# 健身 > 持续更新中。。。 ## 训练计划 ### 三分化 - Day1 背部+肩后束+肱二头 - Day2 胸+肩前中束+肱三头 - Day3 腿+腹

### 四分化 - Day1 背+肩后束 - Day2 胸+肩前中束 - Day3 肱二头+肱三头 - Day4 腿+腹 *另一个版本是拆分手臂，单练肩膀

### 训练时长 - 7天1-2次：聊胜于无 - 7天3-4次：合适有效 - 7天5-6次：极限频率 - 7天7次：自残 ### 配重 RM - Repetition Maximum 最大次数

## 动作模式 ### 协同肌群 ### 胸+肩前束+肱三头 - 大臂从外向内：**肩关节水平内收** - 胸大肌和肩前束负责 - 大臂从后向前：**肩关节屈** - 胸大肌和肩前束负责 - 肘关节从折叠变成打直：**肘关节伸** - 肱三头肌负责训练时用卧推把胸大肌完全预热，然后补练已经热身好了的肱三头和肩前束，训练效率最大化 ### 背+肩后束 - 开肘小、握距窄、拉向腹部一线：**肩关节伸** 下背划船 - 背阔肌+大圆肌+肱三头肌（长头）+肩后束 - 开肘大、握距宽、拉向胸口一线：**肩关节伸+肩关节水平外展** 上背划船 - 肩关节伸的肌群+肩关节水平外展的肌群（肩后束+冈下肌） - 下拉：**肩关节内收** - 背阔肌+大圆肌 ## 动作细分索引 ### 动作模式、关节和肌肉

### 动作难易度

### 胸 #### 胸大肌+肩前束+肱三头动作：推胸把阻力从胸口推出去，是三种关节的复合运动 - 肩关节水平内收 - 胸大肌和肩前束 - 肩关节屈 - 胸大肌和肩前束（锁骨端） - 肘关节伸 - 肱三头 | 图片 | 解释 | | ------------------------------------------------------------ | -------------------------------- | |

| 胸部肌肉都是聚集成一束在大臂上的 | | 动作 | 演示 | 备注 | | ----------------- | ------------------------------------------------------------ | ---- | | 躺 - 杠铃卧推 | ezgif.com-video-to-gif-converter

| | | 坐 - 坐姿器械推胸 | ezgif.com-video-to-gif-converter (2)

| | | 趴 - 双杠臂屈伸 | ezgif.com-video-to-gif-converter (3)

| | | 趴 - 俯卧撑 | ezgif.com-video-to-gif-converter (4)

| | #### 胸大肌动作：夹胸/飞鸟这是单一关节运动，只有肩关节水平内收，配重相比卧推要小。 #### 肩前束 | 动作 | 演示 | 备注 | | --------------- | ------------------------------------------------------------ | ---- | | 坐- 哑铃推举 |

| | | 站 - 哑铃前平举 |

| | #### 肱三头 | 动作 | 演示 | 备注 | | -------------- | ------------------------------------------------------------ | ---- | | 仰卧杠铃臂屈伸 | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (7)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241017_1729179356.gif) | | | 站姿绳索臂屈伸 | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (8)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241017_1729179454.gif) | | ### 背 #### 背阔肌+大圆肌+肱三头肌（长头）+肩后束动作：肩关节伸下背划船：把大臂从前方拉到后方 | 动作 | 演示 | 备注 | | ------------ | ------------------------------------------------------------ | ---- | | 俯身哑铃划船 | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (9)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241017_1729200300.gif) | | | 坐姿钢线划船 | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (10)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241017_1729200541.gif) | | #### 背阔肌+大圆肌+肱三头肌（长头）+肩后束+肩关节伸+冈下肌动作：肩关节水平外展开肘较大，大臂往外，握距较宽，拉向胸口一线肩关节伸的肌群+肩关节水平外展的肌群（肩后束+冈下肌） #### 背阔肌+大圆肌动作：下拉额状面从外往内的运动 | 动作 | 演示 | 备注 | | -------- | ------------------------------------------------------------ | ---- | | 器械下拉 | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (11)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241018_1729243875.gif)! | | | 引体向上 | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (12)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241018_1729243975.gif) | | ### 手臂 #### 肱三头肌动作：臂屈伸（肘关节伸）肘关节从折叠变成打直 | 图片 | 讲解 | | ------------------------------------------------------------ | ------------------------------------------------------------ | | ![image-20241018112542431](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241018_1729247142.png) | 肩关节伸也能练到肱三头肌的长头，就是手臂往后的动作，但是练背不适合跟肱三头一起练，因为划船只会练到肱三头的长头，无论手臂怎么向后，外侧头和内侧头都不长在肩胛骨上，所以练不到，但是胸类训练会练到整个肱三头的三个头。 | | 动作 | 演示 | 备注 | | ------------------------------------------------------------ | ------------------------------------------------------------ | ---- | | [绳索臂屈伸](https://musclewiki.com/cables/male/triceps/cable-rope-pushdown) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (13)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241018_1729246575.gif) | | | [过顶臂屈伸](https://musclewiki.com/cables/male/triceps/cable-rope-skullcrusher) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (14)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241018_1729246692.gif) | | | [杠铃臂屈伸](https://musclewiki.com/barbell/male/triceps/barbell-laying-triceps-extensions) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (15)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241018_1729246771.gif) | | #### 肱二头肌动作：弯举（肘关节屈）肘关节从打直变成折叠 ### 肩 #### 肩前束+胸大肌（锁骨段）+肩中束+冈上肌+肱三头动作：推举肩关节屈+肩关节外展+肱三头伸 - 肩关节屈：矢状面从后往前的运动 - 肩前束+胸大肌（锁骨段） - 肩关节外展：额状面从内往外的运动 - 肩中束+冈上肌 - 肱三头伸：肱三头推举的握距越宽，肩关节屈的比例就越小，肩中束的参与比例就越大，肩前束的参与比例就越小，但是主要发力还是前束 | 动作 | 演示 | 备注 | | ------------------------------------------------------------ | ------------------------------------------------------------ | ---- | | [哑铃推举](https://musclewiki.com/dumbbells/male/shoulders/dumbbell-seated-overhead-press) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (16)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241018_1729248215.gif) | | [杠铃推举](https://musclewiki.com/barbell/male/shoulders/barbell-overhead-press) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (17)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241018_1729248270.gif) | | #### 肩前束+胸大肌（锁骨段）动作：前平举矢状面从后往前的运动 | 动作 | 演示 | 备注 | | ------------------------------------------------------------ | ------------------------------------------------------------ | ---- | | [哑铃前平举](https://musclewiki.com/dumbbells/male/shoulders/dumbbell-front-raise) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (18)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241018_1729248709.gif) | #### 肩中束+冈上肌动作：侧平举额状面从内往外的动作 | 动作 | 演示 | 备注 | | ------------------------------------------------------------ | ------------------------------------------------------------ | ---- | | [哑铃侧平举](https://musclewiki.com/dumbbells/male/shoulders/dumbbell-lateral-raise) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (19)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241018_1729261895.gif) | | #### 肩中束+冈上肌+肱二头肌动作：提拉肩关节外展+肘关节屈 - 肩关节外展：额状面从内往外的动作 - 肩中束+冈上肌 - 肘关节屈：从打直变为折叠的运动 - 肱二头肌 | 动作 | 演示 | 备注 | | ------------------------------------------------------------ | ------------------------------------------------------------ | ---- | | [杠铃提拉](https://musclewiki.com/barbell/male/shoulders/barbell-upright-row) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (20)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241018_1729263434.gif) | | #### 肩后束动作：反向飞鸟/上背划船（肩关节水平外展）肩关节水平外展 - 肩后束+冈下肌注意肩关节伸基本练不到肩后束，肩关节水平外展才是练到肩后束的独立动作 | 动作 | 演示 | 备注 | | ------------------------------------------------------------ | ------------------------------------------------------------ | ---- | | [杠铃俯身飞鸟](https://musclewiki.com/dumbbells/male/shoulders/dumbbell-rear-delt-fly) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (21)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241018_1729263975.gif) | | | [蝴蝶机反向飞鸟](https://musclewiki.com/machine/male/rear-shoulders/machine-reverse-fly) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (22)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241018_1729264047.gif) | | ### 腿 #### 股四头肌动作：膝关节伸：膝关节从折叠变成打直的运动肌肉：股四头肌（股直肌+股中间肌+股外侧肌+股内侧肌） | 动作 | 演示 | 备注 | | ------------------------------------------------------------ | ------------------------------------------------------------ | ---- | | [机械腿屈伸](https://musclewiki.com/machine/male/quads/machine-leg-extension) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (24)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241018_1729265459.gif) | | | [杠铃深蹲](https://musclewiki.com/barbell/male/glutes/barbell-squat) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (25)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241018_1729265537.gif) | | | [倒蹬机](https://musclewiki.com/machine/male/glutes/machine-horizontal-leg-press) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (26)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241018_1729265770.gif) | | #### 腘绳肌动作：膝关节屈，膝关节从打直变为折叠的运动腘绳肌：股二头肌+半腱肌+半膜肌 | 动作 | 演示 | 备注 | | ------------------------------------------------------------ | ------------------------------------------------------------ | ---- | | [俯卧腿弯举](https://musclewiki.com/machine/male/hamstrings/machine-hamstring-curl) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (27)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241019_1729332083.gif) | | | [坐姿腿弯举](https://musclewiki.com/machine/male/hamstrings/machine-seated-leg-curl) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (28)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241019_1729332140.gif) | | | [北欧挺](https://musclewiki.com/machine/male/hamstrings/glute-ham-raise) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (29)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241019_1729332192.gif) | | 动作：髋关节伸，大腿矢状面从前往后运动肌肉：腘绳肌+臀大肌 | 动作 | 演示 | 备注 | | ------------------------------------------------------------ | ------------------------------------------------------------ | ---- | | [直腿硬拉](https://musclewiki.com/barbell/male/glutes/barbell-stiff-leg-deadlifts) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (30)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241019_1729333624.gif) | | | [俯卧髋屈伸](https://musclewiki.com/machine/male/hamstrings/glute-ham-raise) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (31)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241019_1729333727.gif) | | #### 臀大肌+臀中肌+阔筋膜张肌动作：髋关节外展，额状面从内往外的运动只用这个动作很难练出好臀肌，只能算次要动作，主要还得看前面的 | 动作 | 演示 | 备注 | | ------------------------------------------------------------ | ------------------------------------------------------------ | ---- | | [器械髋外展](https://musclewiki.com/machine/male/glutes/machine-hip-abduction) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (34)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241019_1729335557.gif) | | | [弹力带髋外展](https://musclewiki.com/band/male/glutes/band-hip-abduction) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (35)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241019_1729335607.gif) | | ### 腹 #### 腹直肌动作：卷腹/举腿， - 卷腹：胸椎/腰椎弯曲的运动 - 举腿：骶柱弯曲的运动 | 动作 | 演示 | 备注 | | ------------------------------------------------------------ | ------------------------------------------------------------ | ---------------------------------------------- | | [卷腹](https://musclewiki.com/bodyweight/male/abdominals/crunches) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (37)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241019_1729336231.gif) | 脊柱从直变成微弯，大腿和骨盆不动，没有髋关节屈 | | [悬垂举腿](https://musclewiki.com/bodyweight/male/abdominals/hanging-knee-raises) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (36)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241019_1729336027.gif) | 举得越高越好，缓慢运动，避免借助动能 | ## 动作分析 ### 髋关节伸和膝关节伸 | 动作 | gif | 备注 | | ------------------------------------------------------------ | ------------------------------------------------------------ | --------------------------------------------------------- | | [深蹲](https://musclewiki.com/barbell/male/glutes/barbell-squat) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (32)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241019_1729334891.gif) | 伸膝幅度：较大
伸髋幅度：较小
主练股四头肌 | | [硬拉](https://musclewiki.com/barbell/male/lowerback/barbell-romanian-deadlift) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (33)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241019_1729334968.gif) | 伸膝幅度：较小
伸髋幅度：较大
主练腘绳肌+臀大肌 | | [直腿硬拉](https://musclewiki.com/barbell/male/glutes/barbell-stiff-leg-deadlifts) | ![ezgif.com-video-to-gif-converter (30)](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241019_1729333624.gif) | 伸膝幅度：最小
伸髋幅度：最大
只练腘绳肌+臀大肌 | 机械也是同理

### 卧推肌电测试 | 掌握距离 | 胸大肌 | 肩前束 | 肱三头 | 肩中束 | 肩后束 | 肱二头 | 背阔肌 | | -------- | ------ | ------ | ------ | ------ | ------ | ------ | ------ | | 窄握距 | 100% | 88% | 90% | 70% | 29% | 12% | 13% | 21% | | 中握距 | 98% | 89% | 96% | 70% | 31% | 10% | 19% | 23% | | 宽握距 | 96% | 85% | 95% | 63% | 31% | 10% | 25% | 24% | **资料来源**: PMID: 34198674 *测试基于5RM各部位标准化后的最大自变量长矩电肌为100%* *胸大肌的两个数据分别为胸大肌的胸骨段纤维和锁骨段纤维的结果* ### 开肘45°上背划船 | 动作类型 | 肩后束 | 背阔肌 | 上斜方肌 | 中斜方肌 | | ------------ | ------ | ------ | -------- | -------- | | 站姿俯身划船 | 82% | 43% | 96% | 52% | | 斜凳俯身划船 | 74% | 30% | 88% | 53% | **资料来源**: DOI: 10.7752/jpes.2021.04236 *配重为单边12kg哑铃，开肘角度设置为45°* *各部位标准化后的最大自主等长收缩肌电为100%* ## 人体 ### 肌肉 | | | | ------------------------------------------------------------ | ------------------------------------------------------------ | | ![image-20241018151022650](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241018_1729260629.png) | ![image-20241018151056661](https://raw.githubusercontent.com/weilueluo/note-images/master/2024/10/upgit_20241018_1729260656.png) | ### 结构 - **矢状面**（正中面）：是指前后方向，将人体分成左、右两部分的纵切面，该切面与地平面垂直。经过人体正中的矢状面为正中矢状面，该面将人体分成左右相等的两部分。 - **冠状面**（额状面）：是指左右方向，将人体分为前后两部分的纵切面，该切面与矢状面及水平面相互垂直。 - **水平面**（横切面）：也称横切面，是与地平面平行将人体分为上、下两部的平面，该平面与冠状面和矢状面相互垂直。 | | | | ------------------------------------------------------------ | ------------------------------------------------------------ | | b193b303b5ed11c6e56436527b647c13

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| ## 饮食不要管理热量，管理碳蛋脂就行。

### 日内分配 | | 早餐 | 练前餐（10-30mins前） | 练后餐（30mins内） | 其他餐 | | ------ | ------ | --------------------- | ------------------ | ------ | | 碳水 | 2成 | 2成 | 4成，快碳 | 2成 | | 蛋白质 | 不严格 | 可吃可不吃 | 30-50g | 不严格 | | 脂肪 | 不严格 | 一般不吃 | <20g | 不严格 | | 蔬菜 | 不严格 | 不严格 | 不吃或最后吃 | 多吃 | - 减脂期：随着碳水总配额的递减，其他餐2成碳水要逐渐少吃不吃，从2242逐渐变成3052比例（0指其他餐碳水） - 蛋白质和脂肪的“不严格”是指分配可以偏均摊也可偏集中，注意总量大概符合 - 每天不一定只吃4次，可能还有零食和加餐，注意总量大概符合休息日碳水减少，不做碳水集中，蛋白质和脂肪和训练日大体相同。休息日碳水均衡，抑制胰岛素减少增脂。对于日际变化，三分化及以下无需考虑，四/五分化的话，肩膀/手臂单练日估计减少约1/3的碳水即可。 ### 血糖不论是快碳还是慢碳，吃下就会快速导致血糖升高，在半小时到一小时达到高点，练前最好选择中高GI的碳水。血糖也可以减少锻炼时候的肌肉损耗。

### 胰岛素胰岛素得功能是转运血液里的葡萄糖和氨基酸，帮助增肌增脂的合成代谢激素，能自我操控。胰岛素可以通过饮食来刺激，碳水>蛋白质>脂肪。纤维素会抑制胰岛素，因为它能降低胃排空的速度，缓释需要消化的食物，使得身体只需分泌更少的胰岛素。

如果你要食用纤维素，最好放到最后吃，顺序错了会引起大约30%的差距（基于100克的蔬菜）。

### 碳水 GI是50g碳水在120分钟内的血糖面积变化

碳水率+分解速度是碳水的关键

注意烹饪方式会强烈改变食物的GI ```mermaid flowchart LR 烹饪加温-->碳粉颗粒糊化裂解-->与淀粉酶接触面积增加-->分解为葡萄糖的速度更快-->食物GI升高 ```

#### 快碳例子

- [高饱腹感] 米饭红薯土豆西瓜燕麦片八宝粥 - [低饱腹感] 馒头发糕米糕豆沙包白面包米线米粉面条(鲜湿面) 青团粽子燕粑小汤圆卓阳糕云片糕炒米花米花糖光酥饼冲调米粉旺仔小馒头旺仔QQ糖 ### 糖 | 图片 | 注解 | | ------------------------------------------------------------ | ------------------------------------------------------------ | |

| 单糖是基本类型的糖，所有糖在身体里都会被分解成单糖。 | |

| 双糖是两种单糖的结合
- 蔗糖（白砂糖）：葡萄糖+果糖
- 麦芽糖：葡萄糖+葡萄糖 | 注意果糖GI很低，因为GI测的是血糖（血液中的葡萄糖），果糖只有少部分会被转化成为血糖。主食的碳水会全部分解成葡萄糖。留意果糖是有日摄入上线的，不要超过30-50g/日，过量摄入加重肥胖、脂肪肝、高尿酸等。

如果把饮料、冰棍、水果等作为练后碳水全部来源，那么就会导致果糖摄入超标，而且果糖升血糖/胰岛素的能力较弱，所以可以吃，但是不能取代主食，主食的碳水是淀粉，会全部分解成葡萄糖。但是不要把全部碳水都通过喝葡萄糖解决，这会非常齁甜，而且容易引起头晕，要加的话，加20-30g即可。 ### 蛋白质无需刻意选择植物蛋白或者动物蛋白，都一样的，管理总量就好。 ### 蛋白粉便携补剂，方便易得 - **乳清蛋白粉（whey）**牛奶乳清里的蛋白 - **分离乳清蛋白（isolate/iso）** 去掉乳糖之后的乳清蛋白粉，给乳糖不耐受的人准备的。 - **增肌粉（mass/gain/gainer）** 少量蛋白粉（<30%）+大量快碳。成本低很多，但是价格只比蛋白粉低一点，性价比不高。很多商家会想办法把增肌粉冒充蛋白粉卖给小白。 ### 脂肪性激素的前体，脂溶性维生素的吸收载体，其他生理功能。各种脂肪其实都要摄入，比例约为1：1：1，没有好坏脂肪之分，不需要特地摄入好脂肪，管理好总量就好。 - 炒菜：一盘约5g，重口算10g - 蛋黄：一个5g - 纯牛奶：一包9g | 肥肉 (脂肪率90%) | 糖油混合物 (脂肪率15-40%) | 坚果 (脂肪率40-70%) | |-------------------------|------------------------------------------------------------------------|-----------------------| | 培根 | [煎炸] 油条、煎饼、煎饺、麻团、麻花、炸糕 | 瓜子 | | 午餐肉 | [糕点] 蛋糕、蛋挞、蛋卷、可颂、麦芬、月饼 | 核桃 | | 红烧肉 | 曲奇、桃酥、奶黄酥、蛋黄派、沙琪玛 | 花生 | | 雪花肉 | [膨化] 薯条、薯片、虾条、锅巴、雪饼、仙贝 | 巴旦木 | | 五花肉 | [甜点] 雪糕、蛋糕、泡芙、马卡龙、甜甜圈 | 扁桃仁 | | 带皮肉 | [快餐] 披萨、薯条、汉堡(部分)、方便面(多数) | 开心果 | | (脂肪率指其肥肉部分) | [其他] 辣条、士力架、饼干(多数)、巧克力(多数) | | #### 植物油 | 植物油 | 饱和 | 单不饱和 | 多不饱和 | |---------|------|----------|----------| | 菜籽油 | 8% | 65% | 27% | | 菜花油 | 15% | 23% | 62% | | 玉米油 | 17% | 30% | 53% | | 大豆油 | 19% | 27% | 54% | | 花生油 | 25% | 43% | 32% | #### 肥肉 | 肥肉 | 饱和 | 单不饱和 | 多不饱和 | |-------|------|----------|----------| | 羊肉 | 44% | 45% | 11% | | 猪肉 | 45% | 50% | 5% | | 牛肉 | 51% | 45% | 5% | | 鸡肉 | 53% | 41% | 6% | #### 坚果 | 坚果 | 饱和 | 单不饱和 | 多不饱和 | |---------|------|----------|----------| | 巴旦木 | 8% | 68% | 25% | | 扁桃仁 | 8% | 70% | 22% | | 瓜子 | 12% | 18% | 70% | | 开心果 | 12% | 56% | 31% | | 花生 | 12% | 38% | 41% | #### 蛋奶 | 蛋奶 | 饱和 | 单不饱和 | 多不饱和 | |---------|------|----------|----------| | 纯牛奶 | 68% | 27% | 4% | | 奶酪 | 68% | 27% | 4% | | 酸奶 | 65% | 29% | 7% | | 蛋黄 | 32% | 56% | 12% | ### 补剂 | 补充剂 | 功能 | 剂量 | 提示 | |-------------|--------------------------------|--------------------------------|-------------------------| | 复合维生素矿物质 | 补充维生素矿物质 | | 每天几毛钱即可，健身者水果蔬菜吃得较少 | | 肌酸 | 略微增加力量 | 稳定摄入量3-5g/天 | 减脂期不需要停用 | | 咖啡因 | 略微增加力量和耐力 | 3-6mg/kg体重，训练前0.5-1小时摄入 | 初次使用和晚间训练小心失眠 | | 鱼油 | 略助抗炎、增肌、减脂等 | DHA和EPA 1.5-2g/天 | DHA+EPA重量/价格比较 |