhöhe.", "Senke kontrolliert ab.", "Wiederhole die Übung." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie con las mancuernas a los costados, palmas frente a los muslos.", "Sube una o ambas mancuernas hacia adelante hasta la altura de los hombros.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Avoid using momentum.", "Slight elbow bend reduces joint stress." ], "tips_de": [ "Vermeide Schwungkraft.", "Eine leichte Ellbogenbeugung reduziert die Gelenkbelastung." ], "tips_es": [ "Evita usar el impulso.", "Una ligera flexión de codo reduce el estrés articular." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-front-raise-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-front-raise-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-front-squat", "name_en": "Dumbbell Front Squat", "name_de": "Kurzhantel Front-Kniebeuge", "name_es": "Sentadilla Frontal con Mancuernas", "description_en": "A squat holding dumbbells racked at the shoulders, keeping the torso upright and emphasizing the quads.", "description_de": "Eine Kniebeuge mit Kurzhanteln auf den Schultern — hält den Oberkörper aufrecht und betont den Quadrizeps.", "description_es": "Una sentadilla sosteniendo mancuernas apoyadas en los hombros, manteniendo el torso erguido y enfatizando los cuádriceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "hamstrings", "rectus_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold a dumbbell in each hand resting on top of your shoulders.", "Keep your elbows high and torso upright.", "Lower your hips by bending knees until thighs are parallel to the floor.", "Drive through your heels to stand back up.", "Maintain a neutral spine throughout.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Halte je eine Kurzhantel auf den Schultern.", "Halte die Ellbogen hoch und den Oberkörper aufrecht.", "Senke die Hüften durch Beugen der Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.", "Drücke durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.", "Behalte eine neutrale Wirbelsäule bei.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Sujeta una mancuerna en cada mano apoyadas sobre los hombros.", "Mantén los codos en alto y el torso erguido.", "Baja las caderas flexionando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.", "Empuja a través de los talones para ponerte de pie.", "Mantén la columna en posición neutra durante todo el movimiento.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your elbows high so the dumbbells stay racked on your shoulders.", "Sit down between your hips rather than folding forward.", "Drive through the whole foot and keep your heels down." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen hoch, damit die Kurzhanteln auf den Schultern liegen bleiben.", "Setze dich zwischen deine Hüften, statt nach vorn zu klappen.", "Drücke über den ganzen Fuß und halte die Fersen am Boden." ], "tips_es": [ "Mantén los codos altos para que las mancuernas queden apoyadas en los hombros.", "Siéntate entre las caderas en lugar de plegarte hacia delante.", "Empuja con todo el pie y mantén los talones en el suelo." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-front-squat-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-front-squat-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-hip-thrust", "name_en": "Dumbbell Hip Thrust", "name_de": "Dumbbell-Hip-Thrust", "name_es": "Empuje de Cadera con Mancuerna", "description_en": "The Dumbbell Hip Thrust is a highly effective compound exercise for building strong glutes and hamstrings, performed by thrusting the hips upwards with a dumbbell across the pelvis.", "description_de": "Der Dumbbell-Hip-Thrust ist eine sehr effektive Verbundübung zum Aufbau starker Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten, ausgeführt durch das Hochdrücken der Hüfte mit einer Kurzhantel über dem Becken.", "description_es": "El Empuje de Cadera con Mancuerna es un ejercicio compuesto muy eficaz para construir glúteos y isquiotibiales fuertes, realizado empujando las caderas hacia arriba con una mancuerna sobre la pelvis.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings", "quadriceps" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "glute_focus", "requires_bench" ], "variation_group": "hip-thrust", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit on the floor with your upper back against a bench, knees bent, feet flat, and a dumbbell across your hips.", "Brace your core and drive through your heels, lifting your hips off the floor until your body forms a straight line from shoulders to knees.", "Squeeze your glutes powerfully at the top of the movement, ensuring full hip extension.", "Slowly lower your hips back down to the starting position with control, maintaining tension.", "Repeat for the desired number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Setze dich auf den Boden, den oberen Rücken an eine Bank gelehnt, Knie gebeugt, Füße flach, eine Kurzhantel über deinen Hüften.", "Spanne deinen Rumpf an und drücke durch die Fersen, hebe deine Hüften vom Boden, bis dein Körper eine gerade Linie von Schultern zu Knien bildet.", "Spanne deine Gesäßmuskeln am oberen Punkt der Bewegung kräftig an und sorge für volle Hüftextension.", "Senke deine Hüften langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, halte die Spannung.", "Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda contra un banco, rodillas flexionadas, pies planos y una mancuerna sobre tus caderas.", "Contrae tu abdomen y empuja a través de tus talones, levantando las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta de hombros a rodillas.", "Aprieta tus glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento, asegurando una extensión completa de la cadera.", "Baja lentamente tus caderas a la posición inicial con control, manteniendo la tensión.", "Repite el ejercicio por el número deseado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Keep your chin tucked towards your chest to maintain a neutral spine throughout the movement.", "Focus on driving through your heels to maximize glute activation.", "Control the eccentric (lowering) phase to enhance muscle growth.", "Use a pad or towel under the dumbbell for comfort." ], "tips_de": [ "Halte dein Kinn zur Brust gezogen, um eine neutrale Wirbelsäule während der gesamten Bewegung zu bewahren.", "Konzentriere dich darauf, durch die Fersen zu drücken, um die Gesäßmuskelaktivierung zu maximieren.", "Kontrolliere die exzentrische (senkende) Phase, um das Muskelwachstum zu fördern.", "Verwende ein Polster oder Handtuch unter der Kurzhantel für mehr Komfort." ], "tips_es": [ "Mantén la barbilla pegada al pecho para mantener una columna vertebral neutra durante todo el movimiento.", "Concéntrate en empujar a través de los talones para maximizar la activación de los glúteos.", "Controla la fase excéntrica (descenso) para mejorar el crecimiento muscular.", "Usa una almohadilla o toalla debajo de la mancuerna para mayor comodidad." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-hip-thrust-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-hip-thrust-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-pistol-squat", "name_en": "Dumbbell Pistol Squat", "name_de": "Kurzhantel-Pistol-Squat", "name_es": "Sentadilla Pistola con Mancuerna", "description_en": "The Dumbbell Pistol Squat is an advanced single-leg squat variation that builds significant lower body strength, balance, and mobility, primarily targeting the quadriceps and glutes.", "description_de": "Der Kurzhantel-Pistol-Squat ist eine fortgeschrittene einbeinige Kniebeugen-Variante, die erhebliche Unterkörperkraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit aufbaut, hauptsächlich für Quadrizeps und Gesäßmuskulatur.", "description_es": "La Sentadilla Pistola con Mancuerna es una variación avanzada de sentadilla a una pierna que desarrolla fuerza significativa en la parte inferior del cuerpo, equilibrio y movilidad, apuntando principalmente a los cuádriceps y glúteos.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ 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halte es während der gesamten Bewegung gestreckt.", "Senke deinen Körper, indem du das Knie deines Standbeins beugst, Brust oben und Rücken gerade halten.", "Gehe so tief, bis dein Gesäß nahe an deiner Ferse ist oder dein Oberschenkel parallel zum Boden ist, und halte das Gleichgewicht.", "Drücke dich durch die Ferse zurück in die Ausgangsposition und strecke dein Standbein vollständig.", "Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das Bein und wiederhole pro Satz für die andere Seite." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie, sosteniendo una mancuerna frente a tu pecho con ambas manos o en una mano del mismo lado que la pierna que trabaja.", "Levanta una pierna recta hacia adelante, manteniéndola extendida durante todo el movimiento.", "Baja tu cuerpo doblando la rodilla de tu pierna de apoyo, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta.", "Desciende hasta que tus glúteos estén cerca de tu talón o tu muslo esté paralelo al suelo, manteniendo el equilibrio.", "Empuja a través de tu talón para volver a la posición inicial, extendiendo completamente tu pierna de apoyo.", "Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite para el otro lado por serie." ], "tips_en": [ "Start with bodyweight pistol squats to master the movement pattern before adding a dumbbell.", "Use a counterweight (dumbbell) held out in front to help maintain balance during the descent.", "Focus on controlling the eccentric (lowering) phase to improve stability and strength.", "Elevate your heel slightly on a small plate if ankle mobility is a limiting factor." ], "tips_de": [ "Beginne mit Pistol-Squats ohne Gewicht, um das Bewegungsmuster zu meistern, bevor du eine Kurzhantel hinzufügst.", "Nutze ein Gegengewicht (Kurzhantel), das du nach vorne hältst, um das Gleichgewicht während der Abwärtsbewegung zu halten.", "Konzentriere dich auf die Kontrolle der exzentrischen (senkenden) Phase, um Stabilität und Kraft zu verbessern.", "Erhöhe deine Ferse leicht auf einer kleinen Platte, wenn die Sprunggelenksbeweglichkeit ein limitierender Faktor ist." ], "tips_es": [ "Comienza con sentadillas pistola sin peso corporal para dominar el patrón de movimiento antes de añadir una mancuerna.", "Usa un contrapeso (mancuerna) sostenido al frente para ayudar a mantener el equilibrio durante el descenso.", "Concéntrate en controlar la fase excéntrica (bajada) para mejorar la estabilidad y la fuerza.", "Eleva ligeramente tu talón sobre un pequeño disco si la movilidad del tobillo es un factor limitante." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-pistol-squat-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-pistol-squat-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-push-press", "name_en": "Dumbbell Push Press", "name_de": "Kurzhantel Push Press", "name_es": "Press de Empuje con Mancuernas", "description_en": "A compound overhead press that uses a leg drive to initiate momentum and develop shoulder and triceps power.", "description_de": "Eine zusammengesetzte Schulterdrückübung mit Beineinsatz zur Kraftentwicklung der Schultern und Trizeps.", "description_es": "Un press de hombros compuesto que usa el impulso de las piernas para desarrollar potencia en hombros y tríceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_maximus", "lateral_deltoid", "quadriceps", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength", "power" ], "tags": [ "shoulder_focus", "push_day" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding dumbbells at shoulder height with palms facing forward.", "Slightly bend your knees into a quarter squat.", "Drive through your legs to generate momentum, then press the dumbbells overhead.", "Lock out your arms at the top.", "Lower the dumbbells back to shoulder height with control." ], "instructions_de": [ "Stehe mit Kurzhanteln auf Schulterhöhe, Handflächen nach vorne.", "Beuge die Knie leicht in eine Viertelkniebeuge.", "Stoße durch die Beine, um Schwung zu erzeugen, und drücke die Hanteln nach oben.", "Strecke die Arme oben vollständig.", "Senke die Hanteln kontrolliert zurück auf Schulterhöhe." ], "instructions_es": [ "Párate sosteniendo mancuernas a la altura de los hombros, palmas hacia adelante.", "Dobla ligeramente las rodillas en una cuarta sentadilla.", "Empuja con las piernas para generar impulso y presiona las mancuernas hacia arriba.", "Extiende los brazos completamente arriba.", "Baja las mancuernas con control a la altura de los hombros." ], "tips_en": [ "Use a shallow dip — this is not a full squat.", "Drive the heels into the floor to initiate the press.", "Keep your core braced to protect the lower back." ], "tips_de": [ "Nur leicht in die Knie gehen — keine vollständige Kniebeuge.", "Drücke die Fersen in den Boden, um die Drückbewegung einzuleiten.", "Halte den Rumpf gespannt, um den unteren Rücken zu schützen." ], "tips_es": [ "Usa un descenso poco profundo — no es una sentadilla completa.", "Empuja los talones contra el suelo para iniciar el press.", "Mantén el core activado para proteger la zona lumbar." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-push-press-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-push-press-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-reverse-fly", "name_en": "Dumbbell Reverse Fly", "name_de": "Kurzhantel Reverse Fly", "name_es": "Pájaro Invertido con Mancuernas", "description_en": "A hinged isolation exercise raising dumbbells out to the sides, targeting the rear deltoids and upper back.", "description_de": "Eine Isolationsübung in vorgebeugter Haltung, bei der du Kurzhanteln seitlich anhebst und die hinteren Schultern sowie den oberen Rücken trainierst.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento inclinado que levanta las mancuernas hacia los lados, trabajando los deltoides posteriores y la espalda alta.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "posterior_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "rhomboids", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "reverse-fly", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hinge forward at the hips holding dumbbells with arms hanging down.", "Keep your back flat and knees slightly bent.", "Raise the dumbbells out to the sides until level with your shoulders.", "Squeeze your shoulder blades together at the top.", "Lower the dumbbells back with control.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Beuge dich an den Hüften nach vorne, Kurzhanteln in den hängenden Armen.", "Halte den Rücken flach und die Knie leicht gebeugt.", "Hebe die Kurzhanteln seitlich bis auf Schulterhöhe.", "Spanne die Schulterblätter oben zusammen.", "Senke die Kurzhanteln kontrolliert zurück.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Inclínate hacia adelante desde las caderas sujetando mancuernas con los brazos colgando.", "Mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas.", "Sube las mancuernas hacia los lados hasta la altura de los hombros.", "Aprieta los omóplatos en la parte superior.", "Baja las mancuernas de forma controlada.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Use a light weight so the rear delts do the work, not momentum.", "Squeeze your shoulder blades together at the top.", "Keep a soft, fixed bend in your elbows throughout." ], "tips_de": [ "Nutze ein leichtes Gewicht, damit die hinteren Schultern arbeiten und nicht der Schwung.", "Ziehe oben die Schulterblätter zusammen.", "Halte die Ellbogen durchgehend leicht und fest gebeugt." ], "tips_es": [ "Usa un peso ligero para que trabajen los deltoides posteriores, no el impulso.", "Aprieta los omóplatos juntos arriba.", "Mantén una flexión suave y fija en los codos en todo momento." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-reverse-fly-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-reverse-fly-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-romanian-deadlift", "name_en": "Dumbbell Romanian Deadlift", "name_de": "Kurzhantel Rumänisches Kreuzheben", "name_es": "Peso Muerto Rumano con Mancuernas", "description_en": "A hip-hinge movement with dumbbells and soft knees, loading the hamstrings and glutes through a controlled stretch.", "description_de": "Eine Kreuzheben-Variante mit Kurzhanteln, bei der die Hüfte bei leicht gebeugten Knien nach hinten geschoben wird, um die Beinbeuger zu dehnen und zu kräftigen.", "description_es": "Un peso muerto rumano con mancuernas que enfatiza el estiramiento de los isquiotibiales mediante una bisagra de cadera.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "forearm_flexors" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding dumbbells in front of your thighs with a soft knee bend.", "Hinge at the hips and push your glutes back.", "Lower the dumbbells along your legs until you feel a hamstring stretch.", "Keep your back flat and shoulders pulled back.", "Drive your hips forward to return to standing.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stehe mit Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, Knie leicht gebeugt.", "Beuge die Hüften und schiebe das Gesäß nach hinten.", "Führe die Kurzhanteln an den Beinen entlang nach unten, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst.", "Halte den Rücken flach und die Schultern zurückgezogen.", "Treibe die Hüften nach vorne zurück in die Ausgangsposition.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie sujetando mancuernas frente a los muslos con una ligera flexión de rodillas.", "Inclínate desde las caderas y empuja los glúteos hacia atrás.", "Baja las mancuernas a lo largo de las piernas hasta sentir el estiramiento en los isquiotibiales.", "Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás.", "Empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición de pie.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your knee angle constant; the movement is a hinge, not a squat.", "Tuck your chin slightly to keep your spine in one straight line.", "Squeeze your glutes at the top without leaning backward." ], "tips_de": [ "Geh nur so tief, wie der Rücken gerade bleibt.", "Verändere die Kniebeugung während der Bewegung nicht.", "Halte das Gewicht über der Fußmitte, ohne auf die Zehen zu kippen." ], "tips_es": [ "Baja hasta donde tu flexibilidad lo permita, sin forzar.", "Mantén la misma flexión suave de rodillas en todo el recorrido.", "No conviertas el movimiento en una sentadilla." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-romanian-deadlift-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-romanian-deadlift-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-shoulder-press", "name_en": "Dumbbell Shoulder Press", "name_de": "Kurzhantel Schulterdrücken", "name_es": "Press de Hombros con Mancuernas", "description_en": "An overhead press with dumbbells performed seated or standing, building the front and side delts.", "description_de": "Ein Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen oder Stehen, das die vordere und seitliche Schulter sowie den Trizeps kräftigt.", "description_es": "Un press vertical con mancuernas, sentado o de pie, que desarrolla las porciones anterior y lateral del deltoides.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "lateral_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "trapezius", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "overhead-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit or stand holding dumbbells at shoulder height, palms facing forward.", "Press both dumbbells overhead until arms are fully extended.", "Keep your core braced and avoid arching your lower back.", "Lower the dumbbells under control back to shoulder height.", "Do not let the dumbbells drift behind your head.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Sitze oder stehe mit Kurzhanteln auf Schulterhöhe, Handflächen nach vorne.", "Drücke beide Kurzhanteln über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.", "Spanne den Rumpf an und vermeide das Hohlkreuz.", "Senke die Kurzhanteln kontrolliert zurück auf Schulterhöhe.", "Lass die Kurzhanteln nicht hinter den Kopf driften.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Siéntate o ponte de pie sujetando mancuernas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia adelante.", "Empuja ambas mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos.", "Mantén el core contraído y evita arquear la zona lumbar.", "Baja las mancuernas de forma controlada hasta la altura de los hombros.", "No dejes que las mancuernas se desplacen detrás de la cabeza.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Stack your wrists directly over your elbows throughout the press.", "Exhale as you press up and inhale as you lower.", "Keep your elbows slightly in front of your shoulders rather than flared wide." ], "tips_de": [ "Halte die Unterarme senkrecht unter den Hanteln.", "Drücke beide Seiten gleichmäßig hoch, ohne dass eine Hantel vorauseilt.", "Nutze keinen Schwung aus den Beinen, drücke streng aus den Schultern." ], "tips_es": [ "Sube las mancuernas en línea recta, sin chocarlas arriba.", "Mantén las muñecas firmes, alineadas con los antebrazos.", "Si tu zona lumbar se arquea, reduce el peso." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-shoulder-press-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-shoulder-press-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-side-bend", "name_en": "Dumbbell Side Bend", "name_de": "Kurzhantel Seitbeuge", "name_es": "Flexión Lateral con Mancuerna", "description_en": "A standing oblique isolation exercise using a dumbbell to develop lateral core strength and stability.", "description_de": "Eine stehende Isolationsübung für die schräge Bauchmuskulatur zur Entwicklung der seitlichen Rumpfkraft.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento de oblicuos de pie con mancuerna para desarrollar la fuerza lateral del core.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "obliques" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "quadratus_lumborum", "transverse_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "core_focus" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand upright holding a dumbbell in one hand at your side.", "Keep the opposite hand on your hip or behind your head.", "Bend laterally toward the dumbbell side, lowering it along your thigh.", "Return to upright, then bend to the opposite side using only your obliques.", "Complete all reps per side." ], "instructions_de": [ "Stehe aufrecht, halte eine Kurzhantel seitlich in einer Hand.", "Lege die andere Hand an die Hüfte oder hinter den Kopf.", "Beuge seitlich zur Hantelseite und lass sie am Oberschenkel entlanggleiten.", "Rücke zur aufrechten Position zurück, dann zur anderen Seite beugen.", "Alle Wiederholungen pro Seite ausführen." ], "instructions_es": [ "Párate erguido sosteniendo una mancuerna a un lado.", "Coloca la otra mano en la cadera o detrás de la cabeza.", "Inclínate lateralmente hacia el lado de la mancuerna, bajándola por el muslo.", "Vuelve a la posición erguida, luego inclínate al lado opuesto con los oblicuos.", "Completa todas las repeticiones por lado." ], "tips_en": [ "Avoid leaning forward or backward — move strictly sideways.", "Use a controlled tempo in both directions.", "Keep the weight close to your leg throughout." ], "tips_de": [ "Nicht nach vorne oder hinten lehnen — nur seitlich bewegen.", "Kontrolliertes Tempo in beide Richtungen.", "Halte das Gewicht während der Bewegung nah am Bein." ], "tips_es": [ "Evita inclinarte hacia adelante o atrás — muévete estrictamente de lado.", "Usa un tempo controlado en ambas direcciones.", "Mantén el peso cerca de la pierna durante todo el movimiento." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": 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"is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet shoulder-width apart, dumbbell on the floor between your feet.", "Hinge and grip the dumbbell with one hand.", "Explosively extend hips, knees, and ankles to pull the dumbbell upward.", "Punch the dumbbell overhead in one fluid motion.", "Lock out your arm and stabilize at the top.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Stehe schulterbreit, Kurzhantel auf dem Boden zwischen deinen Füßen.", "Beuge dich und greife die Kurzhantel mit einer Hand.", "Strecke Hüften, Knie und Knöchel explosiv, um die Kurzhantel nach oben zu ziehen.", "Stoße die Kurzhantel in einer fließenden Bewegung über den Kopf.", "Strecke den Arm durch und stabilisiere die Position oben.", "Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, dann wechsle." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y la mancuerna en el suelo entre tus pies.", "Inclínate y agarra la mancuerna con una mano.", "Extiende caderas, rodillas y tobillos de forma explosiva para tirar de la mancuerna hacia arriba.", "Empuja la mancuerna por encima de la cabeza en un movimiento fluido.", "Bloquea el brazo y estabiliza en la parte superior.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Extend your hips and knees fully before pulling with your arm.", "Punch the dumbbell up to a stable overhead lockout.", "Keep the dumbbell close to your body as it rises." ], "tips_de": [ "Strecke Hüfte und Knie vollständig, bevor du mit dem Arm ziehst.", "Stoße die Kurzhantel nach oben zu einem stabilen Lockout über dem Kopf.", "Halte die Kurzhantel nah am Körper, während sie aufsteigt." ], "tips_es": [ "Extiende completamente caderas y rodillas antes de tirar con el brazo.", "Empuja la mancuerna hacia arriba hasta un bloqueo estable sobre la cabeza.", "Mantén la mancuerna cerca del cuerpo mientras sube." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": 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"shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand in a split stance holding dumbbells at your sides.", "Keep your torso upright and core braced.", "Lower your back knee toward the floor by bending both knees.", "Stop when your front thigh is parallel to the floor.", "Drive through your front heel to return to standing.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Stehe im Ausfallschritt mit Kurzhanteln an den Seiten.", "Halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf angespannt.", "Senke das hintere Knie Richtung Boden durch Beugen beider Knie.", "Halte an, wenn der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.", "Drücke durch die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition.", "Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, dann wechsle." ], "instructions_es": [ "Ponte en postura dividida sujetando mancuernas a los costados.", "Mantén el torso erguido y el core contraído.", "Baja la rodilla trasera hacia el suelo doblando ambas rodillas.", "Para cuando el muslo delantero quede paralelo al suelo.", "Empuja a través del talón delantero para volver a la posición de pie.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Keep most of your weight on your front leg.", "Lower your back knee straight down toward the floor.", "Track your front knee over your toes without letting it cave inward." ], "tips_de": [ "Halte den Großteil deines Gewichts auf dem vorderen Bein.", "Senke das hintere Knie gerade nach unten Richtung Boden.", "Führe das vordere Knie über die Zehen, ohne dass es nach innen kippt." ], "tips_es": [ "Mantén la mayor parte del peso en la pierna delantera.", "Baja la rodilla trasera recta hacia el suelo.", "Lleva la rodilla delantera sobre los dedos sin dejar que se hunda hacia dentro." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-split-squat-start.webp", "peak": 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overhead.", "Lower the dumbbell behind your head by bending your elbow.", "Extend your arm back to the starting position.", "Keep your elbow close to your head.", "Repeat on both sides." ], "instructions_de": [ "Stehe mit einer Kurzhantel in einer Hand über dem Kopf.", "Senke die Kurzhantel durch Beugen des Ellbogens hinter den Kopf.", "Strecke den Arm zurück in die Ausgangsposition.", "Halte den Ellbogen nah am Kopf.", "Wiederhole auf beiden Seiten." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie sujetando una mancuerna en una mano por encima de la cabeza.", "Baja la mancuerna detrás de la cabeza doblando el codo.", "Extiende el brazo de vuelta a la posición inicial.", "Mantén el codo cerca de la cabeza.", "Repite en ambos lados." ], "tips_en": [ "Move only your forearm, keeping the upper arm still.", "Brace your core to avoid arching your lower back.", "Choose a weight light enough to reach a full stretch." ], "tips_de": [ "Bewege nur den Unterarm, während der Oberarm ruhig bleibt.", "Strecke den Arm oben vollständig, ohne das Ellbogengelenk zu überstrecken.", "Spanne den Rumpf an und vermeide ein Hohlkreuz." ], "tips_es": [ "Mantén el codo apuntando al techo durante todo el movimiento.", "Baja la mancuerna despacio hasta sentir el estiramiento del tríceps.", "Evita arquear la espalda baja manteniendo el abdomen firme." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-tricep-extension-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-tricep-extension-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-upright-row", "name_en": "Dumbbell Upright Row", "name_de": "Kurzhantel Hochziehen", "name_es": "Remo al Mentón con Mancuernas", "description_en": "A compound pulling movement with dumbbells that targets the lateral deltoids and upper trapezius.", "description_de": "Eine zusammengesetzte Zugübung mit Kurzhanteln für die seitliche Schulter und den oberen Trapezmuskel.", "description_es": "Un movimiento de tirón compuesto con mancuernas que trabaja los deltoides laterales y el trapecio superior.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "lateral_deltoid", "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "biceps_brachii", "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "shoulder_focus", "pull_day" ], "variation_group": "upright-row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding two dumbbells in front of your thighs, palms facing your body.", "Pull the dumbbells straight up along your body, leading with your elbows.", "Raise until the dumbbells reach chin height and elbows are above the wrists.", "Pause briefly, then lower with control.", "Repeat for the desired reps." ], "instructions_de": [ "Stehe mit zwei Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, Handflächen zum Körper.", "Ziehe die Hanteln gerade am Körper hoch, Ellbogen führen die Bewegung.", "Bis Kinnhöhe ziehen, Ellbogen über Handgelenken.", "Kurz halten, dann kontrolliert absenken.", "Gewünschte Wiederholungsanzahl ausführen." ], "instructions_es": [ "Párate sosteniendo dos mancuernas frente a los muslos, palmas hacia el cuerpo.", "Tira de las mancuernas recto hacia arriba a lo largo del cuerpo, liderando con los codos.", "Sube hasta la altura del mentón con los codos por encima de las muñecas.", "Pausa brevemente, luego baja con control.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep the dumbbells close to your body throughout.", "Lead with your elbows, not your hands.", "Avoid pulling with a very narrow grip to reduce shoulder impingement risk." ], "tips_de": [ "Halte die Hanteln während der gesamten Bewegung nah am Körper.", "Die Ellbogen führen, nicht die Hände.", "Keinen zu engen Griff verwenden, um Schulterimpingement zu reduzieren." ], "tips_es": [ "Mantén las mancuernas cerca del cuerpo durante todo el movimiento.", "Lidera con los codos, no con las manos.", "Evita un agarre muy estrecho para reducir el riesgo de impingement de hombro." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-upright-row-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-upright-row-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-windmill", "name_en": "Dumbbell Windmill", "name_de": "Kurzhantel-Windmühle", "name_es": "Molino con Mancuerna", "description_en": "This full-body exercise builds core stability, shoulder strength, and hip mobility by rotating the torso while holding a dumbbell overhead, primarily targeting the obliques and lateral deltoids.", "description_de": "Diese Ganzkörperübung fördert Rumpf-Stabilität, Schulterkraft und Hüftbeweglichkeit durch Rumpfrotation mit einer Kurzhantel über Kopf, wobei primär die schrägen Bauchmuskeln und seitlichen Deltamuskeln angesprochen werden.", "description_es": "Este ejercicio de cuerpo completo desarrolla estabilidad del core, fuerza de hombros y movilidad de cadera al rotar el torso con una mancuerna sobre la cabeza, trabajando principalmente los oblicuos y deltoides laterales.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "lateral_deltoid", "obliques" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "gluteus_medius", "hamstrings" ], "goals": [ "mobility", "strength" ], "tags": [ "core_focus", "shoulder_stability" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet shoulder-width apart, holding a dumbbell overhead in one hand, arm locked.", "Turn your feet slightly away from the dumbbell side, keeping the arm straight and eyes on the weight.", "Hinge at your hips, pushing them out to the side of the dumbbell, and slowly lower your torso towards the floor.", "Keep your back straight and the dumbbell arm vertical as you reach your free hand towards your foot or the floor.", "Reverse the motion by driving through your hips and obliques to return to the starting position.", "Complete all reps on one side, then switch and repeat for the other side." ], "instructions_de": [ "Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Kurzhantel mit gestrecktem Arm über Kopf.", "Drehe deine Füße leicht von der Hantel-Seite weg und halte den Arm gestreckt, die Augen auf das Gewicht gerichtet.", "Beuge dich aus der Hüfte, schiebe sie zur Hantel-Seite heraus und senke deinen Oberkörper langsam zum Boden.", "Halte deinen Rücken gerade und den Hantel-Arm vertikal, während du mit der freien Hand zum Fuß oder Boden greifst.", "Kehre die Bewegung um, indem du dich aus den Hüften und schrägen Bauchmuskeln zurück in die Startposition drückst.", "Führe alle Wiederholungen pro Seite aus, wechsle dann die Seite und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna sobre la cabeza con un brazo extendido.", "Gira tus pies ligeramente alejándolos del lado de la mancuerna, manteniendo el brazo recto y la vista en el peso.", "Inclínate desde las caderas, empujándolas hacia el lado de la mancuerna, y baja lentamente el torso hacia el suelo.", "Mantén la espalda recta y el brazo de la mancuerna vertical mientras alcanzas con tu mano libre el pie o el suelo.", "Invierte el movimiento impulsándote con las caderas y los oblicuos para regresar a la posición inicial.", "Completa todas las repeticiones por lado, luego cambia y repite para el otro lado." ], "tips_en": [ "Maintain a tight core throughout the movement to protect your spine and enhance stability.", "Keep your eyes fixed on the dumbbell overhead to help maintain balance and a straight arm.", "Focus on hinging at the hips, not rounding your back, to engage the hamstrings and glutes.", "Start with a light weight to master the form before progressing to heavier loads." ], "tips_de": [ "Halte den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt, um die Wirbelsäule zu schützen und die Stabilität zu erhöhen.", "Fixiere deine Augen auf die über Kopf gehaltene Kurzhantel, um das Gleichgewicht und einen geraden Arm zu bewahren.", "Konzentriere dich auf das Beugen aus der Hüfte, nicht auf das Krümmen des Rückens, um die hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskeln zu aktivieren.", "Beginne mit einem leichten Gewicht, um die Form zu meistern, bevor du zu schwereren Lasten übergehst." ], "tips_es": [ "Mantén el core contraído durante todo el movimiento para proteger tu columna y mejorar la estabilidad.", "Mantén la vista fija en la mancuerna sobre la cabeza para ayudar a mantener el equilibrio y el brazo recto.", "Concéntrate en inclinarte desde las caderas, no en redondear la espalda, para activar los isquiotibiales y glúteos.", "Comienza con un peso ligero para dominar la forma antes de progresar a cargas más pesadas." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-windmill-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-windmill-peak.webp" } } }, { "id": "dumbbell-wrist-curl", "name_en": "Dumbbell Wrist Curl", "name_de": "Kurzhantel Handgelenk-Curl", "name_es": "Curl de Muñeca con Mancuerna", "description_en": "A dumbbell wrist curl that isolates the forearm flexors and trains both arms independently.", "description_de": "Ein Kurzhantel Handgelenk-Curl, der die Unterarmbeuger isoliert und beide Arme unabhängig trainiert.", "description_es": "Un curl de muñeca con mancuerna que aísla los flexores del antebrazo y trabaja ambos brazos por separado.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "lower_arms", "primary_muscles": [ "forearm_flexors" ], "secondary_muscles": [ "brachioradialis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "grip_focus" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit on a bench with the forearm resting on the thigh, palm up.", "Hold a dumbbell with the wrist hanging off the knee.", "Let the dumbbell roll down to the fingertips.", "Curl the dumbbell up by flexing the wrist.", "Lower under control. Complete reps per side." ], "instructions_de": [ "Setze dich auf eine Bank, Unterarm auf dem Oberschenkel, Handfläche oben.", "Halte eine Kurzhantel, Handgelenk ragt über das Knie.", "Lasse die Hantel in die Fingerspitzen rollen.", "Curle sie hoch durch Beugen des Handgelenks.", "Senke kontrolliert ab. Wiederholungen pro Seite." ], "instructions_es": [ "Siéntate en un banco con el antebrazo sobre el muslo, palma hacia arriba.", "Sujeta una mancuerna con la muñeca fuera de la rodilla.", "Deja que la mancuerna ruede hasta las puntas de los dedos.", "Sube la mancuerna flexionando la muñeca.", "Baja con control. Repeticiones por lado." ], "tips_en": [ "Move only at the wrist — keep the forearm still.", "Roll the dumbbell to the fingertips for full range.", "Train both arms with the same load and reps." ], "tips_de": [ "Bewege nur das Handgelenk — Unterarm bleibt ruhig.", "Rolle die Hantel für vollen Bewegungsumfang in die Fingerspitzen.", "Trainiere beide Arme mit gleicher Last und Wiederholungszahl." ], "tips_es": [ "Mueve solo la muñeca — el antebrazo permanece quieto.", "Rueda la mancuerna a las puntas de los dedos para el rango completo.", "Entrena ambos brazos con la misma carga y repeticiones." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/dumbbell-wrist-curl-start.webp", "peak": "images/flat/dumbbell-wrist-curl-peak.webp" } } }, { "id": "ez-bar-curl", "name_en": "EZ-Bar Curl", "name_de": "SZ-Stangen-Curl", "name_es": "Curl con Barra Z", "description_en": "An isolation exercise targeting the biceps using an EZ-bar, which reduces wrist strain compared to a straight barbell.", "description_de": "Eine Isolationsübung für den Bizeps mit einer SZ-Stange, die das Handgelenk gegenüber einer geraden Langhantel schont.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento para el bíceps con barra Z, que reduce la tensión en las muñecas en comparación con una barra recta.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "ez_bar", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "brachialis", "brachioradialis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding an EZ-bar with an underhand grip on the angled portions.", "Curl the bar up toward your shoulders, keeping your elbows pinned.", "Squeeze at the top, then lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe mit einem Untergriff auf den abgewinkelten Griffbereichen der SZ-Stange.", "Curle die Stange zu den Schultern, Ellbogen fest an den Seiten.", "Spanne oben an, dann senke kontrolliert ab.", "Wiederhole die Übung." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie sujetando la barra Z con agarre supino en las partes anguladas.", "Sube la barra hacia los hombros manteniendo los codos fijos.", "Aprieta en la parte superior y luego baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Use the inner or outer grip to vary emphasis.", "Keep your wrists neutral on the angled grips." ], "tips_de": [ "Wähle den inneren oder äußeren Griff, um den Schwerpunkt zu variieren.", "Handgelenke auf den Abwinkelungen neutral halten." ], "tips_es": [ "Usa el agarre interior o exterior para variar el énfasis.", "Mantén las muñecas en posición neutra en los agarres angulados." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/ez-bar-curl-start.webp", "peak": "images/flat/ez-bar-curl-peak.webp" } } }, { "id": "ez-bar-front-raise", "name_en": "EZ-Bar Front Raise", "name_de": "SZ-Stangen Frontheben", "name_es": "Elevación Frontal con Barra Z", "description_en": "A two-handed front raise with an EZ-bar. The angled grip is easier on the wrists than a straight bar while still letting both hands drive the same load.", "description_de": "Ein beidarmiges Frontheben mit der SZ-Stange. Der gewinkelte Griff schont die Handgelenke gegenüber einer geraden Stange, lässt aber beide Hände dieselbe Last führen.", "description_es": "Una elevación frontal con ambas manos usando una barra Z. El agarre angulado es más cómodo para las muñecas que una barra recta y permite a ambas manos manejar la misma carga.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "ez_bar", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "serratus_anterior" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "push_day" ], "variation_group": "front-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding an EZ-bar with an overhand grip on the inner bends, arms hanging in front of the thighs.", "Keep the elbows slightly bent and fixed throughout.", "Raise the bar in a smooth arc up to shoulder height.", "Pause briefly at the top, then lower under control.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Stehe mit einem Obergriff an den inneren Winkeln der SZ-Stange, Arme vor den Oberschenkeln hängend.", "Ellbogen leicht gebeugt und während der gesamten Übung fixiert.", "Hebe die Stange in einem gleichmäßigen Bogen bis auf Schulterhöhe.", "Kurz oben pausieren, dann kontrolliert senken.", "Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie sujetando la barra Z con agarre prono en las curvas internas, con los brazos colgando frente a los muslos.", "Mantén los codos ligeramente doblados y fijos durante todo el movimiento.", "Sube la barra en un arco suave hasta la altura de los hombros.", "Haz una breve pausa en la parte superior y luego baja de forma controlada.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "tips_en": [ "The bar should travel in a straight line in front of the body.", "Do not swing the torso; keep the core braced and the knees slightly soft.", "Stop at shoulder height — going higher shifts tension off the front delts." ], "tips_de": [ "Die Stange sollte in einer geraden Linie vor dem Körper geführt werden.", "Nicht mit dem Oberkörper schwingen; Rumpf angespannt, Knie leicht weich.", "Auf Schulterhöhe stoppen – höher verlagert die Spannung weg vom vorderen Deltamuskel." ], "tips_es": [ "La barra debe desplazarse en línea recta frente al cuerpo.", "No balancees el torso; mantén el core contraído y las rodillas ligeramente flexionadas.", "Para a la altura de los hombros — subir más desplaza la tensión fuera de los deltoides anteriores." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/ez-bar-front-raise-start.webp", "peak": "images/flat/ez-bar-front-raise-peak.webp" } } }, { "id": "ez-bar-overhead-extension", "name_en": "EZ-Bar Overhead Tricep Extension", "name_de": "SZ-Stangen Überkopf-Trizeps-Extension", "name_es": "Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza con Barra Z", "description_en": "Overhead tricep extension with an EZ-bar — the angled grip is easier on the wrists than a straight bar while keeping the long head under a deep stretch.", "description_de": "Überkopf-Trizeps-Extension mit der SZ-Stange – der gewinkelte Griff schont die Handgelenke gegenüber einer geraden Stange und hält den langen Kopf unter tiefer Dehnung.", "description_es": "Extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra Z — el agarre angulado es más cómodo para las muñecas que una barra recta y mantiene la cabeza larga bajo un estiramiento profundo.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "ez_bar", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "push_day" ], "variation_group": "overhead-tricep-extension", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand or sit holding an EZ-bar overhead with an overhand grip on the inner bends.", "Arms fully extended, bar above the head.", "Bend only the elbows to lower the bar behind the head in an arc.", "Keep the upper arms vertical and close to the head; only the forearms move.", "Extend the elbows to return the bar overhead.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Stehe oder sitze mit der SZ-Stange im Obergriff an den inneren Winkeln über dem Kopf.", "Arme vollständig gestreckt, Stange über dem Kopf.", "Beuge nur die Ellbogen und senke die Stange im Bogen hinter den Kopf.", "Halte die Oberarme senkrecht und nah am Kopf; nur die Unterarme bewegen sich.", "Strecke die Ellbogen, um die Stange zurück über den Kopf zu führen.", "Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie o siéntate sujetando la barra Z por encima de la cabeza con agarre prono en las curvas internas.", "Brazos completamente extendidos con la barra sobre la cabeza.", "Dobla solo los codos para bajar la barra detrás de la cabeza en un arco.", "Mantén los brazos verticales y cerca de la cabeza; solo los antebrazos se mueven.", "Extiende los codos para volver la barra a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "tips_en": [ "If the elbows flare out, drop the load — flared elbows mean shoulders are assisting.", "The deeper the stretch at the bottom, the better the long-head hypertrophy stimulus.", "A seated version is easier on the lower back." ], "tips_de": [ "Wenn die Ellbogen ausweichen, das Gewicht reduzieren – ausweichende Ellbogen bedeuten Schulterunterstützung.", "Je tiefer die Dehnung unten, desto besser der Hypertrophiereiz des langen Kopfes.", "Eine sitzende Ausführung schont den unteren Rücken." ], "tips_es": [ "Si los codos se abren hacia afuera, baja el peso — significa que los hombros están ayudando.", "Cuanto más profundo sea el estiramiento en la parte inferior, mayor será el estímulo de hipertrofia en la cabeza larga.", "La versión sentada es más cómoda para la zona lumbar." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/ez-bar-overhead-extension-start.webp", "peak": "images/flat/ez-bar-overhead-extension-peak.webp" } } }, { "id": "ez-bar-pullover", "name_en": "EZ Bar Pullover", "name_de": "EZ-Stange Pullover", "name_es": "Pullover con Barra EZ", "description_en": "This compound exercise targets the lats and pectorals by extending the arms overhead with an EZ bar, promoting upper body strength and hypertrophy.", "description_de": "Diese Verbundübung zielt auf Latissimus und Brustmuskeln ab, indem du eine EZ-Stange über Kopf bewegst, um Kraft und Hypertrophie des Oberkörpers zu fördern.", "description_es": "Este ejercicio compuesto trabaja los dorsales y pectorales extendiendo los brazos por encima de la cabeza con una barra EZ, promoviendo la fuerza y la hipertrofia del tren superior.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "ez_bar", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "serratus_anterior", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "pull_day", "push_day", "requires_bench" ], "variation_group": "pullover", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie supine on a flat bench with your head slightly off the end, holding an EZ bar with a pronated grip.", "Extend the bar straight above your chest, keeping a slight bend in your elbows.", "Slowly lower the bar in an arc behind your head, feeling a stretch in your lats and chest.", "Pull the bar back to the starting position using your lats and pectorals.", "Maintain control throughout the movement, avoiding momentum." ], "instructions_de": [ "Lege dich rücklings auf eine Flachbank, den Kopf leicht über das Ende hinaus, und halte eine EZ-Stange im Obergriff.", "Strecke die Stange mit leicht gebeugten Ellbogen direkt über deine Brust.", "Senke die Stange langsam in einem Bogen hinter deinen Kopf, spüre die Dehnung in Latissimus und Brust.", "Ziehe die Stange mit Latissimus und Brustmuskeln zurück in die Ausgangsposition.", "Behalte während der gesamten Bewegung die Kontrolle und vermeide Schwung." ], "instructions_es": [ "Acuéstate boca arriba en un banco plano con la cabeza ligeramente fuera del extremo, sosteniendo una barra EZ con agarre pronado.", "Extiende la barra directamente sobre tu pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos.", "Baja lentamente la barra en un arco detrás de tu cabeza, sintiendo un estiramiento en tus dorsales y pecho.", "Jala la barra de regreso a la posición inicial usando tus dorsales y pectorales.", "Mantén el control durante todo el movimiento, evitando el impulso." ], "tips_en": [ "Keep your core braced to prevent arching your lower back excessively.", "Focus on a deep stretch at the bottom of the movement.", "Use a spotter for heavier loads to ensure safety.", "Control the eccentric (lowering) phase for maximum muscle engagement." ], "tips_de": [ "Halte deinen Rumpf angespannt, um ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden.", "Konzentriere dich auf eine tiefe Dehnung am unteren Punkt der Bewegung.", "Nutze bei schwereren Lasten einen Spotter, um die Sicherheit zu gewährleisten.", "Kontrolliere die exzentrische (senkende) Phase für maximale Muskelbeteiligung." ], "tips_es": [ "Mantén tu core contraído para evitar arquear excesivamente la espalda baja.", "Concéntrate en un estiramiento profundo en la parte inferior del movimiento.", "Usa un compañero para cargas más pesadas y asegurar la seguridad.", "Controla la fase excéntrica (descenso) para una máxima activación muscular." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/ez-bar-pullover-start.webp", "peak": "images/flat/ez-bar-pullover-peak.webp" } } }, { "id": "ez-bar-reverse-curl", "name_en": "EZ-Bar Reverse Curl", "name_de": "SZ-Stange Reverse Curl", "name_es": "Curl Inverso con Barra Z", "description_en": "A reverse curl with an EZ-bar targeting the brachialis and forearm extensors with a comfortable grip.", "description_de": "Ein Reverse Curl mit der SZ-Stange, der den Brachialis und die Unterarmstrecker mit komfortablem Griff beansprucht.", "description_es": "Un curl inverso con barra Z que trabaja el braquial y los extensores del antebrazo con un agarre cómodo.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "ez_bar", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "brachialis", "forearm_extensors" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold an EZ-bar with an overhand grip.", "Curl the bar up toward your shoulders.", "Lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Halte die SZ-Stange mit einem Obergriff.", "Curie die Stange zu deinen Schultern hoch.", "Senke sie kontrolliert ab.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Sujeta una barra Z con agarre prono.", "Sube la barra hacia tus hombros.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep elbows close to your torso.", "The EZ-bar reduces wrist strain." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen nah am Rumpf.", "Die SZ-Stange reduziert die Handgelenkbelastung." ], "tips_es": [ "Mantén los codos cerca del torso.", "La barra Z reduce la tensión en las muñecas." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/ez-bar-reverse-curl-start.webp", "peak": "images/flat/ez-bar-reverse-curl-peak.webp" } } }, { "id": "ez-bar-reverse-grip-row", "name_en": "EZ Bar Reverse Grip Row", "name_de": "EZ-Stange Rudern mit Untergriff", "name_es": "Remo con Barra EZ y Agarre Supino", "description_en": "This compound pulling exercise targets the latissimus dorsi and biceps, effectively building back thickness and arm strength with an underhand grip.", "description_de": "Diese Verbundübung trainiert den Latissimus dorsi und Bizeps, um effektiv Rückendicke und Armkraft mit einem Untergriff aufzubauen.", "description_es": "Este ejercicio compuesto de tracción trabaja el dorsal ancho y el bíceps, desarrollando eficazmente el grosor de la espalda y la fuerza de los brazos con un agarre supinado.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "ez_bar", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "biceps_brachii", "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "posterior_deltoid", "rhomboids", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "pull_day" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet shoulder-width apart, holding an EZ bar with an underhand, shoulder-width grip.", "Hinge at your hips, keeping a slight bend in your knees and your back straight, until your torso is nearly parallel to the floor.", "Let the bar hang directly below your shoulders with arms fully extended.", "Pull the bar towards your lower abdomen, squeezing your shoulder blades together and driving your elbows up.", "Control the eccentric phase, slowly lowering the bar back to the starting position with full arm extension." ], "instructions_de": [ "Stelle dich schulterbreit hin und halte eine EZ-Stange mit einem schulterbreiten Untergriff.", "Beuge dich aus der Hüfte, halte eine leichte Kniebeugung und deinen Rücken gerade, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.", "Lass die Stange mit vollständig gestreckten Armen direkt unter deinen Schultern hängen.", "Ziehe die Stange zum unteren Bauch, spanne die Schulterblätter zusammen und führe die Ellbogen nach oben.", "Kontrolliere die exzentrische Phase und senke die Stange langsam mit voller Armstreckung in die Ausgangsposition zurück." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros, sujetando una barra EZ con un agarre supino al ancho de los hombros.", "Inclínate desde las caderas, manteniendo una ligera flexión de rodillas y la espalda recta, hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo.", "Deja que la barra cuelgue directamente debajo de tus hombros con los brazos completamente extendidos.", "Tira de la barra hacia tu abdomen inferior, apretando los omóplatos y llevando los codos hacia arriba.", "Controla la fase excéntrica, bajando lentamente la barra a la posición inicial con los brazos completamente extendidos." ], "tips_en": [ "Maintain a neutral spine throughout the movement to protect your lower back.", "Focus on initiating the pull with your lats, not just your biceps.", "Avoid shrugging your shoulders; keep them depressed and retracted.", "Use a full range of motion, extending your arms completely at the bottom." ], "tips_de": [ "Halte deine Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral, um deinen unteren Rücken zu schützen.", "Konzentriere dich darauf, den Zug mit dem Latissimus zu initiieren, nicht nur mit dem Bizeps.", "Vermeide es, die Schultern hochzuziehen; halte sie gesenkt und zurückgezogen.", "Nutze den vollen Bewegungsumfang und strecke die Arme unten vollständig aus." ], "tips_es": [ "Mantén una columna vertebral neutra durante todo el movimiento para proteger tu espalda baja.", "Concéntrate en iniciar la tracción con los dorsales, no solo con los bíceps.", "Evita encogerte de hombros; manténlos deprimidos y retraídos.", "Utiliza un rango completo de movimiento, extendiendo los brazos por completo en la parte inferior." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/ez-bar-reverse-grip-row-start.webp", "peak": "images/flat/ez-bar-reverse-grip-row-peak.webp" } } }, { "id": "ez-bar-romanian-deadlift", "name_en": "EZ-Bar Romanian Deadlift", "name_de": "SZ-Stange Romanian Deadlift", "name_es": "Peso Muerto Rumano con Barra Z", "description_en": "A Romanian deadlift using an EZ-bar. The angled grip is easier on the wrists and suits lighter hinge work or elbow-sensitive lifters.", "description_de": "Ein Romanian Deadlift mit der SZ-Stange. Der angewinkelte Griff schont die Handgelenke und eignet sich für leichtere Hinge-Arbeit oder handgelenkempfindliche Athleten.", "description_es": "Un peso muerto rumano con barra Z. El agarre angulado es más cómodo para las muñecas y es ideal para trabajo de bisagra ligero o personas con codos sensibles.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "ez_bar", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "forearm_flexors", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "pull_day" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding an EZ-bar at mid-thigh with an overhand grip on the inner bends.", "Feet hip-width, soft bend in the knees, chest up, lats engaged.", "Push the hips back while letting the bar slide down the front of the legs.", "Go until you feel a deep hamstring stretch without rounding the lower back.", "Drive the hips forward to return to standing, keeping the bar close to the body.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Stehe aufrecht und halte die SZ-Stange auf mittlerer Oberschenkelhöhe mit Obergriff auf den inneren Biegungen.", "Füße hüftbreit, leichte Kniebeugung, Brust oben, Latissimus angespannt.", "Schiebe die Hüften zurück und lass die Stange an den Oberschenkeln entlanggleiten.", "Senke ab, bis du eine tiefe Dehnung in den Beinbeugern spürst, ohne den unteren Rücken zu runden.", "Treibe die Hüften nach vorne zurück in die Ausgangsposition, Stange nah am Körper.", "Für die empfohlene Wiederholungszahl wiederholen." ], "instructions_es": [ "De pie, sujeta la barra Z a la altura media del muslo con agarre prono en las curvas internas.", "Pies a la anchura de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas, pecho arriba y dorsales activados.", "Empuja las caderas hacia atrás dejando que la barra deslice por la parte delantera de las piernas.", "Baja hasta sentir un estiramiento profundo en los isquiotibiales sin redondear la zona lumbar.", "Impulsa las caderas hacia adelante para volver a la posición erguida, manteniendo la barra cerca del cuerpo.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "tips_en": [ "The movement is a hip hinge, not a squat — knees barely bend.", "The EZ-bar is shorter than a barbell; grip the inner bends for a neutral-ish wrist.", "Stop at the bottom of your clean ROM — no round-back stretch." ], "tips_de": [ "Die Bewegung ist ein Hüftscharnier, keine Kniebeuge – die Knie beugen sich kaum.", "Die SZ-Stange ist kürzer als eine Langhantel; greife die inneren Biegungen für eine neutrale Handgelenkposition.", "Stoppe unten an deiner sauberen Bewegungsamplitude – kein Rundrücken-Stretch." ], "tips_es": [ "El movimiento es una bisagra de cadera, no una sentadilla: las rodillas apenas se doblan.", "La barra Z es más corta que una barra recta; agarra las curvas internas para una posición de muñeca casi neutra.", "Detente en el límite inferior de tu rango de movimiento limpio: sin estiramiento con la espalda redondeada." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/ez-bar-romanian-deadlift-start.webp", "peak": "images/flat/ez-bar-romanian-deadlift-peak.webp" } } }, { "id": "ez-bar-shrug", "name_en": "EZ-Bar Shrug", "name_de": "SZ-Stangen-Shrug", "name_es": "Encogimiento de Hombros con Barra Z", "description_en": "A shrug using an EZ-bar for a comfortable grip while loading the trapezius.", "description_de": "Ein Schulterrücken mit der SZ-Stange für komfortablen Griff beim Training des Trapezius.", "description_es": "Un encogimiento de hombros con barra Z para un agarre cómodo mientras se carga el trapecio.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "ez_bar", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "shrug", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding an EZ-bar in front of you.", "Shrug your shoulders straight up.", "Hold at the top, then lower.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe aufrecht und halte die SZ-Stange vor dir.", "Ziehe die Schultern gerade nach oben.", "Kurz oben halten, dann absenken.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "De pie, sujeta la barra Z frente a ti.", "Encoge los hombros directamente hacia arriba.", "Mantén la posición arriba y luego baja.", "Repite." ], "tips_en": [ "Avoid rolling the shoulders in circles.", "Use a full range of motion." ], "tips_de": [ "Vermeide kreisende Schulterbewegungen.", "Nutze die volle Bewegungsamplitude." ], "tips_es": [ "Evita girar los hombros en círculos.", "Usa un rango completo de movimiento." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/ez-bar-shrug-start.webp", "peak": "images/flat/ez-bar-shrug-peak.webp" } } }, { "id": "ez-bar-spider-curl", "name_en": "EZ Bar Spider Curl", "name_de": "SZ-Stangen Spider Curl", "name_es": "Spider Curl con Barra Z", "description_en": "A chest-supported curl over an incline bench with an EZ bar, isolating the biceps with strict form.", "description_de": "Ein brustgestützter Curl über der Schrägbank mit der SZ-Stange — isoliert den Bizeps mit strikter Technik.", "description_es": "Un curl con el pecho apoyado sobre un banco inclinado usando barra Z, aislando el bíceps con técnica estricta.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "ez_bar", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "brachialis", "brachioradialis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie chest down on an incline bench holding an EZ bar with underhand grip.", "Let your arms hang straight down from your shoulders.", "Curl the bar up toward your shoulders.", "Squeeze your biceps at the top of the movement.", "Lower the bar back down with control.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Lege dich mit der Brust nach unten auf eine Schrägbank und halte eine SZ-Stange mit Untergriff.", "Lass deine Arme gerade von den Schultern nach unten hängen.", "Curie die Stange zu deinen Schultern hoch.", "Spanne die Bizeps oben in der Bewegung an.", "Senke die Stange kontrolliert ab.", "Für die gewünschte Wiederholungszahl wiederholen." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca abajo en un banco inclinado sujetando una barra Z con agarre supino.", "Deja que tus brazos cuelguen rectos desde los hombros.", "Sube la barra hacia tus hombros.", "Aprieta los bíceps en la parte alta del movimiento.", "Baja la barra de forma controlada.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Let your arms hang straight down and keep the upper arms fixed.", "Curl with the biceps only — the bench removes any excuse to swing.", "Lower to a full stretch before starting the next rep." ], "tips_de": [ "Lass die Arme senkrecht hängen und halte die Oberarme fixiert.", "Curle nur mit dem Bizeps — die Bank nimmt dir jede Ausrede zum Schwungholen.", "Senke die Stange bis zur vollen Dehnung, bevor du die nächste Wiederholung beginnst." ], "tips_es": [ "Deja los brazos colgando verticales y mantén fijos los brazos superiores.", "Haz el curl solo con el bíceps: el banco elimina cualquier excusa para balancearte.", "Baja hasta el estiramiento completo antes de empezar la siguiente repetición." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/ez-bar-spider-curl-start.webp", "peak": "images/flat/ez-bar-spider-curl-peak.webp" } } }, { "id": "ez-bar-upright-row", "name_en": "EZ-Bar Upright Row", "name_de": "SZ-Stangen Upright Row", "name_es": "Remo al Mentón con Barra Z", "description_en": "An upright row variation using an EZ-bar for more comfortable wrist positioning.", "description_de": "Eine Upright-Row-Variante mit der SZ-Stange für eine komfortablere Handgelenkposition.", "description_es": "Una variación del remo vertical con barra Z para una posición de muñecas más cómoda.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "ez_bar", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "lateral_deltoid", "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "biceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "upright-row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding an EZ-bar with a shoulder-width grip on the angled portions.", "Pull the bar straight up along your body toward your chin.", "Lead with your elbows, keeping them above your hands.", "Lower with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe aufrecht und halte die SZ-Stange mit schulterbreitem Griff an den angewinkelten Abschnitten.", "Ziehe die Stange gerade am Körper entlang zum Kinn.", "Führe mit den Ellbogen, die über den Händen bleiben.", "Kontrolliert absenken.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "De pie, sujeta la barra Z con agarre a la anchura de los hombros en las partes anguladas.", "Tira de la barra hacia arriba a lo largo del cuerpo hasta la altura del mentón.", "Lidera el movimiento con los codos, manteniéndolos por encima de las manos.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Pull only as high as your shoulders allow without pinching.", "Keep the bar close to your body throughout the movement.", "Avoid swinging or using your legs to lift the weight." ], "tips_de": [ "Vermeide Schwung aus den Beinen oder dem Rücken.", "Ziehe nur so hoch, wie es deine Schultern schmerzfrei zulassen.", "Lass die Handgelenke locker, statt sie aktiv zu beugen." ], "tips_es": [ "Mantén las muñecas relajadas, sin doblarlas hacia arriba.", "Evita balancear el torso para subir la barra.", "Si notas molestias en los hombros, reduce el rango o la carga." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/ez-bar-upright-row-start.webp", "peak": "images/flat/ez-bar-upright-row-peak.webp" } } }, { "id": "face-pull", "name_en": "Cable Face Pull", "name_de": "Kabel Face Pull", "name_es": "Face Pull en Polea", "description_en": "A cable exercise targeting the rear deltoids and external rotators.", "description_de": "Eine Kabelübung für die hinteren Schultern und die Außenrotatoren.", "description_es": "Un ejercicio de cable que trabaja los deltoides posteriores y los rotadores externos.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "cable", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "posterior_deltoid", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "rehabilitation" ], "tags": [ "pull_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "reverse-fly", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Attach a rope to a high cable pulley.", "Pull the rope toward your face, separating the ends.", "Squeeze your rear deltoids and external rotators.", "Return to the starting position with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Befestige ein Seil an einem hohen Kabelzug.", "Ziehe das Seil zu deinem Gesicht und spreize die Enden auseinander.", "Spanne die hinteren Deltamuskeln und Außenrotatoren an.", "Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Engancha una cuerda en una polea alta.", "Tira de la cuerda hacia tu cara, separando los extremos.", "Aprieta los deltoides posteriores y los rotadores externos.", "Regresa a la posición inicial de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your elbows high, roughly in line with your shoulders.", "Choose a light weight and prioritize control over load.", "Avoid leaning back or shrugging your shoulders as you pull." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen hoch und führe sie weit nach außen.", "Wähle ein leichtes Gewicht und arbeite ohne Schwung.", "Bleibe aufrecht stehen, ohne mit dem Oberkörper nach hinten auszuweichen." ], "tips_es": [ "Mantén los codos altos, alineados con los hombros.", "Junta las escápulas al final de cada repetición.", "Trabaja con peso ligero para no perder la técnica." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/face-pull-start.webp", "peak": "images/flat/face-pull-peak.webp" } } }, { "id": "floor-ez-bar-press", "name_en": "Floor EZ-Bar Press", "name_de": "Boden SZ-Stangen-Press", "name_es": "Press en Suelo con Barra Z", "description_en": "A floor press variation using an EZ-bar for a more comfortable wrist and elbow position.", "description_de": "Eine Floor-Press-Variante mit der SZ-Stange für eine komfortablere Handgelenk- und Ellbogenposition.", "description_es": "Una variación del press en suelo con barra Z para una posición más cómoda de muñecas y codos.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "ez_bar", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on the floor holding an EZ-bar over your chest.", "Lower the bar until your elbows touch the floor.", "Press back up to full extension.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Boden und halte die SZ-Stange über deiner Brust.", "Senke die Stange ab, bis deine Ellbogen den Boden berühren.", "Drücke zurück in die volle Streckung.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Túmbate en el suelo sujetando una barra Z sobre el pecho.", "Baja la barra hasta que los codos toquen el suelo.", "Empuja de vuelta hasta la extensión completa.", "Repite." ], "tips_en": [ "The EZ-bar reduces wrist strain vs. a straight bar.", "Keep your feet flat on the floor." ], "tips_de": [ "Die SZ-Stange reduziert die Handgelenkbelastung gegenüber einer geraden Stange.", "Halte die Füße flach auf dem Boden." ], "tips_es": [ "La barra Z reduce la tensión en las muñecas en comparación con una barra recta.", "Mantén los pies planos sobre el suelo." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/floor-ez-bar-press-start.webp", "peak": "images/flat/floor-ez-bar-press-peak.webp" } } }, { "id": "floor-kettlebell-pullover", "name_en": "Floor Kettlebell Pullover", "name_de": "Boden Kettlebell Pullover", "name_es": "Pullover con Pesa Rusa en Suelo", "description_en": "A pullover done lying on the floor with a kettlebell held by the handle or by the horns. The floor limits the range of motion compared to the bench version, which reduces shoulder strain and makes it a good home-gym or prehab option.", "description_de": "Ein Pullover liegend auf dem Boden mit einer Kettlebell am Griff oder an den Hörnern. Der Boden begrenzt die Bewegungsamplitude im Vergleich zur Bankversion, was die Schulterbelastung reduziert und die Übung zu einer guten Heim- oder Prehab-Option macht.", "description_es": "Un pullover realizado tumbado en el suelo con una pesa rusa sujetada por el asa o por las asas laterales. El suelo limita el rango de movimiento en comparación con la versión en banco, lo que reduce la tensión en los hombros y lo convierte en una buena opción para entrenar en casa o como ejercicio de prehabilitación.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "kettlebell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "serratus_anterior", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "pull_day" ], "variation_group": "pullover", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie face-up on the floor with knees bent and feet flat.", "Hold a kettlebell by the handle with both hands above your chest, arms almost straight (slight elbow bend).", "Keeping the elbow angle fixed, lower the bell overhead in an arc until the upper arms touch the floor.", "Pull the bell back above the chest along the same arc.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Lege dich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken.", "Halte eine Kettlebell am Griff mit beiden Händen über der Brust, Arme fast gestreckt (leichte Ellbeugung).", "Halte den Ellbogenwinkel konstant und senke die Kettlebell im Bogen über den Kopf, bis die Oberarme den Boden berühren.", "Ziehe die Kettlebell entlang desselben Bogens zurück über die Brust.", "Für die empfohlene Wiederholungszahl wiederholen." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos.", "Sujeta una pesa rusa por el asa con ambas manos sobre el pecho, brazos casi extendidos (ligera flexión de codos).", "Manteniendo el ángulo de los codos fijo, baja la pesa hacia atrás en arco hasta que los brazos toquen el suelo.", "Tira de la pesa de vuelta sobre el pecho siguiendo el mismo arco.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "tips_en": [ "The floor caps the ROM; if it feels too short, use a bench version.", "Grip the handle firmly and squeeze the lats at the top.", "Keep the lower back flat against the floor throughout." ], "tips_de": [ "Der Boden begrenzt die Amplitude; falls sie zu kurz wirkt, nutze die Bankversion.", "Greife den Griff fest und spanne den Latissimus oben an.", "Halte den unteren Rücken während der gesamten Übung flach auf dem Boden." ], "tips_es": [ "El suelo limita el rango de movimiento; si te parece demasiado corto, usa la versión en banco.", "Agarra el asa con firmeza y aprieta los dorsales en la parte alta.", "Mantén la zona lumbar pegada al suelo durante todo el ejercicio." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/floor-kettlebell-pullover-start.webp", "peak": "images/flat/floor-kettlebell-pullover-peak.webp" } } }, { "id": "floor-press", "name_en": "Floor Press", "name_de": "Floor Press", "name_es": "Press en Suelo", "description_en": "A barbell pressing movement performed on the floor, limiting range of motion and taking the lower body out of the equation.", "description_de": "Eine Langhantel-Drückbewegung auf dem Boden, die die Bewegungsamplitude begrenzt und den Unterkörper ausschließt.", "description_es": "Un movimiento de press con barra realizado en el suelo, limitando el rango de movimiento y eliminando la participación del tren inferior.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on the floor and position yourself under a barbell in a rack.", "Lower the barbell to your chest until elbows touch the floor.", "Press back up to lockout.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Boden und positioniere dich unter einer Langhantel im Rack.", "Senke die Langhantel zur Brust ab, bis die Ellbogen den Boden berühren.", "Drücke zurück bis zum Lockout.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Túmbate en el suelo y colócate bajo una barra en el rack.", "Baja la barra hasta el pecho hasta que los codos toquen el suelo.", "Empuja de vuelta hasta el bloqueo.", "Repite." ], "tips_en": [ "Elbows touching the floor provides a natural stopping point.", "Useful for addressing lockout weakness." ], "tips_de": [ "Die Ellbogen auf dem Boden bilden einen natürlichen Stopppunkt.", "Nützlich für die Verbesserung der Lockout-Schwäche." ], "tips_es": [ "El contacto de los codos con el suelo proporciona un punto de parada natural.", "Útil para trabajar la debilidad en la fase final de extensión." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/floor-press-start.webp", "peak": "images/flat/floor-press-peak.webp" } } }, { "id": "flutter-kicks", "name_en": "Flutter Kicks", "name_de": "Flutter Kicks", "name_es": "Flutter Kicks", "description_en": "A supine core drill alternating small up-and-down leg kicks while the lower back stays pressed to the floor.", "description_de": "Eine Rumpfübung in Rückenlage mit kleinen, wechselnden Beinbewegungen auf und ab, während der untere Rücken auf den Boden gedrückt bleibt.", "description_es": "Un ejercicio de core tumbado boca arriba alternando pequeñas patadas arriba y abajo mientras la zona lumbar permanece pegada al suelo.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "hip_flexors", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "transverse_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "leg-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie flat on your back with your legs extended.", "Place your hands under your glutes for support.", "Lift both legs a few inches off the floor.", "Alternate kicking your legs up and down in a small range.", "Keep your core braced and lower back pressed down.", "Continue for the desired duration or reps." ], "instructions_de": [ "Lege dich flach auf den Rücken, Beine ausgestreckt.", "Lege die Hände unter den Gesäßmuskeln zur Unterstützung.", "Hebe beide Beine einige Zentimeter vom Boden.", "Wechselnd die Beine in kleiner Amplitude auf und ab bewegen.", "Halte den Rumpf angespannt und den unteren Rücken gedrückt.", "Für die gewünschte Dauer oder Wiederholungszahl fortfahren." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca arriba con las piernas extendidas.", "Coloca las manos bajo los glúteos como apoyo.", "Levanta ambas piernas unos centímetros del suelo.", "Alterna las piernas arriba y abajo en un rango pequeño.", "Mantén el core contraído y la zona lumbar presionada contra el suelo.", "Continúa durante el tiempo o las repeticiones deseadas." ], "tips_en": [ "Press your lower back into the floor for the whole set.", "Keep the kicks small and steady rather than big and wild.", "Raise your legs higher if you feel your lower back arching." ], "tips_de": [ "Drücke den unteren Rücken während des ganzen Satzes in den Boden.", "Halte die Kicks klein und gleichmäßig statt groß und unkontrolliert.", "Hebe die Beine höher, wenn dein unterer Rücken ins Hohlkreuz geht." ], "tips_es": [ "Presiona la zona lumbar contra el suelo durante toda la serie.", "Mantén las patadas pequeñas y constantes en lugar de grandes y descontroladas.", "Eleva más las piernas si notas que la zona lumbar se arquea." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/flutter-kicks-start.webp", "peak": "images/flat/flutter-kicks-peak.webp" } } }, { "id": "front-lever", "name_en": "Front Lever", "name_de": "Front Lever", "name_es": "Front Lever", "description_en": "An advanced static hold under the bar with the body horizontal and chest facing upward, requiring straight-arm pulling strength through the lats and core.", "description_de": "Eine fortgeschrittene Halteübung an der Klimmzugstange, bei der der gestreckte Körper waagerecht mit der Brust nach oben gehalten wird und maximale Zugkraft in Lats und Rumpf erfordert.", "description_es": "Una posición estática avanzada en barra donde el cuerpo se mantiene horizontal con el pecho hacia arriba, requiriendo fuerza de tracción en dorsales y core.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "pull_up_bar", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "biceps_brachii", "erector_spinae", "rectus_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "static-hold", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Grip the bar with an overhand grip and hang.", "Tuck your knees to your chest and drive your hips upward, rotating forward until your chest faces up.", "Extend your body horizontally with arms straight and chest facing the ceiling.", "Keep your body rigid and parallel to the floor.", "Hold for the desired duration, then tuck and lower under control." ], "instructions_de": [ "Greife die Stange mit einem Obergriff und hänge.", "Ziehe die Knie zur Brust und schwinge die Hüften nach oben, bis die Brust nach oben zeigt.", "Strecke den Körper horizontal aus, Arme gestreckt, Brust Richtung Decke.", "Halte den Körper angespannt und parallel zum Boden.", "Halte die gewünschte Zeit, dann beuge ein und senke dich kontrolliert ab." ], "instructions_es": [ "Agarra la barra con agarre prono y cuelga.", "Lleva las rodillas al pecho y eleva las caderas hacia arriba, rotando hasta que el pecho mire al techo.", "Extiende el cuerpo horizontalmente con brazos rectos y pecho apuntando hacia arriba.", "Mantén el cuerpo rígido y paralelo al suelo.", "Aguanta el tiempo deseado, luego flexiona y baja de forma controlada." ], "tips_en": [ "Progress through tuck and straddle holds before attempting the full extension.", "Squeeze your core and glutes to prevent the hips from dropping.", "Keep the shoulders actively depressed away from the ears throughout the hold." ], "tips_de": [ "Steigere dich über den Tuck- und Grätschhalter, bevor du den vollen Halt versuchst.", "Spanne Bauch und Gesäß aktiv an, damit die Hüften nicht absacken.", "Halte die Schultern aktiv nach unten gedrückt, nicht Richtung Ohren." ], "tips_es": [ "Progresa con variantes de rodillas flexionadas y piernas abiertas antes del hold completo.", "Aprieta core y glúteos para evitar que las caderas caigan.", "Mantén los hombros activamente deprimidos, alejados de las orejas." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/front-lever-main.webp" } } }, { "id": "front-squat", "name_en": "Front Squat", "name_de": "Front Squat", "name_es": "Sentadilla Frontal", "description_en": "A barbell squat with the bar held in front on the deltoids, emphasizing quads and core.", "description_de": "Eine Kniebeuge mit der Langhantel vorne auf den Deltamuskeln, die Quadrizeps und Rumpf betont.", "description_es": "Una sentadilla con barra sostenida al frente sobre los deltoides, enfatizando cuádriceps y core.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Clean or rack the bar to your front deltoids with elbows high.", "Squat down keeping torso upright until thighs are parallel.", "Drive back up.", 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"id": "glute-bridge", "name_en": "Glute Bridge", "name_de": "Glute Bridge", "name_es": "Puente de Glúteos", "description_en": "A bodyweight glute activation exercise performed lying on the floor.", "description_de": "Eine Körpergewichts-Aktivierungsübung für die Gesäßmuskeln, liegend auf dem Boden.", "description_es": "Un ejercicio de activación de glúteos con el peso corporal realizado tumbado en el suelo.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "leg_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "hip-thrust", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie on your back with knees bent and feet flat on the floor.", "Drive your hips up by squeezing your glutes.", "Hold briefly at the top with hips fully extended.", "Lower your hips back down with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden.", "Treibe die Hüften nach oben, indem du die Gesäßmuskeln anspannst.", "Kurz oben mit vollständig gestreckten Hüften halten.", "Senke die Hüften kontrolliert ab.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.", "Eleva las caderas apretando los glúteos.", "Mantén brevemente en la parte alta con las caderas totalmente extendidas.", "Baja las caderas de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Push through your heels rather than your toes.", "Avoid arching your lower back at the top.", "Don't let your knees cave inward as you lift." ], "tips_de": [ "Drücke über die Fersen, nicht über die Zehen.", "Vermeide ein Überstrecken des unteren Rückens am höchsten Punkt.", "Halte die Knie stabil über den Füßen, ohne sie nach innen kippen zu lassen." ], "tips_es": [ "Empuja con 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"erector_spinae", "gluteus_medius", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "leg_day", "glute_focus" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Begin on all fours with hands under shoulders and knees under hips.", "Keeping the knee bent at 90 degrees, drive one heel toward the ceiling.", "Squeeze the glute at the top of the movement.", "Lower the leg back to the starting position with control.", "Complete all reps, then switch sides." ], "instructions_de": [ "Im Vierfüßlerstand beginnen, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.", "Knie bei 90 Grad gebeugt halten und die Ferse einer Seite Richtung Decke drücken.", "Den Gesäßmuskel oben fest anspannen.", "Das Bein kontrolliert zur Ausgangsposition absenken.", "Alle Wiederholungen ausführen, dann Seite wechseln." ], "instructions_es": [ "Comienza a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.", "Manteniendo la rodilla doblada a 90 grados, empuja el talón hacia el techo.", "Aprieta el glúteo en la parte superior del movimiento.", "Baja la pierna a la posición inicial con control.", "Completa todas las repeticiones y cambia de lado." ], "tips_en": [ "Keep your hips square to the floor — avoid rotating.", "Focus on squeezing the glute, not just lifting the leg.", "Add a resistance band or cable for progressive overload." ], "tips_de": [ "Hüften parallel zum Boden halten — keine Rotation.", "Fokus auf das Anspannen des Gesäßmuskels, nicht nur auf das Heben.", "Für mehr Widerstand ein Widerstandsband oder Kabelzug verwenden." ], "tips_es": [ "Mantén las caderas paralelas al suelo — evita rotar.", "Concéntrate en apretar el glúteo, no solo en levantar la pierna.", "Agrega una banda de resistencia o cable para sobrecarga progresiva." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "start": "images/flat/glute-kickback-start.webp", "peak": "images/flat/glute-kickback-peak.webp" } } }, { "id": "goblet-squat", "name_en": "Goblet Squat", "name_de": "Goblet Squat", "name_es": "Sentadilla Goblet", "description_en": "A beginner-friendly squat with a kettlebell held at chest height for improved posture and depth.", "description_de": "Eine einsteigerfreundliche Kniebeuge mit einer Kettlebell auf Brusthöhe für verbesserte Haltung und Tiefe.", "description_es": "Una sentadilla apta para principiantes con una pesa rusa sujetada a la altura del pecho que mejora la postura y la profundidad.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "kettlebell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold a kettlebell at chest height with both hands.", "Squat down keeping the weight close to your chest.", "Drive back up.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Halte eine Kettlebell auf Brusthöhe mit beiden Händen.", "Beuge dich nach unten, das Gewicht nah an der Brust.", "Drücke zurück hoch.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Sujeta una pesa rusa a la altura del pecho con ambas manos.", "Baja en sentadilla manteniendo el peso cerca del pecho.", "Vuelve a subir.", "Repite." ], "tips_en": [ "The goblet position naturally encourages an upright torso.", "Push knees out at the bottom." ], "tips_de": [ "Die Goblet-Position fördert natürlich einen aufrechten Oberkörper.", "Drücke die Knie unten nach außen." ], "tips_es": [ "La posición goblet favorece de forma natural un torso erguido.", "Empuja las rodillas hacia afuera en la parte baja." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/goblet-squat-start.webp", "peak": "images/flat/goblet-squat-peak.webp" } } }, { "id": "good-morning", "name_en": "Good Morning", "name_de": "Good Morning", "name_es": "Buenos Días", "description_en": "A hip-hinge movement with a barbell on the back for posterior chain development.", "description_de": "Eine Hüftscharnier-Bewegung mit einer Langhantel auf dem Rücken für die Entwicklung der hinteren Muskelkette.", "description_es": "Un movimiento de bisagra de cadera con barra en la espalda para el desarrollo de la cadena posterior.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "shoulder_safe", "knee_safe" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with a barbell across your upper back.", "Hinge at the hips, pushing them back while keeping your back flat.", "Lower your torso until it's nearly parallel to the floor.", "Drive your hips forward to return to standing.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe aufrecht mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken.", "Beuge an den Hüften, schiebe sie nach hinten, Rücken flach.", "Senke den Oberkörper ab, bis er fast parallel zum Boden ist.", "Treibe die Hüften nach vorne zurück in die Ausgangsposition.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "De pie con una barra sobre la parte superior de la espalda.", "Realiza una bisagra de cadera empujando las caderas hacia atrás mientras mantienes la espalda plana.", "Baja el torso hasta que quede casi paralelo al suelo.", "Impulsa las caderas hacia adelante para volver a la posición erguida.", "Repite." ], "tips_en": [ "Start with a light bar and master the hinge first.", "Keep a soft bend in your knees throughout.", "Stop the descent if your lower back starts to round." ], "tips_de": [ "Beginne mit wenig Gewicht und steigere die Last langsam.", "Halte die Knie leicht gebeugt, ohne sie weiter einsinken zu lassen.", "Senke den Oberkörper nur so weit, wie dein Rücken gerade bleibt." ], "tips_es": [ "Mantén una ligera flexión de rodillas durante todo el movimiento.", "Empieza con la barra vacía hasta dominar la bisagra de cadera.", "Si la espalda se redondea, reduce el rango de movimiento." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/good-morning-start.webp", "peak": "images/flat/good-morning-peak.webp" } } }, { "id": "hack-squat", "name_en": "Hack Squat", "name_de": "Hack Squat", "name_es": "Hack Squat", "description_en": "A compound lower-body machine exercise on the hack squat sled, targeting the quadriceps through a guided squat pattern.", "description_de": "Eine geführte Kniebeuge an der Hack-Squat-Maschine, die vor allem den Quadrizeps durch eine kontrollierte Bewegung auf dem Schlitten belastet.", "description_es": "Un ejercicio guiado en la máquina hack squat que trabaja principalmente los cuádriceps mediante un patrón de sentadilla controlado sobre el trineo.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "hack_squat", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gastrocnemius", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Load the hack squat machine and step on, positioning your back and shoulders against the pads.", "Place your feet shoulder-width on the platform with toes turned out slightly.", "Unlock the safety handles and lower the sled by bending at the knees and hips.", "Descend until your thighs are at least parallel to the platform.", "Drive through your heels to extend the legs and push the sled back to the start.", "Re-engage the safety handles after your final rep." ], "instructions_de": [ "Lade die Hack-Squat-Maschine und steige ein, Rücken und Schultern gegen die Polsterung.", "Stelle die Füße schulterbreit auf der Plattform auf, Zehen leicht nach außen.", "Löse die Sicherheitsgriffe und senke den Schlitten durch Beugen von Knien und Hüften.", "Steige ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zur Plattform sind.", "Drücke mit den Fersen, um die Beine zu strecken und den Schlitten zurückzuschieben.", "Raste die Sicherheitsgriffe nach der letzten Wiederholung wieder ein." ], "instructions_es": [ "Carga la máquina hack squat y colócate con la espalda y los hombros contra los almohadillados.", "Sitúa los pies a la anchura de los hombros sobre la plataforma con los pies ligeramente girados hacia fuera.", "Suelta los asideros de seguridad y baja el trineo flexionando rodillas y caderas.", "Desciende hasta que los muslos estén al menos paralelos a la plataforma.", "Empuja con los talones para extender las piernas y devolver el trineo a la posición inicial.", "Vuelve a enganchar los asideros de seguridad al terminar la serie." ], "tips_en": [ "Keep your lower back pressed against the pad throughout the movement.", "Placing the feet higher on the platform shifts emphasis to the glutes and hamstrings.", "Control the descent; do not bounce out of the bottom position." ], "tips_de": [ "Halte den unteren Rücken während der gesamten Bewegung gegen die Polsterung gedrückt.", "Eine höhere Fußposition auf der Plattform verlagert den Fokus auf Gesäß und hintere Oberschenkel.", "Kontrolliere die Absenkphase; nicht aus der Tiefe herausspringen." ], "tips_es": [ "Mantén la zona lumbar pegada al almohadillado durante todo el movimiento.", "Colocar los pies más arriba en la plataforma desplaza el énfasis hacia glúteos e isquiotibiales.", "Controla la bajada; no te impulses desde el punto más bajo." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/hack-squat-start.webp", "peak": "images/flat/hack-squat-peak.webp" } } }, { "id": "hack-squat-calf-raise", "name_en": "Hack Squat Calf Raise", "name_de": "Hack Squat Wadenheben", "name_es": "Elevación de Talones en Máquina Hack Squat", "description_en": "A calf raise performed in the hack squat machine, loading the calves heavily without balancing a bar.", "description_de": "Ein Wadenheben in der Hackenschmidt-Maschine — belastet die Waden schwer, ohne eine Stange balancieren zu müssen.", "description_es": "Una elevación de talones en la máquina de sentadilla hack, cargando los gemelos con mucho peso sin tener que equilibrar una barra.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "hack_squat", "body_part": "lower_legs", "primary_muscles": [ "gastrocnemius", "soleus" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "calf-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Load yourself into a hack squat machine with shoulders under the pads.", "Place the balls of your feet on the platform with heels hanging off.", "Keep your legs straight with a slight knee bend.", "Press through the balls of your feet to raise your heels.", "Lower your heels back below the platform for a stretch.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Lade dich in eine Hack-Squat-Maschine mit den Schultern unter den Pads.", "Platziere die Fußballen auf der Plattform, Fersen hängen heraus.", "Halte die Beine gestreckt mit leichter Kniebeugung.", "Drücke durch die Fußballen, um die Fersen zu heben.", "Senke die Fersen wieder unter die Plattform für eine Dehnung.", "Für die gewünschte Wiederholungszahl wiederholen." ], "instructions_es": [ "Colócate en la máquina hack squat con los hombros bajo los apoyos.", "Apoya los metatarsos en la plataforma con los talones colgando.", "Mantén las piernas rectas con una ligera flexión de rodillas.", "Empuja con los metatarsos para elevar los talones.", "Baja los talones por debajo de la plataforma para hacer el estiramiento.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Rise as high onto the balls of your feet as possible.", "Pause in the bottom stretch instead of bouncing out of it.", "Keep your knees straight but not locked to keep tension on the calves." ], "tips_de": [ "Drücke dich so hoch wie möglich auf die Fußballen.", "Halte die Dehnung unten kurz, statt aus ihr herauszufedern.", "Halte die Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt, damit die Spannung auf den Waden bleibt." ], "tips_es": [ "Sube tan alto como puedas sobre las puntas de los pies.", "Haz una pausa en el estiramiento inferior en lugar de rebotar.", "Mantén las rodillas rectas pero sin bloquear para conservar la tensión en los gemelos." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/hack-squat-calf-raise-start.webp", "peak": "images/flat/hack-squat-calf-raise-peak.webp" } } }, { "id": "hammer-curl", "name_en": "Dumbbell Hammer Curl", "name_de": "Kurzhantel Hammer Curl", "name_es": "Curl de Martillo con Mancuernas", "description_en": "A bicep curl variation with a neutral grip targeting the brachioradialis.", "description_de": "Eine Bizeps-Curl-Variante mit neutralem Griff, die den Brachioradialis beansprucht.", "description_es": "Una variación del curl de bíceps con agarre neutro que trabaja el braquiorradial.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii", "brachialis" ], "secondary_muscles": [ "forearm_flexors" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding dumbbells at your sides with palms facing each other.", "Curl the weights up while keeping your palms facing inward.", "Squeeze at the top, then lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe aufrecht und halte Kurzhanteln seitlich, Handflächen zueinander.", "Curie die Gewichte hoch, Handflächen bleiben nach innen.", "Oben anspannen, dann kontrolliert absenken.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "De pie, sujeta las mancuernas a los lados con las palmas enfrentadas.", "Sube las mancuernas manteniendo las palmas hacia adentro.", "Aprieta en la parte alta y baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your elbows pinned to your sides throughout.", "Keep your wrists straight and rigid throughout the curl.", "Avoid leaning back or swinging the weights up." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen fest am Körper, ohne sie vorzuschieben.", "Arbeite ohne Schwung aus Oberkörper oder Hüfte.", "Behalte die Handgelenke gerade in Verlängerung der Unterarme." ], "tips_es": [ "Mantén los codos pegados al torso durante todo el recorrido.", "Evita balancear el cuerpo para impulsar las mancuernas.", "Las muñecas van firmes y neutras durante todo el curl." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/hammer-curl-start.webp", "peak": "images/flat/hammer-curl-peak.webp" } } }, { "id": "handstand-push-ups", "name_en": "Handstand Push Ups", "name_de": "Handstand Push-Ups", "name_es": "Flexiones en Pino", "description_en": "An inverted press against a wall, lowering the head to the floor and pressing back up to a full handstand.", "description_de": "Ein Drücken über Kopf im Handstand an der Wand: Der Kopf wird zum Boden abgesenkt und der Körper zurück in den vollen Handstand gedrückt.", "description_es": "Un empuje invertido contra la pared, bajando la cabeza hacia el suelo y empujando de vuelta hasta el pino completo.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "lateral_deltoid", "rectus_abdominis", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "push-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Kick up into a handstand against a wall with hands shoulder-width apart.", "Brace your core and keep your body straight.", "Lower your head toward the floor by bending your elbows.", "Stop just before your head touches the ground.", "Press through your hands to return to full handstand.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Schwinge dich in einen Handstand an der Wand, Hände schulterbreit.", "Spanne den Rumpf an und halte den Körper gerade.", "Senke den Kopf durch Beugen der Ellbogen zum Boden.", "Stoppe kurz vor dem Bodenkontakt des Kopfes.", "Drücke durch die Hände zurück in den vollen Handstand.", "Für die gewünschte Wiederholungszahl wiederholen." ], "instructions_es": [ "Sube a un pino contra la pared con las manos a la anchura de los hombros.", "Contrae el core y mantén el cuerpo recto.", "Baja la cabeza hacia el suelo flexionando los codos.", "Detente justo antes de que la cabeza toque el suelo.", "Empuja con las manos para volver al pino completo.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your elbows at roughly 45 degrees rather than flared wide.", "Brace your core so your back does not arch away from the wall.", "Build up through pike push-ups and partial ranges first." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen in etwa 45 Grad, statt sie weit nach außen zu drehen.", "Spanne den Rumpf an, damit dein Rücken nicht von der Wand weg ins Hohlkreuz fällt.", "Baue dich über Pike-Liegestütze und Teilwiederholungen auf." ], "tips_es": [ "Mantén los codos a unos 45 grados en lugar de abrirlos por completo.", "Contrae el core para que la espalda no se arquee alejándose de la pared.", "Progresa primero con flexiones pike y rangos parciales." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/handstand-push-ups-start.webp", "peak": "images/flat/handstand-push-ups-peak.webp" } } }, { "id": "hang-clean", "name_en": "Hang Clean", "name_de": "Hang Clean", "name_es": "Cargada desde Colgante", "description_en": "A clean variation starting with the barbell at the thighs, training explosive triple extension and a fast catch.", "description_de": "Eine Clean-Variante, die mit der Langhantel an den Oberschenkeln beginnt und explosive Streckung sowie ein schnelles Fangen trainiert.", "description_es": "Una variante de la cargada que comienza con la barra a la altura de los muslos, entrenando la triple extensión explosiva y una recepción rápida.", "category": "olympic", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps", "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "erector_spinae", "hamstrings" ], "goals": [ "power", "strength" ], "variation_group": "clean", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding a barbell with a shoulder-width grip at your thighs.", "Hinge at the hips to lower the bar just above your knees.", "Explosively extend your hips, knees, and ankles.", "Shrug your shoulders and pull the bar up.", "Catch the bar on your front shoulders in a quarter squat.", "Stand tall, then return to the hang position." ], "instructions_de": [ "Stehe aufrecht und halte eine Langhantel mit schulterbreitem Griff an den Oberschenkeln.", "Beuge an den Hüften, um die Stange knapp über die Knie zu senken.", "Strecke Hüften, Knie und Knöchel explosiv.", "Zucke mit den Schultern und ziehe die Stange hoch.", "Fange die Stange auf den vorderen Schultern in einer Viertelkniebeuge.", "Stehe gerade, dann kehre in die Hangposition zurück." ], "instructions_es": [ "De pie, sujeta la barra con agarre a la anchura de los hombros a la altura de los muslos.", "Realiza una bisagra de cadera para bajar la barra justo por encima de las rodillas.", "Extiende caderas, rodillas y tobillos de forma explosiva.", "Encoge los hombros y tira de la barra hacia arriba.", "Recibe la barra sobre los deltoides frontales en un cuarto de sentadilla.", "Ponte erguido y luego vuelve a la posición de colgante." ], "tips_en": [ "Hinge to just above the knees before exploding upward.", "Shrug and pull the bar up close to your body.", "Catch the bar on your shoulders in a quarter squat." ], "tips_de": [ "Beuge die Hüfte bis knapp über die Knie, bevor du explosiv nach oben gehst.", "Zucke mit den Schultern und ziehe die Hantel nah am Körper hoch.", "Fange die Hantel in einer Viertelkniebeuge auf den Schultern." ], "tips_es": [ "Flexiona las caderas hasta justo por encima de las rodillas antes de explotar hacia arriba.", "Encoge los hombros y tira de la barra cerca del cuerpo.", "Recibe la barra sobre los hombros en un cuarto de sentadilla." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/hang-clean-start.webp", "peak": "images/flat/hang-clean-peak.webp" } } }, { "id": "hang-power-clean", "name_en": "Hang Power Clean", "name_de": "Hang Power Clean", "name_es": "Power Clean desde Colgante", "description_en": "A clean from the hang caught in a partial squat, building explosive power without dropping into a full squat.", "description_de": "Ein Clean aus dem Hang, der in einer Teilkniebeuge gefangen wird und explosive Kraft aufbaut, ohne in die volle Kniebeuge zu gehen.", "description_es": "Una cargada desde el colgado recibida en una sentadilla parcial, que desarrolla potencia explosiva sin bajar a una sentadilla completa.", "category": "olympic", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps", "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "hamstrings" ], "goals": [ "power", "strength" ], "variation_group": "clean", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet hip-width apart holding a barbell at your thighs.", "Hinge at the hips to lower the bar to just above the knees.", "Drive through your hips and legs explosively.", "Pull the bar up and catch it on your front shoulders in a partial squat.", "Stand tall with the bar racked on your shoulders.", "Lower the bar back to the hang position." ], "instructions_de": [ "Stehe hüftbreit mit einer Langhantel an den Oberschenkeln.", "Beuge an den Hüften, um die Stange knapp über die Knie zu senken.", "Treibe Hüften und Beine explosiv durch.", "Ziehe die Stange hoch und fange sie auf den vorderen Schultern in einer partiellen Kniebeuge.", "Stehe gerade mit der Stange auf den Schultern.", "Senke die Stange zurück in die Hangposition." ], "instructions_es": [ "De pie con los pies a la anchura de las caderas sujetando la barra a la altura de los muslos.", "Realiza una bisagra de cadera para bajar la barra justo por encima de las rodillas.", "Extiende caderas y piernas de forma explosiva.", "Tira de la barra hacia arriba y recíbela sobre los deltoides frontales en una sentadilla parcial.", "Ponte erguido con la barra apoyada en los hombros.", "Baja la barra de vuelta a la posición de colgante." ], "tips_en": [ "Drive through your hips and legs before the arms pull.", "Receive the bar with your thighs above parallel.", "Keep your back flat as you hinge to the start position." ], "tips_de": [ "Treibe aus Hüfte und Beinen, bevor die Arme ziehen.", "Fange die Hantel mit den Oberschenkeln oberhalb der Parallele.", "Halte den Rücken flach, während du in die Startposition beugst." ], "tips_es": [ "Impulsa con caderas y piernas antes de que tiren los brazos.", "Recibe la barra con los muslos por encima de la paralela.", "Mantén la espalda plana al flexionar hacia la posición inicial." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/hang-power-clean-start.webp", "peak": "images/flat/hang-power-clean-peak.webp" } } }, { "id": "hanging-knee-raise", "name_en": "Hanging Knee Raise", "name_de": "Hängendes Knieheben", "name_es": "Elevación de Rodillas Colgado", "description_en": "A hanging core exercise on a pull-up bar that targets the lower abs and hip flexors with bent knees.", "description_de": "Eine Hängekernübung an der Klimmzugstange für die untere Bauchmuskulatur und Hüftbeuger mit angewinkelten Knien.", "description_es": "Un ejercicio de core colgado de una barra que trabaja el abdomen bajo y los flexores de cadera con rodillas dobladas.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "pull_up_bar", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "hip_flexors", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "forearm_flexors", "obliques" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "core_focus" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hang from a pull-up bar with an overhand grip, arms fully extended.", "Engage your core and raise your knees toward your chest.", "Hold briefly at the top.", "Lower your legs slowly back to the starting position.", "Repeat for the desired reps." ], "instructions_de": [ "Hänge an der Klimmzugstange mit Obergriff, Arme vollständig gestreckt.", "Aktiviere den Rumpf und hebe die Knie zur Brust.", "Kurz oben halten.", "Beine langsam zur Ausgangsposition absenken.", "Gewünschte Wiederholungsanzahl ausführen." ], "instructions_es": [ "Cuélgate de una barra con agarre prono y los brazos completamente extendidos.", "Activa el core y sube las rodillas hacia el pecho.", "Mantén brevemente arriba.", "Baja las piernas despacio a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Avoid swinging — initiate the movement from your core.", "Exhale as you raise your knees.", "Progress to straight-leg raises when this feels easy." ], "tips_de": [ "Schwingen vermeiden — die Bewegung vom Rumpf einleiten.", "Beim Heben der Knie ausatmen.", "Wenn die Übung leicht wird, zu geraden Beinen wechseln." ], "tips_es": [ "Evita el balanceo — inicia el movimiento desde el core.", "Exhala al subir las rodillas.", "Progresa a elevaciones de piernas rectas cuando esto resulte fácil." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/hanging-knee-raise-start.webp", "peak": "images/flat/hanging-knee-raise-peak.webp" } } }, { "id": "hanging-leg-raise", "name_en": "Hanging Leg Raise", "name_de": "Hängendes Beinheben", "name_es": "Elevación de Piernas Colgado", "description_en": "An advanced core exercise performed hanging from a bar.", "description_de": "Eine fortgeschrittene Rumpfübung, hängend an einer Stange ausgeführt.", "description_es": "Un ejercicio avanzado de core realizado colgado de una barra.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "pull_up_bar", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "hip_flexors", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "obliques" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "core", "lower_back_safe", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "leg-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hang from a pull-up bar with an overhand grip.", "Raise your legs in front of you until they are parallel to the floor.", "Hold briefly, then lower with control.", "Avoid swinging.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Hänge an einer Klimmzugstange mit Obergriff.", "Hebe die Beine vor dir an, bis sie parallel zum Boden sind.", "Kurz halten, dann kontrolliert absenken.", "Schwingen vermeiden.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Cuélgate de una barra de dominadas con agarre prono.", "Sube las piernas hacia adelante hasta que queden paralelas al suelo.", "Mantén brevemente y baja de forma controlada.", "Evita balancearte.", "Repite." ], "tips_en": [ "Curl your pelvis up at the top to fully engage your abs.", "Keep your shoulders engaged rather than hanging passively.", "Bend your knees to make the movement easier if needed." ], "tips_de": [ "Kippe das Becken oben leicht nach hinten, um die Bauchmuskeln stärker zu aktivieren.", "Senke die Beine langsam ab, statt sie fallen zu lassen.", "Beuge die Knie, wenn gestreckte Beine noch zu schwer sind." ], "tips_es": [ "Inclina la pelvis hacia atrás al subir las piernas.", "Empieza cada repetición desde una posición completamente quieta.", "Flexiona las rodillas si con las piernas rectas resulta demasiado difícil." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/hanging-leg-raise-start.webp", "peak": "images/flat/hanging-leg-raise-peak.webp" } } }, { "id": "hanging-pike", "name_en": "Hanging Pike", "name_de": "Hängender Pike", "name_es": "Pike Colgado", "description_en": "A strict hanging leg raise taken to the bar — legs stay straight and the feet rise all the way to the hands.", "description_de": "Ein striktes hängendes Beinheben bis zur Stange – die Beine bleiben gestreckt und die Füße steigen bis zu den Händen.", "description_es": "Una elevación de piernas estricta colgado de la barra hasta tocarla: las piernas se mantienen rectas y los pies suben hasta las manos.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "pull_up_bar", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "forearm_flexors", "hip_flexors", "latissimus_dorsi" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "core", "calisthenics" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hang from a pull-up bar with a shoulder-width overhand grip.", "Engage the lats and brace the core to create a hollow body.", "Keeping the legs perfectly straight, lift them in a smooth arc up to the bar.", "Aim to touch the toes to the bar between the hands.", "Lower the legs slowly back to the hanging position and repeat." ], "instructions_de": [ "Hänge an einer Klimmzugstange mit schulterbreitem Obergriff.", "Aktiviere den Latissimus und 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], "tips_es": [ "Sin balanceo: cada repetición empieza desde un cuelgue muerto con el tronco activado.", "Si el rango completo es demasiado difícil, sube solo hasta la horizontal y ve progresando." ], "met": 4.5, "images": { "flat": { "start": "images/flat/hanging-pike-start.webp", "peak": "images/flat/hanging-pike-peak.webp" } } }, { "id": "heel-elevated-squat", "name_en": "Heel-Elevated Squat", "name_de": "Kniebeuge mit erhöhten Fersen", "name_es": "Sentadilla con Talones Elevados", "description_en": "A squat variation with heels raised on plates or a wedge to shift emphasis onto the quadriceps and improve depth.", "description_de": "Eine Kniebeugevariante mit erhöhten Fersen für mehr Quadrizepsbeteiligung und verbesserte Kniebeugetiefe.", "description_es": "Una variante de sentadilla con los talones elevados sobre discos para enfatizar los cuádriceps y mejorar la profundidad.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "adductors", "erector_spinae", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Place weight plates or a wedge under your heels, feet shoulder-width apart.", "Hold a barbell across your upper back or hold dumbbells at your sides.", "Brace your core and descend into a squat, keeping your torso upright.", "Squat until thighs are parallel to the floor or lower.", "Drive through your feet to return to the starting position." ], "instructions_de": [ "Stelle Gewichtsscheiben oder einen Keil unter die Fersen, Füße schulterbreit.", "Halte eine Hantelstange auf dem oberen Rücken oder Kurzhanteln an den Seiten.", "Rumpf anspannen und in die Kniebeuge absenken, Oberkörper aufrecht halten.", "Bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder tiefer gehen.", "Durch die Füße drücken, um zur Ausgangsposition zurückzukehren." ], "instructions_es": [ "Coloca discos de peso o una cuña bajo los talones, pies al ancho de los hombros.", "Sostén una barra en la parte superior de la espalda o mancuernas a los lados.", "Activa el core y baja en sentadilla manteniendo el torso erguido.", "Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más abajo.", "Empuja a través de los pies para volver a la posición inicial." ], "tips_en": [ "The elevated heels allow a more upright torso and greater knee travel.", "Keep your knees tracking over your toes throughout.", "Start with a small heel elevation and increase as mobility improves." ], "tips_de": [ "Die erhöhten Fersen ermöglichen einen aufrechteren Oberkörper und mehr Kniebewegung.", "Knie während der gesamten Übung über den Zehen halten.", "Mit einer kleinen Erhöhung beginnen und steigern, wenn die Mobilität zunimmt." ], "tips_es": [ "Los talones elevados permiten un torso más erguido y mayor recorrido de rodilla.", "Mantén las rodillas alineadas con los dedos del pie durante todo el movimiento.", "Comienza con una elevación pequeña y auméntala a medida que mejore la movilidad." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/heel-elevated-squat-start.webp", "peak": "images/flat/heel-elevated-squat-peak.webp" } } }, { "id": "hex-bar-deadlift", "name_en": "Hex Bar Deadlift", "name_de": "Hex-Bar Deadlift", "name_es": "Peso Muerto con Barra Hexagonal", "description_en": "A deadlift standing inside a hex (trap) bar, keeping the load centered for a more upright, back-friendly pull.", "description_de": "Ein Kreuzheben in der Hexbar (Trap Bar) — die zentrierte Last erlaubt einen aufrechteren, rückenfreundlicheren Zug.", "description_es": "Un peso muerto de pie dentro de una barra hexagonal, manteniendo la carga centrada para un tirón más erguido y amable con la espalda.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "trap_bar", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "forearm_flexors", "hamstrings", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_safe", "knee_safe" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand inside a loaded trap bar with feet shoulder-width apart.", "Hinge at the hips and knees to grip the handles.", "Brace your core and set your back flat.", "Drive through your heels and extend hips and knees to stand up.", "Lock out at the top with shoulders pulled back.", "Lower the bar back to the floor under control." ], "instructions_de": [ "Stehe in einer beladenen Trapezstange, Füße schulterbreit.", "Beuge Hüften und Knie, um die Griffe zu fassen.", "Spanne den Rumpf an und halte den Rücken flach.", "Drücke durch die Fersen und strecke Hüften und Knie, um aufzustehen.", "Oben mit zurückgezogenen Schultern lockoutten.", "Senke die Stange kontrolliert zurück auf den Boden." ], "instructions_es": [ "Colócate dentro de una barra trampa cargada con los pies a la anchura de los hombros.", "Flexiona caderas y rodillas para agarrar las asas.", "Contrae el core y mantén la espalda plana.", "Empuja con los talones y extiende caderas y rodillas para ponerte erguido.", "Bloquea en la parte alta con los hombros hacia atrás.", "Baja la barra al suelo de forma controlada." ], "tips_en": [ "Keep your chest up and back flat as you set your grip.", "Push the floor away rather than yanking the bar with your back.", "Stand fully upright at the top without leaning back." ], "tips_de": [ "Halte die Brust oben und den Rücken flach, während du den Griff einstellst.", "Drücke den Boden weg, statt die Stange mit dem Rücken hochzureißen.", "Richte dich oben ganz auf, ohne dich zurückzulehnen." ], "tips_es": [ "Mantén el pecho arriba y la espalda plana mientras ajustas el agarre.", "Empuja el suelo en lugar de tirar de la barra con la espalda.", "Ponte completamente erguido arriba sin inclinarte hacia atrás." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/hex-bar-deadlift-start.webp", "peak": "images/flat/hex-bar-deadlift-peak.webp" } } }, { "id": "high-plank", "name_en": "High Plank", "name_de": "High Plank", "name_es": "Plancha Alta", "description_en": "A plank variation with arms fully extended in a push-up position.", "description_de": "Eine Plank-Variante mit vollständig gestreckten Armen in der Push-Up-Position.", "description_es": "Una variación de plancha con los brazos totalmente extendidos en posición de push-up.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "rectus_abdominis", "transverse_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "obliques" ], "goals": [ "endurance", "strength" ], "tags": [ "core", "calisthenics", "lower_back_safe", "knee_safe", "no_axial_load", "shoulder_safe" ], "variation_group": "plank", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Start in a push-up position with arms fully extended.", "Keep your body in a straight line from head to heels.", "Brace your core and hold the position.", "Breathe steadily throughout." ], "instructions_de": [ "Beginne in der Push-Up-Position mit vollständig gestreckten Armen.", "Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.", "Spanne den Rumpf an und halte die Position.", "Gleichmäßig atmen." ], "instructions_es": [ "Empieza en posición de push-up con los brazos totalmente extendidos.", "Mantén el cuerpo en línea recta de cabeza a talones.", "Contrae el core y mantén la posición.", "Respira de forma regular durante el ejercicio." ], "tips_en": [ "Stack your shoulders directly above your wrists.", "Squeeze your glutes to keep your hips from sagging.", "Push the floor away to avoid sinking between your shoulder blades." ], "tips_de": [ "Drücke den Boden aktiv weg, statt in den Schultern durchzuhängen.", "Spanne Gesäß und Oberschenkel an, damit die Hüfte nicht absinkt.", "Halte den Nacken neutral und richte den Blick zum Boden." ], "tips_es": [ "Coloca las manos directamente debajo de los hombros.", "Aprieta glúteos y abdomen para que la cadera no caiga.", "Mira al suelo para mantener el cuello neutro." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/high-plank-main.webp" } } }, { "id": "hip-abduction", "name_en": "Machine Hip Abduction", "name_de": "Maschinen-Hüftabduktion", "name_es": "Abducción de Cadera en Máquina", "description_en": "A machine exercise targeting the outer hip muscles.", "description_de": "Eine Maschinenübung für die äußeren Hüftmuskeln.", "description_es": "Un ejercicio en máquina que trabaja los músculos de la cadera externa.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "hip_abduction_machine", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_medius" ], "secondary_muscles": [ "abductors" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "leg_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "hip-abduction", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit in the hip abduction machine with pads against your outer thighs.", "Push your legs apart against the resistance.", "Hold briefly at the widest point.", "Return to the starting position with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich in die Hüftabduktionsmaschine mit den Pads an den Außenseiten der Oberschenkel.", "Drücke die Beine gegen den Widerstand auseinander.", "Kurz am weitesten Punkt halten.", "Kontrolliert zur Ausgangsposition zurückkehren.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la máquina de abducción de cadera con los apoyos contra la parte externa de los muslos.", "Empuja las piernas hacia afuera contra la resistencia.", "Mantén brevemente en el punto más amplio.", "Vuelve a la posición inicial de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Sit tall and keep your back against the pad.", "Don't let the weight stack slam down between reps.", "Choose a resistance that allows a full range of motion." ], "tips_de": [ "Sitze aufrecht und halte den Oberkörper während des Satzes ruhig.", "Öffne die Beine kontrolliert, ohne Schwung zu holen.", "Halte die Spannung, statt das Gewicht zwischen den Wiederholungen abzusetzen." ], "tips_es": [ "Mantén la espalda apoyada en el respaldo de la máquina.", "Abre las piernas sin impulso, con un ritmo controlado.", "Resiste la vuelta al centro en lugar de soltar el peso de golpe." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/hip-abduction-start.webp", "peak": "images/flat/hip-abduction-peak.webp" } } }, { "id": "hip-adduction", "name_en": "Hip Adduction", "name_de": "Hüftadduktion", "name_es": "Aducción de cadera", "description_en": "A machine exercise pressing the legs together against resistance, isolating and strengthening the inner-thigh adductors.", "description_de": "Eine Maschinenübung, bei der die Beine gegen Widerstand zusammengedrückt werden — isoliert und stärkt die Adduktoren der Oberschenkelinnenseite.", "description_es": "Un ejercicio en máquina apretando las piernas una contra otra frente a la resistencia, aislando y fortaleciendo los aductores de la cara interna del muslo.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "hip_adduction_machine", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "adductors" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "lower_back_safe", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "hip-adduction", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit on the hip adduction machine with your back against the pad.", "Place your legs against the pads with the machine set to a comfortable stretch.", "Squeeze your legs together until the pads meet in the middle.", "Hold the squeeze briefly in the fully closed position.", "Let your legs open back out under control to the start.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Setze dich an die Adduktoren-Maschine, mit dem Rücken fest am Polster.", "Lege die Beine an die Polster; stelle die Maschine auf eine angenehme Dehnung ein.", "Drücke die Beine zusammen, bis sich die Polster in der Mitte treffen.", "Halte die Spannung kurz in der ganz geschlossenen Position.", "Lass die Beine kontrolliert wieder in die Ausgangsposition öffnen.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la máquina de aducción de cadera con la espalda contra el respaldo.", "Coloca las piernas contra las almohadillas con la máquina ajustada a un estiramiento cómodo.", "Aprieta las piernas hasta que las almohadillas se junten en el centro.", "Mantén brevemente la contracción en la posición completamente cerrada.", "Deja que las piernas se abran de vuelta con control hasta el inicio.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Choose a start width that stretches without straining your groin.", "Move through the whole range at an even, controlled speed.", "Do not let the weight stack slam down as your legs open back out." ], "tips_de": [ "Wähle eine Startbreite, die dehnt, ohne die Leiste zu überlasten.", "Bewege dich über den ganzen Bewegungsumfang gleichmäßig und kontrolliert.", "Lass den Gewichtsblock beim Öffnen der Beine nicht aufschlagen." ], "tips_es": [ "Elige una apertura inicial que estire sin forzar la ingle.", "Recorre todo el rango a una velocidad uniforme y controlada.", "No dejes que la placa de peso golpee al abrir las piernas." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/hip-adduction-start.webp", "peak": "images/flat/hip-adduction-peak.webp" } } }, { "id": "hip-thrust", "name_en": "Barbell Hip Thrust", "name_de": "Langhantel Hip Thrust", "name_es": "Hip thrust con barra", "description_en": "A compound glute exercise using a barbell across the hips.", "description_de": "Eine Verbundübung für den Gluteus mit einer Langhantel über den Hüften.", "description_es": "Un ejercicio compuesto para glúteos que utiliza una barra apoyada sobre las caderas.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "gluteus_medius" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "lower_back_safe", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "requires_bench" ], "variation_group": "hip-thrust", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit on the floor with your upper back against a bench, barbell across your hips.", "Drive your hips up until your thighs are parallel to the floor.", "Squeeze your glutes at the top.", "Lower your hips back down with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setz dich auf den Boden, der Oberkörper lehnt an einer Bank, die Langhantel liegt auf den Hüften.", "Drücke die Hüften nach oben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.", "Spanne den Gluteus oben an.", "Senke die Hüften kontrolliert wieder ab.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda contra un banco y la barra sobre las caderas.", "Empuja las caderas hacia arriba hasta que los muslos queden paralelos al suelo.", "Aprieta los glúteos en la parte superior.", "Baja las caderas de nuevo con control.", "Repite." ], "tips_en": [ "Tuck your chin and keep your ribs down at the top.", "Finish with your shins vertical, driving through your heels.", "Reach full hip extension without arching your lower back." ], "tips_de": [ "Halte das Kinn leicht angezogen und den Blick nach vorn gerichtet.", "Drücke kraftvoll über die Fersen statt über die Zehen.", "Strecke die Hüfte vollständig, ohne den unteren Rücken zu überstrecken." ], "tips_es": [ "Mantén la barbilla recogida y las costillas abajo.", "Empuja a través de los talones, no de las puntas.", "Evita arquear la zona lumbar en la parte alta." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/hip-thrust-start.webp", "peak": "images/flat/hip-thrust-peak.webp" } } }, { "id": "horizontal-leg-press", "name_en": "Horizontal Leg Press", "name_de": "Horizontale Beinpresse", "name_es": "Prensa de piernas horizontal", "description_en": "A machine leg press performed horizontally, targeting quads, glutes, and hamstrings.", "description_de": "Eine Beinpresse an der horizontalen Maschine, die Quadrizeps, Gluteus und Beinbeuger beansprucht.", "description_es": "Una prensa de piernas en máquina realizada en posición horizontal, que trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "leg_press", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "leg-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit in a horizontal leg press machine and place feet shoulder-width apart.", "Unlock the machine and lower the platform toward your chest.", "Press the platform back to the start.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich in die horizontale Beinpresse und stelle die Füße schulterbreit auf.", "Entriegele die Maschine und senke die Plattform zur Brust.", "Drücke die Plattform zurück in die Ausgangsposition.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la máquina de prensa de piernas horizontal y coloca los pies a la anchura de los hombros.", "Desbloquea la máquina y baja la plataforma hacia tu pecho.", "Empuja la plataforma de vuelta a la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Do not let your lower back lift off the seat.", "Avoid locking out the knees completely." ], "tips_de": [ "Hebe den unteren Rücken nicht von der Sitzfläche ab.", "Die Knie nicht vollständig durchstrecken." ], "tips_es": [ "No dejes que la zona lumbar se separe del asiento.", "Evita bloquear completamente las rodillas." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/horizontal-leg-press-start.webp", "peak": "images/flat/horizontal-leg-press-peak.webp" } } }, { "id": "incline-bench-ez-bar-press", "name_en": "Incline EZ-Bar Bench Press", "name_de": "Schrägbankdrücken mit SZ-Stange", "name_es": "Press en banco inclinado con barra Z", "description_en": "An incline press with an EZ-bar targeting the upper chest with a joint-friendly grip.", "description_de": "Schrägbankdrücken mit der SZ-Stange für den oberen Brustbereich – gelenkschonender Griff.", "description_es": "Un press en banco inclinado con barra Z que trabaja la parte superior del pecho con un agarre cómodo para las articulaciones.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "ez_bar", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set bench to 30–45 degrees. Grip the EZ-bar with hands on the angled sections.", "Lower the bar to your upper chest.", "Press back up to full extension.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stelle die Bank auf 30–45 Grad. Greife die SZ-Stange an den angewinkelten Abschnitten.", "Senke die Stange zur oberen Brust.", "Drücke sie zurück in die Streckung.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Ajusta el banco a 30–45 grados. Agarra la barra Z con las manos en las secciones anguladas.", "Baja la barra hasta la parte superior del pecho.", "Empuja de vuelta hasta la extensión completa.", "Repite." ], "tips_en": [ "The incline shifts emphasis to the upper pectorals.", "Control the descent to avoid shoulder strain." ], "tips_de": [ "Die Neigung verlagert den Fokus auf den oberen Pectoralis.", "Kontrollierte Abwärtsbewegung, um die Schultern zu schonen." ], "tips_es": [ "La inclinación desplaza el énfasis hacia la parte superior del pectoral.", "Controla el descenso para evitar tensión en los hombros." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/incline-bench-ez-bar-press-start.webp", "peak": "images/flat/incline-bench-ez-bar-press-peak.webp" } } }, { "id": "incline-bench-press", "name_en": "Incline Barbell Bench Press", "name_de": "Schrägbankdrücken mit Langhantel", "name_es": "Press en banco inclinado con barra", "description_en": "A barbell pressing movement on an incline bench targeting the 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auf 30–45 Grad.", "Greife die Stange etwas schulterbreiter und nimm sie aus der Ablage.", "Senke die Stange zur oberen Brust.", "Drücke die Stange zurück in die volle Streckung.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Acuéstate en un banco inclinado a 30-45 grados.", "Agarra la barra ligeramente más ancha que los hombros y desrackea.", "Baja la barra hasta la parte superior del pecho.", "Empuja la barra de vuelta hasta la extensión completa.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your shoulder blades pinched together against the bench.", "Lower the bar without bouncing it off your chest.", "Keep your feet planted and your glutes on the bench." ], "tips_de": [ "Ziehe die Schulterblätter zusammen und halte sie fest auf der Bank.", "Senke die Stange kontrolliert, ohne sie auf der Brust abprallen zu lassen.", "Lass dich bei schweren Sätzen von einem Trainingspartner absichern." ], "tips_es": [ "Retrae las escápulas y mantenlas pegadas al banco.", "Evita rebotar la barra en el pecho.", "Pide asistencia cuando trabajes con cargas pesadas." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/incline-bench-press-start.webp", "peak": "images/flat/incline-bench-press-peak.webp" } } }, { "id": "incline-db-curl", "name_en": "Incline Dumbbell Curl", "name_de": "Schrägbank-Kurzhantelcurl", "name_es": "Curl con mancuernas en banco inclinado", "description_en": "A bicep curl on an incline bench for a deeper stretch of the long head.", "description_de": "Bizepscurl auf der Schrägbank für eine tiefere Dehnung des langen Bizepskopfs.", "description_es": "Un curl de bíceps en banco inclinado para un mayor estiramiento de la cabeza larga.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "brachialis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit on an incline bench set to 45 degrees, holding dumbbells at your sides.", "Let your arms hang straight down with palms forward.", "Curl the dumbbells up toward your shoulders.", "Lower with control to full extension.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setz dich auf eine 45-Grad-Schrägbank, Kurzhanteln seitlich hängend, Handflächen nach vorn.", "Lass die Arme gerade herunterhängen.", "Curle die Kurzhanteln zu den Schultern.", "Senke sie kontrolliert bis zur vollen Streckung ab.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en un banco inclinado a 45 grados con mancuernas a los lados.", "Deja que los brazos cuelguen rectos con las palmas hacia adelante.", "Sube las mancuernas hacia los hombros.", "Baja con control hasta la extensión completa.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your head and shoulders against the bench throughout.", "Don't let your elbows drift forward as you curl.", "Avoid shrugging your shoulders forward as you lift the weight." ], "tips_de": [ "Bleibe mit Schultern und Kopf während des Satzes an der Lehne.", "Halte die Ellbogen während des Curls hinten, statt sie nach vorn zu ziehen.", "Wähle ein moderates Gewicht, die gedehnte Position ist besonders fordernd." ], "tips_es": [ "Mantén los hombros y la espalda apoyados en el banco.", "No adelantes los hombros al subir las mancuernas.", "Aprovecha el estiramiento abajo con una bajada lenta." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/incline-db-curl-start.webp", "peak": "images/flat/incline-db-curl-peak.webp" } } }, { "id": "incline-db-press", "name_en": "Incline Dumbbell Press", "name_de": "Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln", "name_es": "Press con mancuernas en banco inclinado", "description_en": "An incline pressing movement emphasizing the upper chest.", "description_de": "Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Schwerpunkt auf dem oberen Brustbereich.", "description_es": "Un movimiento de press en banco inclinado que enfatiza la parte superior del pecho.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set bench to 30-degree incline and sit back with dumbbells at shoulder level.", "Press dumbbells up and together until arms are fully extended.", "Lower dumbbells back to shoulder level with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stelle die Bank auf 30 Grad, setz dich zurück mit Kurzhanteln auf Schulterhöhe.", "Drücke die Kurzhanteln nach oben zusammen, bis die Arme gestreckt 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"images": { "flat": { "start": "images/flat/incline-db-press-start.webp", "peak": "images/flat/incline-db-press-peak.webp" } } }, { "id": "incline-dumbbell-fly", "name_en": "Incline Dumbbell Fly", "name_de": "Schrägbank-Kurzhantelflys", "name_es": "Apertura con mancuernas en banco inclinado", "description_en": "An incline isolation exercise opening dumbbells in a wide arc, stretching and targeting the upper chest.", "description_de": "Eine Isolationsübung auf der Schrägbank, bei der du Kurzhanteln in einem weiten Bogen öffnest und die obere Brust dehnst und trainierst.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento en banco inclinado que abre las mancuernas en un arco amplio, estirando y trabajando el pecho superior.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "biceps_brachii" ], "goals": [ 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"Acuéstate en un banco inclinado con mancuernas sobre el pecho.", "Sube las mancuernas con las palmas enfrentadas.", "Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el movimiento.", "Baja las mancuernas en un arco amplio hasta sentir el estiramiento del pecho.", "Aprieta el pecho para juntar las mancuernas de nuevo.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Keep a fixed slight bend in your elbows throughout.", "Lower only as far as a comfortable chest stretch allows.", "Squeeze your chest to bring the dumbbells back together." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen durchgehend leicht und unverändert gebeugt.", "Senke nur so weit, wie es eine angenehme Brustdehnung zulässt.", "Spanne die Brust an, um die Kurzhanteln wieder zusammenzuführen." ], "tips_es": [ "Mantén una ligera flexión fija en los codos en todo momento.", "Baja solo hasta donde permita un estiramiento cómodo del pecho.", "Aprieta el pecho para volver a juntar las mancuernas." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/incline-dumbbell-fly-start.webp", "peak": "images/flat/incline-dumbbell-fly-peak.webp" } } }, { "id": "incline-hammer-curl", "name_en": "Incline Hammer Curl", "name_de": "Schrägbank-Hammer-Curl", "name_es": "Curl martillo en banco inclinado", "description_en": "A hammer curl performed on an incline bench for increased stretch and biceps long-head activation.", "description_de": "Hammer-Curl auf der Schrägbank für mehr Dehnung und Aktivierung des langen Bizepskopfs.", "description_es": "Un curl martillo realizado en banco inclinado para mayor estiramiento y activación de la cabeza larga del bíceps.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii", "brachialis" ], "secondary_muscles": [ "forearm_flexors" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit on an incline bench holding dumbbells with a neutral grip.", "Allow arms to hang straight.", "Curl the dumbbells up in a hammer motion.", "Lower slowly.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Sitz auf einer Schrägbank und halte Kurzhanteln im neutralen Griff.", "Lass die Arme gerade herunterhängen.", "Curle die Kurzhanteln in einer Hammerbewegung nach oben.", "Langsam absenken.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en un banco inclinado con mancuernas en agarre neutro.", "Deja que los brazos cuelguen rectos.", "Sube las mancuernas en un movimiento de martillo.", "Baja lentamente.", "Repite." ], "tips_en": [ "The incline provides a greater stretch.", "Avoid swinging." ], "tips_de": [ "Die Schrägbank ermöglicht eine größere Dehnung.", "Nicht schwingen." ], "tips_es": [ "La inclinación proporciona un mayor estiramiento.", "Evita balancear el cuerpo." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/incline-hammer-curl-start.webp", "peak": "images/flat/incline-hammer-curl-peak.webp" } } }, { "id": "incline-push-ups", "name_en": "Incline Push-Up", "name_de": "Incline Push-Up", "name_es": "Push-up inclinado", "description_en": "A beginner-friendly push-up variation with hands elevated on a bench or step.", "description_de": "Eine einsteigerfreundliche Push-Up-Variante mit erhöhten Händen auf einer Bank oder Stufe.", "description_es": "Una variación del push-up apta para principiantes con las manos elevadas sobre un banco o escalón.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "endurance" ], "tags": [ "calisthenics", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "push-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Place your hands on a bench or elevated surface, shoulder-width apart.", "Extend your legs behind you into a plank position.", "Lower your chest toward the bench by bending your elbows.", "Push back up to the starting position.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stelle die Hände schulterbreit auf eine Bank oder erhöhte Fläche.", "Strecke die Beine in eine Plank-Position.", "Senke die Brust zur Bank, indem du die Ellbogen beugst.", "Drücke zurück in die Ausgangsposition.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Coloca las manos sobre un banco o superficie elevada, a la anchura de los hombros.", "Extiende las piernas hacia atrás en posición de plancha.", "Baja el pecho hacia el banco flexionando los codos.", "Empuja de vuelta a la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Check that the elevated surface is stable before starting.", "Keep your elbows tucked rather than flared out wide.", "Progress to a lower surface as you get stronger." ], "tips_de": [ "Spanne Rumpf und Gesäß an, damit die Hüfte nicht durchhängt.", "Führe die Ellbogen leicht nach hinten statt weit nach außen.", "Nutze eine niedrigere Erhöhung, sobald du stärker wirst." ], "tips_es": [ "Aprieta el abdomen para que la cadera no se hunda.", "Cuanto más alta la superficie, más fácil el ejercicio.", "Asegúrate de que el banco no se mueva antes de empezar." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/incline-push-ups-start.webp", "peak": "images/flat/incline-push-ups-peak.webp" } } }, { "id": "inverted-row", "name_en": "Inverted Row", "name_de": "Inverted Row", "name_es": "Remo invertido", "description_en": "A horizontal bodyweight pulling exercise performed under a fixed bar, pulling the chest to the bar while keeping the body rigid.", "description_de": "Eine horizontale Körpergewichts-Zugübung unter einer festen Stange – die Brust zur Stange ziehen, Körper gerade halten.", "description_es": "Un ejercicio de jalón horizontal con el peso corporal realizado bajo una barra fija, tirando del pecho hacia la barra mientras se mantiene el cuerpo rígido.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids", "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid", "rectus_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set a barbell in a rack at about waist height.", "Lie underneath and grip the bar slightly wider than shoulder-width with an overhand grip.", "Hang with arms extended, heels on the floor, body straight from head to ankles.", "Pull your chest to the bar, squeezing the shoulder blades together.", "Lower yourself under control until arms are fully extended.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege eine Langhantel in einem Rack auf etwa Hüfthöhe.", "Leg dich darunter und greife die Stange etwas schulterbreiter im Obergriff.", "Hänge mit gestreckten Armen, Fersen auf dem Boden, Körper gerade von Kopf bis Ferse.", "Ziehe die Brust zur Stange und drücke die Schulterblätter zusammen.", "Senke dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.", "Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Coloca una barra en un rack a la altura de la cintura aproximadamente.", "Acuéstate debajo y agarra la barra ligeramente más ancha que los hombros con agarre prono.", "Cuélgate con los brazos extendidos, los talones en el suelo y el cuerpo recto de la cabeza a los tobillos.", "Tira del pecho hacia la barra, apretando los omóplatos.", "Bájate con control hasta que los brazos estén completamente extendidos.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep the core braced — no hip sag.", "To make it harder, elevate your feet; to make it easier, walk your feet in toward the bar.", "Pause briefly at the top with the chest against the bar." ], "tips_de": [ "Rumpf angespannt halten – keine absackenden Hüften.", "Für mehr Intensität Füße erhöhen; für weniger Füße zur Stange vorziehen.", "Kurz oben halten, Brust an der Stange." ], "tips_es": [ "Mantén el core contraído — sin que las caderas se hundan.", "Para hacerlo más difícil, eleva los pies; para hacerlo más fácil, camina los pies hacia la barra.", "Haz una breve pausa en la parte superior con el pecho contra la barra." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/inverted-row-start.webp", "peak": "images/flat/inverted-row-peak.webp" } } }, { "id": "isometric-neck-side", "name_en": "Isometric Neck Lateral Flexion", "name_de": "Isometrische seitliche Halsbeugung", "name_es": "Flexión Lateral Isométrica de Cuello", "description_en": "A static side-neck drill using the hand as resistance against the head, training the sternocleidomastoid and scalene without hardware.", "description_de": "Eine statische Halsübung, bei der die Hand als Widerstand gegen den Kopf dient und den Kopfwender sowie die Skalenusmuskeln ohne Geräte trainiert.", "description_es": "Un ejercicio estático de cuello que usa la mano como resistencia contra la cabeza, trabajando el esternocleidomastoideo y los escalenos sin equipo.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "trapezius" ], "goals": [ "rehabilitation", "strength" ], "tags": [ "shoulder_safe" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Sit or stand tall. Place the palm of one hand against the side of the head, above the ear.", "Press the head into the hand while resisting equally with the hand — the head does not move.", "Hold the isometric contraction for 5 to 10 seconds.", "Release slowly, then repeat on the same side for the set.", "Switch sides and repeat." ], "instructions_de": [ "Sitze oder stehe aufrecht. Lege eine Handfläche seitlich an den Kopf, oberhalb des Ohrs.", "Drücke den Kopf gegen die Hand und halte mit der Hand gleich stark dagegen — der Kopf bewegt sich nicht.", "Halte die isometrische Spannung 5 bis 10 Sekunden.", "Löse langsam und wiederhole auf derselben Seite für den Satz.", "Wechsle die Seite und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Siéntate o ponte de pie erguido. Coloca la palma de una mano en el lado de la cabeza, por encima de la oreja.", "Empuja la cabeza contra la mano resistiendo por igual con la mano: la cabeza no se mueve.", "Mantén la contracción isométrica de 5 a 10 segundos.", "Suelta lentamente y repite en el mismo lado durante la serie.", "Cambia de lado y repite." ], "tips_en": [ "Match the pressure; this is 50% effort, not a wrestling match.", "Keep the jaw relaxed and the shoulders down." ], "tips_de": [ "Dosiere den Druck; das sind 50 % Kraft, kein Kräftemessen.", "Halte den Kiefer locker und die Schultern unten." ], "tips_es": [ "Ajusta la presión; es un 50 % de esfuerzo, no un pulso.", "Mantén la mandíbula relajada y los hombros bajos." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "main": "images/flat/isometric-neck-side-main.webp" } } }, { "id": "jackknife-sit-up", "name_en": "Jackknife Sit-Up", "name_de": "Jackknife Sit-Up", "name_es": "Abdominal navaja", "description_en": "A full-body crunch performed from a floor-hover position, lifting both legs and torso simultaneously to touch hands to feet.", "description_de": "Ein Ganzkörper-Crunch aus dem Bodenschwebestand, bei dem Beine und Oberkörper gleichzeitig angehoben werden, um Hände und Füße zu berühren.", "description_es": "Un crunch de cuerpo completo realizado desde el suelo, levantando las piernas y el torso simultáneamente para tocar las manos con los pies.", "category": "strength", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "hip_flexors", "obliques" ], "goals": [ "hypertrophy", "endurance" ], "tags": [ "core", "calisthenics" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie face-up on the floor with arms extended overhead and legs extended straight.", "Simultaneously lift the torso and the straight legs off the floor.", "Reach the hands up toward the feet as the feet rise — meet above the hips.", "Lower the torso and legs back to the floor under control.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Leg dich auf den Rücken, Arme über dem Kopf gestreckt, Beine gerade.", "Hebe Oberkörper und gestreckte Beine gleichzeitig vom Boden.", "Strecke die Hände den Füßen entgegen – Treffpunkt über den Hüften.", "Senke Oberkörper und Beine kontrolliert wieder ab.", "Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Acuéstate boca arriba en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas.", "Levanta simultáneamente el torso y las piernas rectas del suelo.", "Lleva las manos hacia los pies mientras estos suben — encuéntralos sobre las caderas.", "Baja el torso y las piernas de vuelta al suelo con control.", "Repite el número recomendado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Arms and legs move at the same speed — avoid a kick-first cheat.", "If the lower back arches on the return, slow down and don't fully touch the floor." ], "tips_de": [ "Arme und Beine bewegen sich gleich schnell – kein schummelhafter Beinkick.", "Wenn der untere Rücken beim Absenken durchhängt, langsamer werden und nicht ganz ablegen." ], "tips_es": [ "Brazos y piernas se mueven a la misma velocidad — evita hacer trampa levantando primero las piernas.", "Si la zona lumbar se arquea al bajar, reduce la velocidad y no toques completamente el suelo." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/jackknife-sit-up-start.webp", "peak": "images/flat/jackknife-sit-up-peak.webp" } } }, { "id": "jump-rope", "name_en": "Jump Rope", "name_de": "Seilspringen", "name_es": "Saltar la Cuerda", "description_en": "A classic cardio drill that trains calves, ankles, and timing with a rope and rhythmic hops.", "description_de": "Ein klassischer Cardio-Drill, der Waden, Sprunggelenke und Timing mit Seil und rhythmischen Sprüngen trainiert.", "description_es": "Un ejercicio cardio clásico que trabaja gemelos, tobillos y ritmo con una cuerda y saltos rítmicos.", "category": "cardio", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "jump_rope", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "gastrocnemius", "soleus" ], "secondary_muscles": [ "forearm_flexors", "quadriceps" ], "goals": [ "endurance" ], "tags": [ "full_body", "warm_up", "conditioning" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold a jump rope handle in each hand with the rope behind you.", "Swing the rope overhead and forward in a smooth arc.", "Hop just high enough for the rope to pass under your feet.", "Land softly on the balls of the feet, knees slightly bent.", "Keep a steady rhythm for the prescribed interval." ], "instructions_de": [ "Halte einen Springseilgriff in jeder Hand, das Seil hinter dir.", "Schwinge das Seil in einem sauberen Bogen über den Kopf nach vorn.", "Springe gerade so hoch, dass das Seil unter den Füßen durchgeht.", "Lande weich auf den Fußballen, leicht gebeugte Knie.", "Halte das Tempo für das vorgegebene Intervall." ], "instructions_es": [ "Sujeta el mango de la cuerda en cada mano con la cuerda detrás de ti.", "Balancea la cuerda sobre la cabeza y al frente en un arco fluido.", "Salta justo lo suficiente para que la cuerda pase bajo los pies.", "Aterriza suave sobre las puntas, rodillas ligeramente flexionadas.", "Mantén un ritmo constante durante el intervalo indicado." ], "tips_en": [ "Use the wrists to spin the rope, not the shoulders.", "Hop low — only an inch or two off the floor.", "Stay tall with elbows close to the sides." ], "tips_de": [ "Drehe das Seil aus den Handgelenken, nicht aus den Schultern.", "Springe niedrig — nur wenige Zentimeter vom Boden.", "Stehe aufrecht, Ellenbogen am Körper." ], "tips_es": [ "Gira la cuerda con las muñecas, no con los hombros.", "Salta bajo — apenas dos o tres centímetros del suelo.", "Mantente erguido con los codos cerca del cuerpo." ], "met": 11.8, "images": { "flat": { "main": "images/flat/jump-rope-main.webp" } } }, { "id": "jump-squat", "name_en": "Jump Squat", "name_de": "Jump Squat", "name_es": "Sentadilla con Salto", "description_en": "A plyometric bodyweight squat where you explode upward into a vertical jump.", "description_de": "Eine plyometrische Körpergewichts-Kniebeuge mit explosivem Hochsprung.", "description_es": "Una sentadilla pliométrica con peso corporal donde explotas hacia arriba en un salto vertical.", "category": "plyometrics", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gastrocnemius", "hamstrings" ], "goals": [ "power", "endurance" ], "tags": [ "leg_day", "conditioning" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Stand with feet shoulder-width apart.", "Drop into a quarter-squat with the arms back.", "Explode upward, swinging the arms up and jumping as high as you can.", "Land softly back into a quarter-squat to absorb impact.", "Repeat without pausing for the prescribed reps." ], "instructions_de": [ "Stehe schulterbreit.", "Gehe in eine Viertelhocke mit den Armen nach hinten.", "Explodiere nach oben, schwinge die Arme und springe so hoch wie möglich.", "Lande weich in einer Viertelhocke, um den Aufprall abzufangen.", "Wiederhole ohne Pause für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Mantente con los pies a la anchura de los hombros.", "Baja a una media sentadilla con los brazos atrás.", "Explota hacia arriba, balanceando los brazos y saltando lo más alto posible.", "Aterriza suave en media sentadilla para absorber el impacto.", "Repite sin pausa el número de repeticiones indicado." ], "tips_en": [ "Land softly with bent knees to absorb impact.", "Drive the arms up to add height to the jump.", "Keep the chest up — do not let the torso collapse." ], "tips_de": [ "Lande weich mit gebeugten Knien.", "Schwinge die Arme nach oben, um Höhe zu gewinnen.", "Brust offen — Oberkörper nicht zusammenfallen lassen." ], "tips_es": [ "Aterriza suave con las rodillas flexionadas.", "Lanza los brazos arriba para ganar altura en el salto.", "Mantén el pecho arriba — no dejes que el torso colapse." ], "met": 7.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/jump-squat-start.webp", "peak": "images/flat/jump-squat-peak.webp" } } }, { "id": "jumping-jacks", "name_en": "Jumping Jacks", "name_de": "Hampelmann", "name_es": "Saltos de Tijera", "description_en": "This classic full-body dynamic exercise elevates heart rate and targets the calves, shoulders, quads, and glutes, making it an excellent warm-up or conditioning movement.", "description_de": "Diese klassische Ganzkörper-Dynamikübung erhöht die Herzfrequenz und trainiert Waden, Schultern, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur, ideal als Aufwärm- oder Konditionsübung.", "description_es": "Este clásico ejercicio dinámico de cuerpo completo eleva la frecuencia cardíaca y trabaja pantorrillas, hombros, cuádriceps y glúteos, siendo excelente para calentar o acondicionar.", "category": "cardio", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "gastrocnemius", "gluteus_medius", "lateral_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "abductors", "quadriceps", "soleus" ], "goals": [ "endurance" ], "tags": [ "full_body", "warm_up" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Stand tall with feet together and arms at your sides.", "Simultaneously jump your feet out wide and raise your arms overhead.", "Ensure your arms meet or nearly meet above your head.", "Jump your feet back together while lowering your arms to your sides.", "Maintain a continuous, rhythmic motion." ], "instructions_de": [ "Stelle dich aufrecht hin, Füße zusammen und Arme an den Seiten.", "Springe gleichzeitig mit den Füßen weit auseinander und hebe die Arme über den Kopf.", "Stelle sicher, dass sich deine Arme über dem Kopf berühren oder fast berühren.", "Springe mit den Füßen wieder zusammen, während du die Arme zu den Seiten senkst.", "Behalte eine kontinuierliche, rhythmische Bewegung bei." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.", "Simultáneamente, salta abriendo las piernas y levantando los brazos por encima de la cabeza.", "Asegúrate de que tus brazos se junten o casi se junten por encima de tu cabeza.", "Salta juntando los pies de nuevo mientras bajas los brazos a los lados.", "Mantén un movimiento continuo y rítmico." ], "tips_en": [ "Land softly on the balls of your feet to absorb impact.", "Keep your core engaged throughout the movement.", "Control your breathing; inhale as you jump out, exhale as you jump in.", "Increase speed for a greater cardiovascular challenge." ], "tips_de": [ "Lande sanft auf den Fußballen, um den Aufprall abzufedern.", "Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.", "Kontrolliere deine Atmung; atme ein, wenn du springst, atme aus, wenn du zurückspringst.", "Erhöhe die Geschwindigkeit für eine größere kardiovaskuläre Herausforderung." ], "tips_es": [ "Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies para absorber el impacto.", "Mantén tu core activado durante todo el movimiento.", "Controla tu respiración; inhala al saltar hacia afuera, exhala al saltar hacia adentro.", "Aumenta la velocidad para un mayor desafío cardiovascular." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/jumping-jacks-start.webp", "peak": "images/flat/jumping-jacks-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-bulgarian-split-squat", "name_en": "Kettlebell Bulgarian Split Squat", "name_de": "Kettlebell Bulgarian Split Squat", "name_es": "Sentadilla Búlgara con Kettlebell", "description_en": "This unilateral squat variation builds lower body strength, muscle, and stability by elevating the rear foot and holding a kettlebell, primarily targeting the quadriceps and glutes.", "description_de": "Diese unilaterale Kniebeugen-Variation baut Kraft, Muskeln und Stabilität im Unterkörper auf, indem der hintere Fuß erhöht und eine Kettlebell gehalten wird, hauptsächlich für Quadrizeps und Gesäßmuskeln.", "description_es": "Esta variación unilateral de sentadilla desarrolla fuerza, músculo y estabilidad en la parte inferior del cuerpo al elevar el pie trasero y sostener una kettlebell, apuntando principalmente a los cuádriceps y glúteos.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_medius", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand facing away from a bench, placing one foot on it behind you, laces down. Hold a kettlebell in the opposite hand.", "Maintain an upright torso and engage your core.", "Lower your body by bending both knees, allowing your front knee to track over your toes.", "Descend until your front thigh is parallel to the floor or slightly below, keeping your rear knee close to the ground.", "Drive through your front heel to return to the starting position, extending your hips and knees.", "Complete all reps per side before switching." ], "instructions_de": [ "Stelle dich mit dem Rücken zu einer Bank, platziere einen Fuß mit den Schnürsenkeln nach unten auf der Bank. Halte eine Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand.", "Halte deinen Oberkörper aufrecht und spanne deinen Rumpf an.", "Senke deinen Körper, indem du beide Knie beugst, wobei dein vorderes Knie über deine Zehen wandert.", "Gehe so tief, bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter ist, und halte dein hinteres Knie nah am Boden.", "Drücke dich durch die vordere Ferse zurück in die Startposition, strecke deine Hüften und Knie.", "Absolviere alle Wiederholungen pro Seite, bevor du wechselst." ], "instructions_es": [ "Párate de espaldas a un banco, colocando un pie sobre él detrás de ti, con los cordones hacia abajo. Sostén una kettlebell en la mano opuesta.", "Mantén el torso erguido y activa tu core.", "Baja tu cuerpo doblando ambas rodillas, permitiendo que tu rodilla delantera se alinee con tus dedos del pie.", "Desciende hasta que tu muslo delantero esté paralelo al suelo o ligeramente por debajo, manteniendo tu rodilla trasera cerca del suelo.", "Impúlsate a través del talón delantero para regresar a la posición inicial, extendiendo tus caderas y rodillas.", "Completa todas las repeticiones por lado antes de cambiar." ], "tips_en": [ "Ensure your front foot is far enough from the bench to allow a full range of motion without discomfort.", "Keep your torso upright throughout the movement to maximize glute and quad engagement.", "Control the eccentric (lowering) phase to build strength and stability.", "Experiment with holding the kettlebell in the same hand as the working leg (ipsilateral) or the opposite hand (contralateral) for different challenges." ], "tips_de": [ "Stelle sicher, dass dein vorderer Fuß weit genug von der Bank entfernt ist, um eine volle Bewegungsfreiheit ohne Beschwerden zu ermöglichen.", "Halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht, um die Aktivierung von Gesäß und Quadrizeps zu maximieren.", "Kontrolliere die exzentrische (absenkende) Phase, um Kraft und Stabilität aufzubauen.", "Experimentiere mit dem Halten der Kettlebell in der gleichen Hand wie das Arbeitsbein (ipsilateral) oder in der gegenüberliegenden Hand (kontralateral) für unterschiedliche Herausforderungen." ], "tips_es": [ "Asegúrate de que tu pie delantero esté lo suficientemente lejos del banco para permitir un rango completo de movimiento sin molestias.", "Mantén tu torso erguido durante todo el movimiento para maximizar la activación de glúteos y cuádriceps.", "Controla la fase excéntrica (descenso) para desarrollar fuerza y estabilidad.", "Experimenta sosteniendo la kettlebell en la misma mano que la pierna que trabaja (ipsilateral) o en la mano opuesta (contralateral) para diferentes desafíos." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-bulgarian-split-squat-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-bulgarian-split-squat-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-close-grip-floor-press", "name_en": "Kettlebell Close-Grip Floor Press", "name_de": "Kettlebell Floor Press enger Griff", "name_es": "Press de Suelo con Agarre Cerrado con Pesa Rusa", "description_en": "A floor press performed with a single kettlebell gripped close together with both hands. The narrow grip and the floor stop on the elbows shift emphasis off the chest and onto the triceps, with no shoulder hyperextension.", "description_de": "Ein Floor Press mit einer einzelnen, eng mit beiden Händen gegriffenen Kettlebell, der die Belastung von der Brust auf den Trizeps verlagert.", "description_es": "Un press de suelo con una sola pesa rusa agarrada con ambas manos juntas, que desplaza el énfasis del pecho a los tríceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "pectoralis_major" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "push_day", "arm_day" ], "variation_group": "floor-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on your back on the floor with the knees bent and feet flat.", "Hold a single kettlebell by the handle with both hands, close together, the bell resting on the chest with elbows tucked tight to the ribs.", "Brace the core and press the kettlebell straight up until the arms are fully extended.", "Lower under control until the upper arms touch the floor and pause briefly.", "Press back up to lockout.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Rücken auf den Boden, Knie gebeugt, Füße flach aufgestellt.", "Halte eine einzelne Kettlebell mit beiden Händen eng nebeneinander am Griff, die Kugel liegt auf der Brust, die Ellbogen eng an den Rippen.", "Spanne den Rumpf an und drücke die Kettlebell senkrecht nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.", "Senke sie kontrolliert ab, bis die Oberarme den Boden berühren, und halte kurz inne.", "Drücke zurück nach oben bis zur vollen Streckung.", "Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.", "Sujeta una única pesa rusa por el asa con ambas manos juntas, con la pesa apoyada en el pecho y los codos bien pegados a las costillas.", "Activa el core y empuja la pesa rusa recto hacia arriba hasta estirar del todo los brazos.", "Baja de forma controlada hasta que la parte alta de los brazos toque el suelo y haz una breve pausa.", "Vuelve a empujar hacia arriba hasta la extensión completa.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "tips_en": [ "Keep the elbows tucked at roughly 30–45 degrees from the torso — wide elbows turn it into a chest press.", "The brief pause when the elbows touch the floor kills the bounce and forces a clean concentric.", "Pick a bell you can control with two hands; the narrow grip is unforgiving if it tips." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen etwa 30–45 Grad vom Rumpf entfernt, sonst wird es ein Brustdrücken.", "Die Pause am Boden nimmt den Schwung heraus und erzwingt sauberes Drücken.", "Wähle eine Kettlebell, die du sicher kontrollierst — bei engem Griff kippt sie leicht." ], "tips_es": [ "Mantén los codos pegados a unos 30–45 grados del torso; abrirlos lo convierte en press de pecho.", "La breve pausa al tocar el suelo con los codos elimina el rebote y fuerza un empuje limpio.", "Elige una pesa que puedas controlar con dos manos; el agarre estrecho no perdona si se ladea." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-close-grip-floor-press-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-close-grip-floor-press-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-deadlift", "name_en": "Kettlebell Deadlift", "name_de": "Kettlebell-Kreuzheben", "name_es": "Peso muerto con pesa rusa", "description_en": "A foundational hip-hinge pull lifting a kettlebell from the floor, training the glutes, hamstrings, and lower back.", "description_de": "Ein grundlegendes Kreuzheben mit der Kettlebell zwischen den Füßen, das Gesäß, Beinbeuger und Rückenstrecker kräftigt.", "description_es": "Un peso muerto con pesa rusa que fortalece glúteos, isquiotibiales y zona lumbar con un patrón de bisagra de cadera.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "forearm_flexors", "quadriceps" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_safe", "knee_safe" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet shoulder-width apart and kettlebell between your feet.", "Hinge at the hips and bend your knees to grip the handle.", "Brace your core and set your back flat.", "Drive through your heels to stand up with the kettlebell.", "Lock out at the top with shoulders pulled back.", "Lower the kettlebell back to the floor with control." ], "instructions_de": [ "Steh schulterbreit, Kettlebell zwischen den Füßen.", "Hüfte beugen, Knie beugen und den Griff fassen.", "Rumpf anspannen, Rücken flach.", "Durch die Fersen drücken und mit dem Kettlebell aufstehen.", "Oben Schultern zurückziehen und einrasten.", "Kettlebell kontrolliert zurück auf den Boden senken." ], "instructions_es": [ "Párate con los pies a la anchura de los hombros y la pesa rusa entre los pies.", "Bisagra en las caderas y flexiona las rodillas para agarrar el asa.", "Contrae el core y mantén la espalda plana.", "Empuja a través de los talones para ponerte de pie con la pesa rusa.", "Bloquea en la parte superior con los hombros hacia atrás.", "Baja la pesa rusa de vuelta al suelo con control." ], "tips_en": [ "Keep the kettlebell close to your shins as you lift.", "Think of pushing the floor away rather than lifting with your back.", "Look at a spot on the floor ahead to keep your neck neutral." ], "tips_de": [ "Halte die Kettlebell beim Aufrichten dicht am Körper.", "Arbeite aus der Hüfte heraus statt aus einer tiefen Kniebeuge.", "Behalte einen neutralen Nacken und blicke schräg nach vorn unten." ], "tips_es": [ "Mantén la pesa rusa cerca del cuerpo durante todo el recorrido.", "Piensa en empujar el suelo con los talones, no en tirar con la espalda.", "Lleva las caderas atrás, no las rodillas adelante, al bajar." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-deadlift-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-deadlift-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-farmers-walk", "name_en": "Kettlebell Farmer's Walk", "name_de": "Kettlebell-Farmer's Walk", "name_es": "Paseo del Granjero con Pesa Rusa", "description_en": "A loaded carry with heavy kettlebells at the sides, building grip strength and full-body stability.", "description_de": "Eine Ganzkörper-Trageübung, bei der zwei schwere Kettlebells aufrecht über eine Distanz getragen werden, um Griffkraft, Trapez und Rumpf zu stärken.", "description_es": "Un acarreo cargado caminando con un peso pesado en cada mano, que reta el agarre, los trapecios y la estabilidad de todo el cuerpo.", "category": "strongman", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "forearm_flexors", "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_maximus", "quadriceps", "rectus_abdominis" ], "goals": [ "strength", "power" ], "tags": [ "knee_safe" ], "variation_group": "cardio", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand between two heavy dumbbells or farmer handles.", "Hinge and grip the handles firmly with a neutral grip.", "Stand tall with shoulders back and core braced.", "Walk forward with short, controlled steps.", "Maintain an upright posture throughout the walk.", "Set the weights down at the end of the distance." ], "instructions_de": [ "Stelle dich zwischen zwei schwere Kettlebells.", "Beuge dich aus der Hüfte vor und greife die Henkel fest im neutralen Griff.", "Richte dich auf, Schultern zurück, Rumpf fest angespannt.", "Gehe mit kurzen, kontrollierten Schritten vorwärts.", "Halte während des gesamten Gehens eine aufrechte Haltung.", "Setze die Gewichte am Ende der Distanz ab." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie entre dos mancuernas pesadas o asas de granjero.", "Flexiona las caderas y agarra las asas con firmeza en agarre neutro.", "Ponte erguido con los hombros atrás y el core activado.", "Camina hacia delante con pasos cortos y controlados.", "Mantén una postura erguida durante todo el recorrido.", "Deja los pesos en el suelo al final de la distancia." ], "tips_en": [ "Keep your shoulders level and avoid leaning to either side.", "Breathe steadily rather than holding your breath under load.", "If your grip fails, set the weights down away from your feet." ], "tips_de": [ "Lass die Schultern nicht zu den Ohren wandern — halte sie hinten und unten.", "Beuge dich beim Absetzen wieder aus der Hüfte, statt den Rücken zu runden.", "Atme ruhig weiter und halte die Rumpfspannung über die gesamte Strecke." ], "tips_es": [ "Aprieta las asas con fuerza para que el peso no te resbale de las manos.", "Mantén el core firme y no te balancees de lado a lado al caminar.", "Da pasos cortos y rápidos; las zancadas largas rompen el equilibrio." ], "met": 5.5, "images": { "flat": { "main": "images/flat/kettlebell-farmers-walk-main.webp" } } }, { "id": "kettlebell-floor-press", "name_en": "Kettlebell Floor Press", "name_de": "Kettlebell Floor Press", "name_es": "Press de suelo con pesas rusas", "description_en": "A two-arm chest press performed lying on the floor with a kettlebell in each hand. The floor caps the ROM (triceps hit the floor before full stretch), making it shoulder-friendly and a great home option.", "description_de": "Brustdrücken auf dem Boden liegend mit je einem Kettlebell in beiden Händen. Der Boden begrenzt den Bewegungsradius (Trizeps trifft den Boden vor der vollen Dehnung) – schulterfreundlich und ideal für zuhause.", "description_es": "Un press de pecho con dos brazos realizado tumbado en el suelo con una pesa rusa en cada mano. El suelo limita el rango de movimiento (los tríceps tocan el suelo antes del estiramiento completo), haciéndolo amigable para los hombros y una excelente opción en casa.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "push_day" ], "variation_group": "floor-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on your back on the floor with knees bent, feet flat.", "Hold a kettlebell in each hand at the chest, bells resting on the outer forearms.", "Press both kettlebells straight up until the arms are fully extended.", "Lower under control until the triceps touch the floor — do not bounce.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden.", "Halte je ein Kettlebell in beiden Händen an der Brust, Glocken auf den Unterarmen außen.", "Drücke beide Kettlebells senkrecht nach oben, bis die Arme gestreckt sind.", "Kontrolliert absenken, bis der Trizeps den Boden berührt – nicht abprallen.", "Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.", "Sostén una pesa rusa en cada mano a la altura del pecho, con las campanas apoyadas en el antebrazo externo.", "Empuja ambas pesas rusas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.", "Baja con control hasta que los tríceps toquen el suelo — no rebotes.", "Repite el número recomendado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Elbows stay about 45 degrees from the torso; do not flare.", "The grip matters: keep the bells stable against the outside of the forearms.", "The floor limits ROM by design — this is the feature, not the bug." ], "tips_de": [ "Ellbogen ca. 45 Grad vom Körper – nicht ausflären.", "Griff sichern: Glocken stabil auf der Außenseite der Unterarme.", "Der Boden begrenzt den Bewegungsradius bewusst – das ist gewollt." ], "tips_es": [ "Los codos se mantienen a unos 45 grados del torso; no los abras.", "El agarre importa: mantén las campanas estables contra el exterior de los antebrazos.", "El suelo limita el rango de movimiento por diseño — esta es la ventaja, no el problema." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-floor-press-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-floor-press-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-goblet-lunge", "name_en": "Kettlebell Goblet Lunge", "name_de": "Kettlebell Goblet Ausfallschritt", "name_es": "Zancada Goblet con Kettlebell", "description_en": "This unilateral compound exercise strengthens the quadriceps, glutes, and hamstrings by performing a lunge while holding a kettlebell in the goblet position, improving lower body strength and stability.", "description_de": "Diese unilaterale Verbundübung stärkt Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite durch einen Ausfallschritt mit einer Kettlebell in der Goblet-Position, was die Unterkörperkraft und -stabilität verbessert.", "description_es": "Este ejercicio compuesto unilateral fortalece los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales al realizar una zancada con una kettlebell en posición de copa, mejorando la fuerza y estabilidad del tren inferior.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "kettlebell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_medius", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day" ], "variation_group": "lunge", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand tall holding a kettlebell by its horns at chest height, elbows tucked, in the goblet position.", "Take a controlled step forward with one leg, lowering your hips until both knees are bent at approximately 90 degrees.", "Ensure your front knee is stacked over your ankle and your rear knee hovers just above the floor.", "Drive through your front heel to return to the starting position, maintaining balance and core tension.", "Complete all repetitions on one side before switching, or alternate legs per set." ], "instructions_de": [ "Stelle dich aufrecht hin und halte eine Kettlebell an den Hörnern auf Brusthöhe in der Goblet-Position, die Ellbogen eng am Körper.", "Mache einen kontrollierten Schritt nach vorne mit einem Bein und senke deine Hüften, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.", "Achte darauf, dass dein vorderes Knie über deinem Knöchel ist und dein hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt.", "Drücke dich über die Ferse deines vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition, halte das Gleichgewicht und spanne den Rumpf an.", "Führe alle Wiederholungen pro Seite aus, bevor du wechselst, oder wechsle die Beine pro Satz ab." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie sosteniendo una kettlebell por sus cuernos a la altura del pecho, con los codos pegados al cuerpo, en la posición de copa.", "Da un paso controlado hacia adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén flexionadas aproximadamente a 90 grados.", "Asegúrate de que tu rodilla delantera esté alineada sobre tu tobillo y tu rodilla trasera flote justo por encima del suelo.", "Impúlsate a través del talón de tu pie delantero para volver a la posición inicial, manteniendo el equilibrio y la tensión del core.", "Completa todas las repeticiones por lado antes de cambiar, o alterna las piernas por serie." ], "tips_en": [ "Keep your chest upright and core braced throughout the movement to protect your spine and maintain stability.", "Focus on a controlled descent and a powerful drive up, engaging your glutes and quads.", "Avoid letting your front knee collapse inward; keep it aligned with your toes." ], "tips_de": [ "Halte deine Brust aufrecht und den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt, um die Wirbelsäule zu schützen und Stabilität zu bewahren.", "Konzentriere dich auf eine kontrollierte Abwärtsbewegung und einen kraftvollen Aufstieg, indem du Gesäß und Quadrizeps aktivierst.", "Vermeide, dass dein vorderes Knie nach innen fällt; halte es in einer Linie mit deinen Zehen." ], "tips_es": [ "Mantén el pecho erguido y el core contraído durante todo el movimiento para proteger tu columna y mantener la estabilidad.", "Concéntrate en un descenso controlado y un impulso potente hacia arriba, activando tus glúteos y cuádriceps.", "Evita que tu rodilla delantera se colapse hacia adentro; mantenla alineada con tus dedos del pie." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-goblet-lunge-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-goblet-lunge-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-halo", "name_en": "Kettlebell Halo", "name_de": "Kettlebell Halo", "name_es": "Halo con pesa rusa", "description_en": "A shoulder-mobility drill where a kettlebell is circled around the head. Warms up the rotator cuff, thoracic spine, and shoulder girdle with minimal load.", "description_de": "Eine Schultermobilitätsübung, bei der ein Kettlebell um den Kopf gekreist wird. Wärmt Rotatorenmanschette, Brustwirbelsäule und Schultergürtel mit minimalem Gewicht auf.", "description_es": "Un ejercicio de movilidad de hombros donde se hace girar una pesa rusa alrededor de la cabeza. Calienta el manguito rotador, la columna torácica y la cintura escapular con carga mínima.", "category": "strength", "force_type": "dynamic", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "kettlebell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "lateral_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "posterior_deltoid", "trapezius" ], "goals": [ "rehabilitation", "endurance" ], "tags": [ "shoulder_safe" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand tall, core braced, holding a light kettlebell by the horns (upside down) at chest height.", "Raise the bell to one side of your head and pass it around the back in a smooth circle.", "Bring it back to the starting position in front of your face.", "Reverse direction every few reps.", "Repeat for the recommended number of repetitions or time." ], "instructions_de": [ "Steh aufrecht, Rumpf angespannt, ein leichtes Kettlebell mit beiden Händen an den Hörnern (auf dem Kopf) auf Brusthöhe halten.", "Hebe das Kettlebell zu einer Seite des Kopfes und führe es in einem gleichmäßigen Kreis nach hinten.", "Zurück zur Ausgangsposition vor dem Gesicht bringen.", "Nach einigen Wiederholungen die Richtung wechseln.", "Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen oder Zeit." ], "instructions_es": [ "Párate erguido con el core contraído, sosteniendo una pesa rusa ligera por las asas (boca abajo) a la altura del pecho.", "Sube la campana a un lado de la cabeza y hazla pasar por detrás en un círculo suave.", "Tráela de vuelta a la posición inicial frente a tu cara.", "Invierte la dirección cada pocas repeticiones.", "Repite el número recomendado de repeticiones o tiempo." ], "tips_en": [ "Light weight only — this is mobility, not strength.", "Keep the head stationary; the bell goes around, not the head.", "If the bell drifts wide, shrink the circle — tight orbit, close to the skull." ], "tips_de": [ "Nur leichtes Gewicht – das ist Mobilität, keine Kraft.", "Kopf still halten; das Kettlebell kreist, nicht der Kopf.", "Wenn das Kettlebell zu weit abdriftet, den Kreis enger ziehen – nah am Kopf bleiben." ], "tips_es": [ "Solo peso ligero — esto es movilidad, no fuerza.", "Mantén la cabeza quieta; la campana gira alrededor, no la cabeza.", "Si la campana se aleja, reduce el círculo — órbita ajustada, cerca del cráneo." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-halo-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-halo-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-hammer-curl", "name_en": "Kettlebell Hammer Curl", "name_de": "Kettlebell-Hammer-Curl", "name_es": "Curl martillo con pesa rusa", "description_en": "A neutral-grip curl gripping the handle of a kettlebell so that the bell hangs alongside the wrist. The offset mass and neutral grip bias the brachialis and brachioradialis.", "description_de": "Neutraler Curl mit dem Griff des Kettlebells, sodass die Glocke neben dem Handgelenk hängt. Das versetzte Gewicht und der neutrale Griff beanspruchen Brachialis und Brachioradialis.", "description_es": "Un curl con agarre neutro sosteniendo el asa de una pesa rusa de modo que la campana cuelgue junto a la muñeca. La masa descentrada y el agarre neutro trabajan principalmente el braquial y el braquiorradial.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "kettlebell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii", "brachialis" ], "secondary_muscles": [ "brachioradialis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "pull_day" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding a kettlebell in one hand, gripping the handle in a neutral position (palm facing the body).", "The bell rests on or beside the forearm.", "Keep the elbow tucked to the side and curl the bell up toward the shoulder.", "Squeeze at the top, then lower under control.", "Complete all reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Steh und halte ein Kettlebell in einer Hand, neutraler Griff (Handfläche zum Körper).", "Die Glocke ruht am oder neben dem Unterarm.", "Ellbogen am Körper halten und das Kettlebell zur Schulter curlen.", "Oben anspannen, dann kontrolliert absenken.", "Alle Wiederholungen auf einer Seite absolvieren, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Párate sosteniendo una pesa rusa en una mano, agarrando el asa en posición neutra (palma hacia el cuerpo).", "La campana descansa sobre o junto al antebrazo.", "Mantén el codo pegado al costado y sube la campana hacia el hombro.", "Aprieta en la parte superior y baja con control.", "Completa todas las repeticiones en un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Control the offset mass — the bell wants to rotate at the bottom of the ROM.", "Elbow stays still; only the forearm moves.", "Light load — this biases brachialis, not peak bicep size." ], "tips_de": [ "Das versetzte Gewicht kontrollieren – die Glocke will am unteren Punkt des Bewegungsradius rotieren.", "Ellbogen bleibt still – nur der Unterarm bewegt sich.", "Leichtes Gewicht – Brachialis-Fokus, nicht Bizepsvolumen." ], "tips_es": [ "Controla la masa descentrada — la campana tiende a rotar en la parte inferior del recorrido.", "El codo se mantiene quieto; solo el antebrazo se mueve.", "Carga ligera — esto trabaja el braquial, no el volumen máximo del bíceps." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-hammer-curl-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-hammer-curl-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-hip-thrust", "name_en": "Kettlebell Hip Thrust", "name_de": "Kettlebell-Hip-Thrust", "name_es": "Empuje de Cadera con Kettlebell", "description_en": "This exercise effectively targets the gluteus maximus and hamstrings, using a kettlebell to add resistance for powerful hip extension and glute development.", "description_de": "Diese Übung zielt effektiv auf den Gluteus Maximus und die hintere Oberschenkelmuskulatur ab, indem eine Kettlebell Widerstand für eine kraftvolle Hüftextension und Gesäßentwicklung bietet.", "description_es": "Este ejercicio trabaja eficazmente el glúteo mayor y los isquiotibiales, utilizando una kettlebell para añadir resistencia y lograr una potente extensión de cadera y desarrollo de glúteos.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "kettlebell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings", "quadriceps" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "glute_focus", "requires_bench" ], "variation_group": "hip-thrust", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit on the floor with your upper back against a bench, knees bent, and feet flat.", "Place a kettlebell across your hips, holding it securely with both hands.", "Drive through your heels, lifting your hips off the floor until your body forms a straight line from shoulders to knees.", "Squeeze your glutes forcefully at the top of the movement.", "Slowly lower your hips back down to the starting position with control." ], "instructions_de": [ "Setze dich auf den Boden, den oberen Rücken an eine Bank gelehnt, die Knie gebeugt und die Füße flach aufgestellt.", "Platziere eine Kettlebell über deinen Hüften und halte sie sicher mit beiden Händen fest.", "Drücke dich durch die Fersen nach oben und hebe deine Hüften vom Boden, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet.", "Spanne deine Gesäßmuskulatur am oberen Punkt der Bewegung kräftig an.", "Senke deine Hüften langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition." ], "instructions_es": [ "Siéntate en el suelo con la parte superior de tu espalda apoyada en un banco, las rodillas flexionadas y los pies planos.", "Coloca una kettlebell sobre tus caderas, sujetándola firmemente con ambas manos.", "Impúlsate a través de tus talones, levantando tus caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.", "Contrae tus glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento.", "Baja lentamente tus caderas de vuelta a la posición inicial con control." ], "tips_en": [ "Keep your chin tucked towards your chest to maintain a neutral spine.", "Focus on pushing through your heels to maximize glute activation.", "Ensure your knees track in line with your toes throughout the movement.", "Control the eccentric phase, resisting the weight as you lower your hips." ], "tips_de": [ "Halte dein Kinn zur Brust gezogen, um eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.", "Konzentriere dich darauf, durch die Fersen zu drücken, um die Gesäßaktivierung zu maximieren.", "Stelle sicher, dass deine Knie während der gesamten Bewegung in einer Linie mit deinen Zehen bleiben.", "Kontrolliere die exzentrische Phase und widerstehe dem Gewicht, während du deine Hüften senkst." ], "tips_es": [ "Mantén tu barbilla pegada al pecho para mantener una columna vertebral neutra.", "Concéntrate en empujar a través de tus talones para maximizar la activación de los glúteos.", "Asegúrate de que tus rodillas sigan la línea de tus dedos de los pies durante todo el movimiento.", "Controla la fase excéntrica, resistiendo el peso mientras bajas tus caderas." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-hip-thrust-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-hip-thrust-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-lunge-press", "name_en": "Kettlebell Lunge Press", "name_de": "Kettlebell-Ausfallschritt mit Drücken", "name_es": "Zancada con press de pesa rusa", "description_en": "A combination exercise pressing a kettlebell overhead with one arm while lunging, training legs, shoulders, and core.", "description_de": "Eine Ganzkörperübung, die einen Ausfallschritt nach vorn mit einem einarmigen Überkopfdrücken der Kettlebell kombiniert.", "description_es": "Un ejercicio de cuerpo completo que combina una zancada con un press de pesa rusa a un brazo.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings", "rectus_abdominis", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "lower_back_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "lunge", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold a kettlebell at shoulder height with one arm.", "Step forward into a lunge with the opposite leg.", "As you lunge, press the kettlebell overhead.", "Lock out the arm at the top of the press.", "Step back to standing while lowering the kettlebell.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Halte ein Kettlebell mit einem Arm auf Schulterhöhe.", "Tritt mit dem gegenüberliegenden Bein in einen Ausfallschritt.", "Drücke das Kettlebell beim Ausfallschritt über den Kopf.", "Arm oben vollständig strecken.", "Tritt zurück in den Stand und senke das Kettlebell.", "Absolviere die Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Sostén una pesa rusa a la altura del hombro con un brazo.", "Da un paso adelante en zancada con la pierna contraria.", "Mientras haces la zancada, empuja la pesa rusa por encima de la cabeza.", "Bloquea el brazo en la parte superior del press.", "Da un paso atrás de vuelta a la posición de pie mientras bajas la pesa rusa.", "Completa las repeticiones en un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Brace your core to resist leaning toward the loaded side.", "Keep your front knee tracking in line with your toes.", "Avoid arching your back as you lock out overhead." ], "tips_de": [ "Spanne den Rumpf an, bevor du in den Ausfallschritt gehst.", "Halte das vordere Knie stabil über dem Sprunggelenk.", "Beginne mit leichtem Gewicht, bis der Bewegungsablauf sicher sitzt." ], "tips_es": [ "Mantén el abdomen firme para no inclinarte hacia el lado cargado.", "La rodilla delantera debe apuntar en la dirección del pie.", "Empieza con poco peso hasta dominar la coordinación del movimiento." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-lunge-press-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-lunge-press-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-offset-reverse-lunge-and-press", "name_en": "Kettlebell Offset Reverse Lunge and Press", "name_de": "Kettlebell-Rückwärtsausfallschritt und Drücken (versetzt)", "name_es": "Zancada inversa con press desequilibrado de pesa rusa", "description_en": "A reverse lunge with a single kettlebell pressed overhead, the offset load challenging balance and core stability.", "description_de": "Eine Kombinationsübung aus Ausfallschritt nach hinten und einarmigem Überkopfdrücken, bei der die einseitige Last den Rumpf zusätzlich fordert.", "description_es": "Una zancada inversa combinada con un press de pesa rusa a un brazo, con carga descompensada que exige estabilidad del core.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings", "obliques", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "lower_back_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "lunge", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold a kettlebell at shoulder height on one side.", "Step backward into a reverse lunge with the opposite leg.", "As you reach the bottom of the lunge, press the kettlebell overhead.", "Drive through your front heel to return to standing.", "Lower the kettlebell back to shoulder height.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Halte ein Kettlebell auf einer Seite auf Schulterhöhe.", "Tritt mit dem gegenüberliegenden Bein in einen Rückwärtsausfallschritt.", "Am tiefsten Punkt des Ausfallschritts das Kettlebell über den Kopf drücken.", "Durch die vordere Ferse drücken und aufstehen.", "Kettlebell zurück auf Schulterhöhe senken.", "Absolviere die Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Sostén una pesa rusa a la altura del hombro en un lado.", "Da un paso hacia atrás en zancada inversa con la pierna contraria.", "Al llegar a la parte inferior de la zancada, empuja la pesa rusa por encima de la cabeza.", "Empuja con el talón delantero para volver a ponerte de pie.", "Baja la pesa rusa de vuelta a la altura del hombro.", "Completa las repeticiones en un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Keep your hips square as you step back into the lunge.", "Brace your trunk to resist bending toward the loaded side.", "Lower your back knee with control instead of dropping into the bottom." ], "tips_de": [ "Halte Becken und Schultern gerade, auch wenn die Last einseitig zieht.", "Setze den hinteren Fuß kontrolliert ab, ohne das Knie auf den Boden zu schlagen.", "Drücke die Kettlebell erst, wenn du in der tiefen Position stabil stehst." ], "tips_es": [ "Mantén el torso erguido frente a la carga descompensada.", "Bloquea el codo arriba con la muñeca firme y recta.", "Si pierdes el equilibrio, acorta un poco el paso atrás." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-offset-reverse-lunge-and-press-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-offset-reverse-lunge-and-press-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-overhead-tricep-extension", "name_en": "Kettlebell Overhead Tricep Extension", "name_de": "Kettlebell-Trizepsdrücken über Kopf", "name_es": "Extensión de tríceps por encima de la cabeza con pesa rusa", "description_en": "An overhead tricep extension holding a kettlebell by the horns with both hands. The offset load pulls the bell behind the head for a deep long-head stretch.", "description_de": "Trizepsdrücken über den Kopf, Kettlebell mit beiden Händen an den Hörnern gehalten (auf dem Kopf). Das versetzte Gewicht zieht die Glocke hinter den Kopf und erzeugt eine tiefe Dehnung des langen Trizepskopfs.", "description_es": "Una extensión de tríceps por encima de la cabeza sosteniendo una pesa rusa por las asas con ambas manos. La carga descentrada jala la campana detrás de la cabeza para un estiramiento profundo de la cabeza larga.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "push_day" ], "variation_group": "overhead-tricep-extension", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand or sit holding a kettlebell by the horns (upside down) with both hands overhead.", "Arms fully extended, bell above the head.", "Bend only the elbows to lower the bell behind the head in a controlled arc.", "Keep the upper arms vertical and close to the head; only the forearms move.", "Extend the elbows to return the bell overhead.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Steh oder sitz und halte ein Kettlebell mit beiden Händen an den Hörnern (kopfüber) über dem Kopf.", "Arme vollständig gestreckt, Glocke über dem Kopf.", "Nur die Ellbogen beugen und die Glocke in einem kontrollierten Bogen hinter den Kopf absenken.", "Oberarme senkrecht und nah am Kopf halten – nur die Unterarme bewegen sich.", "Ellbogen strecken, um die Glocke wieder über den Kopf zu führen.", "Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Párate o siéntate sosteniendo una pesa rusa por las asas (boca abajo) con ambas manos por encima de la cabeza.", "Brazos completamente extendidos, campana sobre la cabeza.", "Flexiona solo los codos para bajar la campana detrás de la cabeza en un arco controlado.", "Mantén los brazos verticales y pegados a la cabeza; solo los antebrazos se mueven.", "Extiende los codos para devolver la campana por encima de la cabeza.", "Repite el número recomendado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Grip the horns firmly — the bell wants to rotate at the bottom.", "Elbows stay narrow; if they flare, drop the load.", "A seated version on a bench with a back rest is easier on the lumbar." ], "tips_de": [ "Griff an den Hörnern fest – die Glocke will unten rotieren.", "Ellbogen eng halten – wenn sie ausflären, Gewicht reduzieren.", "Eine sitzende Variante auf einer Bank mit Rückenlehne schont die Lendenwirbelsäule." ], "tips_es": [ "Agarra las asas firmemente — la campana tiende a rotar en la parte inferior.", "Los codos se mantienen pegados; si se abren, reduce la carga.", "Una versión sentado en un banco con respaldo es más fácil para la zona lumbar." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-overhead-tricep-extension-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-overhead-tricep-extension-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-pistol-squat", "name_en": "Kettlebell Pistol Squat", "name_de": "Kettlebell-Pistolkniebeuge", "name_es": "Sentadilla pistola con pesa rusa", "description_en": "An advanced single-leg squat performed holding a kettlebell at the chest for counterbalance.", "description_de": "Eine anspruchsvolle einbeinige Kniebeuge, bei der eine Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust gehalten wird.", "description_es": "Una sentadilla a una pierna con la pesa rusa al pecho que exige fuerza y equilibrio avanzados.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "kettlebell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_medius", "hamstrings", "rectus_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold a kettlebell at your chest with both hands.", "Stand on one leg with the other leg extended forward.", "Lower your hips down into a one-legged squat.", "Keep your raised leg off the floor throughout.", "Drive through your standing heel to return to standing.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Halte ein Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust.", "Steh auf einem Bein, das andere Bein nach vorne gestreckt.", "Hüften in eine einbeinige Kniebeuge absenken.", "Das gehobene Bein während der ganzen Übung oben halten.", "Durch die Ferse des Standbeins drücken und aufstehen.", "Absolviere die Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Sostén una pesa rusa a la altura del pecho con ambas manos.", "Párate en una pierna con la otra extendida hacia adelante.", "Baja las caderas en una sentadilla a una sola pierna.", "Mantén la pierna elevada fuera del suelo durante todo el movimiento.", "Empuja a través del talón de apoyo para volver a ponerte de pie.", "Completa las repeticiones en un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Keep your standing heel rooted to the floor throughout.", "Descend slowly to stay in control at the bottom.", "Push the kettlebell slightly forward to counterbalance as you sit back." ], "tips_de": [ "Halte die Ferse des Standbeins fest am Boden.", "Gehe nur so tief, wie du die Kontrolle behältst.", "Lass das Knie des Standbeins nicht nach innen kippen." ], "tips_es": [ "Mantén la pesa rusa cerca del pecho como contrapeso.", "Baja despacio para no desplomarte en la parte final.", "El talón de apoyo no se despega del suelo." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-pistol-squat-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-pistol-squat-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-pullover", "name_en": "Kettlebell Pullover", "name_de": "Kettlebell-Pullover", "name_es": "Pullover con pesa rusa", "description_en": "A pullover on a flat bench with a kettlebell held by the horns. The deep overhead stretch hits the lats, long-head triceps, and serratus.", "description_de": "Pullover auf einer flachen Bank, Kettlebell mit beiden Händen an den Hörnern gehalten. Die tiefe Dehnung über dem Kopf beansprucht Latissimus, langen Trizepskopf und Serratus.", "description_es": "Un pullover en banco plano con una pesa rusa sostenida por las asas. El profundo estiramiento por encima de la cabeza trabaja los dorsales, el tríceps (cabeza larga) y el serrato.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "serratus_anterior", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "pull_day", "requires_bench" ], "variation_group": "pullover", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on a flat bench holding a kettlebell by the horns with both hands above the chest, arms nearly straight (slight elbow bend).", "Keeping the elbow angle fixed, lower the bell overhead in an arc until the upper arms are in line with the torso.", "Pull the bell back above the chest along the same arc.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Leg dich auf eine flache Bank und halte ein Kettlebell mit beiden Händen an den Hörnern über der Brust, Arme fast gestreckt (leichte Ellbogenbeugung).", "Ellbogenwinkel beibehalten und die Glocke in einem Bogen über den Kopf absenken, bis die Oberarme in einer Linie mit dem Körper sind.", "Glocke auf demselben Bogen zurück über die Brust ziehen.", "Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Acuéstate en un banco plano sosteniendo una pesa rusa por las asas con ambas manos sobre el pecho, brazos casi rectos (ligera flexión de codos).", "Con el ángulo de los codos fijo, baja la campana por encima de la cabeza en arco hasta que los brazos estén en línea con el torso.", "Tira de la campana de vuelta sobre el pecho siguiendo el mismo arco.", "Repite el número recomendado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Keep the lower back pressed into the bench — do not arch to steal ROM.", "Grip the horns hard; the bell will try to flip over at the bottom.", "Go only as deep as your shoulder mobility allows without pain." ], "tips_de": [ "Unteren Rücken an die Bank drücken – nicht durchbiegen, um mehr Bewegungsradius zu erschleichen.", "Griff an den Hörnern fest; die Glocke versucht unten umzukippen.", "Nur so tief gehen, wie die Schultermobilität schmerzfrei erlaubt." ], "tips_es": [ "Mantén la zona lumbar presionada contra el banco — no arquees para ganar recorrido.", "Agarra las asas con fuerza; la campana intentará voltearse en la parte inferior.", "Baja solo hasta donde tu movilidad de hombros lo permita sin dolor." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-pullover-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-pullover-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-reverse-lunge", "name_en": "Kettlebell Reverse Lunge", "name_de": "Kettlebell-Ausfallschritt nach hinten", "name_es": "Zancada Inversa con Kettlebell", "description_en": "This compound unilateral exercise builds lower body strength and stability, primarily targeting the glutes and quads while engaging hamstrings, glute medius, and obliques.", "description_de": "Diese unilaterale Verbundübung stärkt die Unterkörperkraft und -stabilität, trainiert hauptsächlich Gesäß und Quadrizeps und beansprucht auch Oberschenkel, Gluteus medius und schräge Bauchmuskeln.", "description_es": "Este ejercicio compuesto unilateral desarrolla fuerza y estabilidad en la parte inferior del cuerpo, trabajando principalmente glúteos y cuádriceps, e involucrando isquiotibiales, glúteo medio y oblicuos.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "kettlebell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_medius", "hamstrings", "obliques" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day" ], "variation_group": "lunge", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand tall with a kettlebell held in one hand, arm extended down, on the same side as the leg that will lunge back.", "Step one leg straight back, lowering your hips until both knees are bent at approximately 90 degrees.", "Keep your front shin vertical and your chest upright, ensuring your back knee hovers just above the floor.", "Drive through your front heel to return to the starting position.", "Complete all reps per side before switching to the other side." ], "instructions_de": [ "Stehe aufrecht mit einer Kettlebell in einer Hand, der Arm ist gestreckt, auf der gleichen Seite wie das Bein, das zurücktreten wird.", "Mache einen Schritt mit einem Bein gerade zurück und senke deine Hüften, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.", "Halte dein vorderes Schienbein vertikal und deine Brust aufrecht; dein hinteres Knie schwebt knapp über dem Boden.", "Drücke dich durch die vordere Ferse ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.", "Absolviere alle Wiederholungen pro Seite, bevor du die Seite wechselst." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie con una kettlebell en una mano, el brazo extendido hacia abajo, en el mismo lado de la pierna que retrocederá.", "Da un paso hacia atrás con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén flexionadas aproximadamente a 90 grados.", "Mantén la espinilla delantera vertical y el pecho erguido, asegurándote de que la rodilla trasera flote justo por encima del suelo.", "Impúlsate a través del talón delantero para volver a la posición inicial.", "Completa todas las repeticiones por lado antes de cambiar al otro lado." ], "tips_en": [ "Maintain a stable core throughout the movement to protect your spine.", "Focus on a controlled descent and a powerful ascent.", "Keep your front foot flat and distribute weight evenly through the heel and midfoot.", "Avoid letting your front knee collapse inward; keep it tracking over your toes." ], "tips_de": [ "Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung stabil, um deine Wirbelsäule zu schützen.", "Konzentriere dich auf eine kontrollierte Abwärtsbewegung und einen kraftvollen Aufstieg.", "Halte deinen vorderen Fuß flach und verteile das Gewicht gleichmäßig auf Ferse und Mittelfuß.", "Vermeide, dass dein vorderes Knie nach innen fällt; halte es über deinen Zehen." ], "tips_es": [ "Mantén un core estable durante todo el movimiento para proteger tu columna vertebral.", "Concéntrate en un descenso controlado y un ascenso potente.", "Mantén el pie delantero plano y distribuye el peso uniformemente entre el talón y la parte media del pie.", "Evita que la rodilla delantera se colapse hacia adentro; mantenla alineada con los dedos del pie." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-reverse-lunge-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-reverse-lunge-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-rotational-lunge", "name_en": "Kettlebell Rotational Lunge", "name_de": "Kettlebell-Rotationsausfallschritt", "name_es": "Zancada rotacional con pesa rusa", "description_en": "A lateral lunge holding a kettlebell, adding a torso rotation to work the legs and obliques together.", "description_de": "Ein seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebell und Oberkörperrotation, der Beine, Gesäß und schräge Bauchmuskulatur gleichzeitig fordert.", "description_es": "Una zancada lateral con pesa rusa y rotación del torso que trabaja piernas, glúteos y oblicuos en varios planos.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_medius", "hamstrings", "obliques" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "lunge", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold a kettlebell with both hands at your chest.", "Step to one side into a lateral lunge.", "Rotate your torso toward the lunging leg.", "Bring the kettlebell down toward the bent knee.", "Push off the lunging leg to return to center.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Halte ein Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust.", "Tritt seitlich in einen seitlichen Ausfallschritt.", "Rotiere den Oberkörper in Richtung des Ausfallschrittsbeins.", "Das Kettlebell zum gebeugten Knie führen.", "Vom Ausfallschrittsbein abstoßen und zur Mitte zurückkehren.", "Absolviere die Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Sostén una pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho.", "Da un paso hacia un lado en una zancada lateral.", "Rota el torso hacia la pierna que hace la zancada.", "Lleva la pesa rusa hacia la rodilla flexionada.", "Empuja con la pierna de la zancada para volver al centro.", "Completa las repeticiones en un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Sit your hips back as you step into the lateral lunge.", "Rotate from your torso and hips, not your knees.", "Keep your back flat as you reach the kettlebell down." ], "tips_de": [ "Halte den Rücken lang, während du die Kettlebell zum Knie führst.", "Setze den seitlichen Schritt kontrolliert und halte das Knie über dem Fuß.", "Rotiere aus dem Brustkorb, nicht aus dem unteren Rücken." ], "tips_es": [ "Gira desde el torso, no desde las rodillas.", "Mantén la espalda larga al bajar la pesa hacia la rodilla.", "Controla la rotación, sin movimientos bruscos." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-rotational-lunge-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-rotational-lunge-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-russian-twist", "name_en": "Kettlebell Russian Twist", "name_de": "Kettlebell Russian Twist", "name_es": "Giro ruso con pesa rusa", "description_en": "A seated rotational core exercise twisting a kettlebell from side to side with the feet lifted.", "description_de": "Eine Rotationsübung für die schrägen Bauchmuskeln, bei der eine Kettlebell im Sitzen von Seite zu Seite geführt wird.", "description_es": "Un Russian Twist con pesa rusa realizado sentado con los pies en el aire, que entrena los oblicuos mediante rotaciones del torso.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "obliques" ], "secondary_muscles": [ "hip_flexors", "rectus_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "crunch", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit on the floor with your knees bent and feet lifted off the ground.", "Hold a kettlebell with both hands in front of your chest.", "Lean back slightly to engage your core.", "Rotate your torso to one side, bringing the kettlebell next to your hip.", "Rotate to the opposite side in a controlled motion.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Sitz auf dem Boden mit gebeugten Knien und vom Boden gehobenen Füßen.", "Halte ein Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust.", "Leicht zurücklehnen, um den Rumpf zu aktivieren.", "Oberkörper zu einer Seite rotieren und das Kettlebell zur Hüfte führen.", "Zur anderen Seite kontrolliert rotieren.", "Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies levantados del suelo.", "Sostén una pesa rusa con ambas manos frente al pecho.", "Inclínate ligeramente hacia atrás para activar el core.", "Rota el torso hacia un lado llevando la pesa rusa junto a la cadera.", "Rota hacia el lado opuesto en un movimiento controlado.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Rotate your whole torso, not just your arms.", "Keep your spine tall instead of slumping as you twist.", "Keep your legs still as your torso moves side to side." ], "tips_de": [ "Halte den Rücken gerade, statt ihn beim Zurücklehnen einzurunden.", "Drehe Schultern und Brustkorb mit, statt nur die Arme zu bewegen.", "Setze die Füße am Boden ab, wenn die Übung zu schwer ist." ], "tips_es": [ "Gira los hombros, no solo los brazos.", "Mantén la espalda recta aunque el torso esté inclinado hacia atrás.", "Apoya los pies en el suelo si te cuesta mantener el equilibrio." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-russian-twist-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-russian-twist-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-shrug", "name_en": "Kettlebell Shrug", "name_de": "Kettlebell-Schulterheben", "name_es": "Encogimiento de Hombros con Kettlebell", "description_en": "This isolation exercise targets the upper trapezius muscles by elevating the shoulders, enhancing shoulder stability and neck strength.", "description_de": "Diese Isolationsübung zielt auf die oberen Trapezmuskeln ab, indem sie die Schultern anhebt und die Schulterstabilität sowie Nackenstärke verbessert.", "description_es": "Este ejercicio de 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eine Kettlebell in jeder Hand, Handflächen zum Körper.", "Halte deine Arme gestreckt und die Schultern entspannt.", "Hebe deine Schultern gerade nach oben zu deinen Ohren und spanne die Fallenmuskeln oben an.", "Halte die Kontraktion kurz.", "Senke deine Schultern langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.", "Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas, sosteniendo una kettlebell en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo.", "Mantén los brazos rectos y los hombros relajados.", "Eleva los hombros directamente hacia tus orejas, contrayendo los trapecios en la parte superior.", "Mantén la contracción brevemente.", "Baja lentamente los hombros a la posición inicial con control.", "Repite el movimiento para el número deseado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Focus on moving only your shoulders, keeping your arms straight throughout the movement.", "Avoid rolling your shoulders; move them straight up and down.", "Maintain a neutral spine and engaged core to prevent lower back strain.", "Use a weight that allows for full range of motion and controlled execution." ], "tips_de": [ "Konzentriere dich darauf, nur deine Schultern zu bewegen, halte deine Arme während der gesamten Bewegung gestreckt.", "Vermeide es, die Schultern zu rollen; bewege sie gerade auf und ab.", "Halte eine neutrale Wirbelsäule und einen angespannten Rumpf, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.", "Verwende ein Gewicht, das eine volle Bewegungsfreiheit und kontrollierte Ausführung ermöglicht." ], "tips_es": [ "Concéntrate en mover solo los hombros, manteniendo los brazos rectos durante todo el movimiento.", "Evita rodar los hombros; muévelos directamente hacia arriba y hacia abajo.", "Mantén una columna vertebral neutra y el core activado para prevenir la tensión en la espalda baja.", "Usa un peso que permita un rango completo de movimiento y una ejecución controlada." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-shrug-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-shrug-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-single-leg-deadlift", "name_en": "Kettlebell Single Leg Deadlift", "name_de": "Kettlebell-Einbein-Kreuzheben", "name_es": "Peso muerto a una pierna con pesa rusa", "description_en": "A single-leg hip hinge holding a kettlebell, training the hamstrings and glutes while challenging balance.", "description_de": "Ein einbeiniges Kreuzheben mit der Kettlebell in einer Hand, das Gesäß, Beinbeuger und Gleichgewicht trainiert.", "description_es": "Un peso muerto a una pierna con pesa rusa que fortalece glúteos e isquiotibiales y pone a prueba el equilibrio.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_medius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_safe", "knee_safe" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold a kettlebell in one hand and stand on the opposite leg.", "Hinge at the hip and lower the kettlebell toward the floor.", "Extend your free leg straight back for balance.", "Lower until your torso is parallel to the floor.", "Drive through your standing heel to return to standing.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Halte ein Kettlebell in einer Hand und steh auf dem gegenüberliegenden Bein.", "Hüfte beugen und das Kettlebell zum Boden absenken.", "Das freie Bein gerade nach hinten strecken für die Balance.", "Absenken, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist.", "Durch die Ferse des Standbeins drücken und aufstehen.", "Absolviere die Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Sostén una pesa rusa en una mano y párate en la pierna contraria.", "Bisagra en la cadera y baja la pesa rusa hacia el suelo.", "Extiende la pierna libre hacia atrás para mantener el equilibrio.", "Baja hasta que el torso quede paralelo al suelo.", "Empuja a través del talón de apoyo para volver a ponerte de pie.", "Completa las repeticiones en un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Keep your hips square to the floor as you hinge.", "Keep a soft bend in your standing knee.", "Fix your eyes on one spot to steady your balance." ], "tips_de": [ "Halte die Hüfte parallel zum Boden, ohne sie aufzudrehen.", "Lass das Standbein leicht gebeugt, um stabiler zu stehen.", "Fixiere einen Punkt am Boden, das erleichtert das Gleichgewicht." ], "tips_es": [ "Mantén la cadera cuadrada, sin abrirla hacia el lado libre.", "Fija la mirada en un punto del suelo para equilibrarte mejor.", "Flexiona ligeramente la rodilla de apoyo durante la bisagra." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-single-leg-deadlift-start.webp", "peak": 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The offset mass hangs below the wrists, adding a grip and control challenge.", "description_de": "Skull Crusher auf einer flachen Bank, Kettlebell mit beiden Händen an den Hörnern gehalten. Das versetzte Gewicht hängt unter den Handgelenken und erfordert zusätzliche Griff- und Kontrollstabilität.", "description_es": "Un skull crusher tumbado en un banco plano, sosteniendo una pesa rusa por las asas con ambas manos. La masa descentrada cuelga por debajo de las muñecas, añadiendo un reto de agarre y control.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "push_day", "requires_bench" ], "variation_group": "skull-crusher", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on a flat bench holding a kettlebell by the horns with both hands, arms extended above the chest.", "Bend only the elbows to lower the bell toward the forehead in a controlled arc.", "Keep the upper arms vertical; only the forearms move.", "Extend the elbows to press the bell back up.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Leg dich auf eine flache Bank und halte ein Kettlebell mit beiden Händen an den Hörnern, Arme über der Brust gestreckt.", "Nur die Ellbogen beugen und die Glocke in einem kontrollierten Bogen zur Stirn absenken.", "Oberarme senkrecht halten – nur die Unterarme bewegen sich.", "Ellbogen strecken, um die Glocke zurückzudrücken.", "Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Acuéstate en un banco plano sosteniendo una pesa rusa por las asas con ambas manos, brazos extendidos sobre el pecho.", "Flexiona solo los codos para bajar la campana hacia la frente en un arco controlado.", "Mantén los brazos verticales; solo los antebrazos se mueven.", "Extiende los codos para empujar la campana de vuelta arriba.", "Repite el número recomendado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Grip the horns firmly — the bell tries to rotate forward at the bottom.", "Elbows stay narrow — if they flare, the load is too heavy.", "Angle the upper arms slightly back toward the head to keep tension on the triceps at lockout." ], "tips_de": [ "Griff an den Hörnern fest – die Glocke versucht unten nach vorne zu rotieren.", "Ellbogen eng halten – wenn sie ausflären, ist das Gewicht zu schwer.", "Oberarme leicht Richtung Kopf neigen, um oben Spannung auf den Trizeps zu halten." ], "tips_es": [ "Agarra las asas firmemente — la campana tiende a rotar hacia adelante en la parte inferior.", "Los codos se mantienen pegados — si se abren, la carga es demasiado pesada.", "Inclina los brazos ligeramente hacia atrás en dirección a la cabeza para mantener tensión en los tríceps al bloquear." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-skull-crusher-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-skull-crusher-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-sumo-deadlift", "name_en": "Kettlebell Sumo Deadlift", "name_de": "Kettlebell-Sumo-Kreuzheben", "name_es": "Peso muerto sumo con pesa rusa", "description_en": "A wide-stance deadlift with a single kettlebell between the feet. The wide stance and close-to-body load make this a quad-and-glute-dominant pattern that is easy to learn.", "description_de": "Kreuzheben im breiten Stand mit einem einzelnen Kettlebell zwischen den Füßen. Der breite Stand und der körpernahe Zug machen diese Variante Quadrizeps- und Gluteus-betont und leicht erlernbar.", "description_es": "Un peso muerto con postura amplia usando una sola pesa rusa entre los pies. La postura amplia y la carga cerca del cuerpo hacen de este un patrón dominante de cuádriceps y glúteos que es fácil de aprender.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "kettlebell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "adductors", "erector_spinae", "hamstrings", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "pull_day" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand in a wide stance with toes pointed slightly out, a kettlebell on the floor between the feet.", "Hinge down with a flat back, knees tracking over the toes, and grip the handle with both hands.", "Drive through the floor and extend the hips and knees together to stand up.", "Squeeze the glutes at the top.", "Lower the bell under control back to the floor by pushing the hips back.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Steh breit, Zehen leicht auswärts, ein Kettlebell auf dem Boden zwischen den Füßen.", "Mit geradem Rücken hinunterbeugen, Knie in Richtung Zehen, Griff mit beiden Händen fassen.", "Durch den Boden drücken, Hüfte und Knie gleichzeitig strecken und aufstehen.", "Gluteus oben anspannen.", "Kettlebell kontrolliert zum Boden absenken, Hüfte zurückschieben.", "Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Párate con una postura amplia y los pies ligeramente girados hacia afuera, con una pesa rusa en el suelo entre los pies.", "Baja con la espalda plana, las rodillas alineadas con los pies, y agarra el asa con ambas manos.", "Empuja el suelo y extiende caderas y rodillas juntas para ponerte de pie.", "Aprieta los glúteos en la parte superior.", "Baja la campana con control de vuelta al suelo empujando las caderas hacia atrás.", "Repite el número recomendado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Knees track out over the toes — do not let them cave in.", "Shoulders stay above the hips at the bottom; if the shoulders drop, narrow the stance.", "Keep the bell close to the body throughout the lift." ], "tips_de": [ "Knie über die Zehen führen – nicht nach innen fallen lassen.", "Schultern bleiben unten über den Hüften; wenn die Schultern absacken, Stand enger machen.", "Kettlebell während der gesamten Bewegung körpernah halten." ], "tips_es": [ "Las rodillas se alinean con los pies — no dejes que colapsen hacia adentro.", "Los hombros permanecen por encima de las caderas en la parte inferior; si los hombros caen, estrecha la postura.", "Mantén la campana cerca del cuerpo durante todo el levantamiento." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-sumo-deadlift-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-sumo-deadlift-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-sumo-high-pull", "name_en": "Kettlebell Sumo High Pull", "name_de": "Kettlebell-Sumo-High-Pull", "name_es": "Jalón sumo al mentón con pesa rusa", "description_en": "A wide-stance kettlebell pull from the floor to chin height, combining a hinge with an upright row for explosive upper-trap development.", "description_de": "Kettlebell-Zug im breiten Stand vom Boden bis Kinnhöhe – verbindet Hüftscharnier und aufrechtes Rudern für explosive Trapezentwicklung.", "description_es": "Un jalón con pesa rusa desde el suelo hasta la altura del mentón con postura amplia, combinando una bisagra con un remo en pie para desarrollar el trapecio superior de forma explosiva.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings", "lateral_deltoid", "posterior_deltoid" ], "goals": [ "power", "hypertrophy" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet wider than shoulder-width, toes slightly turned out, a kettlebell on the floor between the feet.", "Hinge down and grip the handle with both hands.", "Drive through the feet and extend the hips explosively to pull the kettlebell up.", "As it rises, pull the elbows up and out until the handle reaches chin height.", "Lower the kettlebell back between the legs under control.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Steh breiter als schulterbreit, Zehen leicht auswärts, ein Kettlebell auf dem Boden zwischen den Füßen.", "Hinunterbeugen und den Griff mit beiden Händen fassen.", "Durch die Füße drücken, Hüfte explosiv strecken und das Kettlebell hochziehen.", "Beim Hochziehen die Ellbogen weit nach oben führen, bis der Griff Kinnhöhe erreicht.", "Das Kettlebell kontrolliert zwischen die Beine absenken.", "Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Párate con los pies más anchos que los hombros, los dedos ligeramente girados hacia afuera y una pesa rusa en el suelo entre los pies.", "Bisagra hacia abajo y agarra el asa con ambas manos.", "Empuja con los pies y extiende las caderas de forma explosiva para jalar la pesa rusa hacia arriba.", "Al subir, lleva los codos hacia arriba y afuera hasta que el asa alcance la altura del mentón.", "Baja la pesa rusa de vuelta entre las piernas con control.", "Repite el número recomendado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Drive with the hips first; the arms finish the movement.", "Keep the elbows higher than the hands at the top — think wide and high, not narrow." ], "tips_de": [ "Zuerst Hüfte einsetzen – die Arme vollenden die Bewegung.", "Ellbogen oben höher als die Hände halten – weit und hoch, nicht eng." ], "tips_es": [ "Impulsa primero con las caderas; los brazos terminan el movimiento.", "Mantén los codos más altos que las manos en la parte superior — piensa: ancho y alto, no estrecho." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-sumo-high-pull-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-sumo-high-pull-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-swing", "name_en": "Kettlebell Swing", "name_de": "Kettlebell-Swing", "name_es": "Swing con pesa rusa", "description_en": "An explosive hip-hinge movement using a kettlebell for power and conditioning.", "description_de": "Eine explosive Hüftschangierbewegung mit dem Kettlebell für Kraft und Kondition.", "description_es": "Un movimiento explosivo de bisagra de cadera con pesa rusa para potencia y acondicionamiento físico.", "category": "strength", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "quadriceps" ], "goals": [ "power", "endurance" ], "tags": [ "leg_day", "shoulder_safe", "knee_safe" ], "variation_group": "kettlebell-swing", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet shoulder-width apart, kettlebell on the floor in front.", "Hinge at the hips, grip the kettlebell, and hike it back between your legs.", "Explosively drive your hips forward to swing the kettlebell to chest height.", "Let the kettlebell swing back between your legs.", "Repeat in a fluid motion." ], "instructions_de": [ "Steh schulterbreit, Kettlebell auf dem Boden vor dir.", "Hüfte beugen, Kettlebell greifen und zwischen die Beine nach hinten schwingen.", "Hüfte explosiv nach vorne drücken, um das Kettlebell auf Brusthöhe zu schwingen.", "Kettlebell zwischen die Beine zurückschwingen lassen.", "In einer fließenden Bewegung wiederholen." ], "instructions_es": [ "Párate con los pies a la anchura de los hombros y la pesa rusa en el suelo por delante.", "Bisagra en las caderas, agarra la pesa rusa y llévala hacia atrás entre las piernas.", "Extiende las caderas de forma explosiva para balancear la pesa rusa hasta la altura del pecho.", "Deja que la pesa rusa vuelva a balancearse entre las piernas.", "Repite en un movimiento fluido." ], "tips_en": [ "Power the swing with your hips, not your arms or shoulders.", "Treat it as a hinge, not a squat, with minimal knee bend.", "Finish each rep standing tall with glutes squeezed and core tight." ], "tips_de": [ "Erzeuge den Schwung aus der Hüfte, nicht aus den Armen.", "Halte den Rücken gerade, wenn die Kettlebell zwischen die Beine schwingt.", "Spanne Gesäß und Bauch im höchsten Punkt fest an." ], "tips_es": [ "La fuerza nace de la cadera, no de los brazos.", "Aprieta glúteos y abdomen en la parte alta del swing.", "Es una bisagra de cadera, no una sentadilla." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-swing-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-swing-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-swing-clean", "name_en": "Kettlebell Swing Clean", "name_de": "Kettlebell-Swing-Clean", "name_es": "Swing y cargada con pesa rusa", "description_en": "A hip-driven clean swinging the kettlebell from between the legs up to the shoulder rack position.", "description_de": "Eine dynamische Übung, bei der die Kettlebell einarmig aus dem Schwung in die Rack-Position an der Schulter gebracht wird.", "description_es": "Un clean con pesa rusa iniciado desde el swing, que lleva el peso hasta la posición de rack en el hombro.", "category": "olympic", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "erector_spinae", "trapezius" ], "goals": [ "power", "strength" ], "variation_group": "clean", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet shoulder-width apart, kettlebell between your feet.", "Hinge at the hips and grip the handle with one hand.", "Swing the kettlebell back between your legs.", "Drive your hips forward to pull the kettlebell up to your shoulder.", "Catch the kettlebell in the rack position on your shoulder.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Steh schulterbreit, Kettlebell zwischen den Füßen.", "Hüfte beugen und den Griff mit einer Hand fassen.", "Kettlebell zwischen die Beine nach hinten schwingen.", "Hüfte nach vorne drücken und das Kettlebell zur Schulter hochziehen.", "Das Kettlebell in der Rackposition auf der Schulter fangen.", "Absolviere die Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Párate con los pies a la anchura de los hombros y la pesa rusa entre los pies.", "Bisagra en las caderas y agarra el asa con una mano.", "Balancea la pesa rusa hacia atrás entre las piernas.", "Extiende las caderas hacia adelante para jalar la pesa rusa hasta el hombro.", "Recibe la pesa rusa en la posición de rack sobre el hombro.", "Completa las repeticiones en un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Keep the kettlebell close to your body on the way up.", "Let the kettlebell roll around your wrist rather than flipping over it.", "Relax your grip slightly at the top for a soft catch." ], "tips_de": [ "Führe die Kettlebell dicht am Körper nach oben.", "Lass den Griff locker rotieren, damit die Kugel sanft am Unterarm landet.", "Erzeuge die Kraft aus der Hüftstreckung, nicht aus dem Arm." ], "tips_es": [ "Mantén la pesa cerca del cuerpo en la subida.", "Recibe la pesa con suavidad, sin golpearte el antebrazo.", "Genera la potencia con la cadera, no tirando con el brazo." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-swing-clean-start.webp", "peak": "images/flat/kettlebell-swing-clean-peak.webp" } } }, { "id": "kettlebell-turkish-get-ups", "name_en": "Kettlebell Turkish Get Ups", "name_de": "Türkisch Aufstehen mit Kettlebell", "name_es": "Levantamiento Turco con Kettlebell", "description_en": "A full-body kettlebell exercise that moves from lying to standing while holding the weight locked out overhead, training total-body strength, stability, and 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"Lie on your back holding a kettlebell pressed overhead in one hand.", "Bend the knee on the same side and plant the foot flat.", "Roll up onto your opposite elbow, then to your hand.", "Drive your hips up and sweep your straight leg back into a lunge.", "Stand up fully while keeping the kettlebell locked out overhead.", "Reverse the sequence to return to the start." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Rücken und halte eine Kettlebell mit einer Hand über dem Kopf gestreckt.", "Beuge das Knie auf derselben Seite und stelle den Fuß flach auf.", "Rolle dich auf den gegenüberliegenden Ellenbogen und dann auf die Hand.", "Drücke die Hüfte nach oben und führe das gestreckte Bein nach hinten in einen Ausfallschritt.", "Stehe vollständig auf und halte die Kettlebell über dem Kopf gestreckt.", "Kehre die Abfolge um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca arriba sosteniendo una kettlebell por encima de la cabeza con una mano.", "Flexiona la rodilla del mismo lado y apoya el pie plano.", "Rueda hasta apoyarte en el codo opuesto y luego en la mano.", "Empuja las caderas hacia arriba y lleva la pierna estirada hacia atrás a una zancada.", "Ponte de pie por completo manteniendo la kettlebell bloqueada por encima de la cabeza.", "Invierte la secuencia para volver a la posición inicial." ], "tips_en": [ "Keep your eyes on the kettlebell until you are standing, then look forward.", "Move slowly through each step — the get-up is a sequence, not one motion." ], "tips_de": [ "Behalte die Kettlebell im Blick, bis du stehst, dann schaue nach vorn.", "Bewege dich langsam durch jeden Schritt — das Aufstehen ist eine Abfolge, keine einzelne Bewegung." ], "tips_es": [ "Mantén la vista en la kettlebell hasta que estés de pie, luego mira al frente.", "Muévete despacio en cada paso: el levantamiento es una secuencia, no un solo movimiento." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kettlebell-turkish-get-ups-start.webp", "peak": 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], "tags": [ "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "turkish-get-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding a kettlebell locked out overhead in one hand.", "Turn your feet about 45 degrees away from the working arm.", "Keeping the kettlebell up, hinge at the hips sideways.", "Reach your opposite hand down toward your foot.", "Drive your hips back to stand up tall.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Steh aufrecht und halte eine Kettlebell in einer Hand senkrecht über dem Kopf gestreckt.", "Drehe die Füße ca. 45 Grad vom arbeitenden Arm weg.", "Halte die Kettlebell oben und beuge die Hüften seitlich.", "Führe die andere Hand in Richtung Fuß.", "Drücke die Hüften zurück und stehe wieder aufrecht.", "Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Párate sosteniendo una pesa rusa bloqueada sobre la cabeza con una mano.", "Gira los pies unos 45 grados alejándolos del brazo de trabajo.", "Con la pesa rusa arriba, inclínate lateralmente desde las caderas.", "Lleva la mano opuesta hacia el pie.", "Empuja las caderas hacia atrás para volver a la posición erguida.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Keep your eyes on the kettlebell throughout the movement.", "Push your hips out to the side instead of rounding your spine.", "Start light until the hinge pattern feels stable and controlled." ], "tips_de": [ "Behalte die Kettlebell während der gesamten Bewegung im Blick.", "Schiebe die Hüfte deutlich zur Seite, statt dich nur vorzubeugen.", "Übe den Ablauf zunächst mit einer leichten Kettlebell." ], "tips_es": [ "No pierdas de vista la pesa durante todo el movimiento.", "El brazo de arriba permanece bloqueado y vertical en todo momento.", "Empieza sin peso para aprender el patrón del movimiento." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": 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"lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "push-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Start in a push-up position with your knees on the floor.", "Place your hands shoulder-width apart on the ground.", "Keep your body in a straight line from knees to shoulders.", "Lower your chest toward the floor by bending your elbows.", "Press through your hands to return to the starting position.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Nimm die Push-Up-Position ein, mit Knien auf dem Boden.", "Platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden.", "Halte den Körper in einer geraden Linie von den Knien bis zu den Schultern.", "Senke die Brust zum Boden, indem du die Ellbogen beugst.", "Drücke durch die Hände zurück in die Ausgangsposition.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Comienza en posición de push-up con las rodillas en el suelo.", "Coloca las manos a la anchura de los 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"kneeling-cable-row", "name_en": "Kneeling Cable Row", "name_de": "Kniender Kabelzug-Rudern", "name_es": "Remo en Polea Arrodillado", "description_en": "A cable row performed from a tall kneeling position, eliminating hip drive and keeping tension on the upper back throughout.", "description_de": "Kabelrudern in aufrechtem Knien, ohne Hüftschub – hält die Spannung durchgehend auf dem oberen Rücken.", "description_es": "Un remo en polea ejecutado desde una posición de rodillas erguida, eliminando el impulso de cadera y manteniendo la tensión en la parte superior de la espalda durante todo el movimiento.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "cable", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid", "rhomboids", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "pull_day", "lower_back_safe" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set a cable pulley to about chest height and attach a rope or double-D handle.", "Kneel upright facing the stack far enough back that the weight stack doesn't bottom out.", "Grab the handle with both hands and hold it out in front at chest height.", "Row the handle to the sternum by driving the elbows back and squeezing the shoulder blades together.", "Return under control to the stretched starting position.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Stelle den Kabelzug auf etwa Brusthöhe ein und befestige ein Seil oder einen Doppelanker.", "Kniele aufrecht vor dem Gerät, weit genug entfernt, damit das Gewicht nicht aufsetzt.", "Greife den Griff mit beiden Händen und halte ihn auf Brusthöhe vor dir.", "Rudere den Griff zum Brustbein, indem du die Ellbogen nach hinten ziehst und die Schulterblätter zusammendrückst.", "Kehre kontrolliert in die gestreckte Ausgangsposition zurück.", "Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Ajusta la polea a la altura del pecho y conecta una cuerda o un mango doble en D.", "Arrodíllate erguido frente a la máquina lo suficientemente lejos para que el peso no llegue al tope.", "Agarra el mango con ambas manos y sostenlo extendido frente a ti a la altura del pecho.", "Lleva el mango hacia el esternón llevando los codos hacia atrás y apretando los omóplatos.", "Regresa de forma controlada a la posición inicial con estiramiento.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "tips_en": [ "Stay tall — no leaning back to finish the rep.", "The tall-kneeling stance forces the core to resist rotation on every pull." ], "tips_de": [ "Bleib aufrecht – kein Zurücklehnen zum Abschluss der Wiederholung.", "Der aufrechte Kniestand zwingt den Rumpf, bei jedem Zug die Rotation zu stabilisieren." ], "tips_es": [ "Mantente erguido: no te inclines hacia atrás para terminar la repetición.", "La postura de rodillas erguidas obliga al core a resistir la rotación en cada tirón." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/kneeling-cable-row-start.webp", "peak": "images/flat/kneeling-cable-row-peak.webp" } } }, { "id": "l-sit", "name_en": "L Sit", "name_de": "L-Sit", "name_es": "L-Sit", "description_en": "An advanced static hold with legs extended parallel to the floor, demanding hip flexor and core strength.", "description_de": "Eine anspruchsvolle statische Halteübung für Bauch und Hüftbeuger, bei der die gestreckten Beine parallel zum Boden ein L formen.", "description_es": "Un ejercicio isométrico avanzado en el que el cuerpo forma una L con las piernas extendidas, exigente para el core y los flexores de cadera.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "dip_station", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "hip_flexors", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "quadriceps", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "static-hold", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit on the floor or press up on parallel bars with arms straight.", "Lock your elbows and depress your shoulders.", "Lift your legs straight out in front of you parallel to the floor.", "Form an L shape with your body.", "Hold the position for the prescribed duration.", "Lower your legs with control to exit." ], "instructions_de": [ "Setze dich auf den Boden oder stütze dich an parallelen Stangen mit geraden Armen ab.", "Strecke die Ellbogen durch und drücke die Schultern nach unten.", "Hebe die Beine gestreckt vor dir auf Bodenhöhe an.", "Forme mit deinem Körper eine L-Form.", "Halte die Position für die vorgegebene Dauer.", "Senke die Beine kontrolliert ab." ], "instructions_es": [ "Siéntate en el suelo o empuja hacia arriba en barras paralelas con los brazos rectos.", "Bloquea los codos y deprime los hombros.", "Eleva las piernas rectas al frente paralelas al suelo.", "Forma una L con el cuerpo.", "Mantén la posición durante el tiempo indicado.", "Baja las piernas con control para salir." ], "tips_en": [ "Bend your knees into a tuck position if the full hold is too hard.", "Point your toes and squeeze your quads to keep legs straight.", "Breathe steadily during the hold rather than holding your breath." ], "tips_de": [ "Halte die Knie durchgestreckt und ziehe die Zehen lang nach vorn.", "Atme während des Haltens ruhig weiter, statt die Luft anzuhalten.", "Beginne mit kurzen Haltezeiten und steigere die Dauer schrittweise." ], "tips_es": [ "Mantén las puntas de los pies estiradas hacia delante.", "Si no llegas, empieza con las rodillas recogidas.", "Respira de forma constante; no aguantes el aire durante el sostén." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/l-sit-main.webp" } } }, { "id": "landmine-press", "name_en": "Landmine Press", "name_de": "Landmine Press", "name_es": "Press Landmine", "description_en": "A unilateral shoulder press using one end of a barbell anchored in a landmine attachment, allowing a natural arc that is easier on the shoulder joint.", "description_de": "Eine einseitige Schulterdrückübung mit einer in einem Landmine-Aufsatz verankerten Langhantel, die durch den natürlichen Bogen gelenkschonend ist.", "description_es": "Un press de hombros unilateral con una barra fijada en un accesorio landmine, cuyo arco natural reduce el estrés en la articulación del hombro.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "serratus_anterior", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_focus", "push_day" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Load one end of a barbell into a landmine attachment and load the other end with a plate.", "Stand in a staggered or square stance and hold the sleeve end of the barbell at shoulder height with one hand.", "Brace your core and press the bar forward and upward along its natural arc.", "Fully extend your arm without locking the elbow, then lower the bar back under control.", "Complete all reps on one side before switching." ], "instructions_de": [ "Ein Ende der Langhantel in den Landmine-Aufsatz einlegen und das freie Ende mit einer Scheibe beladen.", "In versetzter oder schulterbreiter Stellung stehen und das freie Ende der Stange auf Schulterhöhe greifen.", "Rumpf stabilisieren und die Stange entlang ihres natürlichen Bogens nach vorne und oben drücken.", "Den Arm vollständig strecken, ohne den Ellbogen durchzudrücken, dann kontrolliert absenken.", "Alle Wiederholungen einer Seite ausführen, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Inserta un extremo de la barra en el accesorio landmine y carga el extremo libre con un disco.", "Párate en postura escalonada o paralela y sujeta el extremo libre de la barra a la altura del hombro con una mano.", "Activa el core y empuja la barra hacia adelante y arriba siguiendo su arco natural.", "Extiende completamente el brazo sin bloquear el codo, luego baja con control.", "Completa todas las repeticiones en un lado antes de cambiar." ], "tips_en": [ "Keep your torso upright and avoid leaning excessively into the press.", "The angled path makes it more shoulder-friendly than a strict overhead press.", "Use a push-press leg drive for heavier loads." ], "tips_de": [ "Oberkörper aufrecht halten und nicht zu weit in den Druck einlehnen.", "Der schräge Bewegungsweg ist schulterfreundlicher als ein strenger Overhead Press.", "Für schwere Lasten den Beineinsatz eines Push Press nutzen." ], "tips_es": [ "Mantén el torso erguido y evita inclinarte excesivamente hacia el press.", "La trayectoria angular es más amigable para el hombro que un press estricto sobre la cabeza.", "Usa impulso de piernas estilo push press para cargas más pesadas." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/landmine-press-start.webp", "peak": "images/flat/landmine-press-peak.webp" } } }, { "id": "lat-pulldown", "name_en": "Lat Pulldown", "name_de": "Latzug", "name_es": "Jalón al Pecho", "description_en": "A cable machine exercise targeting the latissimus dorsi.", "description_de": "Eine Kabelzugübung, die den Latissimus dorsi anspricht.", "description_es": "Un ejercicio en máquina de polea que trabaja el dorsal ancho.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "cable", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid", "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "pull_day", "lower_back_safe", "knee_safe", "no_axial_load", "shoulder_safe" ], "variation_group": "pull-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit at the lat pulldown machine with thighs secured under the pads.", "Grip the wide bar with an overhand grip.", "Pull the bar down to your upper chest, squeezing your lats.", "Slowly return the bar to the starting position.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich an das Latzuggerät und sichere die Oberschenkel unter den Polstern.", "Greife die breite Stange im Obergriff.", "Ziehe die Stange zur Oberseite der Brust und spanne den Latissimus an.", "Führe die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la máquina de jalón con los muslos sujetos bajo los rodillos.", "Agarra la barra ancha con un agarre en pronación.", "Jala la barra hasta la parte superior del pecho apretando los dorsales.", "Regresa la barra lentamente a la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Drive your elbows down and back rather than pulling with your hands.", "Avoid leaning far back or using momentum to move the weight.", "Keep your chest lifted and shoulders down away from your ears." ], "tips_de": [ "Leite den Zug über die Ellbogen ein, nicht über die Hände.", "Lehne den Oberkörper nur leicht zurück und vermeide jeden Schwung.", "Strecke die Arme oben vollständig, ohne die Schulterspannung zu verlieren." ], "tips_es": [ "Inicia el tirón bajando los omóplatos, no doblando los codos.", "Evita balancear el torso para mover el peso.", "Dirige los codos hacia abajo y atrás, no hacia fuera." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/lat-pulldown-start.webp", "peak": "images/flat/lat-pulldown-peak.webp" } } }, { "id": "lateral-raise", "name_en": "Dumbbell Lateral Raise", "name_de": "Kurzhantel Seitheben", "name_es": "Elevación Lateral con Mancuernas", "description_en": "An isolation movement targeting the lateral deltoid for shoulder width.", "description_de": "Eine Isolationsübung für den lateralen Deltamuskel zur Schulterbreite.", 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"mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "leg_curl", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "gastrocnemius" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "leg_day", "lower_back_safe", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "leg-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie face down on the leg curl machine with ankles under the pad.", "Curl your heels toward your glutes.", "Squeeze your hamstrings at the top.", "Lower with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich bäuchlings auf das Beinbuggerät mit den Fußknöcheln unter der Rolle.", "Beuge die Fersen Richtung Gesäß.", "Spanne die Beinbeuger am höchsten Punkt an.", "Senke kontrolliert ab.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca abajo en la máquina de curl de piernas con los tobillos bajo el rodillo.", "Lleva los talones hacia los glúteos.", "Aprieta los isquiotibiales en la parte superior.", "Baja con control.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your hips pressed into the bench throughout the set.", "Avoid jerking the weight up with your lower back.", "Use a full range of motion without letting the stack slam down." ], "tips_de": [ "Drücke die Hüfte während der gesamten Bewegung fest ins Polster.", "Vermeide ein Hohlkreuz, indem du den Bauch leicht anspannst.", "Lass das Gewicht zwischen den Wiederholungen nicht absetzen, halte die Spannung." ], "tips_es": [ "Mantén las caderas pegadas al banco durante todo el recorrido.", "Evita arquear la zona lumbar al subir los talones.", "Elige un peso que permita un recorrido completo y controlado." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/leg-curl-start.webp", "peak": "images/flat/leg-curl-peak.webp" } } }, { "id": "leg-extension", "name_en": "Leg Extension", "name_de": "Beinstrecker", "name_es": "Extensión de Piernas", "description_en": "An isolation exercise for the quadriceps using a machine.", "description_de": "Eine Isolationsübung für den Quadrizeps am Streckmaschine.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento para los cuádriceps usando una máquina.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "leg_extension", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "quadriceps" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "leg_day", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "leg-extension", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit in the leg extension machine with ankles behind the pad.", "Extend your legs until they are straight.", "Squeeze your quads at the top.", "Lower with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich in die Beinstreckmaschine mit den Fußknöcheln hinter der Rolle.", "Strecke die Beine, bis sie gerade sind.", "Spanne den Quadrizeps am höchsten Punkt an.", "Senke kontrolliert ab.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la máquina de extensión de piernas con los tobillos detrás del rodillo.", "Extiende las piernas hasta que queden rectas.", "Aprieta los cuádriceps en la parte superior.", "Baja con control.", "Repite." ], "tips_en": [ "Adjust the seat so your knees align with the machine's pivot point.", "Keep your back pressed against the pad throughout.", "Avoid swinging the weight up with momentum." ], "tips_de": [ "Richte den Sitz so ein, dass deine Knie mit dem Drehpunkt der Maschine fluchten.", "Halte den Rücken fest an der Lehne, ohne die Hüfte anzuheben.", "Arbeite ohne Schwung und lass das Gewicht nicht auf den Stapel fallen." ], "tips_es": [ "Alinea las rodillas con el eje de giro de la máquina.", "Sube el peso sin lanzarlo con impulso.", "Agárrate a las asas para mantener la cadera estable en el asiento." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/leg-extension-start.webp", "peak": "images/flat/leg-extension-peak.webp" } } }, { "id": "leg-press", "name_en": "Leg Press", "name_de": "Beinpresse", "name_es": "Prensa de Piernas", "description_en": "A machine-based compound movement for the quads and glutes.", "description_de": "Eine maschinengestützte Grundübung für Quadrizeps und Gesäßmuskeln.", "description_es": "Un movimiento compuesto en máquina para cuádriceps y glúteos.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "leg_press", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "leg-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit in the leg press machine with feet shoulder-width apart on the platform.", "Release the safety catches and lower the platform by bending your knees.", "Push the platform back up until legs are nearly straight.", "Do not lock your knees at the top.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich in die Beinpresse mit den Füßen schulterbreit auf der Plattform.", "Löse die Sicherungen und senke die Plattform durch Beugen der Knie.", "Drücke die Plattform zurück, bis die Beine fast gestreckt sind.", "Strecke die Knie am höchsten Punkt nicht vollständig durch.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la prensa de piernas con los pies a la anchura de los hombros sobre la plataforma.", "Suelta los seguros y baja la plataforma doblando las rodillas.", "Empuja la plataforma hacia arriba hasta que las piernas queden casi rectas.", "No bloquees las rodillas en la parte superior.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your lower back and hips pressed into the seat.", "Lower only as far as you can without your hips tucking under.", "Drive evenly through your whole foot, not just your toes." ], "tips_de": [ "Halte den unteren Rücken am Polster, statt ihn unten abzurollen.", "Lass die Knie in Linie mit den Fußspitzen arbeiten.", "Drücke gleichmäßig über die ganze Fußsohle, vor allem über die Fersen." ], "tips_es": [ "Mantén la zona lumbar pegada al respaldo en todo momento.", "Baja solo hasta donde la cadera no se despegue.", "Alinea las rodillas con las puntas de los pies." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/leg-press-start.webp", "peak": "images/flat/leg-press-peak.webp" } } }, { "id": "lunge", "name_en": "Lunge", "name_de": "Ausfallschritt", "name_es": "Zancada", "description_en": "A bodyweight forward lunge stepping into a long stride, training the quads, glutes, and balance one leg at a time.", "description_de": "Ein Ausfallschritt nach vorn mit dem eigenen Körpergewicht — trainiert Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Gleichgewicht einbeinig.", "description_es": "Una zancada hacia delante con el peso corporal, entrenando cuádriceps, glúteos y equilibrio una pierna a la vez.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_medius", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "lunge", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Stand tall with your feet hip-width apart.", "Step forward with one leg into a long stride.", "Lower your back knee toward the floor until both knees form 90-degree angles.", "Drive through your front heel to return to standing.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Stehe aufrecht mit hüftbreit gestellten Füßen.", "Mache einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein.", "Senke das hintere Knie Richtung Boden, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.", "Drücke durch die vordere Ferse zurück in den Stand.", "Absolviere alle 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volver en un solo movimiento potente." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/lunge-start.webp", "peak": "images/flat/lunge-peak.webp" } } }, { "id": "lying-leg-raise", "name_en": "Lying Leg Raise", "name_de": "Liegendes Beinheben", "name_es": "Elevación de Piernas Acostado", "description_en": "A floor-based core exercise that targets the lower abs and hip flexors by raising straight legs from a supine position.", "description_de": "Eine Bodenübung für die untere Bauchmuskulatur und Hüftbeuger, bei der die gestreckten Beine aus der Rückenlage angehoben werden.", "description_es": "Un ejercicio de suelo para el abdomen bajo y los flexores de cadera que consiste en elevar las piernas rectas desde posición supina.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "hip_flexors", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "obliques", "transverse_abdominis" ], "goals": [ 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"peak": "images/flat/lying-leg-raise-peak.webp" } } }, { "id": "lying-tricep-extension", "name_en": "Lying Tricep Extension", "name_de": "Liegend Trizeps-Strecken", "name_es": "Extensión de Tríceps Tumbado", "description_en": "A lying isolation exercise lowering the weight toward the forehead and extending the elbows to work the triceps.", "description_de": "Eine Isolationsübung in Rückenlage, bei der du das Gewicht Richtung Stirn senkst und die Ellbogen streckst, um den Trizeps zu trainieren.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento tumbado que baja el peso hacia la frente y extiende los codos para trabajar los tríceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "skull-crusher", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie flat on a bench with a barbell or dumbbells held overhead.", "Keep your upper arms vertical and elbows pointed forward.", "Lower the weight toward your forehead by bending your elbows.", "Extend your arms back to the starting position.", "Squeeze your triceps at the top.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Lege dich flach auf eine Bank mit einer Langhantel oder Kurzhanteln über dem Kopf.", "Halte die Oberarme senkrecht und Ellbogen nach vorne gerichtet.", "Senke das Gewicht zur Stirn, indem du die Ellbogen beugst.", "Strecke die Arme zurück in die Ausgangsposition.", "Spanne den Trizeps am höchsten Punkt an.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Túmbate en un banco con una barra o mancuernas sostenidas sobre la cabeza.", "Mantén los brazos superiores verticales y los codos apuntando hacia 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"name_de": "Maschine Bizeps-Curl", "name_es": "Curl de Bíceps en Máquina", "description_en": "A machine-based bicep curl for isolated arm training.", "description_de": "Ein maschinengestützter Bizeps-Curl für isoliertes Armtraining.", "description_es": "Un curl de bíceps en máquina para el entrenamiento aislado de brazos.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "bicep_curl_machine", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "brachialis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit in the machine and adjust the pad to your arm length.", "Grip the handles with an underhand grip.", "Curl the handles toward your shoulders.", "Lower with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich in die Maschine und passe das Polster an deine Armlänge an.", "Greife die Griffe im Untergriff.", "Beuge die Griffe zu den Schultern.", "Senke kontrolliert ab.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la máquina y ajusta el rodillo a la longitud de tus brazos.", "Agarra las manijas con agarre en supinación.", "Lleva las manijas hacia los hombros.", "Baja con control.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your upper arms pressed into the pad throughout the set.", "Avoid shrugging your shoulders as you curl.", "Extend your arms fully at the bottom without bouncing." ], "tips_de": [ "Halte die Oberarme während der gesamten Bewegung fest auf dem Polster.", "Lass die Schultern unten, damit die Arbeit im Bizeps bleibt.", "Strecke die Arme unten fast vollständig, ohne die Spannung zu verlieren." ], "tips_es": [ "Mantén los codos apoyados en la almohadilla en todo momento.", "Evita encoger los hombros al subir las asas.", "Baja hasta casi extender los brazos sin perder la tensión." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/machine-bicep-curl-start.webp", "peak": "images/flat/machine-bicep-curl-peak.webp" } } }, { "id": "machine-calf-raise", "name_en": "Machine Calf Raise", "name_de": "Maschine Wadenhebenmaschine", "name_es": "Elevación de Pantorrillas en Máquina", "description_en": "A standing machine exercise isolating the calves through a full stretch and rise onto the toes.", "description_de": "Ein stehendes Wadenheben an der Maschine, das die gesamte Wadenmuskulatur über die volle Bewegungsweite isoliert kräftigt.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento en máquina de pie que trabaja los gemelos y el sóleo con un recorrido completo del tobillo.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "standing_calf_raise_machine", "body_part": "lower_legs", "primary_muscles": [ "gastrocnemius", "soleus" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "calf-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand in the calf raise machine with the balls of your feet on the platform.", "Position the shoulder pads firmly.", "Lower your heels below the platform for a full stretch.", "Push through the balls of your feet to rise onto your toes.", "Squeeze your calves at the top.", "Lower with control and repeat." ], "instructions_de": [ "Stelle dich in die Wadenhebemaschine mit den Fußballen auf der Plattform.", "Positioniere die Schulterpolster fest.", "Senke die Fersen unter die Plattform für eine vollständige Dehnung.", "Drücke durch die Fußballen und hebe dich auf die Zehenspitzen.", "Spanne die Waden am höchsten Punkt an.", "Senke kontrolliert ab und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Párate en la máquina de elevación de pantorrillas con los metatarsos sobre la plataforma.", "Coloca los rodillos de hombro firmemente.", "Baja los talones por debajo de la plataforma para un estiramiento completo.", "Empuja con los metatarsos para elevarte en los dedos de los pies.", "Aprieta las pantorrillas en la parte superior.", "Baja con control y repite." ], "tips_en": [ "Keep your knees straight but not locked throughout the movement.", "Pause briefly in the stretched position instead of bouncing.", "Avoid cutting the range of motion short as fatigue sets in." ], "tips_de": [ "Federe in der unteren Position nicht nach, sondern halte die Dehnung kurz.", "Halte die Knie gestreckt, ohne sie hart durchzudrücken.", "Verteile den Druck gleichmäßig über die Fußballen beider Füße." ], "tips_es": [ "Evita rebotar en la parte baja para no perder tensión.", "Mantén las rodillas extendidas pero sin llegar a bloquearlas.", "Sube en vertical, sin inclinar los tobillos hacia fuera." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/machine-calf-raise-start.webp", "peak": "images/flat/machine-calf-raise-peak.webp" } } }, { "id": "machine-preacher-curl", "name_en": "Machine Preacher Curl", "name_de": "Maschinen-Scottcurl", "name_es": "Curl en Máquina de Predicador", "description_en": "A preacher curl performed on a plate-loaded or selectorized machine, locking the elbows on a pad and providing a fixed strength curve.", "description_de": "Ein Scottcurl an der Maschine, bei dem die Ellenbogen auf dem Pad fixiert sind und eine geführte Kraftkurve die Bizepskontraktion kontrolliert.", "description_es": "Un curl de bíceps en máquina de predicador que fija los codos sobre el almohadillado y ofrece una curva de fuerza guiada.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "preacher_curl_machine", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "brachialis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit at a preacher curl machine and adjust the seat so your armpits sit at the top of the pad.", "Place the upper arms flat on the pad and grip the handles.", "Start with the arms extended — but not locked — at the bottom.", "Curl the handles up by flexing the elbows; squeeze hard at the top.", "Lower slowly back to the starting position and repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich an die Maschine und stelle den Sitz so ein, dass die Achseln oben auf dem Pad aufliegen.", "Lege die Oberarme flach auf das Pad und greife die Griffe.", "Starte mit leicht gebeugten Armen — nicht vollständig gestreckt.", "Curle die Griffe nach oben und halte kurz an der Spitze an.", "Senke das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Siéntate y ajusta el asiento para que las axilas queden en la parte superior del almohadillado.", "Coloca los brazos sobre el soporte y sujeta las asas.", "Comienza con los brazos ligeramente flexionados, sin bloquear los codos.", "Flexiona los codos hacia arriba y aprieta en la posición máxima.", "Baja lentamente hasta la posición inicial y repite." ], "tips_en": [ "Do not let the elbows lift off the pad at the top.", "Stop just short of full extension at the bottom to protect the elbow tendons." ], "tips_de": [ "Hebe die Ellenbogen nicht vom Pad ab.", "Stoppe kurz vor der vollen Streckung, um die Ellenbogensehnen zu schonen." ], "tips_es": [ "No separes los codos del almohadillado.", "Para justo antes de la extensión completa para proteger los tendones del codo." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/machine-preacher-curl-start.webp", "peak": "images/flat/machine-preacher-curl-peak.webp" } } }, { "id": "machine-shoulder-press", "name_en": "Machine Shoulder Press", "name_de": "Maschine Schulterdrücken", "name_es": "Press de Hombros en Máquina", "description_en": "A machine-based overhead pressing movement for the shoulders.", "description_de": "Eine maschinengestützte Überkopf-Drückübung für die Schultern.", "description_es": "Un movimiento de press por encima de la cabeza en máquina para los hombros.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "shoulder_press_machine", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "lateral_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "trapezius", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "overhead-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit in the machine with your back against the pad.", "Grip the handles at shoulder level.", "Press the handles overhead until arms are fully extended.", "Lower with control to the starting position.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich in die Maschine mit dem Rücken gegen das Polster.", "Greife die Griffe auf Schulterhöhe.", "Drücke die Griffe nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.", "Senke kontrolliert in die Ausgangsposition.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la máquina con la espalda contra el rodillo.", "Agarra las manijas a la altura de los hombros.", "Presiona las manijas sobre la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos.", "Baja con control a la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your lower back pressed into the pad without overarching.", "Keep your wrists stacked directly over your elbows as you press.", "Avoid slamming the weight stack down between reps." ], "tips_de": [ "Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe starten.", "Vermeide ein Hohlkreuz, indem du den Rumpf fest anspannst.", "Ziehe die Schultern beim Drücken nicht zu den Ohren hoch." ], "tips_es": [ "No arquees la zona lumbar al empujar hacia arriba.", "Evita bloquear los codos de golpe en la parte alta.", "Mantén las muñecas firmes y alineadas con los antebrazos." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": 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"endurance" ], "tags": [ "core" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet shoulder-width apart, holding a slam ball in front of your hips.", "Lift the ball overhead by extending the hips and reaching tall.", "Forcefully slam the ball into the floor between your feet, crunching through the core.", "Catch the ball on the bounce or pick it up from the floor.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Stehe schulterbreit, halte den Slam-Ball vor den Hüften.", "Hebe den Ball über den Kopf, indem du Hüften streckst und dich aufrichtest.", "Schmettere den Ball kraftvoll zwischen deine Füße auf den Boden und bringe den Rumpf dabei in eine Beugebewegung.", "Fange den Ball beim Aufprall auf oder hebe ihn vom Boden auf.", "Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Párate con los pies a la anchura de los hombros sosteniendo un slam ball frente a las caderas.", "Levanta el balón sobre la cabeza extendiendo las caderas y alargándote hacia arriba.", "Golpea el balón contra el suelo entre los pies con fuerza, contrayendo el core.", "Atrapa el balón en el rebote o recógelo del suelo.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "tips_en": [ "Use a dead-bounce slam ball, not a traditional medicine ball — regular balls will bounce back into your face.", "Finish with the whole body — it is a full swing, not just an arm throw." ], "tips_de": [ "Verwende einen Slam-Ball ohne Rückprall, keinen herkömmlichen Medizinball – normale Bälle springen zurück ins Gesicht.", "Den ganzen Körper einsetzen – es ist eine vollständige Schwungbewegung, kein reiner Armwurf." ], "tips_es": [ "Usa un slam ball de rebote suave, no un balón medicinal tradicional: los balones normales pueden rebotar hacia la cara.", "Termina con todo el cuerpo: es un swing completo, no solo un lanzamiento de brazos." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": 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"Drive one knee toward your chest.", "Quickly switch legs, driving the other knee forward.", "Continue alternating at a brisk pace.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Starte in der hohen Plank-Position.", "Treibe ein Knie zur Brust.", "Wechsle schnell die Beine und treibe das andere Knie nach vorne.", "Wechsle weiterhin in flottem Tempo.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Comienza en posición de plancha alta.", "Lleva una rodilla hacia el pecho.", "Cambia rápidamente de pierna llevando la otra rodilla hacia adelante.", "Continúa alternando a un ritmo brioso.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your hips level and low rather than piking upward.", "Keep your shoulders stacked directly over your wrists.", "Maintain a steady breathing rhythm as the pace increases." ], "tips_de": [ "Halte die Hüfte tief und stabil, ohne nach oben auszuweichen.", "Lass die Schultern über den Handgelenken, der Rumpf bleibt fest.", "Setze die Füße leise und federnd auf den Fußballen auf." ], "tips_es": [ "Mantén los hombros encima de las muñecas todo el tiempo.", "No dejes que la cadera se eleve hacia el techo.", "Acelera solo mientras puedas mantener la técnica." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/mountain-climbers-start.webp", "peak": "images/flat/mountain-climbers-peak.webp" } } }, { "id": "muscle-snatch", "name_en": "Muscle Snatch", "name_de": "Muskel-Reißen", "name_es": "Muscle Snatch", "description_en": "A snatch variation pulling the barbell overhead without dropping under it, building pulling power and lockout strength.", "description_de": "Eine Snatch-Variante, bei der du die Langhantel über den Kopf ziehst, ohne dich darunter fallen zu lassen, und so Zugkraft und Lockout-Stärke aufbaust.", "description_es": "Una variante de la arrancada que tira de la barra por encima de la cabeza sin caer debajo, desarrollando potencia de tirón y fuerza de bloqueo.", "category": "olympic", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "lateral_deltoid", "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "goals": [ "power", "strength" ], "variation_group": "snatch", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet hip-width apart and grip the bar wide with a hook grip.", "Pull the bar explosively from the floor, keeping it close to your body.", "Shrug hard and pull the bar overhead without dipping under.", "Lock out the bar overhead with straight arms.", "Lower the bar under control to the starting position.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stehe hüftbreit und greife die Stange weit mit Hakengriff.", "Ziehe die Stange explosiv vom Boden, nah am Körper geführt.", "Zucke die Schultern hoch und ziehe die Stange über den Kopf, ohne dich darunter zu beugen.", "Strecke die Stange mit geraden Armen über dem Kopf durch.", "Senke die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Párate con los pies a la anchura de las caderas y agarra la barra en ancho con agarre de gancho.", "Tira de la barra explosivamente desde el suelo manteniéndola cerca del cuerpo.", "Encoge los hombros con fuerza y lleva la barra sobre la cabeza sin flexionar las piernas.", "Bloquea la barra sobre la cabeza con los brazos rectos.", "Baja la barra con control a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Shrug hard and keep pulling the bar up high.", "Stay tall; do not dip under the bar to catch it.", "Keep the bar close to your body throughout the pull." ], "tips_de": [ "Zucke kräftig mit den Schultern und ziehe die Hantel weiter hoch.", "Bleibe aufrecht; tauche nicht unter die Hantel, um sie zu fangen.", "Halte die Hantel während des gesamten Zugs nah am Körper." ], "tips_es": [ "Encoge los hombros con fuerza y sigue tirando de la barra hacia arriba.", "Mantente erguido; no te metas debajo de la barra para recibirla.", "Mantén la barra cerca del cuerpo durante todo el tirón." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/muscle-snatch-start.webp", "peak": "images/flat/muscle-snatch-peak.webp" } } }, { "id": "muscle-ups", "name_en": "Muscle Ups", "name_de": "Muscle-Up", "name_es": "Muscle-Ups", "description_en": "An advanced bar movement combining an explosive pull-up with a dip transition to finish above the bar.", "description_de": "Eine fortgeschrittene Übung an der Stange, die einen explosiven Klimmzug mit einem Übergang in den Dip über der Stange verbindet.", "description_es": "Un movimiento avanzado en barra que combina una dominada explosiva con una transición a fondo para terminar por encima de la barra.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "pull_up_bar", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "biceps_brachii", "pectoralis_major" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hang from a pull-up bar with a false grip.", "Pull yourself up explosively toward the bar.", "As your chest reaches the bar, rotate your elbows over and transition into a dip.", "Press your body up until your arms are fully extended above the bar.", "Lower back down with control through the same path.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Hänge an der Klimmzugstange mit False Grip.", "Ziehe dich explosiv zur Stange hoch.", "Wenn die Brust die Stange erreicht, rotiere die Ellbogen über die Stange und wechsle in den Dip.", "Drücke den Körper hoch, bis die Arme vollständig über der Stange gestreckt sind.", "Senke dich kontrolliert auf demselben Weg zurück.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Cuélgate de una barra de dominadas con agarre falso.", "Tírate hacia arriba de forma explosiva hacia la barra.", "Cuando el pecho llegue a la barra, rota los codos por encima y transiciona a un dip.", "Empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos sobre la barra.", "Baja con control por el mismo recorrido.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Use a false grip so your wrists are already over the bar for the transition.", "Pull explosively toward your sternum, not just your chin.", "Drill the transition on low rings or with bands before full reps." ], "tips_de": [ "Nutze den falschen Griff, damit deine Handgelenke für den Übergang schon über der Stange sind.", "Ziehe explosiv Richtung Brustbein, nicht nur bis zum Kinn.", "Übe den Übergang an tiefen Ringen oder mit Bändern, bevor du volle Wiederholungen machst." ], "tips_es": [ "Usa agarre falso para que las muñecas ya estén sobre la barra en la transición.", "Tira explosivamente hacia el esternón, no solo hasta la barbilla.", "Practica la transición en anillas bajas o con bandas antes de hacer repeticiones completas." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/muscle-ups-start.webp", "peak": "images/flat/muscle-ups-peak.webp" } } }, { "id": "negative-pull-ups", "name_en": "Negative Pull Ups", "name_de": "Negative Pull-Ups", "name_es": "Dominadas Negativas", "description_en": "A pull-up regression emphasizing the slow lowering phase, building back and grip strength toward a full pull-up.", "description_de": "Eine Klimmzug-Vorstufe an der Stange, bei der gezielt die langsame Absenkphase trainiert wird, um Kraft für vollständige Klimmzüge aufzubauen.", "description_es": "Una progresión de dominada centrada en la fase excéntrica, en la que se desciende lentamente desde la barra con control.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "pull_up_bar", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "forearm_flexors", "posterior_deltoid", "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "pull-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Use a box or jump to position yourself at the top of a pull-up.", "Grip the bar with hands shoulder-width apart.", "Hold your chin above the bar briefly.", "Lower yourself slowly over 3-5 seconds with control.", "Fully extend your arms at the bottom.", "Reset and repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Nutze eine Box oder spring in die obere Position eines Klimmzugs.", "Greife die Stange schulterbreit.", "Halte das Kinn kurz über der Stange.", "Lass dich kontrolliert über 3–5 Sekunden herab.", "Strecke die Arme unten vollständig aus.", "Setze dich neu an und wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Usa un cajón o salta para colocarte en la parte superior de una dominada.", "Agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros.", "Mantén el mentón por encima de la barra un momento.", "Bájate lentamente durante 3-5 segundos con control.", "Extiende los brazos completamente en la parte inferior.", "Vuelve a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Fight for control during the final third of the descent.", "Keep your shoulder blades engaged instead of hanging passively.", "Stop the set once you can no longer lower slowly." ], "tips_de": [ "Bleibe auch unten aktiv in den Schultern, statt passiv auszuhängen.", "Spanne den Rumpf an und vermeide Pendeln der Beine.", "Beende den Satz, sobald du das Absenken nicht mehr bremsen kannst." ], "tips_es": [ "Resiste la bajada durante todo el recorrido, sin dejarte caer al final.", "Mantén los 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paralelas con las palmas enfrentadas.", "Cuelga con los brazos completamente extendidos.", "Tírate hacia arriba hasta que el mentón supere la barra.", "Aprieta los dorsales en la parte superior del movimiento.", "Bájate con control a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Initiate each rep by pulling your shoulder blades down and back.", "Drive your elbows down toward your ribs as you pull.", "Avoid kipping or swinging your legs for momentum." ], "tips_de": [ "Ziehe die Schulterblätter zuerst nach unten, bevor du die Arme beugst.", "Führe die Ellbogen eng am Körper nach unten.", "Vermeide Schwung aus der Hüfte und halte den Rumpf fest." ], "tips_es": [ "Piensa en llevar los codos hacia las costillas al subir.", "Evita balancearte; sube en una línea vertical limpia.", "Lleva el pecho hacia las barras en la parte alta." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/neutral-grip-pull-ups-start.webp", "peak": 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"shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "leg-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Kneel on a pad with your ankles anchored under a fixed support.", "Keep your torso upright and your hips extended.", "Slowly lower your body forward by resisting with your hamstrings.", "Catch yourself with your hands just before hitting the floor.", "Push back up and pull yourself to the starting position.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Knie auf einer Matte, die Knöchel unter einer festen Halterung fixiert.", "Halte den Rumpf aufrecht und die Hüften gestreckt.", "Lass den Körper langsam nach vorne absinken und bremse mit den Beinbeugern.", "Fange dich mit den Händen kurz vor dem Boden ab.", "Drücke dich zurück und ziehe dich in die Ausgangsposition.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Arrodíllate sobre una colchoneta con los tobillos anclados bajo un soporte fijo.", "Mantén el torso erguido y las caderas extendidas.", "Baja el cuerpo hacia adelante lentamente resistiendo con los isquiotibiales.", "Amortigua la caída con las manos justo antes de tocar el suelo.", "Empuja con las manos para volver y tírate hacia la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Lower as slowly as possible — the eccentric is the point.", "Keep your hips extended; do not fold at the waist.", "Catch yourself with your hands and push off lightly while building strength." ], "tips_de": [ "Senke dich so langsam wie möglich ab — die exzentrische Phase ist der Sinn der Übung.", "Halte die Hüfte gestreckt und knicke nicht in der Taille ein.", "Fange dich mit den Händen ab und drücke dich leicht ab, solange du Kraft aufbaust." ], "tips_es": [ "Baja tan despacio como sea posible: la fase excéntrica es el objetivo.", "Mantén las caderas extendidas; no te dobles por la cintura.", "Frénate con las manos y empuja ligeramente mientras ganas fuerza." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/nordic-hamstring-curl-start.webp", "peak": "images/flat/nordic-hamstring-curl-peak.webp" } } }, { "id": "ohp", "name_en": "Barbell Overhead Press", "name_de": "Langhantel-Schulterdrücken (OHP)", "name_es": "Press Militar con Barra", "description_en": "A compound overhead pressing movement targeting the shoulders and triceps.", "description_de": "Eine zusammengesetzte Überkopf-Drückbewegung, die Schultern und Trizeps beansprucht.", "description_es": "Un movimiento de empuje compuesto por encima de la cabeza que trabaja los hombros y el tríceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "lateral_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "trapezius", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "overhead-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet shoulder-width apart, bar at collarbone level.", "Brace your core and press the bar overhead.", "Lock out at the top with the bar over your mid-foot.", "Lower the bar back to collarbone height.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Steh schulterbreit, die Stange auf Schlüsselbeinhöhe.", "Spanne den Rumpf an und drücke die Stange über den Kopf.", "Strecke die Arme vollständig aus, Stange über dem Mittelfuß.", "Senke die Stange zurück auf Schlüsselbeinhöhe.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "De pie con los pies a la anchura de los hombros y la barra a la altura de las clavículas.", "Contrae el core y empuja la barra por encima de la cabeza.", "Bloquea los codos arriba con la barra sobre el punto medio del pie.", "Baja la barra hasta la altura de las clavículas.", "Repite." ], "tips_en": [ "Do not lean back excessively.", "Squeeze your glutes for stability." ], "tips_de": [ "Nicht übermäßig nach hinten lehnen.", "Gesäßmuskeln anspannen für Stabilität." ], "tips_es": [ "No te eches demasiado hacia atrás.", "Aprieta los glúteos para mayor estabilidad." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/ohp-start.webp", "peak": "images/flat/ohp-peak.webp" } } }, { "id": "one-arm-dumbbell-push-press", "name_en": "One-Arm Dumbbell Push Press", "name_de": "Einarmiger Kurzhantel-Push Press", "name_es": "Push Press con Mancuerna a Un Brazo", "description_en": "A unilateral push press using a single dumbbell. Leg drive lets you punch heavier loads overhead than a strict one-arm press, and the asymmetric load forces strong anti-lateral-flexion bracing.", "description_de": "Ein einarmiger Push Press mit einer Kurzhantel. Der Beineinsatz ermöglicht schwerere Lasten als beim strengen Einarmdrücken; die asymmetrische Last erfordert starke Anti-Seitbeuge-Spannung im Rumpf.", "description_es": "Un push press unilateral con una sola mancuerna. El impulso de piernas te permite lanzar cargas más pesadas por encima de la cabeza que un press estricto a un brazo, y la carga asimétrica exige una fuerte contención anti-flexión lateral.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_maximus", "lateral_deltoid", "obliques", "quadriceps", "triceps_brachii" ], "goals": [ "power", "strength", "hypertrophy" ], "tags": [ "push_day" ], "variation_group": "overhead-press", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding a dumbbell at one shoulder, palm facing inward (neutral).", "Feet shoulder-width, core braced, free arm out to the side for balance.", "Dip by bending the knees slightly, keeping the torso vertical.", "Explosively extend the legs and press the dumbbell overhead in one motion.", "Lock out overhead, then lower back to the shoulder under control.", "Complete all reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Steh mit einer Kurzhantel an einer Schulter, Handfläche nach innen (neutral).", "Füße schulterbreit, Rumpf angespannt, freier Arm seitlich ausgestreckt für Balance.", "Beuge leicht die Knie, Rumpf bleibt aufrecht.", "Strecke die Beine explosiv und drücke die Kurzhantel in einer Bewegung über den Kopf.", "Arm oben vollständig strecken, dann kontrolliert zur Schulter senken.", "Alle Wiederholungen auf einer Seite abschließen, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "De pie con la mancuerna en un hombro, palma hacia adentro (neutro).", "Pies a la anchura de los hombros, core contraído, brazo libre al costado para equilibrio.", "Flexiona ligeramente las rodillas manteniendo el torso vertical.", "Extiende las piernas de forma explosiva y empuja la mancuerna por encima de la cabeza en un solo movimiento.", "Bloquea el codo arriba y baja la mancuerna al hombro con control.", "Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Drive from the legs — the arm finishes, it does not start.", "The torso must stay upright and square; do not side-bend away from the load.", "Lighter weight and cleaner leg drive beat heavy with a leaning torso." ], "tips_de": [ "Der Antrieb kommt aus den Beinen – der Arm vollendet die Bewegung, startet sie aber nicht.", "Rumpf bleibt aufrecht und gerade; nicht zur Seite beugen.", "Leichteres Gewicht mit sauberem Beineinsatz schlägt schweres mit schiefem Rumpf." ], "tips_es": [ "El impulso viene de las piernas; el brazo termina el movimiento, no lo inicia.", "El torso debe mantenerse erguido y cuadrado; no te inclines hacia el lado contrario a la carga.", "Menos peso y mejor impulso de piernas superan a más peso con el torso inclinado." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/one-arm-dumbbell-push-press-start.webp", "peak": "images/flat/one-arm-dumbbell-push-press-peak.webp" } } }, { "id": "one-arm-dumbbell-swing", "name_en": "One-Arm Dumbbell Swing", "name_de": "Einarmiges Kurzhantel-Swing", "name_es": "Swing con Mancuerna a un Brazo", "description_en": "This dynamic exercise builds explosive power in the glutes and hamstrings through a powerful hip hinge, engaging the core and shoulders for a full-body workout.", "description_de": "Diese dynamische Übung baut explosive Kraft in Gesäß und Oberschenkeln durch eine kraftvolle Hüftbeugung auf und beansprucht Rumpf und Schultern für ein Ganzkörpertraining.", "description_es": "Este ejercicio dinámico desarrolla potencia explosiva en glúteos e isquiotibiales mediante una potente bisagra de cadera, involucrando el core y los hombros para un entrenamiento de cuerpo completo.", "category": "strength", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "forearm_flexors", "lateral_deltoid" ], "goals": [ "power", "endurance" ], "tags": [ "full_body", "ballistic" ], "variation_group": "kettlebell-swing", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet shoulder-width apart, a dumbbell on the floor slightly in front of you.", "Hinge at your hips, keeping a flat back, and grasp the dumbbell with one hand.", "Hike the dumbbell back between your legs, then explosively drive your hips forward.", "Swing the dumbbell up to chest height, keeping your arm relaxed and straight.", "Allow the dumbbell to swing back down, hinging at the hips as it descends.", "Repeat for desired reps per side, maintaining control." ], "instructions_de": [ "Stelle dich schulterbreit hin, eine Kurzhantel liegt leicht vor dir auf dem Boden.", "Beuge dich aus der Hüfte, halte den Rücken flach und greife die Kurzhantel mit einer Hand.", "Schwinge die Kurzhantel zwischen deine Beine zurück und treibe dann explosiv deine Hüften nach vorne.", "Schwinge die Kurzhantel bis auf Brusthöhe, halte deinen Arm entspannt und gestreckt.", "Lasse die Kurzhantel zurückschwingen und beuge dich in den Hüften, während sie absinkt.", "Wiederhole für die gewünschten Wiederholungen pro Seite, behalte die Kontrolle." ], "instructions_es": [ "Párate con los pies al ancho de los hombros, una mancuerna en el suelo ligeramente delante de ti.", "Haz una bisagra de cadera, manteniendo la espalda recta, y agarra la mancuerna con una mano.", "Lleva la mancuerna hacia atrás entre tus piernas, luego impulsa explosivamente tus caderas hacia adelante.", "Balancea la mancuerna hasta la altura del pecho, manteniendo tu brazo relajado y estirado.", "Permite que la mancuerna baje, haciendo una bisagra de cadera mientras desciende.", "Repite las repeticiones deseadas por lado, manteniendo el control." ], "tips_en": [ "Focus on driving with your hips, not pulling with your arm.", "Keep your core braced throughout the movement for stability.", "Maintain a neutral spine; avoid rounding your back.", "Control the eccentric phase as the dumbbell swings down." ], "tips_de": [ "Konzentriere dich darauf, mit den Hüften zu treiben, nicht mit dem Arm zu ziehen.", "Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt für Stabilität.", "Behalte eine neutrale Wirbelsäule bei; vermeide es, deinen Rücken zu runden.", "Kontrolliere die exzentrische Phase, wenn die Kurzhantel nach unten schwingt." ], "tips_es": [ "Concéntrate en impulsar con tus caderas, no en tirar con tu brazo.", "Mantén tu core contraído durante todo el movimiento para mayor estabilidad.", "Mantén una columna vertebral neutra; evita redondear tu espalda.", "Controla la fase excéntrica mientras la mancuerna baja." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/one-arm-dumbbell-swing-start.webp", "peak": "images/flat/one-arm-dumbbell-swing-peak.webp" } } }, { "id": "one-arm-kettlebell-bicep-curl", "name_en": "One Arm Kettlebell Bicep Curl", "name_de": "Einarmige Kettlebell-Bizepsbeugung", "name_es": "Curl de Bíceps con Pesa Rusa a Un Brazo", "description_en": "A unilateral kettlebell exercise isolating the biceps, with the offset load adding forearm and grip demand.", "description_de": "Ein einarmiger Curl mit der Kettlebell, der den Bizeps isoliert trainiert und die Unterarmmuskulatur mitfordert.", "description_es": "Un curl de bíceps unilateral con pesa rusa que entrena cada brazo por separado e implica con fuerza el antebrazo.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "brachialis", "forearm_flexors" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand tall holding a kettlebell in one hand.", "Keep your elbow pinned to your side.", "Curl the kettlebell toward your shoulder by flexing your bicep.", "Squeeze at the top of the movement.", "Lower the kettlebell with control.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Steh aufrecht mit einer Kettlebell in einer Hand.", "Halte den Ellenbogen fest an der Körperseite.", "Beuge die Kettlebell zur Schulter, indem du den Bizeps anspannst.", "Spanne oben an.", "Senke die Kettlebell kontrolliert.", "Wiederhole auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "De pie, sostén una pesa rusa en una mano.", "Mantén el codo pegado al costado.", "Sube la pesa rusa hacia el hombro flexionando el bíceps.", "Aprieta en la parte superior del movimiento.", "Baja la pesa rusa con control.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Keep your wrist straight as the offset weight shifts through the curl.", "Brace your core to resist leaning away from the working side.", "Avoid swinging the kettlebell up with your hips." ], "tips_de": [ "Halte das Handgelenk gerade, statt es unter der Kugel abknicken zu lassen.", "Vermeide jedes Mitschwingen aus Hüfte und Oberkörper.", "Beginne mit der schwächeren Seite und gleiche die Wiederholungen an." ], "tips_es": [ "Mantén la muñeca recta aunque la pesa tire de ella.", "Evita balancear el torso para ayudarte a subir el peso.", "Empieza siempre por tu lado más débil." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/one-arm-kettlebell-bicep-curl-start.webp", "peak": "images/flat/one-arm-kettlebell-bicep-curl-peak.webp" } } }, { "id": "one-arm-kettlebell-bottoms-up-press", "name_en": "One-Arm Kettlebell Bottoms-Up Press", "name_de": "Einarmiges Kettlebell-Bodenaufsatz-Drücken", "name_es": "Press Strict con Pesa Rusa Invertida a Un Brazo", "description_en": "A strict overhead press with the kettlebell held upside-down — bell on top, handle at the palm. The inverted load demands heavy grip, perfect shoulder stability, and ruthless bar-path discipline.", "description_de": "Ein strenges Überkopfdrücken mit umgekehrt gehaltener Kettlebell – Glocke oben, Griff in der Handfläche. Die invertierte Last erfordert starken Griff, perfekte Schulterstabilität und konsequente Bahnkontrolle.", "description_es": "Un press estricto por encima de la cabeza con la pesa rusa boca abajo: la bola arriba y el asa en la palma. La carga invertida exige un agarre fuerte, estabilidad perfecta de hombro y una trayectoria impecable.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "kettlebell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "forearm_flexors", "lateral_deltoid", "serratus_anterior", "triceps_brachii" ], "goals": [ "strength", "rehabilitation" ], "tags": [ "push_day", "shoulder_safe" ], "variation_group": "overhead-press", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Clean a light kettlebell to the rack position, then tilt it so the bell points up and the handle is at the palm.", "Grip the handle hard; wrist absolutely straight and vertical.", "Brace the core and press the bell straight up without letting it tip.", "Lock out overhead with the bell still perfectly upright.", "Lower slowly back to the rack position keeping the bell vertical the entire descent.", "Complete all reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Reinige eine leichte Kettlebell in die Rack-Position und kippe sie so, dass die Glocke nach oben zeigt und der Griff in der Handfläche liegt.", "Greife den Griff fest; Handgelenk absolut gerade und senkrecht.", "Spanne den Rumpf an und drücke die Glocke senkrecht nach oben, ohne sie kippen zu lassen.", "Arm oben vollständig strecken, Glocke weiterhin senkrecht.", "Senke langsam in die Rack-Position zurück, Glocke während der gesamten Abwärtsbewegung senkrecht halten.", "Alle Wiederholungen auf einer Seite abschließen, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Limpia una pesa rusa ligera a la posición de rack y luego inclínala para que la bola apunte hacia arriba y el asa quede en la palma.", "Agarra el asa con fuerza; la muñeca absolutamente recta y vertical.", "Contrae el core y empuja la bola recto hacia arriba sin dejarla caer.", "Bloquea el codo arriba con la bola todavía perfectamente vertical.", "Baja lentamente a la 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"hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "hip-thrust", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on your back with knees bent and feet flat on the floor.", "Hold a kettlebell in one hand at your shoulder.", "Drive your hips up into a glute bridge.", "Press the kettlebell straight up toward the ceiling.", "Lower the kettlebell and your hips with control.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Leg dich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.", "Halte eine Kettlebell mit einer Hand auf Schulterhöhe.", "Hebe die Hüften in eine Glute Bridge.", "Drücke die Kettlebell senkrecht zur Decke.", "Senke die Kettlebell und die Hüften kontrolliert.", "Wiederhole auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.", "Sostén una pesa rusa en una mano a la altura del hombro.", "Eleva las caderas en un puente de glúteos.", "Empuja la pesa rusa recto hacia el techo.", "Baja la pesa rusa y las caderas con control.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Hold the bridge steady at the top while pressing.", "Keep your wrist straight and stacked under the kettlebell.", "Extend your free arm along the floor for extra stability." ], "tips_de": [ "Lass die Hüfte oben nicht zur freien Seite abkippen.", "Drücke die Fersen fest in den Boden und spanne das Gesäß bewusst an.", "Halte das Handgelenk gerade und behalte die Kettlebell im Blick." ], "tips_es": [ "Mantén las caderas elevadas y firmes mientras haces el press.", "Sujeta la pesa con la muñeca recta y firme.", "Evita que la cadera rote hacia el lado cargado." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/one-arm-kettlebell-floor-glute-bridge-press-start.webp", "peak": "images/flat/one-arm-kettlebell-floor-glute-bridge-press-peak.webp" } } }, { "id": "one-arm-kettlebell-floor-press", "name_en": "One Arm Kettlebell Floor Press", "name_de": "Einarmiges Kettlebell-Bodendrücken", "name_es": "Press en Suelo con Pesa Rusa a Un Brazo", "description_en": "A unilateral kettlebell press performed lying on the floor, where the limited range reduces shoulder strain.", "description_de": "Ein einarmiger Kettlebell Floor Press in Rückenlage, der die Brust trainiert, während der Boden die Absenkbewegung natürlich begrenzt.", "description_es": "Un press de pecho unilateral con pesa rusa ejecutado tumbado en el suelo, que acorta el recorrido y trabaja pectoral y tríceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie flat on the floor with knees bent.", "Hold a kettlebell at your shoulder with one hand.", "Press the kettlebell straight up until your arm is fully extended.", "Lower the kettlebell until your upper arm touches the floor.", "Keep your core braced throughout.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Leg dich flach auf den Boden mit angewinkelten Knien.", "Halte eine Kettlebell mit einer Hand auf Schulterhöhe.", "Drücke die Kettlebell senkrecht nach oben, bis der Arm vollständig gestreckt ist.", "Senke die Kettlebell, bis der Oberarm den Boden berührt.", "Halte den Rumpf durchgehend angespannt.", "Wiederhole auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas.", "Sostén una pesa rusa en un hombro con una mano.", "Empuja la pesa rusa recto hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido.", "Baja la pesa rusa hasta que la parte superior del brazo toque el suelo.", "Mantén el core contraído durante todo el ejercicio.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Keep your forearm vertical throughout the press.", "Tuck your elbow to roughly 45 degrees from your torso.", "Let your upper arm touch down gently rather than bouncing off the floor." ], "tips_de": [ "Halte das Handgelenk gerade und fest unter der Kettlebell.", "Lass den Oberarm unten kurz aufsetzen, ohne die Spannung zu verlieren.", "Strecke den freien Arm zur Seite aus, das gibt zusätzliche Stabilität." ], "tips_es": [ "Apoya el brazo en el suelo con suavidad, sin rebotar.", "Sujeta la pesa con la muñeca firme, sin dejar que se doble.", "Evita abrir el codo en exceso hacia el lado." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/one-arm-kettlebell-floor-press-start.webp", "peak": "images/flat/one-arm-kettlebell-floor-press-peak.webp" } } }, { "id": "one-arm-kettlebell-front-squat", "name_en": "One Arm Kettlebell Front Squat", "name_de": "Einarmige Kettlebell-Kniebeuge vorne", "name_es": "Sentadilla Frontal con Pesa Rusa a Un Brazo", "description_en": "A unilateral front squat with one kettlebell racked at the shoulder, challenging the legs and core against the offset load.", "description_de": "Eine Kniebeuge mit der Kettlebell in der Rack-Position an nur einer Schulter, die Beine und Gesäß kräftigt und die seitliche Rumpfmuskulatur fordert.", "description_es": "Una sentadilla frontal con una pesa rusa apoyada en un solo hombro, que obliga al core a resistir la inclinación lateral.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "hamstrings", "obliques" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold a kettlebell in the racked position at one shoulder.", "Stand with feet shoulder-width apart.", "Squat down by bending your knees and hips.", "Keep your chest up and torso upright throughout.", "Drive through your heels to stand back up.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Halte eine Kettlebell in der Rack-Position an einer Schulter.", "Steh schulterbreit.", "Beuge Knie und Hüften in eine Kniebeuge.", "Halte Brust und Rumpf durchgehend aufrecht.", "Drücke durch die Fersen zurück in den Stand.", "Wiederhole auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Sostén una pesa rusa en posición de rack en un hombro.", "De pie con los pies a la anchura de los hombros.", "Baja en sentadilla flexionando las rodillas y las caderas.", "Mantén el pecho alto y el torso erguido durante todo el ejercicio.", "Impulsa a través de los talones para volver a ponerte de pie.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Keep the rack position tight against your chest and forearm.", "Resist twisting or leaning toward the loaded side.", "Spread the floor with your feet to keep your knees tracking outward." ], "tips_de": [ "Halte den Ellbogen eng am Körper unter der Kettlebell.", "Widerstehe dem Zug zur beladenen Seite und bleibe mittig.", "Drücke die Knie in Richtung der Fußspitzen nach außen." ], "tips_es": [ "Resiste la tendencia a inclinarte hacia el lado de la pesa.", "Empuja las rodillas hacia afuera en la parte baja.", "Mantén el codo pegado al cuerpo bajo la pesa." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/one-arm-kettlebell-front-squat-start.webp", "peak": "images/flat/one-arm-kettlebell-front-squat-peak.webp" } } }, { "id": "one-arm-kettlebell-push-press", "name_en": "One Arm Kettlebell Push Press", "name_de": "Einarmiger Kettlebell-Push 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shoulder.", "Stand with feet shoulder-width apart.", "Dip by bending your knees slightly.", "Drive explosively through your legs and press the kettlebell overhead.", "Lock out your arm at the top.", "Lower the kettlebell to your shoulder with control.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Halte eine Kettlebell in der Rack-Position an einer Schulter.", "Steh schulterbreit.", "Beuge die Knie leicht.", "Strecke die Beine explosiv und drücke die Kettlebell über den Kopf.", "Strecke den Arm oben vollständig.", "Senke die Kettlebell kontrolliert zur Schulter.", "Wiederhole auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Sostén una pesa rusa en posición de rack en un hombro.", "De pie con los pies a la anchura de los hombros.", "Flexiona ligeramente las rodillas.", "Extiende las piernas de forma explosiva y empuja la pesa rusa por encima de la cabeza.", "Bloquea el codo en la parte superior.", "Baja la pesa rusa al hombro con control.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Keep your torso upright during the dip, not tipping forward.", "Time the press so your arm extends as your legs finish driving.", "Keep the dip shallow and quick rather than a half squat." ], "tips_de": [ "Strecke Hüfte und Knie vollständig, bevor der Arm das Drücken übernimmt.", "Halte den Rumpf fest, damit du unter der Last nicht seitlich einknickst.", "Federe die Kettlebell beim Absenken mit den Beinen leicht ab." ], "tips_es": [ "Haz la flexión de piernas corta y rápida, sin inclinar el torso.", "Sincroniza el empuje de piernas con la extensión del brazo.", "Aprieta el core al recibir la pesa de vuelta en el hombro." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/one-arm-kettlebell-push-press-start.webp", "peak": "images/flat/one-arm-kettlebell-push-press-peak.webp" } } }, { "id": "one-arm-kettlebell-row", "name_en": "One Arm Kettlebell Row", "name_de": "Einarmiges Kettlebell-Rudern", "name_es": "Remo con Pesa Rusa a Un Brazo", "description_en": "A unilateral rowing exercise with bench support, building the lats and mid-back one side at a time.", "description_de": "Ein einarmiges Kettlebell-Rudern mit Abstützung auf einer Bank, das den Latissimus und den oberen Rücken kräftigt.", "description_es": "Un remo unilateral con pesa rusa y apoyo en banco, que fortalece el dorsal ancho y los romboides de cada lado.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Place one hand and knee on a bench for support.", "Hold a kettlebell in the opposite hand with your arm extended.", "Pull the kettlebell toward your hip by driving your elbow back.", "Squeeze your back at the top of the movement.", "Lower the kettlebell with control.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Stütze eine Hand und ein Knie auf einer Bank ab.", "Halte eine Kettlebell mit der anderen Hand bei gestrecktem Arm.", "Ziehe die Kettlebell zur Hüfte, indem du den Ellenbogen nach hinten führst.", "Spanne den Rücken oben an.", "Senke die Kettlebell kontrolliert.", "Wiederhole auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Apoya una mano y una rodilla sobre un banco para sujetarte.", "Sostén una pesa rusa en la mano contraria con el brazo extendido.", "Jala la pesa rusa hacia la cadera llevando el codo hacia atrás.", "Aprieta la espalda en la parte superior del movimiento.", "Baja la pesa rusa con control.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Keep your torso square to the floor throughout the set.", "Pull with your back muscles rather than just your arm.", "Keep your neck neutral, eyes on the floor just ahead." ], "tips_de": [ "Halte den Rücken gerade und den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.", "Vermeide es, den Oberkörper beim Ziehen aufzudrehen.", "Lass das Schulterblatt unten kontrolliert nach vorn gleiten, bevor du erneut ziehst." ], "tips_es": [ "Mantén la espalda plana y paralela al suelo.", "Evita rotar el torso al subir la pesa.", "Tira con la espalda, no solo con el bíceps." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/one-arm-kettlebell-row-start.webp", "peak": "images/flat/one-arm-kettlebell-row-peak.webp" } } }, { "id": "one-arm-kettlebell-shoulder-press", "name_en": "One Arm Kettlebell Shoulder Press", "name_de": "Einarmiges Kettlebell-Schulterdrücken", "name_es": "Press de Hombro con Pesa Rusa a Un Brazo", "description_en": "A strict single-arm overhead press from the rack position, training the shoulders while the core resists side-bending.", "description_de": "Ein striktes einarmiges Überkopfdrücken aus der Rack-Position, das die Schulter kräftigt und den seitlichen Rumpf als Stabilisator fordert.", "description_es": "Un press de hombro estricto a un brazo con pesa rusa, que exige estabilidad del core para evitar la inclinación lateral.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "lateral_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "obliques", "trapezius", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "overhead-press", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold a kettlebell in the racked position at one shoulder.", "Stand tall with feet hip-width apart.", "Press the kettlebell straight overhead until your arm is locked out.", "Keep your core tight throughout.", "Lower the kettlebell back to the rack position with control.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Halte eine Kettlebell in der Rack-Position an einer Schulter.", "Steh aufrecht, Füße hüftbreit.", "Drücke die Kettlebell senkrecht über den Kopf, bis der Arm gestreckt ist.", "Halte den Rumpf durchgehend angespannt.", "Senke die Kettlebell kontrolliert zurück in die Rack-Position.", "Wiederhole auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Sostén una pesa rusa en posición de rack en un hombro.", "De pie con los pies a la anchura de las caderas.", "Empuja la pesa rusa recto hacia arriba hasta bloquear el codo.", "Mantén el core apretado durante todo el ejercicio.", "Baja la pesa rusa a la posición de rack con control.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Avoid leaning away from the kettlebell as it travels overhead.", "Finish with your biceps close to your ear at lockout.", "Squeeze your glutes to keep your ribs from flaring." ], "tips_de": [ "Vermeide Schwung aus den Beinen, das Drücken bleibt strikt.", "Halte das Handgelenk gerade, die Kettlebell ruht außen auf dem Unterarm.", "Lehne den Oberkörper nicht zur Gegenseite, bleibe aufrecht über der Hüfte." ], "tips_es": [ "No te inclines hacia el lado contrario al empujar.", "Mantén el antebrazo vertical bajo la pesa durante el recorrido.", "Exhala al empujar y evita encoger el hombro hacia la oreja." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/one-arm-kettlebell-shoulder-press-start.webp", "peak": "images/flat/one-arm-kettlebell-shoulder-press-peak.webp" } } }, { "id": "one-arm-kettlebell-swing", "name_en": "One Arm Kettlebell Swing", "name_de": "Einarmiger Kettlebell-Swing", "name_es": "Swing con Pesa Rusa a Un Brazo", "description_en": "A single-arm variation of the kettlebell swing, adding grip and anti-rotation demands to the explosive hip hinge.", "description_de": "Ein einarmiger Kettlebell Swing, bei dem die kraftvolle Hüftstreckung die Kugel bis auf Brusthöhe treibt und die hintere Kette trainiert.", "description_es": "Un swing de pesa rusa a un brazo, un movimiento balístico de bisagra de cadera que desarrolla potencia en glúteos e isquiotibiales.", "category": "strength", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "kettlebell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "erector_spinae", "obliques" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_safe", "knee_safe" ], "variation_group": "kettlebell-swing", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet shoulder-width apart and a kettlebell on the floor in front of you.", "Hinge at the hips and grip the kettlebell with one hand.", "Hike the kettlebell back between your legs.", "Drive your hips forward to swing the kettlebell to chest height.", "Let gravity bring the kettlebell back between your legs.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Steh schulterbreit mit einer Kettlebell vor dir auf dem Boden.", "Beuge die Hüften und greife die Kettlebell mit einer Hand.", "Schwinge die Kettlebell zwischen die Beine zurück.", "Strecke die Hüften explosiv und schwinge die Kettlebell auf Brusthöhe.", "Lass die Schwerkraft die Kettlebell zurück zwischen die Beine bringen.", "Wiederhole auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "De pie con los pies a la anchura de los hombros y la pesa rusa en el suelo frente a ti.", "Bisagra en las caderas y agarra la pesa rusa con una mano.", "Lleva la pesa rusa hacia atrás entre las piernas.", "Impulsa las caderas hacia adelante para lanzar la pesa rusa hasta la altura del pecho.", "Deja que la gravedad lleve la pesa rusa de vuelta entre las piernas.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Keep your shoulders square as the offset 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kettlebell instead of a dumbbell. 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The offset bell mass adds rotational tension at the bottom of every rep.", "description_de": "Ein einarmiger Trizeps-Kickback mit Kettlebell, deren versetzte Masse am unteren Punkt jeder Wiederholung zusätzliche Rotationsspannung erzeugt.", "description_es": "Una extensión de tríceps unilateral con pesa rusa: inclínate, fija el brazo al costado paralelo al suelo y extiende el codo hacia atrás.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "kettlebell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "posterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "push_day" ], "variation_group": "tricep-kickback", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hinge forward at the hips with a flat back, knees softly bent.", "Hold a kettlebell by the handle in one hand, palm facing the body.", "Pin the upper arm to the side so it is parallel to the floor; the forearm hangs straight down.", "Extend the elbow back to straighten the arm fully behind you, keeping the upper arm motionless.", "Squeeze the tricep at lockout, then return under control to the starting position.", "Complete all reps on one side, then switch hands." ], "instructions_de": [ "Beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn, die Knie leicht gebeugt.", "Halte eine Kettlebell am Griff in einer Hand, die Handfläche zeigt zum Körper.", "Fixiere den Oberarm seitlich am Körper parallel zum Boden, der Unterarm hängt senkrecht nach unten.", "Strecke den Ellbogen nach hinten, bis der Arm hinter dir vollständig gestreckt ist, der Oberarm bleibt dabei unbewegt.", "Spanne den Trizeps in der Streckung fest an und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.", "Führe alle Wiederholungen auf einer Seite durch, dann wechsle die Hand." ], "instructions_es": [ "Inclínate hacia delante flexionando las caderas con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.", "Sujeta una pesa rusa por el asa con una mano, con la palma hacia el cuerpo.", "Fija la parte alta del brazo al costado de modo que quede paralela al suelo; el antebrazo cuelga recto hacia abajo.", "Extiende el codo hacia atrás para estirar el brazo del todo por detrás de ti, manteniendo inmóvil la parte alta del brazo.", "Aprieta el tríceps en la extensión completa y vuelve de forma controlada a la posición inicial.", "Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de mano." ], "tips_en": [ "The upper arm does not move — only the forearm. Any shoulder swing is a cheat.", "Lock the bell briefly at full extension; the bottom of the bell wants to dip the wrist.", "Use a lighter bell than you would for a dumbbell kickback — the offset load is harder to stabilize." ], "tips_de": [ "Nur der Unterarm bewegt sich — jedes Mitschwingen der Schulter ist Schummeln.", "Halte die Streckung kurz — die Kugel zieht das Handgelenk gern nach unten.", "Nimm weniger Gewicht als beim Kurzhantel-Kickback — die versetzte Last ist schwerer zu stabilisieren." ], "tips_es": [ "La parte alta del brazo no se mueve, solo el antebrazo; balancear el hombro es trampa.", "Bloquea la pesa un instante en la extensión completa; tiende a hundirte la muñeca.", "Usa una pesa más ligera que en una extensión con mancuerna; la carga descentrada cuesta más de estabilizar." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/one-arm-kettlebell-tricep-kickback-start.webp", "peak": "images/flat/one-arm-kettlebell-tricep-kickback-peak.webp" } } }, { "id": "one-arm-landmine-press", "name_en": "One-Arm Landmine Press", "name_de": "Einarmiger Landmine Press", "name_es": "Press Landmine con Un Brazo", "description_en": "A unilateral overhead press variation using a landmine setup that follows a natural arc, reducing shoulder impingement risk while building pressing strength.", "description_de": "Eine einseitige Überkopfdrückübung am Landmine-Aufsatz mit natürlichem Bewegungsbogen, der das Schulterimpingement-Risiko verringert.", "description_es": "Una variante de press sobre la cabeza unilateral con montaje landmine que sigue un arco natural, reduciendo el riesgo de impingement de hombro.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "obliques", "serratus_anterior", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_focus", "push_day" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Anchor one end of a barbell in a landmine attachment and load the free end.", "Kneel on one knee or stand and grip the sleeve end at shoulder height with one hand.", "Press the bar upward and forward along its arc until the arm is fully extended.", "Lower the bar back to shoulder height under control.", "Complete all reps before switching sides." ], "instructions_de": [ "Ein Ende der Langhantel im Landmine-Aufsatz verankern und das freie Ende belasten.", "Im Kniestand oder Stand das freie Ende auf Schulterhöhe mit einer Hand greifen.", "Die Stange entlang ihres Bogens nach oben und vorne drücken, bis der Arm gestreckt ist.", "Stange kontrolliert zur Schulter zurückführen.", "Alle Wiederholungen ausführen, dann Seite wechseln." ], "instructions_es": [ "Ancla un extremo de la barra en el accesorio landmine y carga el extremo libre.", "Arrodíllate en una rodilla o párate y sujeta el extremo libre a la altura del hombro con una mano.", "Empuja la barra hacia arriba y adelante siguiendo su arco hasta extender completamente el brazo.", "Baja la barra de regreso a la altura del hombro con control.", "Completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado." ], "tips_en": [ "Engage your core to prevent the torso from rotating toward the working arm.", "The arc motion is more joint-friendly than a vertical overhead press.", "Kneeling on the opposite knee increases core anti-rotation demand." ], "tips_de": [ "Rumpf stabilisieren, um Rotationen des Oberkörpers zur Arbeitsseite zu verhindern.", "Der Bogenbewegung ist gelenkschonender als ein vertikaler Overhead Press.", "Kniestand auf dem gegenüberliegenden Knie erhöht die Anti-Rotationsanforderung." ], "tips_es": [ "Activa el core para evitar que el torso rote hacia el brazo de trabajo.", "El movimiento en arco es más amigable para las articulaciones que un press estricto.", "Arrodillarse en la rodilla contraria aumenta la demanda antirotacional del core." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/one-arm-landmine-press-start.webp", "peak": "images/flat/one-arm-landmine-press-peak.webp" } } }, { "id": "one-arm-lat-pulldown", "name_en": "One-Arm Lat Pulldown", "name_de": "Einarmiges Lat-Pulldown", "name_es": "Jalón al Pecho con Un Brazo", "description_en": "A unilateral cable pulldown that targets the latissimus dorsi with a single-arm handle, allowing a greater range of motion and bilateral strength imbalances to be addressed.", "description_de": "Ein einseitiges Kabelzugübung für den Latissimus mit einem Einzelgriff, der eine größere Bewegungsweite ermöglicht und Kraftungleichgewichte ausgleicht.", "description_es": "Un jalón en cable unilateral con manija individual que trabaja el dorsal ancho permitiendo mayor rango de movimiento y corrección de desequilibrios.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "cable", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid", "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "pull_day", "back_focus" ], "variation_group": "lat-pulldown", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Attach a single-handle to the cable pulldown station and sit with your thighs secured under the pad.", "Reach up and grasp the handle with one hand, arm fully extended.", "Pull the handle down toward your shoulder, driving your elbow toward your hip.", "Pause briefly at full contraction, then return to the starting position with control.", "Complete all reps on one side before switching." ], "instructions_de": [ "Einen Einzelgriff an der Kabelzugmaschine befestigen und mit gesicherten Oberschenkeln hinsetzen.", "Den Griff mit einer Hand greifen, Arm vollständig gestreckt.", "Den Griff zur Schulter herunterziehen und dabei den Ellbogen zur Hüfte führen.", "Kurz in der vollen Kontraktion halten, dann kontrolliert zur Ausgangsposition zurückführen.", "Alle Wiederholungen einer Seite ausführen, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Sujeta una manija individual al jalón de cable y siéntate con los muslos asegurados bajo el soporte.", "Agarra la manija con una mano, brazo completamente extendido.", "Tira de la manija hacia tu hombro llevando el codo hacia la cadera.", "Pausa brevemente en la contracción máxima, luego vuelve con control.", "Completa todas las repeticiones en un lado antes de cambiar." ], "tips_en": [ "Lean slightly away from the cable to increase lat stretch at the top.", "Focus on pulling with your elbow, not your hand, to keep the lat engaged.", "Control the eccentric to maximize lat tension throughout the range." ], "tips_de": [ "Leicht von der Kabel wegneigen, um die Latissimus-Dehnung oben zu verbessern.", "Mit dem Ellbogen, nicht der Hand ziehen, um den Latissimus aktiv zu halten.", "Die Abwärtsbewegung kontrollieren, um maximale Latissimus-Spannung zu halten." ], "tips_es": [ "Inclínate ligeramente alejándote del cable para maximizar el estiramiento del dorsal arriba.", "Tira con el codo, no con la mano, para mantener el dorsal activado.", "Controla la fase excéntrica para maximizar la tensión en el dorsal durante todo el rango." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/one-arm-lat-pulldown-start.webp", "peak": "images/flat/one-arm-lat-pulldown-peak.webp" } } }, { "id": "one-arm-single-leg-dumbbell-romanian-deadlift", "name_en": "One-Arm Single-Leg Dumbbell Romanian Deadlift", "name_de": "Einarmiges einbeiniges Kurzhantel-Romanian Deadlift", "name_es": "Peso Muerto Rumano a Una Pierna con Mancuerna a Un Brazo", "description_en": "A single-leg RDL holding a dumbbell in one hand — usually the hand opposite the working leg (contralateral). Loads the hamstrings and glutes of the standing leg while demanding heavy anti-rotation from the core.", "description_de": "Ein einbeiniges RDL mit einer Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand (kontralateral). Belastet Beinbeuger und Gesäß des Standbeins und erfordert starke Anti-Rotations-Spannung im Rumpf.", "description_es": "Un peso muerto rumano a una pierna sosteniendo una mancuerna en una sola mano, generalmente la opuesta a la pierna de apoyo (contralateral). Carga los isquiotibiales y glúteos de la pierna de apoyo mientras exige una fuerte contención anti-rotación del core.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "forearm_flexors", "gluteus_medius", "obliques" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "core" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand on one leg holding a dumbbell in the opposite hand.", "Free arm out to the side for balance, free leg hovering just off the floor.", "Hinge at the standing hip, pushing it back while the free leg extends behind to counterbalance.", "Keep the hips square to the floor — do not open them to the side.", "Lower the dumbbell toward the foot of the standing leg, feeling a deep hamstring stretch.", "Drive the hip forward to return to standing under control.", "Complete all reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Steh auf einem Bein, Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand.", "Freier Arm seitlich für Balance, freies Bein knapp über dem Boden.", "Beuge die Standhüfte und schiebe sie zurück, das freie Bein streckt sich als Gegengewicht nach hinten.", "Hüften parallel zum Boden halten – nicht zur Seite öffnen.", "Senke die Kurzhantel zum Fuß des Standbeins und spüre eine tiefe Dehnung der Beinbeuger.", "Drücke die Hüfte nach vorne und kehre kontrolliert in den Stand zurück.", "Alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "De pie sobre una pierna, sostén una mancuerna en la mano contraria.", "Brazo libre al costado para equilibrarte, pierna libre suspendida justo por encima del suelo.", "Bisagra en la cadera de apoyo empujándola hacia atrás mientras la pierna libre se extiende detrás para contrarrestar el peso.", "Mantén las caderas cuadradas al suelo; no las abras hacia el lado.", "Baja la mancuerna hacia el pie de la pierna de apoyo sintiendo un estiramiento profundo en los isquiotibiales.", "Impulsa la cadera hacia adelante para volver a ponerte de pie con control.", "Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Start lighter than you think — balance and anti-rotation demands are the limit, not hamstring strength.", "If you rotate open, pause and reset; a shorter clean ROM beats a full ROM with rotation.", "Eyes on a fixed spot on the floor a few feet in front helps balance." ], "tips_de": [ "Leichter einsteigen als gedacht – Balance und Anti-Rotation sind der limitierende Faktor, nicht die Beinbeuger.", "Bei Rotation anhalten und neu ausrichten; sauberer kurzer ROM schlägt vollen ROM mit Rotation.", "Blick auf einen festen Punkt auf dem Boden einige Meter vor dir hilft beim Gleichgewicht." ], "tips_es": [ "Empieza con menos peso del que crees; el equilibrio y la demanda anti-rotación son el factor limitante, no la fuerza de los isquiotibiales.", "Si rotas, haz una pausa y reinicia; un recorrido limpio más corto es mejor que uno completo con rotación.", "Fijar la vista en un punto fijo en el suelo a un par de metros al frente ayuda con el equilibrio." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/one-arm-single-leg-dumbbell-romanian-deadlift-start.webp", "peak": "images/flat/one-arm-single-leg-dumbbell-romanian-deadlift-peak.webp" } } }, { "id": "one-arm-single-leg-kettlebell-romanian-deadlift", "name_en": "One-Arm Single-Leg Kettlebell Romanian Deadlift", "name_de": "Einarmiges einbeiniges Kettlebell-Romanian Deadlift", "name_es": "Peso Muerto Rumano a Una Pierna con Pesa Rusa a Un Brazo", "description_en": "The kettlebell version of the one-arm single-leg RDL. The offset mass of the kettlebell and the lower hanging centre make this a subtly different challenge to the dumbbell variant — excellent for posterior-chain strength and balance under asymmetric load.", "description_de": "Die Kettlebell-Variante des einarmigen einbeinigen RDL. Die versetzte Masse der Kettlebell und der tiefer hängende Schwerpunkt machen diese Übung zu einer subtil anderen Herausforderung als die Kurzhantel-Variante – ausgezeichnet für Kraft der hinteren Kette und Balance unter asymmetrischer Last.", "description_es": "La versión con pesa rusa del peso muerto rumano a una pierna y un brazo. La masa excéntrica de la pesa rusa y su centro de gravedad más bajo lo convierten en un reto sutilmente diferente al de la mancuerna; excelente para la fuerza de la cadena posterior y el equilibrio bajo carga asimétrica.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "kettlebell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "forearm_flexors", "gluteus_medius", "obliques" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "core" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand on one leg holding a kettlebell in the opposite hand by the handle.", "Free arm out to the side for balance, free leg hovering behind.", "Hinge at the standing hip, pushing it back while the free leg extends to counterbalance.", "Keep hips square to the floor; the kettlebell tracks straight down the shin.", "Feel a deep hamstring stretch on the standing leg at the bottom.", "Drive the hip forward to return to standing.", "Complete all reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Steh auf einem Bein, Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand am Griff.", "Freier Arm seitlich für Balance, freies Bein hinter dir.", "Beuge die Standhüfte und schiebe sie zurück, das freie Bein streckt sich als Gegengewicht.", "Hüften parallel zum Boden halten; die Kettlebell bewegt sich gerade das Schienbein entlang.", "Spüre eine tiefe Dehnung der Beinbeuger des Standbeins am tiefsten Punkt.", "Drücke die Hüfte nach vorne und kehre in den Stand zurück.", "Alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "De pie sobre una pierna, sostén una pesa rusa en la mano contraria por el asa.", "Brazo libre al costado para equilibrarte, pierna libre suspendida detrás.", "Bisagra en la cadera de apoyo empujándola hacia atrás mientras la pierna libre se extiende para contrarrestar el peso.", "Mantén las caderas cuadradas al suelo; la pesa rusa desciende recto por la espinilla.", "Siente un estiramiento profundo en los isquiotibiales de la pierna de apoyo en la parte inferior.", "Impulsa la cadera hacia adelante para volver a ponerte de pie.", "Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "The kettlebell hangs lower than a dumbbell — shorten the ROM slightly to keep the back flat.", "If the bell swings, you are moving too fast. Slow the eccentric.", "Build up from the two-arm (dumbbell) single-leg RDL first." ], "tips_de": [ "Die Kettlebell hängt tiefer als eine Kurzhantel – ROM leicht verkürzen, um den Rücken flach zu halten.", "Wenn die Glocke schwingt, bewegst du dich zu schnell. Exzentrik verlangsamen.", "Erst die beidhändige (Kurzhantel-)Variante beherrschen, bevor du wechselst." ], "tips_es": [ "La pesa rusa cuelga más bajo que una mancuerna; acorta ligeramente el recorrido para mantener la espalda plana.", "Si la pesa oscila, estás yendo demasiado rápido. Desacelera la fase excéntrica.", "Primero domina el peso muerto rumano a una pierna con dos mancuernas antes de progresar a este ejercicio." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/one-arm-single-leg-kettlebell-romanian-deadlift-start.webp", "peak": "images/flat/one-arm-single-leg-kettlebell-romanian-deadlift-peak.webp" } } }, { "id": "overhead-squat", "name_en": "Overhead Squat", "name_de": "Überkopf-Kniebeuge", "name_es": "Sentadilla con Barra en Alto", "description_en": "A squat with a barbell locked out overhead in a wide snatch grip, demanding mobility, stability, and a strong core.", "description_de": "Eine Kniebeuge mit der Langhantel über Kopf im breiten Reißgriff — verlangt Mobilität, Stabilität und einen starken Rumpf.", "description_es": "Una sentadilla con la barra bloqueada por encima de la cabeza con agarre ancho de arrancada, que exige movilidad, estabilidad y un core fuerte.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "lateral_deltoid", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold a barbell overhead with a wide snatch grip and arms locked out.", "Stand with feet slightly wider than shoulder-width.", "Squat down by pushing your hips back and bending your knees.", "Keep the bar directly over the middle of your feet.", "Drive through your heels to stand back up.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Halte eine Langhantel mit breitem Reißgriff über den Kopf, Arme gestreckt.", "Steh leicht weiter als schulterbreit.", "Beuge Hüften und Knie in eine Kniebeuge.", "Halte die Stange direkt über der Mitte des Fußes.", "Drücke durch die Fersen zurück in den Stand.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Sostén una barra por encima de la cabeza con un agarre ancho de arrancada y los codos bloqueados.", "De pie con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros.", "Baja en sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.", "Mantén la barra directamente sobre el punto medio de los pies.", "Impulsa a través de los talones para volver a ponerte de pie.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your armpits facing forward to lock the bar in place.", "Keep the bar over mid-foot with a more upright torso than a back squat.", "Work on shoulder and ankle mobility before adding load." ], "tips_de": [ "Drehe die Achseln nach vorn, um die Stange zu fixieren.", "Halte die Stange über der Fußmitte, mit aufrechterem Oberkörper als bei der Kniebeuge.", "Arbeite an Schulter- und Sprunggelenksmobilität, bevor du Gewicht auflegst." ], "tips_es": [ "Gira las axilas hacia delante para fijar la barra en su sitio.", "Mantén la barra sobre el mediopié, con el torso más erguido que en una sentadilla trasera.", "Trabaja la movilidad de hombros y tobillos antes de añadir peso." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/overhead-squat-start.webp", "peak": "images/flat/overhead-squat-peak.webp" } } }, { "id": "overhead-tricep-extension", "name_en": "Overhead Tricep Extension", "name_de": "Überkopf-Trizepsstreckung", "name_es": "Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza", "description_en": "An isolation exercise for the triceps emphasizing the long head.", "description_de": "Eine Isolationsübung für den Trizeps mit Schwerpunkt auf dem langen Kopf.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento para el tríceps que enfatiza la cabeza larga.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "overhead-tricep-extension", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand or sit holding a dumbbell overhead with both hands.", "Lower the dumbbell behind your head by bending your elbows.", "Extend your arms back to the starting position.", "Keep your elbows close to your head throughout.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Steh oder sitz und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über den Kopf.", "Senke die Kurzhantel hinter den Kopf, indem du die Ellenbogen beugst.", "Strecke die Arme zurück in die Ausgangsposition.", "Ellenbogen während der gesamten Bewegung nah am Kopf halten.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "De pie o sentado, sostén una mancuerna por encima de la cabeza con ambas manos.", "Baja la mancuerna detrás de la cabeza doblando los codos.", "Extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.", "Mantén los codos cerca de la cabeza durante todo el ejercicio.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your ribs down and avoid arching your lower back.", "Lower until you feel a deep stretch in your triceps.", "Check your grip is secure before lowering the dumbbell behind your head." ], "tips_de": [ "Halte die Oberarme senkrecht und ruhig, nur die Unterarme bewegen sich.", "Vermeide ein Hohlkreuz, indem du Bauch und Gesäß anspannst.", "Senke die Hantel so tief, dass du eine deutliche Dehnung im Trizeps spürst." ], "tips_es": [ "Mueve solo los antebrazos y mantén quieto todo lo demás.", "Evita arquear la zona lumbar cuando la mancuerna baje.", "Agarra la mancuerna por debajo del disco superior con ambas palmas." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/overhead-tricep-extension-start.webp", "peak": "images/flat/overhead-tricep-extension-peak.webp" } } }, { "id": "pause-deadlift", "name_en": "Pause Deadlift", "name_de": "Deadlift mit Pause", "name_es": "Peso Muerto con Pausa", "description_en": "A deadlift variation with a deliberate pause just below the knees to build strength off the floor.", "description_de": "Eine Kreuzheben-Variante mit bewusster Pause kurz unterhalb der Knie, um Kraft vom Boden aufzubauen.", "description_es": "Una variante del peso muerto con una pausa deliberada justo por debajo de las rodillas para desarrollar fuerza desde el suelo.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "barbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "quadriceps", "trapezius" ], "goals": [ "strength", "power" ], "tags": [ "powerlifting", "shoulder_safe", "knee_safe" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set up for a conventional deadlift.", "Pull the bar off the floor and pause when it passes your knees.", "Hold for 2–3 seconds, then complete the lift.", "Lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Nimm die konventionelle Kreuzheben-Ausgangsposition ein.", "Hebe die Stange vom Boden und halte an, wenn sie die Knie passiert.", "2–3 Sekunden halten, dann den Lift beenden.", "Kontrolliert absenken.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Colócate en posición de peso muerto convencional.", "Levanta la barra del suelo y haz una pausa cuando pase por las rodillas.", "Mantén la posición 2-3 segundos y luego completa el levantamiento.", "Baja con control.", "Repite." ], "tips_en": [ "The pause eliminates momentum and builds starting strength.", "Keep your back flat during the pause." ], "tips_de": [ "Die Pause eliminiert den Schwung und baut Anfangskraft auf.", "Rücken während der Pause flach halten." ], "tips_es": [ "La pausa elimina el impulso y desarrolla la fuerza de inicio.", "Mantén la espalda plana durante la pausa." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/deadlift-start.webp", "peak": 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"is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Unrack a barbell and rest it across your upper back.", "Stand with feet shoulder-width apart.", "Squat down until your thighs are parallel to the floor.", "Hold the bottom position for 2-3 seconds.", "Drive through your heels to stand back up.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Nehme eine Langhantel aus dem Rack auf deinen oberen Rücken.", "Steh schulterbreit.", "Beuge die Knie in eine Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.", "Halte die unterste Position 2–3 Sekunden.", "Drücke durch die Fersen zurück in den Stand.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Saca la barra del rack y apóyala sobre la parte superior de la espalda.", "De pie con los pies a la anchura de los hombros.", "Baja en sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo.", "Mantén la posición inferior durante 2-3 segundos.", "Impulsa a través de los talones para volver a ponerte de pie.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Stay braced and tight during the pause rather than relaxing.", "Avoid collapsing forward or rocking as you hold the bottom.", "Use lighter loads than your regular squat to maintain crisp form." ], "tips_de": [ "Halte die Spannung in der Pause aufrecht, statt dich unten zu entspannen.", "Steige ohne Nachfedern direkt aus der Pause nach oben.", "Atme oben tief ein und halte die Rumpfspannung bis zum Stand." ], "tips_es": [ "Mantén la tensión en la pausa; no te relajes en el fondo.", "Coge aire arriba y mantén el abdomen firme toda la repetición.", "Mantén el pecho alto para que la barra no te venza hacia delante." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/squat-start.webp", "peak": "images/flat/squat-peak.webp" } } }, { "id": "paused-bench-press", "name_en": "Paused Bench Press", "name_de": "Bankdrücken mit Pause", "name_es": "Press de Banca con Pausa", "description_en": "A bench press variation pausing the bar on the chest, removing momentum to build strict pressing strength.", "description_de": "Ein Langhantel-Bankdrücken mit kurzer Pause der Stange auf der Brust, das Kontrolle und Druckkraft aus der unteren Position schult.", "description_es": "Un press de banca con barra en el que la pausa sobre el pecho elimina el rebote y endurece la fase inicial del empuje.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "barbell", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on a flat bench and grip the barbell slightly wider than shoulder-width.", "Unrack the bar and lower it to your chest.", "Pause on your chest for 1-2 seconds.", "Press the bar back up until your arms are fully extended.", "Control the descent on every rep.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Leg dich auf eine flache Bank und greife die Stange etwas breiter als schulterbreit.", "Nehme die Stange aus dem Rack und senke sie zur Brust.", "1–2 Sekunden auf der Brust halten.", "Drücke die Stange zurück, bis die Arme vollständig gestreckt sind.", "Jede Wiederholung kontrolliert absenken.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Túmbate en un banco plano y agarra la barra ligeramente más abierta que la anchura de los hombros.", "Saca la barra del rack y bájala hasta el pecho.", "Haz una pausa sobre el pecho durante 1-2 segundos.", "Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos.", "Controla el descenso en cada repetición.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Stay tight during the pause instead of letting the bar sink.", "Keep your shoulder blades pinched and your feet planted throughout.", "Touch the bar to the same spot on your chest every rep." ], "tips_de": [ "Halte die Stange während der Pause unter voller Spannung auf der Brust.", "Ziehe die Schulterblätter zusammen und halte sie auf der Bank fixiert.", "Drücke die Füße fest in den Boden für stabilen Beinantrieb." ], "tips_es": [ "No dejes que la barra se hunda en el pecho durante la pausa.", "Mantén los omóplatos retraídos y pegados al banco.", "Pide que alguien te asista cuando muevas cargas altas." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/paused-bench-press-start.webp", "peak": "images/flat/paused-bench-press-peak.webp" } } }, { "id": "paused-incline-bench-press", "name_en": "Paused Incline Bench Press", "name_de": "Schrägbankdrücken mit Pause", "name_es": "Press Inclinado con Pausa", "description_en": "An incline bench press with a pause on the upper chest, 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1-2 seconds.", "Press the bar back up until your arms are fully extended.", "Keep your shoulder blades retracted throughout.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Leg dich auf eine Schrägbank und greife die Stange etwas breiter als schulterbreit.", "Nehme die Stange aus dem Rack und senke sie zur Oberbrust.", "1–2 Sekunden auf der Brust halten.", "Drücke die Stange zurück, bis die Arme vollständig gestreckt sind.", "Schulterblätter durchgehend zusammengezogen halten.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Túmbate en un banco inclinado y agarra la barra ligeramente más abierta que la anchura de los hombros.", "Saca la barra del rack y bájala hasta el pecho superior.", "Haz una pausa sobre el pecho durante 1-2 segundos.", "Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos.", "Mantén los omóplatos retraídos durante todo el ejercicio.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your wrists stacked over your elbows during the pause.", "Maintain full-body tension while the bar rests on your chest.", "Avoid bouncing the bar off your chest after the pause." ], "tips_de": [ "Lass die Stange in der Pause nicht in die Brust einsinken.", "Halte die Handgelenke gerade und direkt über den Ellbogen.", "Lass das Gesäß während des gesamten Satzes fest auf der Bank." ], "tips_es": [ "No acortes la pausa cuando la carga se haga pesada.", "Mantén las muñecas firmes sobre los codos durante el recorrido.", "Mantén los pies firmes en el suelo durante toda la serie." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/incline-bench-press-start.webp", "peak": "images/flat/incline-bench-press-peak.webp" } } }, { "id": "pec-deck", "name_en": "Pec Deck", "name_de": "Pec Deck", "name_es": "Pec Deck", "description_en": "A chest isolation machine with fixed elbow pads that targets the pectorals through horizontal adduction.", "description_de": "Eine Brustmaschine mit festen Ellenbogenpolstern, die den Brustmuskel durch horizontale Adduktion isoliert.", "description_es": "Una máquina de aislamiento de pecho con almohadillas de codo fijas que trabaja los pectorales mediante aducción horizontal.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "pec_deck", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "serratus_anterior" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "chest-fly", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit in the pec deck machine and place your forearms against the pads.", "Adjust the seat so pads align with mid-chest height.", "Squeeze the pads together in front of your chest.", "Hold the contraction briefly at the center.", "Return under control to the starting position.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Setz dich in die Pec-Deck-Maschine und lege die Unterarme gegen die Polster.", "Stelle den Sitz so ein, dass die Polster auf mittlere Brusthöhe ausgerichtet sind.", "Drücke die Polster vor der Brust zusammen.", "Kurz in der Kontraktion halten.", "Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la máquina pec deck y coloca los antebrazos contra las almohadillas.", "Ajusta el asiento para que las almohadillas queden a la altura media del pecho.", "Junta las almohadillas frente al pecho apretando.", "Mantén la contracción brevemente en el centro.", "Regresa con control a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your shoulders down and back against the seat.", "Avoid letting the pads fly back past a comfortable stretch.", "Focus on squeezing your chest rather than pressing with your arms." ], "tips_de": [ "Öffne die Arme nur so weit, wie es deine Schultern schmerzfrei zulassen.", "Halte den Rücken während der gesamten Bewegung fest an der Lehne.", "Führe die Pads aus der Brust zusammen, statt nur mit den Armen zu drücken." ], "tips_es": [ "No dejes que los brazos viajen demasiado atrás al abrir.", "Mantén la espalda y los hombros pegados al respaldo.", "Exhala al juntar las almohadillas e inhala al abrir." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/pec-deck-start.webp", "peak": "images/flat/pec-deck-peak.webp" } } }, { "id": "pendlay-row", "name_en": "Pendlay Row", "name_de": "Pendlay-Rudern", "name_es": "Remo Pendlay", "description_en": "A strict barbell row performed from a dead stop on the floor between reps, torso parallel to the ground. Popularized by coach Glenn Pendlay.", "description_de": "Ein strenges Langhantelrudern mit totem Stop auf dem Boden zwischen den Wiederholungen, Rumpf parallel zum Boden. Bekannt gemacht durch Trainer Glenn Pendlay.", "description_es": "Un remo estricto con barra realizado desde una parada muerta en el suelo entre repeticiones con el torso paralelo al suelo. Popularizado por el entrenador Glenn Pendlay.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids", "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "erector_spinae", "posterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Load a barbell and set it on the floor.", "Hinge at the hips until your torso is parallel to the ground, knees slightly bent.", "Grip the bar slightly wider than shoulder-width with an overhand grip.", "Explosively pull the bar to your lower chest.", "Lower the bar back to the floor under control and pause before the next rep.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Belege eine Langhantel und lege sie auf den Boden.", "Beuge die Hüften, bis der Rumpf parallel zum Boden ist, Knie leicht gebeugt.", "Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit im Obergriff.", "Ziehe die Stange explosiv zur Unterbrust.", "Senke die Stange kontrolliert auf den Boden und mache vor der nächsten Wiederholung eine Pause.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Carga una barra y colócala en el suelo.", "Bisagra en las caderas hasta que el torso quede paralelo al suelo con las rodillas ligeramente dobladas.", "Agarra la barra ligeramente más abierta que la anchura de los hombros con un agarre en pronación.", "Jala la barra de forma explosiva hacia el pecho inferior.", "Baja la barra al suelo con control y haz una pausa antes de la siguiente repetición.", "Repite." ], "tips_en": [ "Dead-stop each rep on the floor — no touch-and-go.", "Keep your torso locked at roughly 90 degrees; do not use body english.", "Drive the elbows up and back, not out to the sides." ], "tips_de": [ "Jede Wiederholung mit totem Stop auf dem Boden – kein Abprallen.", "Rumpf bei ca. 90 Grad fixiert 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"strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "lateral_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "trapezius", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "push-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Start in a downward dog position with hips high and hands shoulder-width apart.", "Walk your feet closer to your hands.", "Bend your elbows and lower your head toward the floor.", "Keep your hips high throughout.", "Press back up until your arms are fully extended.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Beginne in einer Downward-Dog-Position mit hohen Hüften und schulterbreitem Handstand.", "Geh mit den Füßen näher zu den Händen.", "Beuge die Ellenbogen und senke den Kopf zum Boden.", "Halte die Hüften durchgehend 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caderas, más trabajan los hombros.", "Baja la cabeza hacia un punto ligeramente por delante de las manos.", "Acerca los pies a las manos para progresar hacia las flexiones en pino." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/pike-push-ups-start.webp", "peak": "images/flat/pike-push-ups-peak.webp" } } }, { "id": "pistol-squat", "name_en": "Pistol Squat", "name_de": "Pistol Squat", "name_es": "Sentadilla a una Pierna (Pistol)", "description_en": "A single-leg squat performed with the non-working leg extended forward, demanding strength and balance.", "description_de": "Eine einbeinige Kniebeuge, bei der das andere Bein nach vorn gestreckt ist und Kraft sowie Balance fordert.", "description_es": "Una sentadilla a una pierna con la pierna libre extendida adelante, que exige fuerza y equilibrio.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_medius", "hamstrings", "hip_flexors" ], "goals": [ "strength" ], "tags": [ "leg_day", "calisthenics" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Stand on one leg with the other extended forward, arms out for balance.", "Hinge at the hips and bend the standing knee, keeping the chest up.", "Descend slowly until the back of the thigh touches the calf.", "Drive through the standing heel to return to standing.", "Complete reps per side, then switch legs." ], "instructions_de": [ "Stehe auf einem Bein, das andere nach vorn gestreckt, Arme zur Balance.", "Beuge dich an der Hüfte und winkle das Standknie, Brust offen.", "Senke langsam ab, bis die Rückseite des Oberschenkels die Wade berührt.", "Drücke über die Standferse zurück nach oben.", "Wiederholungen pro Seite, dann Bein wechseln." ], "instructions_es": [ "Mantente sobre una pierna, la otra extendida al frente, brazos al lado para equilibrio.", "Flexiona la cadera y la rodilla de apoyo, manteniendo el pecho arriba.", "Baja lentamente hasta que la parte posterior del muslo toque la pantorrilla.", "Empuja con el talón de apoyo para volver a subir.", "Repeticiones por lado, luego cambia de pierna." ], "tips_en": [ "Hold a light counterweight at the chest if balance is hard.", "Build the strength with box-assisted pistols first.", "Keep the working heel flat on the floor." ], "tips_de": [ "Halte ein leichtes Gegengewicht vor der Brust, falls die Balance schwierig ist.", "Baue Kraft zuerst mit Box-assistierten Pistols auf.", "Halte die Arbeitsferse flach am Boden." ], "tips_es": [ "Sostén un contrapeso ligero al pecho si te cuesta el equilibrio.", "Construye la fuerza primero con pistol asistido sobre cajón.", "Mantén el talón de trabajo plano en el suelo." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/pistol-squat-start.webp", "peak": "images/flat/pistol-squat-peak.webp" } } }, { "id": "planche", "name_en": "Planche", "name_de": "Planche", "name_es": "Plancha Calisténica", "description_en": "An advanced calisthenics hold requiring exceptional upper body and core strength to hold the body parallel to the ground.", "description_de": "Eine fortgeschrittene Kalisthenics-Halteposition, die außergewöhnliche Oberkörper- und Rumpfkraft erfordert, um den Körper parallel zum Boden zu halten.", "description_es": "Una posición avanzada de calistenia que requiere una fuerza excepcional del tren superior y el core para mantener el cuerpo paralelo al suelo.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "serratus_anterior", "triceps_brachii" ], "goals": [ "strength", "power" ], "tags": [ "calisthenics", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "static-hold", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Begin in a push-up position with hands turned outward.", "Lean forward until your center of mass is over your hands.", "Lift your feet off the ground keeping the body horizontal.", "Hold the position.", "Return to the floor with control." ], "instructions_de": [ "Beginne in einer Push-Up-Position mit nach außen gedrehten Händen.", "Lehne dich nach vorne, bis dein Schwerpunkt über den Händen liegt.", "Hebe die Füße vom Boden, Körper horizontal.", "Halte die Position.", "Kehre kontrolliert zum Boden zurück." ], "instructions_es": [ "Comienza en posición de flexión con las manos giradas hacia afuera.", "Inclínate hacia adelante hasta que tu centro de masa quede sobre las manos.", "Levanta los pies del suelo manteniendo el cuerpo horizontal.", "Mantén la posición.", "Regresa al suelo con control." ], "tips_en": [ "Progress through tuck, straddle, and full planche.", "Build wrist and shoulder strength before attempting." ], "tips_de": [ "Stufenweise vorgehen: Tuck, Straddle, vollständige Planche.", "Erst Handgelenk- und Schulterkraft aufbauen, bevor du es versuchst." ], "tips_es": [ "Progresa a través de la posición encogida, en estrella y la plancha completa.", "Desarrolla la fuerza de muñecas y hombros antes de intentarlo." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/planche-main.webp" } } }, { "id": "plank", "name_en": "Plank", "name_de": "Plank", "name_es": "Plancha", "description_en": "An isometric core exercise that strengthens the entire midsection.", "description_de": "Eine isometrische Rumpfübung, die die gesamte Körpermitte stärkt.", "description_es": "Un ejercicio isométrico de core que fortalece toda la zona media.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "rectus_abdominis", "transverse_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae" ], "goals": [ "endurance", "strength" ], "tags": [ "core", "calisthenics", "lower_back_safe", "knee_safe", "no_axial_load", "shoulder_safe" ], "variation_group": "plank", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Place your forearms on the floor with elbows under your shoulders.", "Extend your legs back and rise onto your toes.", "Keep your body in a straight line from head to heels.", "Brace your core and squeeze your glutes.", "Hold the position for the desired duration.", "Lower your knees to exit the hold." ], "instructions_de": [ "Lege die Unterarme auf den Boden, Ellenbogen unter den Schultern.", "Strecke die Beine nach hinten und stelle dich auf die Zehenspitzen.", "Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.", "Spanne den Rumpf an und drücke die Gesäßmuskeln zusammen.", "Halte die Position für die gewünschte Dauer.", "Senke die Knie ab, um die Halteposition zu beenden." ], "instructions_es": [ "Apoya los antebrazos en el suelo con los codos bajo los hombros.", "Extiende las piernas hacia atrás y apóyate sobre los dedos de los pies.", "Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.", "Contrae el core y aprieta los glúteos.", "Mantén la posición durante el tiempo deseado.", "Baja las rodillas para salir de la posición." ], "tips_en": [ "Do not let your hips sag or pike up.", "Squeeze your glutes and quads." ], "tips_de": [ "Hüften weder durchhängen noch hochschieben.", "Gesäß- und Quadrizepsmuskeln anspannen." ], "tips_es": [ "No dejes que las caderas caigan ni se eleven.", "Aprieta los glúteos y los cuádriceps." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "main": "images/flat/plank-main.webp" } } }, { "id": "plate-pinch", "name_en": "Plate Pinch", "name_de": "Plate Pinch", "name_es": "Agarre de Discos", "description_en": "A grip-training staple: pinch two weight plates smooth-side out and hold them for time, loading the thumb and finger flexors in sustained isometric work.", "description_de": "Ein Griffkraft-Klassiker: Klemme zwei Gewichtsscheiben mit der glatten Seite nach außen zusammen und halte sie für eine bestimmte Zeit, um Daumen und Fingerflexoren isometrisch zu belasten.", "description_es": "Un ejercicio clásico para el agarre: pellizca dos discos con la cara lisa hacia afuera y mantenlos durante un tiempo determinado, cargando los flexores del pulgar y los dedos en trabajo isométrico sostenido.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "plates", "body_part": "lower_arms", "primary_muscles": [ "forearm_flexors" ], "secondary_muscles": [ "trapezius" ], "goals": [ "strength", "endurance" ], "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Place two weight plates on the floor side by side with the smooth sides facing out.", "Squat down, grip both plates together between the fingers and thumb of one hand — no handles, just pinch.", "Stand up and hold the plates at the side for time, keeping the arm straight.", "Set them back down under control.", "Repeat on the other hand." ], "instructions_de": [ "Lege zwei Gewichtsscheiben nebeneinander auf den Boden, glatte Seiten nach außen.", "Gehe in die Hocke und greife beide Scheiben mit Fingern und Daumen einer Hand – kein Griff, nur Klemmen.", "Stehe auf und halte die Scheiben seitlich am Körper, Arm gestreckt.", "Lege sie kontrolliert wieder ab.", "Wiederhole mit der anderen Hand." ], "instructions_es": [ "Coloca dos discos en el suelo uno al lado del otro con las caras lisas hacia afuera.", "Baja en sentadilla, agarra ambos discos juntos entre los dedos y el pulgar de una mano — sin agarraderas, solo pellizca.", "Levántate y sostén los discos al costado durante el tiempo deseado, manteniendo el brazo recto.", "Devuélvelos al suelo con control.", "Repite con la otra mano." ], "tips_en": [ "Start with two 5 kg / 10 lb plates and build up.", "Chalk on the hands makes a huge difference; sweaty pinches fail fast." ], "tips_de": [ "Beginne mit zwei 5-kg-Scheiben und steigere dich langsam.", "Kreide macht einen großen Unterschied – schwitzige Hände verlieren schnell den Griff." ], "tips_es": [ "Empieza con dos discos de 5 kg / 10 lb y ve aumentando.", "La magnesia en las manos marca una gran diferencia; con las manos sudadas el agarre falla rápido." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/plate-pinch-start.webp", "peak": "images/flat/plate-pinch-peak.webp" } } }, { "id": "preacher-curl", "name_en": "Preacher Curl", "name_de": "Preacher Curl", "name_es": "Curl en Banco Scott", "description_en": "A curl variation using a preacher bench to isolate the biceps.", "description_de": "Eine Curl-Variante am Preacher-Pult zur Isolation des Bizeps.", "description_es": "Una variación del curl que usa un banco Scott para aislar el bíceps.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "ez_bar", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "brachialis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit at a preacher bench with your upper arms resting on the pad.", "Hold an EZ-bar with an underhand grip.", "Curl the bar up toward your shoulders.", "Lower with control until arms are nearly straight.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich ans Preacher-Pult und lege deine Oberarme auf das Polster.", "Halte eine SZ-Stange im Unterhandgriff.", "Curle die Stange in Richtung Schultern.", "Senke sie kontrolliert, bis die Arme fast gestreckt sind.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Siéntate en el banco Scott con los brazos apoyados en el pad.", "Sostén una barra Z con agarre supinado.", "Sube la barra hacia los hombros.", "Baja con control hasta que los brazos queden casi extendidos.", "Repite." ], "tips_en": [ "Avoid bouncing at the bottom to protect the biceps tendon.", "Keep your wrists neutral rather than letting them bend back.", "Don't shrug your shoulders as the bar rises." ], "tips_de": [ "Lass die Ellbogen beim Curlen nicht vom Polster abheben.", "Vermeide ruckartiges Durchstrecken am tiefsten Punkt der Bewegung.", "Halte die Handgelenke stabil in Verlängerung der Unterarme." ], "tips_es": [ "Evita los rebotes en la parte baja del recorrido.", "Mantén las muñecas neutras sobre la barra EZ.", "Sube la barra sin impulso de hombros ni espalda." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/preacher-curl-start.webp", "peak": "images/flat/preacher-curl-peak.webp" } } }, { "id": "pseudo-planche-push-ups", "name_en": "Pseudo Planche Push Ups", "name_de": "Pseudo Planche Push-Ups", "name_es": "Push-Ups de Pseudo Plancha", "description_en": "A push-up with hands turned back and shoulders leaned far past the wrists, mimicking planche loading.", "description_de": "Ein Liegestütz mit nach hinten gedrehten Händen und weit über die Handgelenke nach vorn gelehnten Schultern — imitiert die Planche-Belastung.", "description_es": "Una flexión con las manos giradas hacia atrás y los hombros inclinados muy por delante de las muñecas, imitando la carga de la plancha.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "serratus_anterior", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "push-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Start in a push-up position with your hands turned so fingers point back.", "Lean your shoulders forward past your wrists.", "Lower your chest toward the floor by bending your elbows.", "Keep your body in a straight line.", "Press back up while maintaining the forward lean.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Gehe in die Push-Up-Position und drehe die Hände so, dass die Finger nach hinten zeigen.", "Lehne deine Schultern nach vorne über deine Handgelenke.", "Senke deine Brust durch Beugen der Ellbogen Richtung Boden.", "Halte deinen Körper in einer geraden Linie.", "Drücke dich nach oben und behalte dabei die Vorlage bei.", "Wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl." ], "instructions_es": [ "Comienza en posición de push-up con las manos giradas de modo que los dedos apunten hacia atrás.", "Inclina los hombros hacia adelante por delante de las muñecas.", "Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos.", "Mantén el cuerpo en línea recta.", "Empuja hacia arriba manteniendo la inclinación hacia adelante.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "tips_en": [ "The further you lean forward, the harder each rep becomes.", "Keep your elbows close to your body as you lower.", "Keep your shoulder blades protracted and your body rigid." ], "tips_de": [ "Je weiter du dich nach vorn lehnst, desto schwerer wird jede Wiederholung.", "Halte die Ellbogen beim Absenken eng am Körper.", "Halte die Schulterblätter nach vorn gezogen und den Körper starr." ], "tips_es": [ "Cuanto más te inclines hacia delante, más difícil será cada repetición.", "Mantén los codos pegados al cuerpo al bajar.", "Mantén las escápulas protraídas y el cuerpo rígido." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/pseudo-planche-push-ups-start.webp", "peak": "images/flat/pseudo-planche-push-ups-peak.webp" } } }, { "id": "pull-up", "name_en": "Pull-Up", "name_de": "Klimmzug", "name_es": "Dominada", "description_en": "A bodyweight compound pull targeting the lats and biceps.", "description_de": "Eine Ganzkörper-Zugübung mit dem eigenen Körpergewicht, die Latissimus und Bizeps beansprucht.", "description_es": "Un ejercicio compuesto con el peso corporal que trabaja el dorsal ancho y el bíceps.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "pull_up_bar", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid", "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "pull_day", "calisthenics", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "pull-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hang from a bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width.", "Pull yourself up until your chin is over the bar.", "Lower yourself under control to a dead hang.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Hänge an der Stange im Oberhandgriff, etwas breiter als schulterbreit.", "Ziehe dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist.", "Senke dich kontrolliert in den toten Hang.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Cuélgate de una barra con agarre prono, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.", "Súbete hasta que la barbilla quede por encima de la barra.", "Baja con control hasta el cuelgue completo.", "Repite." ], "tips_en": [ "Avoid swinging or kipping.", "Engage your lats by pulling your elbows down." ], "tips_de": [ "Vermeide Schwingen oder Kipping.", "Aktiviere den Latissimus, indem du die Ellbogen nach unten ziehst." ], "tips_es": [ "Evita balancearte o usar impulso.", "Activa el dorsal ancho jalando los codos hacia abajo." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/pull-up-start.webp", "peak": "images/flat/pull-up-peak.webp" } } }, { "id": "push-jerk", "name_en": "Push Jerk", "name_de": "Push Jerk", "name_es": "Jerk de Empuje", "description_en": "An overhead lift using a leg dip and drive to launch the barbell overhead, caught in a quarter squat.", "description_de": "Eine Überkopfübung, bei der du mit einer Beinbeuge und einem Antrieb die Langhantel über den Kopf treibst und in einer Viertelkniebeuge fängst.", "description_es": "Un levantamiento por encima de la cabeza que usa una flexión y un impulso de piernas para lanzar la barra arriba, recibida en un cuarto de sentadilla.", "category": "olympic", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps", "trapezius" ], "goals": [ "power", "strength" ], "variation_group": "jerk", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold a barbell in the front rack position at your shoulders.", "Stand with feet hip-width apart.", "Dip by bending your knees slightly.", "Drive explosively through your legs and press the bar overhead.", "Drop into a quarter-squat under the bar and lock out your arms.", "Stand up fully and lower the bar to repeat." ], "instructions_de": [ "Halte die Langhantel in der vorderen Rack-Position auf den Schultern.", "Stehe hüftbreit.", "Beuge die Knie leicht.", "Drücke explosiv aus den Beinen und stoße die Stange über den Kopf.", "Gehe in eine Viertelkniebeuge unter die Stange und strecke die Arme durch.", "Strecke dich vollständig und senke die Stange zum Wiederholen." ], "instructions_es": [ "Sostén la barra en posición de rack frontal sobre los hombros.", "Párate con los pies a la anchura de las caderas.", "Flexiona ligeramente las rodillas.", "Impulsa explosivamente con las piernas y empuja la barra sobre la cabeza.", "Baja a una sentadilla de un cuarto debajo de la barra y bloquea los brazos.", "Levántate completamente y baja la barra para repetir." ], "tips_en": [ "Keep your torso upright during the dip.", "Drive with your legs before pressing with your arms.", "Lock your arms out as you drop under the bar." ], "tips_de": [ "Halte den Oberkörper während der Beinbeuge aufrecht.", "Treibe mit den Beinen, bevor du mit den Armen drückst.", "Strecke die Arme durch, während du dich unter die Hantel senkst." ], "tips_es": [ "Mantén el torso erguido durante la flexión.", "Impulsa con las piernas antes de empujar con los brazos.", "Bloquea los brazos mientras bajas debajo de la barra." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/push-jerk-start.webp", "peak": "images/flat/push-jerk-peak.webp" } } }, { "id": "push-press", "name_en": "Push Press", "name_de": "Push Press", "name_es": "Press de Empuje", "description_en": "A barbell overhead press using leg drive to press heavier loads overhead.", "description_de": "Ein Langhantel-Überkopfdrücken mit Beineinsatz, um schwerere Lasten zu bewegen.", "description_es": "Un press de barra sobre la cabeza que usa el impulso de las piernas para empujar cargas más pesadas.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "lateral_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "quadriceps", "triceps_brachii" ], "goals": [ "strength", 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Einleiten – die Schultern beenden die Bewegung.", "Halte den Rumpf die ganze Zeit angespannt." ], "tips_es": [ "Usa el impulso de las piernas solo para iniciar — termina con los hombros.", "Mantén el core apretado en todo momento." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/push-press-start.webp", "peak": "images/flat/push-press-peak.webp" } } }, { "id": "push-up", "name_en": "Push-Up", "name_de": "Push-Up", "name_es": "Push-Up", "description_en": "A fundamental bodyweight exercise for the chest, shoulders, and triceps.", "description_de": "Eine grundlegende Körpergewichtsübung für Brust, Schultern und Trizeps.", "description_es": "Un ejercicio fundamental con el peso corporal para el pecho, los hombros y los tríceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major", "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy", 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"tips_en": [ "Tuck your elbows toward your body rather than flaring them out wide.", "Brace your core and squeeze your glutes to prevent sagging hips.", "Keep your neck neutral by gazing slightly ahead of your hands." ], "tips_de": [ "Spanne Bauch und Gesäß an, damit die Hüfte nicht durchhängt.", "Lass die Ellbogen nicht weit nach außen wandern.", "Halte den Nacken neutral und schaue zum Boden." ], "tips_es": [ "Aprieta el abdomen y los glúteos para evitar que la cadera caiga.", "No abras los codos en exceso; mantenlos cerca del torso.", "Mantén el cuello neutro mirando al suelo." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/push-up-start.webp", "peak": "images/flat/push-up-peak.webp" } } }, { "id": "rack-pull", "name_en": "Rack Pull", "name_de": "Rack Pull", "name_es": "Rack Pull", "description_en": "A partial-range deadlift variation performed from pins set at knee height, emphasizing the upper back, traps, and lockout strength with heavier-than-deadlift loads.", "description_de": "Eine Teilbewegung des Kreuzhebens aus dem Powerrack auf Kniehöhe, die den oberen Rücken, den Trapezmuskel und die Lockout-Kraft mit überschweren Lasten betont.", "description_es": "Una variación de peso muerto en rango parcial desde pines a la altura de las rodillas, que enfatiza la parte superior de la espalda, el trapecio y la fuerza de bloqueo con cargas superiores al peso muerto completo.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_maximus", "hamstrings", "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "forearm_flexors", "forearms", "latissimus_dorsi" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "pull_day", "back_focus" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set the safety pins in a power rack at knee height and place a loaded barbell on them.", "Stand with feet hip-width apart and grip the bar just outside your legs.", "Brace your core, retract your shoulder blades, and drive through your legs to lift the bar.", "Lock out your hips and knees fully at the top.", "Return the bar to the pins under control and reset before the next rep." ], "instructions_de": [ "Sicherheitsstifte im Powerrack auf Kniehöhe einstellen und eine beladene Langhantel darauflegen.", "Schulterbreit stehen und die Stange knapp außerhalb der Beine greifen.", "Rumpf stabilisieren, Schulterblätter zusammenziehen und durch die Beine drücken, um die Stange zu heben.", "Hüfte und Knie oben vollständig durchstrecken.", "Stange kontrolliert auf die Stifte zurücklegen und vor der nächsten Wiederholung neu ausrichten." ], "instructions_es": [ "Coloca los pines de seguridad en un rack a la altura de las rodillas y apoya una barra cargada sobre ellos.", "Párate con los pies al ancho de caderas y agarra la barra justo fuera de las piernas.", "Activa el core, retrae las escápulas y empuja con las piernas para levantar la barra.", "Extiende completamente caderas y rodillas en la parte superior.", "Baja la barra a los pines con control y reposiciónate antes de la siguiente repetición." ], "tips_en": [ "Use a hip-hinge pattern — keep the bar close to your body throughout.", "Rack pulls allow loads well above your full deadlift max to overload the lockout.", "Focus on upper back tightness to prevent rounding at heavy weights." ], "tips_de": [ "Hüftgelenksbeugung beibehalten — die Stange eng am Körper halten.", "Rack Pulls ermöglichen Lasten über dem Maximalkrauzheben für den Lockout-Bereich.", "Auf Oberkörperspannung achten, um bei schweren Gewichten kein Runden zu verursachen." ], "tips_es": [ "Usa una bisagra de cadera — mantén la barra cerca del cuerpo en todo momento.", "Los rack pulls permiten cargas superiores a tu máximo de peso muerto para sobrecargar el bloqueo.", "Enfócate en la tensión de la parte superior de la espalda para evitar el redondeo con cargas pesadas." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/rack-pull-start.webp", "peak": "images/flat/rack-pull-peak.webp" } } }, { "id": "rear-delt-fly", "name_en": "Rear Delt Fly", "name_de": "Hinterer Deltamuskel Fly", "name_es": "Apertura de Deltoides Posterior", "description_en": "An isolation movement targeting the posterior deltoids and upper back.", "description_de": "Eine Isolationsübung für den posterioren Deltoideus und den oberen Rücken.", "description_es": "Un movimiento de aislamiento que trabaja los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "posterior_deltoid", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "pull_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "reverse-fly", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold dumbbells and hinge forward at the hips.", "With a slight bend in elbows, raise the dumbbells out to the sides.", "Squeeze your shoulder blades at the top.", "Lower with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Halte Kurzhanteln und beuge dich an der Hüfte vor.", "Hebe die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen bogenförmig zur Seite.", "Ziehe die Schulterblätter oben zusammen.", "Senke kontrolliert.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Sostén las mancuernas e inclínate hacia adelante desde las caderas.", "Con una ligera flexión en los codos, eleva las mancuernas hacia los lados.", "Aprieta las escápulas en la parte superior.", "Baja con control.", "Repite." ], "tips_en": [ "Choose a light weight to keep the movement strict.", "Avoid using momentum from the torso to swing the weights up.", "Lead with your elbows rather than your hands." ], "tips_de": [ "Wähle ein leichtes Gewicht, damit die hintere Schulter die Arbeit übernimmt.", "Halte den Rücken gerade und die Vorbeuge über den ganzen Satz konstant.", "Vermeide es, die Schultern zu den Ohren zu ziehen." ], "tips_es": [ "Elige un peso ligero para no usar impulso.", "Mantén la espalda recta mientras estás inclinado hacia delante.", "Lidera el movimiento con los codos, no con las manos." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/rear-delt-fly-start.webp", "peak": "images/flat/rear-delt-fly-peak.webp" } } }, { "id": "reverse-crunches", "name_en": "Reverse Crunches", "name_de": "Reverse Crunches", "name_es": "Crunches Inversos", "description_en": "An abdominal exercise curling the hips off the floor to emphasize the lower portion of the abs.", "description_de": "Eine Bauchübung in Rückenlage, bei der die Hüfte durch Anspannen der unteren Bauchmuskeln vom Boden abgehoben wird.", "description_es": "Un ejercicio de core en el suelo que enrolla la cadera hacia el pecho para trabajar la parte baja del abdomen.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "hip_flexors", "obliques", "transverse_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "lower_back_safe", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "crunch", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie on your back with your arms at your sides.", "Raise your legs with knees bent to 90 degrees.", "Curl your hips off the floor by contracting your lower abs.", "Bring your knees toward your chest.", "Lower your hips with control.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Rücken, Arme seitlich.", "Hebe die Beine mit 90 Grad gebeugten Knien an.", "Hebe die Hüfte durch Anspannen der unteren Bauchmuskeln vom Boden.", "Ziehe die Knie zur Brust.", "Senke die Hüfte kontrolliert.", "Wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca arriba con los brazos a los lados.", "Eleva las piernas con las rodillas flexionadas a 90 grados.", "Despega las caderas del suelo contrayendo el abdomen inferior.", "Lleva las rodillas hacia el pecho.", "Baja las caderas con control.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Curl your pelvis rather than swinging your legs for momentum.", "Exhale as your hips lift to deepen the abdominal contraction.", "Press your arms into the floor for added stability." ], "tips_de": [ "Atme aus, während du die Hüfte einrollst.", "Vermeide Schwung aus den Beinen, die Bauchmuskeln leiten die Bewegung ein.", "Halte die Bauchspannung auch beim Absenken der Hüfte." ], "tips_es": [ "Despega la cadera con el abdomen, no con impulso de las piernas.", "Exhala al subir para activar mejor el abdomen.", "Presiona los brazos contra el suelo para mayor estabilidad." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "start": 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"instructions_en": [ "Stand and hold a barbell with an overhand grip.", "Curl the bar up toward your shoulders.", "Lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe und halte eine Langhantel im Oberhandgriff.", "Curle die Stange in Richtung Schultern.", "Senke kontrolliert.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Párate y sostén la barra con agarre prono.", "Sube la barra hacia los hombros.", "Baja con control.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep wrists straight.", "Move through a full range of motion." ], "tips_de": [ "Halte die Handgelenke gerade.", "Führe die Bewegung durch den vollen Bewegungsumfang aus." ], "tips_es": [ "Mantén las muñecas rectas.", "Realiza el movimiento en un rango completo de movimiento." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/reverse-curl-start.webp", "peak": "images/flat/reverse-curl-peak.webp" } } }, { "id": "reverse-grip-bent-over-row", "name_en": "Reverse Grip Bent Over Row", "name_de": "Reverse Grip Vorgebeugtes Rudern", "name_es": "Remo Inclinado con Agarre Invertido", "description_en": "A barbell row performed with an underhand grip, shifting emphasis toward the lower lats and biceps.", "description_de": "Ein vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff für den Latissimus, bei dem der Bizeps verstärkt mitarbeitet.", "description_es": "Un remo con barra y agarre supino que trabaja dorsales y romboides, con participación de los bíceps.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "erector_spinae", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet shoulder-width apart and grip a barbell underhand.", "Hinge forward at the hips with a slight knee bend.", "Let the bar hang with your arms extended.", "Pull the bar to your lower abdomen by driving your elbows back.", "Squeeze your back at the top.", "Lower the bar with control.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stehe schulterbreit und greife eine Langhantel im Unterhandgriff.", "Beuge dich an der Hüfte vor, Knie leicht gebeugt.", "Lass die Stange hängen, Arme gestreckt.", "Ziehe die Stange zum unteren Bauch, indem du die Ellbogen nach hinten treibst.", "Spanne den Rücken oben an.", "Senke die Stange kontrolliert.", "Wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl." ], "instructions_es": [ "Párate con los pies a la anchura de los hombros y agarra la barra con agarre supinado.", "Inclínate hacia adelante desde las caderas con una ligera flexión de rodillas.", "Deja que la barra cuelgue con los brazos extendidos.", "Jala la barra hacia el abdomen inferior llevando los codos hacia atrás.", "Aprieta la espalda en la parte superior.", "Baja la barra con control.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Keep your back flat and your core braced throughout.", "Maintain a fixed torso angle instead of heaving upright as you pull.", "Keep the bar close to your legs throughout the movement." ], "tips_de": [ "Halte den Rücken während der gesamten Bewegung gerade.", "Zieh die Ellbogen dicht am Körper entlang.", "Starte lieber leichter, der Untergriff fordert den Bizeps zusätzlich." ], "tips_es": [ "Mantén la espalda neutra y el core firme durante todo el recorrido.", "No uses impulso con el torso; el cuerpo queda inclinado y estable.", "Mantén las muñecas rectas para proteger los codos con este agarre." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/reverse-grip-bent-over-row-start.webp", "peak": "images/flat/reverse-grip-bent-over-row-peak.webp" } } }, { "id": "reverse-lunge", "name_en": "Reverse Lunge", "name_de": "Rückwärts-Ausfallschritt", "name_es": "Zancada Inversa", "description_en": "A lunge variation stepping backward for better knee stability.", "description_de": "Eine Ausfallschritt-Variante mit einem Schritt nach hinten für bessere Kniestabilität.", "description_es": "Una variación de la zancada que da un paso hacia atrás para mayor estabilidad de rodilla.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "leg_day", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "lunge", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding dumbbells at your sides.", "Step one leg back and lower your knee toward the floor.", "Lower until your front thigh is parallel to the floor.", "Push through your front heel to return to standing.", "Repeat on both sides." ], "instructions_de": [ "Stehe mit Kurzhanteln seitlich am Körper.", "Mache mit einem Bein einen Schritt nach hinten und senke das Knie Richtung Boden.", "Senke dich, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.", "Drücke durch die vordere Ferse zurück in den Stand.", "Wiederhole auf beiden Seiten." ], "instructions_es": [ "Párate sosteniendo mancuernas a los costados.", "Da un paso hacia atrás con una pierna y baja la rodilla hacia el suelo.", "Baja hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.", "Empuja con el talón delantero para volver a la posición de pie.", "Repite en ambos lados." ], "tips_en": [ "Keep the front knee tracking in line with your toes.", "Stay upright through the torso rather than leaning forward.", "Lower the back knee softly instead of dropping it to the floor." ], "tips_de": [ "Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorn.", "Achte darauf, dass das vordere Knie über dem Fuß bleibt.", "Mache einen ausreichend großen Schritt nach hinten, um stabil zu stehen." ], "tips_es": [ "Da el paso atrás lo bastante largo para que la rodilla delantera no pase del pie.", "Mantén el torso erguido y las mancuernas pegadas al cuerpo.", "Completa el mismo número de repeticiones con cada pierna." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/reverse-lunge-start.webp", "peak": "images/flat/reverse-lunge-peak.webp" } } }, { "id": "reverse-plank", "name_en": "Reverse Plank", "name_de": "Reverse Plank", "name_es": "Plancha Inversa", "description_en": "An isometric hold with the body facing upward, training the glutes, spinal erectors, and shoulder stability.", "description_de": "Eine statische Halteübung, bei der die Hüfte aus dem rückwärtigen Stütz angehoben wird, um Gesäß und Rückenstrecker zu kräftigen.", "description_es": "Una plancha invertida isométrica con el pecho hacia arriba, que fortalece los glúteos y los erectores de la columna.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_maximus" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings", "posterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "plank", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Sit on the floor with your legs extended in front of you.", "Place your hands behind you with fingers pointing toward your feet.", "Lift your hips off the floor to form a straight line from head to heels.", "Squeeze your glutes and brace your core.", "Hold the position for the desired duration.", "Lower your hips with control to exit." ], "instructions_de": [ "Setze dich auf den Boden, Beine ausgestreckt.", "Platziere die Hände hinter dir, Finger zeigen zu den Füßen.", "Hebe die Hüfte vom Boden, bis du eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildest.", "Spanne Gesäß und Rumpf an.", "Halte die Position für die gewünschte Zeit.", "Senke die Hüfte kontrolliert zum Ausstieg." ], "instructions_es": [ "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas al frente.", "Coloca las manos detrás de ti con los dedos apuntando hacia los pies.", "Eleva las caderas del suelo para formar una línea recta de la cabeza a los talones.", "Aprieta los glúteos y contrae el core.", "Mantén la posición durante el tiempo deseado.", "Baja las caderas con control para salir." ], "tips_en": [ "Don't let your hips sag as the hold progresses.", "Keep your gaze up to maintain a neutral neck.", "Press evenly through your palms to reduce wrist strain." ], "tips_de": [ "Verteile das Gewicht gleichmäßig auf Hände und Fersen.", "Lass den Kopf nicht in den Nacken fallen.", "Atme gleichmäßig weiter, statt die Luft anzuhalten." ], "tips_es": [ "Mantén la cadera alta; si baja, descansa y repite.", "No dejes caer la cabeza hacia atrás; alarga el cuello.", "Reparte el peso entre talones y manos, con los hombros lejos de las orejas." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/reverse-plank-main.webp" } } }, { "id": "ring-dead-hang", "name_en": "Ring Dead Hang", "name_de": "Ring Dead Hang", "name_es": "Cuelgue Estático en Anillas", "description_en": "A passive hang from gymnastic rings. The free-rotating grip recruits more stabilisers in the hands, forearms, and shoulder girdle than a fixed bar.", "description_de": "Ein passiver Hang an Turnringen. Der frei rotierende Griff aktiviert mehr Stabilisatoren in Händen, Unterarmen und Schultergürtel als eine feste Stange.", "description_es": "Un cuelgue pasivo en anillas de gimnasia. El agarre de rotación libre recluta más estabilizadores en las manos, los antebrazos y la cintura escapular que una barra fija.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "rings", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "forearm_flexors" ], "secondary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rectus_abdominis", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "static-hold", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Grip a pair of gymnastic rings with a neutral grip, palms facing each other.", "Hang with your arms fully extended and feet off the ground.", "Let the rings rotate naturally; do not fight the grip.", "Keep your shoulders engaged (no shrug to the ears) and core lightly braced.", "Hold for the desired duration." ], "instructions_de": [ "Greife ein Paar Turnringe im neutralen Griff, Handflächen zueinander.", "Hänge mit vollständig gestreckten Armen, Füße vom Boden.", "Lass die Ringe frei rotieren – kämpfe nicht dagegen an.", "Halte die Schultern aktiv (nicht zu den Ohren ziehen) und den Rumpf leicht angespannt.", "Halte für die gewünschte Dauer." ], "instructions_es": [ "Agarra un par de anillas de gimnasia con agarre neutro, palmas enfrentadas entre sí.", "Cuélgate con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del suelo.", "Deja que las anillas giren naturalmente; no luches contra el agarre.", "Mantén los hombros activos (sin encogerlos hacia las orejas) y el core ligeramente apretado.", "Mantén la posición durante el tiempo deseado." ], "tips_en": [ "Breathe steadily rather than holding your breath.", "Build hold duration gradually as your grip strengthens.", "Step down under control before your grip fails completely." ], "tips_de": [ "Steigere die Hängezeit schrittweise von Einheit zu Einheit.", "Halte die Beine ruhig, damit du nicht ins Pendeln gerätst.", "Steige am Ende kontrolliert ab, statt dich fallen zu lassen." ], "tips_es": [ "Empieza con series cortas y aumenta el tiempo de forma progresiva.", "Agarra fuerte con toda la mano, no solo con los dedos.", "Baja apoyando los pies con control, no te sueltes de golpe." ], "met": 4.5, "images": { "flat": { "main": "images/flat/ring-dead-hang-main.webp" } } }, { "id": "ring-dips", "name_en": "Ring Dips", "name_de": "Ring Dips", "name_es": "Fondos en Anillas", "description_en": "A challenging bodyweight dip performed on gymnastic rings, demanding greater stabilization than bar dips.", "description_de": "Ein anspruchsvolles Körpergewichts-Dip an Turnringen, der mehr Stabilisation erfordert als Dips an der Stange.", "description_es": "Un fondo con el peso corporal desafiante realizado en anillas de gimnasia, que exige mayor estabilización que los fondos en barra.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "rings", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major", "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "calisthenics", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "dips", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Support yourself on the rings with arms locked out.", "Lower your body by bending the elbows until upper arms are parallel to the ground.", "Press back up to the starting position.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stütze dich auf den Ringen mit gestreckten Armen.", "Senke deinen Körper durch Beugen der Ellbogen, bis die Oberarme parallel zum Boden sind.", "Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Apóyate en las anillas con los brazos bloqueados.", "Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo.", "Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep the rings close to your body.", "Turn the rings out at the top for additional chest activation." ], "tips_de": [ "Halte die Ringe nah am Körper.", "Drehe die Ringe oben nach außen für zusätzliche Brustaktivierung." ], "tips_es": [ "Mantén las anillas cerca del cuerpo.", "Gira las anillas hacia afuera en la parte superior para mayor activación del pecho." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/ring-dips-start.webp", "peak": "images/flat/ring-dips-peak.webp" } } }, { "id": "ring-face-pull", "name_en": "Ring Face Pull", "name_de": "Ring Face Pull", "name_es": "Face Pull en Anillas", "description_en": "A face pull using gymnastic rings for adjustable resistance and improved shoulder health.", "description_de": "Ein Face Pull an Turnringen für einstellbaren Widerstand und verbesserte Schultergesundheit.", "description_es": "Un face pull en anillas de gimnasia para resistencia ajustable y mejora de la salud del hombro.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "rings", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "posterior_deltoid", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "rehabilitation" ], "tags": [ "pull_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "reverse-fly", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Grip the rings and lean back so your body is at an angle.", "Pull the rings toward your face, flaring elbows to the sides.", "Hold briefly, then return.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Greife die Ringe und lehne dich zurück, bis der Körper in einem Winkel ist.", "Ziehe die Ringe zum Gesicht und weite die Ellbogen seitlich auf.", "Kurz halten, dann zurückführen.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Agarra las anillas e inclínate hacia atrás de modo que el cuerpo quede en ángulo.", "Jala las anillas hacia la cara, abriendo los codos hacia los lados.", "Mantén brevemente y luego regresa.", "Repite." ], "tips_en": [ "Adjust your body angle to control difficulty.", "Externally rotate your arms at the top." ], "tips_de": [ "Passe deinen Körperwinkel an, um den Schwierigkeitsgrad zu regulieren.", "Drehe die Arme oben nach außen." ], "tips_es": [ "Ajusta el ángulo del cuerpo para controlar la dificultad.", "Rota los brazos externamente en la parte superior." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/ring-face-pull-start.webp", "peak": "images/flat/ring-face-pull-peak.webp" } } }, { "id": "rings-inverted-row", "name_en": "Rings Inverted Row", "name_de": "Rings Inverted Row", "name_es": "Remo Invertido en Anillas", "description_en": "A horizontal bodyweight row on gymnastic rings set near the floor, more challenging than a standing ring row.", "description_de": "Ein horizontales Körpergewichts-Rudern an Ringen knapp über dem Boden, schwerer als das stehende Ring Row.", "description_es": "Un remo horizontal con peso corporal en anillas cerca del suelo, más difícil que el remo de pie en anillas.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "rings", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids", "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "forearm_flexors", "posterior_deltoid", "rectus_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "pull_day", "calisthenics" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set the rings just above hip height.", "Lie under the rings and grip them with palms facing each other.", "Walk the feet forward so the body forms a straight line.", "Pull the chest toward the rings, squeezing the shoulder blades.", "Lower under control to a full-arm extension." ], "instructions_de": [ "Stelle die Ringe knapp über Hüfthöhe ein.", "Lege dich unter die Ringe und greife sie mit gegenüberliegenden Handflächen.", "Laufe mit den Füßen nach vorn, bis der Körper eine gerade Linie bildet.", "Ziehe die Brust zu den Ringen und drücke die Schulterblätter zusammen.", "Senke kontrolliert in volle Armstreckung." ], "instructions_es": [ "Coloca las anillas justo por encima de la cadera.", "Acuéstate bajo las anillas y agárralas con las palmas enfrentadas.", "Camina con los pies adelante hasta que el cuerpo forme una línea recta.", "Tira del pecho hacia las anillas, juntando los omóplatos.", "Baja con control hasta extender los brazos." ], "tips_en": [ "Keep the body in a straight line — heels through head.", "Squeeze the glutes and core to prevent sagging.", "Elevate the feet on a box for a harder version." ], "tips_de": [ "Halte den Körper gerade — von den Fersen bis zum Kopf.", "Spanne Po und Rumpf an, damit nichts durchhängt.", "Stelle die Füße auf eine Box für eine schwerere Variante." ], "tips_es": [ "Mantén el cuerpo en línea recta — de los talones a la cabeza.", "Activa glúteos y core para no hundirte.", "Eleva los pies en un cajón para una versión más difícil." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/rings-inverted-row-start.webp", "peak": "images/flat/rings-inverted-row-peak.webp" } } }, { "id": "romanian-deadlift", "name_en": "Romanian Deadlift", "name_de": "Rumänisches Kreuzheben", "name_es": "Peso Muerto Rumano", "description_en": "A hip-hinge movement emphasizing the hamstrings and glutes.", "description_de": "Eine Hüftscharnierübung mit Schwerpunkt auf Beinbeugern und Gesäßmuskeln.", "description_es": "Un movimiento de bisagra de cadera que enfatiza los isquiotibiales y los glúteos.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "knee_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding a barbell at hip level with an overhand grip.", "Hinge at the hips, pushing them back while keeping legs nearly straight.", "Lower the bar along your legs until you feel a hamstring stretch.", "Drive your hips forward to return to standing.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe mit einer Langhantel auf Hüfthöhe im Oberhandgriff.", "Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge dich vor, Beine fast gestreckt.", "Senke die Stange an den Beinen entlang, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst.", "Drücke die Hüfte nach vorne zurück in den Stand.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Párate sosteniendo la barra a la altura de las caderas con agarre prono.", "Bisagra en las caderas empujándolas hacia atrás mientras mantienes las piernas casi rectas.", "Baja la barra a lo largo de las piernas hasta sentir el estiramiento de los isquiotibiales.", "Empuja las caderas 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lats, biceps, grip, and core isometrically.", "description_de": "Eine Ganzkörper-Zugübung, bei der du ein vertikales Seil Hand über Hand kletterst und dabei Latissimus, Bizeps, Griffkraft und Rumpf isometrisch belastest.", "description_es": "Un ejercicio de jalón para todo el cuerpo que trepa una cuerda vertical mano a mano, cargando el dorsal ancho, el bíceps, el agarre y el core de forma isométrica.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "advanced", "equipment": "climbing_rope", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "forearm_flexors", "rectus_abdominis" ], "goals": [ "strength", "endurance" ], "tags": [ "calisthenics" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Grip the rope as high as you can with both hands.", "Either wrap the rope around one foot (S-hook or J-hook) or pinch it between both feet.", "Pull yourself up while the feet squeeze to support body weight and release rope.", "Reach higher with one hand, then the other, and re-clamp with the feet.", "Repeat until you reach the top of the rope.", "Descend hand-under-hand with the feet controlling the speed — never slide." ], "instructions_de": [ "Greife das Seil so hoch wie möglich mit beiden Händen.", "Wickle das Seil um einen Fuß (S-Haken oder J-Haken) oder klemme es zwischen beiden Füßen.", "Ziehe dich hoch, während die Füße das Körpergewicht halten und das Seil freigeben.", "Greife höher mit einer Hand, dann der anderen, und klemme erneut mit den Füßen.", "Wiederhole bis zur Seilspitze.", "Steige Hand unter Hand ab, die Füße kontrollieren das Tempo – niemals gleiten." ], "instructions_es": [ "Agarra la cuerda lo más arriba posible con ambas manos.", "Envuelve la cuerda alrededor de un pie (gancho en S o en J) o apriétala entre ambos pies.", "Súbete mientras los pies aprietan para soportar el peso corporal y sueltan la cuerda.", "Alcanza más arriba con una mano, luego con la otra, y vuelve a sujetar con los pies.", "Repite hasta llegar a la cima de la cuerda.", "Baja mano bajo mano con los pies controlando la velocidad — nunca te deslices." ], "tips_en": [ "Learn the foot lock before attempting longer climbs; it doubles your work capacity.", "Never drop from the top; controlled descent is part of the exercise." ], "tips_de": [ "Lerne die Fußklemme, bevor du längere Aufstiege versuchst – sie verdoppelt deine Kapazität.", "Niemals von oben fallen lassen; kontrollierter Abstieg ist Teil der Übung." ], "tips_es": [ "Aprende el bloqueo de pies antes de intentar trepar más alto; duplica tu capacidad de trabajo.", "Nunca te dejes caer desde la cima; el descenso controlado es parte del ejercicio." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/rope-climb-main.webp" } } }, { "id": "russian-twist", "name_en": "Russian Twist", "name_de": "Russian Twist", "name_es": "Giro Ruso", "description_en": "A rotational core exercise targeting the obliques.", "description_de": "Eine Rotationsübung für den Rumpf, die die Obliques beansprucht.", "description_es": "Un ejercicio de core rotacional que trabaja los oblicuos.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "obliques", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "hip_flexors" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "core", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "crunch", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Sit on the floor with knees bent, lean back slightly.", "Hold your hands together or hold a weight at chest level.", "Rotate your torso to one side, then the other.", "Keep your core braced throughout.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich auf den Boden, Knie gebeugt, leicht nach hinten gelehnt.", "Verschränke die Hände oder halte ein Gewicht auf Brusthöhe.", "Rotiere den Oberkörper zu einer Seite, dann zur anderen.", "Halte den Rumpf die ganze Zeit angespannt.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas e inclínate ligeramente hacia atrás.", "Junta las manos o sostén un peso a la altura del pecho.", "Rota el torso hacia un lado, luego hacia el otro.", "Mantén el core apretado en todo momento.", "Repite." ], "tips_en": [ "Rotate from the torso rather than just swinging the arms.", "Keep your chest lifted and your spine long as you twist.", "Move at a controlled tempo instead of racing through reps." ], "tips_de": [ "Rotiere aus der Körpermitte, nicht nur mit den Armen.", "Halte den Rücken lang, statt ihn einzurunden.", "Atme mit jeder Drehung bewusst aus." ], "tips_es": [ "Gira desde el torso, no solo con los brazos.", "Mantén la espalda recta aunque estés ligeramente reclinado.", "Hazlo lento y controlado; la velocidad resta trabajo a los oblicuos." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "start": 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"lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "pull-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hang from a pull-up bar with arms fully extended.", "Keep your arms straight throughout the movement.", "Depress and retract your shoulder blades to lift your chest.", "Pause briefly at the top of the movement.", "Return to a fully hanging position.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Hänge an der Klimmzugstange mit vollständig gestreckten Armen.", "Halte die Arme die ganze Zeit gestreckt.", "Drücke die Schulterblätter herunter und zusammen, um die Brust zu heben.", "Kurze Pause oben.", "Kehre in den vollen Hang zurück.", "Wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl." ], "instructions_es": [ "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos.", "Mantén los brazos rectos durante todo el movimiento.", "Deprime y retrae las escápulas para elevar el pecho.", "Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento.", "Regresa a la posición de cuelgue completo.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Think of pulling your shoulder blades down into your back pockets.", "Avoid swinging or kipping to keep the movement strict.", "Focus on small, precise movement quality rather than maximum height." ], "tips_de": [ "Stelle dir vor, die Schulterblätter in die Gesäßtaschen zu schieben.", "Arbeite mit kleinem Bewegungsumfang, aber voller Kontrolle.", "Hänge ruhig, ohne mit den Beinen zu pendeln." ], "tips_es": [ "Piensa en alejar los hombros de las orejas al subir el pecho.", "No intentes convertirlo en una dominada; el recorrido es corto.", "Controla la vuelta a la posición colgada sin desplomarte." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/scapular-pull-ups-start.webp", "peak": "images/flat/scapular-pull-ups-peak.webp" } } }, { "id": "seated-barbell-overhead-press", "name_en": "Seated Barbell Overhead Press", "name_de": "Sitzende Langhantel-Schulterdrücken", "name_es": "Press de Barra sobre la Cabeza Sentado", "description_en": "A strict seated overhead press with a barbell, removing hip drive and isolating the deltoids and triceps.", "description_de": "Ein striktes sitzendes Überkopfdrücken mit der Langhantel, das den Beineinsatz eliminiert und Deltoideus und Trizeps isoliert.", "description_es": "Un press de barra sobre la cabeza estricto en posición sentada, que elimina el impulso de caderas y aísla los deltoides y los tríceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "lateral_deltoid", "trapezius", "triceps_brachii" ], "goals": [ "strength", "hypertrophy" ], "tags": [ "push_day", "requires_bench" ], "variation_group": "overhead-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set an upright bench inside a rack with the pins at about shoulder height when seated.", "Sit with your back flat against the pad and unrack the barbell at the front of the shoulders.", "Press the bar overhead until the arms are fully extended, tucking the head through at the top.", "Lower the bar back to the collarbones under control.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Stelle eine aufrechte Bank im Rack ein, Sicherheitsstifte im Sitzen auf Schulterhöhe.", "Setze dich mit flachem Rücken ans Polster und hebe die Stange auf die vorderen Schultern.", "Drücke die Stange overhead bis zur vollständigen Armstreckung und führe den Kopf oben durch.", "Senke die Stange kontrolliert zurück auf die Schlüsselbeine.", "Wiederhole für die empfohlene Wiederholungszahl." ], "instructions_es": [ "Ajusta un banco vertical dentro del rack con los pines a la altura aproximada de los hombros cuando estés sentado.", "Siéntate con la espalda plana contra el pad y desrackea la barra en la parte frontal de los hombros.", "Empuja la barra sobre la cabeza hasta extender completamente los brazos, pasando la cabeza por delante en la parte superior.", "Baja la barra de vuelta a las clavículas con control.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "tips_en": [ "Keep the ribs down and glutes tight; do not lean back into a bench press.", "Drive the bar straight up, not forward." ], "tips_de": [ "Halte die Rippen unten und das Gesäß angespannt – nicht nach hinten lehnen wie beim Bankdrücken.", "Drücke die Stange gerade nach oben, nicht nach vorne." ], "tips_es": [ "Mantén las costillas abajo y los glúteos apretados; no te inclines hacia atrás como en un press de banca.", "Empuja la barra recto hacia arriba, no hacia adelante." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/seated-barbell-overhead-press-start.webp", "peak": "images/flat/seated-barbell-overhead-press-peak.webp" } } }, { "id": "seated-calf-raise", "name_en": "Seated Calf Raise", "name_de": "Sitzende Wadenübung", "name_es": "Elevación de Talones Sentado", "description_en": "A machine calf raise performed seated to specifically target the soleus muscle.", "description_de": "Eine Maschinen-Wadenübung im Sitzen, die gezielt den Soleus beansprucht.", "description_es": "Una elevación de talones en máquina realizada sentado para trabajar específicamente el músculo sóleo.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "seated_calf_raise_machine", "body_part": "lower_legs", "primary_muscles": [ "soleus" ], "secondary_muscles": [ "gastrocnemius" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "leg_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "calf-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit at a calf raise machine with the pads resting on your thighs.", "Lower your heels as far as possible.", "Raise up onto your toes.", "Lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich ans Wadengerät, Polster auf den Oberschenkeln.", "Senke die Fersen so weit wie möglich.", "Hebe dich auf die Zehenspitzen.", "Senke kontrolliert.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la máquina de elevación de talones con los pads apoyados en los muslos.", "Baja los talones lo más posible.", "Elévate sobre las puntas de los pies.", "Baja con control.", "Repite." ], "tips_en": [ "Seated position pre-stretches the soleus.", "Use a full range of motion." ], "tips_de": [ "Die Sitzposition dehnt den Soleus vor.", "Nutze den vollen Bewegungsumfang." ], "tips_es": [ "La posición sentada pre-estira el sóleo.", "Utiliza un rango completo de movimiento." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/seated-calf-raise-start.webp", "peak": "images/flat/seated-calf-raise-peak.webp" } } }, { "id": "seated-db-press", "name_en": "Seated Dumbbell Shoulder Press", "name_de": "Sitzende Kurzhantel-Schulterdrücken", "name_es": "Press de Hombro con Mancuernas Sentado", "description_en": "A seated pressing movement for the shoulders using dumbbells.", "description_de": "Eine sitzende Drückbewegung für die Schultern mit Kurzhanteln.", "description_es": "Un movimiento de press sentado para los hombros usando mancuernas.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "lateral_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "trapezius", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "push_day", "knee_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load", "requires_bench" ], "variation_group": "overhead-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit on a bench with back support, holding dumbbells at shoulder height.", "Press the dumbbells overhead until arms are fully extended.", "Lower the dumbbells back to shoulder level.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne und halte Kurzhanteln auf Schulterhöhe.", "Drücke die Kurzhanteln overhead, bis die Arme vollständig gestreckt sind.", "Senke die Kurzhanteln zurück auf Schulterhöhe.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Siéntate en un banco con respaldo sosteniendo mancuernas a la altura de los hombros.", "Empuja las mancuernas sobre la cabeza hasta extender completamente los brazos.", "Baja las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your lower back against the pad instead of arching excessively.", "Avoid clanging the dumbbells together at the top.", "Keep your forearms vertical under the dumbbells throughout the press." ], "tips_de": [ "Vermeide ein starkes Hohlkreuz und halte den Rücken an der Lehne.", "Halte die Unterarme während der gesamten Bewegung senkrecht.", "Nutze die Oberschenkel, um die Hanteln in die Startposition zu bringen." ], "tips_es": [ "No arquees la espalda baja; mantén el contacto con el respaldo.", "Sube las mancuernas en línea recta, sin chocarlas arriba.", "Exhala al empujar y mantén el core firme." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/seated-db-press-start.webp", "peak": "images/flat/seated-db-press-peak.webp" } } }, { "id": "seated-dumbbell-curl", "name_en": "Seated Dumbbell Curl", "name_de": "Sitzende Kurzhantel-Curl", "name_es": "Curl con Mancuernas Sentado", "description_en": "A seated bicep curl with dumbbells, the upright seated position removing body momentum for stricter form.", "description_de": "Ein Bizeps-Curl im Sitzen mit Kurzhanteln, wobei die aufrechte Sitzposition Schwung verhindert und eine sauberere Ausführung erzwingt.", "description_es": "Un curl de bíceps sentado con mancuernas, donde la posición sentada y erguida elimina el impulso para una técnica más estricta.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "brachialis", "brachioradialis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit on a bench with a dumbbell in each hand.", "Let your arms hang at your sides with palms facing forward.", "Curl both dumbbells toward your shoulders by flexing your biceps.", "Squeeze at the top of the movement.", "Lower the dumbbells with control.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Setze dich auf eine Bank mit je einer Kurzhantel in der Hand.", "Lass die Arme seitlich hängen, Handflächen nach vorne.", "Curle beide Kurzhanteln durch Beugen des Bizeps zu den Schultern.", "Spanne oben kurz an.", "Senke die Kurzhanteln kontrolliert.", "Wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl." ], "instructions_es": [ "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano.", "Deja los brazos colgando a los lados con las palmas hacia adelante.", "Sube ambas mancuernas hacia los hombros flexionando los bíceps.", "Aprieta en la parte superior del movimiento.", "Baja las mancuernas con control.", "Repite el número deseado de repeticiones." ], "tips_en": [ "Keep your elbows pinned at your sides throughout.", "Avoid leaning back to help lift the weight.", "Straighten your arms fully at the bottom of each rep." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen durchgehend fest an den Seiten.", "Vermeide es, dich zurückzulehnen, um das Gewicht zu heben.", "Strecke die Arme am Ende jeder Wiederholung vollständig durch." ], "tips_es": [ "Mantén los codos pegados a los costados en todo momento.", "Evita inclinarte hacia atrás para ayudar a levantar el peso.", "Estira los brazos por completo al final de cada repetición." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/seated-dumbbell-curl-start.webp", "peak": 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"shoulder_safe", "no_axial_load", "requires_bench" ], "variation_group": "lateral-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit on a bench with a dumbbell in each hand at your sides.", "Keep your back upright and core braced.", "Raise both dumbbells out to the sides until they reach shoulder height.", "Keep a slight bend in your elbows.", "Lower the dumbbells with control.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Setze dich auf eine Bank und halte je eine Kurzhantel seitlich an deinen Hüften.", "Halte den Rücken aufrecht und spanne die Körpermitte an.", "Hebe beide Kurzhanteln seitlich auf Schulterhöhe.", "Behalte eine leichte Beugung in den Ellbogen.", "Senke die Kurzhanteln kontrolliert ab.", "Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano a los lados.", "Mantén la espalda erguida y el core contraído.", "Eleva ambas mancuernas hacia los lados hasta la altura de los hombros.", "Mantén una ligera flexión en los codos.", "Baja las mancuernas con control.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Use a light weight to keep the raise strict.", "Lead with your elbows rather than your hands.", "Raise to shoulder height and lower with control." ], "tips_de": [ "Nutze ein leichtes Gewicht, damit die Bewegung sauber bleibt.", "Führe die Bewegung mit den Ellbogen, nicht mit den Händen.", "Hebe bis auf Schulterhöhe und senke kontrolliert ab." ], "tips_es": [ "Usa un peso ligero para mantener la elevación estricta.", "Lidera con los codos en lugar de con las manos.", "Eleva hasta la altura de los hombros y baja con control." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/seated-dumbbell-lateral-raise-start.webp", "peak": "images/flat/seated-dumbbell-lateral-raise-peak.webp" } } }, { "id": "seated-dumbbell-tricep-extension", "name_en": "Seated Dumbbell Tricep Extension", "name_de": "Seated Dumbbell Trizeps Extension", "name_es": "Extensión de Tríceps con Mancuerna Sentado", "description_en": "A seated overhead extension lowering a dumbbell behind the head, stretching and working the triceps.", "description_de": "Eine Überkopf-Streckung im Sitzen, bei der du eine Kurzhantel hinter den Kopf senkst und so den Trizeps dehnst und trainierst.", "description_es": "Una extensión por encima de la cabeza sentado que baja la mancuerna detrás de la cabeza, estirando y trabajando los tríceps.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "overhead-tricep-extension", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit on a bench with a dumbbell held overhead in both hands.", "Keep your upper arms vertical next to your ears.", "Lower the dumbbell behind your head by bending your elbows.", "Extend your arms to press the dumbbell back overhead.", "Squeeze your triceps at the top.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Setze dich auf eine Bank und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf.", "Halte die Oberarme senkrecht neben den Ohren.", "Senke die Kurzhantel hinter den Kopf, indem du die Ellbogen beugst.", "Strecke die Arme, um die Kurzhantel wieder nach oben zu drücken.", "Spanne die Trizepsmuskulatur oben an.", "Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en un banco con una mancuerna sostenida sobre la cabeza con ambas manos.", "Mantén los brazos superiores verticales junto a las orejas.", "Baja la mancuerna detrás de la cabeza flexionando los codos.", "Extiende los brazos para empujar la mancuerna de vuelta arriba.", "Aprieta los tríceps en la parte superior.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your upper arms vertical next to your ears.", "Move only your forearms, keeping the elbows still.", "Brace your core to avoid arching your lower back." ], "tips_de": [ "Halte die Oberarme senkrecht neben den Ohren.", "Bewege nur die Unterarme und halte die Ellbogen ruhig.", "Spanne den Rumpf an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden." ], "tips_es": [ "Mantén los brazos verticales junto a las orejas.", "Mueve solo los antebrazos, manteniendo los codos quietos.", "Contrae el core para evitar arquear la zona lumbar." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/seated-dumbbell-tricep-extension-start.webp", "peak": "images/flat/seated-dumbbell-tricep-extension-peak.webp" } } }, { "id": "seated-leg-curl", "name_en": "Seated Leg Curl", "name_de": "Sitzende Beinbeuge", "name_es": "Curl de Piernas Sentado", "description_en": "A machine isolation exercise for the hamstrings performed in a seated position, providing consistent tension and reduced hip flexor involvement compared to the lying variant.", "description_de": "Eine Maschinenübung zur Ischiocruralmuskel-Isolation im Sitzen mit gleichmäßiger Spannung und weniger Hüftbeuger-Beteiligung als die liegende Variante.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento de isquiotibiales en máquina en posición sentada, con tensión constante y menor implicación de los flexores de cadera respecto a la variante tumbada.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "leg_curl", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "gastrocnemius" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "leg_day" ], "variation_group": "leg-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Adjust the seat back and ankle pad so your knees align with the machine's pivot point.", "Sit upright, place the backs of your ankles on top of the pad, and grip the handles.", "Curl your lower legs down and back under the seat as far as the machine allows.", "Pause at peak contraction, then return the weight slowly to the starting position.", "Repeat for the desired reps." ], "instructions_de": [ "Rückenlehne und Knöchelpolster so einstellen, dass die Knie mit dem Drehpunkt der Maschine ausgerichtet sind.", "Aufrecht sitzen, Knöchel auf das Polster legen und die Griffe halten.", "Unterschenkel so weit wie möglich nach unten und hinten unter den Sitz einrollen.", "In der maximalen Kontraktion kurz halten, dann das Gewicht langsam zurückführen.", "Gewünschte Wiederholungsanzahl ausführen." ], "instructions_es": [ "Ajusta el respaldo y el cojín de tobillo para que las rodillas queden alineadas con el pivote de la máquina.", "Siéntate erguido, coloca la parte posterior de los tobillos sobre el cojín y sujeta las asas.", "Flexiona las piernas hacia abajo y atrás bajo el asiento hasta donde la máquina lo permita.", "Pausa en la contracción máxima, luego vuelve lentamente a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your back firmly against the backrest throughout the movement.", "Point toes slightly toward your shins at peak contraction to increase hamstring activation.", "Control the eccentric phase — do not let the weight pull your legs back quickly." ], "tips_de": [ "Rücken während der gesamten Bewegung fest an der Lehne halten.", "Zehen in der maximalen Kontraktion leicht zur Schienbein-Seite ziehen, um die Hamstrings stärker zu aktivieren.", "Exzentrische Phase kontrollieren — Gewicht nicht unkontrolliert zurückschwingen lassen." ], "tips_es": [ "Mantén la espalda firmemente apoyada en el respaldo durante todo el movimiento.", "Flexiona ligeramente los pies hacia las espinillas en la contracción máxima para mayor activación de los isquios.", "Controla la fase excéntrica — no dejes que el peso jale las piernas de vuelta rápidamente." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/seated-leg-curl-start.webp", "peak": "images/flat/seated-leg-curl-peak.webp" } } }, { "id": "seated-smith-machine-shoulder-press", "name_en": "Seated Smith Machine Shoulder Press", "name_de": "Seated Smith Machine Schulterdrücken", "name_es": "Press de Hombros en Máquina Smith Sentado", "description_en": "A seated overhead press on the Smith machine, using the fixed bar path to keep the focus on the deltoids.", "description_de": "Ein Schulterdrücken im Sitzen an der Multipresse, das die vordere und seitliche Schulter einsteigerfreundlich trainiert.", "description_es": "Un press de hombros sentado en máquina Smith, cuyo recorrido guiado facilita el aprendizaje del empuje vertical.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "smith_machine", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "lateral_deltoid" ], "secondary_muscles": [ 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de la máquina Smith.", "Siéntate mirando hacia adelante con la barra a la altura de los hombros.", "Agarra la barra ligeramente más ancho que el ancho de hombros.", "Desbloquea la barra y empuja hacia arriba hasta extender los brazos.", "Baja la barra de vuelta a la altura de los hombros con control.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Align the bench so the bar tracks just in front of your nose.", "Brace your core to keep the lower back from over-arching.", "Plant your feet firmly on the floor for a stable base." ], "tips_de": [ "Stelle die Bank so, dass die Stange knapp vor deinem Gesicht läuft.", "Strecke die Arme oben aus, ohne die Ellbogen hart einrasten zu lassen.", "Spanne den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden." ], "tips_es": [ "Coloca el banco de modo que la barra baje justo delante de la cara.", "No bloquees los codos con brusquedad en la parte alta.", "Mantén el torso erguido y el core activo durante toda la serie." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/seated-smith-machine-shoulder-press-start.webp", "peak": "images/flat/seated-smith-machine-shoulder-press-peak.webp" } } }, { "id": "shrug", "name_en": "Barbell Shrug", "name_de": "Langhantel Shrug", "name_es": "Encogimiento con Barra", "description_en": "An isolation movement for the upper trapezius.", "description_de": "Eine Isolationsübung für den oberen Trapezmuskel.", "description_es": "Un movimiento de aislamiento para el trapecio superior.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "barbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "shrug", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding a barbell at arm's length with an overhand grip.", "Shrug your shoulders straight up toward your ears.", "Hold briefly at the top.", "Lower your shoulders back down with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe und halte eine Langhantel mit einem Obergriff in hängenden Armen.", "Ziehe die Schultern gerade nach oben in Richtung Ohren.", "Halte kurz oben inne.", "Senke die Schultern kontrolliert wieder ab.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "De pie, sostén una barra a lo largo de los brazos con agarre en pronación.", "Encoge los hombros directamente hacia las orejas.", "Mantén brevemente en la parte superior.", "Baja los hombros con control.", "Repite." ], "tips_en": [ "Avoid rolling the shoulders forward or backward at the top.", "Keep your arms relaxed and let the traps do the work.", "Keep your neck neutral instead of jutting the chin forward." ], "tips_de": [ "Halte die Arme gestreckt, die Schultern übernehmen die Arbeit.", "Vermeide kreisende Bewegungen mit den Schultern.", "Arbeite ohne Schwung aus den Beinen." ], "tips_es": [ "Sube los hombros en vertical, sin hacer círculos.", "No uses los brazos; los codos quedan extendidos todo el tiempo.", "Evita impulsarte con las piernas para subir más peso." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/shrug-start.webp", "peak": "images/flat/shrug-peak.webp" } } }, { "id": "side-lunge", "name_en": "Side Lunge", "name_de": "Side Lunge", "name_es": "Zancada Lateral", "description_en": "A lateral lunge stepping wide to one side, training the quads, glutes, and inner thighs through a side-to-side pattern.", "description_de": "Ein seitlicher Ausfallschritt, bei dem du weit zur Seite trittst und Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Innenschenkel in einer seitlichen Bewegung trainierst.", "description_es": "Una zancada lateral que da un paso amplio hacia un lado, trabajando los cuádriceps, glúteos y la cara interna de los muslos en un patrón lateral.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_medius", "hamstrings", "hip_flexors" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "lunge", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Stand with feet hip-width apart and hands at your chest.", "Step one leg wide to the side, keeping the other leg straight.", "Bend the stepping knee and push your hips back into a lateral squat.", "Keep your chest up and the working heel planted.", "Drive through the bent leg to return to standing.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Stehe hüftbreit und halte die Hände vor der Brust.", "Trete mit einem Bein weit zur Seite, das andere Bein bleibt gestreckt.", "Beuge das Knie des Ausfallschritts und schiebe die Hüfte zurück in eine seitliche Kniebeuge.", "Halte die Brust aufrecht und die Ferse des arbeitenden Beins am Boden.", "Drücke dich durch das gebeugte Bein zurück in den Stand.", "Führe die Wiederholungen auf einer Seite durch, dann wechsle." ], "instructions_es": [ "De pie con los pies al ancho de las caderas y las manos en el pecho.", "Da un paso amplio hacia un lado con una pierna, manteniendo la otra recta.", "Flexiona la rodilla de la pierna que dio el paso y empuja las caderas hacia atrás en una sentadilla lateral.", "Mantén el pecho erguido y el talón de trabajo apoyado.", "Empuja con la pierna flexionada para volver a la posición de pie.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Push your hips back as you bend the stepping knee.", "Keep your trailing leg straight and both heels planted.", "Keep your chest up rather than rounding forward." ], "tips_de": [ "Schiebe die Hüfte nach hinten, während du das angetretene Knie beugst.", "Halte das andere Bein gestreckt und beide Fersen am Boden.", "Halte die Brust aufrecht, statt nach vorne zu runden." ], "tips_es": [ "Empuja las caderas hacia atrás mientras flexionas la rodilla del paso.", "Mantén la pierna contraria estirada y ambos talones apoyados.", "Mantén el pecho erguido en lugar de redondear hacia delante." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/side-lunge-start.webp", "peak": "images/flat/side-lunge-peak.webp" } } }, { "id": "side-lying-hip-abduction", "name_en": "Side-Lying Hip Abduction", "name_de": "Side-Lying Hip Abduction", "name_es": "Abducción de Cadera Acostado de Lado", "description_en": "A bodyweight isolation exercise targeting the gluteus medius and hip abductors.", "description_de": "Eine Körpergewichts-Isolationsübung für den Gluteus medius und die Hüftabduktoren.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento con peso corporal que trabaja el glúteo medio y los abductores de cadera.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "abductors", "gluteus_medius" ], "goals": [ "hypertrophy", "rehabilitation" ], "tags": [ "leg_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "hip-abduction", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie on your side with legs stacked.", "Keep the bottom leg slightly bent.", "Raise the top leg toward the ceiling.", "Lower under control.", "Repeat on both sides." ], "instructions_de": [ "Lege dich seitlich mit übereinanderliegenden Beinen hin.", "Halte das untere Bein leicht gebeugt.", "Hebe das obere Bein zur Decke.", "Senke kontrolliert ab.", "Wiederhole auf beiden Seiten." ], "instructions_es": [ "Acuéstate de lado con las piernas apiladas.", "Mantén la pierna inferior ligeramente flexionada.", "Eleva la pierna superior hacia el techo.", "Baja con control.", "Repite de ambos lados." ], "tips_en": [ "Keep hips stacked throughout.", "Avoid tilting the pelvis." ], "tips_de": [ "Halte die Hüften übereinander.", "Vermeide ein Kippen des Beckens." ], "tips_es": [ "Mantén las caderas apiladas durante todo el ejercicio.", "Evita inclinar la pelvis." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "start": "images/flat/side-lying-hip-abduction-start.webp", "peak": "images/flat/side-lying-hip-abduction-peak.webp" } } }, { "id": "side-lying-hip-adduction", "name_en": "Side Lying Hip Adduction", "name_de": "Side Lying Hip Adduktion", "name_es": "Aducción de Cadera Acostado de Lado", "description_en": "A side-lying exercise raising the bottom leg against gravity, training hip adduction with body weight alone.", "description_de": "Eine Adduktionsübung in Seitenlage, bei der das untere gestreckte Bein gegen die Schwerkraft angehoben wird.", "description_es": "Un ejercicio de aducción tumbado de lado que eleva la pierna inferior contra la gravedad para trabajar la cadera con el propio peso.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "adductors" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "lower_back_safe", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "hip-adduction", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie on your side with your bottom leg straight.", "Bend your top leg and place its foot flat in front of the bottom thigh.", "Support your head with your bottom arm.", "Lift the bottom leg upward toward the ceiling.", "Lower the leg back down under control.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Lege dich seitlich hin, das untere Bein gestreckt.", "Beuge das obere Bein und stelle den Fuß flach vor den unteren Oberschenkel.", "Stütze den Kopf mit dem unteren Arm.", "Hebe das untere Bein zur Decke.", "Senke das Bein kontrolliert ab.", "Führe die Wiederholungen auf einer Seite durch, dann wechsle." ], "instructions_es": [ "Acuéstate de lado con la pierna inferior recta.", "Flexiona la pierna superior y coloca su pie plano frente al muslo inferior.", "Apoya la cabeza con el brazo inferior.", "Eleva la pierna inferior hacia el techo.", "Baja la pierna con control.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Keep your hips stacked vertically to avoid rolling backward.", "Keep the movement slow and deliberate through the short range of motion.", "Pause briefly at the top of each lift." ], "tips_de": [ "Halte die Hüften übereinander und kippe nicht nach hinten.", "Arbeite langsam und ohne Schwung.", "Lege das Bein zwischen den Wiederholungen nicht ab." ], "tips_es": [ "Mueve solo la pierna; la cadera y el torso quedan quietos.", "Sube la pierna sin impulso y baja despacio.", "Alinea hombros, cadera y pies antes de empezar a moverte." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "start": "images/flat/side-lying-hip-adduction-start.webp", "peak": "images/flat/side-lying-hip-adduction-peak.webp" } } }, { "id": "side-plank", "name_en": "Side Plank", "name_de": "Side Plank", "name_es": "Plancha Lateral", "description_en": "A lateral plank variation targeting the obliques and lateral core.", "description_de": "Eine seitliche Plank-Variation, die die schrägen Bauchmuskeln und die seitliche Körpermitte beansprucht.", "description_es": "Una variación de plancha lateral que trabaja los oblicuos y el core lateral.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "obliques", "transverse_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_medius", "rectus_abdominis" ], "goals": [ "endurance", "strength" ], "tags": [ "core", "calisthenics", "lower_back_safe", "knee_safe", "no_axial_load", "shoulder_safe" ], "variation_group": "plank", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie on your side with your forearm on the floor, elbow under your shoulder.", "Lift your hips off the floor, forming a straight line from head to feet.", "Hold the position, keeping your core tight.", "Breathe steadily.", "Repeat on both sides." ], "instructions_de": [ "Lege dich seitlich hin, Unterarm auf dem Boden, Ellbogen unter der Schulter.", "Hebe die Hüften vom Boden, sodass eine gerade Linie von Kopf bis Fuß entsteht.", "Halte die Position mit angespannter Körpermitte.", "Atme gleichmäßig.", "Wiederhole auf beiden Seiten." ], "instructions_es": [ "Acuéstate de lado con el antebrazo en el suelo y el codo bajo el hombro.", "Levanta las caderas del suelo formando una línea recta de la cabeza a los pies.", "Mantén la posición con el core apretado.", "Respira con regularidad.", "Repite de ambos lados." ], "tips_en": [ "Don't let your top shoulder roll forward during the hold.", "Push the floor away through the forearm rather than sinking into the shoulder.", "Keep your head in line with your spine." ], "tips_de": [ "Lass die Hüfte während der Haltezeit nicht absinken.", "Drücke den Unterarm aktiv in den Boden, um die Schulter zu stabilisieren.", "Vermeide, mit der Hüfte nach vorn oder hinten zu kippen." ], "tips_es": [ "No dejes que la cadera se hunda hacia el suelo.", "Alinea hombros y cadera en un mismo plano, sin rotar el torso.", "Empuja el suelo con el antebrazo para no colgarte del hombro." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "main": "images/flat/side-plank-main.webp" } } }, { "id": "single-arm-db-row", "name_en": "Single-Arm Dumbbell Row", "name_de": "Einarmiges Kurzhantel-Rudern", "name_es": "Remo con Mancuerna a Un Brazo", "description_en": "A unilateral back exercise using a dumbbell for balanced development.", "description_de": "Eine einseitige Rückenübung mit der Kurzhantel für ausgewogene Muskelentwicklung.", "description_es": "Un ejercicio de espalda unilateral con mancuerna para un desarrollo equilibrado.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "pull_day", "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "requires_bench" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Place one knee and hand on a bench for support.", "Hold a dumbbell in the other hand with arm extended.", "Pull the dumbbell up toward your hip, squeezing your shoulder blade.", "Lower the dumbbell with control.", "Repeat on both sides." ], "instructions_de": [ "Stütze ein Knie und eine Hand auf einer Bank ab.", "Halte eine Kurzhantel in der anderen Hand mit gestrecktem Arm.", "Ziehe die Kurzhantel zur Hüfte und spanne das Schulterblatt an.", "Senke die Kurzhantel kontrolliert ab.", "Wiederhole auf beiden Seiten." ], "instructions_es": [ "Coloca una rodilla y una mano en un banco como apoyo.", "Sostén una mancuerna en la otra mano con el brazo extendido.", "Tira de la mancuerna hacia la cadera apretando el omóplato.", "Baja la mancuerna con control.", "Repite de ambos lados." ], "tips_en": [ "Avoid rotating the torso to hoist the weight higher.", "Let your arm extend fully at the bottom for a complete stretch.", "Keep your back flat from head to hips throughout the set." ], "tips_de": [ "Vermeide eine Rotation im Oberkörper, wenn du die Hantel ziehst.", "Führe den Ellbogen eng am Körper nach hinten.", "Beginne mit der schwächeren Seite und gleiche die Wiederholungszahl an." ], "tips_es": [ "No gires el torso al tirar; mantén la cadera estable.", "Evita encoger el hombro hacia la oreja al iniciar el tirón.", "Haz las mismas repeticiones con cada brazo." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/single-arm-db-row-start.webp", "peak": "images/flat/single-arm-db-row-peak.webp" } } }, { "id": "single-arm-dumbbell-overhead-tricep-extension", "name_en": "Single-Arm Dumbbell Overhead Tricep Extension", "name_de": "Einarmige Kurzhantel Overhead Trizeps Extension", "name_es": "Extensión de Tríceps sobre la Cabeza con Mancuerna a Un Brazo", "description_en": "A one-arm overhead tricep extension giving a long, unilateral stretch of the long head and training anti-side-bend core stability.", "description_de": "Eine einarmige Overhead-Trizepsübung mit langem, einseitigem Stretch des langen Kopfes und Training der seitlichen Rumpfstabilität.", "description_es": "Una extensión de tríceps sobre la cabeza a un brazo que proporciona un estiramiento largo y unilateral de la cabeza larga y entrena la estabilidad del core contra la flexión lateral.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "obliques" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day" ], "variation_group": "overhead-tricep-extension", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand or sit holding a dumbbell in one hand overhead, arm fully extended.", "The palm faces forward; the other hand can hold your waist or an upright for stability.", "Bend the elbow to lower the dumbbell behind the head in a controlled arc.", "Keep the upper arm vertical and close to the head throughout.", "Extend the elbow to return the dumbbell overhead.", "Complete all reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Stehe oder sitze und halte eine Kurzhantel in einer Hand über dem Kopf, Arm vollständig gestreckt.", "Die Handfläche zeigt nach vorne; die andere Hand kann die Hüfte oder eine Stütze halten.", "Beuge den Ellbogen und senke die Kurzhantel kontrolliert hinter den Kopf.", "Halte den Oberarm senkrecht und nah am Kopf.", "Strecke den Ellbogen, um die Kurzhantel zurück nach oben zu führen.", "Führe alle Wiederholungen auf einer Seite durch, dann wechsle." ], "instructions_es": [ "De pie o sentado, sostén una mancuerna en una mano sobre la cabeza con el brazo completamente extendido.", "La palma mira hacia adelante; la otra mano puede apoyarse en la cadera o en un soporte para mayor estabilidad.", "Flexiona el codo para bajar la mancuerna detrás de la cabeza en un arco controlado.", "Mantén el brazo superior vertical y cerca de la cabeza durante todo el movimiento.", "Extiende el codo para regresar la mancuerna sobre la cabeza.", "Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Only the forearm moves — the upper arm stays glued in place.", "Don't let the torso lean to the side; this is also a core exercise." ], "tips_de": [ "Nur der Unterarm bewegt sich – der Oberarm bleibt fixiert.", "Lass den Oberkörper nicht zur Seite kippen; das ist auch eine Rumpfübung." ], "tips_es": [ "Solo el antebrazo se mueve — el brazo superior permanece fijo en su lugar.", "No dejes que el torso se incline hacia un lado; este también es un ejercicio de core." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/single-arm-dumbbell-overhead-tricep-extension-start.webp", "peak": "images/flat/single-arm-dumbbell-overhead-tricep-extension-peak.webp" } } }, { "id": "single-leg-glute-bridge", "name_en": "Single Leg Glute Bridge", "name_de": "Einbeinige Glute Bridge", "name_es": "Puente de Glúteo a Una Pierna", "description_en": "A unilateral glute bridge that loads one glute at a time and helps even out side-to-side imbalances.", "description_de": "Eine einseitige Hüftbrücke, die einen Gluteus zur Zeit belastet und Seitenungleichgewichte ausgleicht.", "description_es": "Un puente de glúteo unilateral que carga un glúteo a la vez y ayuda a corregir desequilibrios laterales.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "leg_day", "glute_focus" ], "variation_group": "hip-thrust", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie on your back with one knee bent, foot flat, the other leg extended straight.", "Brace the core and squeeze the glute on the working side.", "Drive the hips up by pressing through the working heel.", "Pause at the top with the body in a straight line from shoulders to knee.", "Lower under control. Complete reps per side, then switch." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt mit flachem Fuß, das andere Bein gerade ausgestreckt.", "Spanne den Rumpf an und drücke den Gluteus der Arbeitsseite zusammen.", "Drücke die Hüften nach oben über die Arbeitsferse.", "Halte oben kurz inne, der Körper bildet eine gerade Linie von Schulter bis Knie.", "Senke kontrolliert ab. Wiederholungen pro Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Acuéstate boca arriba con una rodilla flexionada y el pie plano, la otra pierna extendida recta.", "Activa el core y contrae el glúteo del lado que trabaja.", "Empuja las caderas arriba presionando con el talón de trabajo.", "Pausa arriba con el cuerpo en línea recta de hombros a rodilla.", "Baja con control. Repeticiones por lado, luego cambia." ], "tips_en": [ "Keep the extended leg in line with the working thigh.", "Squeeze the glute hard at the top — do not push with the lower back.", "Slow the lowering phase for more stimulus." ], "tips_de": [ "Halte das gestreckte Bein in einer Linie mit dem Arbeitsoberschenkel.", "Drücke den Gluteus oben fest zusammen — nicht aus dem Rücken drücken.", "Verlangsame die Negativbewegung für mehr Reiz." ], "tips_es": [ "Mantén la pierna extendida en línea con el muslo de trabajo.", "Contrae el glúteo arriba — no empujes desde la zona lumbar.", "Ralentiza la fase de bajada para más estímulo." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/single-leg-glute-bridge-start.webp", "peak": "images/flat/single-leg-glute-bridge-peak.webp" } } }, { "id": "single-leg-lying-leg-curl", "name_en": "Single Leg Lying Leg Curl", "name_de": "Einbeiniger Liegender Leg Curl", "name_es": "Curl de Pierna Tumbado a Una Pierna", "description_en": "A unilateral hamstring isolation on the lying leg curl machine, addressing strength imbalances between legs.", "description_de": "Eine einbeinige Variante des liegenden Beincurls, die die hintere Oberschenkelmuskulatur isoliert und Seitenunterschiede sichtbar macht.", "description_es": "Un curl femoral tumbado a una pierna en máquina, que aísla los isquiotibiales de cada lado por separado.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "leg_curl", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "gastrocnemius" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "lower_back_safe", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "leg-curl", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie face down on a lying leg curl machine.", "Position one ankle under the pad, keeping the other foot off the machine.", "Curl the working leg by bringing your heel toward your glute.", "Squeeze the hamstring at the top.", "Lower the leg back down under control.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Lege dich bäuchlings auf die Beinbeuger-Maschine.", "Positioniere einen Knöchel unter dem Polster, den anderen Fuß frei.", "Beuge das arbeitende Bein und ziehe die Ferse zur Gesäßmuskulatur.", "Spanne die Beinbeuger oben an.", "Senke das Bein kontrolliert ab.", "Führe die Wiederholungen auf einer Seite durch, dann wechsle." ], "instructions_es": [ "Acuéstate boca abajo en la máquina de curl de piernas tumbado.", "Coloca un tobillo bajo el apoyo y deja el otro pie fuera de la máquina.", "Flexiona la pierna de trabajo llevando el talón hacia el glúteo.", "Aprieta los isquiotibiales en la parte superior.", "Baja la pierna con control.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Keep your hips pressed into the bench throughout the curl.", "Avoid jerking the pad up with momentum.", "Start with the weaker leg and match its reps on the other side." ], "tips_de": [ "Drücke die Hüfte während der gesamten Bewegung fest ins Polster.", "Wähle weniger Gewicht als beim beidbeinigen Curl.", "Beginne jeden Satz mit dem schwächeren Bein." ], "tips_es": [ "Mantén la cadera pegada al apoyo durante todo el recorrido.", "Usa un peso que te permita subir y bajar sin tirones.", "Empieza por la pierna más débil y repite igual con la otra." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/single-leg-lying-leg-curl-start.webp", "peak": "images/flat/single-leg-lying-leg-curl-peak.webp" } } }, { "id": "single-leg-romanian-deadlift", "name_en": "Single Leg Romanian Deadlift", "name_de": "Einbeiniges Romanian Deadlift", "name_es": "Peso Muerto Rumano a Una Pierna", "description_en": "A single-leg hip hinge with dumbbells, training the hamstrings and glutes while challenging balance and hip stability.", "description_de": "Eine einbeinige Variante des Romanian Deadlifts mit Kurzhanteln, die Gesäß und Beinbeuger trainiert und das Gleichgewicht zusätzlich fordert.", "description_es": "Un peso muerto rumano a una pierna con mancuernas, que trabaja isquiotibiales y glúteos mientras exige equilibrio y estabilidad de cadera.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_medius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand on one leg holding a dumbbell in each hand in front of your thighs.", "Keep a slight bend in the standing knee.", "Hinge at the hip while extending the free leg behind you.", "Lower the dumbbells along your standing leg until you feel a hamstring stretch.", "Drive through the heel to return to upright.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Stehe auf einem Bein und halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln.", "Halte eine leichte Beugung im Standbein.", "Beuge die Hüfte und strecke das freie Bein nach hinten.", "Führe die Kurzhanteln am Standbein entlang nach unten, bis du einen Stretch in den Beinbeugern spürst.", "Drücke durch die Ferse zurück in den aufrechten Stand.", "Führe die Wiederholungen auf einer Seite durch, dann wechsle." ], "instructions_es": [ "Apóyate en una pierna sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a los muslos.", "Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo.", "Bisagra en la cadera extendiendo la pierna libre detrás.", "Baja las mancuernas a lo largo de la pierna de apoyo hasta sentir el estiramiento en los isquiotibiales.", "Empuja con el talón para volver a la posición erguida.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Keep your hips square to the floor as you hinge.", "Fix your eyes on a spot ahead to help balance.", "Reach the rear heel straight back rather than letting the leg swing wide." ], "tips_de": [ "Fixiere einen Punkt am Boden, das hilft beim Gleichgewicht.", "Halte die Hüfte parallel zum Boden, sie darf nicht aufdrehen.", "Arbeite zuerst mit leichtem Gewicht, bis die Balance sicher sitzt." ], "tips_es": [ "Mantén la cadera cuadrada; no dejes que se abra hacia el lado.", "Si pierdes el equilibrio, reduce el rango o usa menos peso.", "Mira un punto fijo en el suelo para estabilizarte." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/single-leg-romanian-deadlift-start.webp", "peak": "images/flat/single-leg-romanian-deadlift-peak.webp" } } }, { "id": "sit-ups", "name_en": "Sit-Ups", "name_de": "Sit-Ups", "name_es": "Abdominales", "description_en": "A classic abdominal exercise with a full range of motion.", "description_de": "Eine klassische Bauchübung mit vollem Bewegungsumfang.", "description_es": "Un ejercicio abdominal clásico con rango de movimiento completo.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "hip_flexors", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "obliques" ], "goals": [ "hypertrophy", "endurance" ], "tags": [ "core", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "crunch", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie on your back with knees bent and feet anchored.", "Cross your arms over your chest or place hands behind your head.", "Sit all the way up until your torso is upright.", "Lower back down with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und fixierten Füßen.", "Verschränke die Arme vor der Brust oder lege die Hände hinter den Kopf.", "Setze dich vollständig auf, bis der Oberkörper aufrecht ist.", "Senke dich kontrolliert zurück.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies anclados.", "Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza.", "Siéntate completamente hasta que el torso quede erguido.", "Baja con control.", "Repite." ], "tips_en": [ "Avoid pulling on your neck when your hands are behind your head.", "Roll up through the spine rather than jerking with momentum.", "Exhale on the way up to reinforce the abdominal contraction." ], "tips_de": [ "Zieh nicht mit den Händen am Nacken.", "Rolle Wirbel für Wirbel auf und ab.", "Atme beim Aufrichten aus und beim Absenken ein." ], "tips_es": [ "No tires del cuello con las manos al subir.", "Exhala mientras subes para mantener el abdomen activo.", "Si notas tirantez lumbar, reduce el rango de movimiento." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/sit-ups-start.webp", "peak": "images/flat/sit-ups-peak.webp" } } }, { "id": "skull-crusher", "name_en": "Skull Crusher", "name_de": "Skull Crusher", "name_es": "Skull Crusher", "description_en": "A lying triceps extension using a barbell to isolate the triceps through a full range of motion.", "description_de": "Eine liegende Trizepsstreckung mit der Langhantel zur Isolation des Trizeps im vollen Bewegungsumfang.", "description_es": "Una extensión de tríceps tumbado con barra que aísla los tríceps a través de un rango de movimiento completo.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "skull-crusher", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on a flat bench holding a barbell over your chest with a narrow grip.", "Lower the bar toward your forehead by bending at the elbows.", "Extend your arms back to the start.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf eine flache Bank und halte eine Langhantel mit engem Griff über der Brust.", "Senke die Stange zur Stirn, indem du die Ellbogen beugst.", "Strecke die Arme zurück in die Ausgangsposition.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Acuéstate en un banco plano sosteniendo una barra sobre el pecho con agarre estrecho.", "Baja la barra hacia la frente flexionando los codos.", "Extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep upper arms vertical throughout.", "Lower slowly to protect the elbows." ], "tips_de": [ "Halte die Oberarme die ganze Zeit senkrecht.", "Senke langsam ab, um die Ellbogen zu schonen." ], "tips_es": [ "Mantén los brazos superiores verticales durante todo el ejercicio.", "Baja lentamente para proteger los codos." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/skull-crusher-start.webp", "peak": "images/flat/skull-crusher-peak.webp" } } }, { "id": "sled-row", "name_en": "Sled Row", "name_de": "Sled Row", "name_es": "Remo con Trineo", "description_en": "A strongman-style row where the lifter walks backward and pulls a loaded sled with a rope or harness — pure concentric work, easy on the joints.", "description_de": "Ein Rudern im Strongman-Stil: Der Athlet geht rückwärts und zieht einen beladenen Schlitten mit einem Seil oder Gurtzeug – rein konzentrische Arbeit, gelenkschonend.", "description_es": "Un remo estilo strongman en el que el deportista camina hacia atrás y tira de un trineo cargado con una cuerda o arnés — trabajo puramente concéntrico, suave para las articulaciones.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "sled", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "gluteus_maximus", "posterior_deltoid", "rhomboids", "trapezius" ], "goals": [ "strength", "endurance" ], "tags": [ "pull_day" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Attach a long rope or TRX-style handles to a loaded sled.", "Stand facing the sled with the rope taut, body leaned back slightly against the load.", "Row the rope to your torso while simultaneously walking backward a short step.", "Extend the arms again, take another step back, and row again.", "Continue for distance or time, maintaining a rhythmic row-and-step pattern." ], "instructions_de": [ "Befestige ein langes Seil oder TRX-ähnliche Griffe an einem beladenen Schlitten.", "Stehe mit Blick zum Schlitten, Seil gespannt, Oberkörper leicht nach hinten geneigt.", "Rudere das Seil zum Rumpf und gehe gleichzeitig einen kurzen Schritt rückwärts.", "Strecke die Arme wieder aus, mache einen weiteren Schritt zurück und rudere erneut.", "Fahre über die Distanz oder Zeit fort und halte dabei einen rhythmischen Ruder-Schritt-Rhythmus." ], "instructions_es": [ "Conecta una cuerda larga o asas tipo TRX a un trineo cargado.", "De pie frente al trineo con la cuerda tensa, el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás contra la carga.", "Rema la cuerda hacia el torso mientras das simultáneamente un pequeño paso hacia atrás.", "Extiende los brazos de nuevo, da otro paso hacia atrás y vuelve a remar.", "Continúa por distancia o tiempo, manteniendo un patrón rítmico de remo y paso." ], "tips_en": [ "Load the sled heavy enough that the row is the limiting factor, not the walk.", "No eccentric — great for in-season athletes or recovery training." ], "tips_de": [ "Belaste den Schlitten so schwer, dass das Rudern der limitierende Faktor ist, nicht das Gehen.", "Keine Exzentrik – ideal für Athleten in der Wettkampfphase oder im Regenerationstraining." ], "tips_es": [ "Carga el trineo con suficiente peso para que el remo sea el factor limitante, no el caminar.", "Sin excéntrico — ideal para deportistas en temporada o entrenamiento de recuperación." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/sled-row-start.webp", "peak": 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"variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on a flat bench set inside a Smith machine.", "Grip the bar slightly wider than shoulder-width and unrack it.", "Lower the bar under control to your mid-chest.", "Pause briefly without bouncing.", "Press the bar back up until your arms are fully extended.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf eine flache Bank im Smith Machine.", "Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit und entracke sie.", "Senke die Stange kontrolliert zur Mitte der Brust.", "Kurz pausieren ohne Abfedern.", "Drücke die Stange zurück nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.", "Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Acuéstate en un banco plano dentro de la máquina Smith.", "Agarra la barra ligeramente más ancho que el ancho de hombros y desbloquéala.", "Baja la barra con control hasta el centro del pecho.", "Haz una breve pausa sin rebotar.", "Empuja la barra hacia arriba hasta extender completamente los brazos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Align the bench so the bar lands at mid-chest, not the neck.", "Keep your shoulder blades pulled back and down against the bench.", "Keep your feet planted and your glutes on the bench." ], "tips_de": [ "Richte die Bank so aus, dass die Stange deine mittlere Brust trifft.", "Zieh die Schulterblätter zusammen und halte die Füße fest am Boden.", "Drehe die Stange am Satzende sicher zurück in die Sicherungshaken." ], "tips_es": [ "Alinea el banco para que la barra baje a la mitad del pecho.", "Mantén los pies firmes en el suelo durante toda la serie.", "Aprende el giro de muñeca para enganchar la barra antes de cargar peso." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/smith-machine-bench-press-start.webp", "peak": "images/flat/smith-machine-bench-press-peak.webp" } } }, { "id": "smith-machine-bent-over-row", "name_en": "Smith Machine Bent Over Row", "name_de": "Smith Machine Bent Over Row", "name_es": "Remo Inclinado en Máquina Smith", "description_en": "A bent-over row in the Smith machine, with a fixed bar path that keeps the pull strict for the lats.", "description_de": "Ein vorgebeugtes Rudern an der Multipresse, bei dem die geführte Stange den oberen Rücken und Latissimus trainiert.", "description_es": "Un remo inclinado en máquina Smith que trabaja dorsales y romboides con una trayectoria de barra fija.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "smith_machine", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "erector_spinae", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand inside a Smith machine with feet shoulder-width apart.", "Grip the bar with an overhand grip slightly wider than shoulders.", "Hinge at the hips until your torso is roughly 45 degrees.", "Pull the bar toward your lower chest by driving your elbows back.", "Squeeze your shoulder blades at the top.", "Lower the bar under control and repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe im Smith Machine mit schulterbreitem Stand.", "Greife die Stange mit einem Obergriff etwas breiter als schulterbreit.", "Beuge die Hüfte, bis der Oberkörper ca. 45 Grad geneigt ist.", "Ziehe die Stange zur unteren Brust, indem du die Ellbogen nach hinten treibst.", "Ziehe die Schulterblätter oben zusammen.", "Senke die Stange kontrolliert ab und wiederhole." ], "instructions_es": [ "De pie dentro de la máquina Smith con los pies al ancho de los hombros.", "Agarra la barra en pronación ligeramente más ancho que los hombros.", "Bisagra en las caderas hasta que el torso esté aproximadamente a 45 grados.", "Tira de la barra hacia el pecho inferior llevando los codos hacia atrás.", "Aprieta los omóplatos en la parte superior.", "Baja la barra con control y repite." ], "tips_en": [ "Hold your hip hinge steady rather than rising as you fatigue.", "Keep your neck neutral by looking at the floor slightly ahead.", "Brace your core to protect the lower back throughout." ], "tips_de": [ "Halte den Rücken gerade und spanne den Bauch fest an.", "Stelle dich so, dass die Stange dicht an den Beinen läuft.", "Vermeide, den Oberkörper beim Ziehen mit aufzurichten." ], "tips_es": [ "Mantén la espalda recta y el core firme en la inclinación.", "No te incorpores al tirar; el ángulo del torso no cambia.", "Evita encoger los hombros hacia las orejas durante el remo." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/smith-machine-bent-over-row-start.webp", "peak": "images/flat/smith-machine-bent-over-row-peak.webp" } } }, { "id": "smith-machine-bulgarian-split", "name_en": "Smith Machine Bulgarian Split Squat", "name_de": "Smith Machine Bulgarische Kniebeuge", "name_es": "Sentadilla Búlgara en Máquina Smith", "description_en": "A Bulgarian split squat performed in a Smith machine for added stability and load control.", "description_de": "Eine bulgarische Kniebeuge im Smith Machine für mehr Stabilität und bessere Lastkontrolle.", "description_es": "Una sentadilla búlgara realizada en la máquina Smith para mayor estabilidad y control de la carga.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "smith_machine", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "knee_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set up a bench behind the Smith machine. Rest the bar on your traps.", "Place the rear foot on the bench and front foot forward.", "Lower your back knee toward the floor.", "Push through the front heel to return.", "Repeat on both sides." ], "instructions_de": [ "Stelle eine Bank hinter dem Smith Machine auf. Lege die Stange auf den Nacken.", "Platziere den hinteren Fuß auf der Bank und den vorderen Fuß nach vorne.", "Senke das hintere Knie zum Boden.", "Drücke durch die vordere Ferse zurück.", "Wiederhole auf beiden Seiten." ], "instructions_es": [ "Coloca un banco detrás de la máquina Smith. Apoya la barra sobre los trapecios.", "Coloca el pie trasero en el banco y el pie delantero hacia adelante.", "Baja la rodilla trasera hacia el suelo.", "Empuja con el talón delantero para volver.", "Repite de ambos lados." ], "tips_en": [ "The Smith machine guides the bar path.", "Focus on keeping front knee tracking over toes." ], "tips_de": [ "Das Smith Machine führt die Stangenbahn.", "Achte darauf, dass das vordere Knie über den Zehen bleibt." ], "tips_es": [ "La máquina Smith guía la trayectoria de la barra.", "Concéntrate en mantener la rodilla delantera alineada sobre los dedos del pie." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/smith-machine-bulgarian-split-start.webp", "peak": "images/flat/smith-machine-bulgarian-split-peak.webp" } } }, { "id": "smith-machine-calf-raise", "name_en": "Smith Machine Calf Raise", "name_de": "Smith Machine Wadenheben", "name_es": "Elevación de Talón en Máquina Smith", "description_en": "A standing calf raise under the Smith machine bar, performed on a platform for a full stretch and contraction.", "description_de": "Ein stehendes Wadenheben an der Multipresse, bei dem eine Erhöhung unter den Fußballen den vollen Bewegungsumfang ermöglicht.", "description_es": "Una elevación de talones en máquina Smith de pie sobre una plataforma, que aísla los gemelos con un estiramiento completo.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "smith_machine", "body_part": "lower_legs", "primary_muscles": [ "gastrocnemius" ], "secondary_muscles": [ "soleus" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "calf-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Place the Smith machine bar across your upper back and shoulders.", "Stand on a small platform so your heels can drop below your toes.", "Unrack the bar and raise up onto the balls of your feet.", "Squeeze your calves hard at the top.", "Lower your heels below the platform for a full stretch.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Lege die Smith-Machine-Stange auf den Oberkörper und die Schultern.", "Stehe auf einer kleinen Plattform, sodass die Fersen tiefer als die Zehen sinken können.", "Entracke die Stange und hebe dich auf die Fußballen.", "Spanne die Waden oben kräftig an.", "Senke die Fersen unter die Plattform für einen vollständigen Stretch.", "Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Coloca la barra de la máquina Smith sobre la parte superior de la espalda y los hombros.", "De pie sobre una pequeña plataforma para que los talones puedan bajar por debajo de los dedos.", "Desbloquea la barra y elévate sobre las puntas de los pies.", "Aprieta las pantorrillas con fuerza en la parte superior.", "Baja los talones por debajo de la plataforma para un estiramiento completo.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Avoid bouncing out of the bottom stretch position.", "Keep your knees straight but not forcefully locked.", "Use a slow tempo through the full range rather than pumping short reps." ], "tips_de": [ "Drücke dich über den großen Zeh ab, nicht über die Fußaußenkante.", "Halte die Knie gestreckt, aber nicht hart überstreckt.", "Federe unten nicht ab, sondern halte die Dehnung kurz." ], "tips_es": [ "Haz una pausa arriba y otra abajo para eliminar el rebote.", "No dobles las rodillas; el movimiento sale solo del tobillo.", "Mantén el cuerpo erguido, sin inclinarte hacia delante." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/smith-machine-calf-raise-start.webp", "peak": "images/flat/smith-machine-calf-raise-peak.webp" } } }, { "id": "smith-machine-incline-bench-press", "name_en": "Smith Machine Incline Bench Press", "name_de": "Smith Machine Schrägbankdrücken", "name_es": "Press Inclinado en Máquina Smith", "description_en": "An incline 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shoulder-width.", "Unrack and lower the bar to your upper chest.", "Pause briefly at the bottom.", "Press the bar back up until your arms are extended.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stelle eine Schrägbank auf 30–45 Grad im Smith Machine ein.", "Lege dich zurück und greife die Stange etwas breiter als schulterbreit.", "Entracke die Stange und senke sie zur Oberbrustmuskulatur.", "Kurz unten pausieren.", "Drücke die Stange zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind.", "Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Ajusta un banco inclinado a 30-45 grados dentro de la máquina Smith.", "Recuéstate y agarra la barra ligeramente más ancho que el ancho de hombros.", "Desbloquea y baja la barra hasta la parte superior del pecho.", "Haz una breve pausa en la parte inferior.", "Empuja la barra hacia arriba hasta extender los brazos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Position the bench so the bar lands on the upper chest, not the throat.", "Stack your wrists directly above your elbows.", "Avoid driving your head forward off the bench as you press." ], "tips_de": [ "Schiebe die Bank so unter die Stange, dass sie die obere Brust trifft.", "Halte das Gesäß während des Drückens auf der Bank.", "Lass die Stange nicht auf der Brust abprallen." ], "tips_es": [ "Ajusta la posición del banco para que la barra llegue a la parte alta del pecho.", "Baja la barra sin rebotarla en el pecho.", "Mantén los glúteos en el banco y los pies bien apoyados." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/smith-machine-incline-bench-press-start.webp", "peak": "images/flat/smith-machine-incline-bench-press-peak.webp" } } }, { "id": "smith-machine-rdl", "name_en": "Smith Machine Romanian Deadlift", "name_de": "Smith Machine Romanian Deadlift", "name_es": "Peso Muerto Rumano en Máquina Smith", "description_en": "A Romanian deadlift performed on a Smith machine, fixing the bar path so you can focus on the hip hinge and posterior-chain stretch.", "description_de": "Ein Romanian Deadlift im Smith Machine, das die Stangenbahn fixiert, sodass du dich ganz auf das Hüftgelenkscharnier und den Posterior-Chain-Stretch konzentrieren kannst.", "description_es": "Un peso muerto rumano realizado en la máquina Smith, que fija la trayectoria de la barra para que puedas concentrarte en la bisagra de cadera y el estiramiento de la cadena posterior.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "smith_machine", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_maximus", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "leg_day" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set the Smith machine bar at mid-thigh height and stand directly underneath with feet hip-width.", "Unrack the bar with an overhand grip just outside the hips.", "Push the hips back while letting the bar slide down the front of the legs.", "Go until you feel a deep hamstring stretch, with a flat back and a soft knee bend.", "Drive the hips forward to return to standing, keeping the bar close to the body.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Stelle die Smith-Machine-Stange auf mittlere Oberschenkelhöhe ein und stehe hüftbreit darunter.", "Entracke die Stange mit einem Obergriff knapp außerhalb der Hüften.", "Schiebe die Hüften nach hinten und lass die Stange an der Vorderseite der Beine entlanggleiten.", "Gehe so weit, bis du einen tiefen Stretch in den Beinbeugern spürst – Rücken gerade, Knie leicht gebeugt.", "Treibe die Hüften nach vorne, um aufzustehen, und halte die Stange körpernah.", "Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Ajusta la barra de la máquina Smith a la altura de la mitad del muslo y colócate directamente debajo con los pies al ancho de las caderas.", "Desbloquea la barra con agarre en pronación justo por fuera de las caderas.", "Empuja las caderas hacia atrás mientras deslizas la barra por la parte delantera de las piernas.", "Baja hasta sentir un estiramiento profundo en los isquiotibiales, con la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas.", "Empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición de pie, manteniendo la barra cerca del cuerpo.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "tips_en": [ "The bar is locked to a straight path — use that to groove the hinge pattern.", "Do not round the lower back at the bottom; stop at the end of your hamstring range." ], "tips_de": [ "Die Stange ist auf eine gerade Bahn fixiert – nutze das, um das Scharniermuster zu verinnerlichen.", "Runde den unteren Rücken nicht am Umkehrpunkt; höre am Ende deines Hamstring-Bereichs auf." ], "tips_es": [ "La barra está guiada en una trayectoria recta — úsala para perfeccionar el patrón de bisagra.", "No redondees la zona lumbar al bajar; detente al final del rango de los isquiotibiales." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/smith-machine-rdl-start.webp", "peak": "images/flat/smith-machine-rdl-peak.webp" } } }, { "id": "smith-machine-reverse-grip-bent-over-row", "name_en": "Smith Machine Reverse Grip Bent Over Row", "name_de": "Smith Machine Reverse Grip Bent Over Row", "name_es": "Remo Inclinado con Agarre Inverso en Máquina Smith", "description_en": "An underhand-grip row performed in the Smith machine, biasing the lower lats and biceps on a guided bar path.", "description_de": "Ein vorgebeugtes Rudern im Untergriff an der Multipresse, das den Latissimus betont und den Bizeps stark einbindet.", "description_es": "Un remo inclinado con agarre supino en máquina Smith, que dirige el trabajo a los dorsales y bíceps.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "smith_machine", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "biceps_brachii", "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "rhomboids", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand inside a Smith machine and grip the bar with an underhand grip.", "Hinge forward at the hips until your torso is about 45 degrees.", "Keep your back flat and core braced.", "Pull the bar toward your lower abdomen.", "Squeeze your lats and shoulder blades at the top.", "Lower the bar under control and repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe im Smith Machine und greife die Stange mit einem Untergriff.", "Beuge die Hüfte, bis der Oberkörper ca. 45 Grad geneigt ist.", "Halte den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt.", "Ziehe die Stange zum unteren Bauch.", "Spanne Latissimus und Schulterblätter oben an.", "Senke die Stange kontrolliert ab und wiederhole." ], "instructions_es": [ "De pie dentro de la máquina Smith y agarra la barra con agarre en supinación.", "Bisagra hacia adelante en las caderas hasta que el torso esté aproximadamente a 45 grados.", "Mantén la espalda plana y el core contraído.", "Tira de la barra hacia el abdomen inferior.", "Aprieta los dorsales y los omóplatos en la parte superior.", "Baja la barra con control y repite." ], "tips_en": [ "Keep your wrists straight under the underhand grip.", "Drive your elbows back close to your sides.", "Avoid rising out of the hinge to cheat the bar up." ], "tips_de": [ "Halte die Handgelenke gerade und den Griff fest.", "Lass die Schultern beim Ziehen nicht zu den Ohren wandern.", "Halte die Vorbeuge über alle Wiederholungen konstant." ], "tips_es": [ "Mantén las muñecas rectas; el agarre supino las carga más.", "No conviertas el remo en un curl; tira con la espalda.", "Evita incorporarte al tirar; el torso mantiene su inclinación." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/smith-machine-reverse-grip-bent-over-row-start.webp", "peak": "images/flat/smith-machine-reverse-grip-bent-over-row-peak.webp" } } }, { "id": "smith-machine-shoulder-press", "name_en": "Smith Machine Shoulder Press", "name_de": "Smith-Maschine Schulterdrücken", "name_es": "Press de Hombros en Máquina Smith", "description_en": "An overhead press in the Smith machine, with the guided bar path providing stability for the shoulders.", "description_de": "Ein Schulterdrücken an der Multipresse für die vordere und seitliche Schulter, bei dem die Stange in einer festen Bahn läuft.", "description_es": "Un press vertical para deltoides en máquina Smith realizado sentado en un banco, con la barra estabilizada por los raíles.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "smith_machine", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "lateral_deltoid" ], "secondary_muscles": [ "trapezius", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "overhead-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit on a bench positioned inside a Smith machine.", "Grip the bar slightly wider than shoulder-width at shoulder level.", "Unrack the bar and press it overhead until your arms are extended.", "Lower the bar back to shoulder level under control.", "Keep your core tight throughout.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Setze dich auf eine Bank innerhalb der Smith-Maschine.", "Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit auf Schulterhöhe.", "Entracke die Stange und drücke sie senkrecht nach oben, bis die Arme gestreckt sind.", "Führe die Stange kontrolliert zurück auf Schulterhöhe.", "Halte den Core während der gesamten Bewegung angespannt.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Siéntate en un banco colocado dentro de una máquina Smith.", "Agarra la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros a la altura de los hombros.", "Desrackea la barra y empújala por encima de la cabeza hasta que los brazos estén extendidos.", "Baja la barra de vuelta a la altura de los hombros de forma controlada.", "Mantén el core contraído durante todo el ejercicio.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Sit directly under the bar path before unracking.", "Tilt your head back slightly as the bar passes your face.", "Avoid flaring your ribs as the bar travels overhead." ], "tips_de": [ "Drücke die Füße fest in den Boden für einen stabilen Sitz.", "Greife die Stange symmetrisch, damit beide Schultern gleich arbeiten.", "Vermeide ein starkes Hohlkreuz beim Drücken über Kopf." ], "tips_es": [ "Sitúate de forma que la barra no roce la cabeza al subir.", "Evita arquear la zona lumbar al empujar.", "Suelta el aire en la subida de cada repetición." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/smith-machine-shoulder-press-start.webp", "peak": "images/flat/smith-machine-shoulder-press-peak.webp" } } }, { "id": "smith-machine-shrug", "name_en": "Smith Machine Shrug", "name_de": "Smith-Maschine Schulterzucken", "name_es": "Encogimiento de Hombros en Máquina Smith", "description_en": "A Smith machine isolation exercise elevating the shoulders to target the trapezius with a fixed bar path.", "description_de": "Eine Isolationsübung für den Trapezmuskel an der Multipresse, bei der die Schultern mit geführter Stange angehoben werden.", "description_es": "Un encogimiento de hombros en máquina Smith que aísla el trapecio sin necesidad de estabilizar la barra.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "smith_machine", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "forearm_flexors" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "shrug", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand upright inside a Smith machine with the bar at thigh height.", "Grip the bar slightly wider than shoulder-width with an overhand grip.", "Unrack the bar and let it hang in front of your thighs.", "Shrug your shoulders straight up toward your ears.", "Hold the top for a moment, then lower slowly.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stehe aufrecht innerhalb der Smith-Maschine, Stange auf Oberschenkelhöhe.", "Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit mit Obergriff.", "Entracke die Stange und lass sie vor den Oberschenkeln hängen.", "Ziehe die Schultern gerade nach oben in Richtung Ohren.", "Halte kurz oben, dann langsam absenken.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Párate erguido dentro de una máquina Smith con la barra a la altura de los muslos.", "Agarra la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros con agarre prono.", "Desrackea la barra y deja que cuelgue frente a tus muslos.", "Encoge los hombros hacia arriba en dirección a las orejas.", "Mantén la posición alta un momento, luego baja lentamente.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your arms straight so the traps, not the biceps, do the work.", "Lift straight up and down rather than rolling the shoulders.", "Keep your neck neutral and avoid jutting the chin forward." ], "tips_de": [ "Zieh mit den Schultern, nicht mit gebeugten Armen.", "Halte den Kopf neutral und den Blick geradeaus.", "Stehe aufrecht, ohne dich gegen die Stange zu lehnen." ], "tips_es": [ "Evita rotar los hombros; súbelos y bájalos en vertical.", "No tires con los bíceps; los brazos solo sostienen la barra.", "Mantén el cuello relajado y la mirada al frente." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/smith-machine-shrug-start.webp", "peak": "images/flat/smith-machine-shrug-peak.webp" } } }, { "id": "smith-machine-squat", "name_en": "Smith Machine Squat", "name_de": "Smith-Maschine Kniebeuge", "name_es": "Sentadilla en Máquina Smith", "description_en": "A squat performed on the Smith machine, using the fixed bar path for added stability while training quads and glutes.", "description_de": "Eine einsteigerfreundliche Kniebeuge an der Smith Machine mit geführter Hantelstange für Quadrizeps und Gesäßmuskulatur.", "description_es": "Una sentadilla guiada en máquina Smith con la barra sobre los trapecios, que trabaja cuádriceps y glúteos con trayectoria fija.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "smith_machine", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_medius", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Set the Smith machine bar at shoulder height and step under it.", "Position the bar across your upper traps and unrack it.", "Stand with feet shoulder-width apart, slightly forward of the bar.", "Descend until your thighs are parallel to the floor.", "Drive through your heels to return to standing.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stelle die Stange der Smith-Maschine auf Schulterhöhe und trete darunter.", "Lege die Stange auf den oberen Trapezmuskeln ab und entracke sie.", "Stehe mit schulterbreit gestellten Füßen, leicht vor der Stange.", "Gehe herunter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.", "Drücke durch die Fersen, um wieder aufzustehen.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Ajusta la barra de la máquina Smith a la altura de los hombros y colócate debajo de ella.", "Apoya la barra sobre tus trapecios superiores y desrackéala.", "Párate con los pies al ancho de los hombros, ligeramente por delante de la barra.", "Desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo.", "Empuja a través de los talones para volver a la posición de pie.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your knees tracking in line with your toes.", "Brace your core and keep your chest up throughout the movement.", "Set the safety stops just below your lowest squat depth." ], "tips_de": [ "Spanne den Rumpf fest an, bevor du die Stange aushebst.", "Halte die Fersen während der gesamten Bewegung am Boden.", "Lass die Knie nicht nach innen kippen." ], "tips_es": [ "Coloca los pies ligeramente por delante de la barra.", "Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.", "Empuja con los talones para volver a subir." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/smith-machine-squat-start.webp", "peak": "images/flat/smith-machine-squat-peak.webp" } } }, { "id": "snatch", "name_en": "Snatch", "name_de": "Reißen", "name_es": "Arrancada", "description_en": "An Olympic lift pulling a barbell from the floor to overhead in one motion, caught in an overhead squat.", "description_de": "Eine olympische Übung, bei der du eine Langhantel in einer Bewegung vom Boden über den Kopf ziehst und in einer Überkopfkniebeuge fängst.", "description_es": "Un levantamiento olímpico que tira de la barra desde el suelo hasta encima de la cabeza en un solo movimiento, recibida en una sentadilla por encima de la cabeza.", "category": "olympic", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps", "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "hamstrings", "lateral_deltoid" ], "goals": [ "power", "strength" ], "variation_group": "snatch", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet hip-width apart and grip the bar wide.", "Hinge down, keeping your back flat and chest up.", "Explosively extend hips, knees, and ankles to drive the bar up.", "Pull yourself under the bar into an overhead squat.", "Stand up with the bar locked out overhead.", "Return the bar to the floor and repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe hüftbreit und greife die Stange weit.", "Beuge dich herunter, Rücken flach, Brust oben.", "Strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv, um die Stange hochzutreiben.", "Gehe unter die Stange in eine Overhead-Kniebeuge.", "Stehe auf, Stange über dem Kopf durchgestreckt.", "Führe die Stange zurück zum Boden und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Párate con los pies al ancho de las caderas y agarra la barra con un agarre ancho.", "Inclínate hacia abajo manteniendo la espalda plana y el pecho arriba.", "Extiende explosivamente caderas, rodillas y tobillos para impulsar la barra hacia arriba.", "Colócate debajo de la barra en una sentadilla por encima de la cabeza.", "Levántate con la barra bloqueada por encima de la cabeza.", "Devuelve la barra al suelo y repite." ], "tips_en": [ "Keep the bar close to your body as it travels up.", "Extend your hips fully before pulling under the bar.", "Lock your arms out and stabilize before standing up." ], "tips_de": [ "Halte die Hantel nah am Körper, während sie nach oben wandert.", "Strecke die Hüfte vollständig, bevor du dich unter die Hantel ziehst.", "Strecke die Arme durch und stabilisiere, bevor du aufstehst." ], "tips_es": [ "Mantén la barra cerca del cuerpo mientras sube.", "Extiende completamente las caderas antes de tirar por debajo de la barra.", "Bloquea los brazos y estabiliza antes de ponerte de pie." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/snatch-start.webp", "peak": "images/flat/snatch-peak.webp" } } }, { "id": "spider-curl", "name_en": "Spider Curl", "name_de": "Spider Curl", "name_es": "Curl Araña", "description_en": "A curl lying face-down on an incline bench with arms hanging vertical, isolating the biceps through a strict range.", "description_de": "Ein Curl in Bauchlage auf der Schrägbank mit senkrecht hängenden Armen — isoliert den Bizeps über einen strikten Bewegungsumfang.", "description_es": "Un curl tumbado boca abajo en banco inclinado con los brazos colgando verticales, aislando el bíceps en un rango estricto.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "brachialis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie face down on an incline bench with arms hanging straight down.", "Hold a dumbbell in each hand with an underhand grip.", "Keep your upper arms vertical as you curl the weights up.", "Squeeze the biceps hard at the top.", "Lower the dumbbells under control to full extension.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank, Arme hängen gerade herunter.", "Halte eine Kurzhantel in jeder Hand mit Untergriff.", "Halte die Oberarme senkrecht, während du die Gewichte nach oben curlst.", "Presse die Bizeps oben fest zusammen.", "Führe die Kurzhanteln kontrolliert in die volle Streckung zurück.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca abajo en un banco inclinado con los brazos colgando rectos hacia abajo.", "Sostén una mancuerna en cada mano con agarre supino.", "Mantén los brazos superiores verticales mientras curleas los pesos hacia arriba.", "Aprieta fuerte los bíceps en la parte superior.", "Baja las mancuernas de forma controlada hasta la extensión completa.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your chest glued to the pad for the whole set.", "Squeeze at the top without letting the elbows drift backward.", "Use the full range — the stretch at the bottom is half the value." ], "tips_de": [ "Halte die Brust während des ganzen Satzes fest am Polster.", "Spanne oben an, ohne die Ellbogen nach hinten wandern zu lassen.", "Nutze den vollen Bewegungsumfang — die Dehnung unten ist die halbe Miete." ], "tips_es": [ "Mantén el pecho pegado al respaldo durante toda la serie.", "Aprieta arriba sin dejar que los codos se desplacen hacia atrás.", "Usa el rango completo: el estiramiento abajo es la mitad del beneficio." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/spider-curl-start.webp", "peak": "images/flat/spider-curl-peak.webp" } } }, { "id": "split-jerk", "name_en": "Split Jerk", "name_de": "Split-Stoßen", "name_es": "Jerk con Tijera", "description_en": "An overhead lift driving the barbell up with a leg dip and receiving it in a split stance with locked arms.", "description_de": "Eine Überkopfübung, bei der du die Langhantel mit einer Beinbeuge nach oben treibst und sie im Ausfallschritt mit gestreckten Armen aufnimmst.", "description_es": "Un levantamiento por encima de la cabeza que impulsa la barra con una flexión de piernas y la recibe en posición de tijera con los brazos bloqueados.", "category": "olympic", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "full_body", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_maximus", "trapezius", "triceps_brachii" ], "goals": [ "power", "strength" ], "variation_group": "jerk", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold the barbell across your front rack with elbows high.", "Dip straight down by bending your knees slightly.", "Explosively drive the bar overhead with your legs and arms.", "Split your feet forward and back as the bar locks out.", "Stand up by bringing your feet back together under the bar.", "Lower the bar and repeat." ], "instructions_de": [ "Halte die Langhantel im vorderen Rack mit hohen Ellbogen.", "Beuge die Knie leicht und gehe gerade nach unten.", "Treibe die Stange explosiv mit Beinen und Armen über den Kopf.", "Teile die Füße vor und zurück, während die Stange aussperrt.", "Stelle die Füße wieder zusammen unter die Stange.", "Senke die Stange ab und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Sostén la barra en el rack frontal con los codos altos.", "Baja recto doblando ligeramente las rodillas.", "Impulsa la barra por encima de la cabeza explosivamente con piernas y brazos.", "Abre los pies hacia adelante y hacia atrás mientras la barra se bloquea.", "Levántate juntando los pies bajo la barra.", "Baja la barra y repite." ], "tips_en": [ "Dip straight down rather than letting your torso tip forward.", "Split your feet front and back as the bar locks out.", "Bring your front foot back first when recovering." ], "tips_de": [ "Beuge gerade nach unten, statt den Oberkörper nach vorne kippen zu lassen.", "Spalte die Füße nach vorne und hinten, während die Hantel ausstreckt.", "Bringe beim Aufrichten zuerst den vorderen Fuß zurück." ], "tips_es": [ "Flexiona recto hacia abajo en lugar de inclinar el torso hacia delante.", "Separa los pies adelante y atrás mientras la barra se bloquea.", "Al recuperarte, lleva primero el pie delantero hacia atrás." ], "met": 8.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/split-jerk-start.webp", "peak": "images/flat/split-jerk-peak.webp" } } }, { "id": "split-squat", "name_en": "Split Squat", "name_de": "Ausfallschritt-Kniebeuge", "name_es": "Sentadilla en Tijera", "description_en": "A stationary lunge lowering straight down in a split stance, building single-leg strength without a step.", "description_de": "Ein stationärer Ausfallschritt, bei dem du dich in der Schrittstellung gerade nach unten absenkst — baut einbeinige Kraft ohne Schritt auf.", "description_es": "Una zancada estática bajando en línea recta con las piernas en tijera, desarrollando fuerza unilateral sin dar el paso.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_medius", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "lunge", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Stand in a split stance with one foot forward and one back.", "Keep your torso upright and core braced.", "Lower your hips straight down by bending both knees.", "Stop when the back knee is just above the floor.", "Drive through the front heel to return to the start.", "Complete reps on one side, then switch." ], "instructions_de": [ "Stehe in einer Ausfallschrittposition mit einem Fuß vorne und einem hinten.", "Halte den Oberkörper aufrecht und den Core angespannt.", "Senke die Hüfte gerade nach unten, indem du beide Knie beugst.", "Halte an, wenn das hintere Knie knapp über dem Boden ist.", "Drücke durch die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition.", "Alle Wiederholungen einer Seite, dann wechseln." ], "instructions_es": [ "Párate en posición de tijera con un pie adelante y otro atrás.", "Mantén el torso erguido y el core contraído.", "Baja las caderas rectas hacia abajo doblando ambas rodillas.", "Detente cuando la rodilla trasera esté justo por encima del suelo.", "Empuja a través del talón delantero para volver al inicio.", "Completa las repeticiones de un lado y luego cambia." ], "tips_en": [ "Lower straight down rather than lunging forward.", "Keep most of your weight over the front foot.", "Keep the front heel planted throughout the rep." ], "tips_de": [ "Senke dich gerade nach unten ab, statt nach vorn auszufallen.", "Halte den Großteil deines Gewichts über dem vorderen Fuß.", "Lass die vordere Ferse während der ganzen Wiederholung am Boden." ], "tips_es": [ "Baja en línea recta en lugar de lanzarte hacia delante.", "Mantén la mayor parte del peso sobre el pie delantero.", "Mantén el talón delantero apoyado durante toda la repetición." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/split-squat-start.webp", "peak": "images/flat/split-squat-peak.webp" } } }, { "id": "spoto-press", "name_en": "Spoto Press", "name_de": "Spoto Press", "name_es": "Press Spoto", "description_en": "A bench press variation pausing the bar just above the chest to build control and pressing power.", "description_de": "Eine Bankdrück-Variante mit Langhantel, bei der die Stange knapp über der Brust pausiert, ohne sie zu berühren.", "description_es": "Un press de banca con barra que incluye una pausa con la barra suspendida sobre el pecho, eliminando el rebote.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "requires_bench" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on a flat bench and grip the barbell slightly wider than shoulders.", "Unrack the bar and hold it over your chest with arms extended.", "Lower the bar until it is one inch above your chest.", "Pause there for a full second without touching the chest.", "Press the bar back up until your arms are extended.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf eine flache Bank und greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit.", "Entracke die Stange und halte sie über der Brust mit gestreckten Armen.", "Senke die Stange, bis sie zwei bis drei Zentimeter über der Brust ist.", "Halte dort eine volle Sekunde inne, ohne die Brust zu berühren.", "Drücke die Stange zurück, bis die Arme gestreckt sind.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Túmbate en un banco plano y agarra la barra ligeramente más ancha que los hombros.", "Desrackea la barra y sostenla sobre el pecho con los brazos extendidos.", "Baja la barra hasta que quede a un centímetro por encima del pecho.", "Mantén esa posición un segundo completo sin tocar el pecho.", "Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your shoulder blades retracted and pinned to the bench.", "Hold the bar motionless during the pause instead of letting it drift.", "Use a lighter load than your standard bench press." ], "tips_de": [ "Ziehe die Schulterblätter zusammen und presse sie in die Bank.", "Halte die Spannung während der Pause, statt das Gewicht durchsacken zu lassen.", "Lass die Handgelenke nicht nach hinten abknicken." ], "tips_es": [ "Detén la barra a un par de centímetros del pecho.", "Mantén la pausa un segundo completo sin tocar el pecho.", "Conserva los omóplatos retraídos durante todo el recorrido." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/spoto-press-start.webp", "peak": "images/flat/spoto-press-peak.webp" } } }, { "id": "squat", "name_en": "Barbell Back Squat", "name_de": "Langhantel-Kniebeuge", "name_es": "Sentadilla Trasera con Barra", "description_en": "A compound lower-body movement targeting the quadriceps, glutes, and hamstrings.", "description_de": "Eine mehrgelenkige Unterkörperübung, die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Beinbeuger beansprucht.", "description_es": "Un movimiento compuesto de tren inferior que trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ 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través de los talones para volver a la posición de pie.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your chest up throughout the movement.", "Push your knees out in line with your toes." ], "tips_de": [ "Halte die Brust während der gesamten Bewegung oben.", "Drücke die Knie in Linie mit den Zehen nach außen." ], "tips_es": [ "Mantén el pecho arriba durante todo el movimiento.", "Empuja las rodillas hacia afuera en línea con los dedos de los pies." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/squat-start.webp", "peak": "images/flat/squat-peak.webp" } } }, { "id": "stability-ball-hip-bridge", "name_en": "Stability Ball Hip Bridge", "name_de": "Stability-Ball-Hüftbrücke", "name_es": "Puente de Cadera con Balón de Estabilidad", "description_en": "A glute bridge with the feet on a stability ball, adding an anti-rotation and balance demand to the basic bridge pattern.", "description_de": "Eine Glute Bridge mit den Füßen auf einem Stability Ball, die dem normalen Brückenmuster eine Anti-Rotations- und Balanceanforderung hinzufügt.", "description_es": "Un puente de glúteos con los pies sobre un balón de estabilidad, que añade demanda antirotación y de equilibrio al patrón básico del puente.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "stability_ball", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings", "rectus_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "rehabilitation" ], "tags": [ "leg_day", "lower_back_safe" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie face-up on the floor and place both feet on top of a stability ball.", "Arms rest at the sides on the floor for balance.", "Squeeze the glutes and press the heels into the ball to raise the hips.", "Finish with a straight line from shoulders to knees.", "Lower the hips under control without the ball rolling away.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und stelle beide Füße auf den Stability Ball.", "Die Arme liegen seitlich auf dem Boden für Balance.", "Spanne die Gesäßmuskeln an und drücke die Fersen in den Ball, um die Hüfte zu heben.", "Schließe mit einer geraden Linie von Schultern bis Knie ab.", "Senke die Hüfte kontrolliert ab, ohne dass der Ball wegrollt.", "Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca arriba en el suelo y coloca ambos pies sobre un balón de estabilidad.", "Los brazos descansan a los lados en el suelo para equilibrarte.", "Aprieta los glúteos y presiona los talones contra el balón para elevar las caderas.", "Termina con una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.", "Baja las caderas de forma controlada sin que el balón ruede.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "tips_en": [ "The ball will try to drift — keep the feet pressed straight down.", "No hyperextension at the top; stop when the body is in a line." ], "tips_de": [ "Der Ball versucht wegzudriften — halte die Füße gerade nach unten gedrückt.", "Keine Überstreckung oben; höre auf, wenn der Körper in einer Linie ist." ], "tips_es": [ "El balón intentará desplazarse: mantén los pies presionados directamente hacia abajo.", "Sin hiperextensión en la parte superior; detente cuando el cuerpo esté en línea." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/stability-ball-hip-bridge-start.webp", "peak": "images/flat/stability-ball-hip-bridge-peak.webp" } } }, { "id": "stability-ball-knee-tuck", "name_en": "Stability Ball Knee Tuck", "name_de": "Stability-Ball-Knee-Tuck", "name_es": "Encogimiento de Rodillas con Balón de Estabilidad", "description_en": "A plank-position knee tuck with the feet on a stability ball, rolling the ball in under the hips to load the abs dynamically.", "description_de": "Ein Knee Tuck aus der Plank-Position mit den Füßen auf einem Stability Ball — der Ball wird unter die Hüfte gerollt, um die Bauchmuskulatur dynamisch zu belasten.", "description_es": "Un encogimiento de rodillas en posición de plancha con los pies sobre un balón de estabilidad, rodando el balón hacia las caderas para trabajar el abdomen dinámicamente.", "category": "strength", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "stability_ball", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "hip_flexors", "obliques", "serratus_anterior" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "core" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Start in a high plank with both shins or the tops of the feet on top of a stability ball.", "Hands are under the shoulders, body in a straight line.", "Brace the core and pull the ball toward the chest by tucking the knees in.", "Roll it back out by extending the legs fully back to the plank position.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Starte in einem hohen Plank mit den Schienbeinen oder Fußrücken auf dem Stability Ball.", "Hände unter den Schultern, Körper in einer geraden Linie.", "Spanne den Core an und ziehe den Ball zur Brust, indem du die Knie einziehst.", "Rolle ihn zurück, indem du die Beine vollständig in die Plank-Position streckst.", "Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Comienza en plancha alta con las espinillas o el dorso de los pies sobre un balón de estabilidad.", "Las manos están bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.", "Contrae el core y lleva el balón hacia el pecho encogiendo las rodillas.", "Rueda de vuelta hacia afuera extendiendo completamente las piernas a la posición de plancha.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "tips_en": [ "Hips do not pike up; keep a level trunk throughout the roll-in.", "Shoulders stay over the wrists — don't let them drift forward." ], "tips_de": [ "Die Hüfte hebt sich nicht; halte den Rumpf während des Einrollens durchgehend eben.", "Schultern bleiben über den Handgelenken — nicht nach vorne driften lassen." ], "tips_es": [ "Las caderas no se elevan; mantén el tronco nivelado durante todo el encogimiento.", "Los hombros permanecen sobre las muñecas: no dejes que se desplacen hacia adelante." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/stability-ball-knee-tuck-start.webp", "peak": "images/flat/stability-ball-knee-tuck-peak.webp" } } }, { "id": "stability-ball-push-up", "name_en": "Stability Ball Push-Up", "name_de": "Stability-Ball-Push-Up", "name_es": "Push-Up con Balón de Estabilidad", "description_en": "A push-up performed with the feet on a stability ball, adding a strong anti-rotation demand to a standard push-up.", "description_de": "Ein Push-Up mit den Füßen auf einem Stability Ball, der dem normalen Push-Up eine starke Anti-Rotationsanforderung hinzufügt.", "description_es": "Un push-up realizado con los pies sobre un balón de estabilidad, que añade una fuerte demanda antirotación al push-up estándar.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "stability_ball", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "rectus_abdominis", "serratus_anterior", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "core" ], "tags": [ "push_day", "calisthenics", "core" ], "variation_group": "push-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Kneel in front of a stability ball and place your shins or feet on top of it.", "Set the hands on the floor under the shoulders in a high-plank position.", "Brace the core hard — the ball will want to roll sideways.", "Lower the chest to the floor by bending the elbows.", "Press back up to the starting position without letting the ball wobble.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Knie vor dem Stability Ball und lege Schienbeine oder Füße darauf ab.", "Hände auf dem Boden unter den Schultern in der hohen Plank-Position.", "Spanne den Core fest an — der Ball will zur Seite rollen.", "Senke die Brust zum Boden, indem du die Ellbogen beugst.", "Drücke zurück in die Ausgangsposition, ohne den Ball wackeln zu lassen.", "Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Arrodíllate frente a un balón de estabilidad y coloca las espinillas o los pies encima.", "Apoya las manos en el suelo bajo los hombros en posición de plancha alta.", "Contrae fuerte el core: el balón querrá rodar hacia los lados.", "Baja el pecho al suelo doblando los codos.", "Vuelve a empujar hasta la posición inicial sin dejar que el balón se tambalee.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "tips_en": [ "Start with shins on the ball; feet-only is much harder.", "If the ball drifts side to side, you're lacking core bracing — slow down." ], "tips_de": [ "Beginne mit Schienbeinen auf dem Ball; nur Füße ist deutlich schwerer.", "Driftet der Ball seitwärts, fehlt die Core-Spannung — verlangsame." ], "tips_es": [ "Comienza con las espinillas sobre el balón; solo con los pies es mucho más difícil.", "Si el balón se desplaza de lado a lado, falta contracción del core: reduce la velocidad." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/stability-ball-push-up-start.webp", "peak": "images/flat/stability-ball-push-up-peak.webp" } } }, { "id": "standing-calf-raise", "name_en": "Standing Calf Raise", "name_de": "Stehende Wadenhebeübung", "name_es": "Elevación de Talones de Pie", "description_en": "A calf raise performed standing to develop the gastrocnemius through a full range of motion.", "description_de": "Eine im Stand ausgeführte Wadenübung, die den Gastrocnemius durch einen vollen Bewegungsumfang kräftigt.", "description_es": "Una elevación de talones realizada de pie para desarrollar el gastrocnemio a través de un rango completo de movimiento.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "standing_calf_raise_machine", "body_part": "lower_legs", "primary_muscles": [ "gastrocnemius" ], "secondary_muscles": [ "soleus" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "leg_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "calf-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand on the edge of a platform or calf raise machine.", "Lower heels below the platform.", "Push up onto your toes.", "Lower slowly.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe auf der Kante einer Erhöhung oder einer Wadenhebemaschine.", "Senke die Fersen unter die Plattform.", "Drücke dich auf die Zehenspitzen.", "Langsam absenken.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Párate en el borde de una plataforma o máquina de elevación de talones.", "Baja los talones por debajo de la plataforma.", "Empuja hacia arriba de puntillas.", "Baja lentamente.", "Repite." ], "tips_en": [ "Pause at the top to maximize contraction.", "Full heel drop increases range of motion." ], "tips_de": [ "Oben kurz pausieren, um die Kontraktion zu maximieren.", "Voller Fersenabsatz vergrößert den Bewegungsumfang." ], "tips_es": [ "Haz una pausa en la parte superior para maximizar la contracción.", "Bajar el talón completamente aumenta el rango de movimiento." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/standing-calf-raise-start.webp", "peak": "images/flat/standing-calf-raise-peak.webp" } } }, { "id": "step-ups", "name_en": "Step Ups", "name_de": "Step-Ups", "name_es": "Step Ups", "description_en": "A lower-body exercise stepping onto a bench, building strength in the quads and glutes.", "description_de": "Eine Körpergewichtsübung für Gesäß und Oberschenkel, bei der kontrolliert auf eine Bank oder Box aufgestiegen wird.", "description_es": "Una subida a un cajón o banco con una pierna que entrena cuádriceps y glúteos de forma funcional.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gastrocnemius", "gluteus_medius", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load", "knee_safe", "requires_bench" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Stand facing a sturdy box or bench.", "Place one foot fully on the box surface.", "Drive through that heel to lift your body onto the box.", "Bring your trailing foot up to stand fully on the box.", "Step back down leading with the same foot.", "Alternate legs or complete all reps on one side before switching." ], "instructions_de": [ "Stehe vor einer stabilen Box oder Bank.", "Stelle einen Fuß vollständig auf die Box.", "Drücke durch diese Ferse, um den Körper auf die Box zu heben.", "Bringe den zweiten Fuß nach, um vollständig auf der Box zu stehen.", "Steige mit demselben Fuß zuerst wieder herunter.", "Wechsle die Beine ab oder führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du wechselst." ], "instructions_es": [ "Párate frente a una caja o banco resistente.", "Coloca un pie completamente sobre la superficie de la caja.", "Empuja a través de ese talón para subir el cuerpo a la caja.", "Sube el pie de atrás para quedar completamente sobre la caja.", "Baja con el mismo pie que subió primero.", "Alterna piernas o completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar." ], "tips_en": [ "Push through the lead heel rather than springing off the back leg.", "Keep your torso upright and avoid leaning forward excessively.", "Control the descent instead of dropping off the box." ], "tips_de": [ "Drücke dich aus dem vorderen Bein hoch, ohne mit dem hinteren abzuspringen.", "Halte das Knie stabil über dem Fuß ausgerichtet.", "Steige kontrolliert ab, statt dich herunterfallen zu lassen." ], "tips_es": [ "Apoya todo el pie sobre la superficie del cajón.", "Impulsa con el talón de la pierna que sube, no con la de atrás.", "Controla el descenso en lugar de dejarte caer." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/step-ups-start.webp", "peak": "images/flat/step-ups-peak.webp" } } }, { "id": "stiff-leg-deadlift", "name_en": "Stiff Leg Deadlift", "name_de": "Steifbeiniges Kreuzheben", "name_es": "Peso Muerto con Piernas Rígidas", "description_en": "A hip hinge with nearly straight legs, lowering the bar along the thighs to stretch and load the hamstrings.", "description_de": "Eine Hüftbeuge mit fast gestreckten Beinen, bei der die Stange an den Oberschenkeln entlang abgesenkt wird — dehnt und belastet die Beinbeuger.", "description_es": "Una bisagra de cadera con las piernas casi rectas, bajando la barra a lo largo de los muslos para estirar y cargar los isquiotibiales.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet hip-width apart, holding a barbell in front of your thighs.", "Keep your legs nearly straight with only a slight knee bend.", "Hinge at the hips and lower the bar along your legs.", "Go as low as your hamstring flexibility allows with a flat back.", "Drive through your heels to return upright.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stehe hüftbreit, Langhantel vor den Oberschenkeln.", "Halte die Beine nahezu gestreckt mit leichter Kniebeuge.", "Beuge an der Hüfte und führe die Stange an den Beinen entlang nach unten.", "Gehe so tief, wie die Flexibilität der Beinbeuger bei flachem Rücken erlaubt.", "Drücke durch die Fersen zurück in den Stand.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Párate con los pies al ancho de las caderas, sosteniendo una barra frente a los muslos.", "Mantén las piernas casi rectas con solo una ligera flexión de rodillas.", "Inclínate en las caderas y baja la barra a lo largo de las piernas.", "Baja hasta donde la flexibilidad de los isquiotibiales lo permita con la espalda plana.", "Empuja a través de los talones para volver a la posición erguida.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Push your hips back and keep the bar close to your legs.", "Go only as deep as a flat back allows.", "Feel the hamstrings load in the stretch, then drive the hips forward to stand." ], "tips_de": [ "Schiebe die Hüfte nach hinten und halte die Stange nah an den Beinen.", "Gehe nur so tief, wie es dein flacher Rücken erlaubt.", "Spüre die Dehnung in den Beinbeugern und drücke dann die Hüfte nach vorn zum Aufrichten." ], "tips_es": [ "Lleva las caderas hacia atrás y mantén la barra cerca de las piernas.", "Baja solo hasta donde te permita mantener la espalda plana.", "Siente la carga en los isquiotibiales al estirar y luego empuja las caderas hacia delante para subir." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/stiff-leg-deadlift-start.webp", "peak": "images/flat/stiff-leg-deadlift-peak.webp" } } }, { "id": "straight-arm-pulldown", "name_en": "Straight-Arm Pulldown", "name_de": "Straight-Arm-Pulldown", "name_es": "Jalón con Brazos Rectos", "description_en": "An isolation exercise for the lats using a cable with arms kept straight.", "description_de": "Eine Isolationsübung für den Latissimus am Kabelzug mit gestreckten Armen.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento para los dorsales usando cable con los brazos rectos.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "cable", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "posterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "pull_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "pullover", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand facing a cable machine with a straight bar attached to the high pulley.", "With arms nearly straight, push the bar down in an arc toward your thighs.", "Squeeze your lats at the bottom.", "Slowly return the bar to the starting position.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe vor dem Kabelzug mit einer geraden Stange am oberen Seilzug.", "Drücke die Stange mit nahezu gestreckten Armen bogenförmig zu den Oberschenkeln.", "Presse den Latissimus am unteren Punkt zusammen.", "Führe die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Párate frente a una máquina de cable con una barra recta enganchada a la polea alta.", "Con los brazos casi rectos, empuja la barra hacia abajo en un arco hacia los muslos.", "Aprieta los dorsales en la parte inferior.", "Devuelve la barra lentamente a la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Maintain a slight elbow bend without turning the movement into a pressdown.", "Hinge slightly at the hips and keep your back flat.", "Avoid using body momentum to swing the bar down." ], "tips_de": [ "Fixiere den Ellenbogenwinkel, damit kein Trizepsdrücken daraus wird.", "Vermeide Schwung aus dem Oberkörper während der Zugbewegung.", "Lass die Schultern unten, statt sie zu den Ohren zu ziehen." ], "tips_es": [ "Mantén los brazos casi rectos durante todo el movimiento.", "Lleva la barra hacia los muslos describiendo un arco.", "Aprieta los dorsales en la parte baja del recorrido." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/straight-arm-pulldown-start.webp", "peak": "images/flat/straight-arm-pulldown-peak.webp" } } }, { "id": "sumo-deadlift", "name_en": "Sumo Deadlift", "name_de": "Sumo-Kreuzheben", "name_es": "Peso Muerto Sumo", "description_en": "A deadlift variation with a wide stance that shifts emphasis to the glutes, quads, and inner thighs.", "description_de": "Eine Kreuzheben-Variante mit breiter Fußstellung, die den Fokus auf Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Adduktoren verlagert.", "description_es": "Una variante del peso muerto con postura amplia que desplaza el énfasis hacia glúteos, cuádriceps e interior de los muslos.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength", "power" ], "tags": [ "powerlifting", "leg_day", "shoulder_safe", "knee_safe" ], "variation_group": "deadlift", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet wider than shoulder-width, toes pointed outward.", "Grip the bar between your legs.", "Brace your core and drive through your heels to stand.", "Lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe breiter als schulterbreit, Zehen nach außen gedreht.", "Greife die Stange zwischen den Beinen.", "Spanne den Core an und drücke durch die Fersen in den Stand.", "Kontrolliert absenken.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Párate con los pies más anchos que el ancho de los hombros, con los pies apuntando hacia afuera.", "Agarra la barra entre las piernas.", "Contrae el core y empuja a través de los talones para levantarte.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep the bar close to your body.", "Push your knees out in line with your toes." ], "tips_de": [ "Halte die Stange körpernah.", "Drücke die Knie in Linie mit den Zehen nach außen." ], "tips_es": [ "Mantén la barra pegada al cuerpo.", "Empuja las rodillas hacia afuera en línea con los dedos de los pies." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/sumo-deadlift-start.webp", "peak": "images/flat/sumo-deadlift-peak.webp" } } }, { "id": "sumo-squat", "name_en": "Sumo Squat", "name_de": "Sumo-Kniebeuge", "name_es": "Sentadilla Sumo", "description_en": "A barbell squat performed with a wide stance and turned-out toes, emphasizing the glutes and quads.", "description_de": "Eine Kniebeugen-Variante mit Langhantel, breitem Stand und nach außen gedrehten Fußspitzen für Gesäß und Oberschenkel.", "description_es": "Una sentadilla con barra y postura amplia con las puntas hacia afuera, que enfatiza glúteos y cara interna de los muslos.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_medius", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand with feet wider than shoulder-width and toes turned out.", "Hold a barbell across your upper back.", "Brace your core and keep your chest up.", "Bend at the hips and knees to lower into a deep squat.", "Drive through your heels to stand back up.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stehe breiter als schulterbreit, Zehen nach außen gedreht.", "Halte eine Langhantel auf dem oberen Rücken.", "Spanne den Core an und halte die Brust oben.", "Beuge Hüfte und Knie, um tief in die Kniebeuge zu gehen.", "Drücke durch die Fersen zurück in den Stand.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Párate con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los pies apuntando hacia afuera.", "Sostén una barra sobre la parte superior de la espalda.", "Contrae el core y mantén el pecho arriba.", "Dobla caderas y rodillas para bajar a una sentadilla profunda.", "Empuja a través de los talones para volver a la posición de pie.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Push your knees outward in line with your toes.", "Keep the bar path vertical over the middle of your feet.", "Avoid letting your lower back round at the bottom of the squat." ], "tips_de": [ "Drücke die Knie aktiv nach außen über die Fußspitzen.", "Bleibe mit dem ganzen Fuß fest am Boden stehen.", "Gehe nur so tief, wie dein Rücken neutral bleibt." ], "tips_es": [ "Abre las puntas de los pies y empuja las rodillas hacia afuera.", "Mantén el pecho alto y el core firme.", "Baja en profundidad flexionando caderas y rodillas a la vez." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/sumo-squat-start.webp", "peak": "images/flat/sumo-squat-peak.webp" } } }, { "id": "superman", "name_en": "Superman", "name_de": "Superman", "name_es": "Superman", "description_en": "A bodyweight lower-back exercise performed prone, lifting arms and legs simultaneously.", "description_de": "Eine Körpergewichtsübung für den unteren Rücken in Bauchlage, bei der Arme und Beine gleichzeitig gehoben werden.", "description_es": "Un ejercicio de peso corporal para la zona lumbar realizado en prono, levantando brazos y piernas simultáneamente.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_maximus" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "rehabilitation" ], "tags": [ "core", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "back-extension", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie face down with arms extended overhead.", "Simultaneously lift your arms, chest, and legs off the floor.", "Hold briefly at the top.", "Lower under control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich mit ausgestreckten Armen über dem Kopf auf den Bauch.", "Hebe gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden.", "Kurz oben halten.", "Kontrolliert absenken.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza.", "Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo.", "Mantén brevemente la posición superior.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Squeeze glutes as you lift.", "Avoid jerking movements." ], "tips_de": [ "Spanne die Gesäßmuskeln beim Heben an.", "Ruckartige Bewegungen vermeiden." ], "tips_es": [ "Aprieta los glúteos al levantar.", "Evita los movimientos bruscos." ], "met": 3.5, "images": { "flat": { "start": "images/flat/superman-start.webp", "peak": "images/flat/superman-peak.webp" } } }, { "id": "svend-press", "name_en": "Svend Press", "name_de": "Svend Press", "name_es": "Press Svend", "description_en": "A plate-squeeze press that loads the pecs through isometric adduction as you extend the weight away from the chest.", "description_de": "Ein Plattendrücken mit isometrischer Adduktion, das die Brustmuskeln belastet, während das Gewicht von der Brust weggedrückt wird.", "description_es": "Un press con apretón de disco que carga los pectorales a través de la aducción isométrica mientras se extiende el peso alejándolo del pecho.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "plates", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "push_day" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand upright holding a single weight plate (or two pressed together) between your palms at chest height.", "Squeeze the plates hard to generate tension through the pecs.", "Press the plates straight out in front of you until the arms are fully extended.", "Pause briefly, keeping the squeeze, then return the plates to the chest.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Stehe aufrecht und halte eine Gewichtsscheibe (oder zwei zusammengedrückte) zwischen den Handflächen auf Brusthöhe.", "Drücke die Scheiben fest zusammen, um Spannung in den Brustmuskeln aufzubauen.", "Drücke die Scheiben gerade nach vorne, bis die Arme vollständig gestreckt sind.", "Kurz pausieren, Druck halten, dann die Scheiben zur Brust zurückführen.", "Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Párate erguido sosteniendo un disco de pesas (o dos apretados juntos) entre las palmas a la altura del pecho.", "Aprieta fuerte los discos para generar tensión en los pectorales.", "Empuja los discos recto hacia adelante hasta que los brazos estén completamente extendidos.", "Haz una breve pausa manteniendo el apretón, luego devuelve los discos al pecho.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "tips_en": [ "The harder you squeeze the plates, the more chest activation you get.", "Keep the plates at sternum height throughout — do not let them drop toward the hips." ], "tips_de": [ "Je fester du die Scheiben zusammendrückst, desto mehr Brustaktivierung erhältst du.", "Halte die Scheiben durchgehend auf Sternumhöhe — nicht Richtung Hüfte absinken lassen." ], "tips_es": [ "Cuanto más fuerte aprietes los discos, mayor activación del pecho obtendrás.", "Mantén los discos a la altura del esternón durante todo el ejercicio: no dejes que caigan hacia las caderas." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/svend-press-start.webp", "peak": "images/flat/svend-press-peak.webp" } } }, { "id": "t-bar-row", "name_en": "T-Bar Row", "name_de": "T-Bar-Rudern", "name_es": "Remo en T", "description_en": "A compound row performed straddling a loaded T-bar, building thickness in the lats and rhomboids.", "description_de": "Eine vorgebeugte Ruderübung an der T-Bar für Latissimus, Rhomboiden und den oberen Rücken.", "description_es": "Un remo compuesto con barra en T y torso inclinado, que desarrolla dorsales y romboides con cargas elevadas.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "erector_spinae", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Straddle the loaded T-bar with feet shoulder-width apart.", "Hinge at the hips until your torso is around 45 degrees.", "Grip the handles and keep your back flat.", "Pull the bar up toward your chest by driving your elbows back.", "Squeeze your shoulder blades at the top.", "Lower the bar under control and repeat." ], "instructions_de": [ "Grätschen über die belastete T-Bar, Füße schulterbreit.", "Beuge die Hüfte, bis der Oberkörper etwa 45 Grad geneigt ist.", "Greife die Griffe und halte den Rücken flach.", "Ziehe die Stange zur Brust, indem du die Ellbogen nach hinten treibst.", "Presse die Schulterblätter oben zusammen.", "Senke die Stange kontrolliert ab und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Colócate a horcajadas sobre la barra en T con los pies al ancho de los hombros.", "Inclínate en las caderas hasta que el torso quede a unos 45 grados.", "Agarra los mangos y mantén la espalda plana.", "Tira de la barra hacia el pecho llevando los codos hacia atrás.", "Aprieta los omóplatos en la parte superior.", "Baja la barra de forma controlada y repite." ], "tips_en": [ "Keep your hips fixed and avoid heaving the torso upright.", "Maintain a soft bend in your knees to protect the lower back.", "Let the weight stretch your lats fully at the bottom." ], "tips_de": [ "Halte die Knie leicht gebeugt für einen stabilen Stand.", "Richte den Oberkörper beim Ziehen nicht mit auf.", "Halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule." ], "tips_es": [ "Inclina el torso unos 45 grados manteniendo la espalda plana.", "Tira llevando los codos hacia atrás, no solo con los brazos.", "Junta los omóplatos en la parte alta del tirón." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/t-bar-row-start.webp", "peak": "images/flat/t-bar-row-peak.webp" } } }, { "id": "thoracic-bridge", "name_en": "Thoracic Bridge", "name_de": "Thorakale Brücke", "name_es": "Puente Torácico", "description_en": "A mobility hold that lifts the hips from a tabletop position and opens the chest, extending the thoracic spine while the glutes and shoulders hold the bridge.", "description_de": "Ein Mobilitäts-Halt, bei dem die Hüfte aus dem Tischsitz angehoben und der Brustkorb geöffnet wird; die Brustwirbelsäule streckt sich, während Gesäß und Schultern die Brücke halten.", "description_es": "Un sostén de movilidad que eleva las caderas desde una posición de mesa y abre el pecho, extendiendo la columna torácica mientras los glúteos y los hombros sostienen el puente.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "erector_spinae", "gluteus_maximus" ], "secondary_muscles": [ "posterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Sit on the floor with knees bent and hands behind you, fingers pointing back.", "Press through your hands and feet to lift your hips off the floor.", "Continue pressing until your chest opens and your arms are extended.", "Drop your head back and hold the position.", "Breathe steadily while maintaining the bridge.", "Lower back down under control." ], "instructions_de": [ "Sitze auf dem Boden, Knie gebeugt, Hände hinter dir, Finger zeigen nach hinten.", "Drücke über Hände und Füße und hebe die Hüfte vom Boden.", "Drücke weiter, bis sich der Brustkorb öffnet und die Arme gestreckt sind.", "Lass den Kopf nach hinten sinken und halte die Position.", "Atme ruhig weiter, während du die Brücke hältst.", "Senke dich kontrolliert wieder ab." ], "instructions_es": [ "Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y las manos detrás, los dedos apuntando hacia atrás.", "Empuja con las manos y los pies para elevar las caderas del suelo.", "Sigue empujando hasta que el pecho se abra y los brazos queden extendidos.", "Deja caer la cabeza hacia atrás y mantén la posición.", "Respira de forma constante mientras mantienes el puente.", "Baja de nuevo de forma controlada." ], "tips_en": [ "Drive the hips high and squeeze the glutes to protect the lower back.", "Keep the feet flat and the weight even between hands and feet." ], "tips_de": [ "Hebe die Hüfte hoch und spanne das Gesäß an, um den unteren Rücken zu schützen.", "Halte die Füße flach und das Gewicht gleichmäßig zwischen Händen und Füßen." ], "tips_es": [ "Eleva bien las caderas y aprieta los glúteos para proteger la zona lumbar.", "Mantén los pies planos y el peso repartido entre manos y pies." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/thoracic-bridge-main.webp" } } }, { "id": "thruster", "name_en": "Thruster", "name_de": "Thruster", "name_es": "Thruster", "description_en": "A full-body barbell movement combining a front squat with an overhead press in one fluid drive.", "description_de": "Eine Ganzkörperübung mit der Langhantel, die eine Frontkniebeuge und ein Überkopfdrücken in einer fließenden Bewegung verbindet.", "description_es": "Un movimiento de cuerpo completo con barra que combina una sentadilla frontal con un press por encima de la cabeza en un solo impulso fluido.", "category": "strength", "force_type": "dynamic", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "anterior_deltoid", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_maximus", "trapezius", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe" ], "variation_group": "overhead-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hold a barbell in a front rack position with elbows high.", "Stand with feet shoulder-width apart.", "Squat down to parallel while keeping your torso upright.", "Drive up out of the squat and press the bar overhead in one motion.", "Lock out your arms at the top with the bar overhead.", "Lower the bar back to the front rack and repeat." ], "instructions_de": [ "Halte die Langhantel im vorderen Rack mit hohen Ellbogen.", "Stehe schulterbreit.", "Gehe parallel in die Kniebeuge, Oberkörper aufrecht.", "Strecke explosiv aus der Kniebeuge heraus und drücke die Stange in einer Bewegung über den Kopf.", "Sperre die Arme oben durch, Stange über dem Kopf.", "Führe die Stange ins vordere Rack zurück und wiederhole." ], "instructions_es": [ "Sostén una barra en posición de rack frontal con los codos altos.", "Párate con los pies al ancho de los hombros.", "Baja en sentadilla hasta paralelo manteniendo el torso erguido.", "Impúlsate saliendo de la sentadilla y empuja la barra por encima de la cabeza en un solo movimiento.", "Bloquea los brazos en la parte superior con la barra sobre la cabeza.", "Baja la barra al rack frontal y repite." ], "tips_en": [ "Use the momentum from the squat drive to launch the press.", "Keep your elbows high so the bar rests on your shoulders, not your wrists.", "Finish each rep with the bar locked out over your ears." ], "tips_de": [ "Nutze den Schwung aus der Kniebeuge, um das Drücken einzuleiten.", "Halte die Ellbogen hoch, damit die Stange auf den Schultern liegt, nicht auf den Handgelenken.", "Beende jede Wiederholung mit der Stange über den Ohren ausgestreckt." ], "tips_es": [ "Aprovecha el impulso de la sentadilla para lanzar el press.", "Mantén los codos altos para que la barra descanse en los hombros, no en las muñecas.", "Termina cada repetición con la barra bloqueada sobre las orejas." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/thruster-start.webp", "peak": "images/flat/thruster-peak.webp" } } }, { "id": "toes-to-bar", "name_en": "Toes to Bar", "name_de": "Toes to Bar", "name_es": "Toes to Bar", "description_en": "An advanced hanging core exercise on a pull-up bar requiring hip flexion strength and lat engagement to touch the toes to the bar.", "description_de": "Eine fortgeschrittene Hänge-Kernübung an der Klimmzugstange, die Hüftbeugestärke und Latissimus-Aktivierung erfordert, um die Zehen zur Stange zu bringen.", "description_es": "Un ejercicio avanzado de core colgado de una barra que requiere fuerza de flexión de cadera y activación del dorsal para llevar los pies hasta la barra.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "pull_up_bar", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "hip_flexors", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "forearm_flexors", "latissimus_dorsi", "obliques" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "core_focus", "calisthenics" ], "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hang from a pull-up bar with an overhand grip, arms fully extended and body still.", "Engage your lats and core to prevent swinging.", "Raise your legs with straight knees, reaching your toes up toward the bar.", "Touch the bar with your toes, then lower your legs under control.", "Repeat for the desired reps." ], "instructions_de": [ "Mit Obergriff an der Klimmzugstange hängen, Arme vollständig gestreckt, Körper ruhig.", "Latissimus und Rumpf aktivieren, um Schwingen zu verhindern.", "Beine mit gestreckten Knien anheben und Zehen zur Stange führen.", "Stange mit den Zehen berühren, dann Beine kontrolliert absenken.", "Gewünschte Wiederholungsanzahl ausführen." ], "instructions_es": [ "Cuélgate de una barra con agarre prono y los brazos completamente extendidos, cuerpo quieto.", "Activa los dorsales y el core para evitar balanceos.", "Eleva las piernas con rodillas rectas llevando los pies hacia la barra.", "Toca la barra con los pies, luego baja las piernas con control.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Initiate the movement from your core, not by kicking with momentum.", "Exhale forcefully as you raise your legs to increase intra-abdominal pressure.", "If you cannot touch the bar, aim for hanging leg raises as a progression." ], "tips_de": [ "Bewegung aus dem Rumpf einleiten, nicht durch Schwung.", "Beim Heben der Beine kräftig ausatmen, um den Bauchdruck zu erhöhen.", "Wenn die Stange nicht erreichbar ist, zunächst Hanging Leg Raises als Progression üben." ], "tips_es": [ "Inicia el movimiento desde el core, no con impulso de patada.", "Exhala con fuerza al elevar las piernas para aumentar la presión intraabdominal.", "Si no puedes 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"tricep-kickback", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Hinge forward at the hips, holding a dumbbell with elbow bent at 90 degrees.", "Extend your arm straight back, squeezing the tricep.", "Hold briefly at full extension.", "Lower with control.", "Repeat on both sides." ], "instructions_de": [ "Beuge an der Hüfte vor, Kurzhantel in der Hand, Ellbogen 90 Grad gebeugt.", "Strecke den Arm gerade nach hinten und spanne den Trizeps an.", "Kurz in der vollen Streckung halten.", "Kontrolliert absenken.", "Auf beiden Seiten wiederholen." ], "instructions_es": [ "Inclínate hacia adelante en las caderas sosteniendo una mancuerna con el codo doblado a 90 grados.", "Extiende el brazo recto hacia atrás apretando el tríceps.", "Mantén brevemente en la extensión completa.", "Baja con control.", "Repite en ambos lados." ], "tips_en": [ "Keep your upper arm locked parallel to the floor throughout.", "Use a light dumbbell and avoid swinging it with momentum.", "Support your torso with your free hand on your thigh if needed." ], "tips_de": [ "Halte den Oberarm ruhig am Körper und bewege nur den Unterarm.", "Spanne den Rumpf an und halte den Rücken gerade.", "Wähle ein leichtes Gewicht, um die Streckung voll zu kontrollieren." ], "tips_es": [ "Mantén el codo pegado y fijo junto al torso.", "Extiende el brazo por completo apretando el tríceps al final.", "Trabaja un lado a la vez con control en la bajada." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/tricep-kickback-start.webp", "peak": "images/flat/tricep-kickback-peak.webp" } } }, { "id": "tricep-pushdown", "name_en": "Cable Tricep Pushdown", "name_de": "Kabel-Trizeps-Pushdown", "name_es": "Jalón de Tríceps en Cable", "description_en": "An isolation exercise targeting the triceps using a cable machine.", "description_de": "Eine Isolationsübung für den Trizeps am Kabelzug.", "description_es": "Un ejercicio de aislamiento para los tríceps usando una máquina de cable.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "cable", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "tricep-pushdown", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand facing a cable machine with a straight bar attachment.", "Grip the bar and pin your elbows to your sides.", "Push the bar down until your arms are fully extended.", "Slowly return to the starting position.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe vor dem Kabelzug mit einem geraden Stangenaufsatz.", "Greife die Stange und fixiere die Ellbogen an den Seiten.", "Drücke die Stange herunter, bis die Arme vollständig gestreckt sind.", "Langsam in die Ausgangsposition zurück.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Párate frente a una máquina de cable con un accesorio de barra recta.", "Agarra la barra y pega los codos a los costados.", "Empuja la barra hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos.", "Regresa lentamente a la posición inicial.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your torso upright.", "Only your forearms should move." ], "tips_de": [ "Halte den Oberkörper aufrecht.", "Nur die Unterarme bewegen sich." ], "tips_es": [ "Mantén el torso erguido.", "Solo deben moverse los antebrazos." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/tricep-pushdown-start.webp", "peak": "images/flat/tricep-pushdown-peak.webp" } } }, { "id": "trx-bicep-curl", "name_en": "TRX Bicep Curl", "name_de": "TRX Bizeps-Curl", "name_es": "Curl de Bíceps TRX", "description_en": "This exercise uses a suspension trainer to isolate and strengthen the biceps brachii and brachialis muscles, building upper arm strength and hypertrophy.", "description_de": "Diese Übung nutzt einen Schlingentrainer, um den Bizeps brachii und den Brachialis zu isolieren und zu stärken, was zu Oberarmkraft und Hypertrophie führt.", "description_es": "Este ejercicio utiliza un entrenador de suspensión para aislar y fortalecer los músculos bíceps braquial y braquial, desarrollando fuerza e hipertrofia en la parte superior del brazo.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "suspension_trainer", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "biceps_brachii" ], "secondary_muscles": [ "brachialis", "brachioradialis" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "pull_day", "calisthenics" ], "variation_group": "bicep-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Adjust the suspension trainer straps to a medium length.", "Stand facing the anchor point, grasp the handles with an underhand grip, and lean back until your arms are fully extended.", "Keep your body straight and core engaged, pull your chest towards your hands by bending your elbows.", "Squeeze your biceps at the top of the movement.", "Slowly extend your arms back to the starting position, controlling the descent.", "Maintain tension throughout the set." ], "instructions_de": [ "Stelle die Schlingentrainer-Gurte auf eine mittlere Länge ein.", "Stelle dich mit dem Gesicht zum Ankerpunkt, greife die Griffe im Untergriff und lehne dich zurück, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.", "Halte deinen Körper gerade und den Rumpf angespannt, ziehe deine Brust zu deinen Händen, indem du deine Ellbogen beugst.", "Spanne deinen Bizeps am oberen Punkt der Bewegung fest an.", "Strecke deine Arme langsam zurück in die Ausgangsposition und kontrolliere die Abwärtsbewegung.", "Halte die Spannung während des gesamten Satzes aufrecht." ], "instructions_es": [ "Ajusta las correas del entrenador de suspensión a una longitud media.", "Párate frente al punto de anclaje, sujeta las asas con un agarre supino e inclínate hacia atrás hasta que tus brazos estén completamente extendidos.", "Mantén tu cuerpo recto y el core activado, jala tu pecho hacia tus manos doblando los codos.", "Contrae tus bíceps en la parte superior del movimiento.", "Extiende lentamente tus brazos de regreso a la posición inicial, controlando el descenso.", "Mantén la tensión durante toda la serie." ], "tips_en": [ "Adjust your body angle to increase or decrease difficulty; leaning further back makes it harder.", "Keep your elbows high and fixed to isolate the biceps effectively.", "Avoid swinging your body or using momentum; focus on a controlled contraction.", "Ensure a full range of motion, from full extension to a strong peak contraction." ], "tips_de": [ "Passe deinen Körperwinkel an, um die Schwierigkeit zu erhöhen oder zu verringern; weiter zurücklehnen macht es schwerer.", "Halte deine Ellbogen hoch und fixiert, um den Bizeps effektiv zu isolieren.", "Vermeide es, deinen Körper zu schwingen oder Schwung zu nutzen; konzentriere dich auf eine kontrollierte Kontraktion.", "Sorge für einen vollen Bewegungsumfang, von der vollständigen Streckung bis zu einer starken Spitzenkontraktion." ], "tips_es": [ "Ajusta el ángulo de tu cuerpo para aumentar o disminuir la dificultad; inclinarte más hacia atrás lo hace más difícil.", "Mantén los codos altos y fijos para aislar los bíceps de manera efectiva.", "Evita balancear tu cuerpo o usar el impulso; concéntrate en una contracción controlada.", "Asegura un rango completo de movimiento, desde la extensión total hasta una fuerte contracción máxima." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/trx-bicep-curl-start.webp", "peak": "images/flat/trx-bicep-curl-peak.webp" } } }, { "id": "trx-chest-press", "name_en": "TRX Chest Press", "name_de": "TRX Brustpresse", "name_es": "Press de Pecho con TRX", "description_en": "A compound push exercise using a suspension trainer to build chest strength and stability.", "description_de": "Eine Verbundübung mit dem Schlingentrainer, um Brustkraft und Stabilität aufzubauen.", "description_es": "Un ejercicio compuesto de empuje que utiliza un entrenador de suspensión para desarrollar fuerza y estabilidad en el pecho.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "suspension_trainer", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "rectus_abdominis", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "push_day", "calisthenics" ], "variation_group": "bench-press", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Adjust the suspension trainer handles to mid-calf height.", "Stand facing away from the anchor point, holding a handle in each hand, arms extended.", "Lean forward into a plank position, keeping your body straight from head to heels.", "Lower your chest towards your hands by bending your elbows, maintaining tension in the straps.", "Press back up to the starting position, fully extending your arms and squeezing your chest." ], "instructions_de": [ "Stelle die Griffe des Schlingentrainers auf Wadenhöhe ein.", "Stelle dich mit dem Rücken zum Ankerpunkt, halte je einen Griff in jeder Hand, Arme ausgestreckt.", "Lehne dich in eine Plank-Position nach vorne, halte deinen Körper gerade von Kopf bis Fersen.", "Senke deine Brust zu deinen Händen, indem du die Ellbogen beugst und die Spannung in den Gurten hältst.", "Drücke dich zurück in die Startposition, strecke die Arme vollständig aus und spanne die Brust an." ], "instructions_es": [ "Ajusta las asas del entrenador de suspensión a la altura de la mitad de la pantorrilla.", "Ponte de espaldas al punto de anclaje, sosteniendo un asa en cada mano, con los brazos extendidos.", "Inclínate hacia adelante en una posición de plancha, manteniendo tu cuerpo recto de la cabeza a los talones.", "Baja tu pecho hacia tus manos doblando los codos, manteniendo la tensión en las correas.", "Empuja hacia arriba a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos y contrayendo el pecho." ], "tips_en": [ "Keep your core engaged throughout the movement to maintain a rigid plank.", "Control the eccentric (lowering) phase for better muscle activation.", "Adjust your foot position to modify difficulty: closer to the anchor for easier, further for harder.", "Ensure your elbows track slightly out and back, not flaring wide." ], "tips_de": [ "Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt, um eine stabile Plank zu bewahren.", "Kontrolliere die exzentrische (senkende) Phase für eine bessere Muskelaktivierung.", "Passe deine Fußposition an, um die Schwierigkeit zu ändern: näher am Anker für leichter, weiter weg für schwerer.", "Achte darauf, dass deine Ellbogen leicht nach außen und hinten zeigen, nicht weit ausgestellt sind." ], "tips_es": [ "Mantén tu core activado durante todo el movimiento para mantener una plancha rígida.", "Controla la fase excéntrica (descenso) para una mejor activación muscular.", "Ajusta la posición de tus pies para modificar la dificultad: más cerca del anclaje para más fácil, más lejos para más difícil.", "Asegúrate de que tus codos se muevan ligeramente hacia afuera y hacia atrás, sin abrirlos demasiado." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/trx-chest-press-start.webp", "peak": "images/flat/trx-chest-press-peak.webp" } } }, { "id": "trx-face-pull", "name_en": "TRX Face Pull", "name_de": "TRX Face Pull", "name_es": "Face Pull con TRX", "description_en": "The TRX Face Pull is a compound pulling exercise targeting the posterior deltoids and rhomboids, using a suspension trainer to improve upper back strength and posture.", "description_de": "Der TRX Face Pull ist eine zusammengesetzte Zugübung, die die hinteren Deltamuskeln und Rautenmuskeln anspricht, um die Kraft des oberen Rückens und die Haltung zu verbessern.", "description_es": "El Face Pull con TRX es un ejercicio de tracción compuesto que trabaja los deltoides posteriores y los romboides, 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die Handflächen zeigen nach unten.", "Lehne dich zurück, bis deine Arme vollständig gestreckt sind und dein Körper eine gerade Linie bildet.", "Ziehe die Griffe zu deinem Gesicht, indem du deine Ellbogen hoch und weit nach außen führst.", "Presse deine Schulterblätter am Höhepunkt der Kontraktion zusammen.", "Strecke deine Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück." ], "instructions_es": [ "Sujeta las asas del TRX con un agarre prono, las palmas hacia abajo.", "Inclínate hacia atrás hasta que tus brazos estén completamente extendidos y tu cuerpo forme una línea recta.", "Tira de las asas hacia tu cara, llevando los codos altos y abiertos.", "Aprieta los omóplatos al máximo de la contracción.", "Extiende lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial con control." ], "tips_en": [ "Maintain a rigid torso throughout the movement; avoid arching your lower back.", "Focus on initiating the pull with your upper back muscles, not just your arms.", "Adjust your body angle to modify difficulty: a more horizontal position is harder." ], "tips_de": [ "Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung stabil; vermeide ein Hohlkreuz.", "Konzentriere dich darauf, den Zug mit den oberen Rückenmuskeln zu initiieren, nicht nur mit den Armen.", "Passe deinen Körperwinkel an, um den Schwierigkeitsgrad zu ändern: eine horizontalere Position ist schwerer." ], "tips_es": [ "Mantén el torso rígido durante todo el movimiento; evita arquear la espalda baja.", "Concéntrate en iniciar la tracción con los músculos de la parte superior de la espalda, no solo con los brazos.", "Ajusta el ángulo de tu cuerpo para modificar la dificultad: una posición más horizontal es más difícil." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/trx-face-pull-start.webp", "peak": "images/flat/trx-face-pull-peak.webp" } } }, { "id": "trx-hamstring-curl", "name_en": "TRX Hamstring Curl", "name_de": "TRX Hamstring-Curl", "name_es": "Curl de Isquiotibiales con TRX", "description_en": "This isolation exercise uses a suspension trainer to target the hamstrings, glutes, and calves by curling the heels towards the glutes.", "description_de": "Diese Isolationsübung mit dem Schlingentrainer zielt auf die Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur und Waden ab, indem du die Fersen zum Gesäß ziehst.", "description_es": "Este ejercicio de aislamiento utiliza un entrenador de suspensión para trabajar los isquiotibiales, glúteos y pantorrillas al flexionar los talones hacia los glúteos.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "suspension_trainer", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "hamstrings" ], "secondary_muscles": [ "gastrocnemius", "gluteus_maximus" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "leg_day", "calisthenics" ], "variation_group": "leg-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on your back with heels in the suspension trainer cradles, knees bent at 90 degrees.", "Lift your hips off the floor, creating a straight line from knees to shoulders.", "Extend your legs forward, maintaining hip elevation and core tension.", "Pull your heels back towards your glutes, contracting your hamstrings forcefully.", "Control the movement, avoiding any drop in hip height throughout the set." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Rücken, platziere die Fersen in den Schlingen des Trainers, Knie im 90-Grad-Winkel.", "Hebe deine Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern entsteht.", "Strecke deine Beine nach vorne aus, halte dabei die Hüften oben und die Rumpfspannung aufrecht.", "Ziehe deine Fersen kraftvoll zum Gesäß, um die Oberschenkelrückseite stark zu kontrahieren.", "Kontrolliere die Bewegung und vermeide ein Absinken der Hüften während des gesamten Satzes." ], "instructions_es": [ "Acuéstate boca arriba con los talones en los soportes del entrenador de suspensión, rodillas flexionadas a 90 grados.", "Levanta tus caderas del suelo, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.", "Extiende tus piernas hacia adelante, manteniendo las caderas elevadas y la tensión en el core.", "Tira de tus talones hacia tus glúteos, contrayendo los isquiotibiales con fuerza.", "Controla el movimiento, evitando que las caderas caigan durante toda la serie." ], "tips_en": [ "Keep your core braced to prevent your hips from sagging.", "Focus on a strong hamstring contraction at the peak of the curl.", "Control the eccentric phase by slowly extending your legs." ], "tips_de": [ "Halte deinen Rumpf angespannt, um ein Absinken der Hüften zu verhindern.", "Konzentriere dich auf eine starke Kontraktion der Oberschenkelrückseite am Höhepunkt der Bewegung.", "Kontrolliere die exzentrische Phase, indem du deine Beine langsam streckst." ], "tips_es": [ "Mantén tu core contraído para evitar que tus caderas se hundan.", "Concéntrate en una fuerte contracción de los isquiotibiales en el punto máximo del curl.", "Controla la fase excéntrica extendiendo lentamente tus piernas." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/trx-hamstring-curl-start.webp", "peak": "images/flat/trx-hamstring-curl-peak.webp" } } }, { "id": "trx-lunge", "name_en": "TRX Lunge", "name_de": "TRX Ausfallschritt", "name_es": "Zancada TRX", "description_en": "A beginner-friendly unilateral lower body exercise using a suspension trainer to target the quadriceps and glutes, while also engaging the hamstrings and gluteus medius for stability.", "description_de": "Eine anfängerfreundliche, unilaterale Unterkörperübung mit einem Schlingentrainer, die primär die Quadrizeps und Gesäßmuskulatur anspricht und gleichzeitig die Oberschenkelrückseite und den Gluteus medius für Stabilität aktiviert.", "description_es": "Un ejercicio unilateral de tren inferior apto para principiantes que utiliza un entrenador de suspensión para trabajar los cuádriceps y glúteos, mientras involucra los isquiotibiales y el glúteo medio para la estabilidad.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "suspension_trainer", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_medius", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "endurance" ], "tags": [ "leg_day", "calisthenics" ], "variation_group": "lunge", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand facing away from the anchor point, holding the suspension trainer handles in front of you.", "Place one foot into both foot cradles, extending the leg behind you.", "Brace your core and lower your body by bending the front knee, keeping your torso upright.", "Descend until your front thigh is parallel to the floor or just below, maintaining tension on the suspension trainer.", "Drive through your front heel to return to the starting position, extending the front leg.", "Complete all reps on one side, then switch legs and repeat per side." ], "instructions_de": [ "Stelle dich mit dem Rücken zum Ankerpunkt und halte die Griffe des Schlingentrainers vor dir.", "Lege einen Fuß in beide Fußschlaufen und strecke das Bein nach hinten aus.", "Spanne deinen Rumpf an und senke deinen Körper, indem du das vordere Knie beugst und deinen Oberkörper aufrecht hältst.", "Gehe so tief, bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter ist, und halte dabei Spannung im Schlingentrainer.", "Drücke dich durch die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition, strecke dabei das vordere Bein.", "Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das Bein und wiederhole pro Seite." ], "instructions_es": [ "Ponte de espaldas al punto de anclaje, sosteniendo las asas del entrenador de suspensión frente a ti.", "Coloca un pie en ambos estribos, extendiendo la pierna hacia atrás.", "Contrae tu abdomen y baja tu cuerpo doblando la rodilla delantera, manteniendo el torso erguido.", "Desciende hasta que tu muslo delantero esté paralelo al suelo o ligeramente por debajo, manteniendo la tensión en el entrenador de suspensión.", "Impúlsate a través del talón delantero para volver a la posición inicial, extendiendo la pierna delantera.", "Completa todas las repeticiones en un lado, luego cambia de pierna y repite por lado." ], "tips_en": [ "Keep your front knee tracking over your toes, avoiding inward collapse.", "Maintain a neutral spine throughout the movement, preventing excessive arching or rounding.", "Control the eccentric (lowering) phase to maximize muscle engagement.", "Adjust your distance from the anchor point to modify difficulty." ], "tips_de": [ "Halte dein vorderes Knie über den Zehen und vermeide ein Einknicken nach innen.", "Bewahre während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule, um übermäßiges Hohlkreuz oder Rundrücken zu vermeiden.", "Kontrolliere die exzentrische (senkende) Phase, um die Muskelaktivierung zu maximieren.", "Passe deinen Abstand zum Ankerpunkt an, um den Schwierigkeitsgrad zu ändern." ], "tips_es": [ "Mantén tu rodilla delantera alineada con tus dedos del pie, evitando que colapse hacia adentro.", "Conserva una columna vertebral neutra durante todo el movimiento, previniendo un arqueo o redondeo excesivo.", "Controla la fase excéntrica (de descenso) para maximizar el compromiso muscular.", "Ajusta tu distancia del punto de anclaje para modificar la dificultad." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/trx-lunge-start.webp", "peak": "images/flat/trx-lunge-peak.webp" } } }, { "id": "trx-pistol-squat", "name_en": "TRX Pistol Squat", "name_de": "TRX Pistol Squat", "name_es": "Sentadilla Pistola con TRX", "description_en": "A challenging unilateral leg exercise using a suspension trainer to assist balance and depth, primarily targeting the quadriceps and glutes.", "description_de": "Eine anspruchsvolle unilaterale Beinübung, die einen Schlingentrainer zur Unterstützung von Gleichgewicht und Tiefe nutzt und primär Quadrizeps und Gesäßmuskulatur anspricht.", "description_es": "Un desafiante ejercicio unilateral de pierna que utiliza un entrenador de suspensión para asistir el equilibrio y la profundidad, trabajando principalmente los cuádriceps y glúteos.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "suspension_trainer", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_medius", "hamstrings" ], "goals": [ "strength" ], "tags": [ "leg_day", "calisthenics" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Anchor the suspension trainer and hold the handles with both hands, arms extended.", "Stand tall, lift one leg straight out in front of you, keeping it off the ground.", "Initiate the squat by pushing your hips back and bending the standing knee, lowering your body as deep as possible.", "Keep your chest up, back straight, and use the TRX for balance and support as needed.", "Drive through your heel to return to the starting position, extending the standing leg fully.", "Complete all reps on one side before switching to the other." ], "instructions_de": [ "Verankere den Schlingentrainer und halte die Griffe mit beiden Händen, die Arme ausgestreckt.", "Stehe aufrecht, hebe ein Bein gerade nach vorne an und halte es vom Boden fern.", "Beginne die Kniebeuge, indem du die Hüften zurückschiebst und das Standbein beugst, den Körper so tief wie möglich absenkst.", "Halte die Brust oben, den Rücken gerade und nutze den TRX bei Bedarf für Gleichgewicht und Unterstützung.", "Drücke dich durch die Ferse zurück in die Ausgangsposition, strecke das Standbein vollständig aus.", "Absolviere alle Wiederholungen pro Seite, bevor du die Seite wechselst." ], "instructions_es": [ "Ancla el entrenador de suspensión y sujeta las asas con ambas manos, con los brazos extendidos.", "Ponte de pie, levanta una pierna recta hacia adelante, manteniéndola separada del suelo.", "Inicia la sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla de la pierna de apoyo, bajando el cuerpo lo más profundo posible.", "Mantén el pecho erguido, la espalda recta y usa el TRX para el equilibrio y soporte según sea necesario.", "Impúlsate a través del talón para volver a la posición inicial, extendiendo completamente la pierna de apoyo.", "Completa todas las repeticiones por lado antes de cambiar de pierna." ], "tips_en": [ "Maintain tension on the TRX straps throughout the movement for stability.", "Focus on controlled descent and powerful ascent.", "Keep the non-working leg extended and elevated to engage the hip flexors.", "Adjust your grip on the TRX to modify the level of assistance." ], "tips_de": [ "Halte während der gesamten Bewegung Spannung auf den TRX-Bändern für Stabilität.", "Konzentriere dich auf eine kontrollierte Abwärts- und eine kraftvolle Aufwärtsbewegung.", "Halte das nicht-arbeitende Bein gestreckt und erhöht, um die Hüftbeuger zu aktivieren.", "Passe deinen Griff am TRX an, um den Grad der Unterstützung zu variieren." ], "tips_es": [ "Mantén la tensión en las correas del TRX durante todo el movimiento para mayor estabilidad.", "Concéntrate en un descenso controlado y un ascenso potente.", "Mantén la pierna que no trabaja extendida y elevada para activar los flexores de la cadera.", "Ajusta tu agarre en el TRX para modificar el nivel de asistencia." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/trx-pistol-squat-start.webp", "peak": "images/flat/trx-pistol-squat-peak.webp" } } }, { "id": "trx-plank", "name_en": "TRX Plank", "name_de": "TRX-Plank", "name_es": "Plancha en TRX", "description_en": "A plank variation with feet suspended in TRX straps, increasing instability and core demand.", "description_de": "Eine Plank-Variante mit den Füßen in den Schlaufen des Suspension Trainers, die die 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TRX-Fußschlaufen.", "Nehme eine Unterarm- oder hohe Plank-Position auf dem Boden ein.", "Halte den Körper von Kopf bis Ferse in einer geraden Linie.", "Spanne den Core an und presse die Gesäßmuskeln zusammen.", "Halte die Position für die gewünschte Zeit.", "Knie zum sicheren Ausstieg absenken." ], "instructions_es": [ "Coloca ambos pies en los estribos del TRX.", "Adopta una posición de plancha en antebrazos o plancha alta en el suelo.", "Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.", "Contrae el core y aprieta los glúteos.", "Mantén la posición el tiempo deseado.", "Baja las rodillas para salir de forma segura." ], "tips_en": [ "Do not let your hips sag toward the floor or pike upward.", "Stack your shoulders directly over your elbows or hands.", "Minimize strap sway by pressing your feet gently into the cradles." ], "tips_de": [ "Halte die Schultern direkt über Ellenbogen oder Händen.", "Lass die Hüfte weder durchhängen noch nach oben steigen.", "Atme gleichmäßig weiter, statt die Luft anzuhalten." ], "tips_es": [ "Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.", "Aprieta abdomen y glúteos durante toda la retención.", "Evita que la cadera se hunda o se eleve." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/trx-plank-main.webp" } } }, { "id": "trx-row", "name_en": "TRX Row", "name_de": "TRX-Rudern", "name_es": "Remo TRX", "description_en": "This bodyweight pulling exercise uses a suspension trainer to target your entire back, building strength in the lats, rhomboids, and biceps.", "description_de": "Diese Körpergewichts-Zugübung nutzt einen Schlingentrainer, um deinen gesamten Rücken zu trainieren und Kraft in Latissimus, Rautenmuskeln und Bizeps aufzubauen.", "description_es": "Este ejercicio de tracción con peso corporal utiliza un entrenador de suspensión para trabajar toda tu espalda, desarrollando fuerza en los dorsales, romboides y bíceps.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "suspension_trainer", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "pull_day", "calisthenics" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Grasp the handles of a suspension trainer with an overhand grip, palms facing each other.", "Lean back, extending your arms fully, keeping your body straight from head to heels.", "Engage your core and pull your chest towards your hands, squeezing your shoulder blades together.", "Pause briefly at the top, then slowly lower yourself back to the starting position with control.", "Maintain a rigid body throughout the movement, avoiding any sagging in the hips." ], "instructions_de": [ "Fasse die Griffe eines Schlingentrainers im Obergriff, Handflächen zueinander.", "Lehne dich zurück, strecke die Arme vollständig aus und halte deinen Körper von Kopf bis Fersen gerade.", "Spanne deinen Rumpf an und ziehe deine Brust zu den Händen, indem du die Schulterblätter zusammenführst.", "Halte kurz oben inne, dann senke dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.", "Halte den Körper während der gesamten Bewegung steif und vermeide ein Durchhängen der Hüften." ], "instructions_es": [ "Sujeta las asas de un entrenador de suspensión con un agarre prono, las palmas de las manos enfrentadas.", "Inclínate hacia atrás, extendiendo completamente los brazos y manteniendo el cuerpo recto de la cabeza a los talones.", "Activa tu core y tira del pecho hacia las manos, juntando los omóplatos.", "Haz una breve pausa en la parte superior, luego baja lentamente a la posición inicial con control.", "Mantén el cuerpo rígido durante todo el movimiento, evitando que las caderas se caigan." ], "tips_en": [ "Adjust your foot position: the closer your feet are to the anchor point, the harder the exercise.", "Keep your elbows close to your body to emphasize the lats, or flare them slightly for more upper back.", "Focus on initiating the pull with your back muscles, not just your arms.", "Control the eccentric (lowering) phase to maximize muscle engagement." ], "tips_de": [ "Passe deine Fußposition an: Je näher deine Füße am Ankerpunkt sind, desto anspruchsvoller ist die Übung.", "Halte die Ellbogen nah am Körper, um den Latissimus zu betonen, oder spreize sie leicht für mehr oberen Rücken.", "Konzentriere dich darauf, den Zug mit den Rückenmuskeln zu initiieren, nicht nur mit den Armen.", "Kontrolliere die exzentrische (senkende) Phase, um die Muskelaktivierung zu maximieren." ], "tips_es": [ "Ajusta la posición de tus pies: cuanto más cerca estén tus pies del punto de anclaje, más difícil será el ejercicio.", "Mantén los codos cerca del cuerpo para enfatizar los dorsales, o ábrelos ligeramente para trabajar más la parte superior de la espalda.", "Concéntrate en iniciar la tracción con los músculos de la espalda, no solo con los brazos.", "Controla la fase excéntrica (de descenso) para maximizar el compromiso muscular." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/trx-row-start.webp", "peak": "images/flat/trx-row-peak.webp" } } }, { "id": "trx-side-plank", "name_en": "TRX Side Plank", "name_de": "TRX Seitstütz", "name_es": "Plancha Lateral en TRX", "description_en": "A side plank with both feet suspended in TRX cradles, intensifying the demand on the obliques.", "description_de": "Eine seitliche Plank-Variante mit den Füßen im Suspension Trainer für schräge Bauchmuskeln und Rumpfstabilität.", "description_es": "Una plancha lateral con los pies en el TRX, que trabaja los oblicuos y la estabilidad de la cadera.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "suspension_trainer", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "obliques", "transverse_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_medius", "lateral_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "lower_back_safe", "knee_safe", "no_axial_load", "shoulder_safe" ], "variation_group": "plank", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Place both feet in the TRX foot cradles and lie on your side.", "Prop up on your bottom forearm with your elbow under your shoulder.", "Lift your hips so your body forms a straight line.", "Stack your top foot over the bottom foot.", "Hold the position while breathing steadily.", "Lower and switch sides after the set." ], "instructions_de": [ "Lege beide Füße in die TRX-Fußschlaufen und leg dich seitlich hin.", "Stütze dich auf dem unteren Unterarm ab, Ellbogen unter der Schulter.", "Hebe die Hüfte, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.", "Stapele den oberen Fuß über den unteren.", "Halte die Position und atme gleichmäßig.", "Senke dich und wechsle nach dem Satz die Seite." ], "instructions_es": [ "Coloca ambos pies en los soportes del TRX y recuéstate de lado.", "Apóyate en el antebrazo inferior con el codo bajo el hombro.", "Eleva las caderas de modo que el cuerpo forme una línea recta.", "Apila el pie superior sobre el pie inferior.", "Mantén la posición respirando de forma constante.", "Baja y cambia de lado al terminar la serie." ], "tips_en": [ "Brace your obliques before lifting your hips off the floor.", "Do not let your hips drop toward the floor.", "Press the forearm into the floor to keep the shoulder active." ], "tips_de": [ "Drücke den Unterarm aktiv in den Boden für eine stabile Schulter.", "Lass die Hüfte während des Haltens nicht absinken.", "Spanne das Gesäß an, um die Körperlinie zu sichern." ], "tips_es": [ "Coloca el codo justo debajo del hombro de apoyo.", "Eleva la cadera hasta formar una línea recta.", "Respira de forma constante y cambia de lado al terminar." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/trx-side-plank-main.webp" } } }, { "id": "trx-squat", "name_en": "TRX Squat", "name_de": "TRX Kniebeuge", "name_es": "Sentadilla TRX", "description_en": "This bodyweight compound exercise utilizes a suspension trainer to assist in performing a squat, effectively targeting the quadriceps, glutes, and hamstrings for lower body strength and stability.", "description_de": "Diese Verbundübung mit dem eigenen Körpergewicht nutzt einen Schlingentrainer, um eine Kniebeuge zu unterstützen und effektiv Quadrizeps, Gesäß und Oberschenkelrückseite zu trainieren.", "description_es": "Este ejercicio compuesto de peso corporal utiliza un entrenador de suspensión para asistir en la realización de una sentadilla, trabajando eficazmente cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "suspension_trainer", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "endurance" ], "tags": [ "leg_day", "calisthenics" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand facing the anchor point, holding the handles with palms facing each other, arms extended.", "Lean back slightly, keeping your body straight and core engaged, with feet shoulder-width apart.", "Initiate the squat by pushing your hips back and bending your knees, lowering your body as if sitting in a chair.", "Descend until your thighs are parallel to the floor or as deep as comfortable, maintaining tension on the straps.", "Drive through your heels to return to the starting position, extending your hips and knees fully." ], "instructions_de": [ "Stelle dich mit Blick zum Ankerpunkt hin, halte die Griffe mit den Handflächen zueinander und strecke die Arme aus.", "Lehne dich leicht zurück, halte deinen Körper gerade und den Rumpf angespannt, die Füße schulterbreit auseinander.", "Beginne die Kniebeuge, indem du die Hüften nach hinten schiebst und die Knie beugst, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.", "Gehe so tief, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief wie angenehm, halte dabei Spannung auf den Gurten.", "Drücke dich durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition und strecke Hüften und Knie vollständig." ], "instructions_es": [ "Párate mirando hacia el punto de anclaje, sosteniendo las asas con las palmas enfrentadas y los brazos extendidos.", "Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo tu cuerpo recto y el core activado, con los pies al ancho de los hombros.", "Inicia la sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, bajando tu cuerpo como si te sentaras en una silla.", "Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o tan profundo como te sea cómodo, manteniendo la tensión en las correas.", "Impúlsate a través de los talones para volver a la posición inicial, extendiendo completamente las caderas y las rodillas." ], "tips_en": [ "Keep your chest up and gaze forward throughout the movement to maintain a neutral spine.", "Use the suspension trainer for assistance to control your descent and ascent, especially if new to squats.", "Focus on pushing your knees out slightly to engage your glutes more effectively." ], "tips_de": [ "Halte deine Brust oben und den Blick nach vorne, um die Wirbelsäule neutral zu halten.", "Nutze den Schlingentrainer zur Unterstützung, um Abstieg und Aufstieg zu kontrollieren, besonders wenn du neu bei Kniebeugen bist.", "Konzentriere dich darauf, die Knie leicht nach außen zu drücken, um die Gesäßmuskulatur effektiver zu aktivieren." ], "tips_es": [ "Mantén el pecho erguido y la mirada al frente durante todo el movimiento para mantener una columna vertebral neutra.", "Usa el entrenador de suspensión para ayudarte a controlar el descenso y el ascenso, especialmente si eres nuevo en las sentadillas.", "Concéntrate en empujar las rodillas ligeramente hacia afuera para activar los glúteos de manera más efectiva." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/trx-squat-start.webp", "peak": "images/flat/trx-squat-peak.webp" } } }, { "id": "trx-tricep-extension", "name_en": "TRX Triceps Extension", "name_de": "TRX Trizeps-Extension", "name_es": "Extensión de Tríceps TRX", "description_en": "This exercise targets the triceps brachii using a suspension trainer, focusing on elbow extension for upper arm development and strength.", "description_de": "Diese Übung trainiert den Trizeps brachii mit einem Schlingentrainer und konzentriert sich auf die Ellbogenstreckung für die Entwicklung und Kraft der Oberarme.", "description_es": "Este ejercicio trabaja el tríceps braquial utilizando un entrenador de suspensión, enfocándose en la extensión del codo para el desarrollo y la fuerza de la parte superior del brazo.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "suspension_trainer", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day", "push_day", "calisthenics" ], "variation_group": "overhead-tricep-extension", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand facing the anchor point, holding the TRX handles with an overhand grip, palms facing down.", "Lean forward, extending your arms straight out in front of you at shoulder height, creating tension in the straps.", "Keeping your elbows high and fixed, bend them to lower your body by letting your hands move towards your temples.", "Extend your elbows forcefully to push your body back to the starting position, squeezing your triceps.", "Maintain a rigid plank position throughout the movement, engaging your core and glutes." ], "instructions_de": [ "Stelle dich mit dem Gesicht zum Ankerpunkt, halte die TRX-Griffe im Obergriff, Handflächen nach unten.", "Lehne dich nach vorne, strecke die Arme auf Schulterhöhe gerade vor dich aus und erzeuge Spannung in den Gurten.", "Halte die Ellbogen hoch und fixiert, beuge sie, um deinen Körper abzusenken, indem du die Hände zu deinen Schläfen führst.", "Strecke die Ellbogen kraftvoll, um deinen Körper zurück in die Ausgangsposition zu drücken, und spanne den Trizeps an.", "Behalte während der gesamten Bewegung eine steife Plank-Position bei und spanne Rumpf und Gesäß an." ], "instructions_es": [ "Párate frente al punto de anclaje, sosteniendo las asas del TRX con un agarre por encima, las palmas hacia abajo.", "Inclínate hacia adelante, extendiendo tus brazos rectos frente a ti a la altura de los hombros, creando tensión en las correas.", "Manteniendo los codos altos y fijos, dóblalos para bajar tu cuerpo, llevando tus manos hacia tus sienes.", "Extiende los codos con fuerza para empujar tu cuerpo de vuelta a la posición inicial, contrayendo tus tríceps.", "Mantén una posición de plancha rígida durante todo el movimiento, activando tu core y glúteos." ], "tips_en": [ "Adjust your body angle to increase or decrease difficulty; the more horizontal, the harder the exercise.", "Keep your elbows pointing forward and high to maximize triceps isolation and minimize shoulder involvement.", "Control the eccentric (lowering) phase for better muscle engagement and growth." ], "tips_de": [ "Passe deinen Körperwinkel an, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern; je horizontaler, desto schwieriger die Übung.", "Halte deine Ellbogen nach vorne und hoch gerichtet, um die Trizeps-Isolation zu maximieren und die Schulterbeteiligung zu minimieren.", "Kontrolliere die exzentrische (absenkende) Phase für eine bessere Muskelaktivierung und Wachstum." ], "tips_es": [ "Ajusta el ángulo de tu cuerpo para aumentar o disminuir la dificultad; cuanto más horizontal, más difícil será el ejercicio.", "Mantén los codos apuntando hacia adelante y altos para maximizar el aislamiento del tríceps y minimizar la participación del hombro.", "Controla la fase excéntrica (descenso) para una mejor activación y crecimiento muscular." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/trx-tricep-extension-start.webp", "peak": "images/flat/trx-tricep-extension-peak.webp" } } }, { "id": "trx-y-fly", "name_en": "TRX Y-Fly", "name_de": "TRX Y-Fly", "name_es": "TRX Y-Fly", "description_en": "This suspension trainer exercise targets the posterior deltoids and trapezius, improving shoulder health and posture by strengthening the upper back.", "description_de": "Diese Schlingentrainer-Übung stärkt die hinteren Deltamuskeln und den Trapezmuskel, verbessert die Schultergesundheit und die Haltung durch Kräftigung des oberen Rückens.", "description_es": "Este ejercicio con el entrenador de suspensión fortalece los deltoides posteriores y el trapecio, mejorando la salud del hombro y la postura al fortalecer la parte superior de la espalda.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "suspension_trainer", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "posterior_deltoid", "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "lateral_deltoid", "rhomboids" ], "goals": [ "hypertrophy", "mobility" ], "tags": [ "pull_day", "calisthenics", "shoulder_stability" ], "variation_group": "reverse-fly", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand facing the anchor point, holding the handles with an overhand grip, palms facing each other.", "Lean back, extending your arms straight in front of you, maintaining a plank position with your body.", "Initiate the movement by pulling your shoulder blades together and down, forming a 'Y' shape with your body.", "Keep your arms straight and elbows slightly bent, squeezing your shoulder blades at the top.", "Slowly control the descent back to the starting position, resisting the pull of the straps." ], "instructions_de": [ "Stelle dich mit dem Gesicht zum Ankerpunkt und halte die Griffe im Obergriff, die Handflächen zeigen zueinander.", "Lehne dich zurück, strecke deine Arme gerade nach vorne aus und halte deinen Körper in einer Plank-Position.", "Beginne die Bewegung, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst und nach unten ziehst, sodass dein Körper eine „Y“-Form bildet.", "Halte deine Arme gestreckt und die Ellbogen leicht gebeugt, drücke die Schulterblätter am oberen Punkt zusammen.", "Kontrolliere die Abwärtsbewegung langsam zurück in die Startposition und widerstehe dem Zug der Gurte." ], "instructions_es": [ "Párate frente al punto de anclaje, sujetando las asas con un agarre por encima, las palmas de las manos enfrentadas.", "Inclínate hacia atrás, extendiendo los brazos rectos hacia adelante, manteniendo tu cuerpo en posición de plancha.", "Inicia el movimiento juntando y bajando tus omóplatos, formando una \"Y\" con tu cuerpo.", "Mantén los brazos rectos y los codos ligeramente flexionados, apretando los omóplatos en la parte superior.", "Controla lentamente el descenso de vuelta a 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"images": { "flat": { "start": "images/flat/trx-y-fly-start.webp", "peak": "images/flat/trx-y-fly-peak.webp" } } }, { "id": "upright-row", "name_en": "Barbell Upright Row", "name_de": "Langhantel Hochziehen", "name_es": "Remo al Mentón con Barra", "description_en": "A compound pulling movement for the lateral deltoids and upper traps.", "description_de": "Eine zusammengesetzte Zugbewegung für den seitlichen Deltamuskel und den oberen Trapezmuskel.", "description_es": "Un movimiento de tirón compuesto para los deltoides laterales y el trapecio superior.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "barbell", "body_part": "shoulders", "primary_muscles": [ "lateral_deltoid", "trapezius" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "biceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "knee_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "upright-row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Stand holding a barbell with a shoulder-width overhand grip.", "Pull the bar straight up along your body toward your chin.", "Lead with your elbows, keeping them above your hands.", "Lower the bar with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Stehe mit schulterbreitem Obergriff an der Langhantel.", "Ziehe die Stange gerade am Körper entlang zur Kinnhöhe.", "Führe mit den Ellbogen, die stets über den Händen bleiben.", "Senke die Stange kontrolliert.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Párate sosteniendo una barra con un agarre en pronación a la anchura de los hombros.", "Tira de la barra hacia arriba a lo largo del cuerpo en dirección al mentón.", "Lidera con los codos, manteniéndolos por encima de las manos.", "Baja la barra de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Use a lighter weight if you feel pinching in your shoulders.", "Avoid bending your wrists excessively as the bar rises.", "Avoid swinging or using your legs to heave the weight up." ], "tips_de": [ "Vermeide Schwung aus den Beinen beim Hochziehen.", "Halte die Handgelenke möglichst gerade und entspannt.", "Reduziere die Zughöhe, wenn du Druck in den Schultern spürst." ], "tips_es": [ "Sube la barra pegada al cuerpo hacia la barbilla.", "Guía el movimiento con los codos por encima de las manos.", "Baja la barra de forma controlada en cada repetición." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/upright-row-start.webp", "peak": "images/flat/upright-row-peak.webp" } } }, { "id": "v-bar-lat-pulldown", "name_en": "V-Bar Lat Pulldown", "name_de": "V-Griff Latziehen", "name_es": "Jalón al Pecho con Barra en V", "description_en": "A neutral-grip pulldown performed with a narrow V-handle, maximizing lat stretch and allowing a deeper contraction.", "description_de": "Ein Latziehen mit Neutralgriff am schmalen V-Griff, das die Lat-Dehnung maximiert und eine tiefere Kontraktion ermöglicht.", "description_es": "Un jalón con agarre neutro realizado con una barra en V estrecha, maximizando el estiramiento del dorsal y permitiendo una contracción más profunda.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "equipment": "lat_pulldown_machine", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "rhomboids", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "pull_day", "shoulder_safe", "lower_back_safe" ], "variation_group": "lat-pulldown", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Attach a V-bar (double-D handle) to a lat pulldown cable.", "Sit with the thighs secured under the pad and grip the handle, palms facing each other.", "Begin with the arms fully extended overhead.", "Pull the handle down to the sternum by driving the elbows down and slightly back.", "Squeeze the lats at the bottom, then return slowly under control.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Befestige einen V-Griff (Doppel-D-Griff) am Kabelzug.", "Setze dich mit gesicherten Oberschenkeln unter die Polster und greife den Griff, Handflächen einander zugewandt.", "Beginne mit vollständig ausgestreckten Armen über dem Kopf.", "Ziehe den Griff zum Brustbein, indem du die Ellbogen nach unten und leicht nach hinten führst.", "Spanne die Lats unten an und kehre langsam und kontrolliert zurück.", "Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Coloca una barra en V (mango doble-D) en el cable de jalón al pecho.", "Siéntate con los muslos asegurados bajo el pad y agarra el mango con las palmas enfrentadas.", "Comienza con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza.", "Tira del mango hacia el esternón empujando los codos hacia abajo y ligeramente hacia atrás.", "Aprieta los dorsales en la posición inferior y sube lentamente de forma controlada.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "tips_en": [ "The neutral grip is easier on the shoulders than pronated or supinated grips.", "Imagine pulling your ribs toward your hips — think lats, not arms." ], "tips_de": [ "Der Neutralgriff schont die Schultern mehr als der Über- oder Untergriff.", "Stelle dir vor, die Rippen zu den Hüften zu ziehen – denke an den Latissimus, nicht die Arme." ], "tips_es": [ "El agarre neutro es más suave con los hombros que los agarres en pronación o supinación.", "Imagina que acercas las costillas hacia las caderas: piensa en los dorsales, no en los brazos." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/v-bar-lat-pulldown-start.webp", "peak": "images/flat/v-bar-lat-pulldown-peak.webp" } } }, { "id": "v-bar-tricep-pushdown", "name_en": "V-Bar Tricep Pushdown", "name_de": "V-Griff Trizepsdrücken", "name_es": "Extensión de Tríceps en Polea con Barra en V", "description_en": "A cable tricep pushdown using a V-handle, which locks the wrists in a pronated, slightly-angled position and loads the lateral head.", "description_de": "Ein Kabel-Trizepsdrücken mit V-Griff, der die Handgelenke in einer pronierten, leicht angewinkelten Position fixiert und den lateralen Kopf belastet.", "description_es": "Una extensión de tríceps en polea con barra en V que fija las muñecas en posición pronada y ligeramente angulada, cargando la cabeza lateral.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "isolation", "difficulty": "beginner", "equipment": "cable", "body_part": "upper_arms", "primary_muscles": [ "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "arm_day" ], "variation_group": "tricep-pushdown", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Attach a V-bar handle to a high cable pulley.", "Stand facing the stack and grip the V-bar with both hands, palms down.", "Start with the elbows tucked to the sides, forearms parallel to the floor.", "Press the handle down until the arms are fully extended.", "Squeeze the triceps, then return under control to the starting position.", "Repeat for the recommended number of repetitions." ], "instructions_de": [ "Befestige einen V-Griff am oberen Kabelzug.", "Stehe vor dem Gewichtsturm und greife den V-Griff mit beiden Händen, Handflächen nach unten.", "Beginne mit an den Seiten anliegenden Ellbogen und Unterarmen parallel zum Boden.", "Drücke den Griff nach unten, bis die Arme vollständig gestreckt sind.", "Spanne den Trizeps an und kehre dann kontrolliert zur Startposition zurück.", "Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Coloca una barra en V en la polea alta.", "Párate frente a la pila y agarra la barra en V con ambas manos, palmas hacia abajo.", "Comienza con los codos pegados a los costados y los antebrazos paralelos al suelo.", "Empuja el mango hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos.", "Aprieta los tríceps y vuelve de forma controlada a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones recomendado." ], "tips_en": [ "Keep the elbows pinned to the sides the entire set.", "Don't lean into the bar; a small forward lean is fine, but let the triceps do the work." ], "tips_de": [ "Halte die Ellbogen während des gesamten Satzes an den Seiten.", "Lehn dich nicht in die Stange; eine leichte Vorneigung ist in Ordnung, aber lass den Trizeps die Arbeit machen." ], "tips_es": [ "Mantén los codos pegados a los costados durante toda la serie.", "No te apoyes en la barra; una pequeña inclinación hacia adelante está bien, pero deja que los tríceps hagan el trabajo." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/v-bar-tricep-pushdown-start.webp", "peak": "images/flat/v-bar-tricep-pushdown-peak.webp" } } }, { "id": "v-sit", "name_en": "V-Sit", "name_de": "V-Sitz", "name_es": "Posición en V", "description_en": "A static core hold balancing on the sit bones with the legs and torso lifted into a V, challenging the abdominals and hip flexors.", "description_de": "Ein statischer Rumpf-Halt im Gleichgewicht auf den Sitzbeinhöckern, bei dem Beine und Oberkörper zu einem V angehoben werden und Bauchmuskeln sowie Hüftbeuger fordern.", "description_es": "Un sostén estático del core en equilibrio sobre los isquiones, con las piernas y el torso elevados formando una V, que exige a los abdominales y los flexores de cadera.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "hip_flexors", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "obliques", "quadriceps" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "static-hold", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Sit on the floor with your legs extended in front of you.", "Lean back slightly and lift your legs off the floor.", "Reach your arms forward so your body forms a V shape.", "Balance on your sit bones with core tight.", "Hold the position while breathing steadily.", "Lower your legs and torso to exit." ], "instructions_de": [ "Sitze auf dem Boden mit nach vorn gestreckten Beinen.", "Lehne dich leicht zurück und hebe die Beine vom Boden.", "Strecke die Arme nach vorn, sodass dein Körper ein V bildet.", "Balanciere auf den Sitzbeinhöckern mit fest angespanntem Rumpf.", "Halte die Position und atme ruhig weiter.", "Senke Beine und Oberkörper ab, um die Übung zu beenden." ], "instructions_es": [ "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.", "Inclínate ligeramente hacia atrás y eleva las piernas del suelo.", "Extiende los brazos hacia adelante para que el cuerpo forme una V.", "Equilíbrate sobre los isquiones con el core firme.", "Mantén la posición respirando de forma constante.", "Baja las piernas y el torso para salir." ], "tips_en": [ "Keep your chest lifted and spine long rather than rounding the back.", "Bend the knees if you cannot hold straight legs yet." ], "tips_de": [ "Halte die Brust aufgerichtet und die Wirbelsäule lang, statt den Rücken zu runden.", "Beuge die Knie, wenn du die Beine noch nicht gestreckt halten kannst." ], "tips_es": [ "Mantén el pecho elevado y la columna larga en lugar de redondear la espalda.", "Flexiona las rodillas si aún no puedes mantener las piernas estiradas." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/v-sit-main.webp" } } }, { "id": "v-ups", "name_en": "V Ups", "name_de": "V-Ups", "name_es": "V-Ups", "description_en": "A dynamic core exercise raising the legs and torso together into a V shape, training the abs and hip flexors.", "description_de": "Eine dynamische Rumpfübung, bei der du Beine und Oberkörper gleichzeitig zu einer V-Form anhebst und Bauchmuskeln sowie Hüftbeuger trainierst.", "description_es": "Un ejercicio dinámico de core que eleva las piernas y el torso juntos formando una V, trabajando los abdominales y los flexores de la cadera.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "hip_flexors", "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "obliques", "transverse_abdominis" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "leg-raise", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Lie flat on your back with arms extended overhead and legs straight.", "Simultaneously raise your legs and upper body toward each other.", "Reach your hands toward your feet at the top, forming a V shape.", "Keep your legs straight throughout the movement.", "Lower both ends under control back to the floor.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Lege dich flach auf den Rücken, Arme über dem Kopf ausgestreckt, Beine gerade.", "Hebe gleichzeitig Beine und Oberkörper aufeinander zu.", "Greife oben mit den Händen zu den Füßen und forme ein V.", "Halte die Beine während der gesamten Bewegung gestreckt.", "Senke beide Enden kontrolliert zurück zum Boden.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Túmbate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas rectas.", "Levanta simultáneamente las piernas y la parte superior del cuerpo hacia el centro.", "Alcanza las manos hacia los pies en la parte superior, formando una V.", "Mantén las piernas rectas durante todo el movimiento.", "Baja ambos extremos de forma controlada hasta el suelo.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Keep your legs straight as you lift them.", "Reach your hands toward your feet at the top.", "Lower both ends under control rather than dropping flat." ], "tips_de": [ "Halte die Beine gestreckt, während du sie anhebst.", "Strecke die Hände oben Richtung Füße.", "Senke beide Enden kontrolliert ab, statt flach fallen zu lassen." ], "tips_es": [ "Mantén las piernas estiradas mientras las elevas.", "Lleva las manos hacia los pies en la parte alta.", "Baja ambos extremos con control en lugar de dejarte caer plano." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/v-ups-start.webp", "peak": "images/flat/v-ups-peak.webp" } } }, { "id": "walking-lunge", "name_en": "Walking Lunge", "name_de": "Gehende Ausfallschritte", "name_es": "Zancada Caminando", "description_en": "A traveling lunge stepping forward leg over leg, training the quads and glutes with an added balance challenge.", "description_de": "Ein gehender Ausfallschritt, bei dem du Bein für Bein nach vorne schreitest und Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit zusätzlicher Balance-Herausforderung trainierst.", "description_es": "Una zancada en movimiento que avanza pierna tras pierna, trabajando los cuádriceps y glúteos con un desafío de equilibrio adicional.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "gluteus_medius", "hamstrings" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "lunge", "is_unilateral": true, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Stand tall with feet hip-width apart and hands on hips.", "Step one foot forward into a long lunge.", "Lower until both knees are around 90 degrees.", "Drive through the front heel and step the back foot forward.", "Continue alternating legs as you walk forward.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stehe aufrecht mit hüftbreit gestellten Füßen und Händen auf den Hüften.", "Tritt mit einem Fuß weit nach vorne in einen Ausfallschritt.", "Senke dich ab, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.", "Drücke durch die vordere Ferse und führe den hinteren Fuß nach vorne.", "Wechsle die Beine kontinuierlich beim Vorwärtsgehen.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en las caderas.", "Da un paso adelante largo con un pie en zancada.", "Baja hasta que ambas rodillas estén en torno a 90 grados.", "Empuja con el talón delantero y lleva el pie trasero hacia adelante.", "Continúa alternando piernas al avanzar.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Lower until both knees reach about 90 degrees.", "Keep your torso upright as you step.", "Drive through your front heel to step forward smoothly." ], "tips_de": [ "Senke ab, bis beide Knie etwa 90 Grad erreichen.", "Halte den Oberkörper aufrecht, während du schreitest.", "Treibe über die vordere Ferse, um flüssig nach vorne zu schreiten." ], "tips_es": [ "Baja hasta que ambas rodillas formen unos 90 grados.", "Mantén el torso erguido al dar el paso.", "Impulsa con el talón delantero para avanzar con fluidez." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/walking-lunge-start.webp", "peak": "images/flat/walking-lunge-peak.webp" } } }, { "id": "wall-push-ups", "name_en": "Wall Push Ups", "name_de": "Wand-Push-Ups", "name_es": "Push-Ups en Pared", "description_en": "A beginner-friendly push-up performed standing against a wall, reducing load on the chest and arms.", "description_de": "Eine einsteigerfreundliche Liegestütz-Variante an der Wand, die Brust, Schultern und Trizeps mit geringem Widerstand trainiert.", "description_es": "Una flexión de pie contra la pared apta para principiantes, que trabaja el pecho con carga reducida.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "chest", "primary_muscles": [ "pectoralis_major" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid", "triceps_brachii" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "push-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Stand facing a wall and place your palms on it at shoulder height.", "Step your feet back until your arms are fully extended.", "Bend your elbows to bring your chest toward the wall.", "Keep your body in a straight line throughout.", "Press back to the starting position.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Stehe vor einer Wand und lege die Handflächen auf Schulterhöhe an.", "Gehe mit den Füßen zurück, bis die Arme vollständig gestreckt sind.", "Beuge die Ellbogen, um die Brust zur Wand zu bringen.", "Halte den Körper in einer geraden Linie.", "Drücke zurück zur Startposition.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Párate frente a una pared y coloca las palmas sobre ella a la altura de los hombros.", "Retrocede con los pies hasta que los brazos estén completamente extendidos.", "Flexiona los codos para acercar el pecho a la pared.", "Mantén el cuerpo en línea recta durante todo el movimiento.", "Empuja de vuelta a la posición inicial.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Avoid flaring your elbows straight out to the sides.", "Step your feet farther from the wall to increase the difficulty.", "Keep your core engaged so your hips do not sag." ], "tips_de": [ "Spanne Bauch und Gesäß an, damit die Hüfte nicht durchhängt.", "Lass die Ellenbogen leicht nach hinten zeigen statt weit nach außen.", "Vergrößere den Abstand zur Wand, wenn du mehr Widerstand möchtest." ], "tips_es": [ "Apoya las palmas a la altura de los hombros.", "Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.", "Acerca el pecho a la pared flexionando los codos." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/wall-push-ups-start.webp", "peak": "images/flat/wall-push-ups-peak.webp" } } }, { "id": "wall-sit", "name_en": "Wall Sit", "name_de": "Wandsitzen", "name_es": "Sentadilla en Pared", "description_en": "A static isometric exercise holding a squat position against a wall to build quad endurance.", "description_de": "Eine statische isometrische Übung in der Kniebeugeposition an einer Wand zum Aufbau der Quadrizeps-Ausdauer.", "description_es": "Un ejercicio isométrico estático que consiste en mantener la posición de sentadilla contra una pared para desarrollar la resistencia de los cuádriceps.", "category": "strength", "force_type": "static", "mechanic": "compound", "difficulty": "beginner", "body_part": "upper_legs", "primary_muscles": [ "gluteus_maximus", "quadriceps" ], "secondary_muscles": [ "hamstrings" ], "goals": [ "endurance", "strength" ], "tags": [ "leg_day", "lower_back_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load", "knee_safe" ], "variation_group": "squat", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": true, "instructions_en": [ "Stand with back against a wall.", "Slide down until thighs are parallel to the floor.", "Hold the position.", "Stand back up when done." ], "instructions_de": [ "Stehe mit dem Rücken gegen eine Wand.", "Rutsche herunter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.", "Halte die Position.", "Stehe auf, wenn du fertig bist." ], "instructions_es": [ "Párate con la espalda contra una pared.", "Deslízate hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.", "Mantén la posición.", "Vuelve a ponerte de pie cuando termines." ], "tips_en": [ "Keep knees at 90 degrees.", "Press your back flat against the wall." ], "tips_de": [ "Halte die Knie im 90-Grad-Winkel.", "Drücke den Rücken flach gegen die Wand." ], "tips_es": [ "Mantén las rodillas a 90 grados.", "Presiona la espalda plana contra la pared." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/wall-sit-main.webp" } } }, { "id": "weighted-wall-crunch", "name_en": "Weighted Wall Crunch", "name_de": "Gewichtetes Wandcrunch", "name_es": "Crunch en Pared con Peso", "description_en": "A crunch variation with feet on a wall for better isolation.", "description_de": "Eine Crunch-Variante mit Füßen an der Wand für bessere Isolierung.", "description_es": "Una variante del crunch con los pies en la pared para mayor aislamiento.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "isolation", "difficulty": "intermediate", "equipment": "dumbbell", "body_part": "core", "primary_muscles": [ "rectus_abdominis" ], "secondary_muscles": [ "obliques" ], "goals": [ "hypertrophy" ], "tags": [ "core", "lower_back_safe", "knee_safe", "shoulder_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "crunch", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on the floor with your feet flat against a wall, knees at 90 degrees.", "Hold a dumbbell against your chest with both hands.", "Crunch up, lifting your shoulder blades off the floor.", "Lower with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf den Boden mit flachen Füßen an der Wand, Knie im 90-Grad-Winkel.", "Halte eine Gewichtsscheibe auf der Brust.", "Crunch nach oben und hebe die Schulterblätter vom Boden.", "Senke dich kontrolliert.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Túmbate en el suelo con los pies planos contra la pared y las rodillas a 90 grados.", "Sostén un disco de peso sobre el pecho.", "Sube en crunch levantando los omóplatos del suelo.", "Baja de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Exhale as you crunch up and inhale on the way down.", "Keep your neck relaxed instead of pulling your head forward.", "Press your lower back into the floor throughout the movement." ], "tips_de": [ "Halte den unteren Rücken während der gesamten Bewegung am Boden.", "Rolle dich ohne Schwung aus der Bauchmuskulatur nach oben.", "Atme beim Hochrollen aus und beim Absenken ein." ], "tips_es": [ "Apoya los pies en la pared con las rodillas a 90 grados.", "Sujeta el disco sobre el pecho durante todo el ejercicio.", "Despega los omóplatos del suelo sin tirar del cuello." ], "met": 5.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/weighted-wall-crunch-start.webp", "peak": 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false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Lie on a flat bench. Grip the barbell wider than shoulder-width.", "Lower the bar to mid-chest.", "Press back up to full extension.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Lege dich auf eine flache Bank und greife die Langhantel breiter als schulterbreit.", "Senke die Stange zur Brustmitte.", "Drücke zurück bis zur vollen Streckung.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Túmbate en un banco plano. Agarra la barra más ancha que los hombros.", "Baja la barra hasta la mitad del pecho.", "Empuja de vuelta a la extensión completa.", "Repite." ], "tips_en": [ "A wider grip reduces triceps involvement.", "Avoid excessive wrist bending." ], "tips_de": [ "Ein breiterer Griff reduziert die Trizepsbeteiligung.", "Vermeide übermäßiges Abknicken der Handgelenke." ], "tips_es": [ "Un agarre más ancho reduce la participación de los tríceps.", "Evita doblar las muñecas en exceso." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/wide-grip-bench-press-start.webp", "peak": "images/flat/wide-grip-bench-press-peak.webp" } } }, { "id": "wide-grip-pull-ups", "name_en": "Wide Grip Pull Ups", "name_de": "Klimmzüge mit breitem Griff", "name_es": "Dominadas en Agarre Ancho", "description_en": "A pull-up performed with a wide overhand grip, emphasizing the lats and upper-back width.", "description_de": "Ein Klimmzug mit weitem Obergriff an der Stange, der den Latissimus und den oberen Rücken betont.", "description_es": "Una dominada con agarre prono más ancho que los hombros, que enfatiza el desarrollo de los dorsales.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "pull_up_bar", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid", "rhomboids", "trapezius" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe" ], "variation_group": "pull-up", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Grip the pull-up bar with an overhand grip wider than shoulder-width.", "Hang with arms fully extended and core braced.", "Pull your chest toward the bar by driving your elbows down.", "Keep your shoulders pulled back as you rise.", "Lower yourself under control to full extension.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Greife die Klimmzugstange mit Obergriff, breiter als schulterbreit.", "Hänge mit vollständig gestreckten Armen und angespanntem Rumpf.", "Ziehe die Brust zur Stange, indem du die Ellbogen nach unten drückst.", "Halte die Schultern beim Hochziehen zurückgezogen.", "Senke dich kontrolliert bis zur vollen Streckung.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Agarra la barra de dominadas con un agarre en pronación más ancho que los hombros.", "Cuélgate con los brazos completamente extendidos y el core contraído.", "Tira del pecho hacia la barra empujando los codos hacia abajo.", "Mantén los hombros hacia atrás al subir.", "Baja de forma controlada hasta la extensión completa.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Initiate each rep by depressing your shoulder blades before bending the arms.", "Avoid kipping or swinging your legs for momentum.", "Squeeze the bar firmly and keep your wrists straight." ], "tips_de": [ "Ziehe zuerst die Schulterblätter nach unten, bevor du die Arme beugst.", "Vermeide Schwung aus den Beinen oder der Hüfte.", "Bleibe unten in den Schultern aktiv, statt passiv durchzuhängen." ], "tips_es": [ "Cuelga con los brazos extendidos y el core firme.", "Lleva el pecho hacia la barra bajando los codos.", "Desciende con control hasta la extensión completa." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/wide-grip-pull-ups-start.webp", "peak": "images/flat/wide-grip-pull-ups-peak.webp" } } }, { "id": "wide-grip-seated-cable-row", "name_en": "Wide Grip Seated Cable Row", "name_de": "Sitzrudern mit breitem Griff am Kabelzug", "name_es": "Remo en Polea Sentado en Agarre Ancho", "description_en": "A seated rowing variation with a wide grip emphasizing the upper back.", "description_de": "Eine sitzende Rudervariante mit breitem Griff, die den oberen Rücken betont.", "description_es": "Una variante del remo sentado con agarre ancho que hace énfasis en la parte superior de la espalda.", "category": "strength", "force_type": "pull", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "cable", "body_part": "back", "primary_muscles": [ "latissimus_dorsi", "rhomboids" ], "secondary_muscles": [ "biceps_brachii", "posterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "pull_day", "knee_safe", "no_axial_load", "lower_back_safe", "shoulder_safe" ], "variation_group": "row", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Sit at a cable row station with feet on the platform.", "Grip a wide bar with an overhand grip.", "Pull the bar toward your upper abdomen, squeezing your shoulder blades.", "Extend your arms back to the starting position with control.", "Repeat." ], "instructions_de": [ "Setze dich an die Kabelruderstation mit Füßen auf der Plattform.", "Greife eine breite Stange mit Obergriff.", "Ziehe die Stange zum Oberbauch und spanne die Schulterblätter zusammen.", "Strecke die Arme kontrolliert zur Startposition.", "Wiederhole." ], "instructions_es": [ "Siéntate en la estación de remo con los pies en la plataforma.", "Agarra la barra ancha con un agarre en pronación.", "Tira de la barra hacia el abdomen superior apretando los omóplatos.", "Extiende los brazos de vuelta a la posición inicial de forma controlada.", "Repite." ], "tips_en": [ "Keep your torso upright and avoid rocking back and forth.", "Drive your elbows high and wide to target the upper back.", "Maintain a slight bend in your knees throughout the set." ], "tips_de": [ "Halte den Oberkörper aufrecht, ohne weit zurückzulehnen.", "Beuge die Knie leicht, statt sie durchzustrecken.", "Lass die Schulterblätter vorn bewusst auseinandergleiten, bevor du erneut ziehst." ], "tips_es": [ "Sujeta la barra ancha con agarre prono.", "Lleva la barra hacia el abdomen alto juntando los omóplatos.", "Extiende los brazos al frente de forma controlada." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "start": "images/flat/wide-grip-seated-cable-row-start.webp", "peak": "images/flat/wide-grip-seated-cable-row-peak.webp" } } }, { "id": "wrist-roller", "name_en": "Wrist Roller", "name_de": "Wrist Roller", "name_es": "Rodillo de Muñeca", "description_en": "A forearm exercise winding a hanging weight up and down a roller, building grip and wrist strength.", "description_de": "Eine Unterarmübung am Wrist Roller, bei der ein hängendes Gewicht über Drehbewegungen der Handgelenke auf- und abgerollt wird.", "description_es": "Un ejercicio para el antebrazo que consiste en enrollar un peso con la cuerda mediante el giro de las muñecas.", "category": "strength", "force_type": "push", "mechanic": "compound", "difficulty": "intermediate", "equipment": "wrist_roller", "body_part": "lower_arms", "primary_muscles": [ "forearm_extensors", "forearm_flexors" ], "secondary_muscles": [ "anterior_deltoid" ], "goals": [ "hypertrophy", "strength" ], "tags": [ "knee_safe", "shoulder_safe", "lower_back_safe", "no_axial_load" ], "variation_group": "wrist-curl", "is_unilateral": false, "is_bodyweight": false, "instructions_en": [ "Grip the wrist roller handle with arms extended in front at shoulder height.", "Let the weight hang from the cord.", "Roll the handle forward with alternating wrist movements to wind the weight up.", "Keep your arms straight throughout.", "Once fully wound, reverse the rotation to lower the weight.", "Repeat for the desired number of reps." ], "instructions_de": [ "Greife den Wrist-Roller-Griff mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe.", "Lass das Gewicht an der Schnur hängen.", "Rolle den Griff mit abwechselnden Handgelenkbewegungen nach vorne, um das Gewicht aufzuwickeln.", "Halte die Arme während der gesamten Übung gestreckt.", "Wenn vollständig aufgewickelt, kehre die Drehrichtung um, um das Gewicht zu senken.", "Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen." ], "instructions_es": [ "Agarra el mango del rodillo con los brazos extendidos al frente a la altura de los hombros.", "Deja que el peso cuelgue del cordón.", "Enrolla el mango hacia adelante con movimientos alternos de muñeca para subir el peso.", "Mantén los brazos rectos durante todo el movimiento.", "Una vez enrollado por completo, invierte la rotación para bajar el peso.", "Repite el número de repeticiones deseado." ], "tips_en": [ "Use full wrist rotations rather than small partial turns.", "Keep your shoulders relaxed and avoid shrugging as you roll.", "Control the unwinding phase instead of letting the weight drop." ], "tips_de": [ "Beginne mit wenig Gewicht, da die Unterarme schnell ermüden.", "Halte die Schultern unten und vermeide ein Hohlkreuz.", "Senke das Gewicht ebenso kontrolliert ab, wie du es aufwickelst." ], "tips_es": [ "Mantén los brazos extendidos al frente a la altura de los hombros.", "Enrolla la cuerda con giros alternos de las muñecas.", "Invierte la rotación para bajar el peso de forma controlada." ], "met": 6.0, "images": { "flat": { "main": "images/flat/wrist-roller-main.webp" } } } ] }